Alcohol

Volgens nieuwe richtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad (HGR) heeft ook beperkt alcohol drinken een impact op de gezondheid. De nieuwe richtlijn: niet meer dan tien glazen per week. Die glazen mag je niet zo vol gieten als je wil: in een glas zit idealiter niet meer dan 25 cl bier of 10 cl wijn. En nee, je kan je weeksaldo niet opsparen voor vrijdagavond: meer dan vier (voor vrouwen) of zes (voor mannen) glazen per twee uur wordt stellig afgeraden.

Rood vlees

Sinds september 2017 beveelt de Hoge Gezondheidsraad aan om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten. Dat advies is gebaseerd op de vaststelling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat 50 gram bewerkt rood vlees per dag het risico op darmkanker verhoogt met 18 procent. Vooral bewerkt rood vlees, zoals salami en hamburgers, zitten in het verdomhoekje.

Vetten

Vet is niet slecht voor je: volgens de HGR mag gerust 30 à 35 procent van je dieet uit vetten bestaan. Maar voor je opgelucht de friteuse bovenhaalt: het gaat hier vooral om onverzadigde vetten zoals die in olijfolie, noten, lijnzaad, avocado’s en vette vis. Verzadigde vetten, zoals in boter, margarine, vlees, kokos-of palmolie, worden gelinkt aan hart-en vaatziekten, dus die beperk je best tot tien procent. Helemaal te mijden zijn de transvetten, die gebruikt worden in de industriële productie van onder meer koekjes, chips, braadvet en frituursnacks. De WHO wil deze kunstmatige transvetten zelfs bannen tegen 2023 omdat ze een verhoogd risico op diabetes type 2, beroertes en hartziekten met zich meebrengen.

Suiker

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan vijf procent van de totale dagelijkse energiebehoefte om het risico op overgewicht, obesitas en tandcariës te beperken. Concreet wil dat zeggen: niet meer dan 25 gram toegevoegde suikers per dag, of zo’n zes theelepels. Lees: drink een blikje cola en je hebt de norm al overschreden. Die vijf procent-norm slaat vooral op suikers die aan onze voeding worden toegevoegd in de fabriek of in de keuken, maar ook op suikers in honing, siropen en fruitsappen. Suikers die van nature in onze voeding voorkomen, bijvoorbeeld in fruit, vallen niet onder deze norm. Met fruit en groenten doe je overigens nooit iets verkeerds.

Koffie

Drink met een gerust hart een kopje koffie, want koffie werd in 2016 door de WHO van de lijst met kankerverwekkende stoffen gehaald. Drink hem bij voorkeur wel zonder suiker (zie boven) en ook niet te warm: bij dranken warmer dan 65 graden Celcius blijkt het risico op slokdarmkanker dan weer te stijgen volgens het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek.

Zout

Volgens de Hoge Gezondheidsraad eet je best niet meer dan vijf gram zout per dag. Meer zout betekent een hoger risico op een verhoogde bloeddruk, wat het risico op hartziekten en beroertes doet toenemen. Vijf gram lijkt best veel, maar zout zit in ongeveer in alles: drie sneetjes brood en je hebt al bijna een gram zout binnen.

Brood en pasta

In zijn richtlijn van 2016 zet de Hoge Gezondheidsraad dat koolhydraten ongeveer de helft van je dieet mogen uitmaken. Maar dan gaat het wel om complexe koolhydraten, die ook vezels bevatten, zoals bruin brood, volkorenbrood, volkoren rijst, peulvruchten, groenten en fruit. De nieuwe voedingsdriehoek, die in september 2017 werd voorgesteld door het Vlaams Instituut Gezond Leven, raadt ook aan om voor de meest onbewerkte vorm te kiezen: volkorenbrood boven wit brood, volkorenpasta boven gewone. Trouwens: in groenten en fruit zitten ook koolhydraten.

Zwanger worden

Volgens gezondzwangerworden.be, een website van de Vlaamse overheid, moeten vrouwen alcohol best vermijden als ze zwanger willen worden. Dus vanaf het moment dat ze stoppen met de pil. “De eerste weken weet je immers vaak nog niet dat je zwanger bent en is alcohol toch schadelijk voor de baby”, klinkt het.

Borstvoeding

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om kinderen tot de leeftijd van 6 maanden uitsluitend borstvoeding te geven, maar ook om borstvoeding tot de leeftijd van 2 jaar te combineren met flesvoeding of vaste voeding. Dit is een wereldwijde richtlijn, die dus niet alleen in Westerse, maar ook in derdewereldlanden geldt, waar borstvoeding vaak levensnoodzakelijk is.

Roken

Roken, ook passief roken, is de oorzaak van hart- en vaatziekten, beroerten, longemfyseem, minstens twaalf verschillende soorten kanker, ontstekingsziekten, diabetes type II, osteoporose, … Voor roken is de richtlijn: stop ermee, want zelfs één sigaret per dag kan al schadelijk zijn. Ook over de elektronische sigaret blijft de Hoge Gezondheidsraad voorzichtig: hoewel deze minder giftige stoffen lijkt te bevatten dan de gewone sigaret, beklemtoont de HGR dat er nog niet genoeg studies bestaan om doorslaggevende conclusies te trekken. Zo blijkt uit recent onderzoek onder meer dat er schadelijke metalen vrijkomen bij het verhitten van de vulvloeistof.

Bewegen

Niet alleen eten, maar ook bewegen is cruciaal voor wie gezond wil blijven. Het Vlaams Institiuut Gezond Leven heeft daarom de bewegingsdriehoek in het leven geroepen. Die maakt een onderscheid tussen licht intensief bewegen (zitten afwisselen met stappen of de trap nemen in plaats van de lift), matig intensief bewegen (wandelen, spelen) en intensief bewegen (sporten). Hoe je die invult, kan je zelf kiezen: Of je beweegt 150 minuten per weeg matig intensief, bij voorkeur telkens een half uurtje op vijf dagen, of je kiest voor 75 minuten per week hoog intensief bewegen, bijvoorbeeld drie dagen in de week 25 minuten. Een derde optie is een mix van matig intensief bewegen, waarbij de hoog intensieve inspanning dubbel telt. Wanneer je bijvoorbeeld dertig minuten wandelt en tien minuten loopt, telt dat lopen voor twintig minuten. Zo zou je ook aan 150 minuten per week moeten komen.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 11 juni 2018.