Het is nooit te laat om te veranderen

De Okinawaanse voeding blijkt uit het onderzoek de meest gezonde voeding te zijn ter wereld.

Okinawana kent een ongebruikelijk hoog aantal 100-plussers, allen in een uitzonderlijke conditie.

Ze zijn meestal slank, ogen heel jeudig, zijn energiek en kennen een laag stressniveau.

Er zijn opmerkelijk weinig gevallen van hartziekten, kanker en andere welvaartsziekten.

De Okinawanen hebben de langste levensverwachting ter wereld.

Basisrichtlijnen

1. Eet gevarieerd voedsel, voornamelijk uit plantaardige bron. Kies voor een grote selectie van verschillende voedingsmiddelen. De meeste 100-plusser eten 206 verschillende voedingsmiddelen( inclusief kruiden). 38 soorten voeding worden regelmatig gegeten. Ongeveer 18 verschillende voedingsmiddelen per dag. 78% van hun voedsel is plantaardig.

2. Eet dagelijks ten minste 5 à 7 porties groente en fruit en 2 porties peulvruchten ( vooral sojaproducten)

3. Eet dagelijks ten minste 6 porties graansoorten ( zilvervliesrijst is uitstekend : meer voedingsstoffen, meer vezels en laag op de glycemische index)

4. Maak samengestelde koolhydraten de basis van uw voeding ( 55% van de totale calorie-inname). Beperk het gebruik van enkelvoudige suikers ( liefst onbewerkte rietsuiker)

5. Beperk uw vetinname tot 30% van de totale calorie-inname. Ongeveer de helft moet uit enkelvoudige onverzadigde vetten bestaan en de rest verdeeld over meervoudige onverzadigde en verzadigde vetten.

6. Beperk de totale zoutinname tot minder dan 6 gram per dag ( = 3 theelepels)

De Okinawaanse voeding is een aangename mengeling van oosterse en westerse keuken en met deze voedingsstrategie ben je meervoudige winnaar : verrukkelijke maaltijden die bovendien uitermate gezond zijn.

Alle voedingsmiddelen zijn toegestaan. Het is het totale evenwicht dat telt.

De Okinawa voedselpiramide

Als u deze voedingspiramide toepast in combinatie met voldoende beweging, dan hebt u voor een leefwijze gekozen die u op weg zal brengen maar gezondheid en vitaliteit.

Uw huid zal gaan stralen, schonere slagaders zullen meer voedingsstoffen in uw bloed toelaten, uw energie zal toenemen en uw lichaam zal lichter en jonger voelen.

Per week
Zoetigheid 0-3 porties
Vlees, gevogelte en eieren  0 - 7porties

Dagelijks 
Thee                                             
Plantaardige olien - smaakmakers  ( sojasaus en miso) - Kruiden en specerijen met mate (1-2 eetlepels)
Omega – 3  - 6  - 7 -  9  rijke voedingsmiddelen   1 - 3 porties
Fruit 2 - 4 porties 
Flavonoïdenrijke voedingsmiddelen 2 - 4 porties  
Calciumrijke voeding 2 - 4 porties
Rijst, brood, volkoren granen  7 - 13 porties
Groenten 7 - 13 porties 

Portiegrootte
Groente : 50 g rauwe blad groenten / 75 g andere groeten  gekookt of rauw / 1,5 dl groentesap
Volkoren granen : 100 g gekookte granen of pasta / 30 g ontbijtgranen / 1 snee volkoren brood
Fruit : 85 g gesneden vers fruit / 1 middelgrote appel, banaan, sinaasappel of halve grapefruit / 1,5 dl fruitsap
Calciumrijke voeding : 45 g magere kaas / 2 dl halfvolle of magere melk / 2dl halfvolle of magere yoghurt 
Vegetarisch voedsel : 85 g tofu  / 50 g bereid zeewier  / 15 g waterkers
Flavonoïdenrijk voedsel : 1 eetlepel gemalen lijnzaad / 100 g gekookte bonen, peulvruchten
85 g tofu / 2 eetlepels sojanoten / 1,5 dl misosoep / 1,5 dl cranberrysap 
1 theelepel misopasta / 1 eetlepel arrowrootpoeder  / ¼ ui
Omega rijke voedingsmiddelen : 1 theelepel Okinawa olie / 1 eetlepel gemalen lijnzaad
2 eetlepels walnoten / 85 g gare vis / 1 omega-ei / 85 g tofu
Vlees/ gevogelte/eieren :  85 gaar gevogelte / 85 g mager vlees / 1 ei

1 gram = 1000 mg
5 gram = 1 theelepel
15 gram = 1 eetlepel = 3 theelepels
30 gram = 2 eetlepels

 

 

 

 

 

 

Pas de Okinawa leefstijl model toe in je dagelijks leven.

Op Villa Liberty ( www.villa-liberty.com ) gebruiken wij de Amanprana producten ( www.noble-house.tk )

Beperk overtollige calorieën

‘Hara hachi bu’ wat zoveel betekent als ’ eet tot je acht delen vol zit ( van de tien).

Laat wat ruimte na elke maaltijd. Hoe minder calorieën wij eten hoe minder vrije radicalen wij produceren. Eet dus minder ’caloriedicht’ voedsel ( met veel vet en suiker) 

Een paar tips

1. Maak uw maaltijden scherper en u zult minder eten

2. Maak de salades steviger - grote brokken kauwen kost meer moeite

3. Drink water voor uw maaltijd

4. Als u vruchtensappen drinkt neem dan zonder suiker en verdun ze eventueel met water

5. Drink jasmijnthee voor fysieke inspanningen - u zult sneller vet verbranden

6. Gebruik goede olie voor bakken en frituren ( zie producten Amanprana)

7. Eet stevig soep in plaats van gepureerde soep

8. Les met meer aandacht de vermeldingen op de producten die u koopt

9. Eet met verstand op restaurant - durf meer groeten vragen - durf een gerecht (dessert) delen

10. Meet pasta af voor u het kookt - men is meestal geneigd om te veel pasta te koken

11. Meet olie af met een lepel

12. Neem volkoren en suikervrije snacks

13. Verklein uw portiegrootte

14. Eet traag en kauw goed

15. Eet geen fastfood

16. Eet voornamelijk samengestelde en ongeraffineerde koolhydraten ( volkoren producten )

17. Ga minstens 20 minuten bewegen na elke maaltijd      

Koolhydraten

Koolhydraten worden ten onrechte aangewezen als oorzaak van overgewicht. Deze angst is deels te wijten aan een verkeerde interpretatie van de glycemische index (GI)

Wat is de glycemische index ?

Voedingsmiddelen hebben niet allemaal hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel. Vetten, de meeste groenten en eiwitrijke producten hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten hebben veel meer effect hierop, maar ook het effect van diverse koolhydraten is verschillend. Bijvoorbeeld 100 gram gekookte wortel laat de bloedsuikerspiegel ruim 5 keer zoveel stijgen als 100 gram rauwe wortel, terwijl er evenveel koolhydraten worden gegeten. De glycemische index (afkorting GI) is de reactie van de bloedsuikerspiegel op 50 gram koolhydraten van het betreffende product. Dus hoeveel stijgt je bloedsuikerspiegel als je van dat product 50 gram koolhydraten eet?
Het ene product bevat veel meer koolhydraten dan het andere. Je hebt dus voor zo'n meting van het ene product veel minder nodig, dan van het andere. Hierdoor leveren de gegevens van de glycemische index soms wel erg theoretische vergelijkingen op, waaraan je in de praktijk van alledag niet zoveel hebt.

Verlaag uw glucosewaarde

Het is goed om de glucosewaarde laag te houden omdat hij lage insulinereacties opwekt.
Eet meer volkoren granen, brood, pasta en veel groenten met een laag GI indien uw bloedsuikerspiegel te hoog staat.
De sleutel voor het verlagen van uw gemiddelde bloedsuikerspiegel is het eten van ongeraffineerde, vezelrijke koolhydraten. 

Minimaliseert het gebruik van voedsel met een hoge GI ( +70 ).

Eet regelmatig sojaprodructen ( laag GI)

Voeg wat citroen toe. Dit verlaagt de glycemische index van een voedingsmiddel aanzienlijk.

Gebruik goede vetten ( Amanprana producten). Dit vertraagt de opname van de koolhydraten en leidt tot een lagere insulinetoename na de maaltijd.

Echte zoetigheden zijn alleen maar voor speciale gelegenheden.

Ontbijt

Vezelrijke  volkoren ontbijtgranen en brood

Gebruik geen suiker - wel fruit en 100% fruitsap zonder toevoeging van suiker

Misosoep ( minstens één keer per week) ( verkrijgbaar in oplosbare vorm )

Fruitsalade besprenkelen met citroen

Sojayoghurt

Lunch

Gebruik veel waterkers bij uw salades

Gebruik Hummus ( kikkererwtenpuree) als broodbeleg of soja broodsmeersel

Probeer eens een pizza met groeten en tofu

Kies voor vis in plaats van vlees

Vegetarische burger

Diner

Groentesoep

Gebruik kruiden zoals koriander, dille, venkel, peterselie, rozemarijn bij vis + citroensap

Gestoomde groenten  voeg daarna een beetje kokosolie of rode palmpit olie aan toe.

Stoof eens per week de groenten met miso -  roergebakken groenten zoals taugé, kool, wortels, brocolli, champignons met tofu

Volkoren rijst, pasta, zoete aardappel, kleine aardappelsoorten. Linzen, kikkererwten, azukibonen

Af en toe vleesgerechten 

Vezels helpen de kilo’s eraf te houden ! ( Bio Kokosvezels - tarwekiemen)

 

Tips voor een gezonde eiwitbalans

Eet minder eiwit ( ongeveer 10 à 20 % van de totale hoeveelheid calorieën)

Voorbeeld : Volwassen vrouw 55kg :  55 x 0,88= 48,4 gram eiwit per dag = pakje vlees van een half pakje kaarten)

Wees voorzichtig met eiwitrijke diëten !

Eén complete eiwitbron  ( soja, vis, zuivel, noten) is voldoende per dag.

Vervang rood vlees door vis ( zalm )of stevige of geroosterde tofu. Probeer een tofubrugers

Eet slechts 1-2 porties zuivelproducten per dag ( 125 ml yoghurt )

Eet niet teveel eieren ( 4 per week is genoeg)

Maak groenten steeds het middelpunt van de maaltijd

Hoe minder vlees u zult eten, des te minder u het zult missen.

Plantaardige eiwitbronnen  

Sojaproducten vervangen het dierlijk eiwit door plantaardig eiwit + extra voordelen : flavonoïden, antioxidanten, vitamines en mineralen.

Peulvruchten , pinda’s, doperwten, zilvervliesrijst en volkorenmeel

Amandelen, walnoten, pompoen en zonnebloempitten 

Eet tien groenten en vruchten per dag
( 7 - 13 porties)                                                                         
Een voeding met veel groenten en fruit verkleint niet alleen uw kans op harteziekten, kanker, beroerten, hypertensie en overgewicht, het zorgt ook dat u er jonger blijft uitzien. Het antioxidantenconcentratie in uw bloed vormt het ideale vrije-radicalen afweersysteem. 

Eet tien volkoren granen per dag  ( 7 - 13 porties )

Uw lichaam zal dankbaar zijn als u overschakelt op volkoren granen.

Gerst ( midden-oosten ) : soepen, stoofschotels

Kamut ( Egyptische tarwe) : betere keuze dan tarwe ( bevat gluten)

Haver : bevat veel oplosbare vezels - verlaagt het cholesterolgehalte - goed voor het hart

Basmatirijst ( India) : zoete smaak - lekker voor currygerechten - moeilijk te vinden in ongepelde vorm

Zilvervliesrijst : een beetje taaie structuur en een nootachtige smaak - rijk aan mineralen en vit E

Japanse rijst : ronde korrel  - des te gaarder des te kleverig hij wordt

Carmargue rijst : ook te vinden als volle rijst  

Wilde rijst : donderbruin en nootachtige smaak

Rogge : vooral in brood gebruikten käckebröd

Spelt (farro in Italie): gemakkelijkte verteren - ook in brood - heel bekend is het spelt van de Mont Ventoux

Tarwe :  is het meest gegeten graan vooral bak en broodvorm. Okinawanen maken er udonmie en zeer fijne somenmie van.

Amaranth : hoog eiwitgehalte en alle acht essentiële aminozuren - geen gluten

Boekweit : vooral bekend voor pannekoeken - sobaspagetti

Gierst : glutenvrij - brood - als vulling voor groenten 

Quinoa :  Bevat veel ijzer, magnesium, fosfor, kalium en zink en B-vitamines - gemakkelijk te bereiden

Kasha : geroosterde boekweit - bevat veel magnesium - prima in de winter - kashaburger

Bulgur : gebroken en geroosterde volle tarwe - prima met groenten, ook in salades

Coucous : met coucous groenten en kikkererwten 

Ontbijt granen : Vezelrijke ontbijtgranen bevatten minimaal 2 gram vezels per 30 gram. Let op de verpakking en het gebruik van suiker of fructose

Eet drie calciumrijke voedingsmiddelen per dag ( 2 - 4 porties )

Calcium versterkt de botten en voorkomt osteoporose.

Groene bladgroenten, Boerenkool, broccoli, kool, spinazie

soja (met calcium verrijkt), zeewier zoals nori en wakame.

Zuivelproducten zijn ook calciumrijk maar kunnen best in beperkte mate genomen worden.

Het verzadigd vet in zuivel is een grote boesdoener voor de aanmaak van cholesterol.

Calciumsupplementen ( 1000—1500 mg per dag) 

Sojamelk met calcium verrijkt kan gewone melk vervangen.

 

                             

 

Eet drie flavonoïdenrijke voedingsmiddelen per dag ( 2-4 porties)

Deze krachtige antiocidanten komen vooral voor in sojaproducten, lijnzaad en peulvruchten en in minder mate in thee, uien, brocolli en appels. Ze spelen een primaire rol in de bescherming tegen hart– en vaatziekten. 

Het flovonoïden gehalte in het bloed van de Okiwanen is 50 keer hoger dan bij de doorsnee Europeanen.

Tips

Tweemaal per dag 35 gr soja zou perfect zijn.

Vervang maïzena door Arrowroot of kuzu ( behoort tot de top van de flavonoïdenrijke voeding ). Het heeft geen nadelige invloed op de smaak en is een prima bindmiddel

Gebruik regelmatig miso, tempé, taugé, cranberrysap, boerenkool, bleekselderij, broccoli, jasmijnthee, japanse groene thee, alfolfa, zwarte thee, tuinbonen, kikkererwten, abrikozen, druiven, aardbeien, groene paprika

Voeg aan een fles mineraal water ( 1,5 liter ) 3 zakjes thee en drink dit gedurende de dag volledig uit ipv frisdranken.

Drink veel thee ( minder kans op darm, blaas– en longkankers en hartziekten)

Voeg een schep lijnzaad toe aan uw ontbijtgraan, salades, soep ( betere smaak als u het fijnmaalt)

Drink Cranberry sap ( voeg er een portie Vemma sap aan toe)

Wat meer info omtrent de producten

Tofu : hoe steviger de tofu des te geconcentreerder de flavonoïden

Silken Tofu : zacht en romig en is meer geschikt voor desserts, dressing en sausen

Tempé : een stevig bonenkoek en uitstekende vleesvervanger met een lichte rooksmaak. Bakken en voeg er wat Tamari ( zoute sojasaus) aan toe

Miso : zoute pasta - ideaal voor in soepen, gestoofde groenten ( voorbeeld porei stoven en dan wat miso aan toevoegen)

Sojamelk : te gebruiken in plaats van de gewone melk 

Sojameel : voor brood en taarten, pannekoeken. Kan bij het bakken de eieren vervangen ( 1 ei = 1 eetlepel sojameel)

Gedroogde sojabrokken : te gebruiken als vleesvervanger, gehakt bij spagetti -  eerst te week zetten in water, laten uitlekken en bakken met tamari

Sojashake : silken tofu in een blender met vers of bevroren fruit  prima caloriearme maaltijdvervangen

Sojayoghurt

Eet twee Omega rijke voedingsmiddelen (1-3 porties)

Ideaal zijn de Amanprana prodcuten: 1 à 2 eetlepels per dag van de Okinawa Omega formules

Regelmatig vette vis ( zalm, tonijn, makreel) eten. Schakel meer van vlees over naar vis dit zal uw slagaders schoon houden en de doorbloeding goed. Minder artritis, reuma, stijfte en pijn… en kanker

U kunt het vergelijken met de antivries die in de winter gebruikt.

Beperk uw consumptie van dierlijke voedsel

Per week zijn zeven porties eiwitrijk vlees, gevogelte en eieren meer dan voldoende.
Rood vlees verhoogt de kansen op prostaat– en dikke darmkanker. Eet Bio vlees

Vul uw bord met driekwart plantaardig voedsel en dan indien nodig een kwart dierlijk voedsel.

Vlees koken is beter dan stoven, stoven is beter dan bakken, bakken is beter dan grillen

Houdt het gebruik van eieren laag ( 7 per week is maximaal). Wees gewoon erg voorzichtig ermee.

Zoetigheid

We willen allemaal af en toe iets zoets. U zult merken als uw dierlijke consumptie daalt dat de behoefte aan zoet ook zal minderen en binnen de gezonde normen komen. Gebruik natuurlijke suikers uit fruit en nooit geraffineerde witte suiker !

Alcohol

De ‘Franse Paradox’ . De fransen hebben een laag sterftecijfer aan hartziekten ondanks hun vrij hoge vetconsumptie. Rode wijn bevat een soort flavonoïde en bezit dus een krachtig antioxidatief vermogen.

Dus rode wijn en geen witte !

… en natuurlijk met mate  

Voor meer info omtrent het gezondheidsprogramma kan je terecht op www.villa-liberty.com