Sinds de feestdagen achter de rug zijn hebben velen onder ons de vaak weerkerende neiging om “iets aan de conditie te gaan doen” of om “eindelijk wat gewicht te verliezen”.
Maar het is winter, met zijn kou of sneeuw of regen, en het is geen weer om te fietsen. Dan blijken wandelen of lopen de geschikte oplossingen. Je kan het zowel in openlucht doen of bij te barre omstandigheden in de gym aan de slag gaan op cardio toestellen.
Er staat geen leeftijd op het gunstige effect van het zich te voet voortbewegen. Tenminste wanneer je een vorm kiest die aangepast is aan jouw mogelijkheden en beperktheden.
Het voornaamste principe om de juiste keuze te maken is “geleidelijkheid en geduld” na te streven. Ga er zeker niet van uit dat hoe harder je rent hoe hoger het rendement zal zijn. Doorloop best even de hier onder beschreven tips zonder er eentje over te slaan.
STAP 1: Als je maanden geen sportieve inspanningen gedaan hebt besef dan dat je vanaf de pure basis moet herbeginnen. Vaak is een medische screening geen overbodige luxe.
STAP 2: Ben je niet in staat om spontaan ten minste gedurende een half uur aan 8/9 km/u te lopen (rennen zegt men in Nederland) zonder dat je uitgeput bent kies dan het wandelen als oefen methode. Anders loop je veel hoger risico dat je gewrichten en pezen sneller overbelast en geblesseerd raken. Wie niet (meer) geschikt is om te lopen kan via wandelen met progressief opbouwen van het staptempo evengoed effect verkrijgen voor opbouwen van fitheid en gewichtsreductie.
STAP 3: Oefen regelmatig. Dit betekent 2 tot 3X per week. Begin met een half uurtje per sessie. Schakel na een paar weken over op 3 sessies per week. Spreid de sessies over de week voor voldoende herstel.
STAP 4: In een volgende fase kan je progressief de duur per sessie opdrijven. Gun je minstens 10 tot 12 sessies vooraleer je ofwel de duur ofwel de intensiteit opdrijft. Vermijd om beide samen (duur en intensiteit) gelijktijdig te verhogen.
STAP 5: Zelfcontrole. Heb je de dag na een afgewerkte sessie last van pijnlijke stijfheid of overdreven vermoeidheid dan was de impact (intensiteit X duur) van je training te hoog ingeschat ten opzichte van je actuele fitheid. Een kleine zonde tegen de geleidelijkheid en het geduld wellicht.
Veel succes
Paul Ponnet
|
