Informatie over gezonde voeding, minder piekeren, meer bewegen en beter slapen.
27-01-2020
Wat is gezonde voeding?
We horen dag in dag uit nieuwe boodschappen over wat we zouden moeten eten. De ene boodschap is nog indringender dan de andere. Op den duur zou je de moed opgeven om iets te veranderen. Velen volgden al vol enthousiasme de richtlijnen van een al dan niet zelfbenoemde voedingsdeskundige, om na verloop van tijd in oude gewoonten terug te vallen.
Goed nieuws: vergeet alle ketogene diëten, proteïnediëten of andere crashdiëten. Ze werken wel, maar eerder vroeg dan laat moet je toch overstappen naar een meer dagdagelijkse voeding. Daarbij is het helemaal niet gezond om gedurende lange tijd vooral vetten of proteïnes te eten.
We hebben sinds kort een fantastisch instrument dat ons de weg wijst naar goede voeding. In Vlaanderen is de oude en onpraktische actieve Voedingsdriehoek in 2017 vervangen door een nieuwe versie en is volledig in overeenstemming met de actuele internationale aanbevelingen. Dit is ook niet verwonderlijk als je leest hoeveel experts vanuit verschillende domeinen eraan hebben meegewerkt. In Nederland hanteert men hiervoor sinds 1953 De schijf van vijf die in 2015 werd herzien volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.
Deze vernieuwde voedingsdriehoek is perfect te gebruiken als basis voor gezonde voeding. Hij houdt trouwens ook rekening met duurzaamheid en de draagkracht van onze planeet. De aanbevelingen komen overigens in grote lijnen overeen met het besluit van een grote overzichtsstudie, verschenen in de The Lancet in 2019. Zevenendertig wetenschappers uit zestien landen werkten mee aan deze studie. Hun besluit over duurzame en gezonde voeding klopt met wat als de gouden standaard wordt voorgesteld: het mediterrane dieet, maar met minder vlees. Dus veel groenten, fruit, volkoren granen en rijst, peulvruchten en linzen, noten, onverzadigde oliën, zuivel en kleine hoeveelheden eieren, gevogelte en vis. Het dieet bevat geen of zeer weinig rood vlees, bereide vleeswaren, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en bevat weinig aardappelen.
De VlaamseVoedingsdriehoek. Bron: het Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017.
De voedingsdriehoek telt vier categorieën en kent hier telkens een andere kleur aan toe om het effect op de gezondheid te weerspiegelen.
1. Blauw Helemaal bovenaan in de voedingsdriehoek staat ‘water’. Water is cruciaal voor de vochtbalans van je lichaam. Daarom krijgt dit voorrang boven alles. Thee is gezond en ook koffie is (in beperkte mate) toegestaan. Frisdranken worden absoluut afgeraden: te veel suikers en/of zuren.
2. Donkergroen Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën (rijk aan onverzadigde vetzuren). Kies zo veel mogelijk de weinig of niet-bewerkte variant.
Het eten van meer groenten vraagt de grootste verandering in ons eetpatroon. Probeer je bord voor de helft of meer te vullen met groenten, in allerlei kleuren en smaken, bereid en rauw, met een beetje of helemaal geen aardappelen, en verder een stukje vlees of vegetarische vleesvervanger. Je kan ook afwisselen met 1 keer per week vis, of een eitje of peulvruchten te eten in plaats van vlees. Aardappelen kun je afwissen met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
125 g volkorenproducten per dag geven een even gunstig effect voor je hart en bloedvaten als het eten van vette vis, veel groenten en fruit. Dit is een opsteker voor wie graag brood eet. In tegenstelling tot wat sommige bronnen beweren is het dus geen probleem om brood te eten, in tegenstelling, het is zelfs gezond, op voorwaarde dat het volkorenbrood is.
Gebruik liever onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën of margarines in plaats van verzadigd vet uit boter of kokosvet. Alle onverzadigde vetzuren behalve transvetten zijn gezond (transvetten verhogen het risico op hartinfarct en zijn te vermijden). Zowel omega 9 vetzuren uit olijfolie als omega 3 uit vette vis en noten en ook omega 6 vetzuren uit plantaardige oliën zijn goed. Ook deze laatste geven een bescherming tegen hart- en vaatziekten, wat sommige bronnen ook mogen beweren.
Noten zijn gezondheidsbommetjes vol onverzadigde vetzuren, eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Een handvol noten per dag geeft je gezondheid een boost: het risico op een hartinfarct binnen de zes jaar daalt met 50%.
3. Lichtgroen Deze voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong hebben een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.
4. Oranje Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijvoorbeeld ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.
5. Rood De rode bol naast de driehoek bevat sterk of ultra bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en/of waarvan het ongunstige gezondheidseffect voldoende overtuigend werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, zoals bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood… Ze bevatten weinig of geen nuttige voedingsstoffen en zijn dus overbodig in een gezond voedingspatroon. Eet ze dus niet te vaak en niet te veel, maar nog liever: eet ze helemaal niet!
Goed en voldoende slapen is dé basisvereiste om uitgeslapen wakker te worden en je overdag fit te voelen. Zonder voldoende slaap lukt dat niet. Dat klinkt erg logisch, maar in de praktijk hebben heel veel mensen moeite om vlot in te slapen, door te slapen of voldoende te slapen. Gelukkig kun je hier zelf heel veel aan doen. Vanzelf gaat het echter niet: een gezond slaappatroon vraagt wat doorzettingsvermogen. Maar de beloning voor je geleverde inspanningen is groot: je krijgt weer een verkwikkende nachtrust en dat is een eerste stap naar een fit en energierijk leven.
Goed slapen versterkt je draagkracht, zodat je energiebalans beter in evenwicht komt, samen met meer bewegen, gezond eten en minder piekeren. Alles is immers met elkaar verbonden. Een goede nachtrust geeft je meer energie om te sporten, en sporten heeft een bewezen effect op een betere slaap. Veel mensen liggen in bed te piekeren en kunnen daardoor de slaap niet vatten. Door het piekeren aan te pakken, ga je dus ook beter inslapen. Slechte slapers hebben meer behoefte aan junkfood. Ze lopen dus een groter risico om een ongezond voedingspatroon te ontwikkelen en zullen dus meer kans hebben op gewichtstoename en zelfs overgewicht (obesitas). Door goed te slapen, ga je makkelijker voor gezonde voeding kiezen en heb je meer karakter om een snoepreep te laten liggen.
Slecht slapen zorgt er niet alleen voor dat je vermoeid raakt. Vaak treden er ook veranderingen in je humeur op. Je kunt het gevoel krijgen dat je je werk niet meer aankunt, je begint te twijfelen aan jezelf en de werkprestaties lijden daaronder. Je denkvermogen gaat achteruit, concentreren lukt moeilijker en ook je geheugen functioneert minder goed. Er is eveneens een verband tussen depressieve klachten en slecht slapen.
Bovendien is slecht slapen ook onveilig!
Minstens 10 procent van de auto-ongevallen is te wijten aan slaperigheid. Ik hoor vaak mensen na een ongeval zeggen: ‘Ik heb die auto of fietser helemaal niet zien aankomen.’ Waarschijnlijk komt dit door microslaapjes, uitgelokt door vermoeidheid. De ogen vallen enkele seconden dicht en dat kan voldoende zijn om een ongeval te veroorzaken.
Ten slotte heeft slecht slapen ook lichamelijke gevolgen, zoals een verhoogd risico op overgewicht en suikerziekte plus een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Piekeren gaat gepaard met veel energieverbruik en vooral negatieve gedachten beïnvloeden je humeur. Negatieve gedachten kun je vergelijken met een computerprogramma dat heel wat capaciteit van je harde schijf opslorpt. Andere programma’s kunnen daardoor minder vlot draaien of zelfs blokkeren. Piekeren is ook een belangrijk onderdeel van je draaglast. Je weegschaal zal meer in balans komen als we dit gewicht kunnen verlichten, ook al is het maar een klein beetje. Dit is echt heel bemoedigend om te weten: zelfs een kleine verandering maakt een verschil. Zadel jezelf niet op met het idee dat je al het piekeren per se moet kwijtraken. Dat lukt toch niet. We zijn nu eenmaal denkende wezens (gelukkig).
Veel piekeren is ook geassocieerd met een activering van het stresssysteem (meer cortisolproductie), verhoging van de bloeddruk en heeft een negatieve invloed op hart- en bloedvaten. Er is een negatieve invloed op de algemene gezondheid en het mentaal welbevinden.
Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds en is nutteloos en veel ervan is ook schadelijk door het negatieve karakter.
Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Misschien is dat al een hulpmiddel: stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Om het piekeren te verminderen, kunnen we de principes uit de cognitieve gedragstherapie toepassen. Deze hebben een wetenschappelijk bewezen effect en leren je stapsgewijs om anders te leren denken.
Veel piekeren is ook geassocieerd met een activering van het stresssysteem (meer cortisolproductie), verhoging van de bloeddruk en heeft een negatieve invloed op hart- en bloedvaten. Er is een negatieve invloed op de algemene gezondheid en het mentaal welbevinden.
Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds en is nutteloos en veel ervan is ook schadelijk door het negatieve karakter.
Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Misschien is dat al een hulpmiddel: stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Om het piekeren te verminderen, kunnen we de principes uit de cognitieve gedragstherapie toepassen. Deze hebben een wetenschappelijk bewezen effect en leren je stapsgewijs om anders te leren denken.
Bewegen en sporten zijn gezonde activiteiten. Dat trekt niemand nog in twijfel. Er is een overdaad aan studies die aantonen dat voldoende beweging het risico op hart- en vaatziekten, hypertensie (hoge bloeddruk) en diabetes type 2 verlaagt.
Er is ook wetenschappelijk bewijs dat regelmatig bewegen zorgt voor een lager risico op overgewicht, artrose, osteoporose, depressie, angststoornis, geheugenproblemen en zelfs dementie.
Het risico op kanker van de dikke darm, borstkanker en prostaatkanker vermindert significant door meer te bewegen. Onze lichaamscellen delen zich voortdurend, en soms kan dit fout lopen, waardoor een kankercel ontstaat. Je lichaam maakt gelukkig tumrokillercellen aan die de foute cellen opruimen. Een van de fantastische effecten van beweging is de toename van deze tumorkillercellen. Potentiele kankers worden op die manier vroegtijdig vernietigd!
Bovendien verbéteren deze aandoeningen door te sporten. Advies om meer te bewegen, is daarom de eerste stap in de behandeling. Beweging is minstens even efficiënt als medicatie bij herstel van hart- en vaatziekten of voor de preventie van diabetes. Lichaamsbeweging heeft ook een positief effect aangetoond bij aan kanker gerelateerde vermoeidheid. Als beweging helpt bij zo’n moeilijk behandelbare moeheid, dan is dit een goede reden om bij een ‘gewone’ vermoeidheid zeker in actie te komen.
Maar het gaat zelfs verder dan dat. Weinig of niet bewegen is bijvoorbeeld heel nadelig voor je gezondheid. Een hoge graad van fitheid is geassocieerd met een verminderd risico op overlijden op lange termijn. Een lage graad van fitheid gaf een even grote risicofactor op overlijden als hart- en vaatlijden, roken of diabetes. Dit wordt gedeeltelijk verklaard door het feit dat wie veel zit vaak ook een ongunstiger gezondheidsprofiel heeft. Deze mensen hebben vaak een hogere bloeddruk, een lagere goede cholesterol en een hogere BMI. Het leuke nieuws is dat we met deze ongunstige effecten kunnen afrekenen door 30 minuten zittijd te vervangen door 30 minuten staan of wandelen.
Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. We brengen gemiddeld meer dan 8 uur per dag zittend door, en dat is niet oké. Daarom krijgt dit de kleur oranje in de bewegingsdriehoek. We voelen ons fysiek en mentaal beter in ons vel als we lang stilzitten beperken.
Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen de kleur groen. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging.
Mager zijn is geen reden om je je in je luie stoel te nestelen en te denken dat beweging vooral bedoeld is voor zwaarlijvige mensen. Wie een normaal BMI heeft en niet beweegt, heeft een hoger risico op hart- en vaatlijden dan wie een hoger BMI heeft, maar wel beweegt!
Bewegen en sporten verhogen je draagkracht en geven een verbetering van je energiepeil. Dat is naast alle positieve effecten voor je gezondheid reden genoeg om in actie te komen.
Gezonde voeding versterkt je draagkracht en als die beter in balans is met je draaglast voel je je energie toenemen. Dit is geen instant proces, maar iets dat je langzaam opbouwt door bewuster met voeding om te gaan. Het gaat dus om een continu proces: er is geen aan-uitknop in de zin van ‘ik eet vandaag dit of dat en voel mijn energie daardoor stijgen’.
Om te beginnen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Elke cel heeft niet alleen voortdurend energie en zuurstof nodig, maar vernieuwt zich ook constant. Sommige cellen doen dat iets sneller dan andere. De binnenste darmcellen vernieuwen zich bijvoorbeeld om de 4 dagen; dode cellen worden afgestoten en met de stoelgang uitgescheiden. De buitenste laag van de huid is na ongeveer 1 maand vernieuwd. Spierweefsel doet er ongeveer 3 maanden over. Ook onze hersencellen vernieuwen zich: dit gebeurt ongeveer driemaal sneller dan spierweefsel.
Dus na 4-5 weken is je brein vernieuwd. Zijn dat volledig nieuwe cellen? Nee dat niet, maar van elke cel worden de onderdelen volledig vervangen.
Alles wat je eet, wordt in de darm in kleine stukjes afgebroken. Deze worden opgenomen in het bloed en daarvan maak je nieuwe bouwstenen (eiwitten) voor je lichaam. Naast eiwitten hebben we ook suikers nodig als energieleverancier en vetten voor de opbouw van celwanden en als extra energiebron. Daarnaast kan je lichaam niet zonder een groot aantal vitaminen en mineralen.
Als je inziet hoe elke cel van je lichaam voortdurend in verandering is, begrijp je hoe belangrijk het is dat je ze de juiste voedingsstoffen levert.
Ook voldoende vezels zijn bijzonder belangrijk, met name voor een goed werkende darmflora (microbioom). We dragen immers in onze darm een hele verzameling goede bacteriën mee – in totaal ongeveer 1500 gram!
De invloed van het microbioom wordt de laatste jaren steeds duidelijker, niet alleen voor een goede darmwerking, maar ook om je goed en energievol te voelen. Je darmflora speelt bovendien een belangrijke rol in het regelen van je lichaamsgewicht en je weerstand tegen infecties. Last but not least zijn ze in staat om stukjes onverteerbaar voedsel om te zetten in hormonen en chemische stoffen die ons gedrag kunnen beïnvloeden. Op dit moment is uit veel onderzoek duidelijkheid gekregen over het vrijgeven van het gelukshormoon dopamine en de boodschapperstoffen serotonine (stemming verbeterend) en GABA (angst- en stress verminderde werking) door het microbioom.
Daar tegenover heeft ongezonde voeding een nadelige invloed op je gemoed. Uit studies blijkt uit dat depressie zich meer ontwikkelde bij mensen met een ongezond voedingspatroon, vergeleken met mensen met een gezond dieet.
Tenslotte zou naar schatting een op de vijf sterfgevallen wereldwijd te wijten te wijten zijn aan ongezonde voeding. Een slechte voeding is verantwoordelijk voor meer sterfgevallen dan om het even welke andere risicofactor, inclusief roken.
Dus reden genoeg om werk te maken van gezonde voeding.
Iedereen weet dat het belangrijk is om meer te bewegen en gezonder te eten. Een recente grote studie toonde aan dat je gemiddeld 10 jaar langer leeft als je een gezonde levensstijl in acht neemt. Dat wil zeggen het volgen van een gezonde voeding, voldoende bewegen, niet roken, geen overgewicht hebben en weinig alcohol gebruiken.
Toch zijn we meestal niet in staat om iets aan onze gewoontes te veranderen omdat we vinden dat hoe het nu is, dit wel meevalt, dus waarom zouden we zoveel moeite doen?
Ik zal de volgende vraag stellen: wie wil graag meer energie? Wie wil fitter zijn? Dan zal ongeveer iedereen antwoorden: ja dat wil ik wel. Als we begrijpen dat door gezonder te eten en meer te bewegen we meer energie krijgen, iets dat je dagdagelijks ondervindt, dan verhoogt misschien de motivatie om effectief onze gewoontes te veranderen.
Om dit te begrijpen, kijken naar we het balansmodel van Bakker. Dit toont welke factoren je energie beïnvloeden. Aan de ene kant heb je de schaal met de draaglast en aan de andere kant de draagkracht van een persoon. Als je weegschaal in evenwicht is, voel je je goed en is je energiepeil prima. Als ze doorzakt naar de kant van de draaglast ontwikkel je klachten zoals gebrek aan energie. Om te weten waaruit je draaglast bestaat stel je jezelf de volgende vragen.
Wat kost me energie?
Wat put me uit?
Wat geeft me stress?
Om te weten wat je draagkracht is, ga je het antwoord na op de volgende vragen.
Wat geeft me energie?
Wat voedt me?
Hoe ga ik om met stress (coping)?
Om terug meer energie te krijgen, is het ontzettend belangrijk om je draaglast lichter te maken en je draagkracht te versterken.
Zowel je draaglast als je draagkracht bestaan uit verschillende elementen. Aan sommige kun je weinig doen, andere kun je wel beïnvloeden. Het interessante van dit model is te weten dat er mogelijkheden zijn om meer energie te krijgen zonder dat de grote gewichten op het gedeelte van je draaglast er helemaal uit moeten. Het kan al voldoende zijn om sommige zwaargewichten wat kleiner te maken. Bijvoorbeeld door je werk beter te organiseren.
Andere gewichten kun je wel meteen aanpakken en ze in grote mate veranderen. Piekeren is daar een goed voorbeeld van. Weinig mensen beseffen hoe vaak ze aan het piekeren zijn, en met hoeveel energie dat gaat lopen. Door je hiervan bewust te worden en er daadwerkelijk iets aan te doen kunnen er al verschuivingen in het evenwicht voelbaar worden.
Je kunt je draagkracht verbeteren door meer te bewegen, door goed te slapen en gezond te eten. Goed slapen is natuurlijk belangrijk, het is de basis om je overdag fit te voelen, maar ook door gezonder te eten en meer te bewegen werk je aan je draagkracht, waardoor het evenwicht in de goede richting verschuift en je je fitter voelt worden. Als je dit weet verhoogt je motivatie om er werk van te maken.
Yanping Li et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study BMJ 2020; 368 08 January 2020.
