Probleem: “Mijn partner snurkt”

“Een snurkprobleem kan verschillende oorzaken hebben. De partner kan last hebben van overgewicht, wat het snurken erger maakt. Daarnaast versterkt alcohol het fenomeen, net als een gebrek aan beweging. Treedt het snurken op in rugligging, dan is het een goed idee om iets hoger te gaan liggen. Als een allergie aan de basis ligt, kan een antiallergisch middel soelaas bieden. Sowieso is het raadzaam om bij onduidelijke oorzaken langs te gaan bij een NKO-arts. Een slaaponderzoek kan dan weer achterhalen of er sprake is van slaapapneu en een gepaste behandeling bepalen. Eén ding is zeker: als je apart slaapt, zal je het snurken niet meer horen en zelf van een verkwikkende nachtrust genieten. Maar het pakt het probleem niet aan in de kern en haalt het spontane weg in een relatie.”

Probleem: “Ik pieker te veel”

“Het komt erop neer om je knop om te draaien. Dat is simpel gezegd, maar in de praktijk heel moeilijk voor veel mensen. Probeer je gedachten af te leiden (mindfullness) en relativeer het slaapprobleem. Hoe minder je jezelf druk maakt dat je niet kunt slapen, hoe vlotter het zal lukken. Een uur voor bedtijd? Doe dan geen spannende dingen meer. Mijd multimedia, sporten,... want die zaken houden je actief. Plan tijd in om rustige dingen te doen zoals ontspannende oefeningen of houd een dagboekje bij. De ervaring leert dat zware piekeraars veel gedachten van zich kunnen afzetten wanneer ze die opschrijven. Dan staan ze op papier om niet te vergeten en blijven minder in je hoofd ronddwalen.”

Probleem: “Ik val in slaap voor de tv, maar niet in mijn bed”

“Dit probleem komt vaak voor bij mensen die wel moe zijn, maar zichzelf verkeerd hebben geconditioneerd. Als ze hun bed nog maar zien, gaat hun bloeddruk omhoog en komt de associatie met slecht slapen aan de oppervlakte. Het werkt als een soort Pavlov-reflex. Als je merkt dat je in bed de slaap niet kunt vatten, ga er dan weer uit. Neem een korte, ontspannende douche of een bad en ga eventueel (tijdelijk) op een andere plek slapen waar je geen slechte connotatie hebt, bijvoorbeeld de logeerkamer. Voor televisie in slaap dommelen is geen grote schande: het kan een slaapverwekkend medium zijn en je wordt niet actief gehouden. Maar als er wel iets interessants te zien is, wordt je slaap uitgesteld. Om een vicieuze cirkel te vermijden, is het aangewezen om de slechte gewoonte niet verder te laten ontwikkelen.”

Probleem: “Ik klop onregelmatige uren en krijg mijn slaappatroon niet aangepast”

“Mensen die ploegenarbeid verrichten hebben helemaal geen regelmaat. Vooral bij personen ouder dan vijftig zien we dat er velen niet ongeschonden shiftwerk kunnen verrichten, maar ze blijven het wel doen. Naast een goede slaaphygiëne (geen koffie in het tweede deel van de nacht, enzovoort) raden we deze personen soms aan om melatonine (slaaphormoon) in te nemen om de biologische klok te sturen. Dit medicijn moet wel correct worden ingenomen, zo’n 2 à 3 uur voor het slapengaan. Wat ook helpt is om ’s morgens met een zonnebril op naar huis te rijden - om te voorkomen dat melatonine compleet wordt onderdrukt. Wie weekendwerk doet: dat is er eigenlijk te veel aan. De oplossing hier is regelmaat houden. Ook al is het laat geworden, sta op een normaal tijdstip op. Anders ben je de volgende avond niet moe genoeg om de slaap te vatten.”

Probleem: “Ik ben doodmoe overdag, ’s avonds klaarwakker”

“Het is mogelijk dat er iets schort aan de timing van je slaap. Misschien ga je te laat slapen, moet je te vroeg op en ben je moe op het werk. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, kan je simpelweg vroeger onder de wol kruipen en een goede slaaphygiëne hanteren. Let op met alcohol, koffie en multimedia: die maken je alert en leiden tot meer oppervlakkige dan diepe slaap. Het kan ook zijn dat slaapapneu aan de basis ligt waardoor je slaapkwaliteit vermindert en je minder goed recupereert. Een derde optie is dat je van nature ingesteld bent om laat te gaan slapen. In dat geval kan het optie zijn om de aard van je werk te evalueren. Misschien past een job waarbij je later moet beginnen beter bij je persoonlijke ritme.”

Probleem: “Ik slaap licht: ik word wakker bij het minste geluid of beweging”

”De makkelijkste oplossing: oordopjes. Als je langs een drukke weg woont en je bent toevallig aan het renoveren, dan kunnen akoestische ramen een goede keuze zijn. Een goedkopere optie is om in de vooravond, zo’n drie uur voor bedtijd te gaan sporten. Dat leidt ertoe dat je dieper gaat slapen. Veel mensen opteren voor een slaapmutsje en het klopt ook dat een glas alcohol de slaap dieper maakt. Maar het is iets wat we absoluut niet promoten. Alcohol zal immers ook leiden tot het verschuiven van de droomslaap en meer wakker worden. Bovendien krijg je vaker last van nachtmerries.”

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op 16 maart 201