We houden van stappen tellen, maar de beste stappen zijn stappen die ons wat meer moeite kosten

We houden van stappen tellen. Misschien omdat we van doelen houden, misschien omdat we verknocht zijn aan die apparaten aan onze pols die ons constant vertellen hoeveel afstand we al hebben afgelegd en hoeveel we nog te gaan hebben om onze dagelijkse target te halen. Het zou er ook mee te maken kunnen hebben dat onderzoek na onderzoek uitwijst dat wandelen een van de makkelijkste manieren is om onze levensduur te verlengen.

Maar hoeveel stappen zijn genoeg? En is meer sowieso beter? Uit een artikel dat onlangs is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine blijkt dat slechts 2.200 stappen al kunnen helpen bij het bestrijden van ziektes die worden verergerd door een zittende levensstijl, zoals hartaandoeningen en diabetes, al blijken 9.000 stappen per dag nog effectiever te zijn.

Maar als je je alleen maar concentreert op het aantal stappen, mis je een deel van het grotere plaatje. Onderzoekers stellen namelijk dat vanaf een bepaalde hoeveelheid het soort stappen dat je zet net zo belangrijk is als het aantal. Maar hoe kan je meer uit je dagelijkse wandeling halen?

Begin gewoon

De eerste stap voor iedereen die niet regelmatig wandelt, is om gewoon te beginnen, zegt Amanda Paluch, professor kinesiologie aan de Universitity of Massachusetts Amherst. Loop een blokje om of wandel thuis van kamer naar kamer. Kijk of je 2.000 stappen kunt halen, ruwweg anderhalve kilometer, en probeer daarna voor meer te gaan.

Als je ouder bent of een chronische aandoening hebt die het moeilijker maakt om op te staan en te bewegen, is wandelen aan elk tempo goed voor je gezondheid, aldus Paluch.

Loop sneller

Het is vaak nuttig om in het begin je stappen te tellen, maar eenmaal je er 6.000 à 8.000 per dag haalt, kun je je het best meer richten op het tempo.

De voordelen van wandelen nemen af zodra je hart een bepaalde “stimulans” bereikt, oftewel een bepaald dagelijks aantal stappen aan eenzelfde tempo, zegt Keith Baar, professor moleculaire inspanningsfysiologie aan de University of California in Davis. “Om dan een groter effect te bekomen, heb je een grotere stimulans nodig.”

Push jezelf door sneller te lopen en harder te ademen. Intensiteit inbouwen in het wandelen draait niet om het verbranden van meer calorieën, maar om het versterken van je cardiovasculair systeem. In een studie die in 2022 werd gepubliceerd in het tijdschrift Nature werd aangetoond dat sneller lopen leidt tot minder slaapapneu, reflux, diabetes en hoge bloeddruk.

Begin met 30 seconden of een minuut aan een stuk sneller te wandelen. Verhoog de frequentie en lengte van die intensiteitsverhogingen naar eigen vermogen.

Probeer buiten te wandelen

Volgens een meta-analyse uit 2023 is het nog maar de vraag of buiten wandelen op zich beter voor je lichamelijke gezondheid is. Baar stelt echter dat we meer energie verbruiken bij het wandelen op zachte oppervlakken zoals zand, grind en aarde omdat onze pezen ons helpen efficiënter te lopen op harde oppervlakken.

Hoe het ook zij, Baar moedigt mensen aan om op zachte paden te lopen omdat bewezen is dat tijd doorbrengen in de natuur voordelen heeft voor de geestelijke gezondheid en omdat paden vaak over heuvelachtiger terrein lopen.

Loop bergop

Wandel je soms al sneller? Overweeg dan om ook bergop te lopen. Heuvels opzoeken is een efficiënte manier om je conditie te verbeteren in een wereld waarin we allemaal weinig tijd hebben, zegt Sadiya Khan, cardioloog bij Northwestern Medicine.

De meeste onderzoeken tonen aan dat het rendement afneemt eens je de kaap van de 8 kilometer hebt gerond. Dus in plaats van 12.000 of 15.000 stappen te lopen om je training naar een hoger niveau te tillen, kun je beter bergop wandelen om je hartslag hoog te houden. Het doel is om een intensief element in je wandeling te integreren in plaats van aan een gematigd tempo te blijven lopen.

Paluch stelt voor de zangtest te gebruiken om de juiste intensiteit te vinden: zorg ervoor dat je nog korte zinnen kunt uitbrengen maar geen liedje kunt zingen. “Als je comfortabel kunt praten,” zegt Khan, “dan ben je allicht wat te rustig bezig en geldt wat je aan het doen bent niet als intensieve activiteit.”

Draag gewicht

Overweeg om gewicht in je rugzak te stoppen om de intensiteit van je wandeling nog meer te verhogen. ‘Rucking’, zoals dat wordt genoemd, vormt een soort krachttraining en verhoogt je hartslag, aldus Khan.

Maar Paluch waarschuwt iedereen die graag rucking wil uitproberen en adviseert het rustig aan te doen. Het gewicht kan je tred of houding veranderen, wat kan leiden tot een blessure.

Probeer te joggen

Is het beter om te wandelen of te hardlopen? Khan antwoordt daarop dat hardlopen op de lange termijn beter is voor je gezondheid, ook al leg je dezelfde afstand af. Begin met 30 seconden of een minuut aan een stuk hardlopen en maak die intervallen geleidelijk aan langer. Hoe dan ook, of je nu wel of niet besluit om te gaan hardlopen: de beste stappen zijn stappen die je wat meer moeite kosten.

_{© The New York Times}