Informatie over gezonde voeding, minder piekeren, meer bewegen en beter slapen.
30-05-2020
Wat zijn de oorzaken van slecht slapen?
Er zijn veel verschillende oorzaken van slecht slapen. Als patiënten bij mij op het spreekuur komen, controleer ik eerst of er geen dringende en behandelbare oorzaken zijn, bijvoorbeeld een te snel werkende schildklier. Dit kan gemakkelijk met een bloedonderzoek worden getest.
Wat vaak voorkomt, is slaapapneu: je snurkt luidruchtig, de luchtpijp klapt tijdens de slaap regelmatig toe en de adem stopt gedurende een tiental seconden. Gelukkig word je snel half wakker en kun je opnieuw ademen. Dit herhaalt zich om de paar minuten. Je merkt hier zelf niets van, maar je staat ’s morgens doodmoe op. Dat is heel logisch, want door het voortdurend stoppen van de adem is je slaap zo versnipperd dat je niet aan diepe slaap toekomt. Als iemand bij me op consult komt met een uitgesproken vermoeidheid vanaf het opstaan, is het belangrijk om aan een eventuele partner te vragen of de persoon in kwestie luid snurkt en regelmatig stopt met ademen. Als dat zo is, is dat een reden om zo snel mogelijk een slaaponderzoek te ondergaan zodat een behandeling kan worden gestart. Naast een abnormale vermoeidheid overdag met risico op ongevallen, zorgt slaapapneu immers ook voor een sterk verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hersenbloedingen en hartproblemen.
Andere ernstige problemen die best snel kunnen worden uitgesloten, zijn een beginnende psychose (wanen en hallucinaties), abnormale gedragingen tijdens de slaap, zoals slaapwandelen of heftige bewegingen tijdens de droomslaap en narcolepsie. Deze laatste aandoening gaat onder andere gepaard met onbedwingbare slaapaanvallen: je valt dan van het ene moment op het andere in slaap, zonder dat je er iets tegen kunt doen.
Als ik deze eerste dringende groep van oorzaken heb doorlopen, bekijk ik de tweede groep oorzaken. Hierbij is allereerst het uitsluiten van een depressie heel belangrijk. Mensen met een depressie worden vaak te vroeg wakker. Ze hebben ook last van inslaapstoornissen, veelvuldig wakker worden, (angst)dromen en slaperigheid overdag. De vermoeidheid verbetert meestal in de loop van de dag. Depressies komen frequent voor en zijn niet altijd even duidelijk zichtbaar, noch voor de persoon zelf, noch voor de arts. Als je dan een behandeling voor beter slapen start zonder de depressie aan te pakken, merk je dat die niet het verwachte resultaat geeft. Dat is ook logisch, want de onderliggende oorzaak wordt immers niet behandeld.
Een ander veelvoorkomend probleem zijn de zogenoemde ‘rusteloze benen’ (restless legs). Dit zorgt voor een belangrijke verstoring van de slaap. Ik krijg af en toe mensen in de praktijk die slecht slapen en met slaapmedicatie worden behandeld, terwijl ze blijken te lijden aan rusteloze benen. Bij deze aandoening heeft slaapmedicatie geen enkele zin.
De diagnose van rusteloze benen wordt gesteld als je voldoet aan de volgende vier criteria:
Je ervaart een vervelend tintelend, jeukend, licht pijnlijk of branderig gevoel in je benen, dat je dwingt om ze te bewegen.
Als je ze beweegt, verminderen de klachten tijdelijk.
Deze klachten ervaar je bijna uitsluitend ’s avonds of ’s nachts.
Ze treden op in rust, dus als je zit of ligt.
Als behandeling kan, naast het volgen van een goede slaaphygiëne met wat rustige beweging, kleine hoeveelheden ijzersupplementen worden uitgeprobeerd. Als deze geen verbetering geven, worden dopamineagonisten voorgeschreven.
Andere oorzaken van slecht slapen zijn lichamelijke aandoeningen zoals zuurbranden (reflux), pijn door artrose of reuma, hart- en vaatlijden, chronisch longlijden, opvliegers tijdens de menopauze of prostaatlijden bij mannen. Wat soms over het hoofd wordt gezien, zijn bijwerkingen van medicaties die de slaap kunnen verstoren. Een bekend voorbeeld hiervan zijn cortisonpillen (bv. medrol).
Problemen met het dag-nachtritme komen ook regelmatig voor, denk maar aan ploegendienst en jetlag of een vervroegde of vertraagde slaapfase. Bij een vervroegde slaapfase is het slaapritme zo verschoven dat je veel te vroeg wakker bent en ’s avonds niet wakker kunt blijven. Mensen met een vertraagde slaapfase worden dan weer veel te laat slaperig en kunnen ’s morgens niet uit bed komen. Beide worden met lichttherapie behandeld.
De belangrijkste oorzaken van slecht slapen zijn psychosociale problemen zoals rouw, relatieconflicten, stress, piekeren over gezondheidsproblemen bij jezelf of bij een familielid enzovoort. Soms zijn heel kleine zaken de oorzaak van piekergedrag. Ik denk hierbij aan een jonge vrouw; bij haar begon het slecht slapen na een terugreis van de Verenigde Staten. Ze had een jetlag waardoor het inslapen niet zo goed lukte. Na enkele dagen begon ze zich hierover zorgen te maken, waardoor ze nog slechter kon inslapen. Je zou kunnen zeggen dat deze bezorgdheid een trigger was die het slecht slapen in stand hield. Voorbeelden van dergelijke krachtige triggers kunnen gezondheidszorgen zijn of een de zorgen over een verhuizing. Werk gerelateerde stress scoort ook hoog; denk bijvoorbeeld aan van baan veranderen, in een nieuwe functie starten of problemen met collega’s.
Vaak vormen meerdere factoren samen de uitlokkende trigger. Door te liggen piekeren over deze zorgen kun je je niet ontspannen en val je moeilijker in slaap. Soms zijn de oorspronkelijke problemen intussen opgelost, maar is door conditionering (gewoontevorming) de slaapklacht een eigen leven gaan leiden. Hoe langer het probleem van slapeloosheid bestaat, hoe groter het risico dat conditionering de oorzaak wordt van het slaapprobleem.
Van veel piekeren word je moe. Zeker in deze (post)coronatijden is er veel stof om over na te denken. Hoewel relatief weinig mensen echt besmet zijn met het covid-19 virus, zit het virus in ieders hoofd. We staan op en gaan slapen met gedachten over covidmaatregelen, cijfers, statistieken, nieuwe richtlijnen en zo meer. Bijna alle gesprekken draaien rond corona…
Naast piekeren ervaren ook meer mensen angst: angst voor de toekomst of om ziek te worden. Ook angst neemt energie weg. Ik vroeg dit na bij een bevriende psycholoog en informeerde hoe hij de huidige situatie ervaart in zijn praktijk. Hij antwoordde dat het ‘niet weten’ voor veel mensen bijzonder moeilijk is. Niet weten hoe alles verder verloopt geeft onzekerheid, en het omgaan met deze onzekerheid is een grote uitdaging, maar ook een kans om er sterker uit te komen.
Ook relaties kunnen onder druk komen. Daarom komen de vier eenvoudige maar toch zo belangrijke en helpende mantra’s van Thich Nath Hanh geweldig goed van pas. Thich Nhat Hanh is een boeddhistische monnik, vredesactivist, schrijver, en vooral wereldbekend als een van de grootste mindfulness leraren. Deze mantra’s helpen je rustiger en energievoller te laten voelen omdat ze het piekeren in een relatie laten oplossen als sneeuw voor de zon. Hierdoor verdwijnt veel gepieker uit je hoofd zodat ruimte komt voor lichtheid en geluk.
1ste mantra: Lieverd, ik ben hier voor jou.
In een vriendschapsrelatie, liefdesrelatie, ouder-kind relatie, of in feite in elke relatie is dit van toepassing. Het is aanwezig zijn en luisteren naar de ander zonder te reageren of te corrigeren of evenmin zonder goede raad te geven op dat moment. Het bestaat uit volledig gericht zijn op de ander en dit ook zeggen: ik ben hier voor jou. Het betekent ook tijd nemen voor de ander en je drukke bezigheden opzij zetten. Het meest waardevolle dat je iemand kunt aanbieden is jouw aanwezigheid.
Het werkelijk aanwezig zijn met diep luisteren heeft als enige bedoeling hem of haar te helpen zijn of haar hart uit te storten. en op die manier het lijden te verminderen. Ook als er in jouw ogen verkeerde interpretaties van de werkelijkheid worden verteld, zelfs met bitterheid, blijf je aanwezig en luisteren met mildheid en mededogen. Jouw visie over de werkelijkheid kan later, op een ander moment worden gedeeld. Angst, boosheid en wanhoop ontstaan vaak door verkeerde percepties van de werkelijkheid. Ook over onszelf en de ander hebben we vaak verkeerde percepties. Maar eerst ben je gewoon aanwezig: lieveling, ik ben hier voor jou.
2de mantra: Ik weet dat je daar bent en ik voel me blij.
Tegen de ander zeggen: ik weet dat je daar bent en ik voel me blij, werkt krachtig. Je benoemt de aanwezigheid van je geliefde als iets bijzonder kostbaar. De ander voelt zich gezien, voelt zich herkend als persoon en naar waarde geschat en bloeit open als een bloem.
3de mantra: Lieverd, ik weet dat je lijdt.
'Ik weet dat je lijdt, dat is de reden waarom ik hier ben voor jou', kun je zeggen als je merkt dat de persoon die je liefhebt lijdt. Als we lijden, en de personen die we liefhebben dit niet opmerken, zullen we meer lijden. Door dit lijden te zien, te herkennen en dit ook uit te spreken, neem je een groot deel van het lijden weg.
4de mantra: Lieveling, ik lijd. Help me alsjeblieft.
Deze vierde mantra is de moeilijkste en wordt gebruikt als je zelf lijdt en je gelooft dat de oorzaak van dit lijden is veroorzaakt door de persoon waarvan je houdt. Het uitspreken van deze woorden is bijzonder moeilijk omdat je jezelf heel kwetsbaar moet opstellen en omdat je vaak te trots bent om hulp te vragen. Moest iemand anders je dit hebben aangedaan zou je niet zoveel lijden, maar net omdat het de persoon was waarvan je houdt, voel je je diep gekwetst. Je hebt de neiging om je hart te verharden, je zwijgt, stapt de kamer uit, je sluit je af van je geliefde en weent in stilte. Je hebt de neiging om de ander te straffen door het contact te verbreken.
Als je voelt dat je gekwetst bent, als je lijdt, overkom dan je trots en vraag om hulp. Je zal verbaasd zijn over het resultaat, hoe liefde en begrip terug kunnen stromen, en hoe je relatie zich kan verdiepen.
Het verhaal van de soldaat.
Thich Nath Hanh vertelt het verhaal dat heel gekend is in zijn thuisland Vietnam. Het gaat over een echtgenoot die wordt opgeroepen om aan het front te strijden en zijn zwangere vrouw achterlaat. Na drie jaar keert hij terug naar huis. Hij wordt liefdevol verwelkomd door zijn vrouw en hun kleine jongen. Ze wenen van geluk, en om de voorvaderen te bedanken voor hun bescherming, vraagt de jonge man zijn vrouw om naar de markt te gaan om fruit, bloemen en wierook te kopen om te offeren op het altaar van de voorvaderen.
Terwijl ze weg is vraagt de jonge vader aan zijn zoon om hem ‘papa’ te noemen, maar dit weigert het jongetje. ‘Mijnheer’ zegt hij, ‘jij bent mijn vader niet! Mijn vader komt elke nacht en mijn moeder praat met hem en weent. Wanneer moeder ging zitten ging papa ook zitten. Wanneer moeder ging liggen, ging ook hij liggen.’ Toen de jonge vader deze woorden hoorde, veranderde zijn hart in een steen.
Toen zijn vrouw thuis kwam kan hij niet eens naar haar kijken. De jonge man offerde fruit, bloemen en wierook aan de voorvaderen, boog, en rolde zich op de mat en stond niet toe dat zijn vrouw hetzelfde deed. Hij geloofde dat zij het niet waard was om zich te vertonen voor de voorvaderen. Zijn vrouw voelde zich diep gekwetst. Zij begreep niet waarom hij zo handelde. Haar man spendeerde zijn dagen in het lokale café en kwam pas heel laat in de nacht thuis. Na drie dagen kon ze het niet langer meer verdragen. Ze sprong in de rivier en verdronk.
Tijdens de avond na de begrafenis, toen de jonge vader de kerosinelamp aanstak, riep het jongetje: ‘daar is mijn papa’. Hij wees naar de schaduw van zijn vader die zich projecteerde op de muur en zei: ‘Mijn papa kwam elke avond op die manier en mijn moeder sprak tot hem en weende veel. Wanneer ze neerzat, zat ook hij. Wanneer moeder ging liggen, ging ook hij liggen’. Ze weende tot haar schaduw en riep: ‘Lieveling, je bent al zo lang weg. Hoe kan ik mijn kind alleen opvoeden?’ Op een nacht vroeg haar kind wie en waar zijn vader was. Ze wees naar haar schaduw op de muur en zei: ‘Dat is je vader’. Ze miste hem zo erg.
Plots begreep de jonge vader alles, maar het was te laat. Moest hij naar zijn vrouw zijn gegaan, al was het de dag ervoor, en hebben gevraagd: ‘Lieveling, ik lijd zo veel. Ons zoontje zei dat elke avond een man naar je toe kwam en dat je met hem sprak en weende, en dat elke keer als je ging zitten ook hij dit deed. Wie is deze persoon’? Dan zou ze de kans hebben gehad om uitleg te geven en was de tragedie voorkomen. Maar omwille van zijn trots en gesloten hart deed hij dit niet.
Ook de jonge vrouw gedroeg zich op dezelfde manier. Door het gedrag van haar echtgenoot voelde zij zich diep gekwetst, maar zij vroeg niet om zijn hulp. Ze had kunnen vragen: ‘Lieveling, ik lijd zo veel. Help me alsjeblieft. Ik begrijp niet waarom je niet naar me kijkt of tegen me spreekt. Waarom liet je me niet buigen voor de voorvaderen? Heb ik iets fout gedaan? Moest ze zo hebben gehandeld, had haar echtgenoot de kans gehad om haar te vertellen wat hij van hun zoontje had gehoord. Maar ze deed dit niet omdat ook zij te trots was.
In werkelijke liefde is geen plaats voor trots. Trap niet in dezelfde val. Als je lijdt en je je gekwetst voelt door de persoon van wie je houdt, denk dan aan dit verhaal. Handel niet zoals de vader of moeder van het jongetje. Laat je trots niet in de weg staan, maar beoefen de vierde mantra. ‘Lieveling, ik lijd. Help me alsjeblieft.’ Op die wijze zullen jullie zaken kunnen uitspreken, herbekijken en verkeerde percepties oplossen.
