1. Ga recht staan, met de voeten tegen elkaar,

en de handplamen in de bidpositie voor uw borstkas.

Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld.

Adem uit.

2. Adem in, terwijl u uw armen naar boven strekt,

en maak uw rug hol.

Duw de heupen naar buiten en strek uw benen.

Ontspan uw nek.

3. Adem uit terwijl u naar voren vouwt.

Duw uw handpalmen naar beneden,

de vingertoppen gelijk met de tenen. Buig de knieen, indien nodig.

4. Adem in terwijl u uw rechter of linkerbeen

terug beweegt.

Plaats de knie op de vloer.

Krom uw rug, en kijk omhoog.

5. Hou uw adem vast, breng het andere been terug,

en balanceer uw gewicht op uw handen

 en tenen.

Hou uw hoofd en lichaam in één lijn,

en kijk naar de vloer tussen uw handen.

6. Adem uit en beweeg uw knieen naar beneden.

Beweeg dan uw borstkas naar beneden,

en dan uw voorhoofd. Hou uw heupen omhoog

en uw tenen naar beneden gekruld.

7. Adem in en beweeg uw heupen naar beneden,

spreid uw tenen en buig terug.

Hou uw benen bij elkaar en uw schouders laag.

Kijk omhoog en naar achter.

8. Adem uit en krul uw tenen naar onder.

Beweeg uw heupen naar boven en buig uzelf

in een omgekeerde 'V' vorm.

Duw uw hielen en hoofd naar beneden en hou uw schouders naar achteren.

9. Adem in, en plaats uw linker- of rechtervoet

tussen uw handen.

Plaats de andere knie op de vloer, en kijk naar boven, zoals in positie 4.

10. Adem uit, breng het andere been naar voren,

en buig vanuit de taille naar voren,

terwijl u uw handpalmen in positie 3 houdt.

11. Adem in, strek uw armen naar voren,

dan naar boven, en over het hoofd.

Buig dan langzaam terug, vanuit uw taille,

zoals in positie 2.