Nieuwe norm voor gezond bewegen is stuk minder streng: sportschool niet persé nodig

Bewegen is goed voor de gezondheid, maar dat kan ook gewoon door trap te lopen, te tuinieren of op de fiets te stappen. Tweeënhalf uur per week matig intensief bewegen blijft de norm maar die beweging hoeft niet persé te worden verdeeld over vijf dagen en mag ook bij elkaar worden gesprokkeld met activiteiten van korte duur.

Dat is de kern van de nieuwe beweegrichtlijnen die de Gezondheidsraad heeft opgesteld. Minister Schippers van Volksgezondheid had de Raad gevraagd de bestaande normen voor gezond bewegen te evalueren. 'Er wordt zo veel beweerd over het effect van bewegen op de gezondheid dat we secuur zijn gaan kijken waar bewijs voor bestaat', zegt Pim van Gool, voorzitter van de Gezondheidsraad en hoogleraar neurologie in het AMC. Het nieuwe advies is minder ontmoedigend, denkt hij, voor al die mensen die al bij voorbaat denken dat ze de norm toch niet halen omdat ze dan naar de sportschool moeten: 'Iedere vorm van activiteit is in orde. Integreer bewegen in je dagelijks leven. Stap eens een bushalte eerder uit en loop het laatste stuk.'

Wat is het nieuwe advies?

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen schreef tot nu toe voor dat volwassenen minstens vijf dagen per week een half uur per dag matig intensief moeten bewegen. Alleen activiteiten die minstens tien minuten achtereen worden volgehouden, telden mee. De nieuwe norm is minder streng. Die 150 minuten blijft overeind, maar er is geen bewijs dat activiteiten minstens tien minuten moeten duren en ook niet dat ze over minstens vijf dagen moeten worden verspreid. Een aantal dagen volstaat.

Dat betekent niet dat we er zijn met een paar loopjes naar de koffie-automaat. De ademhaling moet omhoog gaan, de polsslag versnellen. Traplopen, stevig wandelen, stoeien met de kinderen, dat alles draagt bij. 'Een fijne boodschap voor mensen die nu nauwelijks bewegen', meent Van Gool. 'Het hoeft niet allemaal in een strak trainingspak, je mag ook in je oude slobberbroek in de tuin werken.'

Nieuw is de aanbeveling om ook twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast. Traplopen bijvoorbeeld, of springen.

Beweeg je wel genoeg?

Seks, salsa & stofzuigen: het telt allemaal als lichaamsbeweging. Bekijk met deze activiteitenteller of je aan de gezondheidsnorm voldoet

Welke gezondheidseffecten zijn aangetoond?

Bewegen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Dat komt doordat de bloeddruk daalt en vetmassa en buik-omvang verminderen. Ook de kans op diabetes neemt af. Door te bewegen worden cellen in het lichaam gevoeliger voor insuline, het hormoon dat nodig is voor de opname van glucose uit het bloed. Voldoende beweging leidt ook tot een lager risico op depressieve symptomen. Dat heeft waarschijnlijk te maken met de aanmaak van stofjes die een gevoel van welbevinden oproepen. Bij ouderen verlaagt bewegen het risico op botbreuken. Dat komt doordat botten sterker worden door ze te belasten. Relatief de meeste gezondheidswinst wordt geboekt als de inactieve kantoormens van de bank af komt en wat gaat doen. Vervolgens geldt: hoe meer beweging, hoe groter de gezondheidswinst.

Is zitten inderdaad het nieuwe roken?

Er zijn landen met een zitnorm. Zo beveelt een Franse richtlijn aan om het zitten iedere anderhalf tot twee uur te onderbreken. De Gezondheidraad wil zover niet gaan. Zitten lijkt ongunstig voor de gezondheid, schrijft de Raad, maar de wetenschappelijke onderbouwing van de gezondheidseffecten is nog niet sterk. Voor het vaststellen van een ondergrens is het daarom nog te vroeg.

De vergelijking tussen zitten en roken is populair, maar gaat veel te ver, zegt Van Gool. 'De risico's zijn echt onvergelijkbaar.' Bovendien, onderstreept hij, lijken de nadelen van veel zitten grotendeels te worden gecompenseerd naarmate mensen meer bewegen. Goed nieuws dus voor de kantoormens die verder wel actief is: voorkom dat je te veel zit, schrijft de Raad, maar als dat onvermijdelijk is, voldoe dan tenminste aan de beweegnorm.

Hoeveel Nederlanders halen de nieuwe richtlijn?

Berekeningen van het RIVM laten zien dat zo'n 45 procent van de Nederlanders voldoet aan de nieuwe beweegrichtlijnen. Daarbij is dan alles meegeteld, van beweging in het huishouden, op school en werk en in de vrije tijd.

Helpt een beweegmeter?

Beweegmeters zijn gevoelig, zegt Van Gool, en registeren iedere wandelpas. Dat kan gebruikers ten onrechte geruststellen: ze denken dat ze ruim aan de beweegrichtlijnen voldoen, terwijl dat niet zo is. De meters zijn wel van belang voor wetenschappelijk onderzoek, dat nu nog vaak wordt gedaan met vragenlijsten waarop deelnemers zelf hun activiteiten moeten duiden. Dat is een onbetrouwbare meetmethode. Beweegmeters moeten in de toekomst bijvoorbeeld duidelijk maken of bewegen tijdens het werk dezelfde gezondheidswinst oplevert als bewegen in de vrije tijd.

Wat is matig intensief bewegen?

De MET, de metabolische equivalent van een taak, geeft aan hoeveel energie een lichaamsactiviteit per uur kost. Wie matig intensief wil bewegen, kiest activiteiten met een MET-waarde tussen de 3 en de 6, activiteiten die wat moeite kosten maar waarbij praten mogelijk blijft. Bedden opmaken kost 3,3 MET, rustig fietsen 3,5 MET, grasmaaien (met de hand) 5,5 MET. Om aan de beweegnorm te voldoen is een wekelijks minimum nodig van 500 MET-minuten.