Krachttraining voor wielrenners

Iedereen weet dat krachttraining in de winter goed kan zijn. Maar de meesten weten niet hoe deze uit te voeren. Ik denk zelfs dat krachttraining tijdens het seizoen nut kan hebben, het volgende stukje daarom:

Algemeen

Veel renners doen aan krachttraining in de winter, want dit zorgt weer voor enig balans in het lichaam: je sterkt de delen aan die in de zomermaanden verzwakt zijn.
De vraag is of krachttraining een meerwaarde kan hebben voor de prestatie op het specifieke vlak van het wielrennen zowel in de voorbereidingsperiode of zelfs tijdens het seizoen.

Wielrennen is een duursport en daarom wordt er veel op duur getraind. Krachtraining zorgt voor spiertoename en dat kan een ongunstig effect hebben:
Dikkere spieren hebben tot gevolg dat de uitwisseling van zuurstof op spierniveau moeizamer verloopt, omdat de afstand tussen de kleinste bloedvaten (capillairen), waar de zuurstof wordt aangeboden, en de plaats in de spier, waar de zuurstof voor de energievoorziening wordt gebruikt, toeneemt. Als duursporter doe je veel duurtraining waardoor de capillarisatie en de uitwisseling van zuurstof op spierniveau wordt geoptimaliseerd. Maar krachttraining gericht op een toename van de spiermassa (hypertrofie) werkt dit proces in feite tegen.

Een wielerkoers is voor een groot gedeelte gericht op (intensief) duurvermogen, toch is het niet een duurprestatie alleen. Af en toe is de intensiteit erg hoog, waarbij het duurvermogen wordt gepasseerd, hierbij moet men denken aan felle demarrages, aanzetten na bochten en sprints. Alleen al voor deze explosieve onderdelen van de wielersport lijkt krachttraining zijn nut te kunnen hebben. Maar er is meer aan de hand:
Bij zeer goed getrainde wielrenners kan het vermogen dat langdurig volgehouden kan worden - oftewel het vermogen bij de maximale lactaat steady state - zo hoog zijn, dat kracht een beperkende rol kan spelen. Vooral wanneer het toerental - bijvoorbeeld bergop - laag is en de piekkracht per pedaalslag hoog, kan een tekort aan kracht de meest efficiënte rekrutering van spiervezels in de weg staan. In tegenstelling tot wat vaak verondersteld wordt, kan krachttraining dus niet alleen een zinvolle bijdrage leveren aan de explosiviteit, maar ook (en vooral) aan het vermogen dat bij een submaximale intensiteit geleverd kan worden.P
ure kracht speelt dus wel degelijk een rol. De vraag is of het functioneel kan zijn deze vorm extra te trainen d.m.v. krachttraining.

Spiervezels

Er zijn 2 type spiervezels te onderscheiden; trage en snelle.
In trage spiervezels komen meer enzymen voor die betrokken zijn bij de vet-oxidatie terwijl enzymen die betrokken zijn bij de glycolyse meer in snelle spiervezels voorkomen. Snelle spiervezels zullen dus sneller koolhydraten afbreken dan trage spiervezels. Bij het gebruik van snelle spiervezels zal dus meer melkzuur achter blijven, daardoor is de inspanning minder lang vol te houden.

Trage spiervezels hebben de hoogste efficiëntie bij een contractiesnelheid van 1 vezellengte/sec (60 vezellengtes/min.), bij de snelle spiervezels is dat 5 vezellengtes/sec (300 vezellengtes/min.)
Om dit terug te koppelen aan de trapfrequentie: De ideale trapfrequentie op het vlakke wordt aangenomen tussen 90 en 110 omwentelingen per minuut en bergop tussen 60 en 90 omw./min...
Bergop wordt dus de meest efficiënte contractiesnelheid van de trage vezels benadert. Op het vlakke is dit echter minder, de reden hiervoor zou kunnen zijn dat er gedeeltelijk snelle spiervezels worden aangesproken. Op het vlakke heeft men niet te maken heeft met een versnelde beweging (wat bergop door de werking van de zwaartekracht wel geld), maar een meer constante beweging, hierdoor kan het melkzuur, wat de snelle vezels produceren, beter worden afgevoerd doordat er meer rustperiodes in de trapbeweging zitten. Tevens komen de ideale contractiesnelheden van de vezels dichter bij die van de trapfrequentie te liggen door het uitvoeren van duurtrainingen.

Uit deze gegevens valt te concluderen dat het gebruik van trage vezels efficiënter is, omdat:
1. De trapfrequentie dichter bij de contractiesnelheid van trage spiervezels ligt.
2. Er ontstaat minder melkzuur bij het gebruik van trage vezels.

Kracht trainen (van de juiste vezels)

Met krachttraining waarbij maximaal of bijna maximaal een gewicht wordt weggeduwd, is er vooral aanspraak op snelle spiervezels. Dit is voor de wielrenner minder van belang, want die wil vooral gebruik maken van de trage spiervezels. Alleen bij intensieve sprints of snelle demarrages worden snelle vezels aangesproken.
Dit verklaart overigens ook waarom sprinters niet goed bergop kunnen en waarom klimmers niet goed kunnen sprinten (ondanks hetzelfde gewicht). Sprinters hebben meer snelle vezels en kunnen daarom meer explosiviteit en dus power/snelheid ontwikkelen, gedurende een relatief korte periode. Terwijl klimmers meer trage vezels hebben, hierdoor een minder hoge power kunnen ontwikkelen, maar deze (veel) langer kunnen vasthouden.

Wat veel renners doen, tijdens krachttraining, is een zo groot mogelijk gewicht zo vaak mogelijk wegduwen. Na de laatste herhaling zijn de spieren dan vaak helemaal verzuurd. Dit is op zich niet heel verkeerd, want hiermee wordt de explosiviteit getraind. Dus kom je te kort op de sprint of demarrage, voer dan series uit (opbouwend) van 3-8 herhalingen op een bijna maximaal gewicht.
Toch zal het meestal niet de bedoeling zijn om op explosiviteit te trainen. Want wat voor ogen was, is het trainen van de trage spiervezels; deze zijn immers het meest belangrijk.

Juiste manier van krachttraining voor de juiste vezels:

In eerste instantie worden de snelle spiervezels gebruikt bij de oefening, wanneer deze vermoeit raken schakelt het lichaam steeds meer over op trage spiervezels. Wat men dus wil bereiken is dat de snelle vezels vermoeid raken, waardoor de trage aanbod komen.
Dit kan de atleet bereiken door een gewicht te kiezen, zodat er een groot aantal herhalingen gemaakt kan worden, terwijl de beweging met een zo hoog mogelijk vermogen (power) uitgevoerd wordt. De bewegingssnelheden zijn explosief en snel; er treed wel vermoeidheid op naarmate de herhalingen vorderen, maar geen directe verzuring.
In de eerste 10 herhalingen zal het gewicht nog makkelijk weg te stoten zijn. De tweede helft van de herhalingen zullen dan moeizamer gaan; deze zal met minder power uitgevoerd kunnen worden. Hierdoor is men verzekerd van een percentueel zo hoog mogelijke rekrutering van trage spiervezels.
Het aantal herhalingen varieert het beste tussen de 30 tot 40 herhalingen.

Essentieel is, dat de atleet vanaf het begin van een serie de beweging maximaal explosief inzet en een bijna dezelfde bewegingssnelheid blijft hanteren. Zo wordt het uitputten van snelle spiervezels in de hand gewerkt. De ervaring leert, dat atleten de neiging hebben een serie wat rustig te beginnen, om aan het einde wat “over te houden”. Een niet geheel onlogische instelling, maar absoluut niet gewenst! 

Krachttraining op de fiets

Zoals reeds vermeld schuilt de essentie van krachttraining voor wielrenners in het versterken van trage spiervezels. Daartoe moet de uitgevoerde beweging snel zijn, tegen een niet te grote weerstand en dienen de snelle spiervezels bij de eerste herhalingen uitgeput te raken, zodat bij de laatste herhalingen zoveel mogelijk trage spiervezels actief zijn.

Over het algemeen wordt krachttraining op de fiets uitgevoerd bij een matige intensiteit (onder de maximale lactaat steady state) op een zeer groot verzet, bijvoorbeeld bergop of tegen de wind in. De vraag is echter of het mogelijk is om op een vlakke weg een situatie te creëren waarbij voldoende kracht nodig is om daadwerkelijk op dat gebied progressie te boeken.
Een wielrenner, die op een vlakke weg rijdt met 53x12 en een toerental van 60 omw./min. fietst 34 km/h, met zeer harde tegenwind is het vermogen hooguit 300 watt. Dat betekent voor zeer goed getrainde atleten een belasting van hooguit 75% VO2max. Dat komt ongeveer overeen met een piekbelasting tijdens elke pedaalomwenteling van 40 tot 50% van de maximale haalbare waarde. Het is twijfelachtig of dat progressie in kracht oplevert. Waarschijnlijk moet krachttraining op de fiets veel intensiever zijn wil het enigszins in de buurt komen van de prikkels die door krachttraining in het krachthonk tot stand gebracht worden.
Ter vergelijking: bij een enkele jump squat, worden vermogens bereikt tussen de 2500 en 3000 watt. Uiteraard betreft dat alleen de concentrische fase, maar het geeft een indicatie van het verschil tussen krachttraining op de fiets en in het krachthonk.

Krachttraining op de fiets moet eigenlijk hetzelfde benaderd worden als training in het krachthonk, alleen nu wordt de fiets gebruikt als krachttrainingapparaat.
Optimaal is de training als volgt: De atleet traint op een steile helling, het liefst één die abrupt van vlak overgaat in steil bergop. Vervolgens rijdt de atleet op een heel zwaar verzet naar de voet van de helling, met een toerental van ongeveer 60 omw/min., en probeert op de helling zijn snelheid vast te houden. Eenmaal onder de 50 omw./min. stopt de oefening. Het verzet moet nu zó gekozen worden, dat de atleet 30 tot 40 trappen kan doen, voordat hij onder de 50 omw./min. zakt. Op die manier kan de trainingsprikkel benaderd worden, die in het krachthonk (met zeer lage gewichten) teweeg gebracht wordt en blijft het voordeel van de specifieke training op de fiets behouden.

Voorbeeld:

Op de Tankenberg zou dit met de volgende gegevens betekenen:
Totaal gewicht renner (fiets + bagage): 83 kg
Hoogteverschil berg: 35 meter
Lengte berg: 700 meter
Stijgingspercentage: 5%
Bij een snelheid van 27 km/h op 60 omwentelingen/minuut vergt dit 420 watt vermogen (bergop), wat voor een piekbelasting op geringe intensiteit goed te doen is. Dat komt overeen met een verzet van 53-15. De tijd die men er dan over doet is ongeveer 95 sec. Om dan 30-40 trappen te maken aan gemiddeld 55 omwentelingen per minuut is dan ongeveer 40 sec. Dus vlak voor de helft van de berg zal de oefening gestaakt moeten worden.

Explosieve kracht is op de fiets eenvoudig te trainen. Dit gebeurt hetzelfde als in het krachthonk. Een zo groot mogelijk verzet en dan zo hard mogelijk wegsprinten. Ook dit gebeurt het liefst bergop, maar om snelheid op te wekken is het vlakke ook voldoende.

Hersteltijd

Voor krachttraining geldt dat de hersteltijd tussen de series door net niet volledig is (voldoende zodat er weer direct explosief geduwd kan worden aan hetzelfde gewicht/verzet).
Tussen de series/oefeningen door is er volledig herstel.

Uitvoering

Het belangrijkste bij uitvoering van fietsspecifieke onderdelen is dat de fietsbewegingen zo goed mogelijk worden nagebootst, dat betekent dat de hoeken en houding ermee moeten overeenkomen.
Een goede warming up en cooling down zijn een must!

Bij het gebruik van statische apparaten worden vaak maar enkele spieren gebruikt. Dit heeft als nadeel dat de coördinatie van de spieren nauwelijks worden getraind. Terwijl het ‘’juist’’ gebruiken van de spieren even belangrijk is als de kracht die het bezit.
De voorkeur verdient dan ook het trainen met losse gewichten, echter dit zal lang niet altijd haalbaar zijn, omdat het gevaar op blessures te groot kan zijn.
De volgende apparaten hebben de voorkeur: squat, de step-up, de leg-press, rug-halter

Squat
De squat komt aan het specificiteitprincipe tegemoet doordat de beweging bestaat uit extensie van knie- en heupgewricht. De squat zou moeten worden uitgevoerd tussen kniehoeken van 100º en 150º, maar in de praktijk zal dat 100º en 180º zijn, omdat het, zeker wanneer explosief wordt uitgestoten, zeer moeilijk is de beweging te stoppen bij 150º. Een nadeel van de squat is, dat de beweging zeer technisch is en een zekere kracht van de rompspieren vergt. Daarom dient deze oefening gecombineerd te worden met buik- en rugspieroefeningen. Om piekkrachten tijdens de excentrische fase te voorkomen, wordt het inzakken zo gecontroleerd en rustig mogelijk uitgevoerd. Uiteraard gebeurt het uitstoten explosief. De beweging wordt cyclisch uitgevoerd! Dat wil zeggen, er zijn geen korte periodes van rust na het uitstoten of inzakken. Immers, het gaat erom de snelle spiervezels uit te putten om zodoende het aandeel trage spiervezels te vergroten. Wanneer de beweging a-cyclisch wordt uitgevoerd, krijgen de snelle spiervezels de gelegenheid te herstellen.

Step-up
Een voordeel van de step-up is, dat hij in tegenstelling tot de squat technisch niet te moeilijk is en geen hoge eisen stelt aan de stabiliteit van de romp. Bovendien komt het alterneren van linkerbeen en rechterbeen uitstekend overeen met de fietsbeweging. Wel drukt het volledige gewicht nu op één been, wat eisen stelt aan de stabiliteit van de onderste ledematen.

Leg-press
Het gebruiken van de leg-press is een veilige methode omdat er, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de squat of de step-up, geen gevaar is voor instabiliteit. Echter worden tijdens dit soort “losse” oefeningen, in tegenstelling tot de leg-press, stabiliserende spieren en bindweefsel beter ontwikkeld. De leg-press kan met twee benen of met één been uitgevoerd worden. Wanneer de beweging met één been uitgevoerd wordt, kan bij het inzakken het andere been “erbij gezet” worden, om de excentrische fase te verlichten. Ook hier geldt: begin de oefening zo explosief mogelijk en zorg dat bij de laatste herhalingen de bewegingssnelheid wat lager wordt.
De fiets beweging dient opnieuw te worden nagebootst met kniehoeken tussen 100º en 150º. De knie mag in geen geval op slot worden gezet!

Kuiten
Bij de legg-press ligt het accent op de bovenbenen, om de kuiten te trainen plaatst men de bal van de voeten op de onderkant van de plaat en stoot dan uit met alleen de voetbeweging. Belangrijk is dat de knie niet op slot wordt gezet, maar ook dat deze niet meebeweegt tijdens het uitstoten. In dit geval wordt dus ook de spiercoördinatie getraind.

Rug-halter
Belangrijk is het goed onderhouden van de romp, en voor het fietsspecifieke onderdeel is dat vooral de rug. Ook hierbij geld korte explosieve stoten. Het grote verschil met de benen, althans dat lijkt zo, is dat de rug minder beweegt. Toch trekken de rugspieren bij elke trapbeweging samen.
De rug mag maximaal strekken tot hoever men in de houding op de fiets de rug ook strekt.

Buikspieren
Om niet de buikspieren (het andere deel van de romp.) te verwaarlozen is het advies ook deze spieren goed te trainen, vooral bij het gebruiken tijdens krachttraining van lossen gewichten. De buikspieren worden niet zozeer belast tijdens het fietsen, deze hoeven niet direct volgens de wielerspecifieke krachttraining te worden behandeld. Toch krijgt ook hier veel herhaling aan een licht gewicht de voorkeur, om zo niet de spieren teveel op te blazen (gewichtstoename).

Conclusies

Het hedendaagse wielrennen is zo intens geworden dat niet alleen het accent ligt op duurvermogen, maar ook meer op kracht. Wanneer een inspanning dermate hoog is, kan kracht een beperkende rol gaan spelen. Krachttraining (in het krachthonk) kan daarom nut hebben, mits goed uitgevoerd.

Voor het trainen van het bovenlichaam: buik, romp, armen, nek, etc. kan een normale krachttraining worden gehanteerd. Echter gelieve de herhalingen ook vrij hoog te houden (20-25 herhalingen) om zo onnodig gewichtstoename te beperken.

Voor het trainen van sportspecifieke onderdelen: rug en beenspieren dient er speciale aandacht te worden besteed aan het juist uitvoeren:
Essentieel is, dat de atleet vanaf het begin van een serie aan een krachtapparaat, de beweging maximaal explosief ingezet wordt en een bijna dezelfde bewegingssnelheid gehanteerd blijft. Zo wordt het uitputten van snelle spiervezels in de hand gewerkt.
30-40 herhalingen per serie is optimaal.

Er wordt gestart met 2-3 series en deze worden langzaam opgebouwd tezamen met het gewicht. Het aantal herhalingen blijft dus behouden.
De hersteltijd tussen de series door is net niet volledig. Tussen de oefeningen is deze volledig.

Explosieve kracht is op de fiets eenvoudig te trainen; een zo groot mogelijk gewicht (3-8 herhalingen) c.q. verzet (70-80 omw./min.) zo vaak mogelijk wegduwen tot de verzuring toetreedt.

Het belangrijkste bij uitvoering van fietsspecifieke onderdelen is dat de fietsbewegingen zo goed mogelijk worden nagebootst.
Een goede warming up en cooling down zijn een must!
De volgende apparaten hebben de voorkeur wat betreft de fietsspecifieke onderdelen: squat, de step-up, de leg-press, rug-halter

Trainer says Boonen can get better

Tom Boonen's trainer Peter Hespel believes that we haven't seen the best of "Tornado Tom", as he is nicknamed in Belgium. The sports physiologist from the Catholic University in Leuven sets up Boonen's training programs, and knows him like no-one else. "Tom has a big heart," said Hespel to Sportwereld.be, before giving a detailed run-down of Boonen's physiological stats.

Boonen's maximum heart rate is 195 bpm. "That doesn't mean much," said Hespel. "That could also be the case with you and I. But the heart of a top athlete like Boonen can pump much more blood per beat, so-called a sports heart. The average resting heartrate of a typical person is 60 to 80 beats per minute. Tom Boonen's is just above 40. That's also normal. The average rider has a resting heartrate of around 45 beats per minute.

Hespel explained further that Boonen wasn't born with his heart, but the potential was always there to train it. "Tom Boonen's father was never a top rider, but if he trained in the same way, he maybe could have been as big a champion. Maybe, because for the same money that's not the case. He may have had the heart of his mother."

Boonen's lung capacity of 6.5 to 7 litres is also typical for a top athlete, according to Hespel. But it's not the capacity itself that's important. "What's exceptional is that Tom can breathe 200 litres per minute at maximum effort. That's one of the highest values that we've ever measured. Most athletes can breathe a maximum of 170 or 180 litres per minute."

Power output is all-important for cyclists, and Boonen is impressive in this department. "We give all our riders the same test," said Hespel. "They start to pedal at 100 Watts, which is easy for them. Every eight minutes, it increases by 40 Watts. Tom can do it up to 460 Watts after an hour and a half. That means that he has ridden for eight minutes at 420 Watts before that, and eight minutes at 380 Watts before that. You should try that one time on your home trainer. We've never seen that here. Museeuw was a fantastic athlete, but on a pure physical level, Tom is a bigger talent."

When Boonen gives it full gas in a sprint, he can put out 1600 Watts at 110 rpm. That's typical of a top road sprinter, of which there are very few in the world. "That's huge. Because of that, he has broken several frames. Remember the stage in the Tour de France where his chain came off his cog? That's not magic."

Last, but not least, is Boonen's mental aspect. Imbued with self-confidence without too much arrogance, Boonen has the ideal mentality for a champion. "He puts realistic objectives before him but also says to all the press that he can be World Champion. To say that is one thing, but he still does it, because he is so realistic.

"He has a huge amount of race knowledge. He knew in the Ronde van Vlaanderen that he had to attack at the right moment. He'll need that more and more, because if he is there in a break, there will always be coalitions formed against him. On the other hand, he is well supported. If you have guys like Nick Nuyens and Paolo Bettini riding for you in the finale, you can't complain."

Boonen has already shown he can win bunch sprints and the most prestigious one day races. But the question on many people's lips is: can he win the Tour de France, however bizarre it might sound for a rider of his mass? Hespel believes it's possible. "If he concentrated on climbing in place of explosiveness, like Lance Armstrong, then there's a chance that he could win the Tour de France in three or four years. With his body, that is possible, but you never know for sure. The only thing we have to ask is whether that's the right choice."

Hartslagzones volgens de methode van Karvonen

Naast de methode voor het bepalen van je hartslagzones aan de hand van je omslagpunt, kunnen deze ook bepaald worden volgens de methode van Karvonen. Deze is iets minder nauwkeurig, maar kan voor vooral beginnende fietsers een handreiking zijn, zonder dat ze ingewikkelde tests hoeven te doen.

Hoe werkt het?

Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik. Door nu bij deze rusthartslag een percentage van dit hartslagbereik op te tellen, kom je tot de verschillende hartslagzones.

Maximumhartslag

Als je je maximumhartslag niet weet, kun je die schatten. Voor mannen is dit 220 minus je leeftijd, voor vrouwen is dit 224 minus je leeftijd. Ben je bijvoorbeeld een man van 30, dan is je maximumhartslag bij benadering 220 - 30 = 190.

Rusthartslag

Je rustpols dien je 's ochtends te meten, voor enige vorm van fysieke activiteit, dus nog voor je uit bed bent geweest. Gedurende één minuut neem je je hartslag op, en de laagst genoteerde waarde is je rusthartslag. Voor secuur meetwerk kun je het beste dit 3 ochtenden achtereen doen, en dan de laagste waarde noteren. Vergeet ook niet om deze test na een tijdje te herhalen, omdat als je conditie verbeterd, je rustpols daalt.

Als je deze twee waarden hieronder invult, rollen de zones er vanzelf uit. Tijdens het trainen, fiets je dan zoveel mogelijk in het midden van je hartslagzone.