7.De Tip van Tan,

Vervolg over : Bewegen

Bewegen is goed voor iedereen, jong en oud. Je lichaam blijft er door in conditie en ook mentaal werkt het: een sportief mens voelt zich in alle opzichten beter!

Beweging tijdens het werk is iets waar jezelf bewust van moet worden en wat je zelf moet opzoeken. Als je inderdaad een ‘zitbaan’ hebt, dan zijn er best wel mogelijkheden om toch aan wat beweging te komen. Je kan bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift nemen. Dit hoeft niet meteen alle zoveel etages te zijn, maar stap bijvoorbeeld 1 of 2 verdiepingen eerder uit de lift en neem dan verder de trap. Reis je met het openbaar vervoer, stap dan bijvoorbeeld een bushalte eerder uit en wandel het resterende stukje. De lunchpauze is ook een goede gelegenheid om de benen te strekken.

Elke dag minimaal een half uur per dag matig intensief bewegen
waarbij je hartslag wat omhoog gaat en je wat sneller gaat ademhalen (zoals bv. bij fietsen, traplopen etc.)

Het maakt daarbij niet uit of je deze activiteit in 1 keer uitvoert of in bijvoorbeeld 2 keer een kwartier

Als je wilt afvallen en/of je wilt je conditie verbeteren, is meer en intensiever bewegen nodig. Voor niet-actieve mensen is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen.

Bewegen hoeft echter niet altijd een sport te zijn. Dansen, een wandeling met een flinke pas erin, op de fiets naar het werk of boodschappen doen, op het werk wat vaker de trap in plaats van e-mail of de telefoon, het zijn stuk voor stuk manieren van gezond bewegen.

In het begin zijn sportactiviteiten misschien moeilijk vol te houden, mede door vermoeidheid en ademnood. Na een tijdje gaat

.het meestal beter en zijn de activiteiten langer vol te houden. Maar overdrijf het niet, let op uw eigen grenzen.

Er is geen twijfel mogelijk: bewegen bevordert de gezondheid. Sporten is niet direct noodzakelijk, maar meer bewegen in de vorm van bijvoorbeeld traplopen, met de fiets boodschappen doen en wandelend naar de brievenbus zijn activiteiten die de gezondheid bevorderen.

Een van de meest gekozen redenen om te sporten, is het willen afvallen. Een juiste balans tussen het gebruik van voedingsmiddelen en bewegen bevordert een juist gewicht.
Vetrijke producten moeten zo veel mogelijk worden vermeden. Daarentegen worden koolhydraat-rijke producten geadviseerd.

Ieder mens verbruikt per dag calorieën. Ook in rust, zelfs in slaap, worden calorieën verbrand. Door het verhogen van uw activiteiten worden er meer calorieën verbruikt.
Sommige sporten zoals hardlopen, squash en aerobics vragen een hoog calorieverbruik. Sporten zoals golf en wandelen hebben een lager calorieverbruik.
Langdurig sporten (meerdere uren) met een matige intensiteit van bewegen verhoogt de vetverbranding.
In deze zin zijn fietsen en wandelen heel geschikt. Dit zijn sporten die langdurig kunnen worden volgehouden zonder dat u een groot gevaar voor het oplopen van een blessure.
Uiteindelijk bepaalt de verhouding tussen de duur en de intensiteit van bewegen de mate van calorieverbranding

Goed bewegen is belangrijk voor uw gezondheid. Hoe kunt u zelf een trainingsschema opstellen en, als u eenmaal bent begonnen, hoe houdt u het vol?

Zorg voor motivatie

Om te beginnen is motivatie nodig. Stel uzelf realistische doelen, dan heeft u op de lange termijn meer kans op succes. Hou daarbij rekening met uw interesses en uw sterke en zwakke punten. Er kunnen verschillende redenen zijn om meer te gaan bewegen.

Veel mensen willen graag afvallen om er beter uit te zien en zich beter te voelen. Geregeld bewegen is, in combinatie met een gezonde voeding, een ideale manier om overtollig vet kwijt te raken. Als dat eenmaal is gebeurd, helpen lichaamsbeweging en goede voeding fit en slank te blijven.

U kunt ook (meer) lichaamsbeweging nemen. Dit is een uitstekende manier om minder last van stress te hebben. Denk daaraan als u het gevoel heeft dat u in het dagelijks leven soms te veel onder druk staat.

Iedereen weet dat bewegen goed is om ziekten zoals hartaandoeningen, een verhoogde bloeddruk, cholesterol- of bloedsuikerspiegel te voorkomen of onder controle te houden.

Aan lichaamsbeweging doen heeft ook sociale aspecten. Je gaat niet alleen naar een sportschool of fitnesscentrum voor de gezondheid, maar net zo goed om er andere mensen te ontmoeten. U kunt op die manier kennis maken met allerlei mensen die net als u gezond en fit willen zijn!

Dit was de Tip en hou jullie fit

tanneke.

--------------------------------------------------------------------------------------

 

De Tip van Tan

Niet alleen diëten, maar ook GEZOND Eten!!!

Je bent gezond, je vindt dat je hard moet werken en dat je een goede conditie hebt. Je sport, feest, werkt, eet lekker en als je jezelf te dik vindt, dan begin je gewoon aan een uithongeringsdieet.

Of dat allemaal wel handig is?

Je lichaam bestaat voor 2/3 uit vocht.

Wat is gezond eten en waarvoor is het nodig?

Voor de afvoer van afvalstoffen en om niet uit te drogen heb je vocht nodig. Je moet minimaal 1,5 liter vocht per dag drinken. Dat kan van alles zijn: melk, limonade, vruchtensap, frisdrank, kraanwater of iets anders. Je mag alleen niet teveel alcohol drinken, maximaal drie glazen per dag als de gelegenheid zich voor doet. Niet elke dag,dat is weer ongezond voor bijv. je hart en je lever

Hoe en wat? ALCOHOL.

Pure alcohol is een heldere, kleurloze en bijna smaakloze vloeistof. Alcohol ontstaat door gisting van granen of vruchtensuikers.

Werking

Alcohol wordt via de maag en darmen gelijk door het bloed opgenomen. Via het bloed lost de alcohol op in het lichaamsvocht en wordt het over het hele lichaam verspreid. Alcohol begint te werken wanneer het de hersenen bereikt. Hoe meer lichaamsvocht iemand heeft, hoe meer het verdund wordt. Vrouwen hebben over het algemeen minder lichaamsvocht en zitten daarom sneller aan een hoog percentage alcohol. De afbraak van alcohol duurt lang en gebeurt in de lever. Daar wordt de alcohol omgezet in acetaldehyde, een giftige stof. Dat wordt weer omgezet in azijnzuur en het azijnzuur wordt afgebroken tot kooldioxyde en water. Deze stoffen verlaten je lichaam via je urine. De lever heeft anderhalf uur nodig om een glas alcohol af te breken. Dus als iemand meerdere glazen op heeft werkt de alcohol de volgende morgen nog door. De afbraak van alcohol kan je niet versnellen, als je met een kater zit kan je daar niets aan veranderen.

Effecten

De effecten van alcohol hangen af van de hoeveelheid, lichaamsgewicht, ervaring, geslacht, conditie, stemming en de verwachting die iemand van de alcohol heeft. Je kan dan dingen gaan doen die je anders niet doet. Dagelijkse handelingen zoals autorijden lijken ook makkelijker te gaan, maar je maakt juist meer fouten. Als je echt veel drinkt kan de stemming omslaan naar een neerslachtige of agressieve stemming. Dan gaan ook de bewegingen moeilijk en onbeheerst, ook lopen, zien en praten gaat moeilijk.

Er kunnen dan ook black-outs voorkomen, je weet dan niet meer goed wat er tijdens het drinken is gebeurd. Als je steeds doorgaat met drinken wordt ook de verdovende werking steeds sterker, je kan dan zelfs bewusteloos of in coma raken.

Waarom moet je gevarieerd eten?

Waarom niet iedere dag aardappels en een karbonaadje?

Door gezond en gevarieerd te eten krijg je alles binnen wat nodig is. Dat zijn bijv. koolhydraten, vetten, vitamines, vezels en vocht. Geen enkel product bevat al die voedingsstoffen voldoende. Eet dus gevarieerd! Met dit lijstje weet je zeker dat je goed zit:

Gezonde lijst!

1. Brood en aardappelen (of rijst, macaroni, peulvruchten)

2. Groente en fruit (200 gr groente en 2 stuks fruit)

3. Melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, kip, vis, ei of tahoe

4. Margarine, halvarine of olie

5. Voldoende vocht

Wat als je je te dik voelt?

Ik? Te dik?

Als je te dik bent, kan dat behoorlijk vervelend zijn. Je kunt soms geen leuke kleren vinden, durft niet naar het zwembad, kan last krijgen van striemen op je huid of van je gewrichten, je uithoudingsvermogen is minder goed of je voelt je schuldig als je lekkere dingen eet.

Met honger is geen enkel dieet vol te houden. En als je jezelf alle lekkere dingen verbiedt, dan krijg je er alleen nog maar meer zin in "Gewoon gezond eten" is de oplossing.

Hoe?

-volop vezels eten

-3 maaltijden per dag gebruiken

-veel vocht drinken (minimaal 1,5 liter)

-voor veel variatie zorgen

-niet teveel vet eten

Wat heb je per dag nodig voor een gezonde voeding?

Natuurlijk verschilt dit nog weer per persoon, je zal zelf een goed evenwicht tussen je voeding moeten proberen te vinden.

Weet je hoeveel suiker erin zit?

1 dropje of snoepje                     1 suikerklontje

1 gevulde koek                           5 suikerklontjes

1 stroopwafel                              4 suikerklontjes

1 Mars                                        6 suikerklontjes

1 glas chocolademelk                 4 suikerklontjes

1 glas yoghurtdrank                   6 suikerklontjes

1 glas vruchtensap                     4 suikerklontjes

1 glas frisdrank                          5 suikerklontjes

1 glas light frisdrank                  0 suikerklontjes

Weet je hoeveel vet erin zit?

1 gevulde koek                            3 theelepeltjes boter

1 plak ontbijtkoek                       geen vet

1 krentenbol                                geen vet

1 Mars                                         2 theelepeltjes boter

1 kroket                                       3 theelepeltjes boter

1 friet zonder                             5 theelepeltjes boter

1 friet met                                  8 theelepeltjes boter

1/3 rookworst                             7 theelepeltjes boter

Dit waren enkele voorbeelden, bekijk voor betere en meer volledige informatie de voedingslijst van de Slankelijners.

Zo, dat was het dan weer!

Dit was de Tip en hou jullie fit!

Tanneke.

--------------------------------------------------------------------------------------

 

De Tip van Tan,

10 manieren om gemakkelijker af te vallen.

Drink geen calorieën

Misschien besef je het niet goed, maar in die paar glazen frisdrank die je per dag achterover kapt, zit heel wat suiker! Kies in de plaats voor water, thee of de dieetversie van de frisdrank. Kan je niet zonder je dagelijkse cola of limonade, sta jezelf dan één glas toe en stap daarna over op een beter alternatief.

Eet altijd ontbijt

De tijd nemen voor een gezond en stevig ontbijt voorkomt dat je je later op de dag laat verleiden tot ongezonde, calorierijke snacks. Als je te lang niets eet, vertraagt dat je metabolisme. Als je niet meteen ’s morgens kunt eten, kies dan voor een gezonde snack.

Drink de hele dag lang water

Probeer elke dag zes tot acht glazen water te drinken. Dorst is gemakkelijk te verwarren met honger, dus het kan best zijn dat je naar voedsel grijpt als je eigenlijk dorst hebt.

Voeg aan iedere maaltijd een extra portie groenten of fruit toe

Groenten en fruit zijn rijk aan voedingstoffen, bevatten weinig calorieën en vullen je maag. Ook in  je soep of pastasaus kan je meer groenten verwerken. Probeer zoveel mogelijk de schil rond je groenten en fruit te laten, die bevat meer vezels.

Stoom je voedsel

Als je je vlees, vis of groenten stoomt, heb je geen vet of olie nodig. Het zal je opvallen dat de smaak evengoed is als wanneer je wel vetstoffen gebruikt.

Eet een salade als voorgerecht

Voor je maaltijd een salade eten voorkomt dat je je gaat overeten. Eet zoveel groenten als je wilt, maar wees voorzichtig met vette dressings, gemalen kaas en pastasalades.

Kies voor volkoren

Volkorenproducten (brood, pasta, ontbijtgranen enz) zorgen ervoor dat je je langer voldaan voelt dan wanneer je vooral geraffineerde koolhydraten binnenkrijgt.

Kies voedsel waardoor je je langer voldaan voelt

Zowel proteïnen als vet laten je je langer voldaan voelen, maar proteïnen bevatten veel minder calorieën. Gekookt eieren, mager vlees, kip zonder vel en magere zuivelproducten zijn ideale proteïnebronnen.

Slaap voldoende

Als je minder slaapt, zal je op een dag minder eten. Door genoeg te slapen krijg je meer energie. Zo zal je ook niet snel te moe zijn om nog te sporten.