Te hoge cholesterol en vooral te hoge ‘slechte’ (LDL) cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatlijden. Mensen bij wie te hoge waarden worden gemeten, dienen in eerste plaats hun levensstijl aan te passen: op je voeding letten en meer bewegen.

Wat houdt een cholesterolverlagende voeding in?

In de eerste plaats probeer je de aanbevelingen voor gezonde voeding zoveel mogelijk toe te passen door de omgekeerde voedingsdriehoek te volgen. Zie ‘wat is gezonde voeding’.

In essentie komt dit neer op het mediterrane dieet met veel groenten, fruit, volkoren granen en zilvervliesrijst, regelmatig peulvruchten of linzen, noten, onverzadigde oliën en kleine hoeveelheden eieren, zuivelproducten, gevogelte en vis. Het dieet bevat geen of weinig rood vlees, bereide vleeswaren, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en weinig aardappelen. Fastfoodproducten worden absoluut afgeraden.

VEEL VEZELS ETEN IS GOED VOOR JE CHOLESTEROL.

Voedingsvezels stabiliseren en regelen het bloedsuikergehalte, wat beschermt tegen diabetes mellitus type 2 (ouderdomssuikerziekte) en overgewicht. In de gelachtige massa die de vezels vormen, worden voedingsbestanddelen zoals suiker langer vastgehouden, waardoor de opname trager verloopt. Ze houden ook cholesterol vast, zodat minder in het bloed wordt opgenomen. Daar bovenop zijn vezels voedsel voor de darmflora. Een gevarieerd en goed werkende darmflora is belangrijk voor je gezondheid (zie ook ‘waarom gezonde voeding’).

Een recente omvangrijke en betrouwbare studie (1) toont het verbluffende effect aan van het gebruik van vezels. De groep mensen met de meeste vezels in hun voeding had 15-30 procent (!) minder risico op hart- en vaatlijden, hersenbloedingen, vroegtijdig overlijden, ouderdomsdiabetes en darmkanker. Daarnaast hadden zij een significant lager gewicht, lagere bloeddruk en een lager totaal cholesterol. Het effect was het grootst bij inname van 25-30 gram vezels per dag.

Welke producten bevatten veel vezels? Vezels vind je vooral in groenten, fruit, noten, peulvruchten en volle granen (volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst).

ALGEMENE RICHTLIJNEN

Niet alleen de keuze van het voedsel is belangrijk, maar ook de bereiding. Als je bijvoorbeeld een aardappel kookt bevat die nul procent vet, maar als je hem bakt, in frietjes of chips verwerkt stijgt het vetgehalte exponentieel. Dus in de bereiding van het voedsel kies je eerder voor stoven, grillen of vetarme ovenbereidingen in plaats van te bakken of te frituren.

WAT MAG JE ETEN? (bron gezondheid.be)

Groenten

Groenten bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan vezels. Ze bevatten weinig calorieën. Eet zo veel groenten als je wil en bereid ze op een gezonde manier (gestoomd, rauw, enz.).
• Kies de sterkst gekleurde groenten: ze bevatten meer antioxidantia.
• Peulvruchten (linzen, erwten, bonen, enz.) bevatten meer calorieën, maar ook meer vezels.

De aanbeveling is om de helft (of meer) van je bord te vullen met groenten in allerlei smaken en kleuren, bereid of vers. Ook diepvriesgroenten of groenten uit blik of bokaal zijn helemaal goed.

Vers fruit

Net zoals groenten bevat fruit geen cholesterol en is het rijk aan vezels. De energiewaarde van fruit is afhankelijk van de hoeveelheid suiker. Zo zijn druiven, bananen, gedroogde en oliehoudende (vetrijke) vruchten (amandelen, okkernoten, hazelnoten, pistachenoten, enz.) energierijker.

• Kies, net als bij groenten, het sterkst gekleurde fruit omdat dit meer antioxidantia bevat.
• Vermijd ingeblikt (op siroop), gekonfijt fruit of fruit dat in alcohol is opgelegd.
• Vermijd kokosnoot (vers of gedroogd), want deze vrucht is zeer rijk aan verzadigde vetzuren

Vermijd geperst fruitsap: het bevat veel suikers, veel zuren die schadelijk zijn voor het tandglazuur en de belangrijke vezels zijn stukgemaakt. Je mag stellen dat een glas vers geperst sinaasappelsap ongeveer evenveel suiker en zuren bevat als een glas cola.

Graan- en zetmeelproducten

Eet bij voorkeur volkorenbrood, roggebrood, multigranenbrood, aardappelen, ongepelde rijst en volkorenpasta.
• Vermijd wit brood, stokbrood, beschuit, krentenbrood, croissants, brioches, pasta met eieren, enz. omdat deze meer vetten en/of suiker en/of cholesterol en/of verzadigde vetzuren bevatten.
• Vermijd pasta met eieren, gratin dauphinois, frieten, kroketten en chips.

Melkprodukten

Geef de voorkeur aan magere of vetarme producten: magere of halfvolle melk, magere yoghurt, magere kaas, magere platte kaas, magere geitenkaas, enz. Gebruik geen kazen met een vetgehalte hoger dan 30%.
• Vermijd om dezelfde reden volle melk, verse room, vette kaas of "dubbelroom", volle yoghurt, enz.
• Neem geen bereidingen of desserten op basis van melk (pudding, ijs, mousse, enz.).

Bakken en braden

Gebruik bij bakken en braden een goede olie of margarine en gebruik daar zo weinig mogelijk van. Bakken in olie heeft het voordeel dat de temperatuur hoger is, zodat het product sneller dichtschroeit en minder vet opneemt. Voeg bij het maken van jus ruim water of bouillon toe en laat de jus afkoelen. Schep dan voor het gebruik het gestolde vetlaagje (dit is verzadigd vet) van de jus. Het meebakken van paprika of ui kan de jus smakelijker maken. Verder zijn er veel mogelijkheden met grillen, stoven of pocheren. Door wat te experimenteren met ingrediënten (halfvolle koffiemelk in plaats van room) kan een maaltijd met weinig vet ook lekker zijn.

Boter, margarine, olie

Kies voor onverzadigde vetzuren (vloeibaar op kamertemp). Ze verlagen het risico op hart- en vaatlijden.

• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega-9): olijfolie en koolzaadolie
• Meervoudig onverzadigde vetzuren

• Omega 3: vette vis, noten (walnoten) sojaolie, koolzaadolie en zaden
• Omega 6: zonnebloemolie, maisolie, sojaolie en arachideolie.

 Vermijd verzadigde vetzuren en transvetten (hard op kamertemp). Ze verhogen het risico op hart- en vaatlijden.

• boter, kokosvet, palmvet,
• harde margarines en bak- en braadvetten

Vlees

Eet bij voorkeur minder vlees (100 g per dag) en kies voor mager vlees. Vervang het stukje vlees in je menu regelmatig door een eitje, af en toe door vis en probeer vleesvervangers en peulvruchten uit. Er worden bijzonder lekkere veggieburgers verkocht in de gespecialiseerde zaken.

Aan te bevelen vleessoorten zijn: gevogelte (kip, kalkoen, enz.), wild, filet of mager vlees van kalf, rund, varken, paard, konijn.
• Vermijd minder-edel vlees: spiering (schouderstuk van het varken), karbonade, gehakt, worsten, lamsragout, rollade, enz.
• Vermijd orgaanvlees zoals hersenen, lever…
• Vermijd tevens bereide vleeswaren: salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, enz. Ze bevatten niet alleen vet maar zijn ook vaak sterk gezouten of gerookt, wat een stijging van de bloeddruk kan veroorzaken.

Vis

Vis is de beste bron van sterk onverzadigde vetzuren. Alle soorten vis zijn aanbevolen.
Vette vissoorten zoals haring, makreel, forel, sardines en zalm, bevatten veel omega-3-vetzuren. Magere vissoorten zoals kabeljauw, schelvis, schol en tong bevatten nauwelijks vet en visolie.
Algemeen is aan te raden 1 à 2 maal per week vis te eten en meerdere keren per week vlees noch vis.
Let wel op de bereidingswijze: verwijder het vel en gebruik gezonde bereidingswijzen (in de oven, in bouillon of gepocheerd, in papillotten, gegrild, in de microgolfoven, enz.).
Vermijd verse of gerookte paling, want deze vis is veel vetter en bevat meer cholesterol. Vermijd gefrituurde vis, alsook bereidingen met vis in frietvet.

Hoewel schaal- en schelpdieren meer cholesterol bevatten, wordt deze minder opgenomen door ons lichaam. Ze hebben daarenboven een goede vetzuursamenstelling. Eet ze maximaal één keer per week. (bron uz Leuven)

Eieren

Eieren bevatten veel eiwitten, vitaminen, mineralen en onverzadigde vetzuren, waarvan vooral omega-9. Eidooiers bevatten veel cholesterol. Uit onderzoek blijkt er geen verband te bestaan tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op verkalking van de kransslagaders.(2)

Omdat eieren zoveel voedingsstoffen bevatten, zijn ze een prima vleesvervanger. Hun impact op het milieu is te vergelijken met die van kip, dus minder dan de impact van rood vlees of kaas, maar toch nog fors.

Ondanks veel discussie blijft de aanbeveling overeind om maximaal 6 eieren per week te eten, eieren in bereidingen meegeteld. Als je zelf kippen houdt, worden 2 eieren per week aanbevolen wegens het risico op een hoger dioxinegehalte.

'Light-producten'

Deze producten zijn niet altijd vetarm. Lees daarom de samenstelling op de verpakking.

Snoep, gebak...

Veel snoep en bereide producten bevatten veel ‘verborgen’ vet. Vooral bladerdeeghapjes, hartige snacks, chips en zoutjes bevatten veel verborgen vet, net als boterkoekjes, gebak en bonbons.
Vermijd gebak met boter, room, eieren, chocolade, enz. Vermijd chocoladesaus, karamelsaus, enz.

1 Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. Jan 2019.

2 Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen voor gezonde voeding. Den Haag.

24-04-2020 om 00:00 geschreven door Bruno Ariens

Je bent niet je denken.

Met ‘je bent niet je denken’ wordt bedoeld: je valt niet samen met je denken. Dit beseffen en herkennen bij jezelf is een belangrijke stap om minder te piekeren en je in één klap veel lichter en gelukkiger te voelen. Je vindt hier al een kort stukje over terug bij het artikel ‘Hulpbronnen om minder te piekeren’.  In dit artikel gaan we dieper in over dit samenvallen met het ‘denken’. Deze informatie komt uit twee boeken van Eckhart Tolle: ‘De kracht van het Nu’ en ‘Een nieuwe aarde’.

We zitten continu zo hard in ons hoofd: de ene gedachte volgt op de andere. Zeker als er iets gebeurt rondom jou, verschijnen er allerhande gedachten in je hoofd. Je partner reageert anders dan je verwacht, je krijgt van iemand een opmerking, je knikt iemand goedendag, die je vervolgens straal voorbij loopt… Dit zijn allemaal situaties die iedereen wel eens tegenkomt, en waarbij de denker in ons in actie schiet en allerhande gedachten produceert. Je gedachten worden voor 100% als waar aangenomen en je hebt de neiging om je volledig te identificeren met deze gedachten, je valt met andere woorden samen met je verstand, je gelooft dat jij je verstand bent. Maar dat is een misvatting. Wat je denkt is een sterk gekleurde versie van de werkelijkheid, die je voor waar aanneemt. Door deze identificatie met je verstand produceer je een hoop vooropgestelde gedachten die elke echte relatie in de weg staan.

Het begin van vrijheid is het besef dat jij niet die entiteit bent, de denker. Als je dat weet kun je de denker leren waarnemen.

De denker waarnemen is het horen van verschillende stemmen in je hoofd, veroorzaakt door onvrijwillige gedachtenprocessen, waarvan je niet beseft dat je ze het zwijgen kunt opleggen. Deze stemmen hebben niets te maken met de situatie waarin je je op een bepaald moment bevindt. Het zijn zaken uit het verleden of gedachten over mogelijke toekomstige situaties. Hierbij stel je je vaak voor dat er iets mis gaat, je maakt je zorgen. De stem in je hoofd hoort bij je geconditioneerde verstand waardoor je het heden beoordeelt door de ogen van het verleden. Vaak valt deze stem je voortdurend aan of straft je, wat nefast is voor je gevoel van energie.

Het goede nieuws is dat je wel degelijk de invloed van het verstand kunt verminderen. De eerste stap is om naar de stem in je hoofd te luisteren en aandacht te geven aan zich herhalende gedachtenpatronen. Luister op een onpartijdige, niet oordelende wijze. Besef: daar is de stem en hier ben ik, die ernaar luistert en ernaar kijkt. Je wordt je bewust van de gedachte, maar ook van jezelf als de getuige van die gedachte. Daardoor voel je een bewuste aanwezigheid, je diepere zelf, als het ware achter of onder de gedachte. De gedachtestroom wordt kort onderbroken en tijdens zo’n onderbreking voel je een zekere vrede en stilte in jezelf. Dat is het begin van je natuurlijke toestand van aanwezig zijn in het Nu.

De eerste stap is dus het waarnemen van de denker. De tweede stap is je volkomen te concentreren op het Nu. Word je gewoon intens bewust van het huidige moment. Op deze manier onttrek je bewustzijn aan de activiteit van het verstand en maak je een gat van niet-denken. Hierin ben je in hoge mate alert en bewust, zonder te denken. Dit is de essentie van meditatie. Gebruik het verstand wanneer het nodig is, maar veel geconcentreerder en effectiever dan ervoor. Alle kunstenaars scheppen vanuit een plek van niet-denken, vanuit een innerlijke stilte.

Geef je zintuigen eens goed de kost. Wees waar je bent. Kijk om je heen. Kijk alleen maar, interpreteer niet. Zie het licht, de vormen, de kleuren, het uiterlijk van dingen. Wees je bewust van de stille aanwezigheid van elk ding. Wees je bewust van de ruimte die het alles mogelijk maakt er te zijn. Luister naar de geluiden, oordeel er niet over. Luister naar de stilte onder de geluiden. Raak iets aan. Voel en erken het Zijn ervan. Observeer het ritme van je ademhaling, voel hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt, voel de levensenergie in je lichaam. Laat alles zoals het is, binnen en buiten je. Laat ‘zijn’ van alles toe. Verplaats je diepgaand in het Nu.

Luisteren naar stilte is, waar je ook bent, een makkelijke en directe manier om aanwezig te zijn. Zelfs bij lawaai is er altijd stilte onder dat lawaai en tussen de geluiden door. Luisteren naar stilte schept onmiddellijk stilte in jezelf. Alleen de stilte in jezelf kan de stilte buiten je waarnemen.

Je bent niet je emotie.

Net zoals je kunt samenvallen met je denken, kun je ook samenvallen met je emoties: Je bent één met je boosheid, verdriet of angst. Ook van emoties kun je je bewust worden. Net zoals een gedachte kun je een emotie waarnemen en ze er laten zijn zonder je erdoor te laten beheersen. Dan ben je de emotie niet meer, je bent de toeschouwer, de waarnemende aanwezigheid.

Positieve emoties als liefde, vrede en vreugde zijn onlosmakelijk verbonden met je natuurlijke toestand van innerlijke verbondenheid met Zijn. Een glimp van vreugde en liefde en een kort moment van diepe vrede is mogelijk bij elke onderbreking van de gedachtestroom. Zoals het verstand even sprakeloos kan zijn bij het ervaren van grote schoonheid. Opeens is de innerlijke stilte daar. En binnen die stilte is er een subtiele maar intense vreugde, er is liefde en vrede. Vreugde komt van binnenuit, in tegenstelling tot plezier, dat altijd wordt ontleend aan iets buiten je.

Maak van het Nu het belangrijkste aandachtspunt van je leven. Maak van het Nu je woonplaats en maak af en toe een uitstapje naar het verleden of de toekomst in plaats van omgekeerd. Geef je over aan wat is, zeg ja tegen het leven en let er dan op hoe het leven plotseling voor je begint te werken.

Wat het huidige moment ook inhoudt, aanvaard het alsof het jouw keuze was. Werk mee, nooit ertegen. Maak er je vriend en bondgenoot van, niet je vijand.

Als je je op een bepaald moment angstig voelt, weet dat dit geheel los staat van concreet en echt gevaar. Angst komt voor in vele gedaanten: onbehagen, bezorgdheid, benauwdheid, nervositeit, spanning, doodsangst, fobieën, enzovoort. Het gaat bij deze angst om wat er zou kunnen gebeuren, niet om angst voor iets wat nu gebeurt. Jij bent in het hier-en-nu maar je geest vertoeft in de toekomst. Dat schept een kloof van angst. Je kunt altijd op tegen de huidige situatie, maar je kunt niet op tegen iets wat alleen maar een projectie is van je verstand. Tegen de toekomst kun je niet op.

Uiteindelijk is alle angst terug te voeren op de angst voor de dood, de vernietiging. In deze toestand van identificatie met het verstand beïnvloedt de angst voor de dood elk aspect van je leven. Zelfs de behoefte om in een discussie je gelijk te willen halen behoort daartoe. Zodra je de identificatie met je verstand hebt los gelaten, maakt gelijk krijgen of ongelijk hebben niets meer uit voor je zelfgevoel. Je kunt duidelijk of krachtig zeggen wat voor gevoel iets bij je oproept of hoe je ergens over denkt, maar je bent niet meer agressief of defensief. Let op elke vorm van defensief gedrag bij jezelf, door je ervan bewust te worden, door er getuige van te zijn, verbreek je de identificatie ermee.

De kracht van het Nu.

Als je merkt dat je je identificeert met je verstand of met je emoties, stap je eruit. Je maakt dat je aanwezig bent. Als je aanwezig bent kun je het verstand laten voor wat het is zonder erin verstrikt te raken. Het verstand op zich werkt niet verkeerd. Het is een fantastisch instrument. De storende werking begint pas als je er jezelf in zoekt en het ten onrechte aanziet voor wie je bent.

Identificatie met je verstand betekent dat je in de val van de tijd zit: de dwang om vrijwel helemaal te leven vanuit herinnering en verwachting. Het zijn beide illusies. Hoe meer je je op de tijd concentreert, op verleden en toekomst, des te meer mis je het Nu, het kostbaarste dat er is. Omdat het Nu het enige is. Het leven is nu. Het Nu is het enige dat je uit kan tillen boven de beperkingen van het verstand. Het is de enige manier om toegang te krijgen tot het Zijn.

Maak er een gewoonte van om je aandacht terug te trekken uit verleden en toekomst wanneer je die niet nodig hebt. Stap zo veel als in het dagelijkse leven mogelijk is uit de tijdsdimensie. Op het moment dat je beseft dat je niet aanwezig bent ben je aanwezig. Je moet aanwezig zijn als de toeschouwer van je verstand, zowel van je gedachten en emoties als van je reacties in allerlei situaties.

Het is essentieel om meer bewustzijn in je leven te brengen in gewone situaties. Op die manier neemt de macht van je aanwezigheid toe. Wordt je je bewust van de achtergrondruis. Op het niveau van het denken in de vorm van oordelen, ontevredenheid en mentale projectie, weg van het Nu. Op emotioneel gebied is er een onderstroom van onbehagen, spanning, verveling of nervositeit.

Het Nu impliceert uiteraard ook het hier. Sommige mensen zijn altijd liever ergens anders. Hun ‘hier’ is nooit goed genoeg. Wees helemaal waar je bent, waar dat ook is. Als je het hier-en-nu onverdraaglijk vindt en je wordt er ongelukkig van, kun je drie dingen doen: je onttrekken aan de situatie, de situatie veranderen of die volkomen aanvaarden. Kies dan één van de drie en aanvaard de consequenties, geen uitvluchten, geen negativiteit, geen psychische vervuiling. Houd je innerlijke ruimte schoon. Als je blijft vastzitten leer je niets. Weerhoudt angst je ervan om in actie te komen? Erken die angst dan, neem hem waar ,ga er met je aandacht naartoe en wees er helemaal bij aanwezig. Daarmee snijd je de band door tussen de angst en het denken.

Stress wordt veroorzaakt doordat je ‘hier’ bent, maar ‘daar’ wilt zijn, of doordat je in het heden bent terwijl je in de toekomst wilt zijn. Als je ergens heen gaat, werkt of rent, doe het dan met overgave. Geniet van het stromen van de energie, de sterke energie van dat moment. Je loopt, werkt en rent gewoon en je geniet ervan. Nu heb je geen last meer van stress.

Maak je je zorgen? Erken het huidige moment. Vraag jezelf af welk probleem je nu hebt, niet volgend jaar, morgen of over vijf minuten. Wat is er verkeerd aan dit moment? Je kunt het Nu altijd aan, maar tegen de toekomst kun je nooit op.

Wachten is een toestand van het verstand. In wezen betekent het dat je de toekomst wilt, het heden wil je niet. Met elke vorm van wachten schep je een conflict in jezelf tussen het hier-en-nu, waar je niet wil zijn en de verwachte toekomst waar je wel wil zijn.

Dankbaarheid voor het huidige moment en de volheid van het leven nu, is werkelijke voorspoed. Die kan niet komen in de toekomst. Geef het wachten als geesteshouding op, kom in het huidige moment. Als je aanwezig bent, hoef je nooit ergens op te wachten.

Je uiterlijke reis (je doelen) kan wel uit een miljoen stappen bestaan, je innerlijke reis bestaat maar uit één stap: de stap die je nu zet. Het innerlijk doel van je reis heeft niets te maken met waar je heen gaat of wat je doet, maar alles met hoe. Het uiterlijk doel is onderworpen aan de wet van de vergankelijkheid van alle dingen en kan je geen blijvende vervulling schenken.

Bron: De kracht van het Nu en De nieuwe aarde van Eckhart Tolle.

16-04-2020 om 00:00 geschreven door Bruno Ariens