‘Elke dag buikspieroefeningen, dat is zinloos’: met deze tips ga je wél fit de zomer in

Regenachtige dagen op de bank met chips of koekjes, uitbundige kerstdiners en zakken paaseitjes achter de kiezen: de winter laat bij velen zijn sporen achter. En zoals die vetrollen het resultaat zijn van wat je eet, begint ook strakker en fitter worden bij wat je in je mond stopt. “Je kunt trainen tot je een ons weegt, maar als je eten niet in orde is, dan heeft het weinig zin”, zegt personal trainer Duco Bauwens, presentator van het televisieprogramma Nederland in beweging. “De Amerikanen zeggen niet voor niets: abs are made in the kitchen – buikspieren worden gemaakt in de keuken.”

Bewegen is natuurlijk ook belangrijk – maar daarover later meer. Eerst de keuken in. We moeten minder snoepen en meer eiwitten eten, zegt Bauwens. “Je wil vet kwijt, maar geen spiermassa, anders krijg je van dat hangende vel.” Heel belangrijk, zegt diëtist Brenda Frunt van De Voedingsacademie, is om minder koolhydraten te eten. “Bij bijna elke maaltijd eten we wel iets van koolhydraten, want dat zit in ontzettend veel voedsel. Van fruit en groente tot aan brood, aardappelen en pasta. En natuurlijk in chips, snoep, koekjes en frisdrank.”

Eet volop groente en fruit, maar liever minder van de andere koolhydraatbronnen. Minder zeker met snelle koolhydraten als zoetigheid. Koolhydraten geven energie en dat is brandstof voor je lijf. Prima als je voldoende beweegt, zegt Frunt. “Als je weinig beweegt, dan zet je lichaam een klein deel van de koolhydraten om in glycogeen in je spieren en lever, en de rest als vetmassa: op de buik, billen en noem maar op.”

Het liefst hou je je bij de drie hoofdmaaltijden per dag, zonder snacks tussendoor. “Maar als dat echt niet lukt, dan zijn fijne alternatieven een handje noten, rauwkost, een gekookt ei of fruit”, adviseert Frunt. “Dat geeft een vol gevoel, maar heeft minder invloed op je bloedsuikerspiegel.”

Ook bij je ontbijt, lunch en diner valt een wereld te winnen als het aankomt op de koolhydraatinname, zegt de diëtist, die op haar website een weekmenu als voorbeeld heeft. Ze pleit voor ‘eetwissels’.

Vervang bijvoorbeeld bij het ontbijt de muesli of granola in de yoghurt door noten en fruit. Of eet gebakken eieren met tomaat, een plak banaanwortelcake of een smoothie met groente.

Voor de lunch zijn een goede soep of salade – zonder pasta – goede ideeën. “Met vullende groenten als zoete aardappel, pompoen of pastinaak. Of denk aan tomatensoep met pulled chicken, gevulde zoete aardappel met kikkererwten of visragout met gegrilde groente.”

En bij je diner wissel je koolhydraatbommetjes als spaghetti, pasta of aardappelen in voor courgetti – van die slierten courgette –, bloemkoolrijst of zoete aardappel, rode biet en wortel. “En dat aangevuld met groenten en eiwitrijk voedsel als vlees, vis, ei of vleesvervanger.”

Frunt waarschuwt om niet puur de koolhydraten te skippen, maar vooral meer vezelrijke koolhydraten te eten als groente en fruit en juist minder lege koolhydraten als suikerrijke voeding. “Want als je ze alleen maar weglaat, dan ga je natuurlijk honger krijgen. En dan ga je na je maaltijd weer snacken.”

Suikerchallenge

Om te beginnen raadt de diëtist aan om een suikerchallenge aan te gaan: eet twee weken lang geen toegevoegde suikers. “Dat is even heel scherp, maar dan ervaar je hoeveel meer energie je krijgt en dan is het makkelijker om daarna bewuster voor minder suiker te kiezen. Dat effect merk je veel minder als je de koolhydraten maar deels overslaat, dus dan ben je misschien eerder geneigd om weer in je oude patroon te vallen.”

Uiteindelijk, zegt sportpresentator Bauwens, komt een strakker zomerlijf in zicht als je een ‘negatieve energiebalans’ hebt – zo verlies je gewicht. “Door minder en gezonder te eten en meer te bewegen. Je hoeft echt niet elke dag buikspieroefeningen te doen. Sterker nog, dat is zinloos. Want naast dat je de spieren prikkelt, wil je ze ook de tijd geven om te herstellen. Pas dan groeien ze.”

Hij adviseert twee of drie keer per week krachtoefeningen te doen. “Met één keer per week behaal je maar weinig effect, en om voor de zomer strakker te zijn moet wel een beetje het gas erop.”

Doe maar ‘gewoon’

Eigenlijk zijn de oefeningen voor mannen en vrouwen hetzelfde, zegt Bauwens. “We hebben dezelfde ‘showspieren’ – billen, buik en bovenarmen – hetgeen wat het meest in het oog springt met een T-shirtje aan of op het strand, al zal bij mannen de nadruk ook liggen op de borst. Vrouwen geven vaak wat meer aandacht aan hun bilspieren. Ze zijn misschien wat huiverig om hun bovenarmen te trainen, omdat ze daar niet zo gespierd willen zijn als mannen. Maar vrees niet: vrouwen zijn in de regel niet gebouwd om snel spiermassa op te bouwen. Om echt grote spierballen te kweken moet je heel veel doen en laten. Als je ‘gewoon’ traint, dan helpen oefeningen vooral om niet van die zwabberende kipfiletjes te hebben als je zwaait.”

Bauwens benadrukt dat met krachttraining het belangrijk is dat de uitvoering en houding in orde zijn, om blessures te voorkomen. “Veel oefeningen kun je thuis doen, maar het is altijd goed als een sportinstructeur of trainer mee kan kijken die wat tips geeft tijdens het trainen. Het is best wel lastig om zelf je houding en uitvoering in de gaten te houden als je dat niet gewend bent.”