Informatie over gezonde voeding, minder piekeren, meer bewegen en beter slapen.
28-03-2021
Slaaptekort verhoogt het risico op COVID-19.
Slaaptekort en burn-out verhogen het risico om een COVID-19 infectie door te maken. Dit lijkt logisch omdat we weten dat een goede nachtrust je weerstand tegen infecties versterkt.
Verschillende studies hebben al langer aangetoond dat slaaptekort voorafgaand aan contact met een virus, de kans om effectief ziek te worden duidelijk verhoogt. Voldoende slaap verhoogt immers je immuniteit en dus je weerstand tegen infecties.
Onlangs (maart 2021) werden de resultaten bekend gemaakt van een grote betrouwbare studie over het gevolg van slaaptekort of het effect van burn-out op het risico om COVID-19 te krijgen. Het onderzoek gebeurde bij 2884 hulpverleners die in nauw contact kwamen met COVID-19-patiënten. Ze waren werkzaam op de dienst spoedgevallen, intensieve zorg of inwendige ziekten. De resultaten waren tegelijk frappant en logisch.
Wie duidelijk slecht sliep (zie verder) in het jaar voorafgaand aan de blootstelling aan COVID-19, vertoonde een bijna TWEE MAAL groter risico om na contact ziek te worden in vergelijking met wie geen slaapproblemen had.
Wie voorafgaand aan de COVID-19 pandemie dagelijks burn-out klachten ondervond, vertoonde een bijna DRIE MAAL groter risico om na blootstelling ziek te worden. Daarboven op was ook het risico groter om ernstiger ziek te worden en langer ziek te blijven.
Een belangrijke bijkomende bevinding was dat elk uur extra slaap ’s nachts 12% minder kans gaf om ziek te worden na een blootstelling aan COVID-19.
Verdere bespreking
De ernst van voorafgaande slaapproblemen werd bepaald door drie vragen te stellen die in bevolkingsonderzoek vaak worden gebruikt. Wie met ‘ja’ antwoordt op de drie vragen wordt beschouwd als een slechte slaper:
Heb je moeilijkheden om in slaap te vallen bij het naar bed gaan?
Wordt je vaak in de vroege ochtend wakker, waarbij je niet meer terug kunt inslapen?
Neem je meer dan drie keer per week een slaappil?
Wie mindere klachten ondervond van burn-out (zelden tot wekelijks last, maar niet dagelijks) bleek een 1,3 tot 1,4 verhoogde kans te hebben om ziek te worden na blootstelling aan het coronavirus.
Op welke wijze burn-out het risico om ziek te worden verhoogt is volgens verschillende mechanismen te verklaren:
Stress verlaagt de weerstand tegen infecties.
Stress zorgt vaak voor ongezonde gewoontes zoals minder bewegen en grijpen naar ongezonde voeding (snoep, fastfood …).
Het kan zijn dat mensen die met een burn-out bleven werken ook méér patiënten zien met daardoor een verhoogd risico op besmetting. Maar zelfs na statistische correctie bleef de associatie tussen burn-out en meer ziek worden bestaan.
Burn-out leidt tot vermoeidheid waardoor de kans op fouten verhoogt betreft omgaan met beschermkledij en handhygiëne.
Besluit
Zorgen voor een goede slaaphygiëne is een must, niet alleen voor gezondheidswerkers, maar voor iedereen. Aanbevelingen zijn onder meer:
op vaste uren naar bed gaan
op vaste uren wakker worden
overdag niet teveel dutjes doen
tenminste 30 minuten rust nemen voordat je gaat slapen
zorgen voor een verduisterde slaapkamer zonder alle mogelijke elektronica en andere storende elementen
roken, alcohol en stimulerende middelen (zoals cafeïne) vermijden voor het slapengaan
relaxeren vlak voor het slapengaan.
Naast aandacht voor een goede slaap zijn gezonde voeding en voldoende beweging belangrijke tools om het stressniveau te verminderen.
De aanpak van piekergedachten is de vierde pijler om je draagkracht te verhogen, beter te slapen en minder stress te ervaren.
Bron: COVID-19 ilness in relation to sleep and burnout. Kim H., Hegde S, LaFiura C, et al. BMJ Nutrition, Prevention and Health. 2021.
Kokosnootolie wordt alsmaar populairder wegens mogelijk heilzame effecten op de vetten in het bloed, ontsteking, het gewicht en de gezondheid in het algemeen. Maar wat zegt de wetenschappelijke pers? (bron Medi-Sfeer)
Kokosolie is rijk aan verzadigde vetten en heeft toch de reputatie de LDL-cholesterol (slechte cholesterol) niet te verhogen. Ze is rijk aan bepaalde stoffen (polyfenolen), die worden gewaardeerd voor hun antioxiderende en ontstekingsremmende effect. Kokosolie bevat ook verzadigde vetten met middellange keten, die zouden kunnen bijdragen aan een verhoging van het energieverbruik en dus een gunstig effect zouden kunnen hebben op het gewicht.
Een bijkomend heilzaam effect van kokosolie zou de impact ervan op de suikerstofwisseling zijn.
Het tijdschrift Circulation (1) publiceerde onlangs een meta-analyse van de gegevens van zestien gerandomiseerde studies naar kokosolie. De voornaamste parameters waren: de LDL (slechte)-cholesterol, de HDL (goede)-cholesterol, de totale cholesterol, de triglyceriden (vrije vetten), de meting van de vetmassa, de ontstekingsparameters en het suikergehalte.
De analyse van de gegevens toonde voor alle studies aan dat de LDL-cholesterolconcentratie significant toenam bij gebruik van kokosolie, vergeleken met het gebruik van andere, niet-tropische plantaardige vetstoffen.
Maar uit de resultaten bleek ook dat het gebruik van kokosolie, nog steeds in vergelijking met andere niet-tropische plantaardige oliën, ook de HDL-cholesterol verhoogde. De HDL-cholesterol is de zogenaamde ‘goede’ cholesterol. Het is overigens niet aangetoond dat een verhoging van de HDL-cholesterol een gunstige invloed heeft op het risico op hart- en vaatlijden.
Bij een deel van de zestien studies, met gegevens over ontsteking, werd geen enkele verbetering van ontsteking door consumptie van kokosolie aangetoond.
De gegevens over gewichtstoename naargelang van het gebruik van kokosolie brachten evenmin een verbetering aan het licht. Kokosolie bevat namelijk ook veel vetzuren met lange keten. Het zijn de vetzuren met middellange keten die het energieverbruik in rust verhogen. De effecten op gewichtstoename zijn klinisch niet-significant.
Een analyse van de gegevens over de suikerstofwisseling bracht geen verbetering van de glucosewaarden aan het licht.
Algemeen gesproken heeft kokosolie:
geen heilzaam effect op de cholesterol en leidt ze dus niet tot een verbetering van het risico op hart- en vaatlijden. Bovendien is deze olie niet neutraal en heeft ze eerder een verhogend effect op de LDL-cholesterol.
geen gunstig effect op de ontstekingsparameters.
geen verhogend effect op het energieverbruik, wat een gunstig effect op het gewicht zou kunnen hebben.
geen gunstige impact op het suikermetabolisme.
Het besluit van deze grote studie is bijzonder duidelijk: kokosnootolie mag niet worden beschouwd als een gezonde olie die het risico op hart en vaatlijden vermindert. Wegens de grote hoeveelheid verzadigd vet in kokosolie dient het gebruik ervan te worden beperkt.
Referenties:
Neelakantan N, Yi Hoong Seah J, van DamRM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020;141:803–814. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928080/
Wie continu ’s nachts werkt en overdag slaapt, heeft een probleem bij het op pensioen gaan. Als je op dat moment verwacht dat je zomaar je ritme kunt omdraaien en overdag actief kunt zijn met een normale nachtrust kan dit wel eens tegenvallen.
Je dag- en nachtritme zit stevig ingebakken in je brein en laat zich niet zomaar omswitchen als een klok die je enkele uren verder zet.
De meeste mensen zullen zich het grootste deel van de nacht te wakker voelen om te slapen en de neiging hebben om overdag het slaaptekort in te halen. Het gevolg is een gevoel van moeheid en niet uitgeslapen zijn.
Dit probleem zich niet altijd vanzelf oplossen, toch niet bij een groot aantal van de omswitchers. In dit artikel beschrijf ik een wetenschappelijk gefundeerde aanpak om met dit probleem om te gaan.
Wie dit zelf heeft doorgemaakt en bijkomende suggesties heeft, nodig ik uit om op dit artikel te reageren en via mail zijn of haar ervaringen hierover te delen. Op die manier kan ik eventueel de suggesties aanpassen om de omschakeling naar een normaal dag- en nachtritme zo vlot mogelijk te laten verlopen. Alvast veel dank hiervoor.
De belangrijkste ‘tijdzetters’ die op je biologische klok inwerken zijn:
Ochtendlicht. Koop dus een speciale lamp voor lichttherapie en pas vlak na het opstaan gedurende een half uur 10.000 lux toe.
Ontbijt. Het nemen van een ontbijt is een signaal aan je lichaam dat de dag is begonnen.
Beweging. Na het ontbijt en lichttherapie ga je naar buiten om te sporten of rustig bewegen. Kies iets dat je leuk vindt zodat je dit een hele tijd kunt volhouden.
Melatonine. Overweeg om bij het slapengaan een vorm van melatonine te nemen.
Teveel licht voor het slapen vermijden. Vermijd computer- en andere schermen tijdens de latere avond evenals te intens licht binnenshuis.
Volg de algemene raadgevingen voor een betere nachtrust zoals ze terug te vinden zijn in dit blog.
Pas een schema toe om je klok geleidelijk te resetten.
Ga om te beginnen slapen rond 4 uur, blijf uitslapen, en kijk op welk uur je spontaan wakker wordt. Na het opstaan volg je het ochtendritueel zoals hierboven beschreven.
Vervroeg het uur om te gaan slapen én het ontwaakmoment (met de wekker dan) elk week met 15 tot 30 minuten, afhankelijk van hoe het verloopt. Soms kun je per half uur vervroegen, maar als je merkt dat je overdag te moe bent of dat je niet makkelijk inslaapt, vervroeg je beter per 15 minuten.
Als je op een normaal ontwaakuur bent beland, kun je dit behouden en het uur om te gaan slapen verder vervroegen met 15 minuten per week tot je op een comfortabel uur bent aangekomen. Dit wil zeggen dat je een goede nacht hebt gehad en overdag fit bent. Sommige mensen komen met een zestal uren slaap toe, andere hebben 8 uren nodig om overdag goed te functioneren.
Neem eventueel een middagdutje van een half uur (powernap) of wie ’s nachts niet genoeg uren slaapt, kan overwegen om 1 cyclus (1,5 uur) overdag te slapen, indien je al gewend was om overdag veel te slapen. Het is dan beter om de langere slaap van overdag te herleiden naar 1,5 uur, om dit dan later af te bouwen als de nachtrust toeneemt.
Het verschil tussen depressie en burn-out is op het eerste zicht niet zo duidelijk. Veel klachten vind je immers in beide situaties terug. Toch zijn er duidelijke verschillen en is het mogelijk om een correcte diagnose te stellen aan de hand van enkele belangrijke criteria.
Laten we eerst het fenomeen depressie en burn-out afzonderlijk onder de loep nemen, om nadien te focussen op het onderscheid.
1. Depressie.
Maar liefst 20 procent van de vrouwen en 10 procent van de mannen krijgen ooit in hun leven met een vorm van depressie te maken.
Bij het ontstaan van een depressie zijn vooral de neurotransmitters serotonine, noradrenaline en dopamine van belang. Neurotransmitters zijn stoffen die zorgen voor de communicatie tussen zenuwcellen.
In bepaalde delen van de hersenen zou er bij depressie een tekortoptreden aan deze neurotransmitters. Deze verstoringen in het chemische evenwicht geeft aanleiding tot angstklachten, overmatig piekeren, verminderde plezierbeleving, passiviteit en een sombere stemming.
Een angststoornis en depressie gaan vaak samen, ze zijn beide een uiting van verhoogde kwetsbaarheid. Bij angst spelen de neurotransmitters GABA en serotonine een belangrijke rol.
De diagnose van depressie stellen we via de criteria van DSM 5 (handboek classificatie psychisch aandoeningen):
A. Vijf (of meer) van de volgende symptomen zijn binnen dezelfde periode van twee weken aanwezig geweest en wijken af het eerdere functioneren; minstens één van de hoofdsymptomen is ofwel (1) een sombere stemming, ofwel (2) verlies van interesse of plezier.
Sombere stemming, gedurende het grootste deel van de dag en bijna elke dag, bijvoorbeeld zich verdrietig, leeg of hopeloos voelen of tranen in de ogen hebben.
Duidelijk verminderd(e) interesse of plezier in alle of bijna alle activiteiten, gedurende het grootste deel van de dag, bijna elke dag.
Significant gewichtsverlies zonder dat dieet wordt gehouden, of gewichtstoename (bijvoorbeeld meer dan 5% van het lichaamsgewicht binnen één maand), of bijna elke dag een afgenomen of toegenomen eetlust.
Slaapproblemen of overdag teveel slapen bijna elke dag.
Niet rustig kunnen zitten, steeds in beweging moeten zijn of net heel veel op bed of in de zetel blijven liggen, bijna elke dag.
Vermoeidheid of verlies van energie, bijna elke dag.
Gevoelens van waardeloosheid of buitensporige of onterechte schuldgevoelens (die het karakter van een waan kunnen hebben) bijna elke dag (niet alleen zelfverwijt of schuldgevoel over het ziek zijn).
Verminderd vermogen tot nadenken of concentreren, of besluiteloosheid, bijna elke dag.
Recidiverende gedachten aan de dood (niet alleen de vrees om dood te gaan), recidiverende suïcidegedachten zonder een specifiek of een suïcidepoging, of een specifiek plan om suïcide te plegen
B. De symptomen veroorzaken klinisch significante lijdensdruk of beperkingen in het sociale of beroepsmatige functioneren of in het functioneren op andere belangrijke terreinen.
C. De episode kan niet worden toegeschreven aan de fysiologische effecten van een middel of een lichamelijke of andere psychische aandoening.
De ernst van de depressie is afhankelijk van lijdensdruk en de invloed van de depressie op het dagelijks functioneren.
Lichte depressie:
2-4 symptomen.
Pt blijft nog goed functioneren
Geen medicatie, watchfull waiting
Matige depressie:
5-7 symptomen
Geen verlies van vitale tekens (sterk verminderde levenslust, gewichtsverlies, schuldgevoel, suïcideneiging) maar verlaagde weerbaarheid.
Psychotherapie
antidepressiva als weigering niet-medicamenteuze aanpak of als geen succes van psychotherapie of bij voorgeschiedenis van ernstige depressie.
Ernstige depressie:
8-9 symptomen
Uitgesproken vitale tekens, suïciderisico, grote kwetsbaarheid
Psychotherapie en antidepressiva.
2. Burn-out
Burn-out is in essentie een uitputting van het lichaam als gevolg van een langdurige stressreactie.
Bij stress ontstaat in je lichaam een natuurlijke reactie die je in staat stelt om snel en alert te reageren op gevaar: je polsslag en ademhaling versnellen, de spieren spannen zich, er komt adrenaline vrij in je bloed. Je bent extra alert en je lichaam is paraat om te vechten of te vluchten. Deze reactie is een belangrijk overlevingsmechanisme wanneer je oog in oog staat met een dreigend gevaar. Adrenaline en cortisolafgifte in het bloed mobiliseren instant veel energie om te vechten of te vluchten. Ook het niveau van ontsteking verhoogt zodat je beter beschermd bent tegen eventuele verwondingen en infecties door microben.
In onze maatschappij worden we echter zelden met werkelijk gevaar geconfronteerd. Wel met een aantal stresserende situaties waarbij deze automatische reactie van het lichaam niet zoveel uithaalt. Geraak je geënerveerd omdat je met de wagen in de file staat, dan heb je er niets aan dat je lichaam paraat is om hard te beginnen lopen.
Er is niets mis met stress in ons leven. De meeste mensen hebben een beetje gezonde stress nodig om voldoende uitdaging te hebben en zich goed te voelen. Denk maar aan een boog: om een pijl ver te kunnen schieten moet er een zekere spanning op de pees staan.
Stress wordt echter een probleem als de draaglast (de hoeveelheid stress) groter is dan je draagkracht (de middelen die je hebt om met de situatie om te kunnen gaan). Chronische stress leidt uiteindelijk tot uitputting.
Gebeurt er dan iets ingrijpends, zoals je baan verliezen of een relatiebreuk, of sta je gedurende langere tijd onder druk, bijvoorbeeld door te veel werk, spanningen of geldgebrek, dan kan de extra stress leiden tot overbelasting en uitputting. In het ergste geval mondt dat uit in overspannenheid of burn-out.
Er is sprake van overspannenheid als voldaan is aan alle vier onderstaande criteria:
A. Ten minste drie van de volgende klachten zijn aanwezig:
moeheid
gestoorde of onrustige slaap
prikkelbaarheid, cynisch worden
niet tegen drukte/herrie kunnen
emotionele labiliteit
piekeren
zich gejaagd voelen
concentratieproblemen en/of vergeetachtigheid
B. Gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid treden op als reactie op het niet meer kunnen hanteren van stressoren in het dagelijks functioneren. De stresshantering schiet tekort; de persoon kan het niet meer aan en heeft het gevoel de grip te verliezen.
C. Er bestaan significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren.
D. De distress, controleverlies en disfunctioneren zijn niet uitsluitend het directe gevolg van een psychiatrische stoornis.
Er is sprake van burn-out als voldaan is aan alle drie onderstaande criteria:
a. Er is sprake van overspannenheid.
b. De klachten zijn meer dan 6 maanden geleden begonnen.
c. Gevoelens van moeheid en uitputting staan sterk op de voorgrond.
3. Het verschil tussen burn-out en depressie.
Depressie en burn-out lijken sterk op elkaar. Verschillende klachten komen bij beide voor. Denk hier aan volgende voorbeelden:
Concentratieproblemen
Geheugenproblemen
Slaapproblemen
Uitgeblust gevoel
Bovenstaande symptomen komen dus zowel voor bij depressie als bij burn-out. Als psychiaters vervolgens een diagnose willen stellen, zullen ze vaak ook merken dat dezelfde testen voor beide diagnoses gebruikt kunnen worden. De resultaten, die dan uit deze testen voortkomen, kunnen bijgevolg ook op zowel depressie als burn-out wijzen.
Het duidelijke verschil tussen depressie en burn-out:
Het verschil tussen depressie en burn-out is dat depressie algemener is. Depressie zal namelijk verschillende levensgebieden beïnvloeden en kan ook ontstaan vanuit verschillende levensgebieden, zoals bijvoorbeeld:
Je familie
Je vrienden
Je hobby’s
Burn-out is meestal werk gerelateerd. Natuurlijk kan de stress die je ervaart op het werk ook een invloed hebben op je relatie, maar bij depressie is dit vaak meer uitgesproken. Tevens ontstaat een burn-out meestal vanuit een werksituatie, terwijl depressie algemener kan ontstaan. Depressie kan dus snel een grote invloed hebben op verschillende levensgebieden, terwijl burn-out zich lange tijd alleen zal beperken tot het werk.
De hoofdklachten bij depressie zijn het gevoel van somberheid of zich verdrietig voelen en vervolgens het verlies aan interesse of plezier in bijna alle activiteiten.
De hoofdklacht bij burn-out is het gevoel van moeheid en uitputting.
Tip: Je kunt een gratis test doen op ‘mijnkwartier.be’ om voor jezelf het onderscheid te maken.
Er zijn veel verschillende oorzaken van slecht slapen. Als patiënten bij mij op het spreekuur komen, controleer ik eerst of er geen dringende en behandelbare oorzaken zijn, bijvoorbeeld een te snel werkende schildklier. Dit kan gemakkelijk met een bloedonderzoek worden getest.
Wat vaak voorkomt, is slaapapneu: je snurkt luidruchtig, de luchtpijp klapt tijdens de slaap regelmatig toe en de adem stopt gedurende een tiental seconden. Gelukkig word je snel half wakker en kun je opnieuw ademen. Dit herhaalt zich om de paar minuten. Je merkt hier zelf niets van, maar je staat ’s morgens doodmoe op. Dat is heel logisch, want door het voortdurend stoppen van de adem is je slaap zo versnipperd dat je niet aan diepe slaap toekomt. Als iemand bij me op consult komt met een uitgesproken vermoeidheid vanaf het opstaan, is het belangrijk om aan een eventuele partner te vragen of de persoon in kwestie luid snurkt en regelmatig stopt met ademen. Als dat zo is, is dat een reden om zo snel mogelijk een slaaponderzoek te ondergaan zodat een behandeling kan worden gestart. Naast een abnormale vermoeidheid overdag met risico op ongevallen, zorgt slaapapneu immers ook voor een sterk verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hersenbloedingen en hartproblemen.
Andere ernstige problemen die best snel kunnen worden uitgesloten, zijn een beginnende psychose (wanen en hallucinaties), abnormale gedragingen tijdens de slaap, zoals slaapwandelen of heftige bewegingen tijdens de droomslaap en narcolepsie. Deze laatste aandoening gaat onder andere gepaard met onbedwingbare slaapaanvallen: je valt dan van het ene moment op het andere in slaap, zonder dat je er iets tegen kunt doen.
Als ik deze eerste dringende groep van oorzaken heb doorlopen, bekijk ik de tweede groep oorzaken. Hierbij is allereerst het uitsluiten van een depressie heel belangrijk. Mensen met een depressie worden vaak te vroeg wakker. Ze hebben ook last van inslaapstoornissen, veelvuldig wakker worden, (angst)dromen en slaperigheid overdag. De vermoeidheid verbetert meestal in de loop van de dag. Depressies komen frequent voor en zijn niet altijd even duidelijk zichtbaar, noch voor de persoon zelf, noch voor de arts. Als je dan een behandeling voor beter slapen start zonder de depressie aan te pakken, merk je dat die niet het verwachte resultaat geeft. Dat is ook logisch, want de onderliggende oorzaak wordt immers niet behandeld.
Een ander veelvoorkomend probleem zijn de zogenoemde ‘rusteloze benen’ (restless legs). Dit zorgt voor een belangrijke verstoring van de slaap. Ik krijg af en toe mensen in de praktijk die slecht slapen en met slaapmedicatie worden behandeld, terwijl ze blijken te lijden aan rusteloze benen. Bij deze aandoening heeft slaapmedicatie geen enkele zin.
De diagnose van rusteloze benen wordt gesteld als je voldoet aan de volgende vier criteria:
Je ervaart een vervelend tintelend, jeukend, licht pijnlijk of branderig gevoel in je benen, dat je dwingt om ze te bewegen.
Als je ze beweegt, verminderen de klachten tijdelijk.
Deze klachten ervaar je bijna uitsluitend ’s avonds of ’s nachts.
Ze treden op in rust, dus als je zit of ligt.
Als behandeling kan, naast het volgen van een goede slaaphygiëne met wat rustige beweging, kleine hoeveelheden ijzersupplementen worden uitgeprobeerd. Als deze geen verbetering geven, worden dopamineagonisten voorgeschreven.
Andere oorzaken van slecht slapen zijn lichamelijke aandoeningen zoals zuurbranden (reflux), pijn door artrose of reuma, hart- en vaatlijden, chronisch longlijden, opvliegers tijdens de menopauze of prostaatlijden bij mannen. Wat soms over het hoofd wordt gezien, zijn bijwerkingen van medicaties die de slaap kunnen verstoren. Een bekend voorbeeld hiervan zijn cortisonpillen (bv. medrol).
Problemen met het dag-nachtritme komen ook regelmatig voor, denk maar aan ploegendienst en jetlag of een vervroegde of vertraagde slaapfase. Bij een vervroegde slaapfase is het slaapritme zo verschoven dat je veel te vroeg wakker bent en ’s avonds niet wakker kunt blijven. Mensen met een vertraagde slaapfase worden dan weer veel te laat slaperig en kunnen ’s morgens niet uit bed komen. Beide worden met lichttherapie behandeld.
De belangrijkste oorzaken van slecht slapen zijn psychosociale problemen zoals rouw, relatieconflicten, stress, piekeren over gezondheidsproblemen bij jezelf of bij een familielid enzovoort. Soms zijn heel kleine zaken de oorzaak van piekergedrag. Ik denk hierbij aan een jonge vrouw; bij haar begon het slecht slapen na een terugreis van de Verenigde Staten. Ze had een jetlag waardoor het inslapen niet zo goed lukte. Na enkele dagen begon ze zich hierover zorgen te maken, waardoor ze nog slechter kon inslapen. Je zou kunnen zeggen dat deze bezorgdheid een trigger was die het slecht slapen in stand hield. Voorbeelden van dergelijke krachtige triggers kunnen gezondheidszorgen zijn of een de zorgen over een verhuizing. Werk gerelateerde stress scoort ook hoog; denk bijvoorbeeld aan van baan veranderen, in een nieuwe functie starten of problemen met collega’s.
Vaak vormen meerdere factoren samen de uitlokkende trigger. Door te liggen piekeren over deze zorgen kun je je niet ontspannen en val je moeilijker in slaap. Soms zijn de oorspronkelijke problemen intussen opgelost, maar is door conditionering (gewoontevorming) de slaapklacht een eigen leven gaan leiden. Hoe langer het probleem van slapeloosheid bestaat, hoe groter het risico dat conditionering de oorzaak wordt van het slaapprobleem.
Van veel piekeren word je moe. Zeker in deze (post)coronatijden is er veel stof om over na te denken. Hoewel relatief weinig mensen echt besmet zijn met het covid-19 virus, zit het virus in ieders hoofd. We staan op en gaan slapen met gedachten over covidmaatregelen, cijfers, statistieken, nieuwe richtlijnen en zo meer. Bijna alle gesprekken draaien rond corona…
Naast piekeren ervaren ook meer mensen angst: angst voor de toekomst of om ziek te worden. Ook angst neemt energie weg. Ik vroeg dit na bij een bevriende psycholoog en informeerde hoe hij de huidige situatie ervaart in zijn praktijk. Hij antwoordde dat het ‘niet weten’ voor veel mensen bijzonder moeilijk is. Niet weten hoe alles verder verloopt geeft onzekerheid, en het omgaan met deze onzekerheid is een grote uitdaging, maar ook een kans om er sterker uit te komen.
Ook relaties kunnen onder druk komen. Daarom komen de vier eenvoudige maar toch zo belangrijke en helpende mantra’s van Thich Nath Hanh geweldig goed van pas. Thich Nhat Hanh is een boeddhistische monnik, vredesactivist, schrijver, en vooral wereldbekend als een van de grootste mindfulness leraren. Deze mantra’s helpen je rustiger en energievoller te laten voelen omdat ze het piekeren in een relatie laten oplossen als sneeuw voor de zon. Hierdoor verdwijnt veel gepieker uit je hoofd zodat ruimte komt voor lichtheid en geluk.
1ste mantra: Lieverd, ik ben hier voor jou.
In een vriendschapsrelatie, liefdesrelatie, ouder-kind relatie, of in feite in elke relatie is dit van toepassing. Het is aanwezig zijn en luisteren naar de ander zonder te reageren of te corrigeren of evenmin zonder goede raad te geven op dat moment. Het bestaat uit volledig gericht zijn op de ander en dit ook zeggen: ik ben hier voor jou. Het betekent ook tijd nemen voor de ander en je drukke bezigheden opzij zetten. Het meest waardevolle dat je iemand kunt aanbieden is jouw aanwezigheid.
Het werkelijk aanwezig zijn met diep luisteren heeft als enige bedoeling hem of haar te helpen zijn of haar hart uit te storten. en op die manier het lijden te verminderen. Ook als er in jouw ogen verkeerde interpretaties van de werkelijkheid worden verteld, zelfs met bitterheid, blijf je aanwezig en luisteren met mildheid en mededogen. Jouw visie over de werkelijkheid kan later, op een ander moment worden gedeeld. Angst, boosheid en wanhoop ontstaan vaak door verkeerde percepties van de werkelijkheid. Ook over onszelf en de ander hebben we vaak verkeerde percepties. Maar eerst ben je gewoon aanwezig: lieveling, ik ben hier voor jou.
2de mantra: Ik weet dat je daar bent en ik voel me blij.
Tegen de ander zeggen: ik weet dat je daar bent en ik voel me blij, werkt krachtig. Je benoemt de aanwezigheid van je geliefde als iets bijzonder kostbaar. De ander voelt zich gezien, voelt zich herkend als persoon en naar waarde geschat en bloeit open als een bloem.
3de mantra: Lieverd, ik weet dat je lijdt.
'Ik weet dat je lijdt, dat is de reden waarom ik hier ben voor jou', kun je zeggen als je merkt dat de persoon die je liefhebt lijdt. Als we lijden, en de personen die we liefhebben dit niet opmerken, zullen we meer lijden. Door dit lijden te zien, te herkennen en dit ook uit te spreken, neem je een groot deel van het lijden weg.
4de mantra: Lieveling, ik lijd. Help me alsjeblieft.
Deze vierde mantra is de moeilijkste en wordt gebruikt als je zelf lijdt en je gelooft dat de oorzaak van dit lijden is veroorzaakt door de persoon waarvan je houdt. Het uitspreken van deze woorden is bijzonder moeilijk omdat je jezelf heel kwetsbaar moet opstellen en omdat je vaak te trots bent om hulp te vragen. Moest iemand anders je dit hebben aangedaan zou je niet zoveel lijden, maar net omdat het de persoon was waarvan je houdt, voel je je diep gekwetst. Je hebt de neiging om je hart te verharden, je zwijgt, stapt de kamer uit, je sluit je af van je geliefde en weent in stilte. Je hebt de neiging om de ander te straffen door het contact te verbreken.
Als je voelt dat je gekwetst bent, als je lijdt, overkom dan je trots en vraag om hulp. Je zal verbaasd zijn over het resultaat, hoe liefde en begrip terug kunnen stromen, en hoe je relatie zich kan verdiepen.
Het verhaal van de soldaat.
Thich Nath Hanh vertelt het verhaal dat heel gekend is in zijn thuisland Vietnam. Het gaat over een echtgenoot die wordt opgeroepen om aan het front te strijden en zijn zwangere vrouw achterlaat. Na drie jaar keert hij terug naar huis. Hij wordt liefdevol verwelkomd door zijn vrouw en hun kleine jongen. Ze wenen van geluk, en om de voorvaderen te bedanken voor hun bescherming, vraagt de jonge man zijn vrouw om naar de markt te gaan om fruit, bloemen en wierook te kopen om te offeren op het altaar van de voorvaderen.
Terwijl ze weg is vraagt de jonge vader aan zijn zoon om hem ‘papa’ te noemen, maar dit weigert het jongetje. ‘Mijnheer’ zegt hij, ‘jij bent mijn vader niet! Mijn vader komt elke nacht en mijn moeder praat met hem en weent. Wanneer moeder ging zitten ging papa ook zitten. Wanneer moeder ging liggen, ging ook hij liggen.’ Toen de jonge vader deze woorden hoorde, veranderde zijn hart in een steen.
Toen zijn vrouw thuis kwam kan hij niet eens naar haar kijken. De jonge man offerde fruit, bloemen en wierook aan de voorvaderen, boog, en rolde zich op de mat en stond niet toe dat zijn vrouw hetzelfde deed. Hij geloofde dat zij het niet waard was om zich te vertonen voor de voorvaderen. Zijn vrouw voelde zich diep gekwetst. Zij begreep niet waarom hij zo handelde. Haar man spendeerde zijn dagen in het lokale café en kwam pas heel laat in de nacht thuis. Na drie dagen kon ze het niet langer meer verdragen. Ze sprong in de rivier en verdronk.
Tijdens de avond na de begrafenis, toen de jonge vader de kerosinelamp aanstak, riep het jongetje: ‘daar is mijn papa’. Hij wees naar de schaduw van zijn vader die zich projecteerde op de muur en zei: ‘Mijn papa kwam elke avond op die manier en mijn moeder sprak tot hem en weende veel. Wanneer ze neerzat, zat ook hij. Wanneer moeder ging liggen, ging ook hij liggen’. Ze weende tot haar schaduw en riep: ‘Lieveling, je bent al zo lang weg. Hoe kan ik mijn kind alleen opvoeden?’ Op een nacht vroeg haar kind wie en waar zijn vader was. Ze wees naar haar schaduw op de muur en zei: ‘Dat is je vader’. Ze miste hem zo erg.
Plots begreep de jonge vader alles, maar het was te laat. Moest hij naar zijn vrouw zijn gegaan, al was het de dag ervoor, en hebben gevraagd: ‘Lieveling, ik lijd zo veel. Ons zoontje zei dat elke avond een man naar je toe kwam en dat je met hem sprak en weende, en dat elke keer als je ging zitten ook hij dit deed. Wie is deze persoon’? Dan zou ze de kans hebben gehad om uitleg te geven en was de tragedie voorkomen. Maar omwille van zijn trots en gesloten hart deed hij dit niet.
Ook de jonge vrouw gedroeg zich op dezelfde manier. Door het gedrag van haar echtgenoot voelde zij zich diep gekwetst, maar zij vroeg niet om zijn hulp. Ze had kunnen vragen: ‘Lieveling, ik lijd zo veel. Help me alsjeblieft. Ik begrijp niet waarom je niet naar me kijkt of tegen me spreekt. Waarom liet je me niet buigen voor de voorvaderen? Heb ik iets fout gedaan? Moest ze zo hebben gehandeld, had haar echtgenoot de kans gehad om haar te vertellen wat hij van hun zoontje had gehoord. Maar ze deed dit niet omdat ook zij te trots was.
In werkelijke liefde is geen plaats voor trots. Trap niet in dezelfde val. Als je lijdt en je je gekwetst voelt door de persoon van wie je houdt, denk dan aan dit verhaal. Handel niet zoals de vader of moeder van het jongetje. Laat je trots niet in de weg staan, maar beoefen de vierde mantra. ‘Lieveling, ik lijd. Help me alsjeblieft.’ Op die wijze zullen jullie zaken kunnen uitspreken, herbekijken en verkeerde percepties oplossen.
Te hoge cholesterol en vooral te hoge ‘slechte’ (LDL) cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatlijden. Mensen bij wie te hoge waarden worden gemeten, dienen in eerste plaats hun levensstijl aan te passen: op je voeding letten en meer bewegen.
Wat houdt een cholesterolverlagende voeding in?
In de eerste plaats probeer je de aanbevelingen voor gezonde voeding zoveel mogelijk toe te passen door de omgekeerde voedingsdriehoek te volgen. Zie ‘wat is gezonde voeding’.
In essentie komt dit neer op het mediterrane dieet met veel groenten, fruit, volkoren granen en zilvervliesrijst, regelmatig peulvruchten of linzen, noten, onverzadigde oliën en kleine hoeveelheden eieren, zuivelproducten, gevogelte en vis. Het dieet bevat geen of weinig rood vlees, bereide vleeswaren, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en weinig aardappelen. Fastfoodproducten worden absoluut afgeraden.
VEEL VEZELS ETEN IS GOED VOOR JE CHOLESTEROL.
Voedingsvezels stabiliseren en regelen het bloedsuikergehalte, wat beschermt tegen diabetes mellitus type 2 (ouderdomssuikerziekte) en overgewicht. In de gelachtige massa die de vezels vormen, worden voedingsbestanddelen zoals suiker langer vastgehouden, waardoor de opname trager verloopt. Ze houden ook cholesterol vast, zodat minder in het bloed wordt opgenomen. Daar bovenop zijn vezels voedsel voor de darmflora. Een gevarieerd en goed werkende darmflora is belangrijk voor je gezondheid (zie ook ‘waarom gezonde voeding’).
Een recente omvangrijke en betrouwbare studie (1) toont het verbluffende effect aan van het gebruik van vezels. De groep mensen met de meeste vezels in hun voeding had 15-30 procent (!) minder risico op hart- en vaatlijden, hersenbloedingen, vroegtijdig overlijden, ouderdomsdiabetes en darmkanker. Daarnaast hadden zij een significant lager gewicht, lagere bloeddruk en een lager totaal cholesterol. Het effect was het grootst bij inname van 25-30 gram vezels per dag.
Welke producten bevatten veel vezels? Vezels vind je vooral in groenten, fruit, noten, peulvruchten en volle granen (volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst).
ALGEMENE RICHTLIJNEN
Niet alleen de keuze van het voedsel is belangrijk, maar ook de bereiding. Als je bijvoorbeeld een aardappel kookt bevat die nul procent vet, maar als je hem bakt, in frietjes of chips verwerkt stijgt het vetgehalte exponentieel. Dus in de bereiding van het voedsel kies je eerder voor stoven, grillen of vetarme ovenbereidingen in plaats van te bakken of te frituren.
WAT MAG JE ETEN? (bron gezondheid.be)
Groenten
Groenten bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan vezels. Ze bevatten weinig calorieën. Eet zo veel groenten als je wil en bereid ze op een gezonde manier (gestoomd, rauw, enz.). • Kies de sterkst gekleurde groenten: ze bevatten meer antioxidantia. • Peulvruchten (linzen, erwten, bonen, enz.) bevatten meer calorieën, maar ook meer vezels.
De aanbeveling is om de helft (of meer) van je bord te vullen met groenten in allerlei smaken en kleuren, bereid of vers. Ook diepvriesgroenten of groenten uit blik of bokaal zijn helemaal goed.
Vers fruit
Net zoals groenten bevat fruit geen cholesterol en is het rijk aan vezels. De energiewaarde van fruit is afhankelijk van de hoeveelheid suiker. Zo zijn druiven, bananen, gedroogde en oliehoudende (vetrijke) vruchten (amandelen, okkernoten, hazelnoten, pistachenoten, enz.) energierijker.
• Kies, net als bij groenten, het sterkst gekleurde fruit omdat dit meer antioxidantia bevat. • Vermijd ingeblikt (op siroop), gekonfijt fruit of fruit dat in alcohol is opgelegd. • Vermijd kokosnoot (vers of gedroogd), want deze vrucht is zeer rijk aan verzadigde vetzuren
Vermijd geperst fruitsap: het bevat veel suikers, veel zuren die schadelijk zijn voor het tandglazuur en de belangrijke vezels zijn stukgemaakt. Je mag stellen dat een glas vers geperst sinaasappelsap ongeveer evenveel suiker en zuren bevat als een glas cola.
Graan- en zetmeelproducten
Eet bij voorkeur volkorenbrood, roggebrood, multigranenbrood, aardappelen, ongepelde rijst en volkorenpasta. • Vermijd wit brood, stokbrood, beschuit, krentenbrood, croissants, brioches, pasta met eieren, enz. omdat deze meer vetten en/of suiker en/of cholesterol en/of verzadigde vetzuren bevatten. • Vermijd pasta met eieren, gratin dauphinois, frieten, kroketten en chips.
Melkprodukten
Geef de voorkeur aan magere of vetarme producten: magere of halfvolle melk, magere yoghurt, magere kaas, magere platte kaas, magere geitenkaas, enz. Gebruik geen kazen met een vetgehalte hoger dan 30%. • Vermijd om dezelfde reden volle melk, verse room, vette kaas of "dubbelroom", volle yoghurt, enz. • Neem geen bereidingen of desserten op basis van melk (pudding, ijs, mousse, enz.).
Bakken en braden
Gebruik bij bakken en braden een goede olie of margarine en gebruik daar zo weinig mogelijk van. Bakken in olie heeft het voordeel dat de temperatuur hoger is, zodat het product sneller dichtschroeit en minder vet opneemt. Voeg bij het maken van jus ruim water of bouillon toe en laat de jus afkoelen. Schep dan voor het gebruik het gestolde vetlaagje (dit is verzadigd vet) van de jus. Het meebakken van paprika of ui kan de jus smakelijker maken. Verder zijn er veel mogelijkheden met grillen, stoven of pocheren. Door wat te experimenteren met ingrediënten (halfvolle koffiemelk in plaats van room) kan een maaltijd met weinig vet ook lekker zijn.
Boter, margarine, olie
Kies voor onverzadigde vetzuren (vloeibaar op kamertemp). Ze verlagen het risico op hart- en vaatlijden.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega-9): olijfolie en koolzaadolie
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Omega 3: vette vis, noten (walnoten) sojaolie, koolzaadolie en zaden
Omega 6: zonnebloemolie, maisolie, sojaolie en arachideolie.
Vermijd verzadigde vetzuren en transvetten (hard op kamertemp). Ze verhogen het risico op hart- en vaatlijden.
boter, kokosvet, palmvet,
harde margarines en bak- en braadvetten
Vlees
Eet bij voorkeur minder vlees (100 g per dag) en kies voor mager vlees. Vervang het stukje vlees in je menu regelmatig door een eitje, af en toe door vis en probeer vleesvervangers en peulvruchten uit. Er worden bijzonder lekkere veggieburgers verkocht in de gespecialiseerde zaken.
Aan te bevelen vleessoorten zijn: gevogelte (kip, kalkoen, enz.), wild, filet of mager vlees van kalf, rund, varken, paard, konijn. • Vermijd minder-edel vlees: spiering (schouderstuk van het varken), karbonade, gehakt, worsten, lamsragout, rollade, enz. • Vermijd orgaanvlees zoals hersenen, lever… • Vermijd tevens bereide vleeswaren: salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, enz. Ze bevatten niet alleen vet maar zijn ook vaak sterk gezouten of gerookt, wat een stijging van de bloeddruk kan veroorzaken.
Vis
Vis is de beste bron van sterk onverzadigde vetzuren. Alle soorten vis zijn aanbevolen. Vette vissoorten zoals haring, makreel, forel, sardines en zalm, bevatten veel omega-3-vetzuren. Magere vissoorten zoals kabeljauw, schelvis, schol en tong bevatten nauwelijks vet en visolie. Algemeen is aan te raden 1 à 2 maal per week vis te eten en meerdere keren per week vlees noch vis. Let wel op de bereidingswijze: verwijder het vel en gebruik gezonde bereidingswijzen (in de oven, in bouillon of gepocheerd, in papillotten, gegrild, in de microgolfoven, enz.). Vermijd verse of gerookte paling, want deze vis is veel vetter en bevat meer cholesterol. Vermijd gefrituurde vis, alsook bereidingen met vis in frietvet.
Hoewel schaal- en schelpdieren meer cholesterol bevatten, wordt deze minder opgenomen door ons lichaam. Ze hebben daarenboven een goede vetzuursamenstelling. Eet ze maximaal één keer per week. (bron uz Leuven)
Eieren
Eieren bevatten veel eiwitten, vitaminen, mineralen en onverzadigde vetzuren, waarvan vooral omega-9. Eidooiers bevatten veel cholesterol. Uit onderzoek blijkt er geen verband te bestaan tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op verkalking van de kransslagaders.(2)
Omdat eieren zoveel voedingsstoffen bevatten, zijn ze een prima vleesvervanger. Hun impact op het milieu is te vergelijken met die van kip, dus minder dan de impact van rood vlees of kaas, maar toch nog fors.
Ondanks veel discussie blijft de aanbeveling overeind om maximaal 6 eieren per week te eten, eieren in bereidingen meegeteld. Als je zelf kippen houdt, worden 2 eieren per week aanbevolen wegens het risico op een hoger dioxinegehalte.
'Light-producten'
Deze producten zijn niet altijd vetarm. Lees daarom de samenstelling op de verpakking.
Snoep, gebak...
Veel snoep en bereide producten bevatten veel ‘verborgen’ vet. Vooral bladerdeeghapjes, hartige snacks, chips en zoutjes bevatten veel verborgen vet, net als boterkoekjes, gebak en bonbons. Vermijd gebak met boter, room, eieren, chocolade, enz. Vermijd chocoladesaus, karamelsaus, enz.
1 Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. Jan 2019.
2 Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen voor gezonde voeding. Den Haag.
Met ‘je bent niet je denken’ wordt bedoeld: je valt niet samen met je denken. Dit beseffen en herkennen bij jezelf is een belangrijke stap om minder te piekeren en je in één klap veel lichter en gelukkiger te voelen. Je vindt hier al een kort stukje over terug bij het artikel ‘Hulpbronnen om minder te piekeren’. In dit artikel gaan we dieper in over dit samenvallen met het ‘denken’. Deze informatie komt uit twee boeken van Eckhart Tolle: ‘De kracht van het Nu’ en ‘Een nieuwe aarde’.
We zitten continu zo hard in ons hoofd: de ene gedachte volgt op de andere. Zeker als er iets gebeurt rondom jou, verschijnen er allerhande gedachten in je hoofd. Je partner reageert anders dan je verwacht, je krijgt van iemand een opmerking, je knikt iemand goedendag, die je vervolgens straal voorbij loopt… Dit zijn allemaal situaties die iedereen wel eens tegenkomt, en waarbij de denker in ons in actie schiet en allerhande gedachten produceert. Je gedachten worden voor 100% als waar aangenomen en je hebt de neiging om je volledig te identificeren met deze gedachten, je valt met andere woorden samen met je verstand, je gelooft dat jij je verstand bent. Maar dat is een misvatting. Wat je denkt is een sterk gekleurde versie van de werkelijkheid, die je voor waar aanneemt. Door deze identificatie met je verstand produceer je een hoop vooropgestelde gedachten die elke echte relatie in de weg staan.
Het begin van vrijheid is het besef dat jij niet die entiteit bent, de denker. Als je dat weet kun je de denker leren waarnemen.
De denker waarnemen is het horen van verschillende stemmen in je hoofd, veroorzaakt door onvrijwillige gedachtenprocessen, waarvan je niet beseft dat je ze het zwijgen kunt opleggen. Deze stemmen hebben niets te maken met de situatie waarin je je op een bepaald moment bevindt. Het zijn zaken uit het verleden of gedachten over mogelijke toekomstige situaties. Hierbij stel je je vaak voor dat er iets mis gaat, je maakt je zorgen. De stem in je hoofd hoort bij je geconditioneerde verstand waardoor je het heden beoordeelt door de ogen van het verleden. Vaak valt deze stem je voortdurend aan of straft je, wat nefast is voor je gevoel van energie.
Het goede nieuws is dat je wel degelijk de invloed van het verstand kunt verminderen. De eerste stap is om naar de stem in je hoofd te luisteren en aandacht te geven aan zich herhalende gedachtenpatronen. Luister op een onpartijdige, niet oordelende wijze. Besef: daar is de stem en hier ben ik, die ernaar luistert en ernaar kijkt. Je wordt je bewust van de gedachte, maar ook van jezelf als de getuige van die gedachte. Daardoor voel je een bewuste aanwezigheid, je diepere zelf, als het ware achter of onder de gedachte. De gedachtestroom wordt kort onderbroken en tijdens zo’n onderbreking voel je een zekere vrede en stilte in jezelf. Dat is het begin van je natuurlijke toestand van aanwezig zijn in het Nu.
De eerste stap is dus het waarnemen van de denker. De tweede stap is je volkomen te concentreren op het Nu. Word je gewoon intens bewust van het huidige moment. Op deze manier onttrek je bewustzijn aan de activiteit van het verstand en maak je een gat van niet-denken. Hierin ben je in hoge mate alert en bewust, zonder te denken. Dit is de essentie van meditatie. Gebruik het verstand wanneer het nodig is, maar veel geconcentreerder en effectiever dan ervoor. Alle kunstenaars scheppen vanuit een plek van niet-denken, vanuit een innerlijke stilte.
Geef je zintuigen eens goed de kost. Wees waar je bent. Kijk om je heen. Kijk alleen maar, interpreteer niet. Zie het licht, de vormen, de kleuren, het uiterlijk van dingen. Wees je bewust van de stille aanwezigheid van elk ding. Wees je bewust van de ruimte die het alles mogelijk maakt er te zijn. Luister naar de geluiden, oordeel er niet over. Luister naar de stilte onder de geluiden. Raak iets aan. Voel en erken het Zijn ervan. Observeer het ritme van je ademhaling, voel hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt, voel de levensenergie in je lichaam. Laat alles zoals het is, binnen en buiten je. Laat ‘zijn’ van alles toe. Verplaats je diepgaand in het Nu.
Luisteren naar stilte is, waar je ook bent, een makkelijke en directe manier om aanwezig te zijn. Zelfs bij lawaai is er altijd stilte onder dat lawaai en tussen de geluiden door. Luisteren naar stilte schept onmiddellijk stilte in jezelf. Alleen de stilte in jezelf kan de stilte buiten je waarnemen.
Je bent niet je emotie.
Net zoals je kunt samenvallen met je denken, kun je ook samenvallen met je emoties: Je bent één met je boosheid, verdriet of angst. Ook van emoties kun je je bewust worden. Net zoals een gedachte kun je een emotie waarnemen en ze er laten zijn zonder je erdoor te laten beheersen. Dan ben je de emotie niet meer, je bent de toeschouwer, de waarnemende aanwezigheid.
Positieve emoties als liefde, vrede en vreugde zijn onlosmakelijk verbonden met je natuurlijke toestand van innerlijke verbondenheid met Zijn. Een glimp van vreugde en liefde en een kort moment van diepe vrede is mogelijk bij elke onderbreking van de gedachtestroom. Zoals het verstand even sprakeloos kan zijn bij het ervaren van grote schoonheid. Opeens is de innerlijke stilte daar. En binnen die stilte is er een subtiele maar intense vreugde, er is liefde en vrede. Vreugde komt van binnenuit, in tegenstelling tot plezier, dat altijd wordt ontleend aan iets buiten je.
Maak van het Nu het belangrijkste aandachtspunt van je leven. Maak van het Nu je woonplaats en maak af en toe een uitstapje naar het verleden of de toekomst in plaats van omgekeerd. Geef je over aan wat is, zeg ja tegen het leven en let er dan op hoe het leven plotseling voor je begint te werken.
Wat het huidige moment ook inhoudt, aanvaard het alsof het jouw keuze was. Werk mee, nooit ertegen. Maak er je vriend en bondgenoot van, niet je vijand.
Als je je op een bepaald moment angstig voelt, weet dat dit geheel los staat van concreet en echt gevaar. Angst komt voor in vele gedaanten: onbehagen, bezorgdheid, benauwdheid, nervositeit, spanning, doodsangst, fobieën, enzovoort. Het gaat bij deze angst om wat er zou kunnen gebeuren, niet om angst voor iets wat nu gebeurt. Jij bent in het hier-en-nu maar je geest vertoeft in de toekomst. Dat schept een kloof van angst. Je kunt altijd op tegen de huidige situatie, maar je kunt niet op tegen iets wat alleen maar een projectie is van je verstand. Tegen de toekomst kun je niet op.
Uiteindelijk is alle angst terug te voeren op de angst voor de dood, de vernietiging. In deze toestand van identificatie met het verstand beïnvloedt de angst voor de dood elk aspect van je leven. Zelfs de behoefte om in een discussie je gelijk te willen halen behoort daartoe. Zodra je de identificatie met je verstand hebt los gelaten, maakt gelijk krijgen of ongelijk hebben niets meer uit voor je zelfgevoel. Je kunt duidelijk of krachtig zeggen wat voor gevoel iets bij je oproept of hoe je ergens over denkt, maar je bent niet meer agressief of defensief. Let op elke vorm van defensief gedrag bij jezelf, door je ervan bewust te worden, door er getuige van te zijn, verbreek je de identificatie ermee.
De kracht van het Nu.
Als je merkt dat je je identificeert met je verstand of met je emoties, stap je eruit. Je maakt dat je aanwezig bent. Als je aanwezig bent kun je het verstand laten voor wat het is zonder erin verstrikt te raken. Het verstand op zich werkt niet verkeerd. Het is een fantastisch instrument. De storende werking begint pas als je er jezelf in zoekt en het ten onrechte aanziet voor wie je bent.
Identificatie met je verstand betekent dat je in de val van de tijd zit: de dwang om vrijwel helemaal te leven vanuit herinnering en verwachting. Het zijn beide illusies. Hoe meer je je op de tijd concentreert, op verleden en toekomst, des te meer mis je het Nu, het kostbaarste dat er is. Omdat het Nu het enige is. Het leven is nu. Het Nu is het enige dat je uit kan tillen boven de beperkingen van het verstand. Het is de enige manier om toegang te krijgen tot het Zijn.
Maak er een gewoonte van om je aandacht terug te trekken uit verleden en toekomst wanneer je die niet nodig hebt. Stap zo veel als in het dagelijkse leven mogelijk is uit de tijdsdimensie. Op het moment dat je beseft dat je niet aanwezig bent ben je aanwezig. Je moet aanwezig zijn als de toeschouwer van je verstand, zowel van je gedachten en emoties als van je reacties in allerlei situaties.
Het is essentieel om meer bewustzijn in je leven te brengen in gewone situaties. Op die manier neemt de macht van je aanwezigheid toe. Wordt je je bewust van de achtergrondruis. Op het niveau van het denken in de vorm van oordelen, ontevredenheid en mentale projectie, weg van het Nu. Op emotioneel gebied is er een onderstroom van onbehagen, spanning, verveling of nervositeit.
Het Nu impliceert uiteraard ook het hier. Sommige mensen zijn altijd liever ergens anders. Hun ‘hier’ is nooit goed genoeg. Wees helemaal waar je bent, waar dat ook is. Als je het hier-en-nu onverdraaglijk vindt en je wordt er ongelukkig van, kun je drie dingen doen: je onttrekken aan de situatie, de situatie veranderen of die volkomen aanvaarden. Kies dan één van de drie en aanvaard de consequenties, geen uitvluchten, geen negativiteit, geen psychische vervuiling. Houd je innerlijke ruimte schoon. Als je blijft vastzitten leer je niets. Weerhoudt angst je ervan om in actie te komen? Erken die angst dan, neem hem waar ,ga er met je aandacht naartoe en wees er helemaal bij aanwezig. Daarmee snijd je de band door tussen de angst en het denken.
Stress wordt veroorzaakt doordat je ‘hier’ bent, maar ‘daar’ wilt zijn, of doordat je in het heden bent terwijl je in de toekomst wilt zijn. Als je ergens heen gaat, werkt of rent, doe het dan met overgave. Geniet van het stromen van de energie, de sterke energie van dat moment. Je loopt, werkt en rent gewoon en je geniet ervan. Nu heb je geen last meer van stress.
Maak je je zorgen? Erken het huidige moment. Vraag jezelf af welk probleem je nu hebt, niet volgend jaar, morgen of over vijf minuten. Wat is er verkeerd aan dit moment? Je kunt het Nu altijd aan, maar tegen de toekomst kun je nooit op.
Wachten is een toestand van het verstand. In wezen betekent het dat je de toekomst wilt, het heden wil je niet. Met elke vorm van wachten schep je een conflict in jezelf tussen het hier-en-nu, waar je niet wil zijn en de verwachte toekomst waar je wel wil zijn.
Dankbaarheid voor het huidige moment en de volheid van het leven nu, is werkelijke voorspoed. Die kan niet komen in de toekomst. Geef het wachten als geesteshouding op, kom in het huidige moment. Als je aanwezig bent, hoef je nooit ergens op te wachten.
Je uiterlijke reis (je doelen) kan wel uit een miljoen stappen bestaan, je innerlijke reis bestaat maar uit één stap: de stap die je nu zet. Het innerlijk doel van je reis heeft niets te maken met waar je heen gaat of wat je doet, maar alles met hoe. Het uiterlijk doel is onderworpen aan de wet van de vergankelijkheid van alle dingen en kan je geen blijvende vervulling schenken.
Bron: De kracht van het Nu en De nieuwe aarde van Eckhart Tolle.
In een vorig artikel heb je kunnen lezen hoe je het piekeren kunt aanpakken. Kort samengevat komt dat hierop neer:
• Wordt je bewust dat je aan het piekeren bent en dat deze gedachten meestal negatief gekleurd zijn.
• Weet dat je gedachten alleen maar gedachten zijn. Ze zijn geen waarheid, hoe waar ze soms ook aanvoelen. Ze zijn altijd een sterk gekleurde versie van de werkelijkheid.
• Bepaal of deze gedachten je helpen om je beter te voelen over je zelf en de anderen. Meestal is dat niet het geval.
• Leid jezelf af door iets anders te doen of door je zintuigen te gebruiken.
Gebruik volgende hulpbronnen om het piekeren verder aan te pakken.
1. Je bent niet je denken.
Als je fel begint te piekeren als reactie op een gebeurtenis, wees je je er dan van bewust dat dit niet meer of minder is dan het activeren van een van je onbewuste patronen. Dit zijn manieren van reageren, opgebouwd vanuit je kinderjaren en die zorgen voor automatische gedachtestromen, emoties en gedrag. Gedachten worden vaak als ‘de waarheid’ beschouwd en bijna altijd overdreven. Je denkt dat anderen ook zo over je denken. Maar dat klopt niet, je gedachten zijn een product van je brein, dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de objectieve waarheid’
Als je dit proces herkent, creëer je wat afstand en val je niet meer samen met je denken.
Concentreer je je vervolgens volledig op het Nu: gebruik hiervoor je zintuigen en richt je aandacht op je adem.
2. Je bent niet je emotie.
Net zoals we de neiging hebben om onszelf te laten samenvallen met onze gedachten, identificeren we ons met onze emoties. Als je verdriet hebt, ben je één en al verdriet, ben je boos, dan ben je één en al boosheid. Vaak ontstaat er een versterking vanuit het denken met de emotie.
Door een emotie te herkennen, word je toeschouwer en val je niet meer samen met de emotie en de begeleidende gedachten. Je bent de emotie niet meer. Als er ongelukkige gevoelens zijn, zeg dan niet: ‘Ik ben ongelukkig.’ Ongelukkig zijn heeft niets te maken met wie je bent. Zeg liever: ‘Er zitten ongelukkige gevoelens in me.’
Ieder heeft de neiging een emotie, ongemak of pijn weg te duwen, zich er tegen te verzetten. Want je wil dit niet. Maar hoe meer je dit wegduwt, hoe meer je eronder lijdt. Door deze zaken proberen te verwelkomen, ze toelaten er te zijn, zolang de pijn draaglijk is, door de strijd te staken, kan er verzachting komen. Zeg tegen je pijn: 'ik zie jou', 'ik hoor jou', 'ik voel jou'. Waaraan heb je behoefte? Luister naar de zachte stem diep in jezelf. Heb je behoefte aan begrip? aan openheid? aan een liefdevolle verbinding? aan eerlijkheid? aan vriendelijkheid? Herken je behoefte, maak ze duidelijk voor jezelf en communiceer ze naar je naaste. Het herkennen van een behoefte en ze kunnen communiceren, zelfs zonder dat ze onmiddellijk wordt vervuld kan al veel rust geven. Zie ook de vier mantra's van Thich Nhat Hanh.
Door te erkennen wat er is maak je het niet erger, in plaats van je er tegen te verzetten en extra olie op het vuur te gooien. Zie ook de betekenis van de twee pijlen in het vorige artikel over piekeren.
3. De kracht van het Nu.
De kracht van het Nu is dat je herkent dat de denker in jou aan het werk is en dat je je bewust wordt van je emoties. Om dan te beseffen dat je niet je denken bent, noch je emoties. Je valt er niet mee samen. Je kunt je denken en emoties bekijken als een toeschouwer en zo creëer je een beetje ruimte. Door aanwezig te zijn in deze ruimte en je aandacht helemaal te richten op wat is, ben je in staat om toegang te krijgen tot de stilte in jezelf. Je bent in staat echt te leven en vreugde, liefde en vrede te ervaren.
4. Raak bevriend met je innerlijke criticus. Je kunt je innerlijke criticus beschouwen als één patroon of de combinatie van meerdere van je onbewuste patronen. Hij pusht je voortdurend om het nog beter te doen, om meer te doen, nog hogere cijfers te behalen enzovoort. Op zich is dat geen slechte eigenschap, ware het niet dat hij nooit tevreden is. Het kan altijd beter. Zijn oorsprong vind je terug in je opvoeding en via je ouders, leerkrachten of belangrijke personen in je leven. Het is een van de stemmetjes in je hoofd die voortdurend kritiek geven op wat je doet, en zoals gezegd, is het nooit goed genoeg. Op zich zijn de bedoelingen van de criticus goed, hij geeft je ambitie, hij wil dat je vooruitkomt in het leven. Vaak probeert je criticus je te beschermen tegen de buitenwereld. Maar dat kan te ver gaan.
Het is echt een openbaring om te begrijpen hoe je innerlijke criticus bepaalt hoe en waarom je soms op deze of gene manier denkt en handelt. Als je je op een bepaald moment bedrukt of gespannen voelt, luister dan naar de stemmetjes in je hoofd. Herken je een van de stemmen van je criticus? Stuur hem dan niet weg, maar maak hem duidelijk dat hij zijn opdracht meer dan vervuld heeft en dat hij wat gas kan terugnemen. Word vriend met je criticus in plaats van hem te willen verbannen. Dat gaat toch niet en daarbij creëer je onnodig veel spanning, waardoor je jezelf zeker niet beter voelt.
5. Kies voor verbinding.
Je kunt op twee manieren naar de wereld kijken, en uiteindelijk staan we elk moment opnieuw voor die keuze. De ene manier is door de ogen van irritatie en onvrede en de andere is door de ogen van de liefde.
Onvrede en irritatie focussen op de verschillen tussen jou en je omgeving en niet op wat je verbindt. Ze fluisteren je in dat woede en angst gerechtvaardigd zijn en dat aanvallen en verdedigen de beste manieren zijn om jou en je gezin te beschermen. Je wenst van niemand kritiek te ontvangen.
Liefde kijkt op een totaal andere manier naar de wereld. Ze focust op verbondenheid in je relaties en kijkt naar wat je gemeenschappelijk hebt in plaats van wat verschillend is. Het herinnert je eraan dat liefde de enige ware realiteit is die ertoe doet.
Soms vult je hoofd zich met ongeduld, irritatie, wrok, woede, zorgen, neerslachtigheid of angst. Word je hier eerst van bewust en besef dat je de mogelijkheid hebt om te kiezen voor onvrede of voor liefde. Probeer vervolgens stil te worden en glimlach ten slotte naar het theater in je hoofd. Kies ervoor om je gedachten te veranderen. Kies dan om verbondenheid en liefde te voelen in plaats van afstand en onvrede. Je zult merken hoe helend dit is voor je hoofd vol piekergedachten.
6. Laat vooropgestelde gedachten los. Het denken en herkauwen van wat anderen in jouw ogen zouden moeten doen en je ergeren als dat niet het geval is. Het zijn allemaal automatische gedachten die afkomstig zijn van je onbewuste patronen. Deze gedachten verslinden energie. Je bewust worden van deze gedachten, ze zien als een product van je onbewuste patronen en ervoor kiezen er niet in mee te gaan, is echt een bron van vreugde en maakt ruimte voor liefde.
7. Laat het stil worden.
Neem enkele keren per dag een korte adempauze, ga even zitten en breng je aandacht bij je adem. Luisteren naar stilte schept onmiddellijk stilte in jezelf. In het geluid van de stilte schuilt een diepe, genezende kracht.
8. Geef jezelf over aan het niet weten.
Er was eens een oude boer die een merrie had. De merrie was het enige paard op de boerderij en was er nodig. Op een dag liep de merrie weg. ‘Wat een pech voor jou,’ zeiden de buren, ‘nu heb je geen paard meer om de ploeg te trekken.’
‘Misschien,’ antwoordde de oude boer, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is?’
De week erna kwam de merrie terug en bracht twee hengsten mee. ‘Wel,’ zeiden de buren, ‘je hebt geluk. Nu heb je drie paarden.’
‘Misschien,’ antwoordde de oude boer, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is?’
Toen de zoon van de boer een van de hengsten wilde temmen, viel hij op de grond en brak beide benen. De buren zeiden: ‘Jij hebt geen geluk, wie gaat jou nu helpen bij het werk?’ ‘Misschien,’ antwoordde de oude boer, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is?’
De dag erna kwam het leger voorbij en alle jonge mannen in goede conditie werden gerekruteerd. De zoon van de boer kon thuisblijven want zijn benen waren gebroken. De buren zeiden: ‘Je hebt geluk, jouw zoon is tenminste nog in het dorp.’ En de boer zei…
(uit Mindful gelukkig van David Duwulf)
Weten dat het mogelijk is om te zeggen, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is, ik weet het niet’, weigeren om een oordeel te verbinden aan wat er ook gebeurt, schept weer rust. Je weet nooit (en maar gelukkig ook) hoe iets later zal verlopen. We weten nooit met zekerheid of iets goed of slecht is. Wat in eerste instantie een ramp lijkt, kan in zich de kiem dragen van iets helemaal nieuw. Dit houdt in dat je het moment aanvaardt zoals het is zonder je ertegen te verzetten. Kies voor deze toestand van ‘niet-weten’. Het stelt je in staat om in verbinding te blijven met het Nu.
9. Wees vrij.
Een koning wilde een ring met magische kracht hebben, voor goede én voor slechte tijden. Zijn raadsheren wisten met dit verzoek niet goed raad. Gelukkig was er een oude trouwe bediende die ooit een wijze boodschap had gekregen van een mysticus. Hij fluisterde de raadsheren een paar woorden in en die werden in de ring gegraveerd. De koning mocht er pas naar kijken als dat écht nodig was.
Op een dag was de koning ten einde raad. Hij was op de vlucht voor de vijand die hem wilde ombrengen. Maar zijn pad liep dood op een steile rots bij een diepe afgrond. Terug kon hij niet en de ondergang leek onontkoombaar. Hij besloot dat dit een goed moment was om de ring te raadplegen. De inscriptie luidde: ‘Ook dit gaat voorbij.’ Deze boodschap bracht een diepe rust bij hem teweeg. De vijand vond hem niet, de koning overwon en vierde feest. Hij was bijzonder ingenomen met zichzelf.
Op dat moment kwam de wijze bediende naar hem toe en vroeg hem de tekst in de ring nogmaals te lezen. ‘Hoezo,’ zei de koning, ‘het gaat nu toch goed’? ‘Zeker,’ antwoordde de bediende, ‘maar de boodschap is ook bedoeld voor plezierige tijden.’ Opnieuw las de koning: ‘Ook dit gaat voorbij.’ En hij realiseerde zich dat ook fijne momenten niet eeuwig duren en dat juist de eindigheid van alles betekenis geeft aan het leven. Het gaf hem rust en hij besloot nu alleen nog te genieten van het moment.
De tekst ‘Ook dit gaat voorbij’ dient niet als troost voor moeilijke situaties en wil je niet beletten om te genieten van het leven. De tekst wil je bewust maken van de vergankelijkheid van alle dingen. Door dit te beseffen, bereik je een zekere onthechting zodat je geen angst hebt voor de toekomst of bang bent om dingen te verliezen.
We weten al langer dat een te hoog lichaamsgewicht een belangrijke risicofactor is voor diabetes en hart- en vaatlijden. Maar het verhoogt ook het risico op kanker.
Overgewicht (BMI meer dan 25) en obesitas (BMI meer dan 30) hebben in het Verenigd Koninkrijk de sigaret voorbij gestoken als oorzaak van kwaadaardige darm-, nier-, eierstok- en levertumoren. De auteurs van recent onderzoek (The Lancet) voorspellen dat binnen twintig jaar een te hoog lichaamsgewicht bij Britse vrouwen de belangrijkste oorzaak van kanker zal worden, vóór roken.
Onderzoek bij 2,3 miljoen! Israëlische jongeren toonde dat een te hoge BMI op 17-jarige leeftijd, al een zichtbare verhoging op het ontwikkelen van kanker gaf vóór de leeftijd van 30 jaar.
Op welke wijze kan overgewicht kanker doen ontstaan? Er zijn verschillende mechanismen: • Obesitas geeft een verhoogde toestand van ontsteking in het lichaam. Ontsteking kan het DNA van de cellen beschadigen. • Bij obesitas zijn de insulinewaarden en insuline growth factor-1 waarden vaak verhoogd. Dit verhoogt dan weer het risico voor sommige kankers. • Vetweefsel produceert het hormoon leptine, het verzadigingshormoon, dat ook een versnelde celdeling stimuleert.
De kiem van obesitas is vaak terug te vinden in de kindertijd. Obese kinderen hebben een verhoogd risico om op latere leeftijd obees te zijn.
Betreft de oorzaken van overgewicht, speelt aanleg (erfelijke factor) natuurlijk een rol, maar de combinatie van ongezonde voeding met te weinig beweging is de grootste boosdoener. Met ongezonde voeding bedoelen we te vet of teveel suiker, gezoete frisdranken, chips en snoep.
De mensen worden alsmaar zwaarder en deze trend vanuit de VS waait ook over naar Europa. We eten met zijn allen vaker en in grotere hoeveelheden. Fastfood, snoep en frisdrank lonkt vanop iedere straathoek.
En nu krijgen we er nog de donut-rage boven op. Volgens voedingsdeskundige P. Mullie zit in een donut vier keer meer suiker dan in een klassieke koffiekoek (dat is al geen gezondheidshoogvlieger) en twee keer meer verzadigde vetten. Van de witte bloem waaruit ze gemaakt zijn wordt je ook al niet gezonder. Daarnaast zijn ze goedkoop en happen ze snel weg.
Eén goede raad: laat ze liggen. Je lichaam zal je er dankbaar om zijn.
The obesity–cancer link: of increasing concern The Lancet Diabetes & Endocrinology Published:February 03, 2020 Michèle Langendries. Het oncogene gewicht van obesitas. Artsenkrant 3 maart 2020 nr 2621.
Ik ga in dit artikel enkele belangrijke mechanismen uitleggen, die op het eerste zicht wat verwarrend zijn, maar toch heel gemakkelijk begrijpelijk én toepasbaar zijn. Inzicht van deze mechanismen maakt je duidelijk waarom het niet zo'n goed idee is om 's nachts te rijden.
Aan de éne kant heb je het slaapbevorderend systeem: de slaapdruk.
Dit is de druk die je voelt om te slapen. ’s Morgens is die minimaal, en in de loop van de dag wordt die progressief groter en is ’s avonds het hoogst. Hoe groter de slaapdruk, hoe meer diepe slaap zal optreden, dus hoe beter je slaapt en ook hoe sneller je zal inslapen. Daarom wordt in de behandeling van slaapproblemen regelmatig aangeraden om langer wakker te blijven, om op die manier de slaapdruk te verhogen. Vandaar ook de aanbeveling om een eventueel dutje te beperken tot een half uurtje kort na de middag. Best niet langer dutten en zeker niet ‘s avonds. De reden hiervan is dat als je langer slaapt, dit een stuk van de slaapdruk weg neemt, waardoor je later minder makkelijk inslaapt en minder diep slaapt.
Vanaf het moment dat je begint te slapen verlaagt de slaapdruk in snel tempo, zoals blijkt uit onderstaande figuur. Verhoging van de slaapdruk weerspiegelt zich in de hersenen door een verhoogd adenosinegehalte.
Bron Huisarts Nu
Aan de andere kant heb je het waakbevorderend systeem: het circadiaans signaal.
Dit wordt actief vanaf het ontwaken en werkt de stelselmatig opgebouwde slaapdruk tegen (gele pijltjes in onderstaande figuur). Dit signaal vertrekt vanuit een kern in ons hoofd dat het dag- en nachtritme dirigeert, net zoals een klok. Deze klok heeft een constant 24-uur ritme, of toch ongeveer, daarom ook circadiaans ritme genoemd (circa dies: ongeveer een dag). De opgebouwde slaapdruk wordt in de figuur 'Homeostatic Sleep Drive' genoemd.
De mate van alertheid is dus afhankelijk van de intensiteit van het wakkerhoudend signaal. Dit bepaalt de slaapneiging. Slaapneiging is niet hetzelfde als slaapdruk. Slaapneiging uit zich in een daling van de alertheid, wat niet wil zeggen dat men meteen kan inslapen. In de voormiddag is de slaapneiging bij de meeste mensen het laagst. In de vroege namiddag beleven we meestal een dipje in alertheid. Dit komt door een tijdelijk verminderd circadiaals signaal met dus een verhoogde slaapneiging. ’s Avonds voelen we ons terug meer allert. De slaapneiging is het grootst in het midden van de nacht, naar 5 uur toe. Zie onderstaande figuur.
Bron Huisarts Nu
Een derde belangrijke speler is de productie van het natuurlijke slaaphormoon melatonine.
Vanaf het moment dat het donker wordt en je gaat slapen krijgt een kliertje in je hoofd het signaal om melatonine vrij te stellen in het bloed. Melatonine bereikt een piek in het midden van de nacht (rond 2 - 4 uur). Het belangrijkste effect van melatonine is slaperigheid veroorzaken.
Nu komen we tot de conclusie.
Als je ’s avonds laat of zeker midden in de nacht met de auto rijdt, verkeer je in je ‘biologische nacht’. Hierdoor lopen autobestuurders 30% meer kans om bij een ongeval betrokken te raken. Drie factoren spelen hierbij een rol en daar helpt geen geen open raampje of luide muziek tegen. Als je onvoldoende hebt geslapen is de slaapdruk nog hoog. Daarbij verhoogt ’s nachts de slaapneiging wegens een sterk verminderd wakkerhoudend signaal. De slaapneiging is midden in de nacht het hoogst. Dit gecombinnerd met een verhoogde melatonineproductie maakt een gevaarlijke cocktail, die tot ongevallen leidt. Het enige wat helpt om slaperigheid achter het stuur tegen te gaan is een kort dutje gecombineerd met een kop koffie. Bron: Artsenkrant nr 2619, 21-2-2020. Huisartsnu januari – februari 2020. Medscape.
Word je eerst bewust van het feit dat je aan het denken bent, want meestal gebeurt dit onbewust. Besef dat je gedachten een belangrijke rol spelen in hoe je je voelt. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds, is nutteloos en is vaak negatief.
Daarbij is het zo dat gedachten alleen maar gedachten zijn, een product van ons brein. Het zijn geen waarheden, hoe waar we ze soms zelf beschouwen. Ze geven een heel gekleurde versie van de werkelijkheid.
Belangrijk is om uit te maken of bepaalde gedachten je kunnen helpen of je eerder tegenwerken. Gebruik daarvoor de volgende vier vragen. Je zal merken dat het antwoord meestal ‘nee’ zal zijn.
1. Helpt deze gedachte me om mijn doel te bereiken? Een mooi voorbeeld hiervan is het verhaal van twee managers die tijdens een directievergadering een presentatie moeten geven. Ze zijn beiden even bekwaam en evengoed voorbereid. Een half uur voor het begin voelen ze zich zenuwachtig, hun hart klopt sneller en ze transpireren wat meer. De ene denkt: ‘Ha, mijn motor komt op toeren, ik praat ze wel onder de tafel.’ De andere denkt: ‘Oei, als ik nu al zo zenuwachtig ben, hoe zal het dan straks zijn, dit gaat mis.’ Het bereiken van je doel is niet alleen afhankelijk van de uitdaging zelf, maar vooral van de manier waarop je erover denkt, dus hoe je tegen de situatie aankijkt of deze beoordeelt.
2. Geeft deze gedachte me een goed gevoel over mezelf of over de anderen? Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort.
3. Worden mijn relaties met andere mensen er beter van? Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
4. Denken de meeste mensen ook zo over mij? Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Dat is de eerste stap om er iets aan te kunne doen.
Hoe kun je dit aanpakken? Gebruik het volgende stappenplan om anders te leren denken.
1. De ene gedachte gaat snel in de volgende over, zodat er zich algauw een ketting van gedachten ontwikkelt. Probeer dit in een vroeg stadium op te merken en de maalstroom een halt toe te roepen. Zeg: ’Stop.’ Anders is de kans groot dat je emotie door al dat gepieker met jou op de loop gaat. Dan is het nog erg moeilijk om je gedachten bij te sturen.
2. Leid jezelf af door iets anders te doen. Dat kan een cognitieve activiteit zijn zoals lezen, een kruiswoordraadsel oplossen of een lichamelijke activiteit zoals fietsen en wandelen. Het kan ook een sociale activiteit zijn zoals iemand opbellen, mailen of een bezoek brengen. Mogelijk heb je die boodschap al vaker gekregen. Enkele tips: maak van tevoren een plan met wat je kunt gaan doen. Zorg ervoor dat die activiteit voldoende aandacht opslorpt, als het ware krachtig genoeg is. Soms zul je dat bereiken door verschillende zintuiglijke kanalen aan te spreken. Als wandelen niet sterk genoeg is om je letterlijk op andere gedachten te brengen, dan kan wandelen in combinatie met luisteren naar een podcast of het gezelschap van iemand anders misschien je wel helpen.
Tot slot: het is erg krachtig en makkelijk om van je zintuigen gebruik te maken. Doe de 5-4-3-2-1-oefening: benoem 5 dingen die je ziet, die je hoort, die je voelt, of die je tijdens het eten proeft of ruikt. Vervolgens benoem je 4 dingen, dan 3, 2, 1, en indien nodig, start je opnieuw met 5. Hierdoor stap je terug in het 'Nu'. Ons hoofd is zo vaak gevuld met gedachten uit het verleden of zorgen over de toekomst, dat we vergeten dat het enige moment dat telt, dit moment is.
3. Daag je gedachten uit door kritische vragen te stellen over je niet-helpende gedachten. • Welke aanwijzingen heb ik daarvoor? Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is of niet waar is? • Hoe groot is de kans dat dit zo is? • Als dat zo is, hoe erg is dat dan? • Hoe kan ik weten wat anderen denken? • Vergeet ik nu niet naar de positieve kanten te kijken? • Hoe kan ik de toekomst voorspellen? • Wat zou ik tegen een goede vriend(in) zeggen als hij/zij met deze gedachte zou worstelen?
Dergelijke vragen formuleren en vervolgens beantwoorden, kan je op weg helpen om een helpende gedachte te verzinnen, die als alternatief kan dienen voor de niet-helpende gedachte.
4. Als er zich allerlei doemscenario’s in je hoofd ontwikkelen, denk dan aan de woorden van schrijver Mark Twain: ‘Mijn leven was gevuld met problemen, de meeste hebben zich nooit voorgedaan.’ Ik vind dit echt heel toepasselijk. We zitten ons allerlei scenario’s voor te stellen die zelden worden gerealiseerd.
5. Piekeren verhoogt het lijden. De eerste vorm van lijden is iets dat je overkomt, daar heb je geen controle over. Je struikelt bijvoorbeeld en breekt een been. De tweede vorm van lijden zijn de gedachten en emoties die daaruit voort vloeien. ‘Hoe dom van me. Ik had beter moeten uitkijken. Hoe moet het nu verder met mijn werk? Zal ik wel volledig genezen? En wat als dat niet zo is?’
De Boeddha vergeleek dit met het getroffen worden door twee pijlen. “In het leven hebben we geen controle over de eerste pijl. Maar de tweede pijl is onze reactie op de eerste. De tweede pijl is optioneel”. De tweede pijl is te vergelijken met de emoties en gedachten die we hebben als we pijn ondervinden.
Kokosvet (of olie) bevat verzadigde vetzuren. Deze verhogen zowel de goede als de slechte cholesterol in het bloed. Een verhoogde slechte cholesterol (LDL-cholesterol) geeft een stijging van het risico op een hartinfarct en op het toeslibben dan de bloedvaten. Dit is tot in de treure toe bewezen door een overvloed aan kwalitatief goede studies.
Waarom wordt dan door sommige bronnen zo enthousiast geschreven over kokosvet?
Je zou er minder van bijkomen. Nochtans word je van kokosvet even dik als van andere vetten of suikers. Calorieën zijn calorieën, en wat je niet verbruikt, wordt door het lichaam opgeslagen als reservevoedsel (vet) voor in tijden van schaarste.
Het vet uit kokosvet bestaat vooral uit laurinezuur, wat een ontsmettende werking zou hebben. In zuivere vorm voor uitwendig gebruik is dat zo, maar niet als het via de voeding wordt ingenomen.
Ongeveer de helft van het verzadigd vet van kokosolie bestaat uit laurinezuur. Voorstanders van kokosvet geven aan dat laurinezuur juist goed is voor de gezondheid omdat de vertering ervan anders zou verlopen in het lichaam dan bij andere verzadigde vetten. Maar er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze zogenoemde positieve effecten van kokosvet.
Integendeel, laurinezuur is van de verzadigde vetten het vetzuur dat het cholesterol het sterkst laat stijgen, zo blijkt uit studies. Omdat ook het ‘goede’ HDL-cholesterol stijgt, wordt dat effect ten dele geneutraliseerd. Kokosvet scoort in vergelijking met andere plantaardige oliën alleszins slecht wat het effect op het cholesterolgehalte in het bloed betref. Dat kokosolie beter zou zijn dan dierlijke verzadigde vetten is evenmin aangetoond (bron: www.gezondheid.be)
Hoogleraar voedingsleer Martijn Katan legt in zijn boek ‘Voedingsmythes’ uit dat heel de rage rond kokosvet vooral een commerciële hoogvlieger is. Volgens hem bedraagt de inkoop in bulk van kokosvet maar 1 euro per liter en de verkoopprijs aan de consument 20 euro per liter.
PS. Kokosolie is hetzelfde als kokosvet, het stolt immers bij 24 graden. In tropische landen is het dus meestal vloeibaar.
2. Fruitsap is gezond. Niet waar.
Het wordt afgeraden om vruchtensap te drinken. Een glas versgeperst sinaasappelsap bevat ongeveer evenveel suiker als een glas cola, is even zuur en even slecht voor de tanden. Het is beter om de vruchten in hun geheel te eten, je krijgt dan sneller een verzadigd gevoel. In vruchtensap zijn de vezels helemaal stukgemaakt zodat je je minder snel verzadigd voelt. Daarnaast heb je voor 1 glas al snel 3 sinaasappels nodig. Je hebt een glas sinaasappelsap in één teug leeg, maar met 3 sinaasappels ben je wel even bezig… Een extra voordeel is dat kauwen op fruit speeksel aanmaakt, wat een bescherming biedt tegen de zuren van de vrucht.
De suikers in vruchtensap zijn natuurlijk aanwezige suikers, wat een verschil is met de toegevoegde geraffineerde suikers uit frisdrank. Maar uiteindelijk wordt elke soort suiker in het lichaam omgezet tot glucose. Glucose is de brandstof voor onze lichaamscellen en wat we niet kunnen gebruiken wordt opgestapeld onder de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Dit kan snel naar glucose worden omgezet als je plots veel brandstof nodig hebt om bijvoorbeeld snel weg te rennen. Als de glycogeenreserve vol zit wordt het overschot aan glucose onder de vorm van vet bijgehouden.
3. Van brood word je dik. Niet helemaal waar.
Juister is: vermijd wit brood en afgeleiden. Volkoren producten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta worden net wel aangeraden als deel van een gezonde voeding. Volle granen bevatten naast koolhydraten, voedingsvezels en plantaardige eiwitten heel veel mineralen en vitaminen.
Het gebruik van volle granen geeft eenzelfde daling van het risico op hart- en vaatziekten als vis, fruit en groenten. Verder zorgen de aanwezige vezels voor een langer verzadigingsgevoel en een betere darmwerking.
4. Alcohol is goed voor je hart. Niet waar.
Wie graag een glas alcoholhoudende drank lust, laat zich misschien graag in slaap wiegen door het idee dat een beetje alcohol goed is voor de gezondheid. Het spijt me dat ik deze zeepbel moet doorprikken. Sommige studies wijzen op een verminderd risico op hart- en vaatziekten bij mensen met een lichte consumptie van wijn. De vraag is of dat echt door de wijn komt of dat deze matige wijndrinkers een algehele gezondere manier van leven hebben die het risico verlaagt.
Drink alcohol met mate en beperk het tot maximum 1-2 eenheden per dag of maximum 10 standaardglazen per week. Las bij voorkeur minstens 2 alcoholvrije dagen in. Een hoger alcoholgebruik geeft meer risico op verschillende vormen van kanker, zoals borstkanker en op beroerte, levercirrose en hartaandoeningen. Daarnaast leidt alcoholgebruik ook tot een verhoogd risico op verslaving, ongelukken en psychosociale problemen.
Drink dus alcohol omdat je het lekker vindt, maar niet voor je gezondheid.
5. Melkproducten helpen tegen osteoporose (botontkalking). Waar.
Ondanks sommige negatieve theorieën is aangetoond dat melk meer goed dan kwaad doet en gunstig is voor de botontwikkeling. Daarom wordt het gebruik van melk wereldwijd aanbevolen.
Tegenstanders van het gebruik van melkproducten beweren dat het consumeren van melk geassocieerd is met een verhoogd risico op botontkalking en botbreuken op latere leeftijd, terwijl melk hier juist een positief effect op zou moeten hebben. Een verhoging van het risico op botbreuken wordt niet ondersteund door grote meta-analyses. Alle studies bij elkaar genomen is er geen sluitend bewijs om te besluiten dat we melk zouden moeten schrappen uit onze voeding. Zelfs bij studies die een negatief effect zouden aantonen, ging dit niet op voor gefermenteerde melkproducten (karnemelk, yoghurt en kaas).
Conclusie: melk en yoghurt bevatten veel nuttige mineralen en vitaminen en zijn een belangrijke bron van calcium. Ondanks de discussies in de literatuur mag je met een gerust gemoed melk drinken. Natuurlijk kan dit calcium ook verkregen worden door sojaproducten te gebruiken in plaats van melkproducten. Soja is zeker duurzamer dan zuivel. Als sojaproducten verrijkt zijn met calcium en vitamine B2 en B12 is de voedingswaarde vergelijkbaar met melk.
6. Margarine is schadelijker dan boter. Niet waar.
Soms lees je dat boter gezonder is dan margarine omdat het een natuurlijk product is en dat de transvetten die erin zitten natuurlijke transvetten zijn. Margarine of halvarine (bevat meer water en minder vet) hebben de naam dat ze scheikundig zijn bereid en transvetten bevatten. Vroeger werden inderdaad schadelijke transvetten aan margarine toegevoegd, maar dat is verleden tijd. Transvetten verhogen immers het risico op een hartinfarct. Nu zit er nog maar een minimale hoeveelheid in margarine, minder dan in boter. In boter of volle melk zijn natuurlijke transvetten aanwezig. Deze worden tijdens het herkauwingsproces gevormd in de maag van bijvoorbeeld koeien. Ook in snacks, fastfood en koekjes zitten transvetten. Of transvetten natuurlijk aanwezig zijn of scheikundig bereid, het blijven transvetten.
Je leest in pseudowetenschappelijke artikels dat verzadigde vetten goed zouden zijn voor hart- en bloedvaten. Dat is een misvatting, het is 100 % wetenschappelijk aangetoond dat onverzadigde vetzuren het risico op hartinfarct verlagen en dat verzadigde vetzuren dit verhogen. Dus laten we asjeblieft de klok geen vijftig jaar terugdraaien op het gebied van preventie van hartlijden. De keuze voor margarine (of helemaal niets) op je brood en het gebruik van plantaardige oliën heeft ontegensprekelijk de voorkeur.
7. Omega 6 onverzadigde vetzuren zijn schadelijk. Niet waar.
De aanbeveling is om verzadigde vetzuren (boter, kokosvet, palmvet, harde bak- en braadvetten) te vervangen door onverzadigde vetzuren. Deze zijn op kamertemperatuur vloeibaar en zijn gunstig voor hart en bloedvaten. We hebben verschillende soorten onverzadigde vetzuren nodig: omega 9 (uit olijfolie en koolzaadolie), omega 3 (uit vette vis, noten, sojaolie en koolzaadolie) en omega 6 (uit maisolie, zonnebloemolie, arachideolie en sojaolie).
Er is een hele discussie over de effecten van omega 6 vetzuren. Volgens sommige bronnen zouden deze schadelijk zijn. Ik kan je geruststellen, ze zijn niet schadelijk, in tegendeel, ze zijn goed voor hart en bloedvaten en voor je gezondheid. Gebruik met gerust gemoed zonnebloemolie en andere omega 6 bevattende plantaardige oliën, maar zorg dat je voeding daarnaast ook voldoende omega 3 en omega 9 vetzuren bevat.
8. Eieren verhogen je cholesterol en zijn daarom niet gezond. Niet waar.
Eieren zijn een belangrijke bron van cholesterol in de voeding, maar ze bevatten ook hoogwaardige magere eiwitten en vele vitaminen. Mensen die dagelijks een ei eten, hebben niet meer risico om een hoge cholesterol, een hartaanval of een beroerte te hebben of vroegtijdig te overlijden, dan mensen die zelden eieren eten, volgens een recente grote studie. De huidige richtlijnen bevelen dan ook eieren aan, tot maximaal 6 per week. Ze zijn immers een prima vleesvervanger. https://www.mediquality.net/nl/web/MediQuality/-/egg-consumption-not-associated-with-deaths-cvd-lipids
We horen dag in dag uit nieuwe boodschappen over wat we zouden moeten eten. De ene boodschap is nog indringender dan de andere. Op den duur zou je de moed opgeven om iets te veranderen. Velen volgden al vol enthousiasme de richtlijnen van een al dan niet zelfbenoemde voedingsdeskundige, om na verloop van tijd in oude gewoonten terug te vallen.
Goed nieuws: vergeet alle ketogene diëten, proteïnediëten of andere crashdiëten. Ze werken wel, maar eerder vroeg dan laat moet je toch overstappen naar een meer dagdagelijkse voeding. Daarbij is het helemaal niet gezond om gedurende lange tijd vooral vetten of proteïnes te eten.
We hebben sinds kort een fantastisch instrument dat ons de weg wijst naar goede voeding. In Vlaanderen is de oude en onpraktische actieve Voedingsdriehoek in 2017 vervangen door een nieuwe versie en is volledig in overeenstemming met de actuele internationale aanbevelingen. Dit is ook niet verwonderlijk als je leest hoeveel experts vanuit verschillende domeinen eraan hebben meegewerkt. In Nederland hanteert men hiervoor sinds 1953 De schijf van vijf die in 2015 werd herzien volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.
Deze vernieuwde voedingsdriehoek is perfect te gebruiken als basis voor gezonde voeding. Hij houdt trouwens ook rekening met duurzaamheid en de draagkracht van onze planeet. De aanbevelingen komen overigens in grote lijnen overeen met het besluit van een grote overzichtsstudie, verschenen in de The Lancet in 2019. Zevenendertig wetenschappers uit zestien landen werkten mee aan deze studie. Hun besluit over duurzame en gezonde voeding klopt met wat als de gouden standaard wordt voorgesteld: het mediterrane dieet, maar met minder vlees. Dus veel groenten, fruit, volkoren granen en rijst, peulvruchten en linzen, noten, onverzadigde oliën, zuivel en kleine hoeveelheden eieren, gevogelte en vis. Het dieet bevat geen of zeer weinig rood vlees, bereide vleeswaren, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en bevat weinig aardappelen.
De VlaamseVoedingsdriehoek. Bron: het Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017.
De voedingsdriehoek telt vier categorieën en kent hier telkens een andere kleur aan toe om het effect op de gezondheid te weerspiegelen.
1. Blauw Helemaal bovenaan in de voedingsdriehoek staat ‘water’. Water is cruciaal voor de vochtbalans van je lichaam. Daarom krijgt dit voorrang boven alles. Thee is gezond en ook koffie is (in beperkte mate) toegestaan. Frisdranken worden absoluut afgeraden: te veel suikers en/of zuren.
2. Donkergroen Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën (rijk aan onverzadigde vetzuren). Kies zo veel mogelijk de weinig of niet-bewerkte variant.
Het eten van meer groenten vraagt de grootste verandering in ons eetpatroon. Probeer je bord voor de helft of meer te vullen met groenten, in allerlei kleuren en smaken, bereid en rauw, met een beetje of helemaal geen aardappelen, en verder een stukje vlees of vegetarische vleesvervanger. Je kan ook afwisselen met 1 keer per week vis, of een eitje of peulvruchten te eten in plaats van vlees. Aardappelen kun je afwissen met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
125 g volkorenproducten per dag geven een even gunstig effect voor je hart en bloedvaten als het eten van vette vis, veel groenten en fruit. Dit is een opsteker voor wie graag brood eet. In tegenstelling tot wat sommige bronnen beweren is het dus geen probleem om brood te eten, in tegenstelling, het is zelfs gezond, op voorwaarde dat het volkorenbrood is.
Gebruik liever onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën of margarines in plaats van verzadigd vet uit boter of kokosvet. Alle onverzadigde vetzuren behalve transvetten zijn gezond (transvetten verhogen het risico op hartinfarct en zijn te vermijden). Zowel omega 9 vetzuren uit olijfolie als omega 3 uit vette vis en noten en ook omega 6 vetzuren uit plantaardige oliën zijn goed. Ook deze laatste geven een bescherming tegen hart- en vaatziekten, wat sommige bronnen ook mogen beweren.
Noten zijn gezondheidsbommetjes vol onverzadigde vetzuren, eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Een handvol noten per dag geeft je gezondheid een boost: het risico op een hartinfarct binnen de zes jaar daalt met 50%.
3. Lichtgroen Deze voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong hebben een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.
4. Oranje Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijvoorbeeld ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.
5. Rood De rode bol naast de driehoek bevat sterk of ultra bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en/of waarvan het ongunstige gezondheidseffect voldoende overtuigend werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, zoals bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood… Ze bevatten weinig of geen nuttige voedingsstoffen en zijn dus overbodig in een gezond voedingspatroon. Eet ze dus niet te vaak en niet te veel, maar nog liever: eet ze helemaal niet!
Goed en voldoende slapen is dé basisvereiste om uitgeslapen wakker te worden en je overdag fit te voelen. Zonder voldoende slaap lukt dat niet. Dat klinkt erg logisch, maar in de praktijk hebben heel veel mensen moeite om vlot in te slapen, door te slapen of voldoende te slapen. Gelukkig kun je hier zelf heel veel aan doen. Vanzelf gaat het echter niet: een gezond slaappatroon vraagt wat doorzettingsvermogen. Maar de beloning voor je geleverde inspanningen is groot: je krijgt weer een verkwikkende nachtrust en dat is een eerste stap naar een fit en energierijk leven.
Goed slapen versterkt je draagkracht, zodat je energiebalans beter in evenwicht komt, samen met meer bewegen, gezond eten en minder piekeren. Alles is immers met elkaar verbonden. Een goede nachtrust geeft je meer energie om te sporten, en sporten heeft een bewezen effect op een betere slaap. Veel mensen liggen in bed te piekeren en kunnen daardoor de slaap niet vatten. Door het piekeren aan te pakken, ga je dus ook beter inslapen. Slechte slapers hebben meer behoefte aan junkfood. Ze lopen dus een groter risico om een ongezond voedingspatroon te ontwikkelen en zullen dus meer kans hebben op gewichtstoename en zelfs overgewicht (obesitas). Door goed te slapen, ga je makkelijker voor gezonde voeding kiezen en heb je meer karakter om een snoepreep te laten liggen.
Slecht slapen zorgt er niet alleen voor dat je vermoeid raakt. Vaak treden er ook veranderingen in je humeur op. Je kunt het gevoel krijgen dat je je werk niet meer aankunt, je begint te twijfelen aan jezelf en de werkprestaties lijden daaronder. Je denkvermogen gaat achteruit, concentreren lukt moeilijker en ook je geheugen functioneert minder goed. Er is eveneens een verband tussen depressieve klachten en slecht slapen.
Bovendien is slecht slapen ook onveilig!
Minstens 10 procent van de auto-ongevallen is te wijten aan slaperigheid. Ik hoor vaak mensen na een ongeval zeggen: ‘Ik heb die auto of fietser helemaal niet zien aankomen.’ Waarschijnlijk komt dit door microslaapjes, uitgelokt door vermoeidheid. De ogen vallen enkele seconden dicht en dat kan voldoende zijn om een ongeval te veroorzaken.
Ten slotte heeft slecht slapen ook lichamelijke gevolgen, zoals een verhoogd risico op overgewicht en suikerziekte plus een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Piekeren gaat gepaard met veel energieverbruik en vooral negatieve gedachten beïnvloeden je humeur. Negatieve gedachten kun je vergelijken met een computerprogramma dat heel wat capaciteit van je harde schijf opslorpt. Andere programma’s kunnen daardoor minder vlot draaien of zelfs blokkeren. Piekeren is ook een belangrijk onderdeel van je draaglast. Je weegschaal zal meer in balans komen als we dit gewicht kunnen verlichten, ook al is het maar een klein beetje. Dit is echt heel bemoedigend om te weten: zelfs een kleine verandering maakt een verschil. Zadel jezelf niet op met het idee dat je al het piekeren per se moet kwijtraken. Dat lukt toch niet. We zijn nu eenmaal denkende wezens (gelukkig).
Veel piekeren is ook geassocieerd met een activering van het stresssysteem (meer cortisolproductie), verhoging van de bloeddruk en heeft een negatieve invloed op hart- en bloedvaten. Er is een negatieve invloed op de algemene gezondheid en het mentaal welbevinden.
Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds en is nutteloos en veel ervan is ook schadelijk door het negatieve karakter.
Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Misschien is dat al een hulpmiddel: stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Om het piekeren te verminderen, kunnen we de principes uit de cognitieve gedragstherapie toepassen. Deze hebben een wetenschappelijk bewezen effect en leren je stapsgewijs om anders te leren denken.
Veel piekeren is ook geassocieerd met een activering van het stresssysteem (meer cortisolproductie), verhoging van de bloeddruk en heeft een negatieve invloed op hart- en bloedvaten. Er is een negatieve invloed op de algemene gezondheid en het mentaal welbevinden.
Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds en is nutteloos en veel ervan is ook schadelijk door het negatieve karakter.
Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Misschien is dat al een hulpmiddel: stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Om het piekeren te verminderen, kunnen we de principes uit de cognitieve gedragstherapie toepassen. Deze hebben een wetenschappelijk bewezen effect en leren je stapsgewijs om anders te leren denken.
Bewegen en sporten zijn gezonde activiteiten. Dat trekt niemand nog in twijfel. Er is een overdaad aan studies die aantonen dat voldoende beweging het risico op hart- en vaatziekten, hypertensie (hoge bloeddruk) en diabetes type 2 verlaagt.
Er is ook wetenschappelijk bewijs dat regelmatig bewegen zorgt voor een lager risico op overgewicht, artrose, osteoporose, depressie, angststoornis, geheugenproblemen en zelfs dementie.
Het risico op kanker van de dikke darm, borstkanker en prostaatkanker vermindert significant door meer te bewegen. Onze lichaamscellen delen zich voortdurend, en soms kan dit fout lopen, waardoor een kankercel ontstaat. Je lichaam maakt gelukkig tumrokillercellen aan die de foute cellen opruimen. Een van de fantastische effecten van beweging is de toename van deze tumorkillercellen. Potentiele kankers worden op die manier vroegtijdig vernietigd!
Bovendien verbéteren deze aandoeningen door te sporten. Advies om meer te bewegen, is daarom de eerste stap in de behandeling. Beweging is minstens even efficiënt als medicatie bij herstel van hart- en vaatziekten of voor de preventie van diabetes. Lichaamsbeweging heeft ook een positief effect aangetoond bij aan kanker gerelateerde vermoeidheid. Als beweging helpt bij zo’n moeilijk behandelbare moeheid, dan is dit een goede reden om bij een ‘gewone’ vermoeidheid zeker in actie te komen.
Maar het gaat zelfs verder dan dat. Weinig of niet bewegen is bijvoorbeeld heel nadelig voor je gezondheid. Een hoge graad van fitheid is geassocieerd met een verminderd risico op overlijden op lange termijn. Een lage graad van fitheid gaf een even grote risicofactor op overlijden als hart- en vaatlijden, roken of diabetes. Dit wordt gedeeltelijk verklaard door het feit dat wie veel zit vaak ook een ongunstiger gezondheidsprofiel heeft. Deze mensen hebben vaak een hogere bloeddruk, een lagere goede cholesterol en een hogere BMI. Het leuke nieuws is dat we met deze ongunstige effecten kunnen afrekenen door 30 minuten zittijd te vervangen door 30 minuten staan of wandelen.
Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. We brengen gemiddeld meer dan 8 uur per dag zittend door, en dat is niet oké. Daarom krijgt dit de kleur oranje in de bewegingsdriehoek. We voelen ons fysiek en mentaal beter in ons vel als we lang stilzitten beperken.
Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen de kleur groen. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging.
Mager zijn is geen reden om je je in je luie stoel te nestelen en te denken dat beweging vooral bedoeld is voor zwaarlijvige mensen. Wie een normaal BMI heeft en niet beweegt, heeft een hoger risico op hart- en vaatlijden dan wie een hoger BMI heeft, maar wel beweegt!
Bewegen en sporten verhogen je draagkracht en geven een verbetering van je energiepeil. Dat is naast alle positieve effecten voor je gezondheid reden genoeg om in actie te komen.
Gezonde voeding versterkt je draagkracht en als die beter in balans is met je draaglast voel je je energie toenemen. Dit is geen instant proces, maar iets dat je langzaam opbouwt door bewuster met voeding om te gaan. Het gaat dus om een continu proces: er is geen aan-uitknop in de zin van ‘ik eet vandaag dit of dat en voel mijn energie daardoor stijgen’.
Om te beginnen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Elke cel heeft niet alleen voortdurend energie en zuurstof nodig, maar vernieuwt zich ook constant. Sommige cellen doen dat iets sneller dan andere. De binnenste darmcellen vernieuwen zich bijvoorbeeld om de 4 dagen; dode cellen worden afgestoten en met de stoelgang uitgescheiden. De buitenste laag van de huid is na ongeveer 1 maand vernieuwd. Spierweefsel doet er ongeveer 3 maanden over. Ook onze hersencellen vernieuwen zich: dit gebeurt ongeveer driemaal sneller dan spierweefsel.
Dus na 4-5 weken is je brein vernieuwd. Zijn dat volledig nieuwe cellen? Nee dat niet, maar van elke cel worden de onderdelen volledig vervangen.
Alles wat je eet, wordt in de darm in kleine stukjes afgebroken. Deze worden opgenomen in het bloed en daarvan maak je nieuwe bouwstenen (eiwitten) voor je lichaam. Naast eiwitten hebben we ook suikers nodig als energieleverancier en vetten voor de opbouw van celwanden en als extra energiebron. Daarnaast kan je lichaam niet zonder een groot aantal vitaminen en mineralen.
Als je inziet hoe elke cel van je lichaam voortdurend in verandering is, begrijp je hoe belangrijk het is dat je ze de juiste voedingsstoffen levert.
Ook voldoende vezels zijn bijzonder belangrijk, met name voor een goed werkende darmflora (microbioom). We dragen immers in onze darm een hele verzameling goede bacteriën mee – in totaal ongeveer 1500 gram!
De invloed van het microbioom wordt de laatste jaren steeds duidelijker, niet alleen voor een goede darmwerking, maar ook om je goed en energievol te voelen. Je darmflora speelt bovendien een belangrijke rol in het regelen van je lichaamsgewicht en je weerstand tegen infecties. Last but not least zijn ze in staat om stukjes onverteerbaar voedsel om te zetten in hormonen en chemische stoffen die ons gedrag kunnen beïnvloeden. Op dit moment is uit veel onderzoek duidelijkheid gekregen over het vrijgeven van het gelukshormoon dopamine en de boodschapperstoffen serotonine (stemming verbeterend) en GABA (angst- en stress verminderde werking) door het microbioom.
Daar tegenover heeft ongezonde voeding een nadelige invloed op je gemoed. Uit studies blijkt uit dat depressie zich meer ontwikkelde bij mensen met een ongezond voedingspatroon, vergeleken met mensen met een gezond dieet.
Tenslotte zou naar schatting een op de vijf sterfgevallen wereldwijd te wijten te wijten zijn aan ongezonde voeding. Een slechte voeding is verantwoordelijk voor meer sterfgevallen dan om het even welke andere risicofactor, inclusief roken.
Dus reden genoeg om werk te maken van gezonde voeding.
Iedereen weet dat het belangrijk is om meer te bewegen en gezonder te eten. Een recente grote studie toonde aan dat je gemiddeld 10 jaar langer leeft als je een gezonde levensstijl in acht neemt. Dat wil zeggen het volgen van een gezonde voeding, voldoende bewegen, niet roken, geen overgewicht hebben en weinig alcohol gebruiken.
Toch zijn we meestal niet in staat om iets aan onze gewoontes te veranderen omdat we vinden dat hoe het nu is, dit wel meevalt, dus waarom zouden we zoveel moeite doen?
Ik zal de volgende vraag stellen: wie wil graag meer energie? Wie wil fitter zijn? Dan zal ongeveer iedereen antwoorden: ja dat wil ik wel. Als we begrijpen dat door gezonder te eten en meer te bewegen we meer energie krijgen, iets dat je dagdagelijks ondervindt, dan verhoogt misschien de motivatie om effectief onze gewoontes te veranderen.
Om dit te begrijpen, kijken naar we het balansmodel van Bakker. Dit toont welke factoren je energie beïnvloeden. Aan de ene kant heb je de schaal met de draaglast en aan de andere kant de draagkracht van een persoon. Als je weegschaal in evenwicht is, voel je je goed en is je energiepeil prima. Als ze doorzakt naar de kant van de draaglast ontwikkel je klachten zoals gebrek aan energie. Om te weten waaruit je draaglast bestaat stel je jezelf de volgende vragen.
Wat kost me energie?
Wat put me uit?
Wat geeft me stress?
Om te weten wat je draagkracht is, ga je het antwoord na op de volgende vragen.
Wat geeft me energie?
Wat voedt me?
Hoe ga ik om met stress (coping)?
Om terug meer energie te krijgen, is het ontzettend belangrijk om je draaglast lichter te maken en je draagkracht te versterken.
Zowel je draaglast als je draagkracht bestaan uit verschillende elementen. Aan sommige kun je weinig doen, andere kun je wel beïnvloeden. Het interessante van dit model is te weten dat er mogelijkheden zijn om meer energie te krijgen zonder dat de grote gewichten op het gedeelte van je draaglast er helemaal uit moeten. Het kan al voldoende zijn om sommige zwaargewichten wat kleiner te maken. Bijvoorbeeld door je werk beter te organiseren.
Andere gewichten kun je wel meteen aanpakken en ze in grote mate veranderen. Piekeren is daar een goed voorbeeld van. Weinig mensen beseffen hoe vaak ze aan het piekeren zijn, en met hoeveel energie dat gaat lopen. Door je hiervan bewust te worden en er daadwerkelijk iets aan te doen kunnen er al verschuivingen in het evenwicht voelbaar worden.
Je kunt je draagkracht verbeteren door meer te bewegen, door goed te slapen en gezond te eten. Goed slapen is natuurlijk belangrijk, het is de basis om je overdag fit te voelen, maar ook door gezonder te eten en meer te bewegen werk je aan je draagkracht, waardoor het evenwicht in de goede richting verschuift en je je fitter voelt worden. Als je dit weet verhoogt je motivatie om er werk van te maken.
Yanping Li et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study BMJ 2020; 368 08 January 2020.
