Direct naar artikelinhoud
AchtergrondSlaaptherapie

‘Plots is je weekend veel langer. Geloof me, het is een soort superkracht’: zo kun je leren slapen

Rebecca Van Goethem: ‘Uitslapen in het weekend is het slechtste wat je kunt doen voor je slaapritme. Je krijgt er een social jetlag van: je reist naar een andere tijdzone zonder het vliegtuig te nemen.’Beeld Joris Casaer

Liefst een op de drie landgenoten ligt wakker van zijn slaappatroon. Wie ’s nachts vaak naar het plafond staart, kan met slaaptherapie komaf maken met zijn insomnie. Welke mythes moeten we voor eeuwig te rusten leggen? En wat zijn de do’s en don’ts voor wie de slaap niet kan vatten?

Ik (30) ben altijd een degelijke slaper geweest. Ik herinner me hoe ik als tiener op een snikhete Pukkelpop-camping in een gratis Coca-Cola-tentje probleemloos zeven uur doorsliep, ongehinderd door het gejoel en de muziek van de buren. Doorwaakte nachten wegens examenstress? Nooit last van gehad. Slaap was een goede vriend die me elke nacht een vanzelfsprekend bezoekje bracht.

De voorbije jaren is die vriend zich almaar wispelturiger beginnen te gedragen. Urenlang naar het plafond staren, midden in de nacht plots wakker schieten: wat altijd zo vanzelfsprekend was geweest, werd gaandeweg een probleem. Midden in de nacht blies ik ochtendlijke afspraken met vrienden af, in de ijdele hoop toch nog een paar uurtjes te kunnen slapen. Op zonnige zaterdagmiddagen gingen de gordijnen dicht om bij te slapen. En ’s avonds begon de slaapstress al te knagen: wat als het die nacht wéér eens niet zou lukken?

Zo kon het niet langer. Met kleine oogjes kwam ik terecht bij de psychologen Charlotte Van Hamme (29) en Rebecca Van Goethem (27), die in de Zottegemse praktijk De Burcht groepstherapieën voor slapeloze zielen organiseren.

Charlotte Van Hamme: “Langdurige slapeloosheid of insomnie heb je als je minstens drie nachten per week moeite hebt met in- of doorslapen. Volgens de officiële cijfers heeft een op de drie Belgen er last van, maar het werkelijke aantal ligt waarschijnlijk een pak hoger.”

Is slapeloosheid een probleem van deze tijd?

Van Hamme: “Dat is moeilijk te zeggen, maar het is wel zo dat we nog altijd evenveel slaap nodig hebben als pakweg een eeuw geleden – en toen sliepen de mensen gemiddeld één uur meer.”

Rebecca Van Goethem: “We verwachten almaar meer van onszelf. Een prestigieuze baan, gezond koken, een bloeiend sociaal leven, geregeld sporten, een hobby of twee… Onze dagen zitten propvol, veel meer dan vroeger. En zelfs op de schaarse rustmomenten worden we voortdurend getriggerd, want smartphones, laptops en tablets zijn heuse prikkelbommen, die een rampzalig effect hebben op het slaappatroon.”

Van Hamme: “Er wordt almaar meer aandacht besteed aan mentale problemen, maar slecht slapen lijken we als iets normaals te beschouwen, als onvermijdelijke nevenschade van een druk bestaan. Maar in feite heb je veel controle over je slaappatroon: beter slapen kun je léren.”

‘Een powernap kan je humeur opkrikken en je een energieboost geven. In Japan mogen veel werknemers daarom dutten op het werk. Ik kan het de Belgische werkgevers warm aanbevelen.’Beeld Joris Casaer

PAUZEBANAAN

In mijn therapiegroep ontmoet ik vijf lotgenoten: één man en vier vrouwen. Dat blijkt geen toeval te zijn, want vrouwen lijden door de bank genomen vaker aan slaapproblemen dan mannen. We zullen elkaar vijf maandagen op rij zien voor een sessie van telkens twee uur. Charlotte en Rebecca steken meteen van wal met een cruciaal inzicht: goed slapen begint overdag.

Van Hamme: “Ik kan het niet genoeg benadrukken: slaap is een spiegel van je dag.”

Van Goethem: “Als je de hele dag lang druk in de weer bent geweest met van alles en nog wat, kun je niet verwachten dat al die stress ’s avonds in bed zomaar van je schouders valt. Nee, die blijft in je lijf zitten, waardoor je moeilijker inslaapt. En als dat wél een keertje lukt, slaap je vaak onrustig, met meerdere onderbrekingen. Je bent dus helemaal niet uitgerust wanneer de wekker gaat.

“Wil je wél met een fris hoofd opstaan, dan moet je de dag in stukken breken. Pauzes zijn essentieel, zelfs als ze maar enkele minuten duren. Een koffiepauze op kantoor kan bijvoorbeeld een ideaal rustmoment zijn, op één voorwaarde: hou het luchtig, praat niet over het werk! En als er geen collega’s bij de koffiemachine staan, kun je even door het raam naar buiten staren, of je ogen een paar minuten dichtdoen.”

Van Hamme: “Maar blijf weg van je bureau. Lunchen aan de computer: dat is géén pauze.”

Van Goethem: “Een van onze cliëntes heeft een superdrukke baan. Zij neemt pauze op het toilet: een minuutje zitten, focussen op haar ademhaling en zichzelf even afsluiten van de buitenwereld.”

Van Hamme: “Soms moet je jezelf een handje helpen. Ik leg bijvoorbeeld een banaan op mijn bureau: die móét ik op het einde van de dag hebben opgegeten. Dat is mijn pauzemoment.”

Van Goethem: “Zit je in de auto, maak dáár dan een rustmoment van: zing mee met je Spotify-playlist, of luister naar een inspirerende podcast. Elke alledaagse bezigheid biedt kansen om even te rusten. En als het je niet lukt om die pauzes in te plannen, stel dan wekkers in op je gsm. Als het alarm afgaat, weet je: tijd om even de riem af te gooien!”

HET NUT VAN EEN DUT

Op het einde van de eerste sessie geven Charlotte en Rebecca huiswerk op: mijn lotgenoten en ik moeten tijdens onze pauzes ademhalingsoefeningen doen. Vier seconden inademen door de neus, twee seconden vasthouden, zes seconden uitademen, twee seconden vasthouden, en dat vijf keer.

De oefeningen zijn een openbaring. Mijn slaapproblemen, zo ontdek ik tijdens de therapie, hebben te maken met een mentale overactiviteit: ik sta altijd ‘aan’. Focussen op mijn ademhaling brengt me overdag meer rust, waardoor ik ’s avonds makkelijker in slaap val en ’s nachts minder vaak wakker word. Ik begin zelfs te mediteren: daar had mijn jongere ik, die zelfs te midden van het Pukkelpop-gewoel vrolijk lag te snurken, me vast mee uitgelachen.

Van Hamme: “Iedereen is anders. Bij jou werken meditatie en ademhalingsoefeningen heel goed, terwijl anderen misschien meer baat hebben bij spierrelaxatie. Dan ontspan je lichaamsdeel na lichaamsdeel om de opgebouwde spanning los te laten.”

Wat kunnen we overdag nog meer doen om een rustige nacht tegemoet te gaan?

Van Goethem: “Het begint meteen wanneer je wakker wordt: blijf van die snoozeknop af! Het is verleidelijk, maar snoozen heeft enkel nadelen. Je voelt je minder fris, je humeur lijdt eronder en je brengt je lijf in de war.”

Van Hamme: “Stap onmiddellijk uit bed wanneer je ’s ochtends wakker wordt. Trek de gordijnen open, zelfs op grijze dagen, en maak een korte ochtendwandeling. Zo krijgt je lichaam het signaal dat de dag is begonnen. Je voelt je frisser, alerter, en ’s avonds zul je makkelijker in slaap vallen.

“Ook een prima tip: ’s ochtends vroeg een ijskoude douche nemen. Maar daar is niet iedereen even enthousiast over (lacht).”

En later op de dag?

Van Hamme: “Zorg voor regelmaat. Je kunt je lichaam als het ware hacken: wanneer al je dagen er min of meer hetzelfde uitzien, zul je op dezelfde momenten in slaap vallen en wakker worden. Als je ook op vaste tijdstippen eet, krijgt je lichaam extra ijkpunten om te weten hoe laat het is en wanneer het tijd is om in slaap te vallen.

“Het is wel belangrijk om die tijdstippen doordacht te plannen, want ’s avonds laat een zware maaltijd nuttigen kan de slaap verstoren. Met honger naar bed gaan is net zomin een goed idee, omdat je lichaam dan stresssignalen krijgt. Als je laat thuiskomt en nog niet hebt gegeten, neem je dus beter nog een lichte snack vóór je het licht uitdoet.”

Wat met cafeïne? Ik zie aan jullie koffiekoppen dat jullie geen geheelonthouders zijn.

Van Hamme: “Nee, maar het is nu halftien ’s ochtends: dan kan een kopje koffie geen kwaad. Wie moeite heeft om in te slapen, beperkt zich het best tot twee cafeïnehoudende drankjes per dag, vóór de middag. Cafeïne blijft immers lang in je lijf zitten: na vijf à zeven uur is maar de helft afgebroken. We hebben ooit een cliënte gehad die altijd een kopje koffie dronk als ze midden in de nacht wakker was geworden, ‘om tot rust te komen’. Dat is niet zo’n goed idee (lacht).”

Van Goethem: “Ook in zwarte en groene thee zit behoorlijk wat cafeïne. En een reep pure chocolade bevat bijna evenveel cafeïne als een shot espresso.”

Van Hamme: “Cafeïne maakt je lichaam niet minder moe, je vóélt de vermoeidheid gewoon even niet. Het is alsof je je vingers in je oren stopt: je hoort minder, maar het geluid is niet verdwenen.

“Nu, iedereen reageert anders op cafeïne. Sommige mensen vallen zelfs moeiteloos in slaap na een dubbele espresso, anderen krijgen het al moeilijk als ze na de lunch een kopje hebben gedronken. In dat geval kun je overwegen om een tijdje minder koffie te drinken, of zelfs helemaal te stoppen. Fervente koffiedrinkers zullen in het begin te kampen hebben met hoofdpijn en een slaperig gevoel, maar op termijn kan het dé oplossing blijken te zijn.”

Van Goethem: “Let ’s avonds ook op met alcohol. Zelfs één glas wijn heeft invloed op je slaapkwaliteit. Je valt wellicht vlotter in slaap, maar er is een grote kans dat je ongeveer vier uur later weer wakker wordt.”

Mag ik overdag dutjes doen?

Van Hamme: “Ik ben pro! Als mijn schema het toelaat, doe ik graag een dutje. Vooral in het weekend.”

Je bent de eerste slaaptherapeut die ik dat hoor zeggen.

Van Hamme: “Opgelet, dutjes zijn enkel heilzaam voor mensen die doorgaans goed slapen. Een recente studie heeft aangetoond dat dutjes voor sommige mensen letterlijk schoonheidsslaapjes zijn – ze zien er energieker en gezonder uit, zelfs hun huid straalt meer – terwijl slechte slapers na het ontwaken nóg vermoeider ogen.

“Dutjes zijn niet bedoeld om slaaptekort in te halen, maar om een energiedip te overwinnen. De perfecte duur ligt tussen de twintig en veertig minuten: zo’n korte powernap kan het humeur opkrikken en een energieboost geven. Daarom laten veel Japanse bedrijven hun werknemers toe om overdag een dutje te doen. Ik kan het de Belgische werkgevers warm aanbevelen.”

In de eerste sessie kwamen jullie met een verrassende onthulling: het tijdstip waarop je gaat slapen, maakt eigenlijk niet zoveel uit.

Van Goethem: “Ik weet niet precies hoe laat ik doorgaans naar bed ga.”

Van Hamme: “Ik ook niet. Er hangt geen klok in de woonkamer, en mijn smartphone leg ik al vroeg op de avond weg.”

Hoe kun je dan op tijd naar bed gaan?

Van Hamme (lacht): “‘Op tijd naar bed’: ik ben allergisch voor die uitdrukking. Schrijf maar op! Ik ga slapen wanneer ik me moe voel. Als ik een drukke dag achter de rug heb, kruip ik wat vroeger in bed dan op rustige dagen. En als ik een korte nacht heb gehad, voel ik me de volgende avond wellicht sneller slaperig, en ga ik weer wat vroeger onder de wol. Met andere woorden: je moet ’s avonds bepalen hoelang je nacht zal duren, en níét ’s ochtends. Want je wekker, die moet elke dag op hetzelfde uur afgaan. Dat is wat er écht toe doet.”

Charlotte Van Hamme: ‘Als je wakker wordt, kom dan metéén uit bed. Trek je gordijnen open, neem een ijskoude douche, maak een korte ochtendwandeling.’Beeld Joris Casaer

SOCIALE JETLAG

Ik voel de bui al hangen: mijn doordeweekse wekker moet ook in het weekend rinkelen. Voor de arme therapiegenoot die naast me zit, een architect die lange dagen klopt, betekent het dat hij ook in het weekend om halfzeven uit de veren moet. Zó ontiegelijk vroeg zal het voor mij niet worden, maar in de wetenschap dat ik op vrijdag- en zaterdagavonden doorgaans barmhartig steun verleen aan de lokale horeca, is dat een schrale troost.

Van Hamme: “Iedereen herkent het wel: door de week sta je vroeg op, in het weekend slaap je uit. Zo kom je in een totaal ander ritme terecht, dat ook weleens een social jetlag wordt genoemd: je reist naar een andere tijdzone zonder het vliegtuig te nemen. Moeten we dan met z’n allen braafjes vroeg naar bed op vrijdagavond? Nee, helemaal niet. Maar na een nachtje stappen een gat in de dag slapen verstoort je bioritme. Zo is de nieuwe werkweek al ontregeld nog vóór je eraan begint.”

Van Goethem: “Lang uitslapen in het weekend is zowat het slechtste dat je kunt doen voor je slaappatroon. Voel je je uitgeput na de werkweek? Probeer dan op vrijdagavond wat vroeger naar bed te gaan in plaats van zaterdag langer te blijven liggen. Plots zul je merken dat het weekend veel langer is. Geloof me, het is een soort superkracht! Een cliënte heeft ons ooit verteld dat de zaterdagochtend voor haar een heuse ontdekking was: de kinderen sliepen nog, en zij kon wat qualitytime doorbrengen met haar partner.

“Wil je op vrijdag- en zaterdagavond toch wat langer opblijven? Prima! Dan zijn die nachten gewoon iets korter. Even op de tanden bijten, maar van zondag op maandag word je daarvoor beloond met een prima nachtrust.”

Bijna elke zondagnacht is voor mij een klein drama.

Van Hamme: “Het lijkt wel een volkstraditie: op zondagavond liggen we met z’n allen te woelen. Werkstress, denken veel mensen, en dat is ongetwijfeld een deel van de verklaring. Maar de belangrijkste oorzaak is dat je lichaam in de war is geraakt na twee dagen uitslapen.”

Wat moet ik ‘s avonds doen voor ik naar bed ga? Of: wat mag ik vooral níét doen?

Van Hamme: “Eerst en vooral: leg je smartphone weg. Het blauwe licht en de onophoudelijke stroom aan prikkels verstoren de rust. Vermijd ook werkgerelateerde activiteiten, en zorg voor een rustige omgeving: dim het licht, maak het knus in huis. En ook ’s avonds is regelmaat van groot belang: een consistente avondroutine leert je lichaam wanneer het tijd is om in slaap te vallen. Dat is trouwens een uitstekend moment om ademhalingsoefeningen te doen.”

Van Goethem: “Je kunt de avond ook gebruiken om te piekeren, maar dan met pen en papier erbij: zo schrijf je je stress en je bezorgdheden van je af.”

Van Hamme: “Ik ga nooit slapen zonder mijn notitieboek op het nachtkastje.”

Van Goethem: “Ik ook niet. Als ik ’s avonds of ’s nachts een stresserende gedachte krijg, schrijf ik die snel op. Dan weet ik: het staat op papier, ik los het morgen wel op. Dan moet je dat boekje de volgende dag natuurlijk wel weer openslaan, en een concreet moment inplannen om het probleem op te lossen dat je wakker heeft gehouden.”

Wat met seks voor het slapengaan?

Van Hamme: “Voor mannen is seks een natuurlijk slaapmiddel: na een orgasme komen stoffen vrij die hen slaperig maken. Het cliché van de man die na de seks onmiddellijk in slaap valt, is dus wetenschappelijk onderbouwd. Bij vrouwen is het omgekeerd, een orgasme kan hun net méér energie geven. Maar of je nu een man of een vrouw bent: ’s avonds seks hebben of masturberen kan de stress verminderen. Wie vaak te gespannen is om in slaap te vallen, moet het zeker eens uitproberen.”

Wat is dé ultieme slaaptip?

Van Hamme: “Kruip met warme voeten in bed! Het bevordert de bloedcirculatie en verlaagt de hartslag, en dat helpt om te ontspannen. Het klinkt misschien niet zo aantrekkelijk, maar ik slaap altijd met m’n sokken aan (lacht). Een kersenpitkussen of een warmwaterkruik is ook een mogelijkheid. Mijn huis wordt momenteel volop verbouwd, dus ik pas alle trucs noodgedwongen tegelijk toe.”

Van Goethem: “Veel mensen slapen graag in een warme slaapkamer, want dat is gezellig. Maar de ideale temperatuur voor de slaapkamer ligt rond de 18 graden. Voor sommige mensen is dat best fris, maar als het warmer is, slaap je slechter.

“En dan nog iets wat vaak wordt vergeten: ruim je kamer op! Laat geen kleren rondslingeren op de vloer en haal die rommel weg van je nachtkastje, want anders ben je voortdurend omringd door taakjes. De mand met schone was die ik ’s anderendaags nog moet opbergen, bijvoorbeeld: die zet ik ’s nachts op de gang.”

Jullie herhalen het voortdurend tijdens de sessies: ‘Een slaapkamer is een sláápkamer.’

Van Hamme: “Veel mensen kijken televisie in bed, of ze scrollen nog wat door hun sociale media. Sommigen nemen zelfs de laptop mee naar boven, ‘om nog snel iets te doen voor het werk’. Dat is natuurlijk heel nefast voor de nachtrust. Voer ook nooit verhitte discussies in bed. Als je niet kunt slapen zonder de ruzie eerst uit te praten: prima, maar ga dan terug naar de woonkamer.

“Je bed dient voor twee dingen: slaap en seks. Urenlang piekeren doe je dus níét in bed.

Als je midden in de nacht wakker ligt, om welke reden dan ook, móét je eruit. Veel mensen denken dat het beter is om te blijven liggen, dat de slaap na een tijdje wel vanzelf zal komen. Niet dus.

“Als je ’s nachts vaak wakker ligt, begin je je bed op den duur te associëren met wakker zijn. Je leert je lichaam dat het een plek is om te piekeren en te woelen. Het werkt ook in de omgekeerde richting: als je enkel in bed ligt wanneer je moe bent of slaapt, word je vanzelf moe van je bed. Daarom vallen goede slapers al bijna in slaap zodra ze hun bed zien.”

Wat moeten slechte slapers doen als ze midden in de nacht door het huis dwalen?

Van Hamme: “Hun zinnen verzetten: een kruiswoordraadsel of een sudoku oplossen, een strip lezen, een legpuzzel maken... Sommige therapeuten raden aan om wat huishoudelijke taakjes te doen, zoals de was opvouwen of afwassen, maar dat vind ik een risico: dan conditioneer je jezelf om te denken dat ’s nachts wakker zijn nut kan hebben.”

Van Goethem: “Ben je midden in de nacht op, probeer dan om niet naar de klok of naar je gsm te kijken. Als je ziet hoe laat – of hoe vroeg – het is, raak je enkel nóg meer gefrustreerd. Probeer te genieten van de rust en de stilte, bewust te ademen en te ontspannen. Na een tijdje kun je een nieuwe poging wagen om te slapen, maar als je weer ligt te woelen: hóp, eruit! In het begin lijkt het wel alsof je een kat- en muisspelletje speelt met je slaap, maar op termijn zijn de effecten wel degelijk positief.”

Dat klinkt goed, maar wat met mijn vriendin? Zij wordt elke keer wakker als ik opsta of weer in bed kruip.

Van Goethem (lacht): “Ga jij het zeggen, Charlotte?”

Van Hamme: “Dit is dé tip die tijdens onze sessies het gevoeligst ligt: overweeg om apart te slapen. Voor veel koppels is dat een taboe, maar wat denk je dat het best werkt: een relatie tussen twee uitgeruste mensen die apart slapen, of twee partners die wel samen slapen, maar elkaar de hele nacht lang op de zenuwen werken?

“We verwachten al zoveel van een partner. Een goeie match op emotioneel, seksueel en fysiek vlak, gedeelde normen en waarden... en dan ook nog eens een identiek slaapritme! Dat is bijna onmogelijk. Als je partner om tien uur moe wordt en jij pas rond middernacht, probeer dan eens aparte slaaptijden en aparte bedden. Je kunt ’s avonds en ’s ochtends knuffelen in bed, maar waarom zou je per se de héle nacht naast elkaar moeten liggen?”

VERPLICHT WAKKER

Ik ga aan de slag met de tips van mijn therapeuten, en vrijwel meteen merk ik dat er dingen veranderen. Tot mijn verbazing zijn warme voeten een gamechanger: ik draag geen sokken in bed – ik ben niet gek – maar het warme kersenpitkussentje tussen m’n voeten doet mijn spieren smelten. De wekker in het weekend is een stevige uitdaging, maar ik moet mijn therapeuten gelijk geven: plots heb ik zeeën van tijd.

Vol vertrouwen en optimisme begin ik aan de volgende sessie, maar Charlotte en Rebecca droppen een bom in de groep: ‘Slaaprestrictie’, schreeuwt de powerpointpresentatie ons toe. Met andere woorden: onze slaaptijd wordt ingekort. Elk groepslid krijgt een op maat gemaakt slaapschema, sommigen moeten het vanaf nu stellen met amper vijf uur bedrust per nacht.

Waarom?

Van Goethem: “Wie aan deze therapie begint, kampt met ernstige slaapproblemen. Je bed is niet langer synoniem met slapen, maar met wakker liggen en woelen. Die vicieuze cirkel moeten we doorbreken. Je moet eerst heel moe worden, naar je hoofdkussen snákken, zodat je snel in slaap valt wanneer je uiteindelijk toch naar bed mag.

“Sam, jij hebt deze week bijgehouden hoeveel uur je hebt geslapen. Je kwam gemiddeld aan zes uur per nacht: die trekken we af van je wekker, die om acht uur rinkelt. Dus in je slaapschema staat er dat je pas om twee uur naar bed mag.”

Van Hamme: “Hoe meer uren je slaapt in bed, hoe beter. Dan mag je per week een kwartier vroeger naar bed.”

De slaaprestrictie is een bizarre ervaring. Terwijl de rest van West-Europa slaapt, zit ik dinsdagnacht om halftwee een boek te lezen – nog een halfuurtje en ik mag naar bed. Maar: de techniek doet wonderen. Enkele therapiegenoten die urenlang wakker lagen vóór ze de slaap konden vatten, laten na vijf weken therapie indrukwekkende resultaten optekenen. Een van de vrouwen in mijn groep slaapt nu elke nacht zeven uur aan een stuk, wat 95 procent is van de tijd die ze in bed doorbrengt. Dat was tot voor kort een verre droom.

Onze ervaringen stroken met de cijfers uit wetenschappelijk onderzoek. Wereldwijd blijken acht op de tien patiënten baat te hebben bij slaaprestrictie: ze vallen sneller in slaap en worden
’s nachts minder vaak wakker.

Van Hamme: “Vorig najaar kwam er iemand bij ons die gemiddeld vier uur per nacht sliep. Na vijf sessies was er al een halfuur bij gekomen, nu slaapt hij gemiddeld zeven uur per nacht.”

Ik leer iets anders dan mijn lotgenoten: ik word maar niet moe. Ook met minder dan acht uur slaap blijf ik goed functioneren, zowel op het werk als tijdens het sporten. Pas wanneer ik verscheidene nachten na elkaar minder dan zes uur slaap, begin ik de effecten te voelen.

Van Goethem: “Gefeliciteerd, dat is een bevrijdend inzicht. Veel mensen met slaapproblemen zijn heel bang om moe en wakker te zijn.”

Van Hamme: “Dat noemen we de slaapparadox: je bent zo gefixeerd op slapen dat je gespannen in bed ligt, en daardoor val je net moeilijker in slaap. Je slaap houdt je wakker. Maar om te kunnen slapen moet je die focus loslaten.”

Van Goethem: “Een keertje korter slapen overleef je wel. Zodra je dat inziet, vermindert de druk op je nachtrust en zul je beter slapen.”

Ik hoor al mijn hele leven dat ik acht uur slaap nodig heb.

Van Hamme: “Nódig? Waarom? Om te overleven? (lacht) Als je wekenlang nacht na nacht minder dan vijf uur slaapt, zal je concentratievermogen ongetwijfeld verminderen. Maar een paar slechte nachten? (Blaast) We overschatten de impact daarvan. De oorzaak is belangrijker: waaróm slaap je zo slecht? Wat probeert je lichaam je te vertellen?

“Als je een nacht minder slaapt, zeg dan tegen jezelf: ‘Mooi, dan val ik vanavond wél als een blok in slaap.’”

Hoeveel uur slaap is dan optimaal?

Van Hamme: “Dat verschilt per persoon. De gemiddelde volwassene heeft tussen zes en negen uur slaap nodig. Je moet vooral naar je eigen lichaam leren te luisteren.”

Van Goethem: “Het slaappatroon verandert naarmate je ouder wordt. Een volwassene heeft gemiddeld een halfuur nodig om in te slapen, maar bij een tachtigplusser kan dat oplopen tot anderhalf uur. Senioren hebben doorgaans genoeg met zes à zeven uur slaap en ze worden ’s nachts vaker wakker. Dat is volkomen normaal, maar sommige mensen denken dat ze een slaapprobleem hebben ontwikkeld, en grijpen dus onterecht naar medicatie. Er doen zoveel fabeltjes de ronde over slaap.”

Van Hamme: “Om nog even terug te komen op wat je zei, Sam: waarom zou je acht uur móéten slapen om ‘optimaal’ te functioneren? Ook dat is een fabeltje. Stel dat je vijf uur slaapt, en de volgende dag prikkelbaar en afgeleid bent. Dan zul je zeggen:
‘Dat komt door mijn slechte nachtrust.’ Maar als je de volgende nacht ácht uur slaapt, en toch dezelfde symptomen ervaart, moet
de verklaring elders liggen. Stress, bijvoorbeeld, of te veel schermtijd voor het slapengaan.

“Door die onderliggende problemen voel je je nog altijd ellendig of neerslachtig, zelfs als je eens een nachtje goed hebt geslapen. Dan is het zaak om die typische vermoeidheidssignalen te herkennen én om er iets mee te doen: ‘Ik heb hoofdpijn en ik ben geïrriteerd, zelfs na acht uur slaap. Misschien moet ik het vandaag wat rustiger aan doen.’”

Anderhalve maand na de start van de therapie slaap ik merkelijk beter. Ik val sneller in slaap en word ’s nachts minder vaak wakker. Mijn avondroutine bestaat uit rustige muziek beluisteren op de sofa, een kruiswoordraadsel invullen en ademhalingsoefeningen doen met de gratis app Balance. Mijn fixatie op acht uur slaap is verdwenen, en als ik laat naar bed ga met een vroege wekker, voel ik geen greintje stress.

Deze zomer ga ik opnieuw naar Pukkelpop. Vraag op de camping naar de mediterende Humo-journalist in het Coca-Cola-tentje, of ga gewoon op het gelukzalige gesnurk af.

© Humo