‘Risico’s van lang stilzitten neutraliseren? Dat kost u wekelijks minstens vijf uur’: hoe zitten gevaarlijker is dan u denkt

Natuurlijk weet u dat bewegen gezond is. Misschien sport u zelfs meerdere keren per week. Toch is de kans groot dat u deze woorden leest terwijl u aan het zitten bent, en dat u dat al even aan het doen bent. Daarmee zou u niet alleen zijn: de gemiddelde Vlaming zit volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven elke dag maar liefst 8,3 uur. Dat doen we vooral als we werken: bedienden en kaderleden vertoeven maar liefst 5,5 uur per dag op hun bureaustoel. In al die tijd staan ze maar vier keer op. Daarna volgen nog enkele onderuitgezakte uren in de auto, voor de televisie of aan tafel. Dat is een probleem. Tal van onderzoeken brachten lang stilzitten in verband met zoveel negatieve gevolgen voor de fysieke en mentale gezondheid dat het weleens omschreven wordt als ‘het nieuwe roken’. Hoe zit dat?

Prehistorische mens in bureaustoel

Stafmedewerker Sedentair Gedrag bij het Vlaams Instituut Gezond Leven Femke De Meester is het niet eens met de vergelijking met tabak – “dat is appelen met peren vergelijken” – maar ziet wel duidelijk dat stilzitten, net als roken, ongezond is. Dat komt niet alleen door het gebrek aan beweging, het probleem schuilt ook in het zitten zelf. Je mag nog zo geconcentreerd en alert een presentatie in elkaar aan het boksen zijn: als je te lang stilzit, gaan je spieren in slaapmodus. Je metabolisme valt stil en de vetafbraak in je lichaam vermindert. Bovendien pompt je hart ook minder bloed rond dan wanneer je in beweging bent. Daardoor krijgen je hersenen minder zuurstof, waardoor het moeilijker kan worden om helder te denken. Je kan opgezwollen benen krijgen, je lichaam kan stram aanvoelen en ’s nachts slaap je minder lekker.

Dat is allemaal nog klein bier vergeleken met de gevolgen van lang stilzitten op lange termijn. Wie veel zit, heeft eerst en vooral een grotere kans op rug- en nekklachten (iets waar twaalf procent van de Belgische volwassenen last van heeft, volgens de Gezondheidsenquête van Sciensano in 2018). Bovendien hebben mensen die vaker stilzitten een aanzienlijk grotere kans op aandoeningen zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers dan meer beweeglijke mensen. Wie vaker zit, heeft zelfs een hogere kans om vroegtijdig te sterven dan wie geregeld de benen strekt. Er is discussie over de precieze cijfers – een studie in The Lancet becijferde dat te weinig bewegen wereldwijd verantwoordelijk is voor zo’n vijf miljoen vroegtijdige overlijdens per jaar, de WHO houdt het op twee miljoen -maar alle onderzoekers zijn het eens over een ding: we zitten meer dan goed voor ons is.

Ons lichaam is ontworpen om in de zoektocht naar voedsel lange afstanden af te leggen op de steppe. Droeg een prehistorische mens een stappenteller, dan zou die gemakkelijk elke dag 15.000 à 30.000 stappen aantikken, vertelt hoogleraar Integratieve Fysiologie aan het Radboudumc Maria Hopman in de Volkskrant. Het was echter ook belangrijk dat die prehistorische mens genoeg rustte, om niet nodeloos waardevolle calorieën te verbranden. Ons lichaam is sinds dan amper veranderd: we zijn fysiologisch nog steeds gebouwd op een actief leven, maar zijn tegelijk ook nog altijd geneigd om spaarzaam om te gaan met onze energie. “Ik zou niet stellen dat zitten verslavend is zoals tabak, maar het is wel gedrag dat we onbewust veel doen”, vertelt Femke De Meester. “Bijna overal waar je komt, nodigt de omgeving uit tot zitten, van de tandartsenwachtkamer over de werkvloer tot een koffiebar. Je wordt raar aangekeken als je op zo’n moment wil staan.”

Variatie primeert

In klassieke preventieopleidingen op de werkvloer wordt vaak uitgelegd hoe je ‘juist’ moet zitten – twee voeten op de grond, knieën en heupen in hoeken van negentig graden en je computerscherm niet te hoog – maar daarmee stopt het verhaal niet, weet De Meester. “Ergonomisch zitten is belangrijk, maar ook dan moet je regelmatig even opstaan. Het gaat erover dat je je lichaam af en toe uit die rusttoestand haalt en de grote spiergroepen in je benen en romp activeert.” Daarbij kunnen zitballen, kniestoelen, op en neer wippen of regelmatig wisselen van zithouding al ietwat helpen, “maar het kan nog beter.”

Wat ook niet per se helpt bij langdurig zitten, is extreem veel bewegen op andere momenten. Zelfs iemand die elke dag een halfuur beweegt omdat hij bijvoorbeeld naar het werk fietst, kan op dat werk ongezond lang stilzitten. “Veel beweging is natuurlijk goed, maar variatie is het allerbelangrijkste”, stelt De Meester. Daarom is ook de hele dag rechtstaan geen goed idee. “Eigenlijk zou je het grootste deel van de dag moeten bewegen aan een lichte intensiteit. Pas als je dat elke week minstens vijf uur doet, kan je de gezondheidsrisico’s van lang stilzitten neutraliseren.”

Dat betekent niet dat u bodybuildaspiraties moet kweken. Een glas water gaan halen telt immers al als beweging, net als opstaan om naar toilet te gaan, een praatje te maken met een collega of om iets op te ruimen. Pr-consultant Saskia Neirinckx laat zich daarbij assisteren door haar Apple Watch, die haar elk uur aanmaant van haar stoel te komen. “Anders blijf ik snel vijf uur zitten: niet goed voor mijn rugpijn.” Nog beter is om minder activiteiten al zittend te doen. HR-medewerker Stephanie Ketels loopt de bureaus van haar collega’s plat om zaken te vragen die anderen misschien in een berichtje hadden gestuurd, “gewoon om eens recht te staan” en moet naar een andere verdieping om koffie te halen. Thuiswerkende copywriter Marthy Locht heeft dan weer een yogamatje naast haar bureau liggen. “Ik ruim het alleen op als de poetshulp komt en organiseer mijn werk zo dat ik elke vijftig minuten wat oefeningen doe via een online abonnement op yogavideo’s.”

Stilzitten en zwijgen!

Ook in onze vrije tijd slorpen smartphones, televisie, boeken, gezelschapsspelletjes of etentjes met vrienden veel zittijd op. “Dat is voor iedereen nefast, maar omdat je gewoontes aanleert in de kleuterklas, zijn wij extra bezorgd over kinderen”, stelt De Meester. “Het belangrijkste wat je kan doen om te beperken hoe vaak ze zitten, is hun schermtijd limiteren.” Daar is nog werk aan de winkel: de meerderheid van de Vlaamse kleuters zit volgens Gezond Leven elke dag langer dan een uur voor een scherm en bijna alle jongeren doen dat twee uur per dag.

Het grootste deel van hun weekdag zijn de meeste kinderen echter niet thuis. Naast lezen en rekenen, leren zij op school ook braaf stilzitten. Dat zorgt er mee voor dat Vlaamse kinderen en jongeren volgens Gezond Leven in totaal 6 tot 9,5 uur per dag zitten, goed voor 50 tot 85 procent van hun wakkere uren. Toch zijn er tekenen dat scholen de roep om meer beweging wel horen. Michael Van den Bosch, meester in het eerste leerjaar, besteedt al sinds hij er in zijn opleiding elf jaar geleden over leerde veel aandacht aan beweging in zijn klas. “Ik voorzie na elke les van 25 of 50 minuten een moment waarop de kinderen mogen rondlopen. Ook tijdens het zingen van liedjes om bepaalde zaken te leren, zoals onlangs de planeten van ons zonnestelsel, mogen ze zich uitleven. Soms zet ik het digibord in voor een spelletje vol springen, bukken en draaien. Dankzij goede afspraken keert de rust altijd snel terug als ik daarna verder wil met de les.”

“De eerste keren kan tussendoor bewegen misschien voor opwinding zorgen,” knikt De Meester, “maar als het goed ingebed is in het dagpatroon, is iedereen er snel aan gewoon. Wij kijken er tijdens een overleg ook niet meer van op als iemand eens opstaat en even rondwandelt.” Is al die beweging dan niet ook wat afleidend? Hoe kan je een zinnig verslag schrijven als je ondertussen de Mont Ventoux aan het beklimmen bent met je fiets-bureaustoel? “Iedereen moet zijn eigen situatie bekijken en daarin beoordelen wat haalbaar is”, aldus De Meester. Natuurlijk stel je je beweegpauze beter even uit als je snel een grote taak af moet krijgen, maar je kan misschien wel al wandelend telefoneren? Als dat niet gaat omdat je ondertussen ook moet noteren, kan je misschien wel nadenken over de aanschaf van een zit-stabureau? “Elke beweging die je méér doet, is meegenomen.”

Rechtstaan op commando?

Zitten is niet hetzelfde als roken, maar het is wel ook een gedrag dat chronische gezondheidsproblemen veroorzaakt en daardoor heel wat kost aan de maatschappij. Daarom wordt voor tabak al jaren een beleid gevoerd dat roken ontmoedigt: het mag niet meer in openbare ruimtes, het is erg prijzig geworden, onsmakelijke foto’s op de verpakkingen confronteren de roker met de mogelijke gevolgen… Dat is al erg succesvol gebleken: het aantal rokers is al jaren in dalende lijn. Moet de overheid ons zittend gat op dezelfde manier aanpakken?

Liever niet, vindt De Meester. Eerst en vooral omdat je geen omstanders schaadt met lang stilzitten, iets wat wel het geval is bij roken. Maar bovenal zijn de nadelen volgens haar nog niet bekend genoeg, waardoor er geen draagvlak is voor maatregelen. “Stel je maar voor dat je baas je zou verplichten om elk halfuur recht te staan, ongeacht waarmee je op dat moment bezig bent. Als het gaat over zitgedrag, is het heel moeilijk om top down maatregelen op te leggen. Een eerste belangrijke stap is mensen er bewust van maken hoe ongezond het is om veel te zitten.” Daarbij heeft elke bevolkingsgroep zo zijn eigen zwakke punt. Iets oudere volwassenen vinden de verhoogde kans op hart- en vaatziekten vaak confronterend genoeg om hun gedrag te willen veranderen, voor nog ouderen kan dat met het vooruitzicht op een betere levenskwaliteit, en in een werkcontext spreekt dan weer het productiever zijn en een lager ziekteverzuim aan. “En toch is minder lang stilzitten niet alleen een individuele verantwoordelijkheid”, weet De Meester. “De omgeving kan zo worden ingericht dat het evident wordt om elk halfuur recht te staan.”

Daar zou wel een cruciale rol weggelegd kunnen zijn voor de politiek. Die kan er immers voor zorgen dat de gezonde keuze de meest evidente wordt, bijvoorbeeld door verkeer veilig te maken voor fietsers en voetgangers. Via sensibilisering zouden mensen en organisaties meer kunnen leren over gezondheid. Met structurele ondersteuning kunnen werkgevers en scholen zelf werk maken van een beweegplan op maat. Allemaal maatregelen die genomen kunnen worden, klinkt het bij Vlaams minister van Welzijn, Volksgezondheid en Gezin Hilde Crevits (cd&v), die zichzelf in Brussel ook zoveel mogelijk te voet probeert te verplaatsen en tijdens lange vergaderingen aangeeft wanneer het tijd is om even recht te staan. “Het is niet altijd wenselijk om iemand niet te laten zitten, maar het beleid zet wel in op het laten bewegen van mensen. Dat willen we op een positieve manier en vanuit verschillende departementen doen.”

Een slechte stoel is de beste stoel

Vreest u nog steeds dat u minder zitten niet ingebouwd krijgt in uw routine? Dan kan de Nederlandse verslavingsarts en bedenker van het ziektebeeld chair use disorder Robert van de Graaf u misschien wel op andere gedachten brengen. Hij spreekt onder meer op NPO Radio1 over Big Chair, naar analogie met Big Tobacco, Big Food en Big Alcohol: “industrieën die ons verleiden om continu te consumeren en ons zo ziek maken. Als we met die Big Four zouden stoppen, kan je heel wat ziekenhuizen sluiten.” Om dat te doen, heeft hij een ietwat ongebruikelijke, maar wel erg werkzame tip: kies als je zo nodig moet gaan zitten altijd de slechtst mogelijke stoel uit. Daarop zal je als vanzelf in beweging blijven omdat je billen en rug na een tijdje zullen beginnen zeuren. Of nog beter: zet je op de grond, net zoals onze voorouders deden en mensen in landelijke, niet-westerse gebieden nog steeds doen. Op die manier ben je niet afhankelijk van een wekker die je elk halfuur uit je concentratie haalt. “Als je niet lekker zit, dan zit je goed.”