Een goed gekozen sok is een belangrijke voorwaarde voor een fijne wandeling, hike of trektocht. De juiste sok vult het comfort van je wandelschoenen aan. Zo loop je prettiger en voorkom je blaren.
Het is dan ook de moeite waard aan de keuze van de juiste sokken de nodige aandacht te besteden.
Sokken kopen Let bij het kopen van wandelsokken op de volgende zaken:
1. Passen de sokken bij jou? Ben je man of vrouw, transpireer je veel of weinig, heb je een brede of smalle voet, ben je licht of zwaar en dergelijke. 2. Passen de sokken bij de soort tocht die je wilt ondernemen? Ook je schoenkeuze zal daardoor worden bepaald, en schoenen en sokken moeten goed bij elkaar passen. Een zware bergschoen vraagt bijvoorbeeld een dikkere sok met een hoge dichtheid. 3. Passen de sokken bij de omstandigheden waarin je ze wilt gebruiken? Denk aan zomer, winter, vochtig of droog klimaat en dergelijke.
Sokkenfabrikanten hebben de laatste jaren heel wat vernuft gestoken in research. Daardoor is er nu een reeks aan uitgekiende sokken. Voor iedereen, voor iedere soort tocht en voor allerlei omstandigheden. Op het plaatje hiernaast zie je 'high tech' sokken van fabrikant X Socks. De prijs van een goede wandelsok ligt tussen de 15 en 30 Euro. Duurder kan altijd, goedkoper kan misschien tijdens de uitverkoop of bij prijsstunts, maar verder zou ik je bij een lagere prijs aanraden goed op te letten of de sok wel aan de eisen voldoet.
Functies van wandelsokken Wandelsokken hebben vier belangrijke functies:
1) Je voeten droog houden Een belangrijke factor bij het ontstaan van blaren is dat je voeten langdurig (te) vochtig blijven door de transpiratie van je voeten. Daarom is het belangrijk dat de transpiratie voldoende van je voet wordt afgevoerd.
Omdat je voeten in je schoenen zitten kan het vocht niet snel genoeg verdampen. Daarom moet je sok ervoor zorgen dat het transpiratievocht van je voet wordt weggehouden. In vroeger tijden was daarvoor al een goede oplossing bedacht: het dragen van twee paar sokken. De eerste sok, die direct over de voet ging, moest dan een sok zijn die geen vocht vasthield maar het doorgaf aan de tweede sok. Sokken van kunststof waren hiervoor geschikt. De tweede sok vormde dan een reservoir voor het vocht uit de eerste sok. Katoen en wol houden vocht vast en waren daarom geschikt als tweede laag.
Tegenwoordig hoef je zelf geen toeren meer uit te halen met dubbele sokken, de sokkenfabrikanten hebben het probleem van de vochtafvoer nu voor je opgelost door de introductie van combisokken. De naam zegt het al: combisokken vervangen de dubbele laag van twee sokken. De twee sokken zijn teruggebracht tot één sok. De binnenkant van de sok geeft het vocht door aan de buitenlaag. Deze laag heeft dezelfde werking als de buitensok. De buitenste laag geeft het vocht door aan de schoen.
2) Wrijving voorkomen Naast vocht is de inwerking van druk en wrijving de belangrijkste factor voor het ontstaan van blaren. Het transpiratievocht maakt je huid week, druk en wrijving doen vervolgens de blaar ontstaan. De kans op wrijvingsblaren, vooral op de hiel, is te verminderen door de wrijving tussen sok en schoen te minimaliseren. Ook is het belangrijk dat je sokken goed passen, en je moet dus goed letten op de juiste maat. Sommige mensen houden van strakke sokken, de ander houdt juist van wijde sokken. Denk eraan dat strakke sokken kunnen knellen en dat ruime sokken blaren in de hand kunnen werken. Je kunt niet in elke winkel de sokken passen voor je ze koopt. Pas dan deze vuistregel toe: maak met je hand een vuist met je duim in het midden en vouw de sok om je vuist. Als de hiel en de teenpunt elkaar net raken heb je vrijwel zeker de goede maat.
3) Schokdemping Tijdens een lange wandeling krijgt je lichaam vele duizenden keren een schok te verwerken, die veroorzaakt wordt door de landing van je voet op de ondergrond. Zowel je schoen als je sokken kunnen helpen bij het dempen van die klappen. Goede wandelsokken hebben daarom een verdikt voetbed, dat meestal bestaat uit badstof of een dubbel gebreide laag.
4) Je voeten op een prettige temperatuur houden. Hierover kunnen we kort zijn: de sokken die je draagt moeten passen bij de buitentemperatuur waarin je loopt. Uiteraard zul je lopend op sneeuw of ijs warmere sokken willen dragen dan wanneer je een wandeling in de tropen maakt.
Materiaal en constructie
Of de sokken die je kiest goed passen bij de functies die ze voor jou moeten vervullen, hangt af van twee factoren: het materiaal en de constructie.
Materiaal Bij het wandelen wordt de vochthuishouding in de sok bepaald door de beweging van de voet in de schoen en door de uitwaseming van het leer. Sokkenfabrikanten rekenen erop dat het schoenleer vocht uit de sok opzuigt en verdampt.
Dat verdampen kan alleen als de sok vochtig wordt en dat plaatst de sokkenfabrikant voor een dilemma:
* Aan de ene kant moet voor de sok een vezel worden gekozen die vrijwel geen water opneemt en daardoor de omhulling van de voet droog houdt. * Aan de andere kant moet de sok juist wel water opnemen om dat - in stevig contact met het leer - te kunnen doorgeven.
Katoen is in het algemeen geen goede keuze voor een wandelsok. Katoen absorbeert teveel vocht en wordt dan klam of zelfs nat, waardoor de huid te vochtig wordt. Zuivere wol is al beter, omdat dat minder vocht absorbeert, maar het leidt soms tot irritatie.
De meeste moderne wandelsokken bestaan uit een mengsel van wol met synthetische vezels, zoals acryl, polyamide (nylon) of de CoolMax-vezel van DuPont.
Constructie Na de keuze voor de vezel komt voor de fabrikant de constructie aan de orde. Badstof (een lussenweefsel) heeft gunstige eigenschappen. Moderne sport- en wandelsokken hebben vaak lokale verdikkingen van badstof of iets wat daar op lijkt. De verdikkingen helpen vocht te absorberen zodat dat gedoseerd aan de schoen kan worden afgegeven, en werken schokabsorberend.
Voor het voorkomen van wrijvingsblaren is het gebruik van ultradunne, heel gladde en waterafstotende ondersokken een aanrader. Hiervoor wordt wel polypropyleen toegepast. Heel geschikt zijn de anatomisch gevormde sokken van Falke en X-Socks die een onderscheid maken tussen linker en rechtervoeten. De laatste tijd komen er ook speciale "vrouwensokken" op de markt. Deze sokken zijn aangepast aan de, meestal wat smallere, vorm van de damesvoet. Een betere pasvorm - en dus minder wrijving - is daarvan het resultaat. Hiernaast zie je de TK2 van Falke.
De delen van de voet waar de meeste druk te verwachten valt, de hak en de tenen, vragen meer steun en bescherming. Bridgedale helpt drukpunten te veminderen door een extra dikke polstering in deze zones. De toepassing van een verstevigde enkel en/of voetboog belet de sok om rond de voet te bewegen en geeft bovendien extra steun. Korte en compacte lussen aan de binnenzijde van de sok kunnen meer lucht gevangen houden zodat ze beter isoleren.
Schuurplekken, blaren en ontvellingen blijven bij wandelen een nijpend probleem. Zoals gezegd, het lussenweefsel van badstof of iets dat daar op lijkt, heeft gunstige eigenschappen.
Let ook goed op de naden, vooral bij de teen en de hiel. Dikke en harde naden leiden snel tot irritatie. Goede wandelsokken hebben extra platte naden.
Tips Naast een paar goede schoenen en sokken kunnen ook de volgende maatregelen je helpen je wandeling comfortabel te laten verlopen:
* Trek tijdens een rustpauze je sokken en schoenen een poosje uit. * Wissel zonodig halverwege de dag je sokken en laat vochtige sokken opdrogen * Draag eventueel losse vochtopnemende inlegzooltjes. Ze zijn tegenwoordig in alle soorten en maten te koop. * Was je sokken regelmatig zodat zweet en vuil eruit verdwijnen en de sok veerkrachtig blijft. Let daarbij goed op het wasvoorschrift. Gebruik zachte, niet alkalische zeep en spoel met lauw water om vervilten te voorkomen. Veel katoen in je sok is nadelig voor de schokdemping. Katoen houdt vocht vast en vocht verslechtert de demping. * Behandel schuurplekken en blaren op bekende probleemplaatsen - zoals tenen, wreef en hiel - preventief met sporttape of antiblarenpleister. De sok schuurt dan over de tape i.p.v. de huid. Let op: dit heeft alleen zin als zich nog geen blaren hebben gevormd. Fabrikanten van antiblarenpleisters zijn onder andere Hansaplast, Scholl en Compeed.
Rugzakken
Ook bij het kopen van een rugzak, net als bij de aanschaf van de andere delen van je wandeluitrusting, neem je het gebruiksdoel als uitgangspunt.
Ga je dagwandelingen maken dan volstaat een simpele rugzak met een inhoud tot hoogstens 30 liter. Maak je echter een meerdaagse trektocht dan heb je een grotere nodig, zo tussen de 45 en 75 liter, waaraan je ook veel hogere eisen stelt. De wijze van overnachting bepaalt of je met 45 liter uit de voeten kunt of dat naar de 75 liter toe moet: het meenemen van een tent en een kleine kampeeruitrusting vraagt meer ruimte dan wanneer je in hutten overnacht.
Wat je keus ook wordt, bij de aanschaf staat eigenlijk maar één ding voorop en dat is draagcomfort. Daarover verderop meer. Nu eerst meer over de wijze waarop je bepaalt welke soort rugzak voor jou de juiste is. Als je dit doet voordat je naar de winkel gaat zul je minder overspoeld worden door de enorme keus die je daar vindt, en is de kans groter dat je thuis komt met de rugzak die voor jou de juiste is. . Type rugzak kiezen Wat voor tocht wil je maken en wat neem je mee onderweg? Ga uit van het absoluut minimaal noodzakelijke en bedenk dat 10 kilo meesjouwen al vrij veel is en 15 kilo echt het absolute maximum.
Onder welke weersomstandigheden denk je te gaan lopen? In warm weer wil je een goede ventilatie op je rug, kans op regen stelt zware eisen aan de waterdichtheid.
Zodra je dit goed op rij hebt zul je uitkomen op een van de volgende drie categorieën:
Als je je categorie hebt gekozen, maak je een schatting van de ruimte die je nodig hebt om je spullen op te bergen. Deze ruimte wordt uitgedrukt in liters.
Als vuistregel kun je aanhouden:
* dagtocht: 30 liter * huttentocht: 40-50 liter * kampeertrektochten met weinig proviand: 50-60 liter * kampeertrektocht met veel proviand: 60-80 liter * lange kampeertrektocht: 80 liter of meer
Bij draagsystemen tref je volgende systemen aan:
* met een uitwendig frame * met een inwendig frame * zonder frame
Een uitwendig frame maakt dat je rugzak stabiel is en een groot laadvermogen heeft. Maar het comfort is meestal een stuk minder en daarom zie je dit frame niet veel meer.
Een inwendig frame - weggewerkt in het rugpand - geeft je een grotere bewegingsvrijheid en ook het comfort is stukken beter. Het rugpand is vaak versterkt met extra strips. Rugzakken met een flexibel frame vormen een goed compromis tussen stabiliteit en draagcomfort. Rugzakken waarbij het contact met de rug beperkt is tot het midden zijn het minst stabiel. Zijwaartse steun is dan belangrijk. Framestaven in het rugpand moeten goed de contouren van het lichaam volgen.
Alleen de kleinere volumes kunnen zonder frame worden gemaakt. Dit frame is dus alleen geschikt voor dagrugzakken, voor kleine tochten of tochten waarbij er weinig hoeft te worden meegedragen, zoals bij het klimmen of langlaufen.
Hoe beter de rugzak aansluit, des te meer je zweet op je rug. Veel rugpanden zijn daarom voorzien van een ventilatiekanaal. Nieuw is het systeem waarbij het rugpand niet tegen je rug aandrukt. Vooral als je op warme dagen wandelt is dat systeem erg prettig. Ook dit systeem is echter alleen geschikt voor betrekkelijk kleine rugzakken - tot zo'n 45 liter - omdat je zwaartepunt naar achteren schuift, en met een groter gewicht is dat niet prettig lopen.
Eisen Nadat je je keus voor volume en frametype hebt gemaakt is vervolgens verreweg de belangrijkste eis het draagcomfort. Het dragen van een rugzak moet een pijnloze aangelegenheid zijn, ook na een urenlange wandeling.
Daarnaast kun je letten op zaken als
* Bewegingsvrijheid. De rugzak mag de bewegingen van armen, benen en hoofd niet beperken, en die van de rug zo min mogelijk. * Stabiliteit. De rugzak moet stevig op je rug zitten. * Verhouding volume en gewicht: het gewicht van de rugzak moet laag zijn in verhouding tot het volume dat erin past.
Vakken Een rugzak moet een goed toegankelijk hoofdvak hebben. Een tweede ingang aan de onderzijde tot dat vak is handig. De klep moet in hoogte verstelbaar zijn en goed op het hoofdvak aansluiten, ook als dat niet vol zit. Kleine vakken - aan de zijkant, in de klep, onderaan - zijn handig voor (kleine) spullen die je onderweg gemakkelijk wilt kunnen pakken. Een intern vak voor een waterzak en een geleiding voor een drinkslang is eveneens handig en het spaart je een drinkfles. Een vak met een ingebouwde regenhoes is erg praktisch als de bui plotseling losbarst. Of je veel of weinig vakken wilt is een keus die je zelf maakt.
Spanbanden Spanbanden zijn belangrijk omdat je daarmee je zwaartepunt kunt verschuiven. Ook kun je er je gewicht mee verdelen over je schouders en je heupen.
Ritsen Daarover kunnen we kort zijn: ritsen moeten sterk zijn en soepel lopen. Als je regen verwacht is het belangrijk dat de ritsen door de stof worden afgedekt.
Draagstel Een goed draagstel is een belangrijke factor in het draagcomfort, vooral bij grotere rugzakken. Het gewicht rust op je heupen en je schouders. Er worden dus hoge eisen gesteld aan de schouderbanden en de heupgordel. Voor je heupen is een draagstel met een stevig frame nodig waaraan de heupband vast zit.
De heupgordel en de schouderbanden moeten comfortabel zitten. Om schuurplekken te voorkomen zijn de banden vaak naar je lichaam gevormd en voorzien van zachte materialen. De afstand tussen de schouderbanden moet goed bij jouw lichaamsmaten passen en de druk op je schouders moet goed verdeeld zijn.
Een borstband waarmee je de schouderbanden naar elkaar toe trekt is handig.
De ruglengte van het draagstel moet verstelbaar zijn, zodat de rugzak aan de lengte van jouw rug is aan te passen. Soms kun je het rugpand zelfs in de breedte verstellen, zodat het past bij je schouderbreedte.
Duurzaamheid en Materiaal Je rugzak moet een aantal jaren meegaan. Dit is misschien voor dagrugzakken belangrijker dan voor trekkingzakken. De dagrugzak wordt misschien tientallen keren per jaar gebruikt, en de trekkingzak slechts enkele vakanties, maar dat hangt uiteraard voornamelijk van jouw eigen plannen af.
Er worden weefsels gebruikt van nylon, polyester en soms een mix van katoen en polyester. Nylon is het populairste en Cordurais daarvan het bekendste voorbeeld. Cordura is zeer slijtvast en het wordt in verschillende dikten gemaakt. Polyester wordt eveneens gebruikt. Polyester heeft minder weerstand tegen schuren maar ziet er 'natuurlijker' uit.
Inpakken en wegwezen Een goed ingepakte rugzak zorgt dat je prettig loopt, zonder pijn in je rug.
Tips:
* Het zwaartepunt moet zo dicht mogelijk bij je rug liggen, ter hoogte van je schouderbladen. Pak zware spullen daarom zo dicht mogelijk bij de rug, verdeeld over boven en onderkant. * Zorg dat je je handen vrij hebt bij het inpakken. Zet de rugzak stevig rechtop of leg 'm op de grond of een tafel. * Haal, voordat je begint met inpakken, alle spanbanden los. * Stop de zwaarste spullen in het midden tussen de heupgordel en de schouderbanden, de lichte spullen stop je daar omheen. Zorg dat alles stevig tegen elkaar zit, dat voorkomt dat zaken gaan schuiven. * Stop zaken die je snel bij de hand wilt of moet hebben in de zijvakken of de klep, bijvoorbeeld: je EHBO-set, veiligheidsfluitje, proviand, kaart, kompas en water. Hou een warme trui bij de hand voor de pauzes. Verdeel je spullen in de rugzak over een aantal plastic zakken. Zo voorkom je dat alles nat wordt in de regen of als je watervoorraad lekkage vertoont. De spacebag, hoewel niet specifiek voor wandelen ontworpen, is een aanrader, ook om bijvoorbeeld die ruimte vretende fleecetruien eens stevig te comprimeren.
Kopen van een rugzak Tips:
* Bij de aankoop van een grote rugzak moeten de framelengte en de heup- en schouderbanden goed passen bij jouw lichaam. * De afstand tussen de bevestigingspunten van schouderbanden en de heupgordel moet eveneens passen bij jouw ruglengte. De heupgordel moet rond de botten van je bekken passen, de schouderbanden vallen over je sleutelbeen. * Controleer of het frame de juiste lengte heeft. Het frame moet minstens vijf centimeter boven je schouders uitsteken, anders werken de spanbanden niet waarmee je de gewichtsverdeling tussen heup en schouders verdeelt. Die werking is belangrijk omdat je daarmee onderweg de verdeling van het gewicht tussen je schouders en je heupen kunt varieren. * De rugzak moet volledig gevuld zijn, zodat je kunt zien of in die toestand je bewegingsvrijheid voldoende is. Zet alle banden in een ruime stand. Je armen, benen en hoofd mogen nergens belemmerd worden in hun beweging. * De rugzak moet een behoorlijk gewicht hebben, zodat je kunt voelen of het draagstel (heupband en schouderbanden) zijn werk goed doet. Bedenk dat de minste irritatie die je in de winkel voelt, onderweg duizendvoudig versterkt te voelen zal zijn. Zit er geen gewicht in, vraag dan om een gewicht - zonder gewicht is een goede beoordeling niet mogelijk. * Zet alle gordels eerst in een ruime stand, snoer vervolgens de heupband vast op de juiste hoogte en trek dan pas de schouderbanden aan zodat je gewicht op de schouders voelt. Als ze niet goed rond de schouders sluiten moet de ruglengte versteld worden. Gewichtsverdeling regel je door de schouderbanden meer of minder strak aan te spannen en door de stabilisatiebanden op heupgordel en schouders te laten vieren.
Schoenen
Naast sokken zijn een paar goede schoenen vanzelfsprekend het belangrijkste onderdeel van je wandeluitrusting.
Er is op dit moment een enorm aanbod en het is dan ook niet eenvoudig een keuze te maken. Hieronder vind je de belangrijkste zaken waar je op kunt letten.
Schoenen kopen De twee punten waar je als eerste op let bij het kiezen van je wandelschoenen zijn:
1. het soort terrein waar je gaat lopen 2. je gewicht
Bij je gewicht gaat het dan om je eigen gewicht plus dat van je bagage. Het maakt uiteraard nogal een verschil of je loopt met een klein rugzakje met dagproviand of met een 55 liter rugzak met uitrusting voor een 8-daagse huttentocht. Dat verschil maakt dat je ook andere eisen stelt aan je schoenen.
Het plaatje hiernaast geeft vier categorieen aan, die door de meeste fabrikanten en buitensportwinkels worden gehanteerd. Deze categorieën lopen van soepele schoenen voor lichte tochten (categorie A) tot tamelijk stijve bergschoenen die geschikt zijn voor gebruik in het hooggebergte (categorie D).
Aan de hand van het type terrein en je gewicht kies je voor schoenen in één van deze categoriëen.
Hieronder vind je meer informatie om je te helpen bij het kiezen van de juiste categorie.
A categorie Dit zijn de meest soepele wandelschoenen. Ze zijn alleen geschikt voor wandelingen in een vlak of hoogstens glooiend gebied met een niet al te ruwe ondergrond. Omdat de zool en hak van soepel materiaal gemaakt zijn heeft dit type schoen een comfortabele afwikkeling en demping.
B categorie Dit is het meest verkochte type schoen. B-schoenen geven een goede steun aan je enkels voor wandelingen in bergachtig terrein en op ruwe, ongelijke ondergronden.
B-schoenen worden vaak nog onderverdeeld in B1, B2 en B3. B1 is geschikt voor wandelaars die op paden wandelen, of alleen maar af en toe daarbuiten. Wie echt het ruige gebied opzoekt, zelf wat zwaarder is of met een zware rugzak loopt, zal eerder bij B2 of B3 uitkomen. B2 en B3 schoenen hebben meestal dikker leer, een hogere schacht en een stijvere zool.
C categorie Wie regelmatig het hooggebergte intrekt, en daarbij zware routes langs trekkershutten maakt zal waarschijnlijk uitkomen op een C schoen. Dit type schoen geeft je voeten en enkels zeer stevige steun. Ook als je iets minder ruige bergtochten maakt, maar wel met een zware rugzak loopt (meer dan 45 liter) kan een C schoen aan te raden zijn.
D categorie Dit zijn leren of kunststof schoenen die geschikt zijn voor wandelingen in het hooggebergte waar ook klimwerk aan te pas komt. Er zijn schoenen die aangepast zijn voor verschillende activiteiten in het hoogebergte, zoals klassiek alpinisme, gecombineerd terrein of ijsklimmen. D-schoenen hebben vaak een ijzeren of kunststoffen plaat in de zool waardoor ze geschikt zijn voor voor het dragen van stijgijzers. Bij de wandelingen op deze site zul je overigens geen type D schoen nodig hebben.
Water en warmte Nadat je bepaald hebt in welke categorie je een schoen nodig hebt kun je vervolgens je keus laten bepalen door het het klimaat waarin je gaat lopen.
Denk je veel in de regen, op drassige grond of in gesmolten sneeuw te lopen, dan koop je uiteraard schoenen die goed waterdicht zijn en uitstekende waterafstotende eigenschappen hebben, want met natte voeten heb je heel snel blaren. Je kunt dan een schoen met een Goretex voering erin overwegen. Goretex geeft een goede combinatie van ventilatie en waterdichtheid. Overigens kunnen ook schoenen zonder Goretex uitstekende waterafstotende eigenschappen hebben.
Ga je in een zeer warm gebied lopen dan kun je uitkijken naar een lichter en luchtiger schoen die betere ventilatie eigenschappen heeft.
Let er bij een lichtere schoen goed op of deze voldoende steun geeft. Bedenk wat erger is: warme voeten of een verstuikte enkel en je weet wat je moet kiezen.
Schoenen passen Als je een aantal schoenen geselecteerd die goed passen bij het terrein, je gewicht en het klimaat waarin je gaat lopen, is vervolgens de pasvorm aan de beurt.
Om er achter te komen of een schoen voor jou de juiste pasvorm heeft, kunt je het beste ruim de tijd nemen voor het passen van een aantal modellen en er echt een flink stuk mee lopen in de winkel.
Tip: Hou er rekening mee dat tijdens een wandeling je voeten warm worden en daardoor enigszins zullen zwellen. Pas je je schoenen na een vermoeiende zwerftocht langs verschillende winkels dan zijn je voeten waarschijnlijk al enigszins gezwollen. Koop ze dan gerust goed passend: strak om je voet heen maar niet knellend. Loop je fris de winkel binnen dan is een pasvorm die iets aan de ruime kant is geen probleem, maar overdrijf het niet.
Tip: Neem een paar van je eigen wandelsokken mee of kies in de winkel eerst wandelsokken uit en probeer dan je nieuwe schoenen uit met die sokken aan je voeten.
Tip: Het gebruik van een inlegzool zou je moeten vermijden, een enkele uitzondering daargelaten. Wel is mogelijk de toepassing van een steunzool een goede zaak.
Er is een belangrijk verschil tussen die twee types zolen: een inlegzool is plat en slechts enkele millimeters dik. Een steunzool heeft een profiel, is dus op de ene plaats dikker en op de andere plaats dunner. Een steunzool draag je alleen na raadpleging en op voorschrift van een podotherapeut of een orthopedisch schoenmaker. Een echt goede steunzool wordt je ook aangemeten door deze specialisten. Aanleidingen voor jezelf om deze deskundigen te raadplegen kunnen zijn: vaak pijn in je voeten - vooral onder je voorvoet, vaak problemen met je nagels, last van je achillespezen, pijnlijke likdoorns of erg platte en holle voeten. Als tussenstap kun je een bezoekje aan een goed opgeleide pedicure overwegen.
Een uitzondering voor het toepassen van een inlegzool kan zijn als je erg dunne (lage) voeten hebt. De inlegzool maakt dan dat je voet over het gehele zooloppervlak iets omhoog gebracht wordt, waardoor de schoen beter om je voet past. De inlegzool moet dan wel onder de bestaande zool worden aangebracht, zodat de vorm van de bestaande zool blijft gehandhaafd.
Tip: De betere buitensportwinkels hebben een kunstmatig bergpad of een korte keienhelling, zoals deze bij The World of Walking in 's Hertogenbosch. Hiermee kun je voelen of je enkels voldoende steun hebben en of je tenen niet tegen de schoenneus komen als je bergafwaarts loopt. Je moet daar zeker een een stukje op lopen of een poosje op gaan staan, ook al heb je misschien het gevoel dat je daar voor aap staat. Bedenk dat het beter is als je in de winkel ontdekt dat je blauwe tenen krijgt in die prachtige nieuwe stappers dan wanneeer je wandelvakantie erdoor vergald wordt!
Tip: Tot slot nog een tip voor het strikken van je veters. Als je wilt voorkomen dat de veter terugslipt tijdens het strikken, sla deze dan van boven naar beneden door de de haakjes. De veter houdt dan als het ware zichzelf gevangen en zal niet zo gemakkelijk meer terug schieten. Zijn de vetereinden na het leggen van een een enkele strik nog te lang, leg er dan een dubbele strik in, dat voorkomt dat je over je eigen veters struikelt.
Onderhoud Een paar goede wandelschoen kosten je een flink bedrag, wat een reden is om ze goed te onderhouden. Maar behalve dat goed onderhoud prettig is voor je portemonnee helpt het ook te voorkomen dat het leer van je schoenen uitdroogt en gaat scheuren
Leervet Je schoenen regelmatig invetten met leervet is daarvoor meestal voldoende. Goed ingevet leer blijft lekker soepel en waterafstotend, en dat loopt een stuk prettiger.
Nikwax Als je eens wat extra's wilt doen dan is een behandeling met een waterafstotend middel zoals bijvoorbeeld Nikwax een goed idee. Een voorbeeld van zo'n middel is Waterproofing Wax van Nikwax.
Tip: Schoonmaken van je schoenen kan altijd met lauw water en een zachte borstel. Voor een echte goede schoonmaakbeurt kun je een cleaning gel gebruiken. Die trekt al het vuil uit het leer. Nikwax kun je direct gebruiken na het schoonmaken van de schoen. Omdat dit middel op waterbasis is, trekt dit ook in het leer als het nog nat is.
Dat is niet zo bij leervet. Voordat je dat gebruikt moet je je schoenen laten drogen. Doe dat overigens niet te dicht bij een kachel, dan gaat het te snel, waardoor het leer zou kunnen scheuren. Zet je schoenen gewoon op een droge plek bij een temperatuur van 15-20 graden. Het is overigens altijd beter je schoenen te laten drogen voordat je de volgende wandeling begint.
Tip: Haal tijdens het drogen de binnenzolen uit je schoenen, dan drogen ze sneller. Eventueel kun je er een prop krantenpapier of toiletpapier in stoppen. Het papier absorbeert het vocht en ook dat help je schoenen sneller te laten drogen.
Onderhoud van schoenen met Goretex voering
Voor het onderhoud van sommige schoenen met een Goretex voering gelden een paar speciale regels. Vraag in de winkel of dit voor jouw Goretex schoen geldt.
De werking van de stof Goretex is gebaseerd op de membraanwerking van miljoenen microscopisch dunne kanaaltjes. Een membraan is een filter dat in de ene richting iets doorlaat en in de andere richting niet. Goretex laat naar buiten toe transpiratievocht (water in dampvorm) door. Naar binnen toe laat het regendruppels (water in vloeibare vorm) juist niet door. Zo blijf je droog.
Die microscopisch kleine kanaaltjes kunnen echter wel dicht gaan zitten. Daarom kun je voor Goretex schoenen beter geen leervet gebruiken, maar een middel op waterbasis. Dat zorgt ervoor dat het ademend vermogen van de schoenen behouden blijft. Leervet kan in het materiaal trekken en daardoor de microkanaaltjes in de stof verstoppen. Dat kan de ademende werking van de stof aanzienlijk verminderen of zelfs helemaal te niet doen. Een goed onderhoudsmiddel op waterbasis is Nikwax Aqueous Wax.
De ademende werking van schoenen met Goretex voering kan overigens ook minder worden doordat de zouten uit het transpiratievocht opdrogen in de microkanaaltjes. Dat is echter gemakkelijk te verhelpen door de schoen een paar keer uit te spoelen met lauw water. De zouten lossen daarin weer op en nadat je schoenen gedroogd zijn kun je weer met goed ventilerende schoenen op pad.
Verzolen Als je profielzolen versleten zijn kun je ze soms laten vervangen. Vraag je buitensportwinkel om advies of raadpleeg een deskundige schoenmaker, want het kan niet met alle types en fabrikaten.
Schoenen met de beroemde Vibram zolen kunnen altijd van nieuwe zolen voorzien worden, bij andere schoenen hangt het van de constructie af. Het vervangen van het gehele onderwerk, dus profielzolen en dempende tussenzolen, is ook mogelijk maar natuurlijk duurder.
GPS en kaart Het bestaan van deze site je zou kunnen doen vermoeden dat je een kaart als onderdeel van je uitrusting niet meer nodig hebt. Het tegendeel is het geval.
Veiligheid is een aspect dat bij wandelen, zeker in bergomgevingen, zeer belangrijk is. Je moet je er van bewust zijn dat een GPS in verschillende opzichten kwetsbaar is:
* De batterijen kunnen leegraken. Uiteraard kun je reserve batterijen meenemen, maar ook die kunnen weer leegraken of zelfs zoekraken. * Electronica kan defect raken of beschadigen, ondanks het feit dat GPS ontvangers doorgaans zeer robuust zijn uitgevoerd. De fabrikanten hebben er natuurlijk rekening mee gehouden dat ze een keer kunnen vallen. Zelfs een val op rotsen of een korte onderdompeling in water in water zullen ze doorgaans overleven. Ook de betrouwbaarheid is zeer hoog. Toch moet je er rekening mee houden dat een GPS-ontvanger je een keer in de steek kan laten op het meest ongunstige moment dat je maar kunt bedenken. * De ontvangst kan soms slecht zijn, waardoor je geen positie kunt bepalen. Dit zul je vaak kunnen verhelpen door een andere plek in de buurt te zoeken, maar in de bergen kan die andere plek soms een aanzienlijke klim vertegenwoordigen. Het is wel zo prettig als je dan in de goede richting loopt.
Daarnaast hebben de GPS-ontvangers die je nodig hebt voor de wandelingen op deze site zelf geen kaarten "aan boord". Wil je dus iets zinvols kunnen doen met een positie uitlezing, dan heb je een kaart nodig met geografische referenties (een coordinaten systeem of een grid systeem).
Kortom: neem altijd een kaart mee!
Kaart en kompas Wanneer je GPS je in de steek laat zul je in staat moeten zijn om met behulp van de kaart en eventueel het kompas je weg te vinden.
Zeker als je in het buitenland gaat wandelen, en dan vooral in uitgestrekte bossen of in de bergen moet je je daarop voorbereiden.
Je kunt proberen jezelf te leren hoe dat moet, met behulp van deze van de on-line cursus "kaart en kompas" van de ANWB.
Zoek je liever een cursus met begeleiding , dan kun je eens kijken bij onder andere De Outdoor Academy
Wandelkleding Net als bij het kopen van de andere delen van je wandeluitrusting neem je bij het kopen van kleding het gebruiksdoel als uitgangspunt. Het maakt uiteraard nogal een verschil of je een zondagse wandeling op de Veluwe, een trektocht in het hooggebergte, of de Vierdaagse van Nijmegen in gedachten hebt, om maar eens wat te noemen.
Vanuit het gebruiksdoel bepaal je zelf welke eisen voor jou belangrijk zijn. Over die eisen verderop meer, nu eerst een handige richtlijn.
Drie lagen systeem
Het handigste is om met wandelen meerdere lagen kleding aan te trekken. Je kunt dan gefaseerd iets uittrekken zonder dat je het direct koud krijgt. De lagen kleding houden je lichaamswarmte goed vast. Een goed uitgangspunt bij het samenstellen van je set wandelkleding is het drie lagen systeem. Veel fabrikanten en winkeliers hebben hun collecties gebaseerd op dit principe.
Die drie lagen zijn:
* Vochtafvoerende laag * Isolerende laag * Wind- en water werende laag
De vochtafvoerende laag, die je direct op je lichaam draagt, wordt gevormd door je ondergoed. De isolatielaag houdt je warm en de wind- en water werende laag houdt de wind en de regen tegen.
Als beginnende wandelsporter is het niet noodzakelijk om meteen een drie lagen systeem aan te schaffen. Je hebt vaak al voldoende aan een trui of fleecejack, goede regenkleding en een pet. Maar als je je bestaande set wandelkleding uitbreidt is het goed om het drie lagen systeem in gedachten te houden.
Omdat de onderlaag vocht moet afvoeren is katoen niet geschikt. Katoen houdt vocht vast en veroorzaakt zo een snelle afkoeling en schuurplekken. Ook als je niet overmatig transpireert zul je het dragen van sportondergoed tijdens het wandelen prettig vinden.
Geschikte voorbeelden van vezels voor sportondergoed zijn Polydacron en Coolmax, beide stoffen voeren lichaamsvocht goed af en houden zo je huid droog.
Odlo heeft een brede lijn aan onderkleding, voor zowel de winter als de zomer. Helly Hansen heeft polypropyleen ondergoed en Lowe Alpine is een prettig polyester ondergoed. Millet is ook polyester, en blinkt uit bij warm weer.
De tweede laag zal meestal een shirt of een trui zijn, of een combinatie van beide. De belangrijkste functie van deze laag is je warm te houden. Daarnaast moet ook deze laag vocht afvoeren. Sportshirts zijn er in vele modellen, ze bestaan meestal uit Coolmax, Polydacron of Dry-N. Fleece truien dragen heel comfortabel en ze bestaan in een veelheid aan vormen en kwaliteiten, onder meer van de merken: Lowe Alpine, The North Face, Sprayway, en Berghaus.
De derde laag bestaat uit wind- en waterdichte, ademende kleding. Ook deze laag moet weer transpiratievocht, afkomstig uit de eerste en tweede laag, verder afvoeren. Er zijn vele modellen jacks verkrijgbaar, onder meer van de merken: The North Face, Millet, Tenson, Mountain Hardwear, Mammut en Lowe Alpine. Heb je wat extremer omstandigheden in gedachten dan zijn de jacks van Go-Lite misschien iets voor jou.
Voor broeken (kort, lang, waterdicht, winddicht, ademend en met afritsbare pijpen) kun je onder andere kijken bij Fjällräven, Royal Robbins, The North Face.
Voor een uitgebreid ovezicht van vezels die in wandelkleding worden toegepast kijk je hier.
Voor regenpakken kun je onder andere te rade bij AGU, ELHO en K-Way.
Andere bekende leveranciers van wandelkleding zijn Mammut, Patagonia, Jeantex, Wäfo, Walk-a-Way, en Safarica.
Eisen De belangrijkste eisen die je aan je wandelkleding stelt zijn:
Ademend Zoals blijkt uit de uitleg over het drie lagen systeem zijn de vocht afvoerende eigenschappen van alle lagen van je wandelkleding erg belangrijk. Als je droog blijft zul je minder snel afkoelen en vermijd je schuurplekken. Draag geen stoffen die vocht vasthouden, zoals katoen.
Waterdicht Als je in regen of sneeuw loopt, is de waterdichtheid van je kleding uiteraard belangrijk. Maar ook mist kan je lichaam sterk afkoelen.
Winddicht In Nederland, maar ook in de bergen en op open velden kan een flinke wind je heel snel afkoelen. Een goed winddicht jack is dan een noodzaak. In de winter kan de chill factor een goed te verdragen buitentemperatuur zorgen voor een gevoelstemperatuur die je wandeling minder prettig maakt als je er niet op gekleed bent.
Isolerend en ventilerend Dit zijn eigenlijk tegengestelde eisen. Toch zijn er veel jacks die beide eigenschappen goed verenigen. Stoffen als Gore-tex hebben dit mogelijk gemaakt.
Comfortabel dragend Ook het draagcomfort is natuurlijk heel belangrijk. De kleding moet je voldoende bewegingsvrijheid geven, en mag niet knellen of schuren. Knellende kleding belemmert een goede bloedsomloop, en vooral stiknaden op de verkeerde plekken kunnen al na enkele kilometers wandelen irritatie veroorzaken.
Verder is het belangrijk dat je kleding vuilafstotend is, een goede UV-bescherming biedt en snel droogt. Tenslotte kun je nog letten op de praktische extra's, zoals afritsbare mouwen en broekspijpen, met klitteband verstelbare manchetten, reflectie strepen, een in de kraag wegvallende capuchon, afgeschermde ritsen, van buiten bereikbare binnenzakken, ritsbare ventilatie openingen onder je mouwen en voldoende - en goed toegankelijke - buitenzakken.
Tips:
* Draag bij zonneschijn een pet met een flinke klep, eventueel zelfs een met een nekdoek, om verbranding van je nek te voorkomen. * Draag bij koud weer liever wanten dan handschoenen. Handschoenen gaan knellen als je vingers dik worden. Om je oren warm te houden gebruikt je een muts. * Neem bij bergwandelingen altijd regenkleding mee, ook als het bij vertrek goed weer is. Het weer in de bergen kan snel omslaan. * Draag geen poncho's bij regen. Je kunt dan niet goed zien waar je je voeten neerzet. * Laat je bij de keuze van de maten van je wandelkleding niet teveel leiden door vraag of "het staat". Het moet vooral prettig zitten. Vooral voor dames is bij broeken "een maatje kleiner" niet het belangrijkste streven. Kijk eventueel uit naar merken die speciale damesmodellen op de markt brengen.
Stoffen Voor wandelkleding worden andere stoffen gebruikt dan voor de normale kleding. Wandelkleding moet nu eenmaal aan andere eisen voldoen. Zo moet wandelkleding in de winter isolerend en ademend zijn. In een warm klimaat is isolatie nauwelijks van belang, maar is de vochtregulatie weer erg belangrijk. Het transpiratievocht moet van het het lichaam naar de buitenste kledinglaag getransporteerd worden om daar te kunnen verdampen.
Gore-tex Gore-Tex is voor wandelkleding, vooral voor de derde laag, een zeer geschikte stof. Reden om daar wat meer over te vertellen. Gore-tex is een dun vlies (membraam). Dit membraam wordt gemaakt van polytetra fluor ethyleen en het heeft een melkwitte kleur. Door verwerking van dit materiaal in kleding krijgt het bijzondere eigenschappen. Het materiaal is maar 0,02 mm dik en heeft maar liefst 1,4 miljard microporiën per vierkante centimeter. Het materiaal is waterafstotend, de regen kan niet van buiten naar binnen, maar transpiratie kan wel zijn weg naar buiten vinden. Het is bijzonder luchtig en tot 260 graden Celsius hittebestendig.
Gore-Tex kun je goed in de wasmachine wassen of bij de stomerij laten reinigen. Bij het wassen moet je een fijnwasmiddel gebruiken en daarna moet de stof grondig gespoeld worden. Je moet geen wasverzachter gebruiken, want dan kunnen de poriën beschadigen en gaan de eigenschappen van Gore-Tex verloren. Na het wassen kun je het kort centrifugeren. Drogen kan in de trommel bij een lage temperatuur en met een kleine trommelvulling. Strijken mag alleen op de laagste stand. Na activiteiten in zoet water moet je Gore-tex kleding ook goed worden afgespoeld. Zo gaat je Gore-Tex langer mee.
Onderhoudtips * Bent je onderweg en is je kleding modderig; spoel het dan gewoon uit. Als het vuil opdroogt is het moeilijker er uit te krijgen. * Zijn manchetten of kraag van je jas erg vuil, wrijf deze dan met wasmiddel in voordat je ze in het sop doet. * Rits kleding voor het wassen dicht, dat voorkomt beschadiging.
Vezels Geschikte vezels voor wandelkleding zijn onder andere:
Als je langere wandeltochten maakt, moet je je ook op het gebied van voeding goed voorbereiden. Een goede voeding - eten en drinken - voor en tijdens de wandeling maakt dat je de fysieke inspanningen beter aankunt.
Verreweg het belangrijkste is goed en voldoende drinken. Verder is het goed als je je bewust bent van je energieverbruik en je voedselinname daarop afstemt. Ook het type energieverbruik is van belang, en ook daarop kun je je proviand afstemmen.
Voor een langere tocht neem je lichtgewicht voedsel mee.
Voor het leveren van prestaties en het herstellen daarvan heeft je lichaam voldoende vitaminen en mineralen nodig, dus ook daar besteedt deze pagina aandacht aan. Zo speelt vitamine B1 een belangrijke rol bij het voorkómen en sneller laten verdwijnen van spierpijn.
Als je begrijpt wat je vooraf en onderweg nodig hebt moet je nog wel even weten welke voedigsstoffen je in welke voedingsmiddelen vindt. De voedingswijzer vertelt je daar meer over.
Drinken
Voldoende drinken voor en tijdens een wandeltocht is nodig om het normale vochtgehalte van je lichaam - ongeveer 70% - te handhaven. Normaal drink je ongeveer twee liter vocht per dag, naarmate je ouder wordt heb je meer nodig, omdat je huid dunner wordt en het vochtverlies door verdamping toeneemt.
Een vochtverlies van 1% van je lichaamsgewicht leidt al tot een prestatieverlies van 10%. Let op de kleur van je urine en de frequentie van het plassen. Een donkerder kleur dan je gewend bent en weinig plassen, betekent dat je te weinig drinkt. In een verder gevorderd stadium zal je buik je waarschuwen, ernstig vochttekort veroorzaakt buikkramp en diarree.
Drink een half uur voor je gaat lopen 2 à 3 glazen water. Wacht onderweg niet met drinken tot je dorst hebt, maar drink regelmatig kleine beetjes, liever dan een heleboel ineens. Drink voor en tijdens je tocht geen alcohol en liever ook geen koolzuurhoudende en zoete dranken. Gewoon "plat" water is prima. Vind je dat niet lekker dan kun je een sportdrank overwegen.
Isotone sportdranken bevatten een samenstelling van zouten die overeenkomt met die van het lichaam, zodat deze vloeistof via de darmen meteen wordt opgenomen in het lichaam. Dit leidt tot een tot een hogere vochtopname, wat helpt uitdrogen te voorkomen. Sommige isotone sportdranken zijn in de supermarkt te vinden in kant-en-klaar vorm. Heb je meer eisen aan isotone dranken dan kun je je in een gespecialiseerde winkel (bijvoorbeeld voor hardlopers) kijken, hier vind je ook siropen en poeders.
Voor het transport van je drinkvoorraad zijn er goede oplosingen bedacht door de fabrikanten. Naast een ruime keuze aan bidons in allerlei materialen en gewichten is er de Camelbak. Ook bidon fabrikant SIGG heeft nu een dergelijke oplossing. Voor het opbergen van bidons zijn voor de kortere tochten heuptassen heel geschikt - en vooral bij de dames populair. Voor bidons en Camelbaks zijn er in steeds meer rugzakken speciale vakken aangebracht.
Energieverbruik In de tabel hiernaast zie je hoeveel energie je verbruikt bij stilzitten, wandelen en hardlopen.
Bij een wandeltocht op vlak terrein verbrandt je ongeveer 250 kilo-calorieen (1050 kilo Koules) per uur. Voor een dagtocht in de bergen kun je dit getal met 1,5 vermenigvuldigen en voor een kampeertocht met volle bepakking minstens met een factor 2, zodat je dan op deze getallen komt:
Bedenk bij het hanteren van deze criteria dat het gemiddelden zijn en dat de volgende factoren ook een rol spelen:
* je conditie * het tempo en de lengte van de tocht, het terrein * lichaamsgewicht, leeftijd, geslacht, verhouding tussen vet- en spiermassa * de buitentemperatuur, bij 10 graden temperatuurdaling wordt je energiebehoefte 5% hoger!
Type energieverbruik
Je lichaam haalt energie uit opgeslagen vettten en koolhydraten, in de vorm van glycogeen.
Hoe lager de intensiteit, hoe hoger het aandeel van vetverbranding in de energievoorziening. Bij een rustige wandeltocht over vlak of niet al te steil terrein zal je energieverbranding hoofdzakelijk via vetverbranding lopen.
Hoe hoger de intensiteit, hoe meer je spieren zijn aangewezen op koolhydraten, omdat dit proces sneller gaat. Koolhydraten zijn in je spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen is in beperkte voorraden in je lichaam aanwezig, en als het op is voel je dat aan je ademhaling. Je lichaam schakelt - ondanks de hoge intensiteit - noodgedwongen over op vetverbranding. Het verbranden van vet kost ongeveer tweemaal zoveel zuurstof als het verbranden van koolhydraten, daarom ga je meer hijgen. Bij hardlopers is dit een berucht verschijnsel, bekend als het omslagpunt. Vlot daarna kom je de bekende "man-met-de-hamer" tegen: je spieren verzuren en de intensiteit van je inspanning moet omlaag.
Trainen brengt onder andere met zich mee dat je lichaam grotere glycogeen voorraden kan en zal opslaan, zodat je een hoge intensiteit langer kunt volhouden voordat je het omslagpunt bereikt.
Tijdens en na een lange wandeldag moeten je glycogeen voorraden aangevuld worden, en daar zijn koolhydraten voor nodig. Een bord pasta of rijst is een goede bron daarvoor. Ook brood, aardappelen, peulvruchten en graanproducten bevatten meervoudige koolhydraten die snel opgenomen worden en dus ideaal zijn om de energievoorraden aan te vullen. Bij het vastleggen van glycogeen in je lichaam is ook veel vocht nodig, dus drink voldoende.
Eet onderweg vetarm en koolhydraatrijk voedsel. Teveel vet is niet alleen ongezond, het kost je lichaam ook veel meer moeite om het in energie om te zetten.
Lichtgewicht voedsel
Als je vanaf een standplaats dagtochten maakt, zul je je niet druk maken over het eten onderweg - de winkel zit om de hoek. Maar bij lange afstandstochten kom je soms dagen achtereen geen winkel tegen. Om deze tochten te kunnen volbrengen zul je lichtgewicht voedsel moeten meenemen.
Eisen Lichtgewicht voedsel moet voedzaam en goed houdbaar zijn en bij voorkeur ook nog smakelijk. Veel maaltijden voor onderweg bevatten veel energie, in de vorm van koolhydraten en vetten, maar hoe het zit met de vitaminen en mineralen is niet altijd even duidelijk op de verpakking aangegeven.
Het is dus zaak kritisch in te kopen en goed te letten op het gehalte aan vitaminen en mineralen. Overweeg eventueel om onderweg een vitaminen en mineralen supplement te nemen.
Vet of koolhydraat? Vet bevat per gram tweemaal zoveel energie als koolhydraten en is dus lichter per eenheid kilocalorieën dan koolhydraten. Hoe vetter het eten, hoe lichter de maaltijd is.
Hoe zwaarder de tocht, hoe meer calorieën je nodig hebt, en dat kan een reden zijn om meer vet en minder koolhydraten in een maaltijd te doen. Voor een tocht waarbij je regelmatig maximaal moet presteren is relatief veel vet in je maaltijden geen bezwaar, het lichaam zal meer verbranden dan bij een gemiddelde inspanning.
Voor een middelmatig inspannende tocht is teveel vet ongunstig.
Gewicht Bij de keuze van het lichtgewicht eten moet je niet alleen naar de hoeveelheid energie kijken. Ook de voedingswaarde, het pakvolume en het gewicht spelen een rol. Drie maaltijden per dag kunnen mogelijk de benodigde hoeveelheid energie niet leveren. Dan kun je tussen de maaltijden koolhydraatrijke dingen eten. Goede energie leveranciers in tussendoortjes zijn rozijnen, gedroogd fruit, muesli repen, noten en zaden.
Vervoer Je voedsel kan een flinke bijdrage leveren aan het gewicht van je bagage.
Hier is een goede vuistregel voor het samenstellen van je voorraad:
* Ga je op een tocht van vier dagen of korter, pak dan gewoon in wat je wilt eten. De meeste maaltijden met vlees, kaas of boter zullen niet zo snel bederven * Voor trips langer dan vier dagen neem je voor de eerste dagen de dingen mee die je echt lekker vindt en voor de dagen daarna neem je gedroogde lichtgewicht maaltijden mee. * Voor trips die langer dan tien dagen duren neem je uitsluitend lichtgewicht voedsel mee, zoals gedroogde soepen, gevriesdroogde maaltijden (hutspot, boerenkool, macaroni, rijst), gedroogde melk en dergelijke.
Smakelijk Probeer de gerechten thuis uit en houd rekening met de smaak van je tochtgenoten. In de meeste buitensportwinkels zijn kant-en-klare lichtgewicht maaltijden te koop. Veel van deze maaltijden zijn rijk aan vet en dus compact. Adventure Food is, zover mij bekend, de enige die een minder vette samenstelling heeft.
Supermarkten verkopen ook gevriesdroogde maaltijden die voor dit doel geschikt zijn en die niet onderdoen voor het eten uit de buitensportwinkels. Nadeel is dat je het eten vaak opnieuw moet inpakken, vanwege de volumineuze overtollige verpakking. Hoe minder je onderweg hoeft te doen, hoe prettiger. Maak daarom pakketten met voorgerecht, hoofdmaaltijd en nagerecht, per dag in 1 pakket verpakt, inclusief de gebruiksaanwijzing.
Vegetarisch eten Voor vegetariërs zijn er lichtgewicht maaltijden van Adventure Food. Ook in de supermarkt is de keuze gevarieerd. De extra eiwitten die je lichaam bij intensieve sportbeoefening nodig heeft kunnen in een vegetarische maaltijd ook uit kaas of noten gehaald worden. Noten bevatten veel energie en onverzadigde vetzuren, en zijn tevens een belangrijke bron van vitamine B.
Vitaminen en mineralen Vitaminen en mineralen fungeren als belangrijke bemiddelaars om je stofwisseling soepel en efficiënt te laten verlopen. Het is daarom belangrijk dat je voor en tijdens je wandeltocht met een goede en gebalanceerde voeding zorgt dat je ook alle nodige vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Er zijn twee groepen vitaminen: de water-oplosbare en de vet-oplosbare.
Vet-oplosbaar zijn A, D, E en K. Water-oplosbaar zijn B, and C.
Mineralen kunnen eveneens in twee groepen verdeeld worden: elementen die je in hoeveelheden van 100 milligram of meer per dag nodig hebt, zoals calcium, fosfor en magnesium. En sporen elementen die je slechts in hoeveelheden van milligrammen of zelfs microgrammen nodig hebt, zoals jodium, ijzer en zink.
De vereiste hoeveelheden vitaminen en mineralen zullen normaal gesproken aanwezig zijn in je dagelijks voedsel. Bij extreme inspanningen kunnen wel tekorten onstaan, bijvoorbeeld met je transpiratie verlaat onder andere ook veel magnesium je lichaam. En spierpijn, die ontstaat door vorming van melkzuur in de spieren, wordt bestreden als er voldoende vitamine B1 en E in je voeding zit.
Rond vitamines en mineralen is de laatste jaren een hele industrie gegroeid die je graag wil laten geloven dat je zonder voedingssupplementen - vitaminen en mineralen uit een potje - niet voldoende binnenkrijgt. Voor een onafhankelijk advies daarover kun je eens kijken op de site van het Vitamine Informatie Bureau van TNO.
Ook heel veel informatie over voedingssupplementen - niet onafhankelijk maar wel van een gerenommeerd bedrijf - kun je vinden bij vitaminen producent Solgar.
Voedingswijzer De bekende schijf van vijf wordt tegenwoordig door voedingsdeskundigen als achterhaald beschouwd, omdat de verdeling in vijf gelijke groepen niet meer klopt met onze leefwijze en ons voedingspatroon.
De nieuwe inzichten zijn bij elkaar gebracht in de voedingsdriehoek. De bedoeling van de voedingswijzer is dat je dagelijks uit ieder deel iets eet.
De bedoeling van de voedingswijzer is je duidelijk te maken dat je onderin er relatief meer uit mag eten, en naarmate je hoger in de driehoek komt minder, tot liefst niets. Zoals je zult begrijpen zitten chips en hamburgers in de "restgroep".
Als je je maaltijden op deze eenvoudige principes baseert zul je niet snel tekorten aan voedingsstoffen oplopen en eet je gezond.
Tips:
* Eet langzaam en kauw goed, dat bevordert de spijsvertering en je zult minder snel teveel eten. Het is aan te raden om uiterlijk 2 uur voor je tocht begint een stevige maaltijd op voorhand te eten. * Een stevige maaltijd net voor of tijdens je wandeling kan misselijkheid veroorzaken omdat het voedsel minder goed verteert. Er is dan een grotere bloedtoevoer naar de spieren zodat er minder bloed beschikbaar is voor de spijsverteringsorganen. * Tijdens je tochten kun je tussendoor het beste kleine hoeveelheden tegelijk eten. Neem gemakkelijk verteerbare, koolhydraatrijke voedingsmiddelen. * Let op dat je tussendoortje niet te vet is: 0 tot 20% vet is ideaal. Vette voedingsmiddelen zijn zwaarder verteerbaar en de vetvoorraad in het lichaam is enorm en hoeft dus tijdens een tocht niet aangevuld te worden. * Teveel suiker - ook in dranken - is af te raden doordat de insulineproductie daardoor bevorderd wordt. Veel insuline in je lichaam geeft je (te) snel weer een honger gevoel.
Wandelstokken Nog niet zo lang geleden waren wandelstokken uitsluitend bestemd voor bejaarden en gehandicapten - en werden ze ook alleen voor die doelgroep ontworpen en gefabriceerd.
Die tijd is voorbij. In de wandelsport, vooral onder de bergwandelaars, is de laatste jaren het inzicht ontstaan dat stokken een goede wandelhulp kunnen zijn. Soms zijn twee benen gewoon niet genoeg voor stabiliteit. En stabiliteit is nog maar één van de voordelen van het gebruik van wandelstokken.
Op deze pagina vind je de volgende informatie:
1. Wat is een wandelstok eigenlijk? 2. Voor- en nadelen van wandelstokken 3. Soorten wandelstokken 4. Zaken waar je op kunt letten bij de aanschaf 5. Gebruikstips
Wat is een wandelstok?
Wandelstokken (engels: hiking poles, walking sticks) zijn speciaal ontworpen en gefabriceerd als extra steun voor de recreatieve wandelaar. Je vindt ze in vele vormen en materialen, varierend van een enkele houten stok tot zeer geavanceerde, in hoogte verstelbare, constructies met telescoopvering en schokdempers gemaakt van ultra lichtgewicht composiet materiaal.
Voordelen en nadelen van wandelstokken Wandelstokken zijn ontworpen om je extra stabiliteit te geven en om de belasting op je benen te verminderen. Sommige mensen hebben geen behoefte aan deze extra steun, maar veel mensen hebben regelmatig last van pijn in de knieen, vooral bij het bergwandelen.
Dat kan zowel gebeuren bij het klimmen als het dalen, maar ook op relatief vlakke stukken waar je met een wat zwaardere bepakking loopt.
Als je wandeldagen regelmatig eindigen met de verzuchting dat je sterkere knieen zou willen hebben, dan zul je waarschijnlijk veel plezier van wandelstokken hebben.
Het gebruik van wandelstokken heeft de volgende voordelen:
1. Ze verminderen de belasting op heupen, knieen en voeten met circa 20%. Je hebt dus minder kans op blessures. Vooral als je een (zware) rugzak draagt en veel klimt en daalt is de kans op pijnlijke enkels, achillespezen en knieen groot. Bij het dalen zijn stokken een uitkomst. 2. Ze vergroten je stabiliteit, je hebt dus minder kans op letsels door een valpartij 3. Ze maken dat je gemakkelijker klimt. Hoe steiler de heuvel hoe meer gemak je van je stokkken hebt. Als je een deel van het gevecht tegen de zwaartekracht met je armen doet ben je sneller boven, hou je het langer vol en verdeel je de belasting beter over je spieren 4. Ze vergroten je wandelbereik, omdat je minder snel moe wordt. Door de belasting gedeeltelijk weg te nemen van je benen - die anders het meeste werk doen - vergroot je je algehele uithoudingsvermogen. 5. Ze helpen je gemakkelijker door zachte grond heen. Doordat je je gewicht verdeelt over de twee stokpunten en je voeten is er minder kans dat je wegzakt in sneeuw en zachte bodems. 6. Ze vergroten je veiligheid. In afgelegen gebieden kunnen ongure types en agressieve honden je wandelvreugde soms danig bederven. Je stok kan een prima afschrikking of verdedigingswapen zijn. Ze zijn beslist niet voor dit doel gemaakt, maar er prima voor te gebruiken.
Als je wandelen niet alleen als recreatie maar ook als een sportieve prestatie ziet, zullen deze voordelen je vast ook nog aanspreken:
1. Ze versterken de spieren in je bovenlichaam (buik, armen, schouders en borst) 2. Ze maken dat je (nog) meer calorien verbruikt 3. Ze helpen je uithoudingsvermogen (nog) meer te vergroten 4. Ze helpen je botten te versterken
Maar wandelstokken hebben ook nadelen:
1. Ze kosten geld. Als je een krap budget hebt, vraag je dan af of je stokken echt nodig hebt bij de trip die je gaat maken, bij de bepakking die je gaat dragen en met jouw fysieke gesteldheid. Een goed kompas (veiligheid!) gaat in de bergen voor stokken, om maar eens wat te noemen. 2. Ze vergroten de belasting op je armen. Wandelen met stokken vraagt oefening en gewenning. Zeker in het begin zul je last hebben van vermoeide armen. Ga dus niet met je splinternieuwe stokken meteen die prachtige hoge berg op, maar oefen eerst geruime tijd en meerdere wandelingen op vlak of glooiend terrein. 3. Ze maken lawaai. Wil je in het bos wild zien, dan moet je je stokken even niet gebruiken, want de dieren horen je van verre aankomen met je klikkende stokken. Gebruik eventueel rubber doppen (verkrijgbaar als accesoire op sommige stokken) als je je ze altijd en overal wilt gebruiken. 4. Ze bezorgen je volle handen. Voor een goede navigatie zul je zo af en toe je GPS en de kaart moeten raadplegen. Ook wil je vast wel eens een foto maken, of iets eten en drinken onderweg. Je zult je stokken dan even moeten loslaten. 5. Ze zijn alleen effectief als je ze goed gebruikt. Veel mensen schijnen te denken dat het voldoende is als je je stok met een elegante zwaai om de zoveel passen eens zachtjes op de grond laat neerddalen. Helaas, zo heb je er niets aan. Oefening baart kunst, en je zult de tijd moeten nemen om een goede techniek te ontwikkelen.
Nog even over pijnlijke knieen. De stokken doen hun werk door het verdelen van het gewicht, maar een schokdempende zool in je schoen kan ook goed werken. De problemen worden veroorzaakt door de combinatie van de schok - bij de landing van je voet - en het gewicht. Weeg je meer dan goed voor je is,overweeg dan ook eens een kilootje af wat af te vallen. Een goede steunzool kan mogelijk ook uitkomst bieden. Raadpleeg een podotherapeut of een orthopedisch schoenmaker voor een goed advies daarover.
Welk type
Je hebt de keus uit twee soorten stokken: eendelig en meerdelig. De meerdelige stok wordt ook wel telescopisch genoemd, omdat deze kan in- en uitschuiven zoals een ouderwetse verrekijker.
Je kunt natuurlijk ook een houten stok overwegen, maar die is erg zwaar. Voor wandelingen over sneeuw en ijsvelden kun je nog aan een pickel denken, maar die is eigenlijk niet bestemd voor wandelen, maar om je te beschermen tegen een lange glijtocht langs een ijshelling. Deze gereedschappen laat ik hier buiten beschouwing.
Eendelige wandelstok Deze stok is eigenlijk ontworpen voor skieërs en langlaufers, maar via de winterwandelaars is deze stok de wandelwereld binnengekomen. Deze lichtgewicht stokken zijn niet al te duur, maar het grote nadeel is dat ze lang zijn. Als je ze een poosje niet wilt gebruiken zal het niet meevallen ze een handige plek aan je rugzak te geven, en dat is een flink nadeel. Daar staat tegenover dat deze stokken meer gewicht kunnen hebben, waardoor ze geschikter zijn voor het zwaardere werk.
Meerdelige wandelstok De meerdelige wandelstok is eigenlijk het aangewezen model en deze stokken zijn bij wandelaars dan ook zeer populair geworden. Voordeel van dit type stok is het lage gewicht, de mogelijkheid om hem snel in lengte te verstellen (handig bij klimmen en dalen), en de vele accessoires die ervoor verkrijgbaar zijn. Ook de compactheid is een plus: als je de stok tijdelijk niet wilt gebruiken kun je hem gemakkelijk inschuiven en zo in of aan de rugzak meenemen. Daar staat tegenover dat deze stok duurder is. Ook is - net als bij de schoenen - het aanbod erg groot en het maken van een goede keus niet gemakkelijk.
Een of twee stokken? Zoals je op het plaatje hiernaast kunt zien is het antwoord op die vraag erg persoonlijk. Twee mannen, ongeveer gelijke lengte en gewicht, ze dragen ongeveer dezelfde bepakking en ze maken dezelfde wandeling. Toch heeft de een twee stokken en ander maar één. Wat is wijsheid? Het beste wat je ervan kunt zeggen is dat je met twee stokken je rug beter belast, dat je stabiliteit en beter is en dat je je gewicht meer van je benen wegneemt. Maar daar staat tegenover dat je je handen steeds volt hebt. Zoals gezegd: het is een persoonlijke keus. Het beste advies is waarschijnlijk om eens een paar stokken van iemand te lenen en gewoon te proberen wat jou het beste bevalt. Sommige winkels verhuren ook wandelspullen, dat is ook nog een mogelijkheid.
Onderdelen Naast de keuze voor een type stok en het aantal dat je gaat gebruiken, kun je ook letten op een aantal onderdelen van de stokken.
Handgrepen Handvatten worden gemaakt van plastic, rubber of kurk. Plastic is het goedkoopste materiaal, kurk absorbeert transpiratie beter en het zet zich - net al rubber - enigszins naar de vorm van je hand.
Ook de hoek van de handgreep ten opzichte van de stok is belangrijk. Sommige stokkken hebben een positieve hoek - iets naar voren geknikt, zoals de Leki Super Makulu op het plaatje rechts. Dat vermindert de belasting op je polsgewricht, waardoor het risico van overbelasting minder is. De vorm van de grip is ook zeer uiteenlopend, rechts zie je een aantal voorbeelden van grips van Leki stokken. Kies voor de grip die voor jou het beste voelt.
Polsband Polsbanden helpen je je gewicht op de stok over te brengen. Verder geven ze een betere grip en ze zorgen ervoor dat je je stokken niet verliest.
Je vindt ze van simpele riempjes tot halve handschoenen. De polsband moet goed passen en comfortabel aanvoelen aan je pols. Eventueel moet hij gemakkelijk passend gemaakt kunnen worden. Erg goed zijn de polsbanden van de Nordic Walker, die je op het plaatje hiernaast ziet.
Vering Er zijn ook stokken met vering. Het voordeel hiervan is dat de schok van de landing van de stok op de grond sterk gedempt aan je pols wordt doorgegeven. Dat is heel mooi, maar er is ook weer een nadeel aan verbonden, namelijk dat je stok bij een afdaling inveert en plotseling een paar centimeter korter is dan je verwacht had. Dat vraagt weer oefening. De mooiste oplossing wordt hier geboden door Leki in het model Super Makulu Cor. Deze stok heeft drievoudige vering die bovendien is 'uit te schakelen'. Het beste van twee werelden dus: vering op het moment waarop jij dat wilt en anders niet. Bij het afdalen zet je de stok vast en je hebt geen verrassingen meer. Bereid je wel voor op een pittige prijs.
Materiaal van de punt De punt waar de wandelstok mee op de grond komt kan varieren van een zacht rubberen beschermdop tot een een scherpe hardmetalen punt. Het beste is als de punt slijtvast en verwisselbaar is. Sommige stokken hebben een flexibele punt, die breekt minder gemakkelijk af.
Tip Gebruik een spike punt voor natuurlijke ondergronden, en rubberen punten voor verharde paden.
Aanschaf van wandelstokken
Met de informatie die je hierboven hebt kunnen vinden zou je eigenlijk al een goede keus moeten kunnen maken voor een stok die bij jou past en de wandeling die je in gedachten hebt. Nog een enkele tip:
Tip Let goed op de juiste lengte van de stok, hij moet passen bij jouw lichaamslengte. Ideaal is een stok waarvan het handvat ter hoogte van je elleboog reikt. Gebruik je een niet-verstelbare stok, kies er dan een die
