In een vorig artikel heb je kunnen lezen hoe je het piekeren kunt aanpakken.
Kort samengevat komt dat hierop neer:

• Wordt je bewust dat je aan het piekeren bent en dat deze gedachten meestal negatief gekleurd zijn.

• Weet dat je gedachten alleen maar gedachten zijn. Ze zijn geen waarheid, hoe waar ze soms ook aanvoelen. Ze zijn altijd een sterk gekleurde versie van de werkelijkheid.

• Bepaal of deze gedachten je helpen om je beter te voelen over je zelf en de anderen. Meestal is dat niet het geval.

• Leid jezelf af door iets anders te doen of door je zintuigen te gebruiken.

Gebruik volgende hulpbronnen om het piekeren verder aan te pakken.

1. Je bent niet je denken.

Als je fel begint te piekeren als reactie op een gebeurtenis, wees je je er dan van bewust dat dit niet meer of minder is dan het activeren van een van je onbewuste patronen. Dit zijn manieren van reageren, opgebouwd vanuit je kinderjaren en die zorgen voor automatische gedachtestromen, emoties en gedrag. Gedachten worden vaak als ‘de waarheid’ beschouwd en bijna altijd overdreven. Je denkt dat anderen ook zo over je denken. Maar dat klopt niet, je gedachten zijn een product van je brein, dat een heel gekleurde versie van een feit produceert. Ze zijn helemaal niet ‘de objectieve waarheid’

Als je dit proces herkent, creëer je wat afstand en val je niet meer samen met je denken.

Concentreer je je vervolgens volledig op het Nu: gebruik hiervoor je zintuigen en richt je aandacht op je adem.

2. Je bent niet je emotie.

Net zoals we de neiging hebben om onszelf te laten samenvallen met onze gedachten, identificeren we ons met onze emoties. Als je verdriet hebt, ben je één en al verdriet, ben je boos, dan ben je één en al boosheid. Vaak ontstaat er een versterking vanuit het denken met de emotie.

Door een emotie te herkennen, word je toeschouwer en val je niet meer samen met de emotie en de begeleidende gedachten. Je bent de emotie niet meer. Als er ongelukkige gevoelens zijn, zeg dan niet: ‘Ik ben ongelukkig.’ Ongelukkig zijn heeft niets te maken met wie je bent. Zeg liever: ‘Er zitten ongelukkige gevoelens in me.’

Ieder heeft de neiging een emotie, ongemak of pijn weg te duwen, zich er tegen te verzetten. Want je wil dit niet. Maar hoe meer je dit wegduwt, hoe meer je eronder lijdt. Door deze zaken proberen te verwelkomen, ze toelaten er te zijn, zolang de pijn draaglijk is, door de strijd te staken, kan er verzachting komen. Zeg tegen je pijn: 'ik zie jou', 'ik hoor jou', 'ik voel jou'. Waaraan heb je behoefte? Luister naar de zachte stem diep in jezelf. Heb je behoefte aan begrip? aan openheid? aan een liefdevolle verbinding? aan eerlijkheid? aan vriendelijkheid? Herken je behoefte, maak ze duidelijk voor jezelf en communiceer ze naar je naaste. Het herkennen van een behoefte en ze kunnen communiceren, zelfs zonder dat ze onmiddellijk wordt vervuld kan al veel rust geven. Zie ook de vier mantra's van Thich Nhat Hanh.

Door te erkennen wat er is maak je het niet erger, in plaats van je er tegen te verzetten en extra olie op het vuur te gooien. Zie ook de betekenis van de twee pijlen in het vorige artikel over piekeren.

3. De kracht van het Nu.

De kracht van het Nu is dat je herkent dat de denker in jou aan het werk is en dat je je bewust wordt van je emoties. Om dan te beseffen dat je niet je denken bent, noch je emoties. Je valt er niet mee samen. Je kunt je denken en emoties bekijken als een toeschouwer en zo creëer je een beetje ruimte. Door aanwezig te zijn in deze ruimte en je aandacht helemaal te richten op wat is, ben je in staat om toegang te krijgen tot de stilte in jezelf. Je bent in staat echt te leven en vreugde, liefde en vrede te ervaren.

4. Raak bevriend met je innerlijke criticus.
Je kunt je innerlijke criticus beschouwen als één patroon of de combinatie van meerdere van je onbewuste patronen. Hij pusht je voortdurend om het nog beter te doen, om meer te doen, nog hogere cijfers te behalen enzovoort. Op zich is dat geen slechte eigenschap, ware het niet dat hij nooit tevreden is. Het kan altijd beter. Zijn oorsprong vind je terug in je opvoeding en via je ouders, leerkrachten of belangrijke personen in je leven. Het is een van de stemmetjes in je hoofd die voortdurend kritiek geven op wat je doet, en zoals gezegd, is het nooit goed genoeg. Op zich zijn de bedoelingen van de criticus goed, hij geeft je ambitie, hij wil dat je vooruitkomt in het leven. Vaak probeert je criticus je te beschermen tegen de buitenwereld. Maar dat kan te ver gaan.

Het is echt een openbaring om te begrijpen hoe je innerlijke criticus bepaalt hoe en waarom je soms op deze of gene manier denkt en handelt. Als je je op een bepaald moment bedrukt of gespannen voelt, luister dan naar de stemmetjes in je hoofd. Herken je een van de stemmen van je criticus? Stuur hem dan niet weg, maar maak hem duidelijk dat hij zijn opdracht meer dan vervuld heeft en dat hij wat gas kan terugnemen. Word vriend met je criticus in plaats van hem te willen verbannen. Dat gaat toch niet en daarbij creëer je onnodig veel spanning, waardoor je jezelf zeker niet beter voelt.

5. Kies voor verbinding.

Je kunt op twee manieren naar de wereld kijken, en uiteindelijk staan we elk moment opnieuw voor die keuze. De ene manier is door de ogen van irritatie en onvrede en de andere is door de ogen van de liefde.

Onvrede en irritatie focussen op de verschillen tussen jou en je omgeving en niet op wat je verbindt. Ze fluisteren je in dat woede en angst gerechtvaardigd zijn en dat aanvallen en verdedigen de beste manieren zijn om jou en je gezin te beschermen. Je wenst van niemand kritiek te ontvangen.

Liefde kijkt op een totaal andere manier naar de wereld. Ze focust op verbondenheid in je relaties en kijkt naar wat je gemeenschappelijk hebt in plaats van wat verschillend is. Het herinnert je eraan dat liefde de enige ware realiteit is die ertoe doet.

Soms vult je hoofd zich met ongeduld, irritatie, wrok, woede, zorgen, neerslachtigheid of angst. Word je hier eerst van bewust en besef dat je de mogelijkheid hebt om te kiezen voor onvrede of voor liefde. Probeer vervolgens stil te worden en glimlach ten slotte naar het theater in je hoofd. Kies ervoor om je gedachten te veranderen. Kies dan om verbondenheid en liefde te voelen in plaats van afstand en onvrede. Je zult merken hoe helend dit is voor je hoofd vol piekergedachten.

6. Laat vooropgestelde gedachten los.
Het denken en herkauwen van wat anderen in jouw ogen zouden moeten doen en je ergeren als dat niet het geval is. Het zijn allemaal automatische gedachten die afkomstig zijn van je onbewuste patronen. Deze gedachten verslinden energie. Je bewust worden van deze gedachten, ze zien als een product van je onbewuste patronen en ervoor kiezen er niet in mee te gaan, is echt een bron van vreugde en maakt ruimte voor liefde.

7. Laat het stil worden.

Neem enkele keren per dag een korte adempauze, ga even zitten en breng je aandacht bij je adem. Luisteren naar stilte schept onmiddellijk stilte in jezelf. In het geluid van de stilte schuilt een diepe, genezende kracht.

8. Geef jezelf over aan het niet weten.

Er was eens een oude boer die een merrie had. De merrie was het enige paard op de boerderij en was er nodig. Op een dag liep de merrie weg. ‘Wat een pech voor jou,’ zeiden de buren, ‘nu heb je geen paard meer om de ploeg te trekken.’

‘Misschien,’ antwoordde de oude boer, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is?’

De week erna kwam de merrie terug en bracht twee hengsten mee. ‘Wel,’ zeiden de buren, ‘je hebt geluk. Nu heb je drie paarden.’

‘Misschien,’ antwoordde de oude boer, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is?’

Toen de zoon van de boer een van de hengsten wilde temmen, viel hij op de grond en brak beide benen. De buren zeiden: ‘Jij hebt geen geluk, wie gaat jou nu helpen bij het werk?’ ‘Misschien,’ antwoordde de oude boer, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is?’

De dag erna kwam het leger voorbij en alle jonge mannen in goede conditie werden gerekruteerd. De zoon van de boer kon thuisblijven want zijn benen waren gebroken. De buren zeiden: ‘Je hebt geluk, jouw zoon is tenminste nog in het dorp.’ En de boer zei…

(uit Mindful gelukkig van David Duwulf)

Weten dat het mogelijk is om te zeggen, ‘wie weet wat geluk of ongeluk is, ik weet het niet’, weigeren om een oordeel te verbinden aan wat er ook gebeurt, schept weer rust. Je weet nooit (en maar gelukkig ook) hoe iets later zal verlopen. We weten nooit met zekerheid of iets goed of slecht is. Wat in eerste instantie een ramp lijkt, kan in zich de kiem dragen van iets helemaal nieuw. Dit houdt in dat je het moment aanvaardt zoals het is zonder je ertegen te verzetten. Kies voor deze toestand van ‘niet-weten’. Het stelt je in staat om in verbinding te blijven met het Nu.

9. Wees vrij.

Een koning wilde een ring met magische kracht hebben, voor goede én voor slechte tijden. Zijn raadsheren wisten met dit verzoek niet goed raad. Gelukkig was er een oude trouwe bediende die ooit een wijze boodschap had gekregen van een mysticus. Hij fluisterde de raadsheren een paar woorden in en die werden in de ring gegraveerd. De koning mocht er pas naar kijken als dat écht nodig was.

Op een dag was de koning ten einde raad. Hij was op de vlucht voor de vijand die hem wilde ombrengen. Maar zijn pad liep dood op een steile rots bij een diepe afgrond. Terug kon hij niet en de ondergang leek onontkoombaar. Hij besloot dat dit een goed moment was om de ring te raadplegen. De inscriptie luidde: ‘Ook dit gaat voorbij.’ Deze boodschap bracht een diepe rust bij hem teweeg. De vijand vond hem niet, de koning overwon en vierde feest. Hij was bijzonder ingenomen met zichzelf.

Op dat moment kwam de wijze bediende naar hem toe en vroeg hem de tekst in de ring nogmaals te lezen. ‘Hoezo,’ zei de koning, ‘het gaat nu toch goed’? ‘Zeker,’ antwoordde de bediende, ‘maar de boodschap is ook bedoeld voor plezierige tijden.’ Opnieuw las de koning: ‘Ook dit gaat voorbij.’ En hij realiseerde zich dat ook fijne momenten niet eeuwig duren en dat juist de eindigheid van alles betekenis geeft aan het leven. Het gaf hem rust en hij besloot nu alleen nog te genieten van het moment.

De tekst ‘Ook dit gaat voorbij’ dient niet als troost voor moeilijke situaties en wil je niet beletten om te genieten van het leven. De tekst wil je bewust maken van de vergankelijkheid van alle dingen. Door dit te beseffen, bereik je een zekere onthechting zodat je geen angst hebt voor de toekomst of bang bent om dingen te verliezen.

30-03-2020 om 00:00 geschreven door Bruno Ariens

We weten al langer dat een te hoog lichaamsgewicht een belangrijke risicofactor is voor diabetes en hart- en vaatlijden. Maar het verhoogt ook het risico op kanker.

Overgewicht (BMI meer dan 25) en obesitas (BMI meer dan 30) hebben in het Verenigd Koninkrijk de sigaret voorbij gestoken als oorzaak van kwaadaardige darm-, nier-, eierstok- en levertumoren. De auteurs van recent onderzoek (The Lancet) voorspellen dat binnen twintig jaar een te hoog lichaamsgewicht bij Britse vrouwen de belangrijkste oorzaak van kanker zal worden, vóór roken.

Onderzoek bij 2,3 miljoen! Israëlische jongeren toonde dat een te hoge BMI op 17-jarige leeftijd, al een zichtbare verhoging op het ontwikkelen van kanker gaf vóór de leeftijd van 30 jaar.

Op welke wijze kan overgewicht kanker doen ontstaan?
Er zijn verschillende mechanismen:
• Obesitas geeft een verhoogde toestand van ontsteking in het lichaam. Ontsteking kan het DNA van de cellen beschadigen.
• Bij obesitas zijn de insulinewaarden en insuline growth factor-1 waarden vaak verhoogd. Dit verhoogt dan weer het risico voor sommige kankers.
• Vetweefsel produceert het hormoon leptine, het verzadigingshormoon, dat ook een versnelde celdeling stimuleert.

De kiem van obesitas is vaak terug te vinden in de kindertijd. Obese kinderen hebben een verhoogd risico om op latere leeftijd obees te zijn.

Betreft de oorzaken van overgewicht, speelt aanleg (erfelijke factor) natuurlijk een rol, maar de combinatie van ongezonde voeding met te weinig beweging is de grootste boosdoener. Met ongezonde voeding bedoelen we te vet of teveel suiker, gezoete frisdranken, chips en snoep.

De mensen worden alsmaar zwaarder en deze trend vanuit de VS waait ook over naar Europa. We eten met zijn allen vaker en in grotere hoeveelheden. Fastfood, snoep en frisdrank lonkt vanop iedere straathoek.

En nu krijgen we er nog de donut-rage boven op. Volgens voedingsdeskundige P. Mullie zit in een donut vier keer meer suiker dan in een klassieke koffiekoek (dat is al geen gezondheidshoogvlieger) en twee keer meer verzadigde vetten. Van de witte bloem waaruit ze gemaakt zijn wordt je ook al niet gezonder. Daarnaast zijn ze goedkoop en happen ze snel weg.

Eén goede raad: laat ze liggen. Je lichaam zal je er dankbaar om zijn.

The obesity–cancer link: of increasing concern The Lancet Diabetes & Endocrinology Published:February 03, 2020
Michèle Langendries. Het oncogene gewicht van obesitas. Artsenkrant 3 maart 2020 nr 2621.

09-03-2020 om 00:00 geschreven door Bruno Ariens

Ik ga in dit artikel enkele belangrijke mechanismen uitleggen, die op het eerste zicht wat verwarrend zijn, maar toch heel gemakkelijk begrijpelijk én toepasbaar zijn. Inzicht van deze mechanismen maakt je duidelijk waarom het niet zo'n goed idee is om 's nachts te rijden.

Aan de éne kant heb je het slaapbevorderend systeem: de slaapdruk.

Dit is de druk die je voelt om te slapen. ’s Morgens is die minimaal, en in de loop van de dag wordt die progressief groter en is ’s avonds het hoogst. Hoe groter de slaapdruk, hoe meer diepe slaap zal optreden, dus hoe beter je slaapt en ook hoe sneller je zal inslapen. Daarom wordt in de behandeling van slaapproblemen regelmatig aangeraden om langer wakker te blijven, om op die manier de slaapdruk te verhogen. Vandaar ook de aanbeveling om een eventueel dutje te beperken tot een half uurtje kort na de middag. Best niet langer dutten en zeker niet ‘s avonds. De reden hiervan is dat als je langer slaapt, dit een stuk van de slaapdruk weg neemt, waardoor je later minder makkelijk inslaapt en minder diep slaapt.

Vanaf het moment dat je begint te slapen verlaagt de slaapdruk in snel tempo, zoals blijkt uit onderstaande figuur.
Verhoging van de slaapdruk weerspiegelt zich in de hersenen door een verhoogd adenosinegehalte.

Bron Huisarts Nu

Aan de andere kant heb je het waakbevorderend systeem: het circadiaans signaal.

Dit wordt actief vanaf het ontwaken en werkt de stelselmatig opgebouwde slaapdruk tegen (gele pijltjes in onderstaande figuur). Dit signaal vertrekt vanuit een kern in ons hoofd dat het dag- en nachtritme dirigeert, net zoals een klok. Deze klok heeft een constant 24-uur ritme, of toch ongeveer, daarom ook circadiaans ritme genoemd (circa dies: ongeveer een dag). De opgebouwde slaapdruk wordt in de figuur 'Homeostatic Sleep Drive' genoemd.

De mate van alertheid is dus afhankelijk van de intensiteit van het wakkerhoudend signaal. Dit bepaalt de slaapneiging. Slaapneiging is niet hetzelfde als slaapdruk. Slaapneiging uit zich in een daling van de alertheid, wat niet wil zeggen dat men meteen kan inslapen. In de voormiddag is de slaapneiging bij de meeste mensen het laagst. In de vroege namiddag beleven we meestal een dipje in alertheid. Dit komt door een tijdelijk verminderd circadiaals signaal met dus een verhoogde slaapneiging. ’s Avonds voelen we ons terug meer allert. De slaapneiging is het grootst in het midden van de nacht, naar 5 uur toe. Zie onderstaande figuur.

Bron Huisarts Nu

Een derde belangrijke speler is de productie van het natuurlijke slaaphormoon melatonine.

Vanaf het moment dat het donker wordt en je gaat slapen krijgt een kliertje in je hoofd het signaal om melatonine vrij te stellen in het bloed. Melatonine bereikt een piek in het midden van de nacht (rond 2 - 4 uur). Het belangrijkste effect van melatonine is slaperigheid veroorzaken.

Nu komen we tot de conclusie.

Als je ’s avonds laat of zeker midden in de nacht met de auto rijdt, verkeer je in je ‘biologische nacht’. Hierdoor lopen autobestuurders 30% meer kans om bij een ongeval betrokken te raken.
Drie factoren spelen hierbij een rol en daar helpt geen geen open raampje of luide muziek tegen. Als je onvoldoende hebt geslapen is de slaapdruk nog hoog. Daarbij verhoogt ’s nachts de slaapneiging wegens een sterk verminderd wakkerhoudend signaal. De slaapneiging is midden in de nacht het hoogst. Dit gecombinnerd met een verhoogde melatonineproductie maakt een gevaarlijke cocktail, die tot ongevallen leidt.
Het enige wat helpt om slaperigheid achter het stuur tegen te gaan is een kort dutje gecombineerd met een kop koffie.
Bron: Artsenkrant nr 2619, 21-2-2020. Huisartsnu januari – februari 2020. Medscape.

01-03-2020 om 00:00 geschreven door Bruno Ariens