00.30 UUR

“Half één! Wakker worden!” Een halogeenlamp knippert aan, de verpleegster staat aan mijn bed. Ze is charmant, ze lacht vriendelijk, en toch bezorgt ze me een absolute rotnacht. Half één, half twee, half drie, half vier ... Elk uur zal ze me wakker maken, om te testen wat zo’n hels slaappatroon doet met mijn brein. Nu, om half één, lijkt dat nog mee te vallen. Ik lach eens vriendelijk terug, en ik zeg nog niet luidop wat ik eigenlijk denk: “Verdomme, doe dat licht uit.”

Net vóór de verpleegster het licht aanstak, was mijn brein immers met totaal andere dingen bezig. Dat is te zien op de eeg, de elektro-encefalografie, een meting van mijn hersengolven waarvoor 16 elektroden op mijn lijf geplakt zijn.

De eeg verschijnt op het scherm van prof. dr. Johan Verbraecken, slaapexpert in het UZ Antwerpen. “Je ziet, het is geen vlakke lijn”, zegt de professor. “Ons brein is geen computer die ’s nachts uit staat. Er is wel degelijk hersenactiviteit, alleen zien de golven er heel anders uit dan overdag: trager, specifieke patronen, meer hoogteverschil.” Kortom: het brein is een fabriek die constant doordraait. Overdag waren chaotisch knetterende neuronen aan het werk, nu is het tijd voor de shiften van de nacht. Te beginnen met de kuisploeg.

Kuisen is een van de belangrijkste functies van slaap. Je kan dat vrij letterlijk nemen: “Onze hersenen zitten constant vol met afvalstoffen”, zegt Verbraecken. “Eiwitten vooral, die vrijkomen bij stofwisseling. Ze worden weggespoeld door cerebrosynaal vocht, dat circuleert in onze hersenen. Vooral ’s nachts is dat proces in volle gang: als we in slaap vallen, gaan onze hersenen krimpen. Het vocht heeft vrije baan en neemt de afvalstoffen mee.”

Het onderhoud is cruciaal voor de vlotte werking van de fabriek. Eén nachtje minder goed kuisen vangen we de volgende nacht wel op. Maar consequent te weinig onderhoud, dat wreekt zich. “In de slaapkliniek zie ik vaak mensen die jarenlang keihard gewerkt hebben, en weinig geslapen”, zegt Verbraecken. “Ondernemers, zelfstandigen ... Ze overleefden decennia op nachten van vijf uur. Dan zijn ze in de vijftig, en komen ze hier toe: Dokter, het gaat niet meer. Ik ben constant moe, hoe kan dat toch? Opgebouwde slaapschuld, is het antwoord. Wie chronisch te weinig slaapt, put het brein uit. Eén uur te weinig slaap per dag, dat is 3.650 uur op tien jaar. We merken: eens je slaapschuld boven de 3.000 uur zit, dan komen mensen in een status van chronische slaperigheid. Dat is heel moeilijk te herstellen. Het is geen fysiek probleem, het zijn de hersenen die uitgeput zijn. Omdat ze jarenlang niet goed gesoigneerd en ­gekuist zijn.”

Er is meer. Een van de eiwitten die ’s nachts weggespoeld worden, is bèta-amyloïd: de stof die de ziekte van Alzheimer veroorzaakt. Na een nacht van slechte slaap, zo ontdekten onderzoekers van de Washington University School of Medicine dit jaar, is het niveau bèta-amyloïd 30 procent hoger dan na een goeie nacht. Na een nachtje doortrekken is het zelfs even hoog als bij patiënten met jongdementie. “Geen paniek, één slechte nacht betekent niet dat je dement wordt”, zeggen de onderzoekers. “Maar we maken ons wel zorgen over mensen met een chronisch slaaptekort.”

Prof. Bart De Strooper (KU Leuven), wereldautoriteit op het vlak van alzheimeronderzoek, bevestigt: “Vanuit ons onderzoeksveld is er sinds kort een verhoogde interesse in slaap. Ik blijf wel voorzichtig. Er is nog geen één op één link tussen slaapstoornissen en dementie. Bijvoorbeeld: mensen die in ploegen werken, krijgen niet allemaal alzheimer. Er is nu vooral meer onderzoek nodig. Multidisciplinair, want de laatste jaren ontdekt men steeds meer verbanden tussen medische problemen en een slechte nachtrust. We moeten een antwoord vinden op de vraag: wat is het belang van slaap?”

02.30 UUR

“Half drie! Wakker worden!” De charmante verpleegster is er weer. Mijn enthousiasme is al iets minder. Deze keer, zo blijkt uit het slaappatroon, kwam ik van ver. Ik verkeerde al een half uur in fase N3: de diepe slaap. “Een heel belangrijke fase”, zegt prof. Verbraecken. “Diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. Spieren recupereren, je huid herstelt, je baard groeit, immuunstoffen verhinderen ziektes, suikerreserves worden opgebouwd ... Ons brein maakt in die fase ook groeihormoon aan, dat zorgt voor de aanmaak van spiermassa. Daarom is een goede nacht slaap zo cruciaal voor topsporters: ze trainen overdag om hun spieren te ontwikkelen, maar pas ’s nachts gebeurt de reële aanmaak.”

In zijn bestseller Sleep (2017) hamert de Britse neuroloog Matthew Walker op het belang van nachtrust voor topsporters. Hij bewijst het met een grafiek: het gemiddelde aantal uur slaap versus de kans op blessures. Bij 6 uur slaap: 70 procent kans, 7 uur: 60 procent, 8 uur: 35 procent, 9 uur: 15 procent. “Sportteams betalen miljoenen euro’s voor peperdure spelers en dito medische zorg”, schrijft Walker. “De effecten daarvan zijn echter heel klein als ze één ding niet in de gaten houden: de nachtrust van hun spelers.”

Klinkt logisch natuurlijk: van goed slapen blijf je fit. Verrassender is dat het ook omgekeerd werkt: van slecht slapen word je dik. Dat heeft te maken met twee hormonen: ghreline, dat zegt wanneer we honger hebben, en leptine, dat bepaalt wanneer we verzadigd zijn. Tijdens de slaap wordt het evenwicht tussen die twee gehandhaafd. Wie chronisch vijf à zes uur slaapt, heeft beduidend meer kans op obesitas. En bijgevolg ook diabetes.

Dat blijkt uit de talloze experimenten van dr. Eve Van Cauter (Universiteit van Chicago). Zij toonde niet alleen dat mensen méér honger hebben na een paar nachten slechte slaap. Ze ontdekte ook dat we ongezonder gaan eten: proefpersonen namen 30 à 40 procent méér chocola, pasta en chips van het buffet. Ze namen 15 procent minder vis, vlees en melkproducten. “Hoe minder je slaapt, hoe meer behoefte je hebt aan calo­rieën”, schrijft Walker. “Het is een vicieuze cirkel.”

05.30 UUR

“Half zes! Wakker worden! Het goeie nieuws is: je bent er bijna van af!” De verpleegster heeft haar glimlach nog altijd niet verloren. Ik wel. Mijn hoofd voelt ijl, mijn maag is mottig. Dit doet denken aan die memorabele folternachten, toen onze jongste dochter anderhalf was en een intensieve vorm van nachtelijke verlatingsangst vertoonde.

Vreemd eigenlijk, dat het me nu zo zwaar valt. Want als je het slaappatroon bekijkt, was ik de laatste twintig minuten dicht bij de status “wakker”. Ik zat in de REM-slaap – REM staat voor Rapid Eye Movement, naar de snelle oogbewegingen die we in deze fase maken. Het is de fase waarin we dromen. En waarin er wonderlijke dingen gebeuren in de fabriek van ons brein.

“Bedenk eens wat je allemaal waarneemt op een dag”, zegt professor Verbraecken. “De gesprekken die je hebt, de informatie die je leest, de dingen die je ziet, ruikt, hoort ... Je brein kan dat onmogelijk allemaal opslaan, dan geraakt je harde schijf direct vol. Tijdens de slaap wordt die informatie gefilterd. Hoofdzaken worden van bijzaken onderscheiden, onbelangrijke info verdwijnt.”

Er wordt niet alleen gefilterd. Er wordt ook netjes gestockeerd. Nieuwe kennis wordt ’s nachts gekoppeld aan bestaande kennis. Vergelijk het met een gigantisch Bol.com-magazijn, waar elk blokje informatie in het juiste rek wordt gezet. “Niet voor niets zeggen we: ik slaap er een nachtje over”, zegt Verbraecken. “Slaap verwerkt en versterkt onze kennis. Een student slaapt beter acht uur voor een examen, dan eindeloos te herhalen en amper drie uur te slapen. Na acht uur zal hij zijn kennis creatiever kunnen benutten en zal hij veel beter de samenhang zien.”

Hoe ons brein dat exact doet, weten we nog altijd niet. Het is wel duidelijk dat we ’s nachts bepaalde zaken herbeleven. Prof. Steven Laureys, neuroloog aan de Universiteit van Luik en auteur van het boek Ons Briljante Brein, toonde dat ooit aan met een videogame: “Onze proefpersonen moesten hun weg vinden in een virtueel doolhof. Op hersenscans zagen we de hippocampus oplichten, het deel dat verantwoordelijk is voor oriëntatie. Tijdens de slaap werd die hippocampus gereactiveerd, bij de ene persoon al wat meer dan bij de andere. We konden zo voorspellen wie de volgende dag het snelst zijn weg zou terugvinden in het doolhof.”

Dat versterken gebeurt bij alle herinneringen: bij de leuke – “Wie leert skiën, zal die week in zijn dromen vaak op de latten staan”, ontdekte Steven Laureys – maar ook bij de nare. Mensen met een depressie hebben opvallend meer REM-druk, omdat hun brein meer indrukken moet verwerken. En soldaten die net een veldslag hebben beleefd, wordt aangeraden om niet ­direct te gaan slapen om trauma’s te vermijden. Met andere woorden: dromen spelen duidelijk een rol in het proces van de informatieverwerking.

Cruciale vraag is: welke rol? Hebben ze een functie, zoals Freud ooit beweerde? Of zijn het losse flarden die in ons brein rondzweven en dromen we vooral om te vergeten? “Om eerlijk te zijn: we weten het niet”, zegt Laureys. “Er zijn veel theorieën, maar geen enkele die wetenschappelijk gedragen wordt. De droom is nog altijd een van de grootste mysteries van onze slaap.”

07.30 UUR

Half acht. Tijd om op te staan. De charmante verpleegster is er niet meer. Haar nachtshift zit erop en zij mocht gaan slapen. Ik stap uit bed, met houten hoofd en betonnen benen. Het ergste van al: er is geen echte koffie bij het ontbijt. “Alleen deca’tjes, meneer. Het is hier een slaapcentrum, hé.”

Ontnuchtering twee volgt bij de analyse bij professor Verbraecken. Die bekijkt het slaappatroon en zegt: “Mja, op het eerste gezicht ziet dat er niet zo slecht uit.” Niet zo slecht? Zegt hij dat nu echt, terwijl ik me voel alsof er een camion over me is gereden? De professor legt de cijfers voor: “Bijna zeven uur geslapen, genoeg diepe slaap, genoeg REM-slaap ... Dit slaappatroon lijkt niet dramatisch. Toch ís het dat wel. Dit was veel belastender dan een korte nacht van pakweg vier uur aan één stuk. Want het doorslapen is telkens onderbroken. En dat ontregelt je biologische klok.”

Los van alle slaapfases en hun functies is er dus nog een ander verhaal. Dat van het circadiaanse ritme, of de biologische klok. Die wordt gestuurd door onze genen, licht, gedrag en voeding. En ze bepaalt voor een groot deel hoe ons lijf functioneert. Spijsvertering, hart, bloeddruk, lever, nieren, lichaamstemperatuur ...: het verloopt allemaal op het ritme van onze biologische klok. Bij ieder van ons is het verschillend: de ene is van nature een ochtendtype, de ander een avondmens. De ene heeft zeven uur slaap nodig, de ander ­negen. Er is maar één algemene regel: wie zondigt ­tegen zijn biologische klok – zoals ik vannacht – ont­regelt zijn hele lijf.

Dat ons lichaam zijn eigen tijd bijhoudt, werd voor het eerst aangetoond in 1938. De Amerikanen Nathaniel Kleitman en Bruce Richardson gingen zes weken lang logeren in Mammoth Cave (Kentucky), een diepe grot waar nooit zonlicht komt. De twee mannen ontwikkelden uit zichzelf een vast ritme: vijftien uur wakker, negen uur slaap. Opvallend: dat ritme duurde niet exact 24 uur, maar iets langer. Gemiddeld 24 uur en 20 minuten. Met andere woorden: onze genetische klok loopt niet exact gelijk met het ritme van de zon.

Wetenschappers zijn er steeds meer van overtuigd dat in dat circadiaanse ritme een sleutel ligt voor gezond leven. Elke avond op hetzelfde uur gaan slapen, voldoende nachtrust, kortom: leven op het ritme van ons lijf.

En dan, beste lezer, is het moment aangebroken om na alle voorgaande doemberichten eindelijk af te sluiten met goed nieuws. Want vannacht schakelen we over op winteruur. “En winteruur sluit het nauwst aan bij ons natuurlijke ritme”, zegt Johan Verbraecken. “Bij de overschakeling naar zomeruur hebben we het altijd wat moeilijker (die dag zijn er jaarlijks 7 procent meer hartaanvallen, nvdr.). Maar bij wintertijd wijken we maar 10 à 20 minuten van onze biologische klok af. Dat is eigenlijk ideaal.”

De conclusie: “Mijnheer, u slaapt het best met een rugzak”

“Minder alcohol. Minder koffie. Minder chocolade. En slapen met een rugzak.” Dat waren de vier aanbevelingen na dit slaaponderzoek. Want ik snurk, net als 45 procent van de mannen en 25 procent van de vrouwen. “Matig tot luid”, wat overeenkomt met het volume van een normaal gesprek. Bovendien is er ook een lichte vorm van slaapapneu aan verbonden (5 apneus per uur), wat betekent dat de adem stokt door het dichtvallen van de luchtpijp. Het gebeurt vooral in ruglig.

Wat valt daaraan te doen? Een CPAP-toestel (met masker en slurf) is gelukkig nog niet nodig. Er zijn wel enkele eenvoudige tips: een rugzak gevuld met kussens – als alternatief voor de vastgenaaide tennisbal in de pyjama – vermijdt dat je op de rug draait. Er zijn ook specifieke kussens die hetzelfde effect creëren. En er bestaan “sleep position trainers”: apparaatjes die je op je buik kan binden en beginnen te trillen als je op je rug draait. “Zo zou je jezelf trainen om op je zij te liggen”, zegt prof. Verbraecken. “Maar in de praktijk haken relatief veel patiënten af, omdat ze te vaak bewust wakker worden van het trilalarm.”

Ook de levensstijl speelt een rol. Alcohol voor het slapengaan bijvoorbeeld is nefast: “Het verslapt de tonus van de keelspieren, waardoor er veel meer kans is op apneus.”