Experts over een verstoord bioritme: ‘Mensen zijn simpelweg niet gemaakt om in shifts te werken’

Wat is bioritme?

Om je slaap-waakritme te kunnen respecteren moet je natuurlijk eerst weten hoe die eruit ziet. Doorgaans maakt men een onderscheid tussen ochtend- en avondmensen, en de meeste volwassenen weten intussen ook tot welk kamp zij behoren. Of ze denken het alleszins te weten.

In de realiteit zitten we immers vaak tussen de twee in, zegt slaapcoach Annelies Smolders van Start to Sleep. “Als je tussen tien en elf uur ‘s avonds begint te verlangen naar je bed, binnen het halfuur in slaap valt, en relatief makkelijk weer wakker wordt tegen zeven uur in de ochtend; dan ben je een neutraal chronotype”, klinkt het. Merk je op vrije dagen dan weer dat je maar moeilijk in bed kunt blijven liggen, of dat het net gemakkelijk is om lang uit te slapen, dan neig je dus meer naar een ochtend- of avondtype, respectievelijk.

Wat als we toch onregelmatig slapen, door bijvoorbeeld shiftwerk of een periode van slapeloosheid?

Meer vermoeidheid en hier en daar extra geeuw behoren tot de logische gevolgen. Maar op termijn kan het je gezondheid in gevaar brengen, waarschuwt Johan Verbraecken, longarts en medisch coördinator van het slaapcentrum van de Universiteit Antwerpen.

“Elk orgaansysteem heeft een eigen bioritme, dat tot op zekere hoogte in de pas loopt met de hoofdklok in de hersenen”, legt hij uit. “En wanneer je die grote klok verstoort, worden ook alle onderliggende klokjes in de war gebracht. Zo kunnen er problemen ontstaan met bijvoorbeeld je spijsvertering of hartritme. Of denk maar aan een ontregelde pancreas, die moet zorgen voor insuline en glucose-regulatie.”

Zorgwekkende cijfers

Om te illustreren hoe groot de impact op onze gezondheid effectief kan zijn, verwijzen beide experts meteen naar mensen die in shiften werken. Want wie in dag- en nachtdiensten werkt, kan zich vaak onmogelijk aan een vaste slaaproutine houden. “Lang niet alle shiftwerkers ontwikkelen gezondheidsproblemen, maar het blijft een niet te onderschatten probleem”, benadrukt Verbraecken.

De longarts verzamelde recent nog een aantal zorgwekkende cijfers uit de wetenschappelijke literatuur over shiftwerkers. “De levensverwachting is tot twintig procent korter, ze hebben acht keer meer kans op een maagzweer en vijftien keer zoveel kans op depressie en stemmingsproblemen”, aldus Verbraecken.

Ook Smolders onderschrijft het hogere risico bij jobs in ploegendienst: “Wij, mensen, zijn simpelweg niet gemaakt om in shifts te werken.”

Hoe herstel ik het?

De meest natuurlijke manier om terug te keren naar je eigen slaap-waakritme is om op hetzelfde uur op te staan voor de eerstvolgende weken, tipt slaapcoach Smolders. “Zo ga je elke dag op hetzelfde moment stoppen met de aanmaak van nachthormonen, en elke dag op hetzelfde moment beginnen met het produceren van daghormonen.”

Lukt het toch niet om dagelijks op hetzelfde uur te ontwaken of ben je genoodzaakt om op onregelmatige uren te slapen? Dan zijn er nog altijd methodes om het meeste te halen uit de uren die je wel slaapt. Voor wie overdag moet slapen is de eerste stap om de nacht na te bootsen. “Trek u terug in een donkere slaapkamer en gebruik oordoppen en een oogmasker”, klinkt het.

Vermijd computers en sociale media

Verder raadt Smolders aan om te concentreren op één iets: “Piekeraars geraken moeilijk in slaap omdat ze aan twaalf zaken tegelijk denken. Maar om de slaap te vatten moet je je focus net leggen op één iets zoals een boek of een film. Zo worden je hartslag, spierspanning en ademhaling automatisch rustiger en dat zal je dichter bij de slaperigheid brengen.”

“Let wel op”, zegt ze, “vermijd computers en sociale media. Want anders dan bij een film ga je daardoor beginnen associëren en van de ene gedachte naar de andere springen. Bovendien geeft zoiets een dopamineshot aan je brein, waardoor je weer wakkerder wordt.”

Kan een dutje helpen?

Slapen doorheen de dag betekent uiteraard ook minder slaap tijdens de nacht - of na je nachtelijke shift. Maar er is wel degelijk een manier om efficiënter te dutten, met minimale impact op je slaap en maximale impact op je productiviteit.

Volgens Verbraecken is de belangrijkste tip om het te beperken tot een ‘powernap’ van twintig tot dertig minuten. “Langer dan dat en je belandt in een diepe slaap, met een minder diepe nachtelijke slaap als gevolg. Zeker als je dan in de loop van de dag ook niet actief genoeg bent geweest. Want het is pas door lang genoeg - maar ook actief genoeg - wakker te zijn dat je slaapbehoefte opbouwt. Dat klinkt heel logisch, maar toch wordt dit door veel mensen nog altijd niet gerespecteerd.”

Langer slapen dan dertig minuten gaat er bovendien voor zorgen dat het langer duurt voor je weer alert bent. Verbracken: “Als je ontwaakt uit lichte slaap, voel je je meteen ook wakker. Uit onderzoek weten we dat je hersengolven tijdens een lichte slaap slechts weinig verschillen van wanneer je wakker bent.”

Een wekker zetten na dertig minuten lijkt gemakkelijk genoeg, maar hoe vallen we snel genoeg in slaap voor een powernap in de eerste plaats? “Een ontspanningsoefening zoals hartcoherentietraining kan zeker helpen bij sommigen. Daarbij tel je bij elke ademteug tot vier en blaas je vervolgens weer uit in vier tellen, dit in herhalingen van vier.”

Zo krijg je je ademhaling en hartritme onder controle, waardoor je ook makkelijker in slaap valt, aldus de coördinator van het slaapcentrum in Antwerpen.