Informatie over gezonde voeding, minder piekeren, meer bewegen en beter slapen.
24-01-2020
Waarom gezonde voeding?
Gezonde voeding versterkt je draagkracht en als die beter in balans is met je draaglast voel je je energie toenemen. Dit is geen instant proces, maar iets dat je langzaam opbouwt door bewuster met voeding om te gaan. Het gaat dus om een continu proces: er is geen aan-uitknop in de zin van ‘ik eet vandaag dit of dat en voel mijn energie daardoor stijgen’.
Om te beginnen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Elke cel heeft niet alleen voortdurend energie en zuurstof nodig, maar vernieuwt zich ook constant. Sommige cellen doen dat iets sneller dan andere. De binnenste darmcellen vernieuwen zich bijvoorbeeld om de 4 dagen; dode cellen worden afgestoten en met de stoelgang uitgescheiden. De buitenste laag van de huid is na ongeveer 1 maand vernieuwd. Spierweefsel doet er ongeveer 3 maanden over. Ook onze hersencellen vernieuwen zich: dit gebeurt ongeveer driemaal sneller dan spierweefsel.
Dus na 4-5 weken is je brein vernieuwd. Zijn dat volledig nieuwe cellen? Nee dat niet, maar van elke cel worden de onderdelen volledig vervangen.
Alles wat je eet, wordt in de darm in kleine stukjes afgebroken. Deze worden opgenomen in het bloed en daarvan maak je nieuwe bouwstenen (eiwitten) voor je lichaam. Naast eiwitten hebben we ook suikers nodig als energieleverancier en vetten voor de opbouw van celwanden en als extra energiebron. Daarnaast kan je lichaam niet zonder een groot aantal vitaminen en mineralen.
Als je inziet hoe elke cel van je lichaam voortdurend in verandering is, begrijp je hoe belangrijk het is dat je ze de juiste voedingsstoffen levert.
Ook voldoende vezels zijn bijzonder belangrijk, met name voor een goed werkende darmflora (microbioom). We dragen immers in onze darm een hele verzameling goede bacteriën mee – in totaal ongeveer 1500 gram!
De invloed van het microbioom wordt de laatste jaren steeds duidelijker, niet alleen voor een goede darmwerking, maar ook om je goed en energievol te voelen. Je darmflora speelt bovendien een belangrijke rol in het regelen van je lichaamsgewicht en je weerstand tegen infecties. Last but not least zijn ze in staat om stukjes onverteerbaar voedsel om te zetten in hormonen en chemische stoffen die ons gedrag kunnen beïnvloeden. Op dit moment is uit veel onderzoek duidelijkheid gekregen over het vrijgeven van het gelukshormoon dopamine en de boodschapperstoffen serotonine (stemming verbeterend) en GABA (angst- en stress verminderde werking) door het microbioom.
Daar tegenover heeft ongezonde voeding een nadelige invloed op je gemoed. Uit studies blijkt uit dat depressie zich meer ontwikkelde bij mensen met een ongezond voedingspatroon, vergeleken met mensen met een gezond dieet.
Tenslotte zou naar schatting een op de vijf sterfgevallen wereldwijd te wijten te wijten zijn aan ongezonde voeding. Een slechte voeding is verantwoordelijk voor meer sterfgevallen dan om het even welke andere risicofactor, inclusief roken.
Dus reden genoeg om werk te maken van gezonde voeding.
Iedereen weet dat het belangrijk is om meer te bewegen en gezonder te eten. Een recente grote studie toonde aan dat je gemiddeld 10 jaar langer leeft als je een gezonde levensstijl in acht neemt. Dat wil zeggen het volgen van een gezonde voeding, voldoende bewegen, niet roken, geen overgewicht hebben en weinig alcohol gebruiken.
Toch zijn we meestal niet in staat om iets aan onze gewoontes te veranderen omdat we vinden dat hoe het nu is, dit wel meevalt, dus waarom zouden we zoveel moeite doen?
Ik zal de volgende vraag stellen: wie wil graag meer energie? Wie wil fitter zijn? Dan zal ongeveer iedereen antwoorden: ja dat wil ik wel. Als we begrijpen dat door gezonder te eten en meer te bewegen we meer energie krijgen, iets dat je dagdagelijks ondervindt, dan verhoogt misschien de motivatie om effectief onze gewoontes te veranderen.
Om dit te begrijpen, kijken naar we het balansmodel van Bakker. Dit toont welke factoren je energie beïnvloeden. Aan de ene kant heb je de schaal met de draaglast en aan de andere kant de draagkracht van een persoon. Als je weegschaal in evenwicht is, voel je je goed en is je energiepeil prima. Als ze doorzakt naar de kant van de draaglast ontwikkel je klachten zoals gebrek aan energie. Om te weten waaruit je draaglast bestaat stel je jezelf de volgende vragen.
Wat kost me energie?
Wat put me uit?
Wat geeft me stress?
Om te weten wat je draagkracht is, ga je het antwoord na op de volgende vragen.
Wat geeft me energie?
Wat voedt me?
Hoe ga ik om met stress (coping)?
Om terug meer energie te krijgen, is het ontzettend belangrijk om je draaglast lichter te maken en je draagkracht te versterken.
Zowel je draaglast als je draagkracht bestaan uit verschillende elementen. Aan sommige kun je weinig doen, andere kun je wel beïnvloeden. Het interessante van dit model is te weten dat er mogelijkheden zijn om meer energie te krijgen zonder dat de grote gewichten op het gedeelte van je draaglast er helemaal uit moeten. Het kan al voldoende zijn om sommige zwaargewichten wat kleiner te maken. Bijvoorbeeld door je werk beter te organiseren.
Andere gewichten kun je wel meteen aanpakken en ze in grote mate veranderen. Piekeren is daar een goed voorbeeld van. Weinig mensen beseffen hoe vaak ze aan het piekeren zijn, en met hoeveel energie dat gaat lopen. Door je hiervan bewust te worden en er daadwerkelijk iets aan te doen kunnen er al verschuivingen in het evenwicht voelbaar worden.
Je kunt je draagkracht verbeteren door meer te bewegen, door goed te slapen en gezond te eten. Goed slapen is natuurlijk belangrijk, het is de basis om je overdag fit te voelen, maar ook door gezonder te eten en meer te bewegen werk je aan je draagkracht, waardoor het evenwicht in de goede richting verschuift en je je fitter voelt worden. Als je dit weet verhoogt je motivatie om er werk van te maken.
Yanping Li et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study BMJ 2020; 368 08 January 2020.
