Word je eerst bewust van het feit dat je aan het denken bent, want meestal gebeurt dit onbewust. Besef dat je gedachten een belangrijke rol spelen in hoe je je voelt. Ongeveer 80-90 procent van wat mensen denken herhaalt zich steeds, is nutteloos en is vaak negatief.

Daarbij is het zo dat gedachten alleen maar gedachten zijn, een product van ons brein. Het zijn geen waarheden, hoe waar we ze soms zelf beschouwen. Ze geven een heel gekleurde versie van de werkelijkheid.

Belangrijk is om uit te maken of bepaalde gedachten je kunnen helpen of je eerder tegenwerken. Gebruik daarvoor de volgende vier vragen. Je zal merken dat het antwoord meestal ‘nee’ zal zijn.

1. Helpt deze gedachte me om mijn doel te bereiken?
Een mooi voorbeeld hiervan is het verhaal van twee managers die tijdens een directievergadering een presentatie moeten geven. Ze zijn beiden even bekwaam en evengoed voorbereid. Een half uur voor het begin voelen ze zich zenuwachtig, hun hart klopt sneller en ze transpireren wat meer. De ene denkt: ‘Ha, mijn motor komt op toeren, ik praat ze wel onder de tafel.’ De andere denkt: ‘Oei, als ik nu al zo zenuwachtig ben, hoe zal het dan straks zijn, dit gaat mis.’
Het bereiken van je doel is niet alleen afhankelijk van de uitdaging zelf, maar vooral van de manier waarop je erover denkt, dus hoe je tegen de situatie aankijkt of deze beoordeelt.

2. Geeft deze gedachte me een goed gevoel over mezelf of over de anderen?
Meestal krijg je door piekergedachten niet bepaald een beter gevoel over jezelf of de anderen. Piekeren vertrekt vaak vanuit negatieve en destructieve gedachten zoals: ‘ik ben niet goed genoeg’, of: ‘ik zal het nooit kunnen’ enzovoort.

3. Worden mijn relaties met andere mensen er beter van? Met negatief denken haal je jezelf onderuit en loop je het risico om je af te sluiten van je omgeving. Dit isolement leidt zeker niet tot verbetering van je relaties met andere mensen.

4. Denken de meeste mensen ook zo over mij?
Gedachten worden vaak als ‘waarheid’ beschouwd en bijna constant overdreven. Vaak gaat het om dingen die je gelooft. Maar geloof en realiteit zijn twee verschillende dingen. Je denkt bijvoorbeeld dat anderen net zo over je denken als jij zelf gelooft. Maar dat klopt niet. Je gedachten zijn een product van je brein dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de waarheid’. Stel je zelf bij het piekeren de vraag: ‘Weet ik dat of geloof (vrees) ik dat?’ De vraag stellen is al een beetje afstand nemen van je gedachten. Dat is de eerste stap om er iets aan te kunne doen.

Hoe kun je dit aanpakken? Gebruik het volgende stappenplan om anders te leren denken.

1. De ene gedachte gaat snel in de volgende over, zodat er zich algauw een ketting van gedachten ontwikkelt. Probeer dit in een vroeg stadium op te merken en de maalstroom een halt toe te roepen. Zeg: ’Stop.’ Anders is de kans groot dat je emotie door al dat gepieker met jou op de loop gaat. Dan is het nog erg moeilijk om je gedachten bij te sturen.

2. Leid jezelf af door iets anders te doen. Dat kan een cognitieve activiteit zijn zoals lezen, een kruiswoordraadsel oplossen of een lichamelijke activiteit zoals fietsen en wandelen. Het kan ook een sociale activiteit zijn zoals iemand opbellen, mailen of een bezoek brengen. Mogelijk heb je die boodschap al vaker gekregen. Enkele tips: maak van tevoren een plan met wat je kunt gaan doen. Zorg ervoor dat die activiteit voldoende aandacht opslorpt, als het ware krachtig genoeg is. Soms zul je dat bereiken door verschillende zintuiglijke kanalen aan te spreken. Als wandelen niet sterk genoeg is om je letterlijk op andere gedachten te brengen, dan kan wandelen in combinatie met luisteren naar een podcast of het gezelschap van iemand anders misschien je wel helpen.

Tot slot: het is erg krachtig en makkelijk om van je zintuigen gebruik te maken. Doe de 5-4-3-2-1-oefening: benoem 5 dingen die je ziet, die je hoort, die je voelt, of die je tijdens het eten proeft of ruikt. Vervolgens benoem je 4 dingen, dan 3, 2, 1, en indien nodig, start je opnieuw met 5. Hierdoor stap je terug in het 'Nu'. Ons hoofd is zo vaak gevuld met gedachten uit het verleden of zorgen over de toekomst, dat we vergeten dat het enige moment dat telt, dit moment is.

3. Daag je gedachten uit door kritische vragen te stellen over je niet-helpende gedachten.
• Welke aanwijzingen heb ik daarvoor? Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is of niet waar is?
• Hoe groot is de kans dat dit zo is?
• Als dat zo is, hoe erg is dat dan?
• Hoe kan ik weten wat anderen denken?
• Vergeet ik nu niet naar de positieve kanten te kijken?
• Hoe kan ik de toekomst voorspellen?
• Wat zou ik tegen een goede vriend(in) zeggen als hij/zij met deze gedachte zou worstelen?

Dergelijke vragen formuleren en vervolgens beantwoorden, kan je op weg helpen om een helpende gedachte te verzinnen, die als alternatief kan dienen voor de niet-helpende gedachte.

4. Als er zich allerlei doemscenario’s in je hoofd ontwikkelen, denk dan aan de woorden van schrijver Mark Twain: ‘Mijn leven was gevuld met problemen, de meeste hebben zich nooit voorgedaan.’ Ik vind dit echt heel toepasselijk. We zitten ons allerlei scenario’s voor te stellen die zelden worden gerealiseerd.

5. Piekeren verhoogt het lijden. De eerste vorm van lijden is iets dat je overkomt, daar heb je geen controle over. Je struikelt bijvoorbeeld en breekt een been. De tweede vorm van lijden zijn de gedachten en emoties die daaruit voort vloeien. ‘Hoe dom van me. Ik had beter moeten uitkijken. Hoe moet het nu verder met mijn werk? Zal ik wel volledig genezen? En wat als dat niet zo is?’

De Boeddha vergeleek dit met het getroffen worden door twee pijlen. “In het leven hebben we geen controle over de eerste pijl. Maar de tweede pijl is onze reactie op de eerste. De tweede pijl is optioneel”. De tweede pijl is te vergelijken met de emoties en gedachten die we hebben als we pijn ondervinden.