Informatie over gezonde voeding, minder piekeren, meer bewegen en beter slapen.
09-03-2020
Meer kans op kanker door overgewicht.
We weten al langer dat een te hoog lichaamsgewicht een belangrijke risicofactor is voor diabetes en hart- en vaatlijden. Maar het verhoogt ook het risico op kanker.
Overgewicht (BMI meer dan 25) en obesitas (BMI meer dan 30) hebben in het Verenigd Koninkrijk de sigaret voorbij gestoken als oorzaak van kwaadaardige darm-, nier-, eierstok- en levertumoren. De auteurs van recent onderzoek (The Lancet) voorspellen dat binnen twintig jaar een te hoog lichaamsgewicht bij Britse vrouwen de belangrijkste oorzaak van kanker zal worden, vóór roken.
Onderzoek bij 2,3 miljoen! Israëlische jongeren toonde dat een te hoge BMI op 17-jarige leeftijd, al een zichtbare verhoging op het ontwikkelen van kanker gaf vóór de leeftijd van 30 jaar.
Op welke wijze kan overgewicht kanker doen ontstaan? Er zijn verschillende mechanismen: • Obesitas geeft een verhoogde toestand van ontsteking in het lichaam. Ontsteking kan het DNA van de cellen beschadigen. • Bij obesitas zijn de insulinewaarden en insuline growth factor-1 waarden vaak verhoogd. Dit verhoogt dan weer het risico voor sommige kankers. • Vetweefsel produceert het hormoon leptine, het verzadigingshormoon, dat ook een versnelde celdeling stimuleert.
De kiem van obesitas is vaak terug te vinden in de kindertijd. Obese kinderen hebben een verhoogd risico om op latere leeftijd obees te zijn.
Betreft de oorzaken van overgewicht, speelt aanleg (erfelijke factor) natuurlijk een rol, maar de combinatie van ongezonde voeding met te weinig beweging is de grootste boosdoener. Met ongezonde voeding bedoelen we te vet of teveel suiker, gezoete frisdranken, chips en snoep.
De mensen worden alsmaar zwaarder en deze trend vanuit de VS waait ook over naar Europa. We eten met zijn allen vaker en in grotere hoeveelheden. Fastfood, snoep en frisdrank lonkt vanop iedere straathoek.
En nu krijgen we er nog de donut-rage boven op. Volgens voedingsdeskundige P. Mullie zit in een donut vier keer meer suiker dan in een klassieke koffiekoek (dat is al geen gezondheidshoogvlieger) en twee keer meer verzadigde vetten. Van de witte bloem waaruit ze gemaakt zijn wordt je ook al niet gezonder. Daarnaast zijn ze goedkoop en happen ze snel weg.
Eén goede raad: laat ze liggen. Je lichaam zal je er dankbaar om zijn.
The obesity–cancer link: of increasing concern The Lancet Diabetes & Endocrinology Published:February 03, 2020 Michèle Langendries. Het oncogene gewicht van obesitas. Artsenkrant 3 maart 2020 nr 2621.
Ik ga in dit artikel enkele belangrijke mechanismen uitleggen, die op het eerste zicht wat verwarrend zijn, maar toch heel gemakkelijk begrijpelijk én toepasbaar zijn. Inzicht van deze mechanismen maakt je duidelijk waarom het niet zo'n goed idee is om 's nachts te rijden.
Aan de éne kant heb je het slaapbevorderend systeem: de slaapdruk.
Dit is de druk die je voelt om te slapen. ’s Morgens is die minimaal, en in de loop van de dag wordt die progressief groter en is ’s avonds het hoogst. Hoe groter de slaapdruk, hoe meer diepe slaap zal optreden, dus hoe beter je slaapt en ook hoe sneller je zal inslapen. Daarom wordt in de behandeling van slaapproblemen regelmatig aangeraden om langer wakker te blijven, om op die manier de slaapdruk te verhogen. Vandaar ook de aanbeveling om een eventueel dutje te beperken tot een half uurtje kort na de middag. Best niet langer dutten en zeker niet ‘s avonds. De reden hiervan is dat als je langer slaapt, dit een stuk van de slaapdruk weg neemt, waardoor je later minder makkelijk inslaapt en minder diep slaapt.
Vanaf het moment dat je begint te slapen verlaagt de slaapdruk in snel tempo, zoals blijkt uit onderstaande figuur. Verhoging van de slaapdruk weerspiegelt zich in de hersenen door een verhoogd adenosinegehalte.
Bron Huisarts Nu
Aan de andere kant heb je het waakbevorderend systeem: het circadiaans signaal.
Dit wordt actief vanaf het ontwaken en werkt de stelselmatig opgebouwde slaapdruk tegen (gele pijltjes in onderstaande figuur). Dit signaal vertrekt vanuit een kern in ons hoofd dat het dag- en nachtritme dirigeert, net zoals een klok. Deze klok heeft een constant 24-uur ritme, of toch ongeveer, daarom ook circadiaans ritme genoemd (circa dies: ongeveer een dag). De opgebouwde slaapdruk wordt in de figuur 'Homeostatic Sleep Drive' genoemd.
De mate van alertheid is dus afhankelijk van de intensiteit van het wakkerhoudend signaal. Dit bepaalt de slaapneiging. Slaapneiging is niet hetzelfde als slaapdruk. Slaapneiging uit zich in een daling van de alertheid, wat niet wil zeggen dat men meteen kan inslapen. In de voormiddag is de slaapneiging bij de meeste mensen het laagst. In de vroege namiddag beleven we meestal een dipje in alertheid. Dit komt door een tijdelijk verminderd circadiaals signaal met dus een verhoogde slaapneiging. ’s Avonds voelen we ons terug meer allert. De slaapneiging is het grootst in het midden van de nacht, naar 5 uur toe. Zie onderstaande figuur.
Bron Huisarts Nu
Een derde belangrijke speler is de productie van het natuurlijke slaaphormoon melatonine.
Vanaf het moment dat het donker wordt en je gaat slapen krijgt een kliertje in je hoofd het signaal om melatonine vrij te stellen in het bloed. Melatonine bereikt een piek in het midden van de nacht (rond 2 - 4 uur). Het belangrijkste effect van melatonine is slaperigheid veroorzaken.
Nu komen we tot de conclusie.
Als je ’s avonds laat of zeker midden in de nacht met de auto rijdt, verkeer je in je ‘biologische nacht’. Hierdoor lopen autobestuurders 30% meer kans om bij een ongeval betrokken te raken. Drie factoren spelen hierbij een rol en daar helpt geen geen open raampje of luide muziek tegen. Als je onvoldoende hebt geslapen is de slaapdruk nog hoog. Daarbij verhoogt ’s nachts de slaapneiging wegens een sterk verminderd wakkerhoudend signaal. De slaapneiging is midden in de nacht het hoogst. Dit gecombinnerd met een verhoogde melatonineproductie maakt een gevaarlijke cocktail, die tot ongevallen leidt. Het enige wat helpt om slaperigheid achter het stuur tegen te gaan is een kort dutje gecombineerd met een kop koffie. Bron: Artsenkrant nr 2619, 21-2-2020. Huisartsnu januari – februari 2020. Medscape.
Word je eerst bewust van het feit dat je aan het denken bent, want meestal gebeurt dit onbewust. Besef dat je gedachten een belangrijke rol spelen in hoe je je voelt. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds, is nutteloos en is vaak negatief.
Daarbij is het zo dat gedachten alleen maar gedachten zijn, een product van ons brein. Het zijn geen waarheden, hoe waar we ze soms zelf beschouwen. Ze geven een heel gekleurde versie van de werkelijkheid.
Belangrijk is om uit te maken of bepaalde gedachten je kunnen helpen of je eerder tegenwerken. Gebruik daarvoor de volgende vier vragen. Je zal merken dat het antwoord meestal ‘nee’ zal zijn.
1. Helpt deze gedachte me om mijn doel te bereiken? Een mooi voorbeeld hiervan is het verhaal van twee managers die tijdens een directievergadering een presentatie moeten geven. Ze zijn beiden even bekwaam en evengoed voorbereid. Een half uur voor het begin voelen ze zich zenuwachtig, hun hart klopt sneller en ze transpireren wat meer. De ene denkt: ‘Ha, mijn motor komt op toeren, ik praat ze wel onder de tafel.’ De andere denkt: ‘Oei, als ik nu al zo zenuwachtig ben, hoe zal het dan straks zijn, dit gaat mis.’ Het bereiken van je doel is niet alleen afhankelijk van de uitdaging zelf, maar vooral van de manier waarop je erover denkt, dus hoe je tegen de situatie aankijkt of deze beoordeelt.
2. Geeft deze gedachte me een goed gevoel over mezelf of over de anderen? Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort.
3. Worden mijn relaties met andere mensen er beter van? Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
4. Denken de meeste mensen ook zo over mij? Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Dat is de eerste stap om er iets aan te kunne doen.
Hoe kun je dit aanpakken? Gebruik het volgende stappenplan om anders te leren denken.
1. De ene gedachte gaat snel in de volgende over, zodat er zich algauw een ketting van gedachten ontwikkelt. Probeer dit in een vroeg stadium op te merken en de maalstroom een halt toe te roepen. Zeg: ’Stop.’ Anders is de kans groot dat je emotie door al dat gepieker met jou op de loop gaat. Dan is het nog erg moeilijk om je gedachten bij te sturen.
2. Leid jezelf af door iets anders te doen. Dat kan een cognitieve activiteit zijn zoals lezen, een kruiswoordraadsel oplossen of een lichamelijke activiteit zoals fietsen en wandelen. Het kan ook een sociale activiteit zijn zoals iemand opbellen, mailen of een bezoek brengen. Mogelijk heb je die boodschap al vaker gekregen. Enkele tips: maak van tevoren een plan met wat je kunt gaan doen. Zorg ervoor dat die activiteit voldoende aandacht opslorpt, als het ware krachtig genoeg is. Soms zul je dat bereiken door verschillende zintuiglijke kanalen aan te spreken. Als wandelen niet sterk genoeg is om je letterlijk op andere gedachten te brengen, dan kan wandelen in combinatie met luisteren naar een podcast of het gezelschap van iemand anders misschien je wel helpen.
Tot slot: het is erg krachtig en makkelijk om van je zintuigen gebruik te maken. Doe de 5-4-3-2-1-oefening: benoem 5 dingen die je ziet, die je hoort, die je voelt, of die je tijdens het eten proeft of ruikt. Vervolgens benoem je 4 dingen, dan 3, 2, 1, en indien nodig, start je opnieuw met 5. Hierdoor stap je terug in het 'Nu'. Ons hoofd is zo vaak gevuld met gedachten uit het verleden of zorgen over de toekomst, dat we vergeten dat het enige moment dat telt, dit moment is.
3. Daag je gedachten uit door kritische vragen te stellen over je niet-helpende gedachten. • Welke aanwijzingen heb ik daarvoor? Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is of niet waar is? • Hoe groot is de kans dat dit zo is? • Als dat zo is, hoe erg is dat dan? • Hoe kan ik weten wat anderen denken? • Vergeet ik nu niet naar de positieve kanten te kijken? • Hoe kan ik de toekomst voorspellen? • Wat zou ik tegen een goede vriend(in) zeggen als hij/zij met deze gedachte zou worstelen?
Dergelijke vragen formuleren en vervolgens beantwoorden, kan je op weg helpen om een helpende gedachte te verzinnen, die als alternatief kan dienen voor de niet-helpende gedachte.
4. Als er zich allerlei doemscenario’s in je hoofd ontwikkelen, denk dan aan de woorden van schrijver Mark Twain: ‘Mijn leven was gevuld met problemen, de meeste hebben zich nooit voorgedaan.’ Ik vind dit echt heel toepasselijk. We zitten ons allerlei scenario’s voor te stellen die zelden worden gerealiseerd.
5. Piekeren verhoogt het lijden. De eerste vorm van lijden is iets dat je overkomt, daar heb je geen controle over. Je struikelt bijvoorbeeld en breekt een been. De tweede vorm van lijden zijn de gedachten en emoties die daaruit voort vloeien. ‘Hoe dom van me. Ik had beter moeten uitkijken. Hoe moet het nu verder met mijn werk? Zal ik wel volledig genezen? En wat als dat niet zo is?’
De Boeddha vergeleek dit met het getroffen worden door twee pijlen. “In het leven hebben we geen controle over de eerste pijl. Maar de tweede pijl is onze reactie op de eerste. De tweede pijl is optioneel”. De tweede pijl is te vergelijken met de emoties en gedachten die we hebben als we pijn ondervinden.
Kokosvet (of olie) bevat verzadigde vetzuren. Deze verhogen zowel de goede als de slechte cholesterol in het bloed. Een verhoogde slechte cholesterol (LDL-cholesterol) geeft een stijging van het risico op een hartinfarct en op het toeslibben dan de bloedvaten. Dit is tot in de treure toe bewezen door een overvloed aan kwalitatief goede studies.
Waarom wordt dan door sommige bronnen zo enthousiast geschreven over kokosvet?
Je zou er minder van bijkomen. Nochtans word je van kokosvet even dik als van andere vetten of suikers. Calorieën zijn calorieën, en wat je niet verbruikt, wordt door het lichaam opgeslagen als reservevoedsel (vet) voor in tijden van schaarste.
Het vet uit kokosvet bestaat vooral uit laurinezuur, wat een ontsmettende werking zou hebben. In zuivere vorm voor uitwendig gebruik is dat zo, maar niet als het via de voeding wordt ingenomen.
Ongeveer de helft van het verzadigd vet van kokosolie bestaat uit laurinezuur. Voorstanders van kokosvet geven aan dat laurinezuur juist goed is voor de gezondheid omdat de vertering ervan anders zou verlopen in het lichaam dan bij andere verzadigde vetten. Maar er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze zogenoemde positieve effecten van kokosvet.
Integendeel, laurinezuur is van de verzadigde vetten het vetzuur dat het cholesterol het sterkst laat stijgen, zo blijkt uit studies. Omdat ook het ‘goede’ HDL-cholesterol stijgt, wordt dat effect ten dele geneutraliseerd. Kokosvet scoort in vergelijking met andere plantaardige oliën alleszins slecht wat het effect op het cholesterolgehalte in het bloed betref. Dat kokosolie beter zou zijn dan dierlijke verzadigde vetten is evenmin aangetoond (bron: www.gezondheid.be)
Hoogleraar voedingsleer Martijn Katan legt in zijn boek ‘Voedingsmythes’ uit dat heel de rage rond kokosvet vooral een commerciële hoogvlieger is. Volgens hem bedraagt de inkoop in bulk van kokosvet maar 1 euro per liter en de verkoopprijs aan de consument 20 euro per liter.
PS. Kokosolie is hetzelfde als kokosvet, het stolt immers bij 24 graden. In tropische landen is het dus meestal vloeibaar.
2. Fruitsap is gezond. Niet waar.
Het wordt afgeraden om vruchtensap te drinken. Een glas versgeperst sinaasappelsap bevat ongeveer evenveel suiker als een glas cola, is even zuur en even slecht voor de tanden. Het is beter om de vruchten in hun geheel te eten, je krijgt dan sneller een verzadigd gevoel. In vruchtensap zijn de vezels helemaal stukgemaakt zodat je je minder snel verzadigd voelt. Daarnaast heb je voor 1 glas al snel 3 sinaasappels nodig. Je hebt een glas sinaasappelsap in één teug leeg, maar met 3 sinaasappels ben je wel even bezig… Een extra voordeel is dat kauwen op fruit speeksel aanmaakt, wat een bescherming biedt tegen de zuren van de vrucht.
De suikers in vruchtensap zijn natuurlijk aanwezige suikers, wat een verschil is met de toegevoegde geraffineerde suikers uit frisdrank. Maar uiteindelijk wordt elke soort suiker in het lichaam omgezet tot glucose. Glucose is de brandstof voor onze lichaamscellen en wat we niet kunnen gebruiken wordt opgestapeld onder de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Dit kan snel naar glucose worden omgezet als je plots veel brandstof nodig hebt om bijvoorbeeld snel weg te rennen. Als de glycogeenreserve vol zit wordt het overschot aan glucose onder de vorm van vet bijgehouden.
3. Van brood word je dik. Niet helemaal waar.
Juister is: vermijd wit brood en afgeleiden. Volkoren producten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta worden net wel aangeraden als deel van een gezonde voeding. Volle granen bevatten naast koolhydraten, voedingsvezels en plantaardige eiwitten heel veel mineralen en vitaminen.
Het gebruik van volle granen geeft eenzelfde daling van het risico op hart- en vaatziekten als vis, fruit en groenten. Verder zorgen de aanwezige vezels voor een langer verzadigingsgevoel en een betere darmwerking.
4. Alcohol is goed voor je hart. Niet waar.
Wie graag een glas alcoholhoudende drank lust, laat zich misschien graag in slaap wiegen door het idee dat een beetje alcohol goed is voor de gezondheid. Het spijt me dat ik deze zeepbel moet doorprikken. Sommige studies wijzen op een verminderd risico op hart- en vaatziekten bij mensen met een lichte consumptie van wijn. De vraag is of dat echt door de wijn komt of dat deze matige wijndrinkers een algehele gezondere manier van leven hebben die het risico verlaagt.
Drink alcohol met mate en beperk het tot maximum 1-2 eenheden per dag of maximum 10 standaardglazen per week. Las bij voorkeur minstens 2 alcoholvrije dagen in. Een hoger alcoholgebruik geeft meer risico op verschillende vormen van kanker, zoals borstkanker en op beroerte, levercirrose en hartaandoeningen. Daarnaast leidt alcoholgebruik ook tot een verhoogd risico op verslaving, ongelukken en psychosociale problemen.
Drink dus alcohol omdat je het lekker vindt, maar niet voor je gezondheid.
5. Melkproducten helpen tegen osteoporose (botontkalking). Waar.
Ondanks sommige negatieve theorieën is aangetoond dat melk meer goed dan kwaad doet en gunstig is voor de botontwikkeling. Daarom wordt het gebruik van melk wereldwijd aanbevolen.
Tegenstanders van het gebruik van melkproducten beweren dat het consumeren van melk geassocieerd is met een verhoogd risico op botontkalking en botbreuken op latere leeftijd, terwijl melk hier juist een positief effect op zou moeten hebben. Een verhoging van het risico op botbreuken wordt niet ondersteund door grote meta-analyses. Alle studies bij elkaar genomen is er geen sluitend bewijs om te besluiten dat we melk zouden moeten schrappen uit onze voeding. Zelfs bij studies die een negatief effect zouden aantonen, ging dit niet op voor gefermenteerde melkproducten (karnemelk, yoghurt en kaas).
Conclusie: melk en yoghurt bevatten veel nuttige mineralen en vitaminen en zijn een belangrijke bron van calcium. Ondanks de discussies in de literatuur mag je met een gerust gemoed melk drinken. Natuurlijk kan dit calcium ook verkregen worden door sojaproducten te gebruiken in plaats van melkproducten. Soja is zeker duurzamer dan zuivel. Als sojaproducten verrijkt zijn met calcium en vitamine B2 en B12 is de voedingswaarde vergelijkbaar met melk.
6. Margarine is schadelijker dan boter. Niet waar.
Soms lees je dat boter gezonder is dan margarine omdat het een natuurlijk product is en dat de transvetten die erin zitten natuurlijke transvetten zijn. Margarine of halvarine (bevat meer water en minder vet) hebben de naam dat ze scheikundig zijn bereid en transvetten bevatten. Vroeger werden inderdaad schadelijke transvetten aan margarine toegevoegd, maar dat is verleden tijd. Transvetten verhogen immers het risico op een hartinfarct. Nu zit er nog maar een minimale hoeveelheid in margarine, minder dan in boter. In boter of volle melk zijn natuurlijke transvetten aanwezig. Deze worden tijdens het herkauwingsproces gevormd in de maag van bijvoorbeeld koeien. Ook in snacks, fastfood en koekjes zitten transvetten. Of transvetten natuurlijk aanwezig zijn of scheikundig bereid, het blijven transvetten.
Je leest in pseudowetenschappelijke artikels dat verzadigde vetten goed zouden zijn voor hart- en bloedvaten. Dat is een misvatting, het is 100 % wetenschappelijk aangetoond dat onverzadigde vetzuren het risico op hartinfarct verlagen en dat verzadigde vetzuren dit verhogen. Dus laten we asjeblieft de klok geen vijftig jaar terugdraaien op het gebied van preventie van hartlijden. De keuze voor margarine (of helemaal niets) op je brood en het gebruik van plantaardige oliën heeft ontegensprekelijk de voorkeur.
7. Omega 6 onverzadigde vetzuren zijn schadelijk. Niet waar.
De aanbeveling is om verzadigde vetzuren (boter, kokosvet, palmvet, harde bak- en braadvetten) te vervangen door onverzadigde vetzuren. Deze zijn op kamertemperatuur vloeibaar en zijn gunstig voor hart en bloedvaten. We hebben verschillende soorten onverzadigde vetzuren nodig: omega 9 (uit olijfolie en koolzaadolie), omega 3 (uit vette vis, noten, sojaolie en koolzaadolie) en omega 6 (uit maisolie, zonnebloemolie, arachideolie en sojaolie).
Er is een hele discussie over de effecten van omega 6 vetzuren. Volgens sommige bronnen zouden deze schadelijk zijn. Ik kan je geruststellen, ze zijn niet schadelijk, in tegendeel, ze zijn goed voor hart en bloedvaten en voor je gezondheid. Gebruik met gerust gemoed zonnebloemolie en andere omega 6 bevattende plantaardige oliën, maar zorg dat je voeding daarnaast ook voldoende omega 3 en omega 9 vetzuren bevat.
8. Eieren verhogen je cholesterol en zijn daarom niet gezond. Niet waar.
Eieren zijn een belangrijke bron van cholesterol in de voeding, maar ze bevatten ook hoogwaardige magere eiwitten en vele vitaminen. Mensen die dagelijks een ei eten, hebben niet meer risico om een hoge cholesterol, een hartaanval of een beroerte te hebben of vroegtijdig te overlijden, dan mensen die zelden eieren eten, volgens een recente grote studie. De huidige richtlijnen bevelen dan ook eieren aan, tot maximaal 6 per week. Ze zijn immers een prima vleesvervanger. https://www.mediquality.net/nl/web/MediQuality/-/egg-consumption-not-associated-with-deaths-cvd-lipids
We horen dag in dag uit nieuwe boodschappen over wat we zouden moeten eten. De ene boodschap is nog indringender dan de andere. Op den duur zou je de moed opgeven om iets te veranderen. Velen volgden al vol enthousiasme de richtlijnen van een al dan niet zelfbenoemde voedingsdeskundige, om na verloop van tijd in oude gewoonten terug te vallen.
Goed nieuws: vergeet alle ketogene diëten, proteïnediëten of andere crashdiëten. Ze werken wel, maar eerder vroeg dan laat moet je toch overstappen naar een meer dagdagelijkse voeding. Daarbij is het helemaal niet gezond om gedurende lange tijd vooral vetten of proteïnes te eten.
We hebben sinds kort een fantastisch instrument dat ons de weg wijst naar goede voeding. In Vlaanderen is de oude en onpraktische actieve Voedingsdriehoek in 2017 vervangen door een nieuwe versie en is volledig in overeenstemming met de actuele internationale aanbevelingen. Dit is ook niet verwonderlijk als je leest hoeveel experts vanuit verschillende domeinen eraan hebben meegewerkt. In Nederland hanteert men hiervoor sinds 1953 De schijf van vijf die in 2015 werd herzien volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.
Deze vernieuwde voedingsdriehoek is perfect te gebruiken als basis voor gezonde voeding. Hij houdt trouwens ook rekening met duurzaamheid en de draagkracht van onze planeet. De aanbevelingen komen overigens in grote lijnen overeen met het besluit van een grote overzichtsstudie, verschenen in de The Lancet in 2019. Zevenendertig wetenschappers uit zestien landen werkten mee aan deze studie. Hun besluit over duurzame en gezonde voeding klopt met wat als de gouden standaard wordt voorgesteld: het mediterrane dieet, maar met minder vlees. Dus veel groenten, fruit, volkoren granen en rijst, peulvruchten en linzen, noten, onverzadigde oliën, zuivel en kleine hoeveelheden eieren, gevogelte en vis. Het dieet bevat geen of zeer weinig rood vlees, bereide vleeswaren, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en bevat weinig aardappelen.
De VlaamseVoedingsdriehoek. Bron: het Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017.
De voedingsdriehoek telt vier categorieën en kent hier telkens een andere kleur aan toe om het effect op de gezondheid te weerspiegelen.
1. Blauw Helemaal bovenaan in de voedingsdriehoek staat ‘water’. Water is cruciaal voor de vochtbalans van je lichaam. Daarom krijgt dit voorrang boven alles. Thee is gezond en ook koffie is (in beperkte mate) toegestaan. Frisdranken worden absoluut afgeraden: te veel suikers en/of zuren.
2. Donkergroen Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën (rijk aan onverzadigde vetzuren). Kies zo veel mogelijk de weinig of niet-bewerkte variant.
Het eten van meer groenten vraagt de grootste verandering in ons eetpatroon. Probeer je bord voor de helft of meer te vullen met groenten, in allerlei kleuren en smaken, bereid en rauw, met een beetje of helemaal geen aardappelen, en verder een stukje vlees of vegetarische vleesvervanger. Je kan ook afwisselen met 1 keer per week vis, of een eitje of peulvruchten te eten in plaats van vlees. Aardappelen kun je afwissen met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
125 g volkorenproducten per dag geven een even gunstig effect voor je hart en bloedvaten als het eten van vette vis, veel groenten en fruit. Dit is een opsteker voor wie graag brood eet. In tegenstelling tot wat sommige bronnen beweren is het dus geen probleem om brood te eten, in tegenstelling, het is zelfs gezond, op voorwaarde dat het volkorenbrood is.
Gebruik liever onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën of margarines in plaats van verzadigd vet uit boter of kokosvet. Alle onverzadigde vetzuren behalve transvetten zijn gezond (transvetten verhogen het risico op hartinfarct en zijn te vermijden). Zowel omega 9 vetzuren uit olijfolie als omega 3 uit vette vis en noten en ook omega 6 vetzuren uit plantaardige oliën zijn goed. Ook deze laatste geven een bescherming tegen hart- en vaatziekten, wat sommige bronnen ook mogen beweren.
Noten zijn gezondheidsbommetjes vol onverzadigde vetzuren, eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Een handvol noten per dag geeft je gezondheid een boost: het risico op een hartinfarct binnen de zes jaar daalt met 50%.
3. Lichtgroen Deze voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong hebben een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.
4. Oranje Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijvoorbeeld ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.
5. Rood De rode bol naast de driehoek bevat sterk of ultra bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en/of waarvan het ongunstige gezondheidseffect voldoende overtuigend werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, zoals bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood… Ze bevatten weinig of geen nuttige voedingsstoffen en zijn dus overbodig in een gezond voedingspatroon. Eet ze dus niet te vaak en niet te veel, maar nog liever: eet ze helemaal niet!
Goed en voldoende slapen is dé basisvereiste om uitgeslapen wakker te worden en je overdag fit te voelen. Zonder voldoende slaap lukt dat niet. Dat klinkt erg logisch, maar in de praktijk hebben heel veel mensen moeite om vlot in te slapen, door te slapen of voldoende te slapen. Gelukkig kun je hier zelf heel veel aan doen. Vanzelf gaat het echter niet: een gezond slaappatroon vraagt wat doorzettingsvermogen. Maar de beloning voor je geleverde inspanningen is groot: je krijgt weer een verkwikkende nachtrust en dat is een eerste stap naar een fit en energierijk leven.
Goed slapen versterkt je draagkracht, zodat je energiebalans beter in evenwicht komt, samen met meer bewegen, gezond eten en minder piekeren. Alles is immers met elkaar verbonden. Een goede nachtrust geeft je meer energie om te sporten, en sporten heeft een bewezen effect op een betere slaap. Veel mensen liggen in bed te piekeren en kunnen daardoor de slaap niet vatten. Door het piekeren aan te pakken, ga je dus ook beter inslapen. Slechte slapers hebben meer behoefte aan junkfood. Ze lopen dus een groter risico om een ongezond voedingspatroon te ontwikkelen en zullen dus meer kans hebben op gewichtstoename en zelfs overgewicht (obesitas). Door goed te slapen, ga je makkelijker voor gezonde voeding kiezen en heb je meer karakter om een snoepreep te laten liggen.
Slecht slapen zorgt er niet alleen voor dat je vermoeid raakt. Vaak treden er ook veranderingen in je humeur op. Je kunt het gevoel krijgen dat je je werk niet meer aankunt, je begint te twijfelen aan jezelf en de werkprestaties lijden daaronder. Je denkvermogen gaat achteruit, concentreren lukt moeilijker en ook je geheugen functioneert minder goed. Er is eveneens een verband tussen depressieve klachten en slecht slapen.
Bovendien is slecht slapen ook onveilig!
Minstens 10 procent van de auto-ongevallen is te wijten aan slaperigheid. Ik hoor vaak mensen na een ongeval zeggen: ‘Ik heb die auto of fietser helemaal niet zien aankomen.’ Waarschijnlijk komt dit door microslaapjes, uitgelokt door vermoeidheid. De ogen vallen enkele seconden dicht en dat kan voldoende zijn om een ongeval te veroorzaken.
Ten slotte heeft slecht slapen ook lichamelijke gevolgen, zoals een verhoogd risico op overgewicht en suikerziekte plus een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Piekeren gaat gepaard met veel energieverbruik en vooral negatieve gedachten beïnvloeden je humeur. Negatieve gedachten kun je vergelijken met een computerprogramma dat heel wat capaciteit van je harde schijf opslorpt. Andere programma’s kunnen daardoor minder vlot draaien of zelfs blokkeren. Piekeren is ook een belangrijk onderdeel van je draaglast. Je weegschaal zal meer in balans komen als we dit gewicht kunnen verlichten, ook al is het maar een klein beetje. Dit is echt heel bemoedigend om te weten: zelfs een kleine verandering maakt een verschil. Zadel jezelf niet op met het idee dat je al het piekeren per se moet kwijtraken. Dat lukt toch niet. We zijn nu eenmaal denkende wezens (gelukkig).
Veel piekeren is ook geassocieerd met een activering van het stresssysteem (meer cortisolproductie), verhoging van de bloeddruk en heeft een negatieve invloed op hart- en bloedvaten. Er is een negatieve invloed op de algemene gezondheid en het mentaal welbevinden.
Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds en is nutteloos en veel ervan is ook schadelijk door het negatieve karakter.
Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Misschien is dat al een hulpmiddel: stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Om het piekeren te verminderen, kunnen we de principes uit de cognitieve gedragstherapie toepassen. Deze hebben een wetenschappelijk bewezen effect en leren je stapsgewijs om anders te leren denken.
Veel piekeren is ook geassocieerd met een activering van het stresssysteem (meer cortisolproductie), verhoging van de bloeddruk en heeft een negatieve invloed op hart- en bloedvaten. Er is een negatieve invloed op de algemene gezondheid en het mentaal welbevinden.
Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds en is nutteloos en veel ervan is ook schadelijk door het negatieve karakter.
Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.
Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Misschien is dat al een hulpmiddel: stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Om het piekeren te verminderen, kunnen we de principes uit de cognitieve gedragstherapie toepassen. Deze hebben een wetenschappelijk bewezen effect en leren je stapsgewijs om anders te leren denken.
Bewegen en sporten zijn gezonde activiteiten. Dat trekt niemand nog in twijfel. Er is een overdaad aan studies die aantonen dat voldoende beweging het risico op hart- en vaatziekten, hypertensie (hoge bloeddruk) en diabetes type 2 verlaagt.
Er is ook wetenschappelijk bewijs dat regelmatig bewegen zorgt voor een lager risico op overgewicht, artrose, osteoporose, depressie, angststoornis, geheugenproblemen en zelfs dementie.
Het risico op kanker van de dikke darm, borstkanker en prostaatkanker vermindert significant door meer te bewegen. Onze lichaamscellen delen zich voortdurend, en soms kan dit fout lopen, waardoor een kankercel ontstaat. Je lichaam maakt gelukkig tumrokillercellen aan die de foute cellen opruimen. Een van de fantastische effecten van beweging is de toename van deze tumorkillercellen. Potentiele kankers worden op die manier vroegtijdig vernietigd!
Bovendien verbéteren deze aandoeningen door te sporten. Advies om meer te bewegen, is daarom de eerste stap in de behandeling. Beweging is minstens even efficiënt als medicatie bij herstel van hart- en vaatziekten of voor de preventie van diabetes. Lichaamsbeweging heeft ook een positief effect aangetoond bij aan kanker gerelateerde vermoeidheid. Als beweging helpt bij zo’n moeilijk behandelbare moeheid, dan is dit een goede reden om bij een ‘gewone’ vermoeidheid zeker in actie te komen.
Maar het gaat zelfs verder dan dat. Weinig of niet bewegen is bijvoorbeeld heel nadelig voor je gezondheid. Een hoge graad van fitheid is geassocieerd met een verminderd risico op overlijden op lange termijn. Een lage graad van fitheid gaf een even grote risicofactor op overlijden als hart- en vaatlijden, roken of diabetes. Dit wordt gedeeltelijk verklaard door het feit dat wie veel zit vaak ook een ongunstiger gezondheidsprofiel heeft. Deze mensen hebben vaak een hogere bloeddruk, een lagere goede cholesterol en een hogere BMI. Het leuke nieuws is dat we met deze ongunstige effecten kunnen afrekenen door 30 minuten zittijd te vervangen door 30 minuten staan of wandelen.
Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. We brengen gemiddeld meer dan 8 uur per dag zittend door, en dat is niet oké. Daarom krijgt dit de kleur oranje in de bewegingsdriehoek. We voelen ons fysiek en mentaal beter in ons vel als we lang stilzitten beperken.
Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen de kleur groen. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging.
Mager zijn is geen reden om je je in je luie stoel te nestelen en te denken dat beweging vooral bedoeld is voor zwaarlijvige mensen. Wie een normaal BMI heeft en niet beweegt, heeft een hoger risico op hart- en vaatlijden dan wie een hoger BMI heeft, maar wel beweegt!
Bewegen en sporten verhogen je draagkracht en geven een verbetering van je energiepeil. Dat is naast alle positieve effecten voor je gezondheid reden genoeg om in actie te komen.
Gezonde voeding versterkt je draagkracht en als die beter in balans is met je draaglast voel je je energie toenemen. Dit is geen instant proces, maar iets dat je langzaam opbouwt door bewuster met voeding om te gaan. Het gaat dus om een continu proces: er is geen aan-uitknop in de zin van ‘ik eet vandaag dit of dat en voel mijn energie daardoor stijgen’.
Om te beginnen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Elke cel heeft niet alleen voortdurend energie en zuurstof nodig, maar vernieuwt zich ook constant. Sommige cellen doen dat iets sneller dan andere. De binnenste darmcellen vernieuwen zich bijvoorbeeld om de 4 dagen; dode cellen worden afgestoten en met de stoelgang uitgescheiden. De buitenste laag van de huid is na ongeveer 1 maand vernieuwd. Spierweefsel doet er ongeveer 3 maanden over. Ook onze hersencellen vernieuwen zich: dit gebeurt ongeveer driemaal sneller dan spierweefsel.
Dus na 4-5 weken is je brein vernieuwd. Zijn dat volledig nieuwe cellen? Nee dat niet, maar van elke cel worden de onderdelen volledig vervangen.
Alles wat je eet, wordt in de darm in kleine stukjes afgebroken. Deze worden opgenomen in het bloed en daarvan maak je nieuwe bouwstenen (eiwitten) voor je lichaam. Naast eiwitten hebben we ook suikers nodig als energieleverancier en vetten voor de opbouw van celwanden en als extra energiebron. Daarnaast kan je lichaam niet zonder een groot aantal vitaminen en mineralen.
Als je inziet hoe elke cel van je lichaam voortdurend in verandering is, begrijp je hoe belangrijk het is dat je ze de juiste voedingsstoffen levert.
Ook voldoende vezels zijn bijzonder belangrijk, met name voor een goed werkende darmflora (microbioom). We dragen immers in onze darm een hele verzameling goede bacteriën mee – in totaal ongeveer 1500 gram!
De invloed van het microbioom wordt de laatste jaren steeds duidelijker, niet alleen voor een goede darmwerking, maar ook om je goed en energievol te voelen. Je darmflora speelt bovendien een belangrijke rol in het regelen van je lichaamsgewicht en je weerstand tegen infecties. Last but not least zijn ze in staat om stukjes onverteerbaar voedsel om te zetten in hormonen en chemische stoffen die ons gedrag kunnen beïnvloeden. Op dit moment is uit veel onderzoek duidelijkheid gekregen over het vrijgeven van het gelukshormoon dopamine en de boodschapperstoffen serotonine (stemming verbeterend) en GABA (angst- en stress verminderde werking) door het microbioom.
Daar tegenover heeft ongezonde voeding een nadelige invloed op je gemoed. Uit studies blijkt uit dat depressie zich meer ontwikkelde bij mensen met een ongezond voedingspatroon, vergeleken met mensen met een gezond dieet.
Tenslotte zou naar schatting een op de vijf sterfgevallen wereldwijd te wijten te wijten zijn aan ongezonde voeding. Een slechte voeding is verantwoordelijk voor meer sterfgevallen dan om het even welke andere risicofactor, inclusief roken.
Dus reden genoeg om werk te maken van gezonde voeding.
Iedereen weet dat het belangrijk is om meer te bewegen en gezonder te eten. Een recente grote studie toonde aan dat je gemiddeld 10 jaar langer leeft als je een gezonde levensstijl in acht neemt. Dat wil zeggen het volgen van een gezonde voeding, voldoende bewegen, niet roken, geen overgewicht hebben en weinig alcohol gebruiken.
Toch zijn we meestal niet in staat om iets aan onze gewoontes te veranderen omdat we vinden dat hoe het nu is, dit wel meevalt, dus waarom zouden we zoveel moeite doen?
Ik zal de volgende vraag stellen: wie wil graag meer energie? Wie wil fitter zijn? Dan zal ongeveer iedereen antwoorden: ja dat wil ik wel. Als we begrijpen dat door gezonder te eten en meer te bewegen we meer energie krijgen, iets dat je dagdagelijks ondervindt, dan verhoogt misschien de motivatie om effectief onze gewoontes te veranderen.
Om dit te begrijpen, kijken naar we het balansmodel van Bakker. Dit toont welke factoren je energie beïnvloeden. Aan de ene kant heb je de schaal met de draaglast en aan de andere kant de draagkracht van een persoon. Als je weegschaal in evenwicht is, voel je je goed en is je energiepeil prima. Als ze doorzakt naar de kant van de draaglast ontwikkel je klachten zoals gebrek aan energie. Om te weten waaruit je draaglast bestaat stel je jezelf de volgende vragen.
Wat kost me energie?
Wat put me uit?
Wat geeft me stress?
Om te weten wat je draagkracht is, ga je het antwoord na op de volgende vragen.
Wat geeft me energie?
Wat voedt me?
Hoe ga ik om met stress (coping)?
Om terug meer energie te krijgen, is het ontzettend belangrijk om je draaglast lichter te maken en je draagkracht te versterken.
Zowel je draaglast als je draagkracht bestaan uit verschillende elementen. Aan sommige kun je weinig doen, andere kun je wel beïnvloeden. Het interessante van dit model is te weten dat er mogelijkheden zijn om meer energie te krijgen zonder dat de grote gewichten op het gedeelte van je draaglast er helemaal uit moeten. Het kan al voldoende zijn om sommige zwaargewichten wat kleiner te maken. Bijvoorbeeld door je werk beter te organiseren.
Andere gewichten kun je wel meteen aanpakken en ze in grote mate veranderen. Piekeren is daar een goed voorbeeld van. Weinig mensen beseffen hoe vaak ze aan het piekeren zijn, en met hoeveel energie dat gaat lopen. Door je hiervan bewust te worden en er daadwerkelijk iets aan te doen kunnen er al verschuivingen in het evenwicht voelbaar worden.
Je kunt je draagkracht verbeteren door meer te bewegen, door goed te slapen en gezond te eten. Goed slapen is natuurlijk belangrijk, het is de basis om je overdag fit te voelen, maar ook door gezonder te eten en meer te bewegen werk je aan je draagkracht, waardoor het evenwicht in de goede richting verschuift en je je fitter voelt worden. Als je dit weet verhoogt je motivatie om er werk van te maken.
Yanping Li et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study BMJ 2020; 368 08 January 2020.
