De normale slaap xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

Of de slaap goed is, hangt af van het oordeel van de slaper.
Er is tussen mensen onderling nogal wat verschil in het aantal uren dat er ’s nachts wordt geslapen. Er zijn mensen die zich overdag fit voelen wanneer zij ’s nachts 4-6 uur geslapen hebben. Het tegengestelde komt ook voor: mensen die klagen dat zij niet uitgerust zijn en toch 8 uur per nacht slapen. Er is daarom geen vaste regel waarmee de lengte van de slaap wordt beoordeeld. Vrijwel iedereen kan zich prettig voelen bij een nachtrust van 5 tot 9 uur.
Ouderen slapen lichter en hebben gemiddeld een uur minder slaap nodig.
Het gevoel uitgerust te zijn, is voor het functioneren overdag erg belangrijk. Wie voor zijn gevoel onvoldoende heeft geslapen concentreert zich moeilijker, kan slechter dingen onthouden, is prikkelbaarder en kan minder genieten van leuke dingen. Wie het niet meer lukt om goed te slapen voelt zich machteloos en wanhopig en zoekt hiervoor niet zelden hulp. Het grote aantal verslaafden aan slaapmiddelen is niet alleen maar het gevolg van slordig voorschrijven van huisartsen. Het is wel degelijk ook een uiting van de wanhoop waarin de slechte slaper soms verkeert.

De oorzaken van slecht slapen

Wie ooit van Amerika naar Nederland heeft gevlogen weet meestal wat een jetlag is. Een jetlag is de straf die de reiziger krijgt voor het ontregelen van zijn biologische klok. Kenmerken zijn onder meer: slecht slapen en vermoeidheid overdag.
Maar ook minder forse verstoringen dan een verre reis kunnen de slaap verstoren. Alles wat afwijkt van een volmaakte regelmaat kan in beginsel de kwaliteit en lengte van de slaap doen verminderen.
De slaap kan door nog veel meer andere zaken verstoord raken. Voorbeelden zijn:
Stress, ruzie, overspannenheid, rouw, angst, depressie of een andere psychiatrische aandoening;
Snurken, lawaai, warmte, kou, knellende kleding;
Activiteiten vlak voor het slapen gaan zoals: achter een computer werken, lezen, een spannende film kijken, een zware inspanning;
Lichamelijke ongemakken als pijn, misselijkheid, duizeligheid, dorst, trek in eten;
Opwekkende stoffen zoals alcohol, cafeïne, nicotine.

De behandeling

Het ligt voor de hand dat een eventuele aandoening die het slechte slapen veroorzaakt zal moeten worden behandeld. Vooral mensen die depressief zijn melden zich vaak bij hun huisarts omdat zij slecht slapen. Het over het hoofd zien van de depressie bij slaapstoornissen is voor huisartsen een bekende valkuil.
Soms is pijnstilling nodig of iets tegen misselijkheid of jeuk als dit de slechte slaap veroorzaakt.
Slaaptabletten zijn alleen zinvol wanneer ze kort worden gebruikt. Bij gebruik van deze middelen langer dan enkele weken treedt gewenning en verslaving op.

Aanbevelingen voor een gezonde slaap

Leef regelmatig, slaap regelmatig. Ga zoveel mogelijk ‘s avonds op hetzelfde tijdstip slapen. Ga niet uitslapen ook al heb je een korte nacht achter de rug. Slaap ook niet overdag;
Stop anderhalf uur voor het slapen met activiteiten die geestelijk of lichamelijk inspannend zijn (computer, spannende film, vergaderen, sport, lezen);
Zorg overdag voor voldoende beweging: ten minste een half uur. Sporters slapen beter
Wees voorzichtig met koffie, thee, cola en alcohol ’s avonds. Rook ook ’s avonds niet
Zorg voor rust en ontspanning. Probeer geen conflicten mee naar bed te nemen.
Zorg voor een aangename, rustgevende slaapruimte, een goed bed, matras en losse slaapkleding.


van : http://www.rudolfdewit.com/slapen.html

"Met de kippen op stok"


Dit spreekwoord stamt uit de tijd toen er nog geen elektriciteit was. Zodra de zon onder gaat, zoeken de kippen een stok op om te gaan slapen. De boeren na een dag gewerkt te hebben gingen weer terug naar hun huis en zochten het bed op om hun lichaam ten ruste te leggen.

Tegenwoordig is alles wat mogelijk is ontwricht; de kippen kunnen moeilijk een stok vinden en moeten zich vaak tevreden houden met een nauw plekje in een legbatterij. De hanen kraaien in het midden van de nacht omdat ze in de verte iets van licht hebben ontdekt. De mens heeft van de nacht een dag gemaakt.

De avond wordt gebruikt om tot diep in de nacht of vroeg in de ochtend het lichaam nog af te matten. Slaapverlies is een van de grootste oorzaken van vele ziekten zoals hoofdpijn, stress, lusteloosheid, vele psychische problemen waar o.a. angst en fobie.
Het slapen zal ook in de toekomst nog veel geleerden bezig houden. Er is al heel wat bekend over de functie van het lichaamsprocessen tijdens de slaap. Het slapen is o.a. erg belangrijk voor enkele vitale functies en regeneratie van celweefsel.

Er is heel wat bekend over de fases van de slaap en het dromen. In de natuurgeneeswijze praten we ook over het belang van de slaap, het rusten en dromen.

In het lichaam bestaat er een natuurlijk ritme. De mens heeft ongeveer 8 uren slaap nodig. Hoe jonger men is, hoe meer slaap men nodig heeft (ongeveer 10-12 uren). Hoe ouder men is, des te minder slaap men nodig heeft (5-6 uren).
Indien u om 10 uur naar bed gaat kunt u met gemak na acht uren, dus om 6 uur 's morgens, weer opstaan.
U merkt wel dat u rond 4 uur 's nachts (in bovenstaand voorbeeld) even wakker wordt. Voor velen is het geen moeite om op de andere zijde de slaap weer te vatten.
Elk uur voor middennacht telt dubbel en elk uur na middennacht telt ook dubbel, maar in negatieve zin. Met enkele voorbeelden zal ik dit duidelijk maken.

Als u om negen uur gaat slapen dan kunt u wakker worden om 2 uur in de nacht want: van 9 tot 12 zijn het 3 uren, deze tellen echter dubbel voor het lichaam, dus 6 uren. Tot 2 uur heeft u dan 8 uren geslapen.
Heeft u het nooit geprobeerd om "even" een dutje te doen om 8 uur 's avonds en dan merken dat u om 12 uur niet meer verder kunt slapen? Nu begrijpt u het: uw lichaam heeft al voldoende gerust.
Het is ook altijd erg moeilijk voor iemand die de nachtdienst ingaat om 8 uren te slapen gedurende de dag voor hij de nachtdienst ingaat.

Gaat u om 1 uur in de ochtend slapen, omdat u per se nog die ene video moest zien, of die laatste bladzijden moest lezen dan staat u voor een onaangename verrassing de volgende dag. Het is voor u onmogelijk dat u zich uitgeslapen voelt om 7 uur in de ochtend.

Pas rond 10 uur in de ochtend zult u zich uitgeslapen voelen.
Waarom? Van 1 tot 9 uur zijn het 8 uren, maar u moet nog een uur bijtellen die u na middennacht bent gaan slapen, dus het wordt 1+8+1=10 uur.
"Uitslapen" zou geholpen hebben, maar u weet net zo goed als ik dat het erg moeilijk is om uit te slapen. De kinderen moeten naar school, u moet weer naar het werk, en zelfs in het weekeinde zijn er redenen zat om weer vroeg uit de veren te moeten. Kinderen moeten naar zwemles, inkopen doen, schoonmamma die weer polshoogte komt nemen en u verzint het maar!
Meestal blijven we dan met een tekort aan slaap doorlopen. Gisteren 3 uren, vandaag 4 uren en in het weekeinde kan het zelfs oplopen tot 10 uren slaapverlies.

Ja, weekeinden zijn de grootste martelingen voor het lichaam. In moderne taal heet het "trippen".
Het trippen eindigt meestal rond 4-5 uur in de ochtend. U kunt zich voorstellen hoe laat uw tienerzoon wel wakker zal worden als hij zegt "morgen slaap ik uit". Dat wordt "goedemorgen" om 4 uur 's middags mensen!
Nu begrijpt u dat er mensen rondlopen die chronisch vermoeid zijn. U haalt uw slaap nooit meer in. Nu vindt u het ook niet gek meer dat oude mensen zo vroeg 's morgens wakker zijn en altijd als klacht hebben dat ze niet meer kunnen slapen. Vaak helpt het als deze mensen een paar uren later naar bed gaan.

Kleine kinderen echter hebben meer slaap nodig dus u moet uw kind ook vroeg in bed stoppen. Wees streng met kinderbedtijd!
Een kind moet uiterlijk 8 uur in bed liggen en niet zoals nog al te vaak zien is: kinderen om 11 uur nog met moeders op stap omdat de ouders nog perse op stap moeten. Slaapstoornissen kunnen zich "natuurlijk" voordoen bv. als er iets spannends is gebeurd die dag, bij verdriet, woede, na het zien van een enge of spannende film.

Slaapstoornissen kunnen ook optreden door het gebruik van stoffen die uw zenuwstelsel activeren zoals koffie, limonade, chocolade, bepaalde kunststoffen in al die chemische drankjes en suiker. Denk daar altijd aan.
Voor de Chinezen kunnen orgaanstoornissen zoals dikke darm, galblaas, blaas ook slaapstoornissen veroorzaken.
Franse slaaptips

Bij slaapproblemen is het lang niet altijd nodig om naar slaapmiddelen te grijpen. Vaak zijn eenvoudige maatregelen al voldoende. In de Presse Medicale geven een viertal Franse artsen enkele slaaptips met toelichting over hun werking. Slaapstoornissen vormen een groot probleem. Eén van de door de artsen genoemde slaapadviezen is dat cafeïne vermeden moet worden. Vermeldenswaard is hierbij dat de uitscheiding van cafeïne -waarvan gewoonlijk de helft het lichaam verlaat in vier tot zes uur -door roken versneld en door de pil en leverproblemen vertraagd wordt. Doordat alcohol tot vrijzetting van catecholamines leidt, kan dit beter niet voor het slapen gaan genomen worden. Voor nicotine geldt hetzelfde. Ook deze stof beïnvloedt de slaap nadelig. Enkele speciale regels geven de artsen voor personen die beter in een hotel slapen dan thuis:

- ga alleen naar bed om te slapen
- lees niet in bed, kijk geen televisie in bed en eet niet in bed
- sta op en ga de kamer uit wanneer u niet kunt slapen en herhaal dit (zo nodig de hele nacht) totdat de reflex naar bed gaan/inslapen ontstaat
- vermijd elke vorm van siësta overdag
Bovenstaande maatregelen vragen enig geduld aangezien het juiste ritme zich pas na dagen of weken instelt. Indien u van plan bent toch nog iets te gebruiken om van een goede nachtrust te genieten dan zijn er enkele kruiden en homeopathische middelen die u bij verschillende apotheken kunt kopen.
- Chamomille thee is vaak heel goed omdat chamomille een ontspannend en rustgevend effect heeft.
- Avena Sativa Complex: een combinatie van verschillende kruiden die rustgevend werken.
- Passiflora complex: een combinatie van kruiden die ook geschikt zijn bij slaapstoornissen.
- Dormeasan: een produkt van A.Vogel, de bekende kruidendokter, bestaande uit een samenstelling van kruiden die u een goede nachtrust op natuurlijke basis garanderen.
- Nux Vomica is meer geschikt voor de drukke zakenman die geen rust kan vinden.
-Dormiplant is een product van VSM en bevat enkele kruiden die een goede nachtrust verzekeren.

Er zijn nogal wat huis-tuin-en-keuken middeltjes die men vaak toepast bv. een glas warme melk, variërend van met toevoeging van kaneel, anijs tot rum, cognac (een goed excuus overigens...).
Bovenstaande is af te raden indien men van melk slijm krijgt.
Tryptofaan en slaapstoornissen

Uit tryptofaan (een aminozuur) wordt de belangrijke neurotransmitter serotonine gevormd. Serotonine speelt een rol als neurotransmitter bij de slaap en bij de stemming. Afwijkingen in de serotoninestofwisseling kunnen onder meer aanleiding geven tot depressies. Tryptofaan wordt daarom zowel bij inslaapstoornissen (niet bij doorslaapstoornissen) gegeven als bij depressies. In de sport (vooral in explosieve sporten) verlaagt tryptofaan de arousal; de sporter cedeert enigszins zonder de ongewenste bijwerking van bijvoorbeeld Valium te hebben van een verminderde alertheid. Het aminozuur tyrosine heeft het tegenovergestelde effect. Beide aminozuren kunnen ook worden gebruikt tegen jetlag, al naargelang het gewenste effect. Om een zo optimaal mogelijk effect van tryptofaan te bewerkstelligen, is het aan te raden dit aminozuur samen met een schepje glucose in te nemen. De opname in de hersencellen wordt zo verbeterd. De dosering is 1-xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" />3 gram tryptofaan per dag, genomen voor het slapen gaan. Vermijdt de inname van eiwitten als men tryptofaan neemt.

Tryptofaan is het werkzame bestanddeel van het veel gebruikte slaapmiddel warme melk met honing of banaan. Tryptofaan kan goed worden gecombineerd met vitamine B6 en vitamine C.
Bij spanning en nervositeit is vaak een goede wandeling in de frisse lucht een goed middel, of vroeg in de avond een trimbaantje lopen of wat gym oefeningen doen.

Vermijd scheldpartijen, haat, ruzies of felle discussies (die zijn trouwens nooit goed en dienen ook nergens voor). Los problemen op en geniet van het leven.


van http://www.gezondheid.be

1. De ene slaper is de andere niet

Naar schatting hebben zowat een op drie mensen te kampen met slaapproblemen. Meestal zijn die van tijdelijke aard en een gevolg van een of andere bijzondere gebeurtenis. Maar soms kunnen ze wijzen op een ernstiger probleem.
Laat ons beginnen met het ontkrachten van de mythe dat iedereen 8 uren slaap nodig heeft om te kunnen spreken van een goede nachtrust. Niets is minder waar. Slaaponderzoek heeft uitgewezen dat de slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon en schommelt tussen vier en elf uren per nacht. Ongeveer 10% van de bevolking heeft genoeg aan een gemiddelde van 6,5 uur per nacht en zowat 15% heeft meer dan 9 uren nodig. Kinderen hebben meestal iets meer slaap nodig, terwijl bejaarden het doorgaans met iets minder kunnen stellen. Ook geografische factoren kunnen een rol spelen. Zo slaapt men normaal iets langer in de bergen en minder lang aan zee.

Onschuldig

Iedereen heeft wel eens last om in slaap te raken of slaapt wel eens minder goed of heeft ‘s morgens last om uit bed te komen. Dikwijls heeft dat te maken met een ongewone of pijnlijke gebeurtenis overdag - een overlijden, een ruzie, een tegenslag of een blijde gebeurtenis - met een bijzonder stresserende bezigheid of gewoon omdat er letterlijk iets op de maag is blijven liggen na een te zware maaltijd voor het slapengaan, of omgekeerd omdat men met een lege maag naar bed gaat. Sommige vrouwen slapen elke maand rond hun menstruatie iets minder goed. En ook na een lange vliegtuigreis waardoor onze biologische klok verstoord is, kunnen tijdelijk slaapproblemen optreden.
Meestal verdwijnen dit soort slaapproblemen na een paar dagen spontaan als de aanleiding is verdwenen of vergeten, en hoeft men zich daarover geen zorgen te maken. Integendeel zelfs, wie zich teveel zorgen maakt en zich opwindt over dat slaapprobleem, riskeert de zaken alleen maar erger te maken.
Men spreekt pas van slapeloosheid wanneer iemand zonder duidelijke reden dagenlang (meer dan 3 weken) last heeft om in slaap te raken of ‘s nachts geregeld wakker wordt, én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (men voelt zich moe en geprikkeld, concentratieproblemen, eventueel hoofdpijn, enz.). In dergelijke gevallen is het aangewezen om een arts te raadplegen, en kan het eventueel nodig zijn om een onderzoek te laten doen in een gespecialiseerd slaaplaboratorium.

Vele oorzaken

- Slapeloosheid is geen 'ziekte' op zich, maar is, net zoals bijvoorbeeld koorts, eerder een symptoom dat er iets anders aan de hand is. Sommige ziekten, zoals bijvoorbeeld diabetes, astma of andere ademhalingsproblemen, hartritmestoornissen, reuma, enz., kunnen gepaard gaan met slapeloosheid. Soms kan slapeloosheid ook wijzen op een psychiatrisch probleem, zoals bijvoorbeeld een depressie. In al die gevallen heeft het uiteraard weinig zin om het slaapprobleem op zich aan te pakken, maar moet de onderliggende oorzaak worden behandeld.
- Een andere mogelijke oorzaak van slapeloosheid is het zogeheten 'restless leg'-syndroom: nauwelijks in bed wordt men geplaagd door een onaangenaam, prikkelend gevoel in de benen waardoor men niet stil kan blijven liggen. Tot 5% van de bevolking zou hieraan leiden. Het komt iets meer voor bij ouderen en tijdens de zwangerschap. De precieze oorzaak is nog onbekend, maar er bestaan geneesmiddelen waarmee men dit syndroom goed onder controle kan houden.
- Ook sommige geneesmiddelen (zoals bepaalde antidepressiva, geneesmiddelen tegen hooikoorts, tegen hoge bloeddruk, enz.), opwekkende dranken zoals koffie en cola, en alcohol kunnen slaapproblemen veroorzaken.
- Tenslotte kunnen ook ploegen- of nachtarbeid of andere omstandigheden die onze biologische klok permanent verstoren, tot chronische slapeloosheid leiden.

Leren slapen

Zoals gezegd is het slaappatroon heel individueel : men heeft kort- en langslapers. Het ogenblik waarop men gaat slapen en opstaat kan men echter een beetje beïnvloeden.
Men hoeft zich helemaal geen zorgen te maken als men eens een keer slecht inslaapt of een enkele keer lang wakker liggen. Als men eens iets minder lang geslapen heeft, hoeft men die verloren uren de volgende dag ook niet in te halen door een paar uren langer te slapen. Het lichaam haalt die verloren uren zelf in door meer en langere periodes in de diepe slaap te verkeren.
Daarnaast zijn er tal van tips die kunnen helpen om beter te slapen, al werkt niet ieder hulpmiddel bij iedereen even goed.
Ga, indien mogelijk, steeds op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde uur op. Dit helpt om een vast slaap waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.
Slaap zoveel uren als u nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
Uw activiteiten overdag beïnvloeden sterk uw nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen wel bemoeilijken.
Zorg voor een rustige slaapomgeving. Reserveer de slaapkamer voor sex en slaap, niet om TV te kijken of aan powertraining te doen.
Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen. Wees ‘s avonds voorzichtig met opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola enz. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
Als u voelt dat u niet in slaap raakt, begin dan niet te woelen en u te enerveren, maar sta op en doe iets anders tot u slaperig wordt.
Neem uw problemen niet mee naar bed : zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven.
Incidenteel en kortstondig gebruik van een kortwerkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (bv. op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.).

Slapen is een complex gebeuren

Slapen is een complex gebeuren waarvan zeker nog niet alle aspecten ontrafeld zijn. Sterk vereenvoudigd kan men een nacht onderverdelen in een 5 tal slaapperiodes of cycli van elk zo’n 90 minuten, die elkaar opvolgen zoals de wagons van een trein. Elke cyclus bestaat uit twee stadia, twee soorten slaap: een rustige of trage slaap, gevolgd door een actieve of snelle slaap. Naarmate de nacht vordert, wordt het stadium van de ‘trage slaap’ korter en dat van de ‘snelle slaap’ langer.
Elk van die twee stadia wordt nog eens onderverdeeld in een aantal fasen.
1. In de rustige slaap of NREM-slaap (non-Rapid-Eye-Movement) onderscheidt men vier fasen.

Fase 1

Fase 1 duurt zowat één tot drie minuten en is de inslaapfase tijdens dewelke men een gevoel van in een put vallen kan hebben. Na enkele minuten gaat men over in fase 2.

Fase 2

De wekdrempel verhoogt, maar men heeft nog niet het gevoel diep te slapen. Men kan nog reageren op uitwendige of inwendige prikkels (bv. straatgeluiden of een kloppende deur, een hongergevoel...). Wanneer men in deze fase wordt gewekt, kan men de indruk hebben nog niet te hebben geslapen.

Fase 3

Ongeveer een half uur na het inslapen wordt fase 3 bereikt.
De ademhaling verloopt zeer regelmatig, het hartritme daalt, de spieren zijn totaal ontspannen en de slaap wordt steeds dieper.
Fase 4
Tenslotte komt men in fase 4, de echte diepe slaap die zorgt voor de fysieke recuperatie.
Fase 3 en 4 samen worden ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) of diepe slaap genoemd. De SWS of diepe slaap domineert grotendeels in de eerste helft van de nacht. Vanaf 40 jaar is er afname van de totale SWS, die bijna volledig verdwijnt op 70 jaar. Ook de REM-slaap vermindert met de leeftijd. Vandaar dat bejaarden inderdaad minder lang en vooral minder vast slapen.
2. De actieve slaap of REM-slaap (Rapid-eye-movement, zo genoemd omdat de ogen in alle richtingen bewegen) begint ongeveer 1,5 uur (= 90 minuten) na het inslapen. Juist vóór en tijdens de REM-fase daalt de spierspanning nog meer, met tussenpozen treden er snelle bewegingen van groepen kleine spieren op. Bovendien is de wekdrempel het hoogst.
Dromen doen zich vooral in deze fase voor, die daarom ook droomslaap of paradoxale slaap wordt genoemd (paradoxaal omdat de hersenactiviteit dan het grootst is, terwijl de spieren nagenoeg verlamd zijn). Deze REM-periode duurt ongeveer 10 minuten, maar naarmate de slaap vordert, worden de REM-fasen langer. Na elke REM-slaapfase is er gewoonlijk een kort ontwaken (onbewust).
Nadien begint de slaapcyclus opnieuw van vooraf aan.


2. Slaapmiddelen: van gebruik tot misbruik

In ons land zijn momenteel ruim 40 verschillende slaap- en kalmeermiddelen verkrijgbaar. Sinds 1989 zijn ze nog uitsluitend op doktervoorschrift verkrijgbaar. Een belangrijke groep vormen de benzodiazepines, met bekende namen zoals Temesta®, Seresta®, Lexotan®, Halcion® en Mogadon®. Hiervan gaan jaarlijks meer dan 12 miljoen verpakkingen over de toonbank.
Ongeveer 1 op 10 volwassen Belgen neemt elke dag een slaap- of kalmeermiddel. Ruim tweemaal zoveel vrouwen als mannen gebruikt regelmatig benzodiazepines: men schat dat de verhouding 17% is voor de vrouwen tegenover 7 % bij de mannen.
Voor dit verschil zijn al tal van hypothesen geopperd, maar niet één is echt bewezen. Hebben vrouwen meer problemen, of zoeken ze sneller en vaker een arts op ? Komen ze gemakkelijker met hun klachten op de proppen, of krijgt u als vrouw sneller een voorschrift van uw arts? Reageren artsen anders op vrouwelijke problemen dan op mannelijke problemen ? Vertalen vrouwen hun ontevredenheid vaker in lichamelijke klachten? Voelen artsen zich machteloos tegenover de maatschappelijke factoren die vrouwen ziek maken, en ervaren zij het voorschrijven van een slaap- of kalmeermiddel als de enige oplossing? Is het geneesmiddelenvoorschrift voor vrouwen een vorm van aandacht krijgen? Denken artsen dat vrouwen steeds een voorschrift verwachten? Of zijn artsen te weinig onderlegd in het niet voorschrijven van slaap- of kalmeermiddelen wanneer hiervoor niet echt een goede reden is? Of hebben artsen te weinig tijd om een andere aanpak uit te proberen ?

Tijdelijk

Algemeen wordt aangenomen dat slaap- en kalmeermiddelen waardevol zijn als tijdelijk hulpmiddel, bv. ter overbrugging van een moeilijke periode waarin door omstandigheden plotse, kortdurende slaapstoornissen optreden. In de praktijk betekent dit dat een slaapmiddel maximum enkele weken ononderbroken mag worden genomen.
De richtlijn om deze middelen zo kort mogelijk te gebruiken, wordt echter grotendeels met de voeten getreden, want de gemiddelde duur van het dagelijks gebruik bedraagt niet minder dan 9 jaar.
Zeer opvallend bij dit langdurig gebruik is het bijna automatisch en stilzwijgend verder zetten van het voorschrift, zowel door de voorschrijver als door de gebruiker. Nochtans stelt de geldende richtlijn dat bij elke hernieuwing van het voorschrift het gebruik opnieuw in vraag moet worden gesteld en de verder behandeling moet worden besproken.
Drie belangrijke problemen duiken op bij langdurig gebruik van slaap- of kalmeermiddelen:
- het risico op afhankelijkheid;
- het feit dat slaapmiddelen niet meer werken na enkele weken;
- de onderliggende oorzaak wordt niet aangepakt.
Afhankelijkheid kan lichamelijk of psychisch zijn. Lichamelijke afhankelijkheid betekent dat u het gebruik niet meer ineens kunt stopzetten. Doet u dit wel, dan treden 'ontwenningsverschijnselen' op. De meest frequente klachten zijn, paradoxaal genoeg, slapeloosheid, angst, prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, enz ... Omdat deze ontwenningsverschijnselen sterk lijken op de redenen waarom u een slaapmiddel begon te nemen, kunnen ze de oorzaak zijn van een verder langdurig gebruik. Daarnaast bestaat ook een psychische afhankelijkheid: u neemt uw slaap of kalmeermiddelen overal mee, "uit schrik dat "voor het geval dat..."

Kwaliteit van de slaap

Slaapmiddelen bevorderen de overgang van waken naar lichte slaap, waardoor men sneller inslaapt. Het nadeel is echter dat slaapmiddelen de verdere natuurlijke slaapcyclus verstoren. Ze hebben met name een negatieve invloed op twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust: de droomfase en de diepe slaap.
De droomfase heeft als functie onze geest te verfrissen en ons toe te laten ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan, te verwerken. Een (gedeeltelijke) onderdrukking van deze fase kan dus ons psychisch functioneren overdag beïnvloeden.
Daarnaast korten slaapmiddelen de duur van de diepe slaap in, die ervoor moet zorgen dat ons lichaam 's ochtends goed uitgerust is.
Besluit : door het gebruik van slaapmiddelen krijgen zowel geest als lichaam minder kans om te recupereren, en dat is toch precies de functie van de slaap.

Nevenwerkingen
Naast het gevaar voor afhankelijkheid, de verdoezeling van de echte problemen en de nadelige invloed op de kwaliteit van de slaap, loopt men bij slaapmiddelengebruik ook altijd een risico op nevenwerkingen zoals een slaperig gevoel en sufheid 's morgens, vermindering van de concentratie en de reactiesnelheid, verminderd geheugen, enz.
De kans op nevenwerkingen vergroot met de ouderdom omdat men dan sowieso gevoeliger wordt voor de werking van geneesmiddelen. Oudere personen die slaapmiddelen gebruiken, lopen bij het opstaan 's nachts of 's morgens bijvoorbeeld een groter risico om te vallen en evt. een heup te breken.

Is stoppen nog mogelijk?

Bij langdurig gebruik van slaap- en kalmeermiddelen is het niet altijd gemakkelijk om te stoppen. Het is verstandig om het gebruik van een slaap- of kalmeermiddel te verminderen of te stoppen in overleg met uw arts. Hij/zij kan samen met u een plan opstellen dat voor u het meest toepasselijk en haalbaar is. Hij/zij kan u ook helpen bij het zoeken naar de gepaste behandeling en u voor de behandeling van ernstige slaapklachten, angstgevoelens of overmatige spanningen eventueel naar een specialist doorverwijzen.
Het beste is om geleidelijk te stoppen, door bv. enkele weken na elkaar de hoeveelheid te verlagen van één pilletje naar drie vierde; van drie vierde naar een half, van een half naar een vierde, enz.
Wie plots, van de ene dag op de andere, het gebruik van een slaap- of kalmeermiddel stopzet, zal vrijwel zeker met "ontwenningsverschijnselen" te maken krijgen. Het besef dat deze klachten louter te wijten zijn aan het stopzetten van het geneesmiddel, kan een voldoende motivatie zijn om door te zetten.


3. Wat zijn de vereisten waaraan een goed bed moet voldoen ?

Voor een behoorlijke nachtrust en een ontspanning van skelet en spieren is het nodig dat het lichaam over de gehele oppervlakte gelijkmatig gedragen wordt in een houding die de natuurlijke krommingen van de rug ondersteunt.
Algemeen wordt aangenomen dat de ideale houding 's nachts deze is waarbij de wervelkolom in zijligging recht ligt. In rugligging dient het lichaam zo gedragen te worden dat de natuurlijke S-vormige kromming behouden blijft.
Hoe harder het lig vlak is, hoe meer weerstand het biedt tegen indrukking. De hardheid van het lig vlak bepaalt de druk die het achterhoofd, de schouderbladen, de lenden en vooral het bekken en de hielen tijdens het slapen ondervinden.
Een te grote hardheid kan op die plaatsen overbelastingsverschijnselen doen ontstaan, waardoor men genoodzaakt is voortdurend anders te gaan liggen. Dat komt zowel bij magere als bij kleine, zware mensen voor. De magere heeft te weinig onderhuids weefsel om de druk tussen het lig vlak en de botten op te vangen, de zwaarlijvige heeft proportioneel te veel gewicht voor zijn oppervlakte.

Matrassen

De matras moet het lichaam tijdens de slaap ondersteunen. Zij moet veerkrachtig zijn en die veerkracht blijven behouden om de lichaamsdruk op te vangen en te verdelen. Zij moet bovendien het transpiratievocht kunnen opnemen en het door verdamping weer kunnen afvoeren.
Momenteel gebruikt men voor de vervaardiging van heel wat matrassen kunststoffen, zoals schuimrubber en polyetherschuim. Sommige matrassen zijn samengesteld uit meerdere materialen en hebben een binnenvering. Kapok, een veerkrachtige zaadpluim van de kapokboom, werd vroeger meestal gebruikt als matrasvulling.
Een gelijkmatige spreiding van de druk van het lichaamsgewicht over heel het lichaamsoppervlak bereikt men door bv. op korrelige materialen zoals kaf of zand te liggen. Die korreltjes kunnen zich ten opzichte van elkaar vrij bewegen en zich zo verplaatsen dat ze het lichaam gelijkmatig ondersteunen.
In deze categorie hoort ook het waterbed thuis dat echter ook nadelen heeft. Zo worden bv. sommige mensen zeeziek op een dergelijk bed.
Alle soorten matrassen hebben een zachtere en hardere uitvoering. Alvorens een matras te kopen, test men best de indrukbaarheid ervan eens uit door erop te gaan liggen. Hoe groter de inzakking van de schouders en het bekken, des te beter is de matras aangepast om de wervelkolom in zijligging recht te houden en de S-curve in rugligging te ondersteunen.
Een te zachte matras maakt dat het lichaam te veel wegzinkt, wat rugklachten kan teweegbrengen. Ook een te harde matras kan last veroorzaken doordat zij de lenden onvoldoende ondersteunt. Zij kan tevens een te grote druk veroorzaken op een aantal drukpunten en zo voor ongemak zorgen.
De meeste mensen slapen op hun zijde. Op een harde of een te zachte ondergrond wordt de ruggengraat in die houding echter aanzienlijk gekromd. De wervelkolom wordt daarbij aan een aantal trek- en duwkrachten onderworpen die een schadelijke invloed kunnen hebben.

Matrasdragers

In verband met de goede ondersteuning doet de matras het fijne werk en de matrasdrager of bedbodem het zware. De matrasdrager legt immers de basis voor een goede steun. Zij kunnen opgebouwd zijn uit : springveren, spiraal draadmat, gevlochten staaldraadmat, spaanderplaten, planken en lattenbodems, met of zonder kantelbare latten en al dan niet in de hoogte verstelbaar.
De voor- en de nadelen van de verschillende systemen dient men in functie van de individuele factoren zoals lichaamsbouw, het gewicht en van de kwaliteit van de matras te onderzoeken. Daarbij dient men ook de prijs te overwegen. De meeste studies over matrasdragers zijn afkomstig van de producenten zelf. Onafhankelijke studies hierover ontbreken.
Van de lattenbodem met zijn verende latten, die op rubberen schraagpijlers rusten, wordt beweerd dat hij het lichaam goed zou ondersteunen en de bewegingen soepel opvangen.
Het waterbed vult de lichaamskrommingen goed op en geeft daardoor een goede ondersteuning.
Bedbodems met springveren kunnen een goede indrukbaarheid ter hoogte van de schouders en het bekken bieden. Men kan ze met elke matrassoort samen gebruiken, wat een groot voordeel is. Zij hebben ook een goede vochtregulatie. Deze bedbodems kan men eventueel vrijstaand, zonder ledikant gebruiken.
Matrasdragers uit dooreengevlochten spiraalveren of staaldraad vormen een soort hangmat. De spiraal draadmat biedt meer vering dan de staaldraadmat. In een hangmat vertoont het bekken de neiging meer door te zakken dan de andere delen van het lichaam. Hierbij kan in zijligging een zijwaartse kromming van de wervelkolom tot stand komen, waardoor rugpijn kan ontstaan.
Bij bedbodems uit planken of starre latten kan alleen de matras voor een goede ondersteuning zorgen. Het lichaamsgewicht en de -bouw dienen zich hiertoe te lenen. De kans op rugpijn bij het slapen op een dergelijke matrasdrager is duidelijk hoger dan in de andere gevallen.


4. Adviezen

Rugligging

Voor een afzonderlijke ondersteuning van het hoofd is een kussen nodig De dikte van het kussen is best evenredig met de kromming van de rug, hoe krommer hoe dikker. Een te dik kussen brengt een knik in de wervelkolom teweeg. Ook een te hard kussen veroorzaakt een knik. Bovendien wordt in een dergelijk geval een te grote drukkracht op het achterhoofd verwekt. Het kussen moet bijgevolg vervormbaar zijn en zowel het achterhoofd als de nek ondersteunen.
In rugligging kan de natuurlijke S-kromming van de wervelkolom in de lendenbekken streek toenemen door de verkorting van de heup buigers. Deze spieren verbinden de lendenwervelkolom met het dijbeen. Door verkorting van deze spieren wordt de wervelkolom in rugligging hol getrokken, wat pijn kan veroorzaken. De meest natuurlijke kromming van de lendenwervelkolom kan men behouden als de romp en het dijbeen een hoek van 135° vormen. Dat bereikt men wanneer het bed in het midden doorzakt of wanneer men in zijligging slaapt).

Zijligging

Het hoofd en de halswervelkolom mogen niet afhangen, wat in zijligging het geval kan zijn als de schouders relatief breed zijn. Om dat te vermijden dient een hoofdkussen de nek en het hoofd zo te ondersteunen dat de zijwaartse afbuiging binnen de perken blijft.
De wervelkolom mag tussen de schouders en het bekken niet doorhangen, wat bij een smalle taille en relatief brede schouders en bekken het geval kan zijn. Het doorhangen van het laagste deel van de borst en lendenwervelkolom kan pijn veroorzaken. Bij personen met een wespentaille dienen de matras en de matrasdrager ter hoogte van de schouders, het bekken en de dijbenen dieper in te veren. Hoe groter de lokale inzakking is, des te beter de wervelkolom horizontaal blijft.

Buikligging

In buikligging wordt de wervelkolom in de nek zwaar belast als gevolg van de sterke draaiing van het hoofd naar links of rechts. Deze rotatie is nodig om vrij te kunnen ademen. Die slaaphouding met een gedraaid hoofd brengt vaak nek- en hoofdpijn teweeg. Om het slapen op de buik af te leren kan men op het pyjamajasje aan de voorzijde dikke drukknopen of een klein balletje in een zakje aanbrengen. Deze zorgen in buikligging voor voldoende ongemak zodat de slaper opnieuw op de zijde of op de rug zal gaan liggen, wat bij goede ondersteuning voor de nek veel minder belastend is.