²- 20 ­-

EERSTE LES

De yoga-beoefening die bij HALÀSANA aangeleerd wordt, is de yoga van Patañjali.

Per week wordt er één les aangeleerd, zodat je de houdingen een ganse week kunt inoefenen. Houd je aan dit schema en loop niet te vlug van stapel ook als je voelt dat de aangeleerde houdingen voor U niet moeilijk zijn. Een afbeelding van de houdingen vindt je achteraan in het boek.

Zowel in het Oosten als in het Westen wordt de autoriteit van Patañjali erkend als stichter van de yoga-filosofie.

Patáñjali werd geboren in Gonarda (Oost-India) en leefde later in Kasmir; er is weinig over zijn leven bekend.
Sommigen plaatsen zijn geboortedatum  tussen 800 en 300 v. C. , terwijl anderen van mening zijn, dat Pátañjali zelfs 10. 000 jaar v. C. leefde.(?!)

Patañjali was de eerste die over de yoga een geschreven samen­vatting maakte welke later uitgroeide tot een ware filosofie.
Het werk van Patañjali is geschreven in sutras (aforismen of kern­achtige zinnen) welke door de leerlingen gemakkelijk van buiten konden geleerd worden. Men noemt ze ook yoga-sutras.

De yoga-sutras van Patañali, 195 in aantal, worden ingedeeld in vier boeken nl. :

1. De praktijk van Samádhi (opslorping)

2: De middelen om het doel te bereiken (het achttredig pad) 3.' De bovennatuurlijke krachten       (bijkomende resultaten)

4. De Bevrijding of het eindresultaat.

De vier boeken van Patañjala-yoga, zoals we ze nu bezitten, schij­nen de codificatie te zijn van diverse yoga-overleveringen, welke Patañjali in één verhandeling heeft willen samenbrengen (aldus KOELMAN). De eerste drie boeken omvatten de essentie van de yoga (soms met overlappingen, maar meestal met aanvullende verduide­lijkingen). Het vierde boek zou een bijvoegsel zijn, om boeddhistische tegenspraak te weerleggen.

De Patañjala-yoga is praktisch .volledig ontstaan op basis van de (zie verder blz;21)

- 21 ­

Sänkhya- filosofie. Toch is de bevrijdingstechniek van de yoga volko­men origineel, en blijkt soepel genoeg om met weinig aanpassingen gebruikt te worden in andere filosofieën.

"OM"

Wat is "OM", en waarom "OM" gezongen bij het begin en op het einde van iedere les ?

De reden waarom het woord "OM" bij uitstek door de Zieners, die aan de basis liggen van de grote filosofieën, verkozen wordt als het geliefde object van concentratie, is het feit dat geen enkel ander woord zo kan kalmeren als het woord "OM". Zelfs wanneer het woord "OM" mentaal wordt voortgebracht, ontstaat er als het ware een bewegende kracht die van de keel opstijgt naar het brein.

De.".O ".moet betrekkelijk kort uitgesproken worden, terwijl de".M.". zo lang mogelijk zonder opnieuw in te ademen, moet verlengd worden.

Het herhalen van "OM" is een gebruik, dat overal waar mensen die yoga beoefenen samenkomen, gezongen wordt en herhaald wordt om de aandacht naar binnen te leiden en de geest rustig te maken.

"OM" kan men niet vertalen en geen ander woord kan het vervangen. Het is de naam van Iswara, de opperste Heer of een bijzonder Zelf waarover in de Patañjala-yoga gezegd wordt, dat het oneindig is.

"OM" wordt in de Patañjala-yoga gebruikt als een object voor con­centratie,naast andere objecten.

PRAKTIJK

Zoals je gelezen hebt beginnen en eindigen we elke les met het zin­gen van "OM", driemaal luidop.

Zet je vooraan op je oefendeken in kleermakerszit. Sluit de ogen en probeer enkel met jezelf bezig te zijn. Zit flink rechtop, zodanig dat je rug, je nek en achterhoofd één rechte lijn vormen. Je hoofd zal daarbij lichtjes naar voor neigen.

Laat je knieën wijd open vallen. Ontspan je schouders door ze te la­ten afhangen.

- 22 ­

Leg je voorarmen op je knieën en houd je handen met de handpalmen naar boven gericht. De wijsvingers worden onder de gestrekte dui­men geplooid, ze vormen daar een "O". De andere vingers zijn gewoon gestrekt. Dit is een synlbool van rust.

Adem nu zo rustig mogelijk in en uit. Luister even naar je ademha­ling. Wanneer deze luid genoeg gaat, zul je bij iedere ademstroom een klank horen. Deze klank is "O". Wanneer je nu langs je neus in­ademt en dan met open mond weer uitademt, dan hoor je een lang gerekte "O". Sluit dan je mond en adem de rest van de lucht langs de neus uit en je hoort "M", lang gerekt. "OM" is de klank van je adem­haling.

Adem na een grondige uitademing diep in; zing dan lang gerekt met open mond "O". Sluit dan je mond, en zing de "M" verder zolang je uit­ademing nog duurt. Dit doen we driemaal na elkaar. Luister alleen naar je eigen gezang. Zing "OM" volgens je eigen mogelijkheden en stemhoogte.

"OM" zingen ontspant je. Meteen voel je je gerustgesteld. Je hebt laten horen dat je erbij bent. Je hebt je "OM" vermengd met het "OM" van de anderen tot één trillend geluid dat opsteeg vanuit je
keel, van heel diep in jezelf, en bleef natrillen tot boven in je sche­del.

We zingen "OM" voor en na elke les, vergeet het niet. "OM" zingen is tevens een zeer goede oefening om grondig te leren uitademen. Forceer dit echter niet. Niet iedereen heeft een lange adem. Hou daar rekening mee.

Alvorens over te gaan tot de eigenlijke uitvoering van de äsana's is het nodig het lichaam wat op te warmen en los te maken.

Zit vooraan op je oefendeken met opgetrokken knieën. Neem met de linkerhand de rechter pols vast onder de knieholten. Trek de knieën naar boven zodat je voeten de grond verlaten. Blijf op het zitvlak in evenwicht met het hoofd zo dicht mogelijk bij de opgetrokken knieën. Hef je ellebogen zo hoog mogelijk opwaarts, zodat je rug rond komt te staan.


                           
                            

     om nu op de rug te rollen, zodat je even met de toppen van de tenen de grond kunt aanraken achter je hoofd, volstaat het de benen te strek­ken. Je evenwicht wordt door het strekken van de benen verbroken, zodat je zonder verdere inspanning vanzelf achterover rolt. Adem daarbij flink uit en buig je hoofd zo dicht mogelijk naar de knieë toe.

Om terug in de uitgangshouding te komen volstaat het je benen weer te plooien en inademend terug te rollen; klaar voor de volgende beurt

- 23 ­-

Tijdens het heen en weer rollen dat dus gebeurt op het rythme van je ademhaling, moet je er steeds voor zorgen dat je ellebogen wijd open staan en dat je hoofd steeds zo dicht mogelijk bij de knieën blijft.

De roloefening wordt in het begin een vijftal keren uitgevoerd.
La­ter zul je in staat zijn zonder de minste inspanning tot twintig en meer rolbewegingen uit.te voeren.

Let op :

Ruk niet met je schouders of met het hoofd zodat je met gestrekte rug achterover valt en je hoofd tegen de grond stoot in plaats van met de toppen van je tenen de grond achter je hoofd aan te raken.

Uitwerking:

Wat gebeurt er tijdens het rollen?

1. Massage van de rug: iedere wervel van je wervelkólom wordt
over de grond gerold zodat gans de rug gemasseerd wordt.

2. Het centrale zenuwstelsel waarvan een groot gedeelte zich in het
ruggemerg bevindt, krijgt een goede massage.

3. Het sympatisch zenuwstelsel dat voornamelijk vertegenwoordigd
is door de twee ganglia langsheen de ruggegraat, wordt eveneens
bewerkt.

4. De rugspieren, alsook de spieren van de schouders, de nek, de
beenspieren, de armspieren, zijn in werking en worden gemas­seerd.

5. De aandacht wordt gevraagd voor het regelen van de ademhaling
en het is noodzakelijk zich te concentreren op de rolbeweging om het
 evenwicht niet te verliezen.

Als afzonderlijke oefening 's morgens bij het opstaan is deze rol­oefening ook een zeer goede ochtendgymnastiek. Je wordt er goed en klaar wakker van.

ONTSPANNING ­

Na deze roloefening ga je languit op de grond neerliggen. Let echter op de volgende punten :

- de benen zijn lichtjes gespreid, zodat de hielen ongeveer op heup­breedte van elkaar verwijderd zijn terwijl de voeten naar buiten vallen.

- de armen liggen langs de romp met de h.andpalmen naar boven ge­keerd zodat de duimen naar buiten gedraaid 'zijn. - op deze wijze

- 24 ­-

ligt het spaakbeen in de voorarm naast de ellepijp, en zijn de voorarmspieren eveneens in rust. ­

- de schouders zijn ontspannen en los afhangend; voel even de schou­derbladen aan de grond.

- het achterhoofd ligt zo ver mogelijk van de romp weg zodat de nek­wervels gestrekt worden
  en de kin niet naar boven gespitst is.

- laat je ogen open en kijk recht naar boven, zoek daar een vastpunt uit, en kijk er naar.

- houd de mond gesloten zonder spanning en bijt niet op je tanden,laat je tong los liggen.

- adem rustig in en uit door de neus, en laat de in - en uitstromende ucht rechtstreeks op dè        neuskeelholte vallen, dit geeft een zeker keelgeluid.

In deze houding zul je voortaan elke ontspanning tussen de houdingen in, uitvoeren. Aan het einde van iedere les wordt deze houding

(SAVASANA) voor een langere periode uitgevoerd.

Terwijl je ontspannen neerligt en je adem observeert, voel je on­middellijk dat het ademrythme vertraagt.

Van deze gelegenheid maak je gebruik om even na te gaan hoe diep de lucht in je longen binnen gaat.

Je borst beweegt op en neer, en je voelt deze beweging ook in je schouders. " Je ademt niet zo diep".

Deze manier van ademen noemt men de bovenliggende ademhaling of de oppervlakkige ademhaling. Weet je dat je met zo'n ademhaling amper 500 cc. lucht in je longen toelaat ? Wat een kleine hoeveel­heid, wanneer je weet dat je longen een totale inhoud hehben van on­geveer 5. 000 cc., en je in staat bent met wat aandacht en oefening minstens 1. 500 cc. lucht te verplaatsen bij iedere ademhaling?

Het driedubbele dus. Tijdens de yoga-lessen zul je goed en diep leren ademen. Je organisme dat niet kan leven zonder ademhaling zal er wel bij varen.

De lucht die je inademt bevat naast de zuurstof die de cellen van je lichaam nodig hebben om te kunnen leven, ook nog energie; men noemt ze Präna, of levensenergre. Er is ook een zeer grote hoeveel­heid stikstof in de lucht aanwezig welke je tijdens de uitademing doorgaans volledig weer uitstort, samen met het koolzuurgas, af­komstig van het energieverbruik in je organisme, dat door je bloed in de longen gebracht werd, waar het in je longblaasjes werd uitge­wasemd. Hoe beter je ademhaling, hoe beter' de uitwisseling van de

- 25 ­-

verbrandingsgassen uit je organisme en hoe groter de opname van energie en zuurstof, nodig voor het verder werken van alle organen in je lichaam.

Hoe kun je nu je longen beter leren gebruiken en hun vermogen uit­breiden? Door het aanleren van de volledige yoga-ademhaling.

Deze ademhaling bestaat uit een laag- een midden- en een hooglig­gend gedeelte.

We zullen tijdens deze les de lage ademhaling aanleren. Daarom vooraf een beetje anatomie.

Midden in je lichaam, als een koepel boven je ingewanden, lever en maag, bevindt zich een spier die het middenrif genoemd wordt. Zij is de voornaamste ademhalingsspier en gaat bij iedere inademing
naar beneden, terwijl ze bij de uitademing naar boven gaat. Tijdens het inademen maakt ze aldus plaats voor de uitzetting van de longen naar beneden toe, en tijdens de uitademing duwt ze de longen opnieuw naar boven; ze helpt aldus de longen vullen en leeg maken. Hoe beter we deze spier leren gebruiken hoe intenser de ademhaling wordt. Het middenrif drukt niet alleen op de longen, maar ook op de buikindhoud, op de lever, de maag en de ingewanden. Telkens wanneer je inademt drukt het middenrif tegen de buikinhoud. Daardoor komt deze naar voor en de buik welft uit. Wanneer je dan weer uitademt, komt de buikinhoud' opnieuw op zijn normale plaats en de buik neemt zijn oor­spronkelijke vorm weer aan.

Deze ademhaling noemt men de 'lage ademhaling' omdat er enkel een lage beweging plaats heeft en er verder bijna geen beweging in de borstkas te bespeuren valt. Hoe gaan we nu te werk om deze ademha­ling uit te voeren?

Blijf rustig op de rug liggen. Krom de vingers van beide handen zo­danig, dat je de bovenkant van de nagels tegen elkaar kunt brengen. Plaats de aldus samengehouden handen met de vingertoppen op je buik zodat de pinken op je navel komen. Zo kun je zeer goed de op en neergaande beweging van de buik volgen tijdens de ademhaling. In het begin mag je met je buik wel een beetje overdrijven. De buik naar boven duwen bij het inademen, en de buik intrekken bij het uit­ademen.

Aanvankelijk voel je deze ademhaling wel ietwat tegenstrijdig aan, maar na enkele oefeningen zul je voelen dat dit echt de natuurlijke gang van zaken is. Weet je dat een baby op deze manier ademt en
dat ook de dieren op deze ademhaling leven. Enkel de mens schakelt over op een oppervlakkige ademhaling vanaf het ogenblik dat hij rechtop begint te lopen.

Let op

- 26 ­-

- Adem steeds door je neus in en uit. De lucht wordt in de neus ver­warmd en gezuiverd van hinderlijke stofdeeltjes die in de trilhaart­jes blijven kleven.
- Om goed te kunnen inademen moet men steeds goed uitademen Dit is van zeer groot belang.
Wie slecht of onvoldoende uitademt, kan niet verwachten dat hij een grote diepe inademing kan uitvoeren. Mensen die kortademig zijn lijden gewoonlijk aan het feit dat ze niet voldoende kunnen. uitademen; terwijl de longen nog met lucht gevuld zijn doen zij al het mogelijke om verse lucht in te ademen, maar dit gaat niet. Daarom moeten deze mensen leren uitademen; de longen leren leeg maken met de lage ademhaling. Vergeet dus nooit meer: eerst goed uitademen, en dan pas inademen.

Voer de lage ademhaling nu 10 maal na elkaar uit, met volle aan­dacht voor wat er gebeurt in uw romp ter hoogte van het middenrif.

 HOOFDROL  (losmaking van de nekwervels)

Zit nu opnieuw rechtop in kleermakerszit. Voel even bij jezelf hoe aangenaam deze zithouding nu overkomt na het liggen en de ademha­lings oefening.

Ontspan nu verder in deze houding. Laat je schouders afhangen.

Houd je rug zo recht mogelijk, laat je kn:ieë zo wijd mogelijk open­vallen en houd de voorarmen boven op de knieën, de vingers ge­plooid in het symbool van rust. Laat je ademhaling laag verlopen ge­durende deze oefening.

Laat eerst het hoofd zo ver mogelijk naar beneden hangen, tot je kin tegen het bovenste gedeelte van het zwaardbeen komt. .. ontspan de nek. Blijf even in deze houding zitten en voel hoe het lichaam ont­spant.

Na een uitademing draai je de kin inademend naar rechts en naar bo­ven tot het achterhoofd in de nek aankomt. Ga door naar links terwijl je uitademt en de kin opnieuw naar de uitgangshouding laat dalen. Je hoofd rolt dus inademend rechts naar boven en uitademend links naar beneden. Voer deze beweging met aandacht driemaal uit. Let er op dat je schouders aan deze beweging niet moeten meewerken. Daarna doe je nog driemaal hetzelfde, beginnend in links opgaande richting. Beschrijf telkens met je kin een zo groot mogelijke cirkel. Adem en­kel door je neus in en uit en denk er aan de lage ademhaling uit te voeren. Rol volgens je ademrythine.

Deze hoofdrol zet je nekwervels aan het werk, samen met alle spie­ren daarrond. Ze houdt hen soepel zodat ze niet meer zo vlug ver­krampen. De hoofdrol houdt ook je hals slank en belet het uitzakken van je onderkin. Voer deze oefening zonder geweld uit.

ONTSPANNING

Ga nu opnieuw ontspannen op de rug liggen. Let op de volgende punten:

PADAHASTÂSANA ( voorwaartse buiging).

                          

-Sta rechtop; de voeten op heupbreedte uit elkaar en de schouders ongedwongen los.

- 31 ­

TWEEDE LES

Patañjali zegt in het eerste boek:

YS 1/27. : De verwoording van deze (Heer) is de heilige letter­greep (nI. OM).
YS1/28. : (De yogi oefent zich in) het herhalen van dat (woord) en het overwe-
                 gen van de betekenis ervan.

De herhaling van OM, de naam van Iswara, is een middel om sa:mädhi (zie verkla-
ring van dit woord in les vijf) te bereiken.
Iswara is geen god, aldus Koelman. Indien een yogi Iswara aanziet als een god,
 dan ligt dit niet aan de yoga-leer, maar aan de inge­steldheid van de yogi. Men zou
kunnen zeggen dat de techniek van de Patañjala-yoga buiten beschouwing laat, of
men een God erkent of niet. Koelman zegt eveneens, dat alle sutras in verband met
Iswara uit de PatañjaIa.-yoga kunnen weggelaten worden, zonder enig spoor van
deze weglating achter te laten.

OM is een mantra, d. w. z. een geestes.beschermer. Het voortdu­rend herhalen van
een mantra kalmeert de geest, en leidt tot con­centratie".

Behalve de yoga-sutras schijnen nog andere wetenschappelijke wer­ken van Patañjali
afkomstig te zijn, nI. een grammaticaal werk, en een boek over geneeskunde.

Het plan van de Patañjala-yoga loopt over vier delen

1. Het gedeelte waarin we de nodige technieken aantreffen voor licha­melijke sterkte
    en gezondheid. Dit is de lichamelijke trede.

2. Het gedeelte waarin we de geestelijke gezondmaking en onthech­ting aanleren; dit
    is de etische trede.

3. Het psychologisch gedeelte, waarin de geest leeggemaakt en stilgelegd wordt.
    Het is het hoogste wat de mens op eigen krach­ten kan bereiken.

4. Het metafysisch gedeelte waarin samädhi kan bereikt worden.

Het geheel van de Patañjala.-yoga loopt echter over een pad van acht treden.

- 34 ­

Denk er om, werk niet te vlug en verzorg steeds je ademhaling.
Houd je hoofd tussen de gestrekte armen, veer niet op en neer, maar blijf rus-
tig in de houding staan gedurende minstens 10 ademhalingen. Kom dan met een
inademing weer rechtop terwijl het hoofd steeds tussen de gestrekte armen blijft,
en laat dan uitademend de armen langs de romp naar beneden.

Na deze houding volgt een ontspanning op de rug waarbij opnieuw alle spieren
van het lichaam volledig los gelaten worden. Let op de voornaamste punten die
reeds eerder werden aangehaald. Adem rustig in en uit (lage ademhaling) en voel
de uitwerking van deze ont­spanning.

PAVANAMUKTÄSANA (wind uitdrijvende houding)

                       

Ga nu rechtop zitten met opgetrokken knieën. Omarm je benen zo laag mogelijk,
druk je borstkas en buik tegen de dijen en leg de kin indien mogelijk boven op de
knieën.
In deze houding ga je flink doorademen met de lage ademhaling.Daardoor ontstaat
een grote druk op je buik en in de darmen. De eventuele gasvorming in de darmen
zal uitgedreven worden.Daarom noemt men deze houding ook de houding van de 
bevrijdende winden. De ingewanden worden in elk geval flink gemasseerd: wat hun
wer­king zeker ten goede komt. Na een tiental ademhalingen verbreek je deze hou-
ding en blijf je een poosje met gekruiste benen rechtop zitten.

Om op de buik neer te liggen ga je als volgt te werk.
Vanuit de zithou:ling met gekruiste benen leg je eerst je handpalmen en je voorar-
men op de grond vöör de gekruiste benen. Buig nu het hoofd en leg het voorhoofd
eveneens op de grond, tussen je handen, adem bij deze beweging flink uit.Trek dan
één voor één je benen onder je uit, zodat je uitgestrekt op de buik terecht komt.
Leg daar­na je armen eveneens gestrekt  op  de grond, naast je lichaam. Doe dan
verder zoals in de eerste les werd aangeleerd bij de ontspanning op de buik.

BHUJANGÄSANA (rugwaartse buiging vanuit buiklig)

Let op :
- houd je schouders open en achterwaarts gericht; - houd je hoofd steeds zo ver
  mogelijk opgericht;
- span de spieren van de schouders en de rug, maar laat deze van het zitvlak en de
  dijen en de benen volledig los,
- ontspan de buiging in de rug bij iedere uitademing,
- oefen eerst enkele dagen de twee eerste fasen en ga dan geleide­lijk aan over op
  het uitvoeren van de statische houding.

Uitwerking:
De bhujangäsana bewerkt de ruggegraat die daardoor haar soepelheid bewaart.
De beweging bij het innemen van de houding stimuleert de werking van de gebruik-
te spieren, de zenuwen en de bloedcirculatie in het achterhoofd, de nek, de schou-
ders en in de rug. De bhujang­äsana oefent ook invloed uit op de werking van de
schildklier door de uitrekking van de keel tijdens de uitvoering.  De buikspieren
worden eveneens uitgerokken; daardoor verhoogt de druk in de buik, en dit geeft
een stimulerende werking aan het ganse spijsverteringsstelsel. De borstkas gaat
maximaal open en daardoor verruimt ook de moge­lijkheid tot een goede ademhaling.

- 37 ­

GOMUKÄSANA

                            

- 38 ­

Aan het einde van iedere les doe je een volledige ontspanning door de savä-
sana aan te nemen gedurende een vijftal minuten. Overloop daarbij de voor-
naamste raakpunten met de grond, en ga na of alle spieren in het lichaam ont-
spannen zijn. Gedurende deze houding wordt de lage ademhaling uitgevoerd:
zie de uitleg in de eerste les. .

OPBREKEN
Na deze volledige ontspanning ga je niet meteen rechtveren. Maak het lichaam
geleidelijk weer actief zoals aangeleerd tijdens de eerste les. Kom dan rechtop
zitten met gekruiste benen en zing om re eindi­gen nog 3 maal OM.

Dit was je tweede les.
Oefen steeds met geduld en volharding.

Patañjali zegt dat 'ÄSANA I vast en gemakkelijk moet .zijn - Boek 2 sutra 46.
De lichaamshoudingen (asana' s) zijn volgens de Patañjala -yoga be­doeld om
de denkfunctie tot onverstoorde aandacht te leiden. Wan­neer het lichaam sterk
en gezond is, zal het uiteindelijk onbeweeg­lijk, vast en ontspannen rechtop
kunnen zitten. Dit is nodig voor de concentratie. In andere vormen van yoga,
bv. Hatha -yoga, zijn de houdingen in hoofdzaak bedoeld voor de inwendige
hygiëne, het voor­komen van ziekten, en in sommige gevallen, voor het opnieuw
ge­zondmaken van het lichaam (yoga-therapie).

Welke asana's zijn er, en wat is hun uitwerking op het lichaam ?
Het juiste aantal asana' s is niet gekend. Er wordt melding gemaakt van acht-
enveertigduizend  asana' s waarvan een vierentachtig­tal goed gekend zijn en
regelmatig door iedereen kunnen beoefend worden.

In de soorten asana's onderscheidt men
- voorwaartse buigingen
- achterwaartse buigingen
- draaihoudingen
- zijwaartse buigingen
- omgekeerde houdingen
- evenwichtshoudingen
- zithoudingen.

Hun uitwerking op het lichaam kan men als volgt samenvatten
- versoepeling van de spieren, gewrichten en zenuwen;
- versteviging van de spieren, enz....
- massage van de inwendige organen en invloed op het endocriene
  klierenstelsel;
- betere toevoer van energie;
- goede en regelmatige voedselopname;
-  evenwicht in lichaam en geest;

- 40 ­

De uitvoering van äsana' s leert ons eveneens de aandacht van de geest
bij het lichaam te houden.

Hoe moet men een äsana uitvoeren ?

"Geen beeld, geen symbool, is meer toepasselijk op de yoga-beoefe­naar,
dan dat van een bloem, die kalm en zonder schijn van in­spanning, zich
opent en zich ontplooit in de vredige rust van de morgen. " - (P. Dechanet}

Wat is het verschil tussen yoga-houdingen en gymnastiek?

"Yoga-äsana's zijn een kunst, toegepast op de anatomie van het
levende lichaam, terwijl gymnastiek een vorm van ingenieurs­kunst is,
toegepast op .de spieren van het lichaam.
De yoga beoogt niet alleen oppervlakkige spierontwikkeling.
Haar houdingen zijn bedoeld om de functies van het gehele lichaam, en
gans het organisme te normaliseren, en om de willekeurige ademhalings-
processen, de bloedsomloop, de spijsvertering, de stoelgang en de stof-
wisseling te regelen, en om de werkzaamheid van alle klieren en organen,
zowel als het zenuwstelsel en het denkvermogen te beinvloeden.
Dit resultaat wordt bereikt met diepe ademhalingen terwijl het lichaam
verschillende houdingen (äsana's) aanneemt.tI (Indra Devi).

PRAKTIJK

Zet je nu in de goede houding voor het zingen van 3 x OM. (indien nodig
zul je nog eens de uitleg herlezen in de eerste les). Let vooral op de ont-
spanning van het zitten tijdens het zingen. Forceer je adem­haling niet.

PARIVARTANA

Rol nu eerst vijf maal op de rug, zoals wij tijdens de eerste les aan­geleerd
hebben. Tel, en let op de juiste ademhaling.
Je kunt ook de roloefening uitvoeren vanuit de volgende aanvangs­houding.
Zet je neer met gekruiste benen (in kleermakerszit). Grijp over de openge_
vallen knieën  heen met je rechterhand je linkervoet en met je linkerhand je
rechtervoet, zodanig, dat beide handen de tenen en het voorste gedeelte
van de voet omknellen. Balanceer even op je zitvlak en trek beide voeten
opwaarts zodat je met je ellebogen bo­ven op je knieën kunt steunen.
Blijf in deze houding in evenwicht door aan de voeten te trekken.
Om te rollen laat je gewoon je rug

Zit rechtop met gespreide benen voor U. Neem beurtelings de linker en de
rechter voet met beide handen vast en breng aldus afwisselend de linker en
de rechter hiel tot tegen de bilnaad. Door deze rythmi­sche beweging die ech-
ter zonder geweld dient te gebeuren, worden de knieên  afwisselend geplooid
en dit bevordert hun soepelheid. Laat de knieên echter steeds tegen de grond
komen, en zorg er voor dat je dij de grond niet verlaat bij deze beweging.
Blijf ondertussen rustig doorademen en werk alleen met je benen. Vervolgens
neem je beide voeten met je handen vast zodat de hielen in je handpalm rusten.
Strek nu beurtelings de benen en de armen schuin naar boven.-

Let er vooral op het been volledig te strekken.

- 42 ­

Voer beide bewegingen een tiental keren uit aan elke kant, en ga dan vervol-
gens op de rug ontspannen.

Blijf op je rug liggen en adem enkele malen met de toppen van je longen.
Deze ademhaling kun je best uitvoeren wanneer je je schou­ders naar boven toe-
laat gaan en je adem niet te diep naar binnen haalt.
je voelt onmiddellijk dat deze manier van ademen je geen volledige voldoening
geeft. . . . ; ga dan verder over naar de lage ademhaling en combineer deze met
de midden- en hoge ademhaling. Deze combina­tie zal je niet moeilijk vallen wan-
neer je de vorige ademwijzen goed hebt geleerd. Zorg er echter voor je longen
niet te vlug of ineens te laten vollopen, maar verdeel het volume over drie bewe-
gingen. . . . laag. midden en hoog. Je kunt tot drie tellen: één tel bij elke bewe­ging,
of tot zes, d. w. z. twee tellen bij elke adembeweging. Je kunt de beweging van
je ademhaling ook met je handen nabootsen. Plaats de toppen van je vingers te-
gen de maagstreek, adem laag in en tel één. ..    laat je handen open gaan en tel
twee terwijl je zijwaarts ademt; tel tenslotte drie bij de hoge ademhaling terwijl
je handen naar omhoog gaan. Keer dan terug in omgekeerde zin voor het uit­ade-
men. Hoog... midden... laag.

Bij het uitademen ontspan je achtereenvolgens de schouders, de borstkas en ten-
slotte de buikspieren die je lichtjes intrekt.

Deze manier van ademen brengt vlug evenwicht in je bloedspiegel en geeft veel
energie zodat je minder vlug vermoeid geraakt.
Over 't al­gemeen wordt deze drieledige ademhalingsoefening gebruikt als af -
zonderlijke oefening, of bij pränäyäma -oefeningen. De lage of de middenadem-
haling, of ook wel de hoge ademhaling, wordt tijdens ze­kere yoga-houdingen
uitgevoerd naargelang de buiging of de draairng van het lichaam waarbij ze het
best past.

PADAHAST ASANA ­

Sta nu rechtop en voer de voorwaartse buiging uit gedurende 10 à 15 adem-
halingen.
Let op de beweegloosheid gedurende de houding, op de buiging in de lenden-
streek, en op de lage ademhaling. Houd je hoofd steeds tussen de gestrekte
armen en zorg er voor dat je met één inademing in de uitgangshouding terugkomt.

- 43 ­

ONTSPANNING

Ga nu uitgestrekt op je rug neerliggen en ontspan alle spieren van je lichaam. 
Wees vooral met je ademhaling bezig en ontspan bij elke uitademing. .. laat
het lichaam uitzetten en groter worden bij elke uitademing.

PASHIMOTANÂSANA.

     ;  

Sluit je benen en leg je armen tegen je romp aan met de handpalmen
naar beneden gekeerd.

Let er op dat je knieën  de grond niet verlaten en dat je voeten ge­woon rechtop
blijven staan.
Kom dan met een inademing terug in de uitgangshoudingi met je han­den glij-
dend over de benen en de dijen en daarna een halve cirkel be­schrijvend over
je hoofd heen, tot je armen opnieuw gestrekt achter je hoofd op de grond ko-
men. Herhaal deze oefening nog tweemaal en ontspan dan een ogenblik.

De eigenlijke pashimotanàsana is een statische houding. Blijf daar­om na de vier-
de dynamische beweging in de eindfase zitten en pro­beer rustig tot ontspanning
te komen terwijl je met de lage ademha­ling doorademt.

Let op
- Je knieën mogen de grond niet verlaten.
- Houd je voeten gewoon ontspannen rechtop en steek de tenen niet naar voor.
- Houd je rug recht en rol je hoofd niet naar beneden of met je kin tegen het
   borstbeen. Blijf integendeel rustig je voeten bekijken.
- span . de greep van je handen rondom je enkels niet te strak aan, maar maak
  deze greep geleidelijk aan losser. Indien je verder wil doorbuigen, trek dan bij
  elke inademing je buik in en laat je ellebogen zijwaarts (of naar buiten toe) be-
  wegen; probeer met je kin op of voorbij je knieën te komen, nooit met je voor-
  hoofd, want dan krom je de rug en dit is niet de bedoeling van deze hou­ding.

Uitwerking
Tijdens de uitvoering van pashimotanásana worden alle spieren aan de achterzij-
de van het lichaam gestrekt terwijl deze aan de voorzijde worden samengetrokken.
De uitrekking van de spieren aan de achterzijde van het lichaam versoepelt en ver-
stevigt deze spieren. Ook de zijwaarts gelegen spieren komen in werking.
Daardoor worden de heupen steviger en slanker. De buikspieren die samenge-
trokken worden oefenen een grote druk en massage uit op de buikinhoud; niet en-
kel op de inge­wanden maar ook op de lever en de alvleesklier. De uitwerking op
de maag dient met aandacht geobserveerd te worden want deze hou­ding kan wel
eens nare gevolgen hebben voor hen die met een nog werkende maag deze hou-
ding uitvoeren: daarom wordt er aangeraden niet meer te eten vier uren vôôr de
aanvang van de yoga-les.

ONTSPANNING

Na deze houding ontspannen op de rug liggen en rustig ademen
met de lage ademhaling.

         
 Neem nu een grotere spreidstand aan en verhef met een inademing beide
gestrekte armen zijwaarts met de handpalmen naar boven ge­keerd tot ze
in elkaars verlengde zijn. Kijk nu naar de linker hand­palm. Adem dan lan-
gzaam uit terwijl je linker arm een boog be­schrijft over je hoofd heen en
je romp eveneens zijwaarts naar rechts buigend meedraait; grijp met je
rechterhand je rechter enkel vast en houd stil wanneer je linker arm hori-
zontaal is t. o. v.' de grond. Je blik blijft op de linker handpalm gericht.
Kom inademend terug terwijlje je linker arm breed uitdraaiënd over je
hoofd laat gaan en tenslotte uitademend opnieuw langs de romp laat neer-
komen. Herhaal deze oefening en voer ze dan ook tweemaal uit aan de
ande­re kant d. w. z. met je rechter arm werkend en links buigend.
 Let er op dat je steeds de handpalm blijft bekijken gedurende de uit-
voe­ring, ook bij het terugkomen, tot de armen opnieuw in elkaars ver­-
lengde komen.

De statische houding, d. w. z. het innemen van de eigenlijke trikon­äsana
is de gebogen stand zijwaarts gedurende enkelè ademhalingen aanhouden.
Voer de houding in het begin uit gedurende vijf ademha­lingen en laat dit
geleidelijk aan evolueren tot vijftien ademhalingen.

Let op :

Blijf steeds naar je handpalm kijken, het zal je beletten dat de zij­waartse
buiging een voorwaartse buiging wordt.
Buig slechts zo diep en zo ver je kunt en forceer deze houding niet.

Uitwerking:

Evenals bij de ardha-trikonäsana geeft deze houding een zijwaartse buiging
van de ruggegraat die stimulerend werkt op de zenuwen.

Zij geeft lenigheid en zorgt voor een goede peristaltiek van de dar­men; (een
stimulerende werking op maag en lever en alvleesklier is niet uitgesloten. ).

ONTSPANNING
Na de uitvoering van trikonäsana ga je nu ontspannen op de buik liggen.

- 46 ­

Probeer  hierbij je aandacht goed bij je lichaam te houden. Wees los en
adem rustig terwijl je vooral bij elke uitademing het lichaam steeds losser
laat worden.

PAVANAMUKT ASANA
Kom nu met zo weinig mogelijk bewegingen in zithouding voor de uit­voering
van pavanamuktàsana. Let er op dat je je benen zo laag mo­gelijk in je armen
neemt en dat je je buik stevig tegen je dijen aan­drukt terwijl je laag blijft door-
ademen.
Ga daarna opnieuw op je buik liggen op de manier die we geleerd hebben tij-
dens de tweede les, na de uitvoering van de pavanamuktâsana.

VYAGRA(Rekhouding)

                      ­

Plaats je handen onder je schoudertoppen als voor de uitvoering van de bhu-
jangäsana, leg echter de handpalmen volledig op de grond. Spreid je benen
en plaats je kin met een uitademing stevig op de grond. Schuif inademend de
kin naar achter toe terwijl je zitvlak naar boven, en je voeten naar elkaar toe
bewegen tot je armen ge­strekt zijn. Let op, verplaats je handen niet, en houd
je kin zo dicht mogelijk bij de grond. Laat je rug doorhangen en adem verder
in deze houding met de lage ademhaling, zodat je buik telkens naar de grond
toe beweegt. Om de beweging van de kin naar achter toe op gang te brengen,
kun  je  best  eerst de ellebogen op de grond plaatsen om ze daarna ervan te
verwijderen terwijl je de armen strekt.
Blijf in deze houding gedurende een tiental ademhalingen.
Schuif daarna verder naar achter toe, en ga op de opengelegde voe­ten plaats
nemen in vajräsana.

Uitwerking:
Deze houding heeft zeer grote uitwerking op de schoudergewrichten en de
dijen. Ze oefent zeer grote invloed uit op de uitdrijvende bewe­ging van de
endeldarm en is dus zeer doeltreffend tegen constipatie.

BESLUIT.

Eindig nu deze les met een volledige ontspanning (saväsana) en drie­maal
zingen van OM.

Oefen elke dag een weinig maar nooit met een volle maag.

 

VIERDE LES

 

 

Na de verklaring van âsana, geeft Patañjali in boek 2 sutra 49, de verklaring van
pränäyäma. Het is het bedwingen van de stroom van inademen en van uitademen.

- 50 ­

PRANÄYÄMA

De eerste pränäyama-oefening is de liggende pranayama. Ze ver­sterkt de longen,
verdrijft rheuxna uit handen en voeten en behoedt voor verkoudheid en hoestaan-
vallen.
Leg je uitgestrekt en ontspannen op je oefendeken neer met de ar­men langsheen
je lichaam. De handpalmen naar beneden gekeerd. Na een diepe uitademing ga
je langzaam met de lage ademhaling in­ademen terwijl je de gestrekte rechterarm
een halve cirkel laat be­schrijven tot je vingernagels de grond raken voorbij je hoofd.
Houd de adem een poosje in, en blijf gestrekt in deze houding. Rek de rechterkant
van je lichaam volledig uit zonder de linkerzijde te laten meewerken. Kom dan met
een langzame beweging terug in de uit­gangshouding terwijl je uitademt.

Let op :
- Bij het uitrekken moet je er op letten dat je je hand' en je hiel zo ver mogelijk
  van je wegduwt: maak je zo lang mogelijk.
- Laat je linkerzijde volledig los liggen.

- 51 ­

 Het andere been blijft zoveel mogelijk ontspannen op de grond liggen.
Om deze pränäyáma-oefening te beëindigen ga je nu met een krachti­ge uitademing
beide benen gelijk en gestrekt uitzwaaien over het hoofd heen, en met je tenen de
grond achter je hoofd raken. Kom on­middellijk terug terwijl je inademt en doe de-
ze beweging vijf maal na elkaar.
Wanneer dit niet lukt: stop na de derde poging en heb geduld ; wel­licht lukt het je
morgen of een andere dag wel.

Na deze pränáyäma-oefening ga je uitgestrekt op je rug neerliggen.

PASHIMOTANÄSANA
Herlees eerst nog eens de beschrijving van deze äsana. Voer dan eerst drie dyna-
mische bewegingen uit, d. w. z. : blijf niet in de hou­ding, maar kom na de uitade-
mende buiging onmiddellijk terug naar de uitgangshouding. Daarna kun je de hou-
ding innemen en een tiental volledig ontspannen ademhalingen uitvoeren.
Let er op dat je geen geweld gebruikt. Laat je beide benen gestrekt op de grond
liggen, en probeer zoveel mogelijk te ontspannen tijdens de houding.

Na de uitvoering ga je ontspannen op de rug neerliggen.

De ontspanningen tussen de houdingen in moeten minsten tweemaal zolang aange-
houden worden als de houding zelf. Het mag ook langer, maar blijf je steeds be-
wust van de ontspanning en adem rustig en langzaam in het centrum van het lichaam.

MATSYASANA (achteroverliggende houding)


             


Blijf uitgestrekt op je rug liggen en concentreer je op je ruggegraat.
Keer nu je handpalmen naar boven toe en schuif je handen aldus on­der je dijen
met je armen stevig tegen de romp aangedrukt.
Met steun op je ellebogen richt je nu inademend je bovenlichaam op­waarts, en kijk
recht voor je uit. Laat dan het hoofd in de nek vallen en beweeg je langzaam naar
beneden tot je achterhoofd op de grond steunt. Je ademt ondertussen uit.

Je steunt nu enkel met het zitvlak en met het achterhoofd op de grond, terwijl je de
handen onder je dijen wegneemt en je romp in deze ge­bogen stand houdt.
Blijf in deze houding, en adem tweemaal met de lage ademhaling alvorens je te laten
doorzakken en opnieuw op de rug neer te liggen.

- 52 ­

Let op :
- Tijdens de uitvoering werken de voeten en de benen niet mee. Laat ook de spieren
   van je dijen en je bekken ontspannen terwijl je rustig de ademhaling zo laag mogelijk
   uitvoert.
- Wanneer je de houding kunt uitvoeren zonder veel spanning, kan je ook de armen
   kruisen en boven je aangezicht laten komen, ofwel je gestrekte armen over het hoofd
   heen laten gaan tot beide handen de grond raken.
- Blijf niet te lang in deze houding. In het begin volstaan twee adem­halingen die je later
  tot vijf, en maximum tien kunt opdrijven. Zon­der geweld echter en zonder competitie.
- Na de uitvoering is het goed de nek even te strekken en het hoofd langzaam heen en
  weer te bewegen.

Door het aanspannen van de nekspieren en uitrekken van de keel komt het hoofd
het hoofd in hypertrekking zodat er gelegenheid is tot een zeer gron­dige en diepe
ademhaling. Door het uitrekken van de keel kan de tong de toevoer van de ingea-
demde lucht geenszins afsluiten. De intense ademhaling met het middenrif als voor-
naamste spierbeweging, ver­hoogt de toevoer van zuurstof en energie naar het hoofd
en het aange­zicht waar de bloedcirculatie geactiveerd wordt.
Deze houding stimuleert de werking van de endocriene klieren (hypo­fyse, epifyse en
schildklier). Ze heeft verder een helende invloed op beginnende verkoudheid, stij­ve
nek en etterende arnandelen.
De rugspieren worden door de hevige samentrekking verstevigt.
De ruggegraat wordt er beter door gesteund en veerkrachtiger.

ONTSPANNEN

- 53 ­

BHUJANGäSANA

Leg je klaar voor de uitvoering van de bhujangäsana.

Voer nu eerst in herhaling de twee eerste fasen uit als dynamische bewegingen al-
vorens de eigenlijke houding in te nemen. Voer bhujan­gäsana uit gedurende min-
stens tien ademhalingen, en ga dan op­nieuw uitgestrekt op de buik liggen, het hoofd
gedraaid op één oor.

Let op :

- De onderste ledematen werken niet mee.

- Gebruik zo weinig mogelijk je armen om recht te komen, maar zoveel mogelijk
   je rugspieren.

- Hef je hoofd zo hoog mogelijk en steek je kin naar boven.

- Laat je ademhaling zo laag mogelijk verlopen en tracht iedere in­ ademing met
  je buik op de grond te voelen.

- Laat je schouders ontspannen naar achter toe.

ONTSP ANNING

Houd daar je rug flink rechtop en ontspan je verder zittend in deze houding gedu-
rende een tiental ademhaling en.

- 54 ­

Let op :

- Tel rustig je ademhaling en. Voer het aantal langzaam op tot je on­geveer een
   twintig ademhaling en zonder spanning kunt blijven staan. Forceer je niet, en
  wees eerlijk tegenover jezelf en je uit­houdingsvermo gen.

Uitwerking:

- 56 ­-

VIJFDE  LES.

Na de verklaring van Pränäyäma, geeft Patañjali in sutra 54 van boek 2
Pratyähära weer als het uitschakelen van de zintuigen.
"Wanneer. ze van hun object gescheiden zijn, nemen ze als het ware de na-
  tuur van het denkvermogen aan".

Dit betekent, dat de zintuigen ongevoelig worden voor de voor hen specifieke
prikkels van de uitwendige objecten. De geest kan zich dus losmaken van de
hem omringende wereld en volledig tot kalmte komen.
Om Pratyähära te bereiken dient men lichamelijk en geestelijk voorbereid te
zijn door de beoefening van de voorgaande treden.
Nagojibhatti, een c.ommentator over de Patañjala-yoga zegt:
"Pratyähära is het cumulerend effect van net lichamelijke en etisch niveau (zie
 les 2), en is de grondslag van al de oefeningen van het psychologisch niveau".

Wanneer de denkfunctie onbeweeglijk op één punt gericht is, aldus Koelman,
 en wanneer er geen gedachten over dit punt meer aanwe­zig zijn, wanneer de
lichaamsactiviteit tot de elementaire vegeta­tieve functies beperkt is en wanneer
de ademhaling regelmatig en traag is, dan kan men de terugtrekking van de zin-
tuigen verwachten. Alleen het beeld van het object van concentratie zal naar de
denk­functie overgebracht worden.
Dit is meesterschap over de zintuigen (sutra 55 boek 2).

Volgens de Patañjala-yoga bestaat concentratie uit drie oefeningen die elkaar
opvolgen en de inwendige middelen genoemd worden. In boek 3 sutra1wordt
Dhäranä verklaard als het vastzetten van de denkfunctie op één punt. Dit is het
steunpunt van de concentratie.Het kan een object zijn, binnen in het lichaam of
er buiten.

- 59 ­-

Let op : .

De ademhalingen verlopen steeds rustig en zo laag mogelijk d. w.z..: in het
centrum van je lichaam.

Tracht de bewegingen om in de houding te komen, zo vlot mogelijk uit te voe-
ren met de aangepaste adembeweging, in of uit.

Laat het lichaam steeds volgen op de geest, d. w. z. : voer steeds eerst men-
taal elke beweging en äsana uit, en doe het dan met je lichaam.

Wanneer een houding te moeilijk blijkt of je te lang uitvalt en je lichaam tegen-
werkt of je geest onrustig wordt, stop dan de uitvoe­ring en ontspan even..
Je kunt nadien de houding hernemen en het aangegeven aantal ademhalingen
voor deze houding uitvoeren in twee -, of desnoods in driemaal.

Blijf dus nooit gespannen in een houding omwille van de aangegeven timing.
ontspan je steeds grondig 1ussen iedere houding in. Let er wel op dat de ont-
spanning minstens dubbel zo lang duurt als de houding die er aan voorafgaat.

VIPARITA -KARANI
      -----------­
15 ademhaling

PASHIMOTANÂSANA
 -------------------------
2 dynamische bewegingen  en
15 ademhalingen in statische stand

MATSYÂSANA
--------------------
5 ademhalingen.
Daarna ontspannen op de buik.

2 dynamische bewegingen
10 ademhalingen in statische stand.

VYAGRA
-------------
5 ademhalingen.

V AJRASANA-
-----------------­
15 ademhaling en

TRIKONASANA
----------­-----------
10 ademhaling en aan elke kant.

Zing driemaal OM in een volledig ontspannen toestand, en luister,aan het
 einde enkele ogenblikken naar de stilte die in jezelf daardoor ontstaat.
Oefen steeds met volle aandacht en vooral met veel geduld. . . . .
 denk aan HALÄSANA.

- 61 ­-

ZESDE LES

De yoga van Patañjali berust, zoals we gezien hebben op 8 treden, die inge-
deeld worden in 4 delen nl. het lichamelijke, het etische, het psychologische
en het metafysisch gedeelte. De middelen die in de Patafijala-leer aangewend
worden om het doel te bereiken zijn in de eerste plaats uitwendige middelen.
Zij dienen als voorbereiding om ons in staat te stellen de inwendige middelen
te kunnen uitvoeren. Zij beslaan de 5 eerste treden en we zijn er als beginners
ook het meest mee bezig. Slechts wanneer men daarin enigzins gevorderd is,
kan men de inwendige middelen beoefenen.

Wanneer we onze aandaêht gemakkelijk kunnen vestigen op de uit­voering
van de houdingen en de juiste ademhaling, zijn we goed op weg om de be-
heersing van de zintuigen te beoefenen. Er dient wel aandacht geschonken
aan het feit, dat men niet mag vervallen in een vorm van veredelde gymna-
stiek of devotionele verwachting.
De yoga is een individuele zaak, en de  doelstelling is alleen gericht op de
be­vrijding van ieders zelf; niet op de vereniging van een kleine ik met het
Grote IK , zoals zeer dikwijls beweerd wordt.

In de yoga-sutras van Patañjali wordt de yoga op klare en duidelijke wijze
voorgesteld zoals we in vorige lessen gezien hebben.
Van deze sutras bestaan er menige commentaren die', naargelang de filoso-
fische beschouwingen van de commentator, nogal grondig van elkaar kunnen
verschillen.
De beste, en ook meest betrouwbare commentaren komen van Vyasa en -
Vacaspati-Misra. Wij vinden ze terug bij J. H. Woods (The yoga­system of
Patañjali) en bij Swami Hariharananda Aranya's - Yoga Philosophy.
De Patafijala-yoga van G. Koelman is er volledig op ge­baseerd.
Deze zienswijze wordt door HALASANA gevolgd.
Buiten deze zienswijze bestaan er dus nog andere filosofische syste­men die
hun eigen commentators hebben over de sutras. Vooraleer echter onze aan-
dacht te richten naar de eigenlijke filosofie rond de yoga, is het zeer nuttig
eerst een kijkje te nemen in de historische achtergronden waarop de yoga
in India gegroeid is.
In 1921 werden te Mohengo -Daro (W. Pakistan) en in Harapa (Punjab­N.
India) opgravingen gedaan die vestingen bloot legden uit het bron­zen tijdperk.
Er werden zelfs opgravingen gedaan welke wijzen op een oude beschaving
die teruggaat tot 3 à 4. 000 jaar voor onze tijd­rekening. Men ontdekte er
beeldjes van yogis in de klassieke yoga­houding.

- 62 ­-

Volgens Swami Siddheswarananda onthulde Mohengo Daro (berg van de
 dood) de resten van zeven op elkaar gebouwde steden.
 Algemeen wordt dus aangenomen, dat de Indiase beschaving reeds een grote
bloei kende op het ogenblik dat de Ari!;rs 1. 500 v. C. India binnen vielen.
nel na deze inval ontwikkelde er zich een nieuwe beschavingsvorm, nl. de Indo
-Arische. Dit was in India mogelijk, dank zij de toen reeds aanwezige geest
voor assimilatie bij de oorspronkelijke be­woners.

PRAKTIJK

Ga nu ontspannen rechtop zitten voor het zingen van OM. Herhaal OM drie-
maal en tracht de trillingen in je lichaam te voelen. Luister op het einde even
naar de stilte binnen in je lichaam.

Je kan nu nog een andere wijze van parivartana uitvoeren die de los­making van
je lichaam nog meer ten goede komt. Deze uitvoering be­staat er in, dat je even-
eens een voorwaartse buiging maakt tijdens een uitademing.

Zet je vooraan op je oefendeken met gekruiste benen en openliggende kniel!n.
Trek je voeten zo ver mogelijk onder je knie!!n, zodat ze je kniel!n ondersteunen.
Indien je nog niet zover gevorderd bent in het zitten, geen paniek. . .
Ga met beide handen onder de openliggende dijen,om daar je voeten te grijpen

 Met je rechterhand neem je je linker voet, en met je linkerhand je rechtervoet,
zodat je met je handpalm tegen de onder­kant van je voet komt en je duim boven
op de tenen is. Trek nu stevig aan beide voeten en buig daarbij voorover met een
uitademing.
Kom inademend recht en laat je over de rug rollen. Zwaai uitademend je gekruis-
te benen uit en raak even de grond aan met de toppen van je tenen. Kom onmid-
dellijk inademend terug en rol verder voorover door met een uitademing.
Tracht met je voorhoofd de grond aan te raken v66r je benen.

Je ademt dus tweemaal in en uit, terwijl je deze rolbeweging uitvoert.
Blijf nooit stil in één der fasen van deze oefening, maar rol voortdu­rend heen en
weer, op het rythme van je ademhalingen.

Rol op deze wijze minstens een tiental maal heen en weer.

Je kunt natuurlijk ook op de vroeger aangeleerde wijzen blijven rol­len indien
deze roloefening U te zwaar valt.

- 63 -­

LOSMAKEN VAN DE NEKWERVELS EN DE BENEN
-----------------------------------­---------------------------------------

Voer nu achteenvolgens de losmakingsoefeningen uit :

1. Het rollen met het hoofd. Driemaal aan elke kant opgaan, en ein­digen
    met de op - en neerwaartse beweging. .. (met de pränäyäma­oefening).

Let echter goed op de ademhaling, en laat enkel je hoofd aan deze bewe-
gingen meewerken.

2. Losmaking van de benen.

   Trek elke voet beurtelings op tot tegen de bilnaad. Wanneer je de­ze bewe-
   ging met gemak kunt uitvoeren, kan je ook je voet boven op je dij plaatsen
   in plaats van de voetzool tegen de binnenkant van de dij te laten komen.
   Le er echter op, dat dan telkens je knie ont­spannen op de grond moet terecht
   komen.
  Forceer deze laatste be­weging nooit, want het kniegewricht is een zeer zwak
  gewricht.

ONTSPANNING
----------------------­

Ga dan op de gekende wijze gedurende een tweetal minuten ontspannen op de
rug. Zit dan opnieuw rechtop met gekruiste benen. De nu vol­gende oefeningen
vergen vooraf enige uitleg opdat je goed zoudt weten wat je verder zult uitvoeren.

SHAKTI -BANDHA
----------------------

­De energiestroom in je lichaam kan geblokkeerd zijn zodat je gewrich­ten en je
spieren daardoor ver:krampen.
Om opnieuw een goede doorstroming van de energie in je lichaam te verkrijgen,
 kun je vier aangepaste oefeningen uitvoeren die zeer doeltreffend werken.
Het zijn vier oefeningen die ook als losmakings- ­of opwarmingsoefeningen kunnen
uitgevoerd worden.
Tijdens de nu komende lessen wordt telkens één van deze oefeningen uitgelegd
en aangeleerd.

1 e. Oefening
--------------

        
  

Voor het losmaken van verkramping in de schoudergordel :
(schouder­bladen losmaken - schoudergewricht en de spieren daarrond. )

Ga in vajräsana zitten met gespreide knieën
Laat je schouders naar achter bewegen zodat je schouderbladen naar elkaar
toe gaan.
Om te beletten dat je armen plooi~n tijdens het ver­der verloop van de oefening
kun je de handpalmen naar beneden draai­en dit gaat als volgt :
houd eerst je handpalmen naar boven gekeerd, de vingerts in elkaar gekruist

- 64 ­-

de duimen zijn dan naar binnen of te­gen het zitvlak gekeerd en de pinken zijn
naar buiten. Draai nu je pinken tot ze tegen je zitvlak komen en laat je ellebogen
naar elkaar toe gaan, zodat je handpalmen naar beneden komen.
Op deze manier zijn de armen sterk gestrekt en kun je ze niet meer plooiën.
Zit flink rechtop en adem in...  ;  adem dan uit terwijl je voorover buigt en armen
zo ver mogelijk over je hoofd heen laat gaan.
Aan het einde van de beweging rust je voorhoofd op de grond en is je zitvlak
naar omhoog gericht. Adem niet weer in, maar blijf met lege lon­gen in deze gebo-
gen houding je schouders beurtelings naar beneden toe bewegen zodat je gestrekte
armen heen en weer zwaaiën over het hoofd.
Roteer op deze wijze je armen heen en weer gedurende tien tellen...
adem dan rechtkomend opnieuw in. en maak je armen en schouders los door je
vingers los te laten.
Blijf in vajrásana zit­ten, en herhaal na een poosje dezelfde oefening nog tweemaal.

Uitwerking:

Deze oefening lost vooral de energieblokkades op in de ganse schou­dergordel.
De wervelkolom wordt flink uitgerokken en dit geeft een goede doorbloeding in
het ganse ruggegebied.
Kouwelijkheid ver­dwijnt ten gevolge van de energieopwekkende uitwerking
van deze oefening.

VIPARITA - KARANI
 -------------­---------------

Ga nu op je rug liggen en bereid je mentaal voor op de uitvoering van de viparita
 -karani.
tijdens de uitvoering moet je vooral zorgen voor een doorlopende ontspanning en
een goede ademhaling.
Blijf in deze houding gedurende vijftien ademhalingen en ga dan op­nieuw ontspan-
nen op de rug liggen.

SARVANGÄSANA (alle delen houding)
______________________________

                                           


De sarvangäsana is eveneens een halfomgekeerde houding. Ze dankt haar naam
aan de uitwerking er van op alle delen van het lichaam.

Sluit je benen en leg je armen tegen je romp aan met de handpalmen naar bene-
den gekeerd. Ontspan even in deze houding. Breng dan uit­ademend je knieën
het voorhoofd zoals bij het innemen van de viparita-karani.
Je nek en achterhoofd moeten nu volledig tegen de grond komen.
Plaats dan beide handen gestrekt aan beide kanten van de ruggegraat.
Houd je ellebogen stevig tegen de grond en zorg er voor dat je handen zo laag
mogelijk naar je schouderbladen toe zijn. Je borstbeen drukt tegen je kin, en op
deze wijze is je romp stevig geklemd

-65 ­-

tussen je handen en je kin. Steek nu beide benen om­hoog met de voetzolen
naar boven gekeerd (niet met de tenen.naar boven gestrekt).
Probeer in deze houding enkele ademhalingen stil te staan. Adem met de lage
ademhaling en ontspan je voeten, je benen en de spieren van je zitvlak.
Stel U tevreden met een tiental ademhalingen, later kun je dit aantal opdrijven
tot twintig en meer.

Let op :

Span je hele lichaam niet op, maar gebruik zo weinig mogelijk spieren.

Houd je benen strak gestrekt en rechtop zodat ze met je romp in een rechte
lijn naai' boven wijzen.
Laat je nek en achterhoofd ontspannen tegen de grond liggen en vang het
gewicht van je lichaam op met je schouders en je elle­bogen.
Blijf vooral niet in de houding staan tot het lichaam trilt of tot je evenwicht
kwijtraakt.

Uitwerking:

Tijdens de sarvangäsana wordt de schildklier samengedrukt tussen het hand-
vat (bovenste gedeelte van het zwaardbeen), en de kin.
Daardoor wordt haar werking gestimuleerd en wordt .ze in goede conditie
gehouden. Dit is van zeer groot belang voor de werking van alle functies in
het lichaam.   Alle delen van het lichaam  hangen af van de werking van de
schildklier en daarom wordt de sarvang­äsana de alle delen houding genoemd.
De schildklier is beslissend inzake de beweeglijkheid en vlotte uitdrukking van
de mens of van zijn trage of lome reacties.
Voor de benen en buikorganen heeft de sarvangásana dezelfde gun­stige uit-
werking als de viparita-karani. Ze werkt verjongend en kal­merend en is ook
een goede regelaar voor de werking van de sexuele klieren.
Verder rekt deze houding ook de nekspieren volledig uit. Dit komt ten goe-
de aan de algehele zenuwverbinding tussen het organisme en de hersenen.

ONTSPANNING
------------------------

Na deze houding ga je languit op de rug neerliggen om het ganse li­chaam los
te maken.

MATSYÄSANA
-------------------

- 70 ­-

ZEVENDE LES

De Indo -Arische beschaving heeft als voornaamste kenmerk, de geest voor
synthese en het vermogen tot assimilatie met de andere culturen.
Dit wordt eveneens weerspiegeld door de grote verdraag­zaamheid van dit volk.

Deze beschavingsperiode vangt aan tussen de jaren 2. 000 en 1. 000 v. C.,
midden in de Vedische periode, tijdens dewelke men vooral de natuurelemen-
ten aanbad.

De VEDA's, overgebleven geschriften uit de vbbr Arische periode, zijn hymnen
en voorschriften ter begeleiding van de offerplechtig­. heden. Volheid en levens-
vreugde kenmerkte deze periode en de betekenis van de yoga was toen, in zo-
verre men van yoga kan spre­ken, hoofdzakelijk religieus van aard. .. een geeste-
lijk hoogtepunt met aanbidding van Brachman = de gezegende van de Veda's.

Na de vestiging der Ariërs in de overwonnen gebieden, waar ze nieuwe staatjes
stichtten en zich vermengden met de plaatselijke be­volking, ontstond er een zeke-
re omwenteling op geestelijk vlak. Er volgde een depressieve periode.
Deze depressieve periode wordt gekenmerkt door de Upanishaden : dit zijn filo-
sofische geschriften waarin het vrij onderzoek gesteld wordt tegenover de ve-
dische wijsheid, aanbidding en offer.

De kennis van de Upanishaden was geheim, en werd doorgegeven van meester -
tot leerling. De betekenis van het woord is sprekend: zit­tend aan de voeten van
de meester.

Naast het kritisch onderzoek omtrent het bestaan en de cosmos, zoekt men een
uitweg om te komen tot een geestelijke bevrijding in het "Alles in Eén", d. w. z.
de vaststelling dat één en dezelfde basis aanwezig is in de microcosmos als in de
macrocosmos. Tijdens de­ze periode was de yoga een praktijk tot het bereiken
van.lichame­lijke rust, het bedaren van emoties en concentratie van de geest.
Het basisthema van de Upanishaden wordt goed weergegeven in de volgende zin :

"De waarheid is één, de wijzen geven haar verschillende namen".
Op deze waarheid berust vanaf toen, de ganse Indiase cultuur.
De Upanishaden hebben de weg geopend naar een uitgesproken yoga­code, gelij-
kend op deze van Patañjali. Men vindt immers, zij het

- 71 ­-

niet in ~zelfde volgorde, de acht treden van de Pataftjala-yoga te­rug in de Upani-
shaden :

4° en 5° trede: in de Upanishaden welke ontstonden rond de Boed­dhistische peri-
             ode (500 v. C. )

6° en 7° trede: in de Kathaka Upanishad, waarin de meditatie opOM verklaard
             wordt.

De eerste drie treden, die een louter voorbereidend karakter heb­ben, worden
slechts later omschreven, wanneer lichamelijk asce­tisme een ereplaats zal bekle-
den in de Epische periode: de periode van de Mahabharata (+/ - 400 v. C. ).

Yama en Nyama zullen op de voorgrond treden als morele code voor de strijders
 in de Bagavadgita. (zie volgende les).

PRAKTIJK

Zing drie~aal OM in ontspannen houding.

Zoals bij de andere lessen begint de praktijk van deze les eveneens met de losma-
king van alle spieren van het lichaam.

Voer achtereenvolgens uit met aandacht

PARlVARTANA
-------------------

Vijftien rolbewegingen die je kunt verdelen over drie verschillende wijzen. Je kunt
 b. v. vijfmaal rollen op de eerst aangeleerde wijze, daarna vijfmaal met opgetrok-
ken voeten en de ellebogen boven op je knieën om tenslotte vijfmaal te rollen op
de wijze die je in de vorige les aangeleerd hebt met een voorwaartse beweging bij
 het terug komen.

LOSMAKING VAN DE NEKWERVELS : HOOFDROL.
------------------------------------------------------------

Ga driemaal links op en driemaal naar rechts op, om te eindigen met de pränäyä-
ma-oefening 3 gedurende een tiental ademhalingen.

LOSMAKING VAN DE BENEN
-------------------­-----------------------

-Beurtelings optrekken van de hielen tot tegen de bilnaad, of de voe­ten afwisse-
  lend boven op de dijen leggen.
Eindig met het losdraaien van de voeten en het schudden van elke

- 78 ­-

ACHTSTE LES
_____________

De gedachten die ontwikkeld werden in de leerstellingen van de Upanisha-
den van de Epische periode, worden zeer goed weerge­geven in de foloso-
fische passages van de Bagavad-gita, waar de geheiIne leer door Krishna
zelf wordt onderwezen.
Krishna, de menslievende incarnatie van Visnu, komt op zicht­bare wijze
tussenbeide in de strijd van twee tegenover elkaar staande legers, nl. het
goede en het kwade. Ze worden verper­soonlijkt door twee families nl. de
Pandavas, de goeden, en de Kuravas, de slechten.
Arjuna, de aanvoerder van de Pandavas, en tevens de held van de Bagavad-
gita, weigert de strijd aan te vatten, omdat hij tussen de rangen van de Kura-
vas enkele van zijn bloedverwanten ontdekt. Krishna zal hem aansporen om
toch te strijden, zijn volk te beschermen en zich te verzetten tegen het kwaad.
Hij zegt, dat elke rnens, wil hij op spiritueel vlak vooruit­gang maken, twee
soorten plichten te vervullen heeft nl.
- plichten tegenover de gemeenschap = yama,
- plichten tegenover .zichzelf = niyama.

Krishna zegt o. a. "Het karakter en de sociale omstandigheden be­palen de
verplichtingen van ieder individu waarvan het opperwezen zich bedient, en
 waardoor Hij ageert. "
In deze periode zien we de opkomst van het Boeddhisme. Deze-leer is een
voortzetting van de Upanishaden en bevat eveneens een more­le code die
men in de yoga terugvindt; voornamelijk in de geweld­loosheid De Boeddhis-
tische monnikken hebben hun wetenschap over meer dan de helft van de
wereld uitgedragen zonder troepengeweld of bloedvergieten.

Geweldloosheid was, samen met beheersing, de basis geworden van het
ganse openbare leven. De yoga-discipline wordt geleidelijk aan een mentale
discipline ten dienste van de geestelijke bevrijding van ieder individu.
Haar leer die eerst slechts aan ingewijden werd doorgegeven, zal met de
komst van Patañjali algemeen verspreid worden.

- 80 ­-

                           


Ga op de hurken zitten met gespreide knieë!n. Breng je handpalmen tegen el-
kaar en plaats ze tegen je borstbeen terwijl je je ellebo­gen tegen de binnenkant
van je knieën drukt. Deze beweging duwt je knieën van elkaar weg en maakt
het je mogelijk je beide handen tegen je borstbeen te houden, en je rug te strek-
ken. Deze strekking gebeurt tijdens een inademing. Bij de daaropvolgende uita-
deming duw je met beide knieën je ellebogen naar elkaar toe, zodat je je armen
moet strekken en je samengehouden handen naar beneden gericht, doet vooruit-
komen. Buig je hoofd ondertussen tot tegen je ar­men,( of ertussen), en blijf met
lege longen een ogenblik in deze. houding. Je voelt je lichaam trillen. ..  , keer
dan terug met een in­ademing waarbij je met je ellebogen je knieën opnieuw uit
elkaar duwt,  je handen opnieuw tegen je borstbeen aandrukt en je rug volledig
strekt.  Herhaal  deze bewegingen met in- en  uitademing nog twee­maal, en ga
dan ontspannen in zithouding (met gekruiste benen).

ONTSPANNING
----------­-------------

- 81 ­-

PRANA YAMA 5
--------------------

Blijf na de laatste ontspanning rustig op je rug neerliggen en kruis je
 vingers boven op je buik zodat je pinken op de navel rusten.
Denk alleen nog aan je ademhaling en aan de vitale energie die bij
elke inademing je lichaam binnenstroomt onder je handen, vanwaar
ze bij elke uitademing uitstraalt over je ganse lichaam dat steeds los-
ser en wijder gaat uitliggen op de grond.
Ingelast in een oefenreeks die je moet leiden tot de concentratie,
kan je deze pränäyama gedurende drie à vier minuten uitvoeren om
eerst je lichaam te ontspannen en rustig te maken.

Deze pränäyäma verstevigt de wilskracht en laadt je lichaam boorde-
­vol energie. Tracht je mentaal een beeld te vormen van de wijze waar-
op de energie in je lichaam beweegt via deze ademhaling.

Na deze pränäyäma kom je zonder veel bewegingen in de goede zit-
­houding voor de uitvoering van de ardha-bhujangäsana.
Let op de stand van je voet ten opzichte van de knie waarop je knielt.
Ontspan je schouders en houd je rug zo recht mogelijk gedurende de
houding.
Let er tevens op, dat je vooruitgeplaatste voet de grond niet verlaat.
Voer de houding uit gedurende 10 ademhalingen aan elke zijde.

- 84 ­-

NEGEN.IDE LES

De Islam, die na het Christendom in het Oosten ontstond, vero­verde met
geweld alle Oosterse landen. India weerstond 6 eeuwen lang, maar moest
ook uiteindelijk deze godsdienst toelaten.
Dank zij het Islamisme echter werden de Indiase astrologie en de Vedische
geschriften sneller verspreid. Via de Perzen en de Arabieren kwamen ze
ook tot Europa.
De overheersing van het Islamisme (8e. en ge. eeuw n. C., droeg ook bij
tot de liberalisering van de geest en de bijna ongelooflijke verdraagzaam-
heid van de Indiërs. De mongoolse koning Akbar werd, niettegenstaande
 hij een overheerser was, zeer geëerd.
De Islam werd eveneens door de Indiase traditie van jnäna en de Veda-.
wijsheid betnvloed, de Alla-Upanishad was een vermenging van het
Islamisme met de Vedas.
Na de val van Akbar' s rijk kwam het Westen ten tonele, aangetrok­ken
door het goud en de specerijën. Achtereenvolgens kwamen de Hollanders,
de Portugezen, de Fransen en de Engelsen.
De Engelsen, als vertegenwoordigers van de renais'Sance, zetten het ver-
breidingswerk van de Islam verder; ze introduceerden de Vedische en de
Upanishad wijsheden in het Westen.
India werd een Engelse kolonie in 1747. De Engelse taal werd de voertaal
 in alle staten van India. Het assimilatieproces ging zijn gang. Pas in 1947
werd India opnieuw een onafhankelijke staat, na een geweldloze strijd
waarin de grote leider en yogi Mahatma­Gandhi een zeer ruim aandeel heeft
gehad. De onafhankelijkheids­strijd was reeds ingeluid sedert 1928, met de
oprichting van een nationale beweging .voor morele heropleving van India.
Deze bewe­ging was vooral ingegeven door de rijke culturele waarden uit
de oude geschriften. De promotors van deze morele heropleving wa­ren
Ram Mohum Roy, de stichter van de beweging Brahmo Samaj, Debhen-
dranath Tagore, en Swami Dayananda, Ramakrishna, Auro­bindo e. a..
Het onderwijs in de gewijde taal werd opgeeist.
In de grote centra werden universiteiten door de Engelsen opge­richt (Bom-
bay, Madras, Calcuta e. a.). Niettegenstaande het feit dat het Engels ver-
plicht was, bleven de Indiërs trouw aan hun ei­gen tradities en de uitstraling
van de yoga die nu ook op universi­tair niveau bestudeerd en onderwezen
werd. Ook de bezetters werkten mede aan de verspreiding van de Indiase

- 85 ­-

wijsheid.Sir John Woodroff, chef van Justitie in Calcutta werd door studie
en vertaling van de Indiase meesterwerken, één van de meest vermaarde
Westerse India- en Yogakenners. Zijn boe­ken over Yoga en Kundalini
zijn zeer bekend.
India heeft ondanks de vele jaren bezetting, de geest van assimila­tie en
synthese kunnen behouden dank zij de yoga van zijn leiders. De kernge-
dachte van dit assimilatievermogen vinden wij terug in de Upanishaden :

DE WAARHEID IS EEN, DE WIJZEN GEVEN HAAR
VERSCHIL­LENDE NAMEN.

PRAKTIJK

Zing eerst driemaal OM en ontspan lichaam en geest.

De praktijk van deze les begint zoals bij de andere lessen, met de los-
maakoefeningen.

PARIVÄR T ANA
----------­------------

15 bewegingen. Rol naar keuze.

LOSMAKING NEK
-----------------------
3 maal rechts opgaand en 3 maal links opgaand, gevolgd door de
 pranayama 3, gedurende ongeveer twee minuten.

LOSMAKING BENEN EN VOETEN
 ----------------------­-------------------------

5 maal beurtelings optrekken van de voet tegen de binnenkant van de
dijen; 5 draaibewegingen met elke voet gevolgd door losschud­ding.

Werk alle oefeningen na elkaar af, zonder je te haasten of te force­ren.

ONTSPANNING
----------­-------------

Na de losmaking ga je enkele ogenblikken ontspannen op de rug liggen
ten einde de reacties van het lichaam na te gaan. Blijf dus met je aan-
dacht bij je lichaam en ontspan elke spier, zodat de bloedcirculatie on-
gehinderd kan verlopen.

- 86 ­-

SHAKTI-BANDA 4. (losmaking van de volledige achterzijde van
                                   het lichaam).

             
                                                                                                       
Ga in hurkhouding zitten. Breng je armen tussen de benen en de knieën
en steek je vingers onder je voetzolen. De voeten worden dus door de
handen gegrepen (rechterhand grijpt rechter voet, en linkerhand zal de
linker voet grijpen) zodat je duim boven op de wreef komt.

Adem nu flink in terwijl je naar boven kijkt en de rug zo recht mo­gelijk
maakt. Adem dan onmiddellijk uit terwijl je het zitvlak naar boven steekt
door de benen te strekken. Blijf stevig op je vingers staan, en houd je
hoofd bij deze voorovergebogen houding tussen je armen.
Blijf een poosje met lege longen staan, kom dan inade­mend in de zithou-
ding terug, het hoofd naar boven gericht en de rug zo goed mogelijk ge-
strekt. Houd een poosje de adem in, en voer dan opnieuw dezelfde hou-
ding uit met een uitademing, enz...

Herhaal deze oefening een vijftal keren.

Let op :

Bij het strekken en uitademen zijn de benen niet geplooid, maar volledig
 gestrekt. Het hoofd verdwijnt telkens tussen de gestrekte armen.

Uitwerking

Bij het strekken van de benen en de rug. worden alle spieren aan de ach-
terzijde van het lichaam uitgerokken. Wanneer dit zonder geweld of na-
vering gebeurt, heeft deze uitrekking een losmakend effect. De eventuele
blokkades van energie in het lichaam (vooral in de ganse rugstreek en be-
nen) worden daardoor losgemaakt of volledig opgeheven.

ONTSPANNING
-----------------------­

Na deze oefening ga je op de rug ontspannen. Laat je spieren van de
achterzijde van je lichaam vooral volledig 105". ten einde een goede door-
bloeding te kunnen bekomen. Leid de energie door een intense lage adem-
haling. Vooral de uitademing is van belang voor het loskomen.

Deze pränäyäma heeft een zuiverende uitwerking. op de mond- en keel-
slijmvliezen. Ze verstevigt de luchtpijp en alle spieren in het aangezicht.

Als afzonderlijke oefening uitgevoerd, mag je ruim 5 tot 10 minu­ten deze
 ademwijze toepassen zonder enig gevaar.

PRÄNAYÄMA 7.
Zit met gekruiste benen in kleermakerszit. Plooi je wijsvinger en je mid-
denvinger op je handpalm zodat je duim en je ringvinger + kleine vinger
vrijkomen.
Sluit met je ringvinger je linker neusgat af langs onder, en adem langs het
rechter neusgat uit. Adem in langs je rechter neusgat. Sluit dan je rechter
neusgat af met je duim en adem uit langs je linker neusgat. Adem dan op-
nieuw links in, sluit af en adem rechts uit enz. . . ..
Dit is de afwisselende ademhaling.

- 94 ­-

- Let op je ademhaling, en tracht deze steeds kalm en zo laag mogelijk (of
  steeds in het centrum van het lichaam) uit te voe­ren. Forceer echter het nor-
  male ritme van je ademhaling niet. . . laat je adem steeds normaal verlopen.

VIP ARIT A -KARANI     : gedurende 20 ademhalingen.

SAR VANGASANA         :         "                    "

HALASANA                    :          "                    "

MATSYASANA              :          "         5 ademhalingen.

BHUJANGÂSANA         :          "        10         "

VYAGRA - ÂSANA        :          "         10       "

VAJRÂSANA  : om te ontspannen en daarna onmiddellijk over te gaan
                           naar de volgende houding
     
TRIKONASANA           :   gedurende 10 ademhalingen aan elke kant.

VIKRASANA                :   minstens 10 ademhalingen op elk been staande.

Daarna ga je onmiddellijk over tot de liggende pränäyä.ma; voer je elke be-
weging van armen en benen 5 x uit.
Alvorens nu over te gaan op de SAVÂSANA, ga je toch nog een niewig-
heid aanleren.

DE BOOGSCHUTTERSHOUDING

Zet je gewoon neer op je oefendeken met de benen vooruit gestrekt.
Neem met je linkerhand je rechter voet vast terwijl je het been plooit en de
voet naar je toehaalt.
De greep van de hand omheen de voet moet zodanig zijn, dat je duim en je
vingers rond je tenen ko­men, en de onderkant van de tenen in je handpalm
rust.Ga met je rechterhand onder het geplooide been door, en grijp de tenen
van de linker voet vast zonder het linker been te plooien.

- 95-

Kijk nu recht voor je uit, en trek aan beide voeten. Door deze trek­beweging
voer de beweging uit  alsvan een boogschutter. . ., je spant de pees aan door 
aan je rechter voet te trekken, terwijl je het hout van de boog in je hand klemt
door met je rechterhand aan je linker voet te trekken.
Je spant aldus alle spieren van je lichaam aan.
Doe dit met ingehouden adem zoals een echte boogschutter doet al­vorens hij
de pijl afschiet.
Je kunt nadien hetzelfde doen aan de andere.kant:  je linker been en voet als
pees gebruiken.
Voer deze boogschuttershouding 2 x uit aan elke kant.

Let op :

- Heb geduld, en wil niet onmiddellijk een perfecte boogschutter zijn.

- Vergeet niet dat de aanspanning gebeurt met ingehouden adem.

UITWERKING:

Deze houding heeft uitwerking op alle spieren, gewrichten en zenu­wen van
het lichaam. Forceer je echter niet om de BOOGSCHUTTER uit te voeren.

SAVÂSANA
------------------­
Om deze les te beeindigen ga je nu een volledige ontspanning uit­voeren.
Overloop al je ledematen, je spieren en gewrichten. Maak een reis in en
omheen je romp en je hoofd, om te eindigen bij je ademhaling.
Blijf steeds aandachtig voor hetgeen er gebeurt.
Volg met je geest het verloop van je ademhaling en de beweging van de
energie (präna) in je lichaam en alle organen.
Laat vooral je lichaam uitzetten bij iedere uitademing, tot je je vol­ledig los
en licht voelt, en bijna gewichtloos op het oefendeken neer­ligt.

Om te eindigen begin je met kleine bewegingen te maken: eerst met de vin-
gers en de tenen, dan met de handen en de voeten, daarna met de armen
en de benen, met je romp en hoofd, tot gans je lichaam in één grote bewe-
ging opgenomen wordt.

Kom dan rechtop zitten voor het zingen van OM.
Zing driemaal OM in deze volledig ontspannen toestand.

Oefen steeds op een rustige tempo en zonder competitiegeest.

-96-

ELFDE LES.

Soorten Yoga

Als men de Yoga in haar ruime betekenis van "een weg ter bevrij­ding" neemt,
dan zou men kunnen zeggen dat er nog andere vor­men van Yoga bestaan.
Vivekananda (Vedantijn) verklaart, dat de Yoga verdeeld is in acht graden.
Hij noemt ze de koninklijke weg of RAJA-YOGA. Hij aanvaardt de autoriteit
van PATAÑJALI als het hoogste gezag op gebied van Yoga, alhoewel hij de
Sutras van  PATAÑJALI  op eigen manier en met persoonlijke interpretaties
uitlegt.
Hij zegt o.a. dat de "asana"-trede praktisch gelijk staat met de HATHA-YOGA.

HATHA- YOGA is het geheel van voorshriften welke dienen om de lichame-
lijke én mentale gezondheid van het lichaam op peil te hou­den en hun energie te
beheersen. Hèt evenwicht tussen lichaam en geest leidt tot een gezond en har-
monisch leven. Volgens Vedänta  is het enige doel van de HATHA- YOGA 
de gezondheid van het li­chaam.

Volgens de Sutras van PATAÑJALI bestaan er inderdaad voorbe­reidende tre-
den of oefeningen die dan ook wel de naàrn van Yoga meekrijgen: aldus kent
men .de KARMA-YOGA, de Yoga van de actie. Ze bestaat hierin, dat het da-
gelijkse leven geleefd wordt zonder egorstische of persoonlijke belangen. Alle
daden worden op­gedragen aan Iswara. Deze vorm yan Yoga is terug te vinden
bij de KRIYA-YOGA. boek 2 van PATANJALl.

JNANA- YOGA is de Yoga van de kennis. Door studie en methodisch onder-
zoek. door het werken met de geest, leert de beoefenaar de ware aard der din-
gen kennen. Hieruit volgt dat hij alles zal laten gebeuren zonder er door beroerd
te worden. Ook deze vorm van Yoga is KRIYA-YOGA.

BHAKTI- YOGA is aanbidding of devotie. Deze vorm van Yoga is voorbehou-
den aan mystisch gerichte personen. Het is één der vroe­gere vormen van Yoga.
Men zou kunnen zeggen met Jean Roost, dat deze yoga de weg is van alle heiligen
uit de werelgeschiedenis. Deze vorm van Yoga is echter ook KRIYA- YOGA.

- 97 -­

de levensenergie die onder impuls van de vuur-ademha­ling en de sexuele kracht,
samengebracht wordt en geleid wordt door een reeks energiecentra in het lichaam
langsheen de wervel­kolom.
Deze vorm van Yoga vereist zeer grote beheersing van de ademhaling (energie)
en het lichaam. Zonder begeleiding van een ervaren meester is deze beoefening
van yoga zeer gevaarlijk.

JAPA- YOGA (zie YS 1/28 - les 2)
De herhaling van OM en het mediteren over zijn betekenis is de weg. Het is dus
het herhalen van een mantra. Dit doet in de denk­substantie zekere trillingen ont-
staan die tot kalmte van de geest aanzetten.

Het yoga-systeem van Patañjali....  ook PATAÑJALA-YOGA genoemd, iswel
de meest zuivere en minst gevaarlijke vorm van yogabeoefe­ning. Zonder het sys-
teem in zijn geheel te schaden kunnen we in de praktijk de äsanatrede tijdelijk op
de voorgrond laten treden om later de volgende treden geleidelijk, volgens het in-
dividueel ver­mogen van elkeen afzonderlijk, te beoefenen.

PRAKTIJK

Zing driemaal OM in ontspannen toestand.

De praktijk van deze les begint zoals gewoonlijk met de losmaak­oefeningen.

PARIVARTANA : 15 rolbewegingen naar keuze.

HOOFDROL

drie rolbewegingen aan elke kant opgaand, en ein­digen met de prànäyärna-
oefening 3.

- 98 -­

OOGOEJtENING
-------­----------------
Sluit met de handpalmen beide ogen goed af, zodat er geen licht meer te zien
is wanneer ge de ogen opent onder de handpalmen. Voer achtereenvolgens
de volgende oogbewegingen uit met ge ­opende ogen, terwijl je rustig blijft ade-
men. Elke beweging dient tweemaal traag uitgevoerd te worden:

1. Kijk uiterst naar omhoog, en dan weer naar voor;
    Kijk uiterst naar beneden, en weer naar voor.

2. Kijk zijwaarts uiterst naar links, en dan weer naar voor;
    Kijk zijwaarts uiterstnaar rechts, en dan weer naar voor.

3. Kijk in de linker bovenhoek, en weer naar voor ;
    Kijk in de rechter benedenhoek, en weer naar voor.naar voor;

4. Kijk in de rechter bovenhoek   , en weer naar voor.
    Kijk in de linker benedenhoek, en weer naar voor.

5. Kijk achtereenvolgens rechts boven, links boven, links onder,
    rechts onder, rechts boven en naar voor;
    Kijk achteenvolgens links boven, rechts boven, rechts onder,
    links onder, links boven, en naar voor.

6. Draai met je ogen driemaal snel rond van links naar rechts,
    en driemaal rond van rechts naar links.

Sluit de ogen en neem de handen weg. .. open de ogen en kijk
eerst op een meter voor U op de grond, en dan recht voor je uit.

Uitwerking:

- 102 ­-

ONTSPANNING
----------­-------------
Ontspan na deze houding op de buik alvorens de laatste houdingen van
deze les uit te voeren, nl. de rekhouding en de viparita-karani.

VYÄGRA                     : gedurende 15 ademhalingen.
V!PARITAKARÄNI    : gedurende 20 ademhalingen.

Om deze les te belëindigen voer je nog een grote volledige ontspan­ning uit
met de savasana. Overloop gans het lichaam van onder naar boven.
Laat telkens het overlopen gedeelte van de ledematen en de romp ontspan-
nen achter, om te eindigen bij het loslaten van alle or­ganen in je lichaam.

Breek daarna op met kleine bewegingen die geleidelijk uitgroei~n tot een
volledige beweging van het lichaam.
Kom dan ontspannen recht­op zitten voor het zingen van OM (driemaal).

- 103 ­-

1. gebied van het staartbeen (4 onvolmaakte wervels)

2. gebied van het heilig been (5 in elkaar vergroeide wervels- sacrum)

3. gebied van de lenden (5 wervels)

4. gebied van de rug (12 wervels) 5. gebied van de nek (7 wervels)

Het centrale zenuwstelsel staat in verbinding met de buitenwereld via 31
paar ruggemergzenuwen, komende uit het ruggemerg, en. 20 hersenzenuwen.

- 104 ­-

 strekt zich uit over het lichamelijk en het geestelijk leven van
de mens, in te delen als volgt :

1. de vrijwillige bewegingen en de zintuigen;

2. de onvrijwillige bewegingen via het sympatisch zenuwstelsel;

3. de bewustzijnsvorming (niet gelocaliseerd, en zeker niet uit­

sluitend een product van de hersenen, die in hoofdzaak dienen om de
geestelijke gevoelens uit te drukken via het ganse lichaam)

Het sympatisch zenuwstelsel beheerst vooral de bloedsomloop, de spijs-
vertering en de ademhaling. Het wordt op zijn beurt beïnvloed door de
bewustzijnsvorming en enigermate door vrijwillige ingrepen (pränayäma
- concentratie).

Chakra wil zeggen WIEL, en wordt voorgesteld door een lotusbloem met
een centruml en verscheidene blaadjes. Op deze blaadjes vindt men in
totaal 50 lettertekens van het Sanskriet alfabet.

PRAKTIJK

Zing driemaal OM in ontspannen houding.

Begin de praktijk van deze les met de gekende losmaakoefeningen :

Parivartana; losmaak van de nek en benen. Voer nadien enkele rol­bewe-
gingen uit op de buik zoals in de vorige les werd aangeleerd en ontspan
dan een ogenblik op de buik,

Na deze inleidende oefeningen herhaal je nu het eerste gedeelte van de
zonnegroet. Let er op dat je elke beweging uitvoert op het ritme van de
 ademhaling. Wanneer je de ademhaling goed verzorgt kun' je
door de uitvoering van de zonnegroet niet buiten adem geraken.
Wie de ademhaling echter in het wilde weg laat verlopen, geraakt vlug
buiten adem en de uitvoering wordt dan een zeer zware opgave waar be-
roep gedaan zal worden op al je krachten.

Herlees nog eens goed de uitleg van dit eerste gedeelte .en beperk je tot
een vijftal uitvoeringen.

Ga ontspannen op de rug liggen. Indien je toch enIgzins last hebt met de
ademhaling d. w. z., wanneer je ondanks je oplettendheid om regelmatig
te ademen toch je ademhaling enigzins ontregeld voelt,

Na de laatste ontspanning kom je met zo weinig mogelijk bewegingen
 (op de gekende wijze) op de buik te liggen.

Strek je armen langsheen de romp, met de handpalmen naar de grond
gekeerd. Sluit de benen. Plaats de kin zover mogelijk naar voor alsof je
je keel op de grond zoudt willen plaatsen.

Verhef met een niet al te diepe inademing je gestrekte rechter been een
twintigtal centimeter van de grond en blijf daar vijf tellen met in­gehouden
adem. Druk ondertussen je rechter handpalm stevig op de grond. .

Kom met een uitademing terug in de uitganshouding en doe hetzelfde met
het linker been.

Let op :

- Houd je kin steeds zover mogelijk naar voor.

- Verhef het gestrekte been niet te hoog. want dan bestaat er kans
   Dat je het bekken gaat meedraaien en bijna op je zijde' gaat liggen
- Steek je tenen niet naar achter ~ij het opheffen.. van het gestrekte
   been, maar laat je voet ontspannen. aan je been hangen.

- Wanneer je het rechter been opheft. en je rechter handpalm op de
   grond drukt, moet je de linkerzijde van je lichaam ontspannen hou­den

- Werk ook.bij het verheffen van je been, met de spieren van de rug,

- 106 ­-

zodat je boven het zitvlak de samentrekking en de druk van deze rug-
waartse buiging voelt werken.

Wanneer je de houding aan beide zijden goed kunt uitvoeren, kun je
later beide benen gelijk verheffen. De spanning is dan echter groter en
de druk veel heviger. Mensen met een zwak hart moeten deze ge­com-
bineerde opheffing van de benen niet uitvoeren.

Je kunt ook tijdens de houding blijven doorademen, i.en aldus de uit­-
voering van de houding tot tien of meer ademhaling en volhouden. T
Terwijl je dit doet, kun je ondanks de inspanning toch een zekere graad
 van ontspanning teweegm:en.;gen d. w. z. je kunt de houding zodanig
uitvoeren dat ze praktisch je krachten niet aantast.

U itwerking

Salabhäsana is een houding met uitwerking op de organen van het bek-
ken en de buik. Ze stimuleert de bloedsomloop en werkt darm­verster-
kend. Zeis doeltreffend tegen constipatie.

Door de verhoogde druk in de buik heeft deze houding ook grote
in­vloed op de verschillende zenuwcentra in de buik.

ONTSPANNING ­

Ontspan na deze houding op de buik en adem grondig met de lage adem-
haling. Laat je lichaam meedrijven op de beweging van je adem­haling,
vooral ter hooS1e van het bekken en de lendewervels.

Na de ontspanning voer je achtereenvolgens de nu volgende asana's uit :

DHANURÄSANA : gedurende 10 ademhalingen.

ARDHA-BHUJANGÄSANA : gedurende l0 ademhaling en aan elke kant.

ARDHA-BUJANGÄSANA  MET TORSIE

                 




Na .de gebruikelijke ontspanning volgt nu de ardha -bhujangäsana met torsie.
Voer eerst de bhujnagásana uit met de rechter voet op de grond.
Plaats je rechterhand op je rechter knie, zodanig dat je vingertoppen
naar je toewijzen en je elleboog naar buiten staat in het verlengde van je dij.

- Voer vooraf de ardha-bhujangäsana uit, en begin niet onmiddel­lijk met
het draaien van de romp.
De draaing is onmogelijk in­dien je romp niet recht en stevig in een goede
stand is door de uitvoering van de ardha-bhujangäsana.
- Vergeet niet dat je tijdens de uitvoering regelmatig moet blijven ademen.

Deze houding heeft naast de uitwerking van de bhujap.gäsana ook nog
grote uitwerking op de spieren van de schouders, de nek en de rug.
De draaibeweging verstevigt de houding van de wervelkolom.

Na de uitvoering der pränäyämas ga je zonder ontspanning over tot de
uitvoering van TRIKONASANA met torsie.

Let op 

Oefen regelmatig en tracht je steeds te ontspannen in elke houding,
ook al is deze moeilijk uit te voeren.

- 109 -­

DERTIENDE LES
--------------------

DE CHAKRA'S
-----------­---------
De beschrijving van de Chakra's is een samenvatting van de be­schrijvingen, gegeven door Woodroff (A. Avalon), Sri Aurobindo, J. Roost en Swami Satyananda.

Alhoewel niet fysiek lokaliseerbaar in het lichaam, kunnen de Cha­kra's zo intens werken, dat men duidelijk het gevoel krijgt dat ze fysiek gelokaliseerd zijn. Sommige Chakra's komen overeen wat lokalisatie betreft, met een aantal bekende zenuwcentra en met de endocrine klieren.

Volgens Sri Aurobindo zijn deze centra bij de "normale" mens in­geslapen, of laten slechts zeer weinig energie door die nodig is voor een schamel bestaan. Met de beoefening van de Yoga openen deze centra zich.

MULADHÄRA is de laagste Olakra, gelegen ter hoogte van het staartbeen, (boven de bilnaad in KANDA). Hier begint Shushumna en komen alle nadis samen. Kundalini (de slapende kracht) beheerst in muladhära onze sexualiteit en ons fysiek wezen.

SVADISTÄNA is gelegen ter hoogte van het heilig been. Het is de zetel van het instinct of van de nog onbewuste krachten.

Svadistàna wordt vergeleken met het element water en beheerst onze laagste vibraties van jaloezie, afgunst en woede.

MANIPURA is het centrum waarmede het zonnevlecht vergeleken wordt. Het ligt ter hoogte van de navel en h~t spijsverteringsstel­sel. Hier is Präna tot Samäna geworden en wordt vergeleken met
het element vuur. .
Manipura beheerst onze zucht tot heersen, bezitten en overwinnen.

ANAHÄTHA Chakra bevindt zich ter hoogte van het hart. Het is de grote Chakra van elk levend wezen. De kracht van Anahatha leidt ons emotioneel leven (liefde, haat, egoïsme).

- 112 ­-

Let op

- Voer de bewegingen uit met de aangegeven ademhaling.

- Indien je ondanks de juiste beweging en de aangepaste ademha­ling. er niet in slaagt je bekken en je buik naar voor te brengen, probeer het dan op de volgende wijze: plaats enkel je rechter handgreep op je rechter Achillespees en laat je linker arm ge­woon ontspannen, of richt hem op, over je hoofd heen.
Oefen dit ook langs de linkerzijde, tot je voelt hoe je het bekken moet opduwen en de buik vooruit steken in de gewenste positie om de houding tenslotte te kunnen uitvoeren. Na enkele oefeningen lukt het wel om het dan uit te voeren met beide handen aan de hielen. Heb geduld en forceer je niet.

Uitwerking:

U strásana heeft uitwerking op de schildklier en op de bekkenorga­nen evenals op de geslachtsklieren.
Deze houding verschaft energietoevoer op ruime wijze. .. de adem­halingswegen worden volledig opengezet.
Ze verbetert de ganse lichaamshouding en is doeltreffend als verste­viging van de schouders en de rug.

ONTSPANNING
----------­-------------

Herlees nog eens goed de uitleg over deze houding alvorens over te gaan tot de uitvoering. Voer dan de houding gedurende tien ademha­lingen aan elke kant. .

ONTSPANNING
---------­-------------
Blijf rechtop staan voor de ontspanning. Laat vooral je schouders los en steun op beide voeten gelijk. Plaats je voeten ongeveer op

- 113 ­-

­KUKUTÄSANA 
-----------------------­    (ook KAKA TASANA uitgesproken)

Deze houding is een evenwichtshouding.

                             

Ga op de hurken zitten terwijl je de handen met opengespreide vin­gers stevig op de grond plaatst.
Steun goed op beide handen en verhef je zitvlak terwijl je op omge­krulde tenen gaat staan. Op deze wijze kun je met je knieën bijna tot in je oksels en het is de bedoeling van ze daar te laten.
Neig nu naar voor tot je voeten de grond verlaten en je in even­wicht op je handen blijft staan.
Trek daarbij je hielen zo dicht mo­gelijk naar je zitvlak toe.

Let op :

- Ga voor de inneming van deze houding zeer kalm tewerk. (dit is trouwens de aanbeveling voor alle houdingen waar 'evenwicht bij te pas komt)

- Werk vooral niet met een sprongetje of met geweld, dit zal U niets helpen.

- Denk niet dat deze houding ineens moet lukken, maar heb geduld.

Uitwerking:
--------------

Kukutäsana bevordert het evenwichtsgevoel. Deze houding verstevigt
de buikwand, versterkt de polsen en de schoudergewrichten.

MAKRÄSANA
-----------------
                                 

Na een korte ontspanning op de rug kom je in vajräsana zitten, met gespreide knieën.

- 115- ­

-VEERTIENDE  LES

DE MANTRA en zijn betekenis
--------------------------­-----------
(gegevens uit A. Avalon en Dr. A. Besant).

De mantra is waarschijnlijk één der minst begrepen krachten uit de Indiase
Shastra. Door velen wordt de mantra omschreven als een gebed of aanbid-
dingsformule (mystische lettergrepen enz. . . ).
In feite is MANTRA een kracht die zich leent tot elk gebruik.

MANTRA is een bepaalde opeenvolging van klanken, in een al dan niet
verstaanbare of zinvolle tekst. Wanneer men deze klanken op een ritmische
wijze steeds herhaalt in dezelfde volgorde, bren­gen zij geleidelijk de trillingen
der voertuigen (zintuigen) in onder­linge harmonie. Aldus Dr. A. Besant.

Van zodra de opeenvolging der klanken en de regelmaat van hun tril­lingen
verbroken wordt, houdt de mantra op mantra te zijn. Vandaar de onmogelijk-
heid een mantra te vertalen en deze vertaling als man­tra te gebruiken.De ver-
taling kan in bepaalde gevallen een mooië poësie zijn, maar geen mantra.

MANTRA is een kracht (mantrashakti) welke zich leent voor alle gebruik.
Volgens Avalon  kan iemand gekwetst worden door een man­tra. Ook kan
mantra een scheppende kracht aannemen: de schep­pende kracht van de geest;
doe gedachten lezen, gedachten overbren­gen en hypnose zouden uitingen zijn
van de mantrashakti.

Het denken, produkt van de werkende geest, is een kracht die even werkelijk
is als de materiële dingen welke wij waarnemen; het zijn modaliteiten of uitingen
van de Prakriti-werking.

Een mantra met betekenis geeft gewoonlijk een beschrijving of om­schrijving
van één der eigenschappen van Brahman (vedische oor­sprong).

-116­-

Wij mediteren op de glorie van de Schepper die het heelal gescha­pen
 heeft, op hem die bestaat om aanbeden te worden en die de be­lichaming
is van kennis en licht; op hem die alle zonden en onwetend­heid wegneemt.
Moge Hij onze geest verlichten.

Het herhalen van de mantra noemt men JAPA.
Het beoefenen van japa wordt ook Japa -yoga genoemd. Zie Patañjala.-yoga
. . . .. twee­de les.

G. M. KOELMAN  de  bezieler van de Patañj-yoga zegt:
 " Concentratie op de Heer (Iswara), door het steeds herhalen van
    zijn naam, is niet bedoeld als een devotie of onderwerping. . . .. "

Herhalen van OM is één van de middelen om de Yoga of Samädhi te bereiken.


PRAKTIJK
-------------
Zing driemaal OM in ontspannen toestand.

Als losmaakoefeningen voer je achtereenvolgens uit

PARIVARTANA: 20 rolbewegingen naar keuze, en de

SHAKTI-BANDHA - oefening voor de schoudergordel

3 bewegingen met elk I0 rotaties van de schou­ders in uitgeademde
toestand.

Ga daarna op de buik liggen; ontspan je een ögenblik en bereid je
voor op de uitvoering van het tweede deel van SURYANANASKAR.

Let op :

Wanneer je recht gekomen bent na de uitvoering van het tweede ge­deelte
 van de zonnegroet, blijf je rechtop staan en begin je opnieuwmet het eerste 
 gedeelte. .

Inademen   :   armen strekken en lichaam uitrekken.

Adem inhouden : linker( of rechter) voet naast de rechter (of linker) voet
                          brengen : zitvlak omhoog kin tegen het borstbeen en de
                          hielen tegen de grond
                                   DE HANDEN NIET VERPLAATSEN !

Uitademen       : duiken ... eerst met het hoofd, dan met de borst en tenslotte
                         met de buik naar de grond dalen en de armen dan strekken .

Inademen         : terwijl je zo ver mogelijk naar boven kijkt...de armen blijven
                         gestrekt, en het lichaam hangt min of meer doorgebogen en
                          je steunt op omgekrulde tenen.

Adem inhouden: kom terug in omgekeerde V-_STAND en let op je kin... op
                          je hielen ...de handen zeker niet verplaatsen..
                          Doe een stap naar voor met je rechter voet ( zo ver mogelijk)
                          in de richting van  je handen ( of er tussen  als 't kan !)
                          -deze stap kun je ook uitvoeren met je linker voet-, en daarna
                          de andere niet verplaatste voet eveneens naar voor brengen
                          met een uitrademing.
Inademen        : terwijl je met het hoofd tussen de armen het lichaam rechtop
                         brengt en uitstrekt..

Overdrijf niet in de bewegingen maar let vooral op je ademhaling die elke
beweging moet ondersteunen om niet buiten adem te gera­ken.

Voer de aldus beschreven zonnegroet vijf."'na.al na elkaar uit.

ONTSPANNING
-------------------
Ga ontspannen op je rug liggen. Indien je min of meer buiten adem bent, ledig
dan je longen stootsgewijze met rukjes van het midden­rif
(doe dit drie tot vijfmaal) en adem daarna opnieuw normaal in en uit.
Na de ontspanning voer je de nu  volgnde äsana's uit met de nodige ontspan-
ning tussen in.

- 120 -­

 ONTSPANNING
 ----------­------------
Ga na-de uitvoering van deze houding ontspannen op de rug liggen.
Concentreer de ontspanning vooral in de rug, het bekken en de benen.

PRÂNÂYÂMA
---------­-----------
Blijf na de ontspanning nog even op je rug liggen voor de uitvoering van de
 5dr . oefening van de pránáyäma. Blijf je een dertigtal ademha­lingen concen-
treren op het centrum van je lichaam waar de energie­werking vooral plaats
heeft.

SAVÂSANA
---------------

Eindig tenslotte je pränäyäma-oefening met de volledige ontspanning van de
saväsana.
Kom dan opnieuw rechtop te zitten en hier kun je deze les beeindigen met het
zingen van OM.

Oefen steeds in alle eenvoud en ontspannenheid.

-