Uit een enquête van het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid in 2013 bleek dat één derde van de Belgen slaapproblemen heeft. Verwacht wordt dat het aantal bij de volgende meting, in 2019, nog stijgt.

“Er zijn twee groepen patiënten”, zegt prof. Verbraecken. “Enerzijds de mensen die last hebben van snurken en apneu. Daarvoor is een slaaponderzoek essentieel. Momenteel zijn er 110.000 Belgen die slapen met een CPAP-toestel: een luchtdrukmachine met een slurf, die apneus voorkomt.”

LEES OOK. Onze man beleefde een rotnacht in de slaapkliniek. Het besluit: “Mijnheer, u slaapt het best met een rugzak” (+)

“Daarnaast zijn er mensen met klassieke insomnie. Zij die meer dan 30 minuten wakker liggen per nacht. Dat kan allerlei redenen hebben. Die mensen onderzoeken we eerst via consultatiegesprekken, en we geven hen eerst de klassieke tips mee voor een betere slaaphygiëne en laten hen een slaapwaakdagboek invullen. Pas daarna gaan we over op een slaaponderzoek.”

Cafeïne en alcohol: twee keer nefast voor de slaap

Dat één derde van de Belgen worstelt met slaapproblemen, heeft vaak te maken met slechte slaaphygiëne. Twee stoffen zijn nefast voor onze slaapkwaliteit: cafeïne en alcohol. “Van cafeïne is de stimulerende werking gekend”, zegt prof. Verbraecken. “Bovendien blijft het lang in je bloed: na 6 uur is de concentratie pas gehalveerd. Twee kopjes koffie ’s ochtends kunnen je slaap dus al oppervlakkig verstoren en ertoe leiden dat je sneller wakker wordt ’s nachts. Vijf kopjes per dag kunnen echt problemen veroorzaken.”

Ook frisdranken zoals cola en ice tea bevatten cafeïne. Opvallend: in cola light zit 50 procent méér cafeïne dan in gewone cola, allicht als extra verslavend element, om het gebrek aan suiker te compenseren.

Alcohol zorgt dan weer voor een onevenwicht in de nacht. Je slaapt misschien wel sneller in (het effect van een ‘slaapmutsje’), maar in het tweede deel van de nacht word je sneller wakker. Je mist dus een belangrijk deel van de REM-slaap. ­Gevolg: concentratiestoornissen en een vermoeid brein. Bovendien is je diepe slaap niet voldoende, waardoor je niet genoeg fysiek herstelt. “Daarom is alcohol uit den boze voor een topsporter”, zegt prof. Verbraecken. “Ook al train je hard, de aanmaak van spiermassa gebeurt tijdens de diepe slaap. Als je traint en nadien een hele avond pinten drinkt, is het effect van een training nihil.”

1. Het slaappatroon van een normale nacht vertoont typische slaapcycli. Een cyclus begint bij het inslapen (fase N1+N2), gaat over in diepe slaap (N3) en eindigt in de REM-slaap. Die cyclus herhaalt zich 4 à 5 keer op één nacht. In de eerste uren ligt de nadruk op de diepe slaap, in het tweede deel van de nacht is er meer REM-slaap.

2. N1: Het inslapen. Een korte fase waarin ons brein overschakelt van waak naar slaap. Dat gebeurt onder impuls van het hormoon melatonine, het “hormoon van de duisternis”. Al drie uur voor het slapengaan wordt melatonine opgebouwd vanuit de pijnappelklier in onze hersenen. Licht houdt de opbouw van melatonine tegen; vooral het blauwe licht van smartphones en tablets is nefast.

3. N2: Deze fase dient vooral voor rust en hier begint ook het ‘opkuisen’ van de hersenen. Dat kan je letterlijk interpreteren: ’s nachts krimpen onze hersenen, dus krijgt het hersenvocht vrije baan. Daardoor spoelt het alle afvalstoffen (eiwitten vooral) mee. Dat kuisproces is cruciaal voor het functioneren van onze hersenen; wetenschappers onderzoeken nu zelfs of er een link is tussen slecht opkuisen en Alzheimer.

4. N3: De diepe slaap. Deze fase zorgt voor fysiek herstel, groei en opbouw van immuunstoffen. In deze fase wordt groeihormoon aangemaakt. Tijdens de diepe slaap groeien spieren, huid, botten, nagels en baard. We hebben ongeveer 25% (2 uur) diepe slaap per nacht.

5. REM-slaap: De fase waarin we dromen. Hier worden vooral herinneringen gefilterd en opgeslagen. Dit is het moment waarop ons brein effectief “leert” en emoties verwerkt. We dromen ongeveer 20% van de nacht (60 à 90 minuten). Bij mensen met een depressie is er meer REM-druk, omdat ze meer emoties en indrukken moeten verwerken.

6. Apneus: Dit is een slaappatroon van iemand die snurkt in ruglig, en een lichte vorm van slaapapneu heeft. Een apneu is een onderbreking van de ademhaling, doordat de luchtpijp stokt. Telkens dat gebeurt, wordt hij heel kortstondig wakker. Dit is het patroon van iemand met lichte slaapapneu (gemiddeld 5x per uur wakker). Wie nog veel vaker wakker wordt en een zware vorm van apneu heeft, slaap best met een CPAP-toestel (een luchtdrukmachine met een slurf, die apneus voorkomt). In België zijn er momenteel 110.000 mensen die slapen met een CPAP-toestel.

7. Vanaf halfweg de nacht wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Dat doet het tegenovergestelde van melatonine: het maakt ons lichaam wakker. Vanaf het tweede deel van de nacht bouwt de cortisol op, waardoor we dan minder diep slapen, meer dromen hebben en makkelijker wakker worden.

8. Snurken: 45% van de mannen en 25% van de vrouwen snurkt. Deze persoon snurkt vooral in ruglig. Wat valt daaraan te doen? Een rugzak gevuld met kussens - als alternatief voor de tennisbal in de pyjama - vermijdt dat je op de rug draait. Er zijn ook specifieke kussens die hetzelfde effect creëren. En er bestaan “sleep position trainers”, apparaatjes die je op je buik kan binden en een beginnen te trillen als je op je rug draait. Ook de levensstijl speelt een rol. Alcohol voor het slapengaan bijvoorbeeld is nefast: Het verslapt de tonus van de keelspieren, waardoor er veel meer kans is op apneus.

9. Beenbewegingen: Boven de zestig jaar heeft één derde van de volwassenen last van PLMD (periodic limb movement disorder) of RLS (restless legs syndrom). Bij PLMD maken de benen regelmatig schokkende bewegingen, waardoor je wakker kan worden. RLS is een onaangenaam, rusteloos gevoel in de benen dat optreedt in rust. Vaak zijn beide kwalen tegelijk aanwezig.

Lucide dromen: balanceren op de rand van slaap en waak

Droom veroorzaakt door de vlucht van een bij rond een granaatappel, een seconde voor het ontwaken. Zo heet dit schilderij van Salvador Dali. Droombeelden waren een grote inspiratie voor Dali, en hij experimenteerde daarvoor met de grens tussen slaap en waak. Zijn favoriete techniek daarbij: in slaap vallen in de zetel, met een lepel in de hand. Als de lepel viel, schoot Dali wakker en vatte hij de surreële beelden die door zijn hoofd spookten.

Dali zocht eigenlijk naar wat we nu “lucide dromen” noemen. Het is een droom waarbij de dromer zich bewust is van het feit dat hij droomt. Uit onderzoek van hersengolven en oogbewegingen blijkt dat er dan wel degelijk een soort van bewustzijn is. Sindsdien is luciditeit een wetenschappelijk geaccepteerd verschijnsel, en ontstaan er talloze technieken om je te “trainen” om bewust te dromen. “Een heel interessant onderzoeksterrein, want het fenomeen kan ons meer leren over wat dromen nu juist zijn”, zegt prof. Steven Laureys, neuroloog aan de Universiteit van Luik.

België “olympisch kampioen slaappillen”, maar op goede weg

Er worden gemiddeld 600.000 slaappillen per dag verkocht in België. Ons land is daarmee “olympisch kampioen pillen slikken”, zoals minister van Volksgezondheid Maggie De Block (Open VLD) het begin dit jaar verwoordde. Ze riep huisartsen op om veel minder snel voor te schrijven, want uit onderzoek blijkt dat slaapmiddelen onze slaapkwaliteit helemaal niet bevorderen. Integendeel: “Je valt wel sneller in slaap, want de pillen verslappen je spiertonus”, zegt prof. Johan Verbraecken (UZA). “Maar de slaapkwaliteit is helemaal niet goed.”

Bovendien zijn slaapmiddelen verslavend: eens je eraan gewoon geraakt, is het heel moeilijk om zonder nog in slaap te vallen. Drie weken is volgens specialisten het maximum, nadien verhoogt de kans op verslaving sterk. Opvallend: sinds de oproep van De Block is het aantal slaapmiddelen wel sterk afgenomen. Dat blijkt uit de recentste cijfers van pharma.be, de Algemene Vereniging van de Geneesmiddelenindustrie. “In de eerste zeven maanden van 2018 werd 7,2 procent minder kalmeer- en slaapmiddelen verkocht dan in de eerste zeven maanden van 2017”, zegt woordvoerder Stefaan Fiers.

Wat helpt dan wel als je niet in slaap kan vallen? Schaapjes tellen? “Dat kan averechts werken, omdat je je concentreert”, zegt prof. Verbraecken. “Als je ligt te malen in bed, raden we aan om na 20 minuten even op te staan en de slaapkamer te verlaten, om dat proces te onderbreken. Ook cognitieve gedragstherapie (lessen, ontspanningsoefeningen, yoga ...) is veel ­beter dan medicijnen.”