Volgens Michael Sels, hoofddiëtist van het UZA, moet je voor de wedstrijd niet veel aan je eetpatroon veranderen. “Vul de avond ervoor je koolhydraten aan. Dat gaat makkelijk met witte pasta of rijst, couscous of bulgur. Eet niet te veel eiwitten en vezels. Dus geen volkoren granen, maar beter een kleine portie mager vlees en gestoomde of gekookte groenten. Op zondagochtend volstaat het om een licht verteerbaar ontbijt, rijk aan koolhydraten binnen te krijgen. Denk aan sneetjes wit, grijs of bruin brood met confituur of honing. Ook goede keuzes: vetarme pannenkoeken met zoet beleg of cornflakes met magere of sojamelk. Eet je maaltijd zo’n twee uur voor de start. Als je vlak voor de wedstrijd te zwaar eet, kan dat de loopsessie hinderen. Heb je toch nog honger na het ontbijt, eet dan een uur tot half uur voor de start een banaan of koekje.”

Water versus sportdrank

Het allerbelangrijkste is: voldoende drinken. “Reken op een halve liter tot een liter water meer dan de aanbevolen anderhalve à twee liter per dag om goed gehydrateerd te blijven. Als je langer dan anderhalf uur gaat lopen, kies je beter voor een sportdrank die je ligt (experimenteer op tijdens trainingen al met verschillende producten) in plaats van water. Die is rijk aan koolhydraten, zouten en mineralen en helpt om het lichaam makkelijker te hydrateren. Drink zo’n halve liter sportdrank per uur dat je loopt en zie het als de energie die je nodig hebt om door te gaan, zoals een automotor benzine nodig heeft om te draaien.” De diëtist raadt aan om je vochtinname gedurende de looptijd te verspreiden. “Neem kleine slokjes, ook al heb je geen dorst. Als je tempo vertraagt, kan het erop wijzen dat je gedehydrateerd raakt. Je kunt op zo’n moment extra drinken om het probleem te verhelpen en in combinatie met de adrenaline alsnog de finish halen, maar het is evengoed goed mogelijk dat het te laat is en je moet stoppen.”

Klinken met een frisse pint?

Doel bereikt? Dan kun je er uiteraard op klinken met een frisse pint. “Ik raad het echter niet aan. Alcohol droogt uit. Het is beter om binnen het half uur opnieuw iets te drinken, rijk aan koolhydraten en eiwitten in het belang van spieropbouw en -herstel. Magere chocolademelk of een gesuikerde zuiveldrank is om die reden een excellente keuze. Binnen de twee uur na je inspanning eet je een volwaardige maaltijd met pasta of rijst, groenten en vlees of vis. Zo krijg je je koolhydraten, eiwitten en vetten weer op peil.”

Sportarts Chris Goossens vindt dat een glaasje alcohol wél moet kunnen, maar drukt ook op het belang van voldoende hydratatie. “Onderweg kom je voldoende standjes met water tegen. Neem een beker en giet deze niet leeg over je hoofd om af te koelen, maar drink helemaal leeg in je eigen voordeel.”

Ideaal loopweertje

De specialist bekeek even het weerbericht en ziet de ideale condities om een wedstrijd te lopen. “Het wordt zondag niet warmer dan dertien graden en misschien valt er wat lenteregen uit de lucht. Perfect. Kruip de avond ervoor vroeg in je bed om fris aan de startlijn te verschijnen en voorzie lichte kledij in waterafstotende materialen. Een gewoon T-shirt of shortje absorbeert eventuele neerslag en dan moet je een extra gewicht meesleuren.”

Hippe loopkleding in allerlei flashy kleuren kan, maar let op met je schoenen. “Trek geen nieuweloopschoenen aan voor de 10 Miles. Ga voor ingelopen exemplaren. Als je in de helft blaren krijgt, wordt het een hele opgave om de wedstrijd uit te lopen. Draag altijd schoenen afgestemd op je voeten, niet andersom.”

Pijn? Ook wandelen is fijn

Wie zich opgeeft voor de jaarlijkse wedstrijd, doet er goed aan om zich voor te berieden door drie keer per week te trainen. Een kwart van de deelnemers is echter onvoldoende voorbereid en dat is geen goed plan. “Forceer je in geen geval omdat je wilt meekunnen met de rest. Doe alles op je eigen tempo, zo voorkom je dat de omstandigheden je dwingen om dingen te doen die je niet kan. In dit geval mag je de tijd uit het oog verliezen.”

Bij bij pijn, kun je volgens Goossens altijd overschakelen op wandelen. “Ten Miles succesvol afgerond? Wandel naar je auto, het station of naar huis. Na een tweetal kilometer is het melkzuur (wat stramme spieren kan veroorzaken, red.) al uit je benen verdwenen. Je kunt de dag nadien ook enkele oefeningen doen om spierpijn te voorkomen. In de wereld van topsporters werken we met een ijsbad om snel te recupereren, maar dat is niet het leukste wat er bestaat. Trakteer je die avond vooral op een relaxerend warm bad.”