korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.

Maandag 9 september 2013

Magere melk en je Gewicht

Magere melk is niet zo gezond als we meestal denken

Dit beweren onderzoekers van de Harvard School of Public Health. Harvard professor in de pediatrie David Ludwig argumenteert dat magere melk veel suiker bevat en daardoor bijdraagt tot de epidemie van zwaarlijvigheid in de westerse wereld.

Eén glas melk (met 2% vet) bevat ongeveer 12 gram suiker (lactose). Dit is de aanbevolen dagelijkse maximale hoeveelheid (3 theelepels) voor kinderen. Dus bij één glas magere melk zou een kind reeds over de dagelijkse limiet zitten van suikergebruik. Voor vrouwen is dit bij 2 glazen en voor mannen bij 3 glazen per dag. Deze drie glazen leveren toch 360 calorieën.

Ludwig zegt dat personen die melk uit hun dieet schrappen – uit noodzaak of door keuze - evengoed de nodige calcium kunnen halen uit ander voedsel zoals noten, bonen, linzen, groene bladgroenten, sommige vissoorten… Melk in je voeding is vanuit voedingsstandpunt volgens Ludwig niet echt noodzakelijk.

Als pediater met een doctoraat in voeding heeft Ludwig zich gespecialiseerd in zwaarlijvigheid (obesitas) bij kinderen. In het kinderhospitaal van Boston ontwikkelde hij het OWL ( Optimal Weight for Life) programma voor kinderen. Ludwig publiceerde verschillende studies waarin hij aantoont dat een dieet met laag glycemische waarden (weinig suiker) veel effectiever is om gewicht te verliezen bij kinderen dan een dieet met weinig vet.

Geschreven door jefrenoir om 22:15 Reageer op dit bericht

1 reactie op dit bericht

Weather20 augustus 2018 om 22:04

Sat24, Sat 24
Pogoda, Prognoza pogody
USA National Forecast
National Forecast
Weather Forecast
Wetter, Wettervorhersage, Wetterbericht
Meteo, Previsioni Meteo Italia
Météo France
UK Weather
Clima de España
Väder
Australia Weather
Vær
Vejr
Clima
Clima
天気, Japan Weather
天氣, China Weather
Wetter
Weer
New Zealand Weather
Ireland Weather
Canada Weather
El tiempo en Argentina
Météo Belgique
날씨
Wetter Schweiz
Europe Weather
Test predkosci internetu
Speed Test, Speedtest
DSL Geschwindigkeit testen
Test di velocità Internet
Test de velocidad
Test de vitesse Internet

Reageer op dit bericht

Zondag 4 augustus 2013

Belangrijke factoren die je (over)gewicht bepalen

Belangrijke factoren die je gewicht beïnvloeden

Het risico op overgewicht en obesitas wordt sterk bepaald door een aantal factoren en zal voor ieder persoon specifiek zijn. Welke zijn deze belangrijkste factoren ?

1.   Onze genen en erfelijkheid
Vervullen een beperkte rol terwijl de meesten overtuigd zijn van het tegendeel. Een gezonde levensstijl kan deze negatieve genetische factoren grotendeels teniet doen.

2.   Prenatale en postnatale invloeden
Het prille levensbegin is belangrijk. De kinderen van zwangere vrouwen die roken of met overgewicht, hebben als volwassene een groter risico op obesitas dan andere kinderen.

3.   Een ongezond dieet
Ons westers eetpatroon is wel de belangrijkste factor tot het ontwikkelen van overgewicht en obesitas. Copieuze maaltijden met geraffineerde granen, rood vlees, verzadigde of transvetten, suikerrijke dranken , snoep en gebak met veel suiker.

4.   Te veel televisie, te weinig beweging en te weinig slaap
Te veel televisie is een risicofactor door de vele advertenties en reclames over (ongezonde) voeding en dranken die mensen beïnvloedt in wat ze eten.

Uiteraard ga je door te beperkte fysische activiteit te weinig calorieën verbranden.

Terwijl een gebrek aan voldoende slaap ook meer risico geeft op gewichtstoename.

5.   Een vervuilde en toxische omgeving

De fysieke en sociale omgeving waarin we leven bepaalt grotendeels onze dieetkeuze en onze fysische activiteit.
De voortdurende promotie en marketing voor een ongezonde voeding zoals : suikerrijke frisdranken, alcohol, ‘junk food’. Het gebrek aan een gezonde omgeving om te sporten en te bewegen.

Daarom is het zo moeilijk om als ‘individu’ te kiezen voor een gezonde voeding en levensstijl. Je moet voortdurend opboksen tegen een ander maatschappelijk en sociaal leefpatroon.

Obesitas en haar oorzaken zijn sterk verweven in onze westerse samenleving en het dagelijkse leefpatroon van de meeste mensen uit onze onmiddellijke omgeving. Wil je als ‘individu’ een andere keuze maken en deze factoren ontwarren dan moet je op verschillende vlakken je leefwijze veranderen en tegen de gangbare stroom in kiezen voor een andere levensstijl. Je zult op zoek moeten gaan naar ‘hulp en de nodige infrastructuur’ die je keuze voldoende kan ondersteunen.

Geschreven door jefrenoir om 21:04 1 reactie Reageer op dit bericht

Maandag 1 juli 2013

Migraine-hoofdpijn bestrijden zonder medicatie

‘Migraine’ hoofdpijn bestrijden zonder medicatie ?

Als je bereid bent om je levensstijl aan te passen en bewust veranderingen in sommige van je leefgewoonten aan te brengen, kan je deze ‘migraine-hoofdpijnen’ voorkomen of de frequentie en sterkte ervan merkelijk verminderen.

Migraine aanvallen zijn vooral gekenmerkt door een ‘kloppende’ pijn aan één zijde van je hoofd. De pijn wordt meestal erger bij inspanning en beweging. Bijkomende symptomen zijn o.a. nausea, overgeven , overgevoelig voor licht en geluid. Bij bepaalde personen wordt deze aanval voorafgegaan door auraverschijnselen – vlekken en lichtflitsen - of tintelingen of ‘verdovend’ gevoel aan één zijde van je lichaam.

Een variëteit aan ‘triggers’ kan een migraine-aanval veroorzaken

·      Vasten en te weinig drinken : gedurende de dag regelmatig eten (een 5-tal kleine en lichte maaltijden p/dag) en veel drinken (1,5 à 2 liter water p/dag) kan een aanval voorkomen.

·      Te weinig of te veel slaap : minimum 6 uur slaap is voor sommige personen nodig om migraine te vermijden, voor anderen is juist een te veel aan slaap (meer dan 8 uur p/nacht) aanleiding om een aanval te krijgen.

·      Alcohol : is voor velen een belangrijke ‘trigger’, vooral dan wijn en specifiek rode wijn.

·      Chocolade

·      Cafeïne : vooral als koffie- en coladrinker (en wie is dat niet ) zowel bij een teveel als een te weinig(geen) cafeïne.

·      Bonen en noten

·      Bereide vleeswaren en charcuterie

·      Voedseladditieven zoals : bewaarmiddelen, kleurstoffen, smaakversterkers, geurversterkers….

·      Stress : als je een stressvol leven leidt met als resultaat migraine kan je trachten om deze stress te verminderen met als gevolg dat je hoofdpijn ook vermindert. Terwijl het ook gebeurt dat vakantie en ‘niets doen’triggers zijn die migraine veroorzaken bij personen met een stresserende job.

Wat je kan doen ?

Voor iedere migraine-lijder gelden aangepaste stappen om aanvallen te vermijden. Je zoekt bewust naar je persoonlijke triggers en eens gekend ga je ze weglaten in je voeding en /of levensstijl.

Bewegen of meer bewegen op regelmatige tijdstippen door bvb. te sporten , wandelen, fietsen…is een manier om je migraine te verminderen.

Yoga en tai’chi zijn eveneens mogelijkheden om op termijn minder aanvallen te hebben.

Geschreven door jefrenoir om 21:59 1 reactie Reageer op dit bericht

Maandag 27 mei 2013

Rode, oranje , gele groenten en fruit, wat de kleur verraadt

Rode , oranje en gele groenten en fruit, wat de kleur verraadt .

Tomaat, watermeloen, rode pompelmoes… eten verlaagt het risico op een hart- en herseninfarct waarschijnlijk door de lycopeen die zij bevatten.

Lycopeen is een carotenoïde en een sterke antioxidant dat de vrije radicalen – die het DNA en de celstructuur kunnen beschadigen - in ons lichaam neutraliseren. Door de specifieke vorm van de lycopeen-molecule is ze sterk in het uitdoven van de vrije radicalen.

Lycopeen heeft specifieke eigenschappen om de cellen te beschermen op een manier die andere anti-oxidanten niet bezitten. Vroeger onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan lycopeen het risico op prostaatkanker kan verminderen. En recent heeft een onderzoeksteam uit Finland hetzelfde gedaan voor het risico op hart- en herseninfarct.

Een hoog gehalte aan lycopeen in het bloed geeft een betere bescherming tegen ‘infarct’. Dit besluit kwam er na het volgen van een duizendtal personen van middelbare leeftijd gedurende 12 jaar. Dit resultaat voor lycopeen kwam voor de onderzoekers als een verrassing. Aanvankelijk zocht men naar de invloed van andere anti-oxidanten zoals alfa-caroteen, beta-caroteen, vitamine A, vitamine E. Het team stelde hier geen effect vast.

‘’De lycopeen – infarct connection”

De onderzoekers suggereerden dat naast het vernietigen van de vrije radicalen lycopeen in staat zou zijn om het immuunsysteem te versterken, de cholesterol te verlagen, bloedklontering te voorkomen. Dit alles zorgt voor een lager risico op een ‘ischemisch infarct’ veroorzaakt door een blokkade van de bloedstroom naar de hersenen met bloedklonters. Deze veronderstellingen zijn waardevol om verder te onderzoeken en te bevestigen.

Is het lycopeen die de infarct-bescherming geeft of is het eerder de totale gezonde levensstijl? Personen die regelmatig lycopeen consumeren, hebben meestal een dieet met vele andere groenten en fruit en zijn geen rokers.

Lycopeen wordt het beste geabsorbeerd door het lichaam in combinatie met vet/olie omdat het vetoplosbaar is.

Denk niet dat je hetzelfde effect kan verkrijgen door het innemen van een voedingssupplement met lycopeen. Supplementen bevatten een zuivere vorm van lycopeen en je kan nooit zeker zijn dat je hetzelfde verkrijgt als door de lycopeen die ingebet zit in voedsel.

In je voeding zitten tegelijkertijd bestanddelen die ‘gelijkaardig’ zijn , en sommige van deze moleculen zorgen samen met de lycopeen voor de voordelen en de infarct-bescherming.

Geschreven door jefrenoir om 22:31 1 reactie Reageer op dit bericht

Woensdag 24 april 2013

Antioxidanten als voedingssupplement : recente onderzoeksresultaten

Antioxidanten als supplement : recente onderzoeksresultaten

Antioxidanten zijn substanties in de voeding en ze worden ook geproduceerd als supplement. Zij kunnen schade aan de lichaamscellen ( veroorzaakt door vrije radicalen) vertragen en voorkomen. Antioxidanten in groenten en fruit zijn een weldaad voor onze gezondheid, als supplement echter is er vanuit verschillende onderzoeken en studies twijfel over hun waarde.

Voorbeelden van antioxidanten zijn Vitamine C, E ; selenium; carotenoïden zoals betacaroteen, lycopeen, luteïne, zeaxanthine…

Belangrijke punten

·      Groenten en fruit zijn de beste bronnen van antioxidanten. Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet van veel groenten en fruit zorgen voor een kleiner risico op verschillende ziektes. Toch is het niet duidelijk of dit nu te wijten is aan de antioxidanten, andere voedingsstoffen in het dieet, of aan een andere keuze in je levensstijl.

·      Het positieve effect van supplementen is door wetenschappelijke studies ,waarbij in totaal een 100.000 personen betrokken waren , niet aangetoond. Supplementen van antioxidanten verkleinen niet het risico op chronische ziektes als kanker, cataract of cardiovasculaire aandoeningen zoals meermaals beweerd werd.

·      Uit bepaalde studies blijkt zelfs dat hoge dosissen van bepaalde oxidanten-supplementen aanleiding geven tot gezondheidsrisico’s. Hoge dosissen van betacaroteen verhogen mogelijk het risico op longkanker bij rokers. Hetzelfde geldt voor vitamine E-supplementen die het risico op prostaatkanker en één bepaalde vorm van infarct verhogen (een bloeding in je hersenen).

·      De combinatie van bloedverdunners (anticoagulants) met vitamine E supplementen verhoogt het risico op bloedingen.

Waarom werken antioxidanten-supplementen niet ?

De meeste klinisiche studies hebben geen significante gezondheidseffecten aangetoond van deze supplementen. De onderzoekers hebben hiervoor verschillende verklaringen gesuggereerd.

·      De hoge dosissen antioxidanten gebruikt in de onderzoeken zijn verschillend van de kleine dosissen in geconsumeerd voedsel.

·      De gezondheidseffecten van een dieet rijk aan groenten en fruit en ook aan antioxidanten kan evengoed te maken hebben met factoren zoals: andere aanwezige substanties, een nieuwe levensstijl of een eigen dieetkeuze.

·      Verschillen in de chemische samenstelling van antioxidanten in voedsel tegenover deze in supplementen resulteert waarschijnlijk in andere effecten. Van Vitamine E bvb zijn er acht verschillende chemische vormen aanwezig in ons voedsel. Vitamine supplementen die gebruikt werden bij de onderzoeken waren bijna altijd die ene vorm ‘alpha-tocopherol ‘.

·      Voor sommige ziektes zijn bepaalde antioxidanten effectiever. Voor de ogen is ‘luteïne’ een belangrijk anti-oxidant dat bijdraagt tot ‘gezonde’ ogen. Terwijl ‘betacaroteen’ bvb, dat niet voorkomt in de ogen, weinig bijdrage zal leveren aan de preventie van deze oogziektes.

·      De relatie tussen vrije radicalen en gezondheid is waarschijnlijk complexer dan men tot nu toe dacht. Nu blijkt dat onder bepaalde omstandigheden vrije radicalen voordelig zijn in plaats van schadelijk. Ze dan verwijderen is niet aan te raden.

·      De antioxidanten-supplementen zijn onvoldoende lang gebruikt en uitgetest om te besluiten dat ze chronische ziektes zoals kanker of cardiovasculaire aandoeningen kunnen voorkomen.

Geschreven door jefrenoir om 19:59 1 reactie Reageer op dit bericht

Zaterdag 2 maart 2013

Hoe een gezond gewicht verkrijgen en behouden

Hoe een gezond gewicht verkrijgen en ook houden ?

Het juiste gewicht behouden tijdens je leven wordt in verband gebracht met het verkleinen van het risico op allerhande chronische ziekten zoals diabetes, hartziekte, sommige kankers en een lagere incidentie op vroegtijdige dood.

Wat veroorzaakt gewichtsvermeerdering ?

Eenvoudige regel : de calorieën die je met het voedsel binnenkrijgt verminderd met de calorieën die je verbrandt bepaalt de gewichtsverandering.
Als je elke dag evenveel verbrandt als je opneemt dan blijft er niets over om te stockeren als vet.

Verschillende factoren beinvloeden wat en hoe je eet , en hoeveel calorieën je verbrandt. Het pad dat je inslaat, waarbij je gestaag aan gewicht wint, is in feite een complex verhaal dat al op jonge leeftijd begint.

·      Je genen :
sommige personen hebben een genetisch patroon waardoor ze gemakkelijk aan gewicht winnen of vet opstapelen aan buik of borsten. Andere hebben een genetisch bepaalde neiging om meer te eten dan ze hier en nu nodig hebben met de bedoeling om energie op te stapelen voor de toekomst. Men noemt dit de ‘thrifty gene hypothesis’. Deze hypothese suggereert dat in een ver verleden mensen voedsel aten als de gelegenheid zich voordeed om op een later tijdstip bij schaarste beter te kunnen overleven. In onze huidige maatschappij is dit eerder een nadeel en een belasting voor de persoon omdat in onze westerse samenleving volop voedsel aanwezig is.

·      Je dieet :
De hoeveelheid voedsel dat je eet heeft uiteraard een groot impact op je gewicht. Terwijl de samenstelling van je dieet weinig invloed schijnt te hebben. Een calorie is een calorie beweren sommigen.
Anderen zien in wat en hoe je eet ook een onderdeel om je gewicht te beheersen. Zo geeft ongeraffineerd voedsel –volle granen, ongeraffineerde olieën en groenten …- langere tijd een voldaan en voller gevoel. Daardoor ga je minder snel honger krijgen en opnieuw eten.

·      Je fysische activiteit
Hoe actiever je bent hoe meer calorieën je verbrandt en hoe minder energie je overhoudt om op te slaan als vet. Door deze actie en beweging in je dagelijks leven kan je je gewicht mee onder controle houden en wordt het risico op een hartziekte en sommige kankers merkelijk gereduceerd.

·      Je slaap
Een aantal onderzoekers suggereren dat er een verband is tussen hoeveel je slaapt en je gewicht. In het algemeen beweren ze dat kinderen en jongvolwassenen die te weinig slapen de neiging hebben om meer te wegen dan hun leeftijdsgenoten met voldoende slaap.

Hoe kan je gewicht verliezen ?

Het is even eenvoudig als logisch : als je minder calorieën met je eten binnenkrijgt dan je verbrandt, verlies je automatisch gewicht.

De echte uitdaging ligt in het kiezen voor een voedingspatroon met minder calorieën maar met de intentie om deze ‘voedingsverandering’ vol te houden in de toekomst. Als je bvb bij je dieetkeuze te veel honger moet lijden ga je dit op termijn niet volhouden.
Je zult je eetgewoontes moeten veranderen en dit vraagt toch een volgehouden inspanning.

Een vetarm dieet is niet aan te raden
Vetarme voeding werd tot nu toe aanzien als een gezonde manier om je gewicht te controleren. Maar in de realiteit blijkt dit niet te kloppen. Een vetarm dieet wordt geïnterpreteerd als : “ zoveel mogelijk vetarm eten , wat resulteert in meer koolhydraatrijk voedsel eten”. Dit betekent evenveel calorieën opnemen als voorheen. Koolhydraten die zich omzetten naar lichaamsvet.

1 op de 3 inwoners van de VS heeft overgewicht . Toch is de gemiddelde vetinname tussen 1960 en 1990 gedaald van 45% naar 33%, en is in die periode en nu nog steeds het aantal obese mensen sterk gestegen.

Een dieet met een laag zetmeelgehalte en een hoog proteïnengehalte is effectiever
Dit hoeft helemaal geen Atkins dieet te zijn, waarbij de koolhydraten volledig worden gemeden. Een mildere vorm waarbij meer proteinen (eiwitten) en minder koolhydraten (witte zetmelen vervangen door ongeraffineerde en met een lage glycemische index) worden gegeten heeft de voorkeur.

Een ‘mediterranean style’ dieet is eveneens effectief
Dit dieet bestaat hoofdzakelijk uit veel groenten en fruit aangevuld met proteïnen (gevogelte, vis, peulvruchten) en gezonde vetten (olijfolie).

Geschreven door jefrenoir om 00:00 1 reactie Reageer op dit bericht

Donderdag 31 januari 2013

Mythes over suiker en fructose

Mythes over suiker en fructose

Dr. Robert Lustig (professor en endocrinoloog aan het UCSF Benioff kinderhospitaal in de USA) is overtuigd van de toxiciteit van hoge dosissen fructose (een vorm van suiker).

De meeste mensen zijn overtuigd van het tegendeel want fructose of fruitsuiker is een natuurproduct, een bestanddeel van bijna alle fruitsoorten.

5 mythes over suiker en fructose

1.   Koolhydraten zijn koolhydraten. Zij bevatten allemaal dezelfde calorieën
Dit is gedeeltelijk waar want er zijn 3 verschillende moleculen – fructose, galactose en glucose – die samen zorgen voor een variatie aan koolhydraten. Alle drie hebben ze een zelfde calorische dichtheid (4,1 kcal/gm). Daarom dat sommigen verkeerdelijk concluderen dat een calorie een calorie is.

·      Glucose vind je terug in zetmeel. De cellen in alle organismen op onze planeet maken, door de verbranding van glucose, de nodige levensenergie
·      Galactose zit uitsluitend in melksuiker (lactose) en wordt in de lever omgezet tot glucose.
·      Fructose – de molecule die zorgt voor de zoetheid van suiker – wordt eveneens omgezet in de lever, maar overdaad wordt geconverteerd naar “levervet”. Chronische overdaad van fructose (en alcohol) veroorzaakt de ziekte genaamd : “een vette lever”. Deze ziekte stuurt mee het pathologisch proces van insuline-resistentie die aan de basis ligt van chronische beschavingsziekten zoals obesitas, suikerziekte en hartaandoeningen.

2.   Fructose wordt in je lichaam omgezet tot glucose
Dit is alleen mogelijk als je energie volledig is uitgeput , bvb bij een beroepsatleet. Fructose wordt omgezet naar glycogeen (lever zetmeel) als ‘voorraadschuur’ voor energie. Deze energie of glucose wordt opgevist uit je lever op het ogenblik je die in de toekomst nodig hebt, wanneer je bvb als atleet traint of deelneemt aan een wedstrijd, of als je uitgehongerd bent.

Maar de meeste mensen zijn niet uitgeput of beroepsatleet en slagen er niet in om fructose om te zetten in glucose. De fructose wordt bij hen omgezet tot ‘levervet’ en geeft aanleiding tot insuline-resistentie. Dit is een van de reden om bij een overconsumptie van suiker en fructose te sporten en veel (en extreem) te bewegen.

3.   Iedereen kan zonder moeite zijn suikercomsumptie onder controle houden en limiteren
In werkelijkheid is suiker licht verslavend. In onderzoeken bij dieren veroorzaakt fructose de vier kenmerken van een verslaving : op zichzelf terugtrekken, hunkering naar het middel, overdaad (aan suiker/fructose), sensibilisering voor andere verslavende middelen.

Fructose stimuleert het ‘beloningscentrum’ in je hersenen. Door regelmatige herhaling van fructose zal dit beloningscentrum minder en minder reageren. Om het zelfde effect te hebben moet je steeds meer fructose consumeren. Het is een gelijkaardig effect als bij alcohol met de alomgekende vicieuze cirkel waarin je belandt.

4.   Glucosestroop (HFCS -high fructose corn syrup) is erger dan gewone (tafel)suiker
Vergelijkende onderzoeken tussen HFCS en tafelsuiker (sucrose) tonen gelijkaardig negatieve resultaten aan op de stofwisseling. HFCS bevat 55% fructose, sucrose of tafelsuiker 50%. Bepaalde studies suggereren zelfs dat in sommige industrieel bereide gezoete etenswaren het gehalte aan fructose oploopt tot 65%.

5.   Fructose vind je volop in de natuur , het is een bestanddeel van fruit, dus het kan niet giftig zijn.
Het is niet omdat een chemische stof in de natuur voor komt in kleine hoeveelheden , ze niet schadelijk en gevaarlijk kan zijn in grote hoeveelheden. Dit geldt zeker voor fructose : een beetje is veilig, veel is schadelijk. Fructose in fruit zit ingebed in vezels. Hierdoor is de absorptie van fructose bij het eten van fruit beperkt.

Geraffineerde suiker echter bezit geen vezels en alle geconsumeerde suiker wordt onmiddellijk geabsorbeerd. En het zijn de (gesuikerde) frisdranken (soft drinks) die het snelste je lever overladen. Toch draagt de suiker uit frisdranken slechts voor één derde bij aan de totale consumptie van suiker. We weten allemaal dat de suikerconsumptie de laatste 20 jaar is geëxplodeerd : van 4 theelepels (toegevoegde) suiker per dag in 1990 naar 22 tl in 2010.

De “American Heart Association” geeft het advies om je (toegevoegde) suikerverbruik met twee derde te verminderen. Dit betekent van 22 theelepels per dag naar 6 voor vrouwen en 9 voor mannen. In plaats van dagelijks toegevoegde suiker te eten zou je om gezond te blijven dit beter beperken tot “speciale gelegenheden”.

Geschreven door jefrenoir om 21:37 Reageer op dit bericht

Vrijdag 4 januari 2013

Controle over de stress in je leven

Controle over de stress in je leven

Stress is een psychische en fysische reactie op de steeds toenemende eisen in ons dagelijks leven. Amerikaans onderzoek toont aan dat de meesten over een periode van een jaar regelmatig stress ervaren.

Fight or flight response

Je brein beschikt over een ‘alarmsysteem’ om zichzelf te beschermen. Wanneer het een ‘bedreiging’ waarneemt stuurt het signalen uit naar je lichaam, dat meteen reageert met het afzetten van meerdere hormonen in je bloed. Daardoor verhoogt de capaciteit om hierop een gepast antwoord te geven- benoemd als “fight or flight response”. Eenmaal de bedreiging weg is zal je lichaam ,in normale omstandigheden, terugkeren naar een ‘ontspannen’ toestand.

Spijtig genoeg door de non-stop stress van ons huidig bestaan blijft ons lichaam te gemakkelijk op “alarm” staan.

Stress management

Daarom is ‘stress management’ in deze moderne tijd zo belangrijk . Door stress management krijg je de beschikking over een aantal tools of gereedschappen die je in staat stellen je ‘alarmsysteem’ te ‘resetten’ en te controleren. Wanneer je lichaam te veel en te langdurig onder stress komt heeft dit (negatieve) gevolgen voor je gezondheid, je relaties en je levenskwaliteit.

Veel verantwoordelijkheid op je werk, in je gezinsleven, bij de uitbouw van relaties en een druk sociaal leven geven aanleiding tot meer stress dan vroeger. Technieken om hier op in te spelen en je stress te beheersen zijn zeer waardevol.

Wie kent er iemand die nooit gestresseerd is ? De verplichtingen en verworvenheden van het moderne leven maken stress management een noodzakelijke vaardigheid voor iedereen. Mensen dragen vele verantwoordelijkheden op hun werk, in hun thuissituatie, in het verzorgen van hun relaties, zelfs bij het beoefenen van hun hobby’s én … als het even kan zo perfect mogelijk te zijn in de uitvoering.

Op zoek naar een persoonlijke strategie

De eerste stap in ‘stress relief’ is het besluit om je ‘stress’ aan te pakken en er iets aan te doen. De volgende stap is bewust te zoeken naar je persoonlijke ‘stress-triggers’. (persoonlijke oorzaken van stress)

Te veel druk op het werk, financiële problemen en relatieconflicten zijn gekende oorzaken . Maar ook de dagelijkse sleur en verplichtingen zowel thuis als op je werk kunnen ernstige stress veroorzaken. En waar minder aan gedacht wordt positieve gebeurtenissen – een huwelijk, een geboorte, een nieuw huis, een promotie of een nieuwe job - kunnen eveneens aanleiding geven tot stress.

Eens je triggers ontdekt is een volgende actie het uitwerken van een strategie om te werken aan stress-reductie. Soms is dit zeer eenvoudig zoals het uitzetten van je televisie als het avondnieuws aanleiding geeft tot te veel stress. Of wanneer je een stressvolle situatie niet kan ontwijken, tracht dan na te denken over manieren om de ‘irritante factor(en)’ te vinden en te verminderen.

En denk niet dat je alles ‘in je eentje’ moet oplossen. Zoek vooral hulp en ondersteuning bij familie en vrienden. Je kan hen bvb vragen welke stress-reductietechnieken bij hen geholpen hebben. Heel wat personen hebben baat bij een dagelijkse praktijk van yoga, tai’chi, mindfulness, meditatie, wandelingen in de natuur….

Stress zal hiermee niet volledig verdwijnen uit je leven. En stress-management is geen wondermiddel. Door te kiezen voor een voor jou geschikte manier van stresscontrole ben je op termijn verzekerd van een beheersbaar stressniveau en je vaardigheid om te ‘copen’ met het leven verhoogt.

Relaxatietechnieken

Zijn een essentieel deel van stress management. Iedereen kan voordeel halen uit het aanleren van relaxatietechnieken. Relaxatie helpt om je ademhaling te vertragen en je aandacht te richten op het hier en nu. Het is het concept van “genieten van het moment in plaats van bezorgd te zijn over wat in de toekomst kan gebeuren”. De meest gebruikte technieken zijn : yoga, mindfulness, tai’chi, meditatie en natuurlijk de meer actieve vormen sporten en wandelen.

Het heeft geen belang welke relaxatietechniek je uitkiest voor jezelf. Wat wel telt is dat je een techniek hebt die je ligt en die je op regelmatige basis toepast.

Geschreven door jefrenoir om 22:44 2 reacties Reageer op dit bericht

Zaterdag 1 december 2012

Je cholesterol onder controle

Je cholesterol onder controle

Voedsel kan een belangrijke rol spelen in het beheersen van het cholesterolpeil in je bloed en meteen de gezondheid van je hart en bloedsomloop.

In een aantal onderzoeken suggereert men dat sommige voedsel helpt bij de verlaging van je LDL- cholesterol (‘de slechte’) en een verhoging van je HDL-cholesterol (‘de goede’) :

1.   Haver, havermout, havervlokken
Bevatten veel oplosbare vezels die de LDL-cholesterol in het bloed verlagen. Deze oplosbare vezels vind je eveneens in rode nierbonen , appels, peren, pruimen…

2.   Vette vis en omega 3 vetzuren
Verlagen je bloeddruk en het risico op bloedklonters. De “American Health Association” raadt aan om wekelijks twee porties vis te eten. Vis met de meeste omega 3 vetten heeft het meeste effect :

·      Makreel
·      Haring
·      Sardientjes
·      Forel
·      Tonijn
·      Zalm
·      Heilbot

3.   Walnoten, amandelen en andere noten
Noten zijn rijk aan polyonverzadigde vetzuren. 40 gr noten per dag (ter vervanging van andere vetten uit vlees en zuivelproducten) reduceert het risico op hartaandoeningen. Dit geldt niet voor gezouten en gesuikerde noten.

4.   Olijfolie
Bevat een mix aan antioxidanten die je LDL-cholesterol verlaagt en je HDL- cholesterol ongemoeid laat. Twee eetlepels dagelijks ter vervanging van ander vet in je dieet is voldoende.

5.   Verdere aanpassing van je dieet en levensstijl
Verminder je verbruik van verzadigde en vooral transvetten. Verzadigde vetten vind je vooral in vlees, kaas en andere melkproducten. Transvetten worden soms gebruikt in industriële bereidingen van margarines, koekjes, cakes, crackers en ander gebak. Zij verhogen beiden je ‘slechte’ cholesterol, en transvetten verlagen ook je ‘goede’ cholesterol.
Aanvullend op deze dieet-verandering is het noodzakelijk om je levensstijl aan te passen in functie van een ‘gezond hart’. Dit betekent o.a. : voldoende beweging, slaap en een ‘normaal’ stressniveau.

Geschreven door jefrenoir om 22:15 Reageer op dit bericht

Dinsdag 6 november 2012

Calcium voor sterke botten en beenderen, ook als je ouder wordt

Calcium voor sterke botten, ook als je ouder wordt

In de USA zijn er jaarlijks 1,5 miljoen botbreuken door osteoporose of brozebotten-ziekte waarvan 300.000 heupfracturen.

In reclame en advertenties wordt melk aangeprezen als hét middel voor sterke botten en beenderen. 3 glazen melk per dag is het minimum.
De pleitbezorgers zijn overtuigd dat het regelmatig drinken van melk osteoporose op latere leeftijd kan voorkomen.

Anderen zijn overtuigd van de risico’s van (veel) melk drinken, op o.a. hartproblemen en prostaatklachten. En voor hen zijn er twijfels of (vooral) melk zorgt voor sterke botten en beenderen.

Wie heeft het bij het rechte eind ? Een eensluidend antwoord hierop bestaat (nog) niet.

De recente kennis over calcium en zijn effect op je lichaam :

1.   Calcium is een mineraal dat verschillende functies vervult in je lichaam:
·      De opbouw en het onderhoud van de beenderen en tanden
·      Bijdragen aan de bloedstolling
·      De transmissie van zenuwimpulsen
·      Het (mee) regelen van je hartritme

2.   Je lichaam haalt de nodige calcium uit het dagelijkse voedsel , supplementen en uit je beenderen zelf.

De voornaamste voedselbronnen zijn : melkproducten, groene bladgroenten, gedroogde bonen en erwten, sesamzaden, zalmmoten met graat in blik, sardientjes met graat in blik , sesampasta, gedroogde vijgen….

Calciumsupplementen in combinatie met vitamine D.

Bij te weinig aanvoer van calcium uit voedsel of supplementen zal je lichaam het tekort aan calcium in het bloed verhogen door het van je beenderen te ‘lenen’. Op een later tijdstip wordt dit teruggegeven, maar soms ook niet. Deze ‘payback’ is niet zo maar te voldoen door meer calcium te eten.

3.   Bouwen aan je botten en beenderen doe je steeds opnieuw. Beenderen zijn levend weefsel die gedurende je ganse leven worden opgebouwd en weer afgebroken en weer opgebouwd … enz… Beendercellen de osteoblasten zorgen voor opbouw, osteoclasten geven afbraak.

Tot ongeveer je 30ste jaar is er meer opbouw dan afbraak. Later volgt een geleidelijke afbraak van je skelet. Hoe beter je zorgt voor een goede toevoer van calcium hoe trager de degeneratie van je beenderen verloopt.

4.   Je kunt deze beenderafbraak vertragen en osteoporosis voorkomen door :

·      Regelmatig te bewegen door bvb te sporten en te oefenen. Kracht en druk zetten op gewrichten en beenderen (bvb door gewichtheffen, krachttraining of spierversterkende oefeningen)
·      Zorgen voor voldoende Vitamine D langs je dieet, door supplementen of blootstelling aan de zomer-zon.Vitamine D vind je hoofdzakelijk in vette vis.

·      Voldoende calcium opnemen via je dieet zodat je geen of weinig calcium hoeft te lenen van je beenderen
·      Dagelijks voldoende vitamine K innemen door het eten van bvb groene bladgroenten of eventueel via een supplement. Een lage dosis vitamine K wordt in verband gebracht met een lage beenderdichtheid en broze beenderen. De dagelijkse hoeveelheid vitamine K (90 mcgr voor vrouwen en 120 mcgr voor mannen) kan je opnemen via het eten van spruitjes, broccoli, krulkool, savooikool.

·      Andere factoren die het risico op osteoporosis verkleinen:

-       beperk je cola- en koffieverbruik : meer dan vier koppen sterke koffie p/ dag kan het risico op breuken verhogen. Terwijl uit een onderzoek(the Framingham osteoporosis study) bij bejaarde vrouwen blijkt dat zij die dagelijks cola drinken brozere beenderen krijgen. Men wijt dit aan het hoge gehalte aan fosfor in coladranken. ( de balans calcium-fosfor wordt verstoord).

  -       Eet voldoende proteïnen (eiwitten) maar ook niet te veel. Voor de vertering van proteïnen zijn bepaalde zuren nodig. Om deze te neutraliseren in je bloed heb je calcium nodig en die haal je bij te veel proteïnen uit je beenderen. Verweking van je botten en beenderen is dan niet veraf. Meer onderzoek is hier noodzakelijk. Dagelijks 80 gram Eiwitten is voldoende.

-       Hetzelfde geldt voor vitamine A, voldoende maar ook niet te veel. Vitamine A heeft een belangrijke rol bij het proces van calcium lenen en teruggeven aan je beenderen. En te veel (pre)vitamine A (retinol) kan juist beenderbreuken veroorzaken. Beta-caroteen – een (pro)vitamine A – heeft niet de nadelen van retinol en is dus aan te raden.

5.   Hoeveel calcium heb je nodig ?

In de VSA is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid :
·      1000 milligram per dag tussen 19 jr en 50
·      1200 mgr. p/d ouder dan 50.

In Groot Brittannië is dit slechts 600 mgr.p/d

In India, Peru en Japan nemen de mensen gemiddeld slechts 300 mgr calcium (p/d) op. Nochtans hebben zij minder heup- en andere beenderfracturen dan in de VSA en Europa.

In VSA en Europa is de hoeveelheid geconsumeerde melk per persoon het hoogst. En toch hebben zij de hoogste score aan beender- en botbreuken.

6.   En je calcium halen uit melk ?

De meeste mensen denken bij calcium aan melk . Toch zijn er een aantal belangrijke redenen die aangeven dat melk een slechte keuze is voor sommige personen :

·      Lactose-intolerantie : 90% van de Aziaten, 70% van de Amerikaanse negers en Indianen , 50% van de ‘Hispanics’ en 15% van de Noordeuropese volkeren hebben in meer of mindere mate problemen met de vertering van melkproducten. De symptomen zijn vooral : maag- en darmkrampen, gasvorming en diarree. Zij missen het enzyme lactase dat zorgt voor de afbraak van de lactose in melk. Een oplossing kan zijn om tegelijkertijd een lactasepil te nemen of lactosevrije melk te drinken.

·      Melk- allergie en –pseudoallergie : zie mijn blogpagina van 25/09/2009, ‘je persoonlijk voedselpakket samenstellen om ongemakken te vermijden’.

·      Hoog gehalte aan verzadigde vetten in melk : de verzadigde vetten in melk betekenen een hoger risico op hartproblemen. Je kan overschakelen op magere of halfvolle melkproducten. Maar deze vetten worden dan vervangen door meer suiker en/of andere smaakvervangers die ook een gezondheidsrisico inhouden. Louter magere melk consumeren wordt meestal niet volgehouden, door de eerder ‘flauwe en vlakke’ smaak.

·      Mogelijk verhoogd risico op baarmoederkanker : bij een analyse van 12 cohort onderzoeken van 500.000 vrouwen die min. 3 glazen melk per dag dronken stelde men een merkelijk hoger risico vast op baarmoederkanker.

-       door de vertering van lactose wordt galactose gevormd dat een aantasting van de baarmoederwand kan tewerkstellen

-       anderen beweren dat door de industriële verwerking van melk er een verandering optreedt in de hormonensamenstelling waardoor er hormonen insluipen die hormonen-gerelateerde kanker kunnen veroorzaken.

·      Mogelijk verhoogd risico op prostaatkanker: in een onderzoek van de Harvard school of Public Health (bij gezondheidswerkers) stelde men vast dat zij die 2 glazen of meer melk per dag dronken er een merkelijk verhoogd risico op prostaatkanker optrad. Later ontdekte men dat dit risico niet alleen verbonden was aan de melk maar aan de inname van calcium in het algemeen. Zij die dagelijks minimum 2000 milligram calcium innamen hadden 50% meer kans op het ontwikkelen van een fatale prostaatkanker dan diegenen met een inname van slechts 500 milligram of minder.

Geschreven door jefrenoir om 00:00 Reageer op dit bericht

Maandag 17 september 2012

Kokosolie en zijn verzadigde vetten

Kokosolie en zijn verzadigde vetten

Kokosolie bevat voor 90% verzadigde vetten. Dat is meer dan bij echte boter (64% verzadigd), of spek (40%). Het is algemeen aanvaard dat verzadigde vetten een risico inhouden voor hartziekten. Alle wetenschappelijke onderzoeken wijzen in die richting.

Toch werpen recente studies een ander licht op de eigenschappen van kokosolie en zijn verzadigd vet. Te veel verzadigd vet in je dieet zorgt voor een verhoging van de ‘slechte’ cholesterol (LDL cholesterol) in je bloed en verhoogt het risico op een hartstoornis.

Kokosolie is- niettegenstaande zijn hoog verzadigd vet – hierop een uitzondering. Het geeft aan je ‘goede’ cholesterol (HDL-cholesterol) tegelijkertijd een ‘boost’. Én vetten uit planten – zoals kokosolie, palmolie – bevatten tevens anti-oxidanten die een gunstige invloed uitoefenen op je gezondheid.

Maar de onderzoeken hierrond zijn korte-termijnstudies. De zekerheid over een gunstig effect op je bloedsomloop en je hart is nog beperkt.

Het sporadisch gebruik van kokosolie zal geen nadelige invloed hebben op je gezondheid. Het is bvb goed om te frituren met kokosolie. Kokosvet is zeer stabiel en kan telkens opnieuw hoge temperaturen aan. Maar voor het dagelijks bakken en braden is het beter om bvb olijfolie te gebruiken.

Geschreven door jefrenoir om 11:29 Reageer op dit bericht

Zaterdag 11 augustus 2012

Als je overschakelt op een vegetarisch dieet dan is een keuze met 'kennis van zaken' cruciaal.

Als je overschakelt op een vegetarisch dieet dan is een keuze met ‘kennis van zaken’ cruciaal

Een ‘goed gepland’ vegetarisch dieet voldoet aan alle gezondheidseisen. Toch is het nodig om een degelijke kennis te verwerven over de juiste samenstelling en de voedingswaarde van je dieet . En hoe je eventuele tekorten tijdig kan opvangen.

Verschillende types

1.    lacto-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van alle vlees, vis, schaaldieren en eieren én voedsel dat bovengenoemde voedingsstoffen bevat. Melk, kaas en andere zuivelproducten worden wel opgenomen in dit dieet.

2.    lacto-ovo-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van vlees, vis, schaaldieren maar wel zuivelproducten en ook eieren.

3.    Ovo-vegetarisch : met uitsluiting van vlees, ‘zeedieren’, zuivelproducten maar wel eieren.

4.    Veganistisch : een strikt dieet met uitsluiting van alle vlees , vis, zuivelproducten en eieren én voedsel dat deze producten bevat…

5.    “Flexitarian” : is geen strikt vegetarisch dieet maar een ‘soepel’ dieet met hoofdzakelijk vegetarische gerechten en weinig of sporadisch vlees en vis.

Belangrijke aandachtspunten bij een vegetarisch dieet

De belangrijkste regel – geldt trouwens in elk dieet – is zorgen voor voldoende afwisseling en variatie. Hoe restrictiever je dieet is (bvb. Veganisme) hoe moeilijker het is om een dieet samen te stellen dat alle noodzakelijke voedingsstoffen, mineralen, vitamines kan aanleveren.

Tekorten die gemakkelijk kunnen optreden :

·      calcium : is noodzakelijk voor het instandhouden van een sterk skelet , beenderen en botten. Calcium vind je vooral in zuivelproducten maar ook in sesampasta (tahin), vijgen, groene groenten , broccoli, bonen,erwten, linzen en sojaproducten verrijkt met calcium.

·      jodium : is een component van het hormoon ‘thyroïdine’ wat het metabolisme mee regelt en de goede werking van bepaalde organen. Veganisten lopen een risico op een jodiumtekort. Je kan dit voorkomen door jodiumhoudend zout te gebruiken. In België wordt dit verplicht toegevoegd aan brood.

·      Ijzer : is een noodzakelijke component van de rode bloedcellen. Vind je terug in bonen, erwten, linzen, volle granen, donkergroene groenten en gedroogd fruit. Ijzer uit plantaardige bronnen (nonheem-ijzer) wordt minder goed opgenomen dan dit uit dierlijke voeding (heem-ijzer). In combinatie met Vitamine C -rijk voedsel ( zoals bessen, citrus fruit, tomaten, broccoli, spruiten, witte en rode kool…) is de opname door het organisme toch wel beter.

·      omega 3 vetzuren : diëten zonder vis en eieren zijn laag in actieve vormen van omega 3 vetzuren. Sojabonen, sojaolie, lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en walnotenolie zijn goede bronnen van essentiële vetzuren. Toch is de omzetting van deze plantaardige omega3 vetzuren, naar vormen die door ons lichaam bruikbaar zijn, beperkt. Het is aan te raden om deze ‘efficiënte’ omega 3 vetzuren als supplement in te nemen.

·      vitamine B12 : noodzakelijk voor de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede of anemie. Vitamine B12 vind je bijna uitsluitend terug in dierlijke producten. Voor een veganist is het onmogelijk om voldoende B12 op nemen uit zijn voeding. Een echt tekort kan je niet merken. Een veganistisch dieet bevat veel ‘folaat’ en dit maskeert een vitamine B12 tekort. Ernstige problemen zullen pas op langere termijn optreden. Ook hier is het noodzakelijk om de vitamine B12 op te nemen onder de vorm van een supplement. (Zie ook mijn blogpagina van 20-11-2009 : ‘Extra aandacht voor Vitamine B12 als je ouder wordt’.)

·      vitamine D : is onmisbaar voor een gezond skelet en sterke beenderen en botten. Deze vitamine krijg je vooral uit het zonlicht. Dagelijks een kwartier in de zon lopen met blote armen (zonder beschermende zonnelotion) tijdens de zomer is meestal voldoende. Als vegetariër die de meeste tijd binnen blijft, is het aan te raden om een vitamine D supplement (op plantaardige basis) in je dieet in te bouwen. (zie mijn blogpagina van 1-11-2010 : ‘vitamine D ,wat is nieuw ?’ )

·      Zink : is een essentiële component van verschillende enzymen die een rol spelen bij de celdeling en de aanmaak van proteïnen(eiwitten). Zoals bij ijzer is het moeilijk om de zink uit plantaardige producten bruikbaar te maken voor je organisme. Kaas is een goede zinkbron als je lactovegetariër bent. Andere plantaardige bronnen zijn volle granen, sojaproducten, bonen, erwten , linzen, graanscheuten.

·      Proteïnen : zorgen voor een gezonde huid, organen, spieren en beenderen. Eieren en melk zijn goede eiwitbronnen. Je hoeft geen grote hoeveelheden proteïnen te eten. Voor een volwassene is meestal 75 à 80 gram dagelijks voldoende. Ook sommige planten zijn goede eiwitleveranciers : soja, bonen, erwten, noten, zaden en volle granen zijn de voornaamste. Belangrijk is om te zorgen voor afwisseling en variatie in deze plantaardige eiwitbronnen.

Geschreven door jefrenoir om 18:49 Reageer op dit bericht

Dinsdag 3 juli 2012

Een gewicht in balans

Een gewicht in balans: een kwestie van een bewuste keuze voor een ‘gezonde’ levensstijl.

De gekende Harvard School of Public Health (HSPH – USA) geeft een aantal aanbevelingen om een gezond gewicht te bereiken :

Belangrijke aandachtspunten zijn :

1.    Wat je eet

·      Kies voor volwaardig ongeraffineerd voedsel :
-       volle granen : volle tarwe, rogge, spelt , haver, gierst, quinoa, rijst
-       Een grote variatie aan groenten (geen aardappelen)
-       Fruit
-       Noten , zaden, bonen, erwten, linzen als plantaardige eiwitten en vis en gevogelte als dierlijke proteïnen
-       Ongeraffineerde oliën bvb. Olijfolie, lijnzaadolie …

·      Drink calorievrij : water , koffie , thee , kruidenthee….

·      Beperk volgend voedsel en dranken :
-       frisdranken, sportdranken en andere gesuikerde dranken.
-       Fruitsappen (niet meer dan één ‘serving’ per dag)
-       Alle geraffineerd voedsel : wit brood, witte pasta, witte rijst en gesuikerd voedsel zoals gebak en snoep
-       Rood vlees (rund, varken, lam) en charcuterie
-       Gebakken en gefrituurde aardappelen
-       Alle industrieel bereide gerechten (te veel zout, suiker en smaakversterkers)

2.    Hoe je eet

·      Neem een ontbijt .
’s Morgens niet eten geeft later op de dag aanleiding tot snoepen en ongezonde tussendoortjes (plotse daling van je bloedsuikerspiegel in de voormiddag)

·      Kies voor kleine porties en eet langzaam

·      Eet zoveel mogelijk ‘thuis’.
Het eten op restaurant en andere eetgelegenheden is meestal minder voedzaam en het zijn grotere porties.

·      Eet bewust en concentreer je op wat je eet.
Hou je tegelijkertijd niet bezig met andere activiteiten zoals tv-kijken, lezen, radio luisteren….

3.    Hoeveel je eet

De meeste westerlingen zijn geneigd om te veel te eten en te weinig te bewegen. Hoe meer dagelijkse fysische activiteit en beweging hoe meer je kan eten zonder aan gewicht te winnen.

Maar…Probeer vooral je eetgewoontes te veranderen door in plaats van te kiezen voor calorierijk voedsel met een lage voedingswaarde (geraffineerde granen, gesuikerde bereidingen, gefrituurde of gebakken aardappelen) over te schakelen naar ongeraffineerde granen en veel groenten.

4.    Regelmatig bewegen en lichamelijke acitiviteiten

Kies voor activiteiten die je graag doet en waarvan je kan genieten.

En ….beperk ‘de tijd dat je zit’ vooral de tijd die je besteedt aan TV-kijken.

Anderzijds zorg voor voldoende slaap, met een zekere regelmaat . Voor een volwassene betekent dit een gemiddelde van 7 uur slaap per nacht.

Geschreven door jefrenoir om 20:03 Reageer op dit bericht

Donderdag 19 april 2012

Bonen en andere vlinderbloemigen : plantaardige eiwitten als alternatief

Bonen en andere vlinderbloemigen : plantaardige eiwitten als alternatief.

Bonen, erwten en linzen zijn een groentensoort met een hoge voedingswaarde en een brede functionaliteit.
Ze hebben een hoog gehalte aan folaat (foliumzuur, vitamine B9), potassium (kalium), magnesium en ijzer. Zij bevatten geen cholesterol en weinig vet. De vetten zijn gezonde omega 3 ‘s. Vlinderbloemigen zijn een goede bron van vezels en proteinen(eiwitten ) én een prima vleesvervanger. Vlees dat wel verzadigde vetten en cholesterol aanlevert.

Je hebt weinig inzicht in de verschillende soorten bonen, erwten , linzen en hoe je ze kan inbouwen in je dieet, én niet onbelangrijk: hoe ze te bereiden ? lees dan even verder :

Verschillende types :

·Azuki bonen : de alomgekende ‘sojascheuten’ worden bereid met deze azuki’s (en niet met gewone sojabonen.)

·Zwarte bonen : in de Oosterse keuken veel gebruikt onder de vorm van ‘zwarte bonensaus’

·Black-eyed peas : over de ganse wereld gegeten in verschillende bereidingen: Mexico, Vietnam, USA, turkije, Griekenland, Cyprus, India…. BEPea’s eten tijdens de eerste dag(en) van een nieuw jaar brengt geluk.

·Edamame : zeer jonge sojabonen ,ook wel groene sojabonen genoemd.

·Kikkererwten : worden veel gebruikt in de Noord-afrikaanse en Indiase keuken als falafel en hummus , of in soepen en vegetarische schotels

·Rode nierbonen : in de Mexicaanse keuken bvb. In een chili con carne. Zie ook mijn blogpagina van 25-01-2008 : ‘waarom altijd vlees, bonen kunnen ook’

·Lima bonen of boterboontjes

·Sojabonen : verwerkt als sojamelk, -yoghurt,-pudding, tofu (sojakaas), sojasaus ( tamari, shoyu), tempeh, miso ….

·Linzen : gele , rode, groene….de rode zeer geschikt voor linzensoep.

·Witte boontjes : als bonensoep of gemengd met een vinaigrette.

·Doperwten : samen met wortelen, of gepureerd…

·Flageleots

·Sluimererwten …

Te veel soorten om allemaal te vermelden.

De bereiding en ‘kooktips’
Gedroogde bonen en erwten moeten een tijd worden geweekt alvorens te koken. Uitzondering hierop zijn de linzen, doperwten, sluimererwten en de ‘black eyed peas’. Naargelang de tijd die je hebt zijn er enkele mogelijkheden

1.Koud weken : 6 tot 8 uur in voldoende koud water .

2.Heet weken : kook een voldoende hoeveelheid water. Doe de gedroogde bonen , erwten erin , breng terug aan de kook. Verwijder van het vuur en laat afgedekt nog 2 à 3 uur weken.

3.Snel weken : kook het water, doe hierin de bonen of erwten en breng terug aan de kook gedurende 2à 3 minuten. Dek af en laat nog 1 uur weken.

Hoe voorkom je ‘onaangename’ gasvorming :
De vlinderbloemigen geven gemakkelijk aanleiding tot darmgassen. Er zijn een aantal manieren om deze gasvorming te beperken of zelfs volledig te reduceren :

·Je kookt de bonen of erwten niet in het weekwater maar wel in vers water

·Na 30 minuten koken ververs je het kookwater voor de volgende 30 min.

·Je voegt tijdens het koken bepaalde kruiden toe aan het kookwater zoals bvb. Bonenkruid of tijm of salie.

·Het kookwater altijd weggieten en nooit gebruiken in/als saus of soep

·De bonen of erwten op een laag pitje langer koken dan de gewone(meestal 60 min.) kooktijd.

Het inbouwen van bonen, erwten, linzen in je dagelijks dieet

Er zijn vele mogelijkheden om vlinderbloemigen te bereiden of te gebruiken in soepen , sausen en andere gerechten.

·In soepen : zoals in minestrone, erwtensoep, witte bonensoep, linzensoep

·In sausen : in dipsausen en warme sausen (gemixed in de blender)

·In salades : samen met rauwe groenten

·Als broodbeleg : bvb. Hummus … en nog vele andere in de natuurwinkel als salade te verkrijgen.
·Als hoofdgerecht : in combinatie met warme groenten

Geschreven door jefrenoir om 21:47 Reageer op dit bericht

Maandag 26 maart 2012

Je gemoedstoestand en 'wat je eet' , is er een verband ?

Wat je eet én je gemoedstoestand, is er een verband ?

Meditatie , yoga of relaxerende ademhaling is gekend voor het verminderen en beheersen van stress en het onrechtstreeks beïnvloeden van je gemoed.

Maar kan ‘wat je eet’ eveneens inwerken op je gemoed? Is je dagelijkse voeding verantwoordelijk voor het verminderen of vermeerderen van stress?

Omega 3 vetten, magnesium , tryptofaan, folaat en andere B vitamines, voedsel met een lage glycemische index, chocolade zijn allemaal bestudeerd in functie van hun relatie met je gemoedstoestand en je psychisch welbevinden. De resultaten zijn niet eenduidig maar het staat vast dat er een (ver)band is tussen deze nutriënten en een betere gemoedstoestand. De hoger genoemde nutriënten zijn onderdeel van een gezond dieet.

Wanneer je bv. Groenten, fruit en volle granen eet zal je gedurende de dag een gestage energie ervaren en is er geen terugval (flauwte en hunker naar suikers) van je bloedsuikerspiegel. Én je krijgt meteen voldoende en de juiste vitamines , mineralen, antioxidanten en phytonutriënten binnen.

Het combineren van volwaardige koolhydraten met eiwitten (proteïnen) versterkt de beschikbaarheid van serotonine in je hersenen. Serotonine is een neurotransmitter die een kalmerend , rustgevend effect heeft en zorgt voor een goede slaap. Alleen al door verantwoordelijkheid op te nemen voor wat en hoe je eet, in functie van je welbevinden, heeft een ‘positieve’ invloed op je gemoed.

Anderzijds als je (onbewust) kiest voor “een levenshouding en voeding” die aansluit bij een stresserende levensstijl dan weet je dat dit op langere termijn leidt tot mogelijke problemen op psychisch , mentaal en fysisch vlak. Het gaat over een tekort aan slaap , te veel cafeïne, fast food of een snelle hap, onregelmatig eten en drinken, altijd aan het werk of op stap. Even doorzakken met alcohol….je belandt in een vicieuze cirkel van een tekort aan slaap , niet uitgerust, cafeïne om op gang te komen, suikerrijk voedsel om een plotse terugval van je bloedsuiker op te vangen. Een onrustige en slechte slaap door je ongezonde levensstijl gedurende de dag….’s morgens opnieuw cafeïne om je ochtend-moeheid te overwinnen… en de cirkel is rond…

Geschreven door jefrenoir om 21:51 Reageer op dit bericht

Vrijdag 9 maart 2012

Noten eten , een weldaad voor hart en bloedvaten.

Nog eens over noten : ze zijn goed voor je hart en je bloedvaten

Noten opnemen in je dagelijks dieet heeft gezondheidsvoordelen. Je kunt ze gemakkelijk gebruiken als een ‘snack’ thuis en op je werk. Welke ‘soort’ noten je eet heeft weinig belang. Ze bevatten alle de juiste onverzadigde vetzuren (omega 3) en andere waardevolle voedingsstoffen die een weldaad zijn voor je hart en bloedsomloop.

Verlaagt de hoeveelheid ‘slechte’ cholesterol in je bloed

Voorkomt het vormen van bloedklonters

Welke voedingsstoffen in noten zorgen voor deze gezondheidsvoordelen?

1. Onverzadigde vetten : men veronderstelt dat de goede vetten (mono- en poly-onverzadigde vetzuren) in noten bijdragen tot een verlaging van de cholesterol.

2. Omega 3 vetzuren : voorkomen dat je slachtoffer wordt van de gevaarlijke hartritmestoornissen die kunnen leiden tot een hartaanval. Omega 3 vetzuren vind je ook in (vette) vis, maar noten zijn de beste plantaardige bron van deze omega 3’s.

3. Vezels : dragen eveneens bij tot een cholesterolverlaging, geven je een sneller voldaan gevoel als je eet, en werken preventief voor diabetes type 2.

4. Vitamine E: helpt om plak in de bloedvaten te voorkomen. Plak zorgt voor de vernauwing van de bloedvaten en kan leiden tot pijn in de borst en een hartaanval.

5. Plantensterolen : zij dragen bij tot een cholesterolverlaging. Ze worden de laatste jaren ook toegevoegd aan margarines. De natuurlijke vorm vind je terug in noten.

6. L-arginine : is een substantie die de gezondheid van de wanden van de bloedvaten bevordert. Ze blijven hierdoor flexibel en zullen minder aanleiding geven tot het vormen van bloedklonters.

Hoeveel noten eten , om het gezond te houden ?

Noten bevatten alleen gezonde vetten, die echter wel even calorierijk zijn als alle andere vetten. Een handvol noten per dag is (40-45 gr) voldoende. Voorwaarde is dat je je dagelijkse hoeveelheid verzadigde vetten (in vlees, eieren en melkproducten) vervangt door deze vetten uit noten. Dus snoeien in je vleesverbruik en (vette) zuivelproducten is een must om van de voordelen van het eten van noten te kunnen genieten.

Ook noten in chocolade, suiker of met zout verliezen de voordelen van de ‘pure’ vorm.

Is notenolie even gezond als de noten zelf ?

De olie bevat evengoed de gezonde vetten en de omega 3 vetzuren én de vitamine E maar de vezels ontbreken. Walnootolie heeft de hoogste doses omega 3 vetzuren. Notenolie bevat zowel verzadigde als onverzadigde vetten, met een overwicht van de onverzadigde. Je kan notenolie koud gebruiken in een salade dressing, maar is ongeschikt om te verhitten.

Geschreven door jefrenoir om 18:11 Reageer op dit bericht

Zondag 19 februari 2012

De 'verloren' talenten van introverten voor onze maatschappij

De kracht van ‘introverten’ in een wereld die altijd maar wil ‘praten’ en communiceren.

Men schat dat 30% van de mensen behoort tot de groep van de ‘echte’ introverten op het temperamenten-spectrum. Aan het andere uiteinde van dit spectrum heeft men de ‘echte’ extroverten. Extroversie en introversie zijn echter geen ‘vaste’ categorieën en de meeste personen bevinden zich op het continuüm tussen deze twee uitersten.

Onze neiging om extrovert of introvert te zijn is even goed een deel van onze identiteit als man of vrouw zijn.

Introverten zijn liefst alleen of in een kleine groep. In grote groepen of bij feesten en parties of andere grote bijeenkomsten voelen ze zich eerder ongemakkelijk en zijn ze (het) snel moe en uitgeput. Introverten vinden sociale situaties niet belangrijk. Zij verkiezen om zich hiervoor niet te engageren. Terwijl extroverten energie opdoen in deze sociale bijeenkomsten vinden introverten dergelijke situaties belastend (zowel mentaal als fysisch).

Extroverten daarentegen vertoeven graag in grote groepen en andere sociale situaties en gebeurtenissen. Het geeft hen extra energie en alleen zijn vinden ze saai en vervelend.

Gewoon een introvert zijn kan al belastend zijn in onze huidige samenleving. Onze westerse wereld is er een van ‘luidruchtigen’ en ‘praatvaren’. Het begint al in het onderwijs waar het belang van groepswerk en teamoverleg wordt benadrukt. Dit krijgt een vervolg in het bedrijfsleven en latere werksituaties onder de vorm van groepsgesprekken en ‘meetings’. Het lijkt wel dat de kwaliteit van je werk minder waarde heeft dan je stemvolume en je verbale overredingskracht. Alsof dit nog niet voldoende is : studie na studie beklemtoont dat ‘sociabiliteit’ een factor is voor een goede gezondheid samen met een lage cholesterol en regelmatig bewegen en sporten.

Introverten worden gezien als personen die gevoeliger zijn voor depressie. Introverte, stille kinderen krijgen van de onderwijzer minder aandacht dan de kinderen met lef en extroversie.
Onze cultuur verwacht dat mensen sociabel zijn en contact leggen met anderen en de buitenwereld.Dit is een onuitgesproken norm en door deze norm krijgen de introverten gemakkelijk een ‘probleem- etiket’ opgeplakt. En deze norm verbergt de goede eigenschappen en talenten van het introverte temperament op het werk, in persoonlijke relaties en in de maatschappij in zijn geheel.

Introverten :
·      Zijn voorzichtig en bedachtzaam, niet impulsief

·      hun relaties zijn meestal dieper en ‘dankbaar’

·      denken meer en langer na over situaties en problemen, waardoor hun keuzes en beslissingen beter zijn.

·      kunnen beter luisteren waardoor zij goede managers zijn die delegeren en hun ondergeschikten stimuleren tot initiatief en creativiteit.

·      Door hun eigenschap om zich te focussen en stil te zitten, vinden zij het makkeliijk om lange tijd alleen te werken en zich te concentreren op een taak of project. Dit is de beste weg om met nieuwe ideeën te komen of bepaalde vaardigheden meester te worden.

Je wordt als introvert(extrovert) geboren :
Maar door onze ‘extroverte maatschappij-norm’ hebben introverten geleerd om zich aan te passen. Faken is wat vele introverten doen gedurende hun leven. Ze worden aangepord om zichzelf en hun eigenheid te verloochenen.

Wetenschappers ontdekten dat het introverte of extroverte temperament sterk bepaald is door erfelijkheid en ons gedrag al beïnvloedt vanaf de peutertijd.

Voorbeelden van bekende introverten :
·      Gandhi
·      Bill gates
·      Moeder Teresa
·      Barack Obama

Geschreven door jefrenoir om 20:01 Reageer op dit bericht

Maandag 23 januari 2012

Je Gewicht onder controle krijgen

Een gezond gewicht, beweeg meer en verander je eetgewoontes

Bij de start van een nieuw jaar zullen velen goede voornemens maken. Eén daarvan – dat meestal bovenaan de lijst staat - is ongetwijfeld : je gewicht onder controle krijgen.

Vanuit de volgende aanbevelingen heb je meer kans op succes :

1. Begin best niet met één of ander dieet. Op korte termijn zul je wel succes boeken. Op langere termijn ben je gedoemd om te mislukken, en nog zwaarder te wegen dan voor je aan je dieet begon.( het gekende jo-jo effect). Kies integendeel voor gezonde voeding en tracht je eetgewoontes en –stijl te veranderen. Dit is een leerproces over een langere periode.

2. Zorg dat je meer beweegt. Kies activiteiten die je zelf graag doet en doe ze regelmatig . Om dit vol te houden doe je het best samen met een vriend(in) of in groep.

3. Zet je televisie uit. Het kan je helpen om actiever te zijn en meer te bewegen. Het is ook beter om aan de verleiding van chips , snoepjes en andere junk food te weerstaan.

4. Verban alle ‘suikerdranken’ uit je dagelijkse voeding. Zowel de gesuikerde frisdranken als de fruitdrinks en fruitsappen bevatten veel calorieën onder de vorm van glucose en fruitsuiker. Drink water of andere ongesuikerde dranken (bvb thee of koffie).

5. Denk na alvorens te eten. Leer bewust om te gaan met voedsel en eten. Wanneer je naar een snack grijpt , vraag je af of je wel echt ‘honger’ hebt en welk (gezond) alternatief er bestaat voor deze ongezonde ‘caloriebom’.

‘Je gewicht controleren’ is in onze huidige tijd een steeds terugkerend onderwerp. Voor velen wordt het een bijna dagelijkse strijd. Het is volkomen te begrijpen dat men door het grote aanbod van calorierijke (bereide) gerechten moeilijk aan de verleiding kan weerstaan.

Denk echter aan de gezondheidsvoordelen die een ‘juist’ gewicht je kunnen opleveren. Het vermindert het risico op een hartaandoening, hoge bloeddruk, diabetes, infarct en kanker. Elk jaartje ouder geeft een of meerdere kilo’s meer. Een eerste doel is deze jaarlijkse gewichtstoename te stoppen, dan ben je al goed bezig. Een volgende stap is je gewicht naar beneden krijgen.

Tot slot ‘snelle gewichts-controle’ tips :

· ga voor kleinere porties

· neem je tijd bij de maaltijd : rustig en trager eten

· beweeg meer en blijf actief.

Geschreven door jefrenoir om 21:50 Reageer op dit bericht

Maandag 2 januari 2012

Koolhydraten in een gezond dieet

Koolhydraten in een gezond dieet

Koolhydraten hebben een slechte reputatie, vooral op het vlak van gewichtstoename. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats. In feite heeft je lichaam koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Maar sommige zijn goed voor je gezondheid en andere minder.

Koolhydraten zijn een vorm van macro-nutriënten die in vele voedingsstoffen voor komen. De meeste vind je terug in plantaardig voedsel, zoals in granen. De voedingsindustrie voegt ze toe aan hun bereide gerechten vooral onder de vorm van suiker(s) en zetmeel (‘starch’)

De basis van alle koolhydraten is een suikermolecule. Verschillende ketens van suikermoleculen vormen de vele koolhydraten. Bronnen van koolhydraten zijn : fruit, groenten, melk , noten, granen , zaden, de vlinderbloemigen (bonen, erwten, linzen,….)

Er zijn drie types van koolhydraten

·      Suiker(s) is de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Het komt voor in verschillende voedingsstoffen zoals fruit, groenten, melk. Als men het over suiker heeft bedoelt men meestal ofwel fruitsuiker (fructose), tafelsuiker (sucrose) en melksuiker (lactose).

·      Zetmeel is een verbinding van verschillende ‘suiker-eenheden’. Het komt vooral voor in granen, groenten en gekookte bonen en erwten.

·      Vezels zijn ook verbindingen van enkelvoudige suikers. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit, volle granen, gekookte droge bonen en erwten.

Koolhydraten en gezondheid Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezond leven om verschillende redenen

·      Zij voorzien je van de levensnoodzakelijke dagelijkse energie : suikers en zetmeel worden afgebroken tijdens de vertering tot enkelvoudige suiker (glucose) en opgenomen in je bloedstroom (als bloedsuiker). Vervolgens wordt de glucose of bloedsuiker vervoerd naar je lichaamscellen met de hulp van insuline. Een deel van deze glucose voorziet je van de brandstof om alle dagelijkse activiteiten van joggen of wandelen tot je ademhaling te verzorgen…De extra glucose wordt opgeslagen in je lever, spieren en andere lichaamscellen voor later gebruik… maar het teveel aan suiker wordt omgezet en opgeslagen als lichaamsvet .

·      Het beschermt je tegen bepaalde ziektes : een aantal onderzoeken geven aan dat ongeraffineerde granen en vezels in volwaardige voeding helpt om het risico op cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. Vezels zouden ook beschermen tegen obesitas en diabetes type 2. De vezels vooral in ongeraffineerde granen en in groenten dragen bij tot een gezonde spijsvertering.

·      De ‘goede’ koolhydraten helpen je je gewicht onder controle te houden : een dieet met veel groenten , fruit en ongeraffineerde granen kan je gewicht beheersen. Op deze manier heb je sneller een voller gevoel en neem je minder calorieën binnen.

Welke koolhydraten kies je best
Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Het is belangrijk om de ‘juiste’ te kiezen:

·      Eet veel vezelrijke groenten en fruit. Kies voor de verse vormen en zonder toegevoegde suiker. Eet zoveel mogelijk de ‘gehele’ groenten (of fruit) en kies best niet voor de sappen. Zij bevatten veel minder vezels en te veel suiker (fructose en/of toegevoegde suikers).

·      Kies voor volle granen . Zij zijn een beter alternatief dan de geraffineerde granen (de ‘witte’ ). Door het raffinageproces gaan vele waardevolle vitamines ( zoals de B-vitamines), vezels en mineralen ( selenium, potassium, magnesium) verloren.

·      Voorzie regelmatig bonen en andere vlinderbloemigen Bonen, linzen, erwten zijn een uitstekende keuze. Zij bevatten naast koolhydraten volwaardige eiwitten. Daardoor zijn zij een goede vleesvervanger. Vlees heeft meer verzadigde vetten en cholesterol. Ze bevatten een schat aan mineralen zoals folaat, potassium (kalium), magnesium, ijzer en ook de goede vetten en vezels.

·      Gebruik bij melk altijd de magere (of halfvette) soorten. Zij leveren naast volwaardige eiwitten en koolhydraten de calcium voor een sterk skelet . Vermijd de gesuikerde varianten.

·      Beperk het gebruik van toegevoegde suiker(s). Suiker is als voeding( o.a. geen vitaminen,mineralen) overbodig en bij regelmatig gebruik schadelijk voor je gezondheid , denk maar aan tandbederf, gewichtstoename en ondervoeding

Zie ook mijn blogpagina's :
'De goede kantjes van suikers' van 13/11/2008
'De (goede) kantjes van suikers, deel 2' van 24/11/2008

Geschreven door jefrenoir om 21:45 1 reactie Reageer op dit bericht

Donderdag 8 december 2011

Noten voor een gezond hart

Wie noten eet vreest voor zijn gewicht maar denkt niet aan zijn hart

Bij noten denken de meesten aan veel calorieën en snacks (pinda’s, borrelnootjes, …) . Maar in feite zijn zij een uitstekende bron van eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen.

Uit recente onderzoeken blijkt dat personen die op regelmatige basis noten eten veel beter gespaard blijven van allerhande hartaandoeningen. Verschillende Amerikaanse onderzoeken stellen een 30 tot 50% verlaagd risico vast van o.a. myocardiaal infarct, plotselinge hartdood en andere cardiovasculaire aandoeningen. Zelfs De FDA (Food and Drug Administration) zegt hierover : “ een dieet dat minimum 30 gr. Noten p/dag bevat verlaagt in belangrijke mate het risico op cardiovasculaire aandoeningen”

De slechte cholesterol (LDL)in je bloed verlaagt, de goede (HDL) verhoogt door de vrij grote hoeveelheid ‘goede’ onverzadigde vetten.

Voorkomt hartritmestoornissen en bloedklonters . Noten bevatten omega 3 vetzuren (zoals in vette vis) die bijdragen tot preventie van hartritmestoornissen.

Zorgt voor relaxatie van de bloedvaten en vergemakkelijkt de bloeddoorstroming. Noten zijn rijk aan arginine een aminozuur dat onmisbaar is voor de productie van nitriumzuur dat zorgt voor de ‘ontspanning’ van de bloedvaten en het vergemakkelijkt de bloeddoorstroming.

Noten bevatten ook nog vitamine E, foliumzuur, vezels en kalium allemaal gezonde voedingsstoffen.

Noten inbouwen in je dagelijks dieet kan alleen maar als je je dagelijkse snacks en snoepertjes vervangt door deze noten. Noten bevatten ongeveer 600 calorieën per 100gr. Een handvol walnoten per dag zorgt jaarlijks gemakkelijk voor 5Kg extra gewicht. Eet dus noten in plaats van je (dagelijkse) chips of andere ongezonde snacks. Tracht je vleesmaaltijd regelmatig te vervangen door noten of als een ‘gezonde crunch’ in je salades.

Zie ook mijn blogpagina :'Noten eten voor je gezondheid ' van 7/05/2009

Geschreven door jefrenoir om 00:00 Reageer op dit bericht

1 reactie op dit bericht

Reageer op dit bericht

Meer van natuurlijk gezond en wel