Hara hachi bu wat zoveel betekent als eet tot je acht delen vol zit ( van de tien).
Laat wat ruimte na elke maaltijd. Hoe minder calorieën wij eten hoe minder vrije radicalen wij produceren. Eet dus minder caloriedicht voedsel ( met veel vet en suiker)
Een paar tips
1.Maak uw maaltijden scherper en u zult minder eten
2.Maak de salades steviger - grote brokken kauwen kost meer moeite
3.Drink water voor uw maaltijd
4.Als u vruchtensappen drinkt neem dan zonder suiker en verdun ze eventueel met water
5.Drink jasmijnthee voor fysieke inspanningen - u zult sneller vet verbranden
6.Gebruik goede olie voor bakken en frituren ( zie producten Amanprana)
7.Eet stevig soep in plaats van gepureerde soep
8.Les met meer aandacht de vermeldingen op de producten die u koopt
9.Eet met verstand op restaurant - durf meer groeten vragen - durf een gerecht (dessert) delen
10.Meet pasta af voor u het kookt - men is meestal geneigd om te veel pasta te koken
11.Meet olie af met een lepel
12.Neem volkoren en suikervrije snacks
13.Verklein uw portiegrootte
14.Eet traag en kauw goed
15.Eet geen fastfood
16.Eet voornamelijk samengestelde en ongeraffineerde koolhydraten ( volkoren producten )
17.Ga minstens 20 minuten bewegen na elke maaltijd
Koolhydraten
Koolhydraten worden ten onrechte aangewezen als oorzaak van overgewicht. Deze angst is deels te wijten aan een verkeerde interpretatie van de glycemische index (GI)
Wat is de glycemische index ?
Voedingsmiddelen hebben niet allemaal hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel. Vetten, de meeste groenten en eiwitrijke producten hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten hebben veel meer effect hierop, maar ook het effect van diverse koolhydraten is verschillend. Bijvoorbeeld 100 gram gekookte wortel laat de bloedsuikerspiegel ruim 5 keer zoveel stijgen als 100 gram rauwe wortel, terwijl er evenveel koolhydraten worden gegeten. De glycemische index (afkorting GI) is de reactie van de bloedsuikerspiegel op 50 gram koolhydraten van het betreffende product. Dus hoeveel stijgt je bloedsuikerspiegel als je van dat product 50 gram koolhydraten eet? Het ene product bevat veel meer koolhydraten dan het andere. Je hebt dus voor zo'n meting van het ene product veel minder nodig, dan van het andere. Hierdoor leveren de gegevens van de glycemische index soms wel erg theoretische vergelijkingen op, waaraan je in de praktijk van alledag niet zoveel hebt.
Het is goed om de glucosewaarde laag te houden omdat hij lage insulinereacties opwekt. Eet meer volkoren granen, brood, pasta en veel groenten met een laag GI indien uw bloedsuikerspiegel te hoog staat. De sleutel voor het verlagen van uw gemiddelde bloedsuikerspiegel is het eten van ongeraffineerde, vezelrijke koolhydraten.
Minimaliseert het gebruik van voedsel met een hoge GI ( +70 ).
Eet regelmatig sojaprodructen ( laag GI)
Voeg wat citroen toe. Dit verlaagt de glycemische index van een voedingsmiddel aanzienlijk.
Gebruik goede vetten ( Amanprana producten). Dit vertraagt de opname van de koolhydraten en leidt tot een lagere insulinetoename na de maaltijd.
Echte zoetigheden zijn alleen maar voor speciale gelegenheden.
Ontbijt
Vezelrijkevolkoren ontbijtgranen en brood
Gebruik geen suiker - wel fruit en 100% fruitsap zonder toevoeging van suiker
Misosoep ( minstens één keer per week) ( verkrijgbaar in oplosbare vorm )
Fruitsalade besprenkelen met citroen
Sojayoghurt
Lunch
Gebruik veel waterkers bij uw salades
Gebruik Hummus ( kikkererwtenpuree) als broodbeleg of soja broodsmeersel
Probeer eens een pizza met groeten en tofu
Kies voor vis in plaats van vlees
Vegetarische burger
Diner
Groentesoep
Gebruik kruiden zoals koriander, dille, venkel, peterselie, rozemarijn bij vis + citroensap
Gestoomde groentenvoeg daarna een beetje kokosolie of rode palmpit olie aan toe.
Stoof eens per week de groenten met miso -roergebakken groenten zoals taugé, kool, wortels, brocolli, champignons met tofu
Volkoren rijst, pasta, zoete aardappel, kleine aardappelsoorten. Linzen, kikkererwten, azukibonen
Af en toe vleesgerechten
Vezels helpen de kilos eraf te houden ! ( Bio Kokosvezels - tarwekiemen)
Eet minder eiwit ( ongeveer 10 à 20 % van de totale hoeveelheid calorieën)
Voorbeeld : Volwassen vrouw 55kg :55 x 0,88= 48,4 gram eiwit per dag = pakje vlees van een half pakje kaarten)
Wees voorzichtig met eiwitrijke diëten !
Eén complete eiwitbron( soja, vis, zuivel, noten) is voldoende per dag.
Vervang rood vlees door vis ( zalm )of stevige of geroosterde tofu. Probeer een tofubrugers
Eet slechts 1-2 porties zuivelproducten per dag ( 125 ml yoghurt )
Eet niet teveel eieren ( 4 per week is genoeg)
Maak groenten steeds het middelpunt van de maaltijd
Hoe minder vlees u zult eten, des te minder u het zult missen.
Plantaardige eiwitbronnen
Sojaproducten vervangen het dierlijk eiwit door plantaardig eiwit + extra voordelen : flavonoïden, antioxidanten, vitamines en mineralen.
Peulvruchten , pindas, doperwten, zilvervliesrijst en volkorenmeel
Amandelen, walnoten, pompoen en zonnebloempitten
Eet tien groenten en vruchten per dag ( 7 - 13 porties) Een voeding met veel groenten en fruit verkleint niet alleen uw kans op harteziekten, kanker, beroerten, hypertensie en overgewicht, het zorgt ook dat u er jonger blijft uitzien. Het antioxidantenconcentratie in uw bloed vormt het ideale vrije-radicalen afweersysteem.
Eet tien volkoren granen per dag( 7 - 13 porties )
Uw lichaam zal dankbaar zijn als u overschakelt op volkoren granen.
Eet drie flavonoïdenrijke voedingsmiddelen per dag ( 2-4 porties)
Deze krachtige antiocidanten komen vooral voor in sojaproducten, lijnzaad en peulvruchten en in minder mate in thee, uien, brocolli en appels. Ze spelen een primaire rol in de bescherming tegen hart en vaatziekten.
Het flovonoïden gehalte in het bloed van de Okiwanen is 50 keer hoger dan bij de doorsnee Europeanen.
Tips
Tweemaal per dag 35 gr soja zou perfect zijn.
Vervang maïzena door Arrowroot of kuzu ( behoort tot de top van de flavonoïdenrijke voeding ). Het heeft geen nadelige invloed op de smaak en is een prima bindmiddel
Voeg aan een fles mineraal water ( 1,5 liter ) 3 zakjes thee en drink dit gedurende de dag volledig uit ipv frisdranken.
Drink veel thee ( minder kans op darm, blaas en longkankers en hartziekten)
Voeg een schep lijnzaad toe aan uw ontbijtgraan, salades, soep ( betere smaak als u het fijnmaalt)
Drink Cranberry sap ( voeg er een portie Vemma sap aan toe)
Wat meer info omtrent de producten
Tofu : hoe steviger de tofu des te geconcentreerder de flavonoïden
Silken Tofu : zacht en romig en is meer geschikt voor desserts, dressing en sausen
Tempé : een stevig bonenkoek en uitstekende vleesvervanger met een lichte rooksmaak. Bakken en voeg er wat Tamari ( zoute sojasaus) aan toe
Miso : zoute pasta - ideaal voor in soepen, gestoofde groenten ( voorbeeld porei stoven en dan wat miso aan toevoegen)
Sojamelk : te gebruiken in plaats van de gewone melk
Sojameel : voor brood en taarten, pannekoeken. Kan bij het bakken de eieren vervangen ( 1 ei = 1 eetlepel sojameel)
Gedroogde sojabrokken : te gebruiken als vleesvervanger, gehakt bij spagetti -eerst te week zetten in water, laten uitlekken en bakken met tamari
Sojashake : silken tofu in een blender met vers of bevroren fruitprima caloriearme maaltijdvervangen
Sojayoghurt
Eet twee Omega rijke voedingsmiddelen (1-3 porties)
Ideaal zijn de Amanprana prodcuten: 1 à 2 eetlepels per dag van de Okinawa Omega formules
Regelmatig vette vis ( zalm, tonijn, makreel) eten. Schakel meer van vlees over naar vis dit zal uw slagaders schoon houden en de doorbloeding goed. Minder artritis, reuma, stijfte en pijn en kanker
U kunt het vergelijken met de antivries die in de winter gebruikt.
Beperk uw consumptie van dierlijke voedsel
Per week zijn zeven porties eiwitrijk vlees, gevogelte en eieren meer dan voldoende. Rood vlees verhoogt de kansen op prostaat en dikke darmkanker. Eet Bio vlees
Vul uw bord met driekwart plantaardig voedsel en dan indien nodig een kwart dierlijk voedsel.
Vlees koken is beter dan stoven, stoven is beter dan bakken, bakken is beter dan grillen
Houdt het gebruik van eieren laag ( 7 per week is maximaal). Wees gewoon erg voorzichtig ermee.
Zoetigheid
We willen allemaal af en toe iets zoets. U zult merken als uw dierlijke consumptie daalt dat de behoefte aan zoet ook zal minderen en binnen de gezonde normen komen. Gebruik natuurlijke suikers uit fruit en nooit geraffineerde witte suiker !
Alcohol
De Franse Paradox . De fransen hebben een laag sterftecijfer aan hartziekten ondanks hun vrij hoge vetconsumptie. Rode wijn bevat een soort flavonoïde en bezit dus een krachtig antioxidatief vermogen.
Dus rode wijn en geen witte !
en natuurlijk met mate
Voor meer info omtrent het gezondheidsprogramma kan je terecht op www.villa-liberty.com
