We horen dag in dag uit nieuwe boodschappen over wat we zouden moeten eten. De ene boodschap is nog indringender dan de andere. Op den duur zou je de moed opgeven om iets te veranderen. Velen volgden al vol enthousiasme de richtlijnen van een al dan niet zelfbenoemde voedingsdeskundige, om na verloop van tijd in oude gewoonten terug te vallen.

Goed nieuws: vergeet alle ketogene diëten, proteïnediëten of andere crashdiëten. Ze werken wel, maar eerder vroeg dan laat moet je toch overstappen naar een meer dagdagelijkse voeding. Daarbij is het helemaal niet gezond om gedurende lange tijd vooral vetten of proteïnes te eten.

We hebben sinds kort een fantastisch instrument dat ons de weg wijst naar goede voeding. In Vlaanderen is de oude en onpraktische actieve Voedingsdriehoek in 2017 vervangen door een nieuwe versie en is volledig in overeenstemming met de actuele internationale aanbevelingen. Dit is ook niet verwonderlijk als je leest hoeveel experts vanuit verschillende domeinen eraan hebben meegewerkt. In Nederland hanteert men hiervoor sinds 1953 De schijf van vijf die in 2015 werd herzien volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.

Deze vernieuwde voedingsdriehoek is perfect te gebruiken als basis voor gezonde voeding. Hij houdt trouwens ook rekening met duurzaamheid en de draagkracht van onze planeet. De aanbevelingen komen overigens in grote lijnen overeen met het besluit van een grote overzichtsstudie, verschenen in de The Lancet in 2019.  Zevenendertig wetenschappers uit zestien landen werkten mee aan deze studie. Hun besluit over duurzame en gezonde voeding klopt met wat als de gouden standaard wordt voorgesteld: het mediterrane dieet, maar met minder vlees. Dus veel groenten, fruit, volkoren granen en rijst, peulvruchten en linzen, noten, onverzadigde oliën, zuivel en kleine hoeveelheden eieren, gevogelte en vis. Het dieet bevat geen of zeer weinig rood vlees, bereide vleeswaren, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en bevat weinig aardappelen.

De Vlaamse Voedingsdriehoek. Bron: het Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017.

De voedingsdriehoek telt vier categorieën en kent hier telkens een andere kleur aan toe om het effect op de gezondheid te weerspiegelen.

1. Blauw
Helemaal bovenaan in de voedingsdriehoek staat ‘water’. Water is cruciaal voor de vochtbalans van je lichaam. Daarom krijgt dit voorrang boven alles. Thee is gezond en ook koffie is (in beperkte mate) toegestaan. Frisdranken worden absoluut afgeraden: te veel suikers en/of zuren.

2. Donkergroen
Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën (rijk aan onverzadigde vetzuren). Kies zo veel mogelijk de weinig of niet-bewerkte variant.

Het eten van meer groenten vraagt de grootste verandering in ons eetpatroon. Probeer je bord voor de helft of meer te vullen met groenten, in allerlei kleuren en smaken, bereid en rauw, met een beetje of helemaal geen aardappelen, en verder een stukje vlees of vegetarische vleesvervanger. Je kan ook afwisselen met 1 keer per week vis, of een eitje of peulvruchten te eten in plaats van vlees. Aardappelen kun je afwissen met zilvervliesrijst of volkorenpasta.

125 g volkorenproducten per dag geven een even gunstig effect voor je hart en bloedvaten als het eten van vette vis, veel groenten en fruit. Dit is een opsteker voor wie graag brood eet. In tegenstelling tot wat sommige bronnen beweren is het dus geen probleem om brood te eten, in tegenstelling, het is zelfs gezond, op voorwaarde dat het volkorenbrood is. 

Gebruik liever onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën of margarines in plaats van verzadigd vet uit boter of kokosvet. Alle onverzadigde vetzuren behalve transvetten zijn gezond (transvetten verhogen het risico op hartinfarct en zijn te vermijden). Zowel omega 9 vetzuren uit olijfolie als omega 3 uit vette vis en noten en ook omega 6 vetzuren uit plantaardige oliën zijn goed. Ook deze laatste geven een bescherming tegen hart- en vaatziekten, wat sommige bronnen ook mogen beweren.

Noten zijn gezondheidsbommetjes vol onverzadigde vetzuren, eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Een handvol noten per dag geeft je gezondheid een boost: het risico op een hartinfarct binnen de zes jaar daalt met 50%.

3. Lichtgroen
Deze voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong hebben een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.

4. Oranje
Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijvoorbeeld ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.

5. Rood
De rode bol naast de driehoek bevat sterk of ultra bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en/of waarvan het ongunstige gezondheidseffect voldoende overtuigend werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, zoals bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood… Ze bevatten weinig of geen nuttige voedingsstoffen en zijn dus overbodig in een gezond voedingspatroon. Eet ze dus niet te vaak en niet te veel, maar nog liever: eet ze helemaal niet!