Te hoge cholesterol en vooral te hoge ‘slechte’ (LDL) cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatlijden. Mensen bij wie te hoge waarden worden gemeten, dienen in eerste plaats hun levensstijl aan te passen: op je voeding letten en meer bewegen.

Wat houdt een cholesterolverlagende voeding in?

In de eerste plaats probeer je de aanbevelingen voor gezonde voeding zoveel mogelijk toe te passen door de omgekeerde voedingsdriehoek te volgen. Zie ‘wat is gezonde voeding’.

In essentie komt dit neer op het mediterrane dieet met veel groenten, fruit, volkoren granen en zilvervliesrijst, regelmatig peulvruchten of linzen, noten, onverzadigde oliën en kleine hoeveelheden eieren, zuivelproducten, gevogelte en vis. Het dieet bevat geen of weinig rood vlees, bereide vleeswaren, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en weinig aardappelen. Fastfoodproducten worden absoluut afgeraden.

VEEL VEZELS ETEN IS GOED VOOR JE CHOLESTEROL.

Voedingsvezels stabiliseren en regelen het bloedsuikergehalte, wat beschermt tegen diabetes mellitus type 2 (ouderdomssuikerziekte) en overgewicht. In de gelachtige massa die de vezels vormen, worden voedingsbestanddelen zoals suiker langer vastgehouden, waardoor de opname trager verloopt. Ze houden ook cholesterol vast, zodat minder in het bloed wordt opgenomen. Daar bovenop zijn vezels voedsel voor de darmflora. Een gevarieerd en goed werkende darmflora is belangrijk voor je gezondheid (zie ook ‘waarom gezonde voeding’).

Een recente omvangrijke en betrouwbare studie (1) toont het verbluffende effect aan van het gebruik van vezels. De groep mensen met de meeste vezels in hun voeding had 15-30 procent (!) minder risico op hart- en vaatlijden, hersenbloedingen, vroegtijdig overlijden, ouderdomsdiabetes en darmkanker. Daarnaast hadden zij een significant lager gewicht, lagere bloeddruk en een lager totaal cholesterol. Het effect was het grootst bij inname van 25-30 gram vezels per dag.

Welke producten bevatten veel vezels? Vezels vind je vooral in groenten, fruit, noten, peulvruchten en volle granen (volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst).

ALGEMENE RICHTLIJNEN

Niet alleen de keuze van het voedsel is belangrijk, maar ook de bereiding. Als je bijvoorbeeld een aardappel kookt bevat die nul procent vet, maar als je hem bakt, in frietjes of chips verwerkt stijgt het vetgehalte exponentieel. Dus in de bereiding van het voedsel kies je eerder voor stoven, grillen of vetarme ovenbereidingen in plaats van te bakken of te frituren.

WAT MAG JE ETEN? (bron gezondheid.be)

Groenten

Groenten bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan vezels. Ze bevatten weinig calorieën. Eet zo veel groenten als je wil en bereid ze op een gezonde manier (gestoomd, rauw, enz.).
• Kies de sterkst gekleurde groenten: ze bevatten meer antioxidantia.
• Peulvruchten (linzen, erwten, bonen, enz.) bevatten meer calorieën, maar ook meer vezels.

De aanbeveling is om de helft (of meer) van je bord te vullen met groenten in allerlei smaken en kleuren, bereid of vers. Ook diepvriesgroenten of groenten uit blik of bokaal zijn helemaal goed.

Vers fruit

Net zoals groenten bevat fruit geen cholesterol en is het rijk aan vezels. De energiewaarde van fruit is afhankelijk van de hoeveelheid suiker. Zo zijn druiven, bananen, gedroogde en oliehoudende (vetrijke) vruchten (amandelen, okkernoten, hazelnoten, pistachenoten, enz.) energierijker.

• Kies, net als bij groenten, het sterkst gekleurde fruit omdat dit meer antioxidantia bevat.
• Vermijd ingeblikt (op siroop), gekonfijt fruit of fruit dat in alcohol is opgelegd.
• Vermijd kokosnoot (vers of gedroogd), want deze vrucht is zeer rijk aan verzadigde vetzuren

Vermijd geperst fruitsap: het bevat veel suikers, veel zuren die schadelijk zijn voor het tandglazuur en de belangrijke vezels zijn stukgemaakt. Je mag stellen dat een glas vers geperst sinaasappelsap ongeveer evenveel suiker en zuren bevat als een glas cola.

Graan- en zetmeelproducten

Eet bij voorkeur volkorenbrood, roggebrood, multigranenbrood, aardappelen, ongepelde rijst en volkorenpasta.
• Vermijd wit brood, stokbrood, beschuit, krentenbrood, croissants, brioches, pasta met eieren, enz. omdat deze meer vetten en/of suiker en/of cholesterol en/of verzadigde vetzuren bevatten.
• Vermijd pasta met eieren, gratin dauphinois, frieten, kroketten en chips.

Melkprodukten

Geef de voorkeur aan magere of vetarme producten: magere of halfvolle melk, magere yoghurt, magere kaas, magere platte kaas, magere geitenkaas, enz. Gebruik geen kazen met een vetgehalte hoger dan 30%.
• Vermijd om dezelfde reden volle melk, verse room, vette kaas of "dubbelroom", volle yoghurt, enz.
• Neem geen bereidingen of desserten op basis van melk (pudding, ijs, mousse, enz.).

Bakken en braden

Gebruik bij bakken en braden een goede olie of margarine en gebruik daar zo weinig mogelijk van. Bakken in olie heeft het voordeel dat de temperatuur hoger is, zodat het product sneller dichtschroeit en minder vet opneemt. Voeg bij het maken van jus ruim water of bouillon toe en laat de jus afkoelen. Schep dan voor het gebruik het gestolde vetlaagje (dit is verzadigd vet) van de jus. Het meebakken van paprika of ui kan de jus smakelijker maken. Verder zijn er veel mogelijkheden met grillen, stoven of pocheren. Door wat te experimenteren met ingrediënten (halfvolle koffiemelk in plaats van room) kan een maaltijd met weinig vet ook lekker zijn.

Boter, margarine, olie

Kies voor onverzadigde vetzuren (vloeibaar op kamertemp). Ze verlagen het risico op hart- en vaatlijden.

• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega-9): olijfolie en koolzaadolie
• Meervoudig onverzadigde vetzuren

• Omega 3: vette vis, noten (walnoten) sojaolie, koolzaadolie en zaden
• Omega 6: zonnebloemolie, maisolie, sojaolie en arachideolie.

 Vermijd verzadigde vetzuren en transvetten (hard op kamertemp). Ze verhogen het risico op hart- en vaatlijden.

• boter, kokosvet, palmvet,
• harde margarines en bak- en braadvetten

Vlees

Eet bij voorkeur minder vlees (100 g per dag) en kies voor mager vlees. Vervang het stukje vlees in je menu regelmatig door een eitje, af en toe door vis en probeer vleesvervangers en peulvruchten uit. Er worden bijzonder lekkere veggieburgers verkocht in de gespecialiseerde zaken.

Aan te bevelen vleessoorten zijn: gevogelte (kip, kalkoen, enz.), wild, filet of mager vlees van kalf, rund, varken, paard, konijn.
• Vermijd minder-edel vlees: spiering (schouderstuk van het varken), karbonade, gehakt, worsten, lamsragout, rollade, enz.
• Vermijd orgaanvlees zoals hersenen, lever…
• Vermijd tevens bereide vleeswaren: salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, enz. Ze bevatten niet alleen vet maar zijn ook vaak sterk gezouten of gerookt, wat een stijging van de bloeddruk kan veroorzaken.

Vis

Vis is de beste bron van sterk onverzadigde vetzuren. Alle soorten vis zijn aanbevolen.
Vette vissoorten zoals haring, makreel, forel, sardines en zalm, bevatten veel omega-3-vetzuren. Magere vissoorten zoals kabeljauw, schelvis, schol en tong bevatten nauwelijks vet en visolie.
Algemeen is aan te raden 1 à 2 maal per week vis te eten en meerdere keren per week vlees noch vis.
Let wel op de bereidingswijze: verwijder het vel en gebruik gezonde bereidingswijzen (in de oven, in bouillon of gepocheerd, in papillotten, gegrild, in de microgolfoven, enz.).
Vermijd verse of gerookte paling, want deze vis is veel vetter en bevat meer cholesterol. Vermijd gefrituurde vis, alsook bereidingen met vis in frietvet.

Hoewel schaal- en schelpdieren meer cholesterol bevatten, wordt deze minder opgenomen door ons lichaam. Ze hebben daarenboven een goede vetzuursamenstelling. Eet ze maximaal één keer per week. (bron uz Leuven)

Eieren

Eieren bevatten veel eiwitten, vitaminen, mineralen en onverzadigde vetzuren, waarvan vooral omega-9. Eidooiers bevatten veel cholesterol. Uit onderzoek blijkt er geen verband te bestaan tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op verkalking van de kransslagaders.(2)

Omdat eieren zoveel voedingsstoffen bevatten, zijn ze een prima vleesvervanger. Hun impact op het milieu is te vergelijken met die van kip, dus minder dan de impact van rood vlees of kaas, maar toch nog fors.

Ondanks veel discussie blijft de aanbeveling overeind om maximaal 6 eieren per week te eten, eieren in bereidingen meegeteld. Als je zelf kippen houdt, worden 2 eieren per week aanbevolen wegens het risico op een hoger dioxinegehalte.

'Light-producten'

Deze producten zijn niet altijd vetarm. Lees daarom de samenstelling op de verpakking.

Snoep, gebak...

Veel snoep en bereide producten bevatten veel ‘verborgen’ vet. Vooral bladerdeeghapjes, hartige snacks, chips en zoutjes bevatten veel verborgen vet, net als boterkoekjes, gebak en bonbons.
Vermijd gebak met boter, room, eieren, chocolade, enz. Vermijd chocoladesaus, karamelsaus, enz.

1 Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. Jan 2019.

2 Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen voor gezonde voeding. Den Haag.