Beter Slapen !!! ( part V )
Spierontspanningsoefening
Behalve de oefening zoals die beschreven in vorige log kunt u ook oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).
1. Begin met uw linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer u op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
2. Concentreer u vervolgens op uw rechterbeen. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechter en linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterbeen zoals u dat zoëven met uw linkerbeen hebt gedaan.
3. Concentreer u op uw linkerarm. Bal uw hand tot een vuist en strek uw arm voor u uit. Span de spieren van uw hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in uw linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
4. Concentreer u vervolgens op uw rechterarm. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterarm, zoals u dat zoëven met uw linkerarm hebt gedaan.
Veranderen: gedachten
Om te kunnen slapen is het noodzakelijk dat u zich lichamelijk èn geestelijk kunt ontspannen. Als u zich lichamelijk ontspant, komen gewoonlijk vanzelf ook uw gedachten tot rust.
Soms lukt dit niet. Onzekerheden en emoties kunnen gedachten of gevoelens veroorzaken die ons uit de slaap houden. Meestal gaat het om onprettige gedachten of gevoelens, of om een heksenketel van losse gedachten die zinloos door ons hoofd malen. Vaak is alleen al de gedachte 'zal het me wel lukken om in slaap te vallen?' voldoende om gespannen te raken, waardoor het juist niet lukt.
Die onrust, die spanning, die gedachten en gevoelens moet u doorbreken. Als u met aandacht de ontspanningsoefeningen uitvoert, voorkomt of stopt u vervelende gedachten vaak alleen al door te tellen of naar de ontspanningstekst te luisteren. Ook het in gedachten tellen van uw uitademingen, van 1 tot 10, ontspant; zeker als u het getal even lang laat duren als de uitademing zelf.
Voor een deel heeft de informatie uit het voorgaande ook tot doel om de manier te veranderen waarop u tegen uw slaap en uw slaapprobleem aankijkt. Om te beginnen worden de belangrijkste slaapverstorende gedachten die direct met (niet) slapen te maken hebben hieronder herhaald, samen met het antwoord erop. Probeer ze allemaal om te ontdekken welke methode het best bij u past.
Belangrijk: Iedere methode vraagt oefening en geduld. Vaak moeten ingesleten gewoonten worden doorbroken. In het begin is dat heel moeilijk, maar HOU VOL! Pas na twee of drie weken kunt u beoordelen of u werkelijk baat hebt bij een methode.
Aan de orde komen achtereenvolgens:
Slaapverstorende ideeën over slaap
Gepieker beïnvloeden
Gedachten stoppen
Slaapverstorende ideeën over slaap
De Canadese auteur Morin somt een aantal soorten van misvattingen over slaap en slapeloosheid op. Hij noemt verkeerde ideeën over de oorzaak van slapeloosheid, over gevolgen ervan, niet realistische verwachtingen ten aanzien van slaap, het idee dat het toch niet te beïnvloeden is en ten slotte mythes over goed slapen.
Misvattingen over de oorzaak van slapeloosheid
Sommige mensen hebben zeer stellige overtuigingen over de oorzaak van hun slaapklacht. Veel voorkomende zijn: pijn, allergie, leeftijd en depressie. Hoewel dit soort factoren natuurlijk een rol kunnen spelen bij slaapklachten, helpen dit soort gedachten natuurlijk niet om vat te krijgen op de klachten. In tegendeel, het zal ertoe leiden dat iemand zich machteloos gaat voelen.
Voorbeeld : 'Mijn slapeloosheid wordt veroorzaakt door een of andere biochemische stoornis
Achterliggende gedachte: 'Als deze stoornis niet wordt opgeheven, kan ik niets aan mijn klachten doen
Denkfouten: Absoluut denken, verkeerde bewijsvoering
Oplossingen:
- Het verklaren van slapeloosheid door uitsluitend externe factoren leidt nergens toe, want deze factoren zijn meestal niet te beïnvloeden.
- Wat de aanvankelijke oorzaak ook was, gedragsmatige en psychologische factoren spelen altijd een rol bij het in stand blijven van chronische slapeloosheid.
- Omdat op deze factoren invloed uit te oefenen is, kan het slaappatroon verbeterd worden.
Ander voorbeeld: Volgens mij is mijn slaapprobleem een gevolg van ouder worden en daar is niets aan te veranderen.
Achterliggende gedachte: slaapstoornissen zijn een onvermijdelijk gevolg van ouder worden.
Denkfout : absoluut denken, verkeerde bewijsvoering.
Oplossingen:
