Eet minder eiwit ( ongeveer 10 à 20 % van de totale hoeveelheid calorieën)

Voorbeeld : Volwassen vrouw 55kg :  55 x 0,88= 48,4 gram eiwit per dag = pakje vlees van een half pakje kaarten)

Wees voorzichtig met eiwitrijke diëten !

Eén complete eiwitbron  ( soja, vis, zuivel, noten) is voldoende per dag.

Vervang rood vlees door vis ( zalm )of stevige of geroosterde tofu. Probeer een tofubrugers

Eet slechts 1-2 porties zuivelproducten per dag ( 125 ml yoghurt )

Eet niet teveel eieren ( 4 per week is genoeg)

Maak groenten steeds het middelpunt van de maaltijd

Hoe minder vlees u zult eten, des te minder u het zult missen.

Plantaardige eiwitbronnen  

Sojaproducten vervangen het dierlijk eiwit door plantaardig eiwit + extra voordelen : flavonoïden, antioxidanten, vitamines en mineralen.

Peulvruchten , pinda’s, doperwten, zilvervliesrijst en volkorenmeel

Amandelen, walnoten, pompoen en zonnebloempitten 

Eet tien groenten en vruchten per dag
( 7 - 13 porties)                                                                         
Een voeding met veel groenten en fruit verkleint niet alleen uw kans op harteziekten, kanker, beroerten, hypertensie en overgewicht, het zorgt ook dat u er jonger blijft uitzien. Het antioxidantenconcentratie in uw bloed vormt het ideale vrije-radicalen afweersysteem. 

Eet tien volkoren granen per dag  ( 7 - 13 porties )

Uw lichaam zal dankbaar zijn als u overschakelt op volkoren granen.

Gerst ( midden-oosten ) : soepen, stoofschotels

Kamut ( Egyptische tarwe) : betere keuze dan tarwe ( bevat gluten)

Haver : bevat veel oplosbare vezels - verlaagt het cholesterolgehalte - goed voor het hart

Basmatirijst ( India) : zoete smaak - lekker voor currygerechten - moeilijk te vinden in ongepelde vorm

Zilvervliesrijst : een beetje taaie structuur en een nootachtige smaak - rijk aan mineralen en vit E

Japanse rijst : ronde korrel  - des te gaarder des te kleverig hij wordt

Carmargue rijst : ook te vinden als volle rijst  

Wilde rijst : donderbruin en nootachtige smaak

Rogge : vooral in brood gebruikten käckebröd

Spelt (farro in Italie): gemakkelijkte verteren - ook in brood - heel bekend is het spelt van de Mont Ventoux

Tarwe :  is het meest gegeten graan vooral bak en broodvorm. Okinawanen maken er udonmie en zeer fijne somenmie van.

Amaranth : hoog eiwitgehalte en alle acht essentiële aminozuren - geen gluten

Boekweit : vooral bekend voor pannekoeken - sobaspagetti

Gierst : glutenvrij - brood - als vulling voor groenten 

Quinoa :  Bevat veel ijzer, magnesium, fosfor, kalium en zink en B-vitamines - gemakkelijk te bereiden

Kasha : geroosterde boekweit - bevat veel magnesium - prima in de winter - kashaburger

Bulgur : gebroken en geroosterde volle tarwe - prima met groenten, ook in salades

Coucous : met coucous groenten en kikkererwten 

Ontbijt granen : Vezelrijke ontbijtgranen bevatten minimaal 2 gram vezels per 30 gram. Let op de verpakking en het gebruik van suiker of fructose

Eet drie calciumrijke voedingsmiddelen per dag ( 2 - 4 porties )

Calcium versterkt de botten en voorkomt osteoporose.

Groene bladgroenten, Boerenkool, broccoli, kool, spinazie

soja (met calcium verrijkt), zeewier zoals nori en wakame.

Zuivelproducten zijn ook calciumrijk maar kunnen best in beperkte mate genomen worden.

Het verzadigd vet in zuivel is een grote boesdoener voor de aanmaak van cholesterol.

Calciumsupplementen ( 1000—1500 mg per dag) 

Sojamelk met calcium verrijkt kan gewone melk vervangen.