Het DASH dieet om je bloeddruk te verlagen

Als ‘ tarwe’ eten een probleem is/wordt : glutenintolerantie en ‘coeliakie’ 

Overvoeding   

Vitamine D : niet alleen belangrijk voor je skelet ; wat nieuwe onderzoeken ons leren. 

Dat vitamine D zorgt voor de versterking en het instandhouden  van je skelet en gezonde beenderen is gekend. Toch zijn er misverstanden bij de publieke opinie en wordt de klemtoon gelegd op ‘inname van voldoende calcium’. Dit geeft een vertekend beeld want calcium alleen kan de klus niet klaren. Vitamine D leidt de calcium uit je voeding  naar de plaats waar ze nodig is , voornamelijk in je skelet en beenderen. 

 Wat is nieuw?

In recente studies suggereert men dat er een verband bestaat tussen je immuunsysteem , bepaalde kankers en je vitamine D balans. Een aantal metabole, epidemologische onderzoeken en dierenproeven geven een nieuwe rol aan van Vitamine D. Men denkt dat bepaalde kankers (vooral prostaat-, en van het spijsverteringsstelsel) en het falen van je immuunsysteem (mede)veroorzaakt worden door een vitamine D tekort.  

 Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

Aan de ‘Harvard School of Public Health’ stellen voedingsdeskundigen vast dat in de VS een groot deel van de bevolking een tekort heeft aan vitamine D. Je kan veronderstellen dat dit ook geldt voor de West-Europeanen.  

De meeste experten geloven vandaag dat 1000 tot 2000 IE (25 tot 50 mcg) per dag naargelang de leeftijd, nodig is om een optimale gezondheid te verkrijgen en te behouden. Je lichaam is slim het gebruikt niet meer vitamine D dan nodig is. Zo is het gevaar van een toxische dosis (zelfs bij 10000 IE) bijna onbestaande.  

 Hoe geraak je aan voldoende vitamine D ?

1.    De zon is de beste en een krachtige vitamine D bron. 

Als de zomerzon op je huid schijnt maakt deze vitamine D aan, die snel in je bloed wordt opgenomen en verschillende maanden kan gestockeerd worden in je bloed en gedeeltelijk in je lichaamsvet, waar ze wordt aangesproken naargelang de behoefte van je lichaam. Hierdoor blijft het moeilijk om de juiste hoeveelheid supplement te bepalen dat je dagelijks nodig hebt via je dieet en/of een voedingssupplement. Als je gedurende de zomer elke dag 15 minuten je nek, gelaat en armen blootstelt aan de ultraviolette stralen van de zon maak je voldoende vitamine D aan. Als blanke 30 minuten zonnebaden ( zonder bescherming) op de middag in je badpak zorgt voor onmiddellijke opname en stockage in je bloedstroom van 20000 IE vit.D.(500 mcgr). Voor donkerhuidige personen en ouderen is dit ongeveer de helft. De herfst- en winterzon is ontoereikend. 

2.    Vette vis -zoals zalm , makreel ,sardines, haring, tonijn, forel…- 

is de enige natuurlijke voedingsbron die vitamine D kan leveren. 100 gram gekookte zalm geeft 360 IE, 80 gr. Tonijn uit blik 200 IE, 300 gr. Sardines in blik 250 IE.

3.    Vit D als voedingssupplement : gebruik vitamine D3 (cholecalciferol) in plaats van Vitamine D2 (ergocalciferol). D3 is twee tot drie maal effectiever dan D2.  

 Wie heeft voordeel bij het nemen van supplementen?

·      Je loopt niet in de zon, zit veel binnen , je eet weinig of geen vette vis

·      Je bent boven de 50 , een oude huid maakt moeilijker Vit.D aan. 

 Beperk je tot een dagelijkse dosis van max. 2000 IE (50 mcgr). 

 Zie ook mijn blogpagina’s: ‘Vitamine D, het vervolg : zeer belangrijk voor je gezondheid’ van 17-10 – 2008 en ‘De dikwijls vergeten, maar onmisbare vitamines en mineralen’ van 20 – 3 – 2008.      

Hoe voorkom je suikerziekte of  diabetes (type 2) ?

Als diabetes een besmettelijke infectieziekte was dan konden we spreken van een epidemie. Deze beschavingsziekte , vroeger genoemd ouderdomsdiabetes, neemt angstwekkende proporties aan en komt nu ook voor bij kinderen en teenagers.Meer dan 24 miljoen Amerikanen hebben diabetes, wereldwijd zijn dat 285 miljoen mensen. In 2030 zal dit volgens de voorspellingen 439 miljoen zijn.

De problemen achter deze cijfers zijn nog meer alarmerend. Diabetes is de voornaamste oorzaak van blindheid en nierfalen bij volwassenen. Het veroorzaakt milde tot ernstige zenuwschade dat samen met circulatiestoornissen dikwijls leidt tot amputatie van een voet of een been. Het verhoogt het risico op hartziektes. Het veroorzaakt jaarlijks 75000 overlijdens alleen in de VS. 

Wat is type 2 diabetes?

De energie voor je lichaamscellen hangt af van een eenvoudige suikermolecule : glucose of bloedsuiker. Wanneer je eet worden de koolhydraten omgezet tot glucose en in de bloedstroom opgenomen. Bij elke stijging van het bloedsuikergehalte krijgt de pancreas een signaal tot insulineproductie. Dit hormoon instrueert de cellen om de bloedsuiker of glucose uit de bloedstroom op te nemen. Gebeurt dit niet ,om welke reden dan ook, blijft de glucose in je bloed rondstromen.Diabetes begint wanneer : 

-je pancreas geen of onvoldoende insuline aanmaakt  

-je de insuline  die je aanmaakt niet kan aanwenden waarvoor hij nodig is.

De type 1 diabetes of insuline-afhankelijke suikerziekte ontstaat wanneer de insulineproducerende cellen van de pancreas, door een aanval van je immuunsysteem, worden ontmanteld en niet meer in staat zijn om insuline aan te maken. Ongeveer 5 tot 10 procent van de gediagnosticeerde suikerziektes zijn type 1.

De type 2 echter ontstaat geleidelijk en onmerkbaar over een grote tijdspanne. De ziekte manifesteert zich uiteindelijk als de cellen stoppen met te reageren op het insuline: ‘openen voor glucose-opnemen’ signaal. Het lichaam antwoordt vervolgens door nog meer én meer insuline te produceren, om telkens te proberen om bloedsuiker in de cellen te ‘rammen’. Eventueel zullen de insulineproducerende cellen uitgeput geraken en beginnen falen.

Bij de hoge aantallen suikerzieken moet je de 57 miljoen (in de VS) ‘pre-diabetes-patiënten’ tellen. Het is een voorstadium en een ‘alarmfase’ die gekenmerkt is door een te hoge bloedsuikerspiegel (bij een bloedsuikertolerantie-test of glucose-test).

In deze fase is het belangrijk om je levensgewoonten drastisch te veranderen om zo diabetes af te wenden.  Hoe verminder je het risico op diabetes type 2?

Je leefgewoonten en je levenshouding bepalen naast genetische factoren het ontstaan van suikerziekte type 2. 

 Welke concrete stappen ?

 1.  Beweeg regelmatig . Door je spieren actief  te laten werken versterk je hun mogelijkheid tot het gebruiken van de insuline en het beter absorberen van de glucose.  Hierdoor ontlast je je insuline-producerende cellen. Het hoeven zelfs geen intensieve spieroefeningen te  zijn. Elke dag een halfuurtje wandelen is voldoende om je risico op diabetes met 30% te verminderen.

 2.  Controleer je gewicht. Overgewicht is de voornaamste oorzaak van type 2 suikerziekte. ‘Obese’ personen maken 20 tot 40 maal meer kans op diabetes dan mensen met een gezond gewicht. 10 procent gewichtsverlies vermindert je kans op diabetes met de helft.(zie ook mijn blogpagina: ‘zwaarlijvigheid bestrijden zonder een dieet’ van 1/4/2009) 

 3.  Pas je dieet aan.

 ·      Vervang de geraffineerde koolhydraten door ongeraffineerde: de vezels en ballaststoffen in ongeraffineerd voedsel  zorgen voor een tragere opname van glucose in het bloed en vragen een geleidelijke en beperkte insuline-afgifte door de pancreas. Zo sparen zij de insulineproducerende cellen. Bovendien hebben zij een lage glycemische index en bevatten zij essentiële mineralen, vitamines en phytochemicaliën.(Zie ook mijn blogpagina’s: ‘De kracht van volle granen’ van 28/10/2008 en ‘Geraffineerde granen vervangen door volle granen en je wint aan gezondheid’ van 14/9/2010) 

Geraffineerd voedsel - zoals wit brood, rijst, koekjes, gebak, aardappelen, suiker- met een hoge glycemische index en load - zorgen voor pieken in het bloedsuikergehalte en de insulineproductie, met een snelle terugval, waardoor het organisme vraagt naar een nieuwe dosis geraffineerd voedsel. Dit verhoogt het risico op het falen van de glucose-opname door de lichaamscellen en de goede werking van de insuline-producerende cellen. 

 ·      Verban alle suikerhoudende dranken : softdrinks,limonades, fruitsappen. Een hoge glycemische index en een verhoogd risico op diabetes : 80% bij één tot twee suikerdranken dagelijks, 50% bij één tot twee fruitsappen.Suikerhoudende dranken dragen bij tot chronische ontstekingen, gewichtstoename, verhoging van de bloedvetten (triglyceriden), afname van de ‘goede cholesterol’, verhoogde ‘insuline-resistentie’. 

·      Eet goede vetten in noten , zaden en vloeibare oliën. Vermijd ‘transvetten’ in fast food, gefrituurde gerechten, gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten. (Zie ook mijn blogpagina: ‘transvetten en het risico voor je gezondheid’ van 3/1/2010)

 ·      Beperk rood vlees en vermijd bereid vlees en charcuterie. Vervang deze door gevogelte ,vis,  tofu, seitan, bonen, noten en zaden

“Je eigen geluk maken”, is dit mogelijk ?·      

• Vezels, vitaminen en mineralen
• Phytonutriënten en antioxidanten zoals vitamine A en E en bètacaroteen.
• Een verminderd risico op hartaandoeningen
• Voor een grotere hoeveelheid voedsel toch minder calorieën.

Proteïnen (eiwitten) en je gezondheid

Een evenwichtige voeding bestaat naast koolhydraten en vetten/oliën uit eiwitten of proteïnen. Koolhydraten geven je je dagelijkse energie. Proteïnen zijn als bouwstoffen noodzakelijk voor het instandhouden van je organisme.    


Wat zijn eiwitten/proteïnen  

Eiwitten komen in elk weefsel van je lichaam voor . Zij zorgen voor de aanmaak van enzymen die de vele chemische reacties regelen en de hemoglobine in je bloed dat zorgt voor het vervoer van de levensnoodzakelijke zuurstof.  

10.000 verschillende proteïnen bepalen wat je bent en houden je organisme in stand. Een twintigtal basisbouwstenen, de aminozuren, leveren het ruwe materiaal voor de aanmaak van deze eiwitten. Je lichaam dat wel vetten en koolhydraten kan stockeren, kan dit niet voor aminozuren. Daarom is er een dagelijkse aanvoer nodig, langs je voeding, voor de productie van nieuwe proteïnen.    


Je beste proteïnekeuze  

Dierlijke of plantaardige eiwitten, waarschijnlijk hebben ze hetzelfde impact op je organisme. Wat veel belangrijker is voor je gezondheid is de samenstelling van je totaal proteïnepakket. Wanneer je kiest voor proteïnerijk voedsel let dan op wat je nog meer binnenkrijgt. Rood vlees bevat naast eiwitten vrij veel verzadigde dierlijke vetten, terwijl vette vis naast eiwitten gezonde vetten levert. Linzen eten echter zorgt naast eiwitten vooral voor goede vezels.

• Plantaardige proteïnebronnen zoals bonen, linzen, erwten, noten en volwaardige granen leveren gezonde vezels, vitaminen en mineralen.
• De beste dierlijke eiwittenkeuze is vis en gevogelte.
• En als je toch rood vlees wil, kies dan voor kleine porties per keer en eet het slechts occasioneel.

  
Je dagelijkse proteïnebehoefte  

De minimale hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, volgens het ‘Institute of medicine’ van de USA, bedraagt 0.8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg betekent dit dagelijks 64 gram proteïnen goed voor ongeveer 15 procent van de totale calorieënaanvoer.   Uit recent onderzoek blijkt dat een verhoging van de eiwitten/proteïnen in je voeding tot een 25% van je totale dagelijkse calorieënopname het risico op hartaandoeningen vermindert. Voorwaarde is wel dat deze extra aanvoer van proteïnen een vervanging is van de (geraffineerde) koolhydraten zoals witte rijst, wit brood, witte pasta, gesuikerde frisdranken… en dat deze extra eiwitten hoofdzakelijk plantaardige proteïnen zijn (noten, bonen, erwten, volgranen).    


Tips om een gezond ‘proteïnepakket ‘ samen te stellen  

• Bij een gevarieerd dieet ben je verzekerd van verschillende aminozuren en krijg je voldoende gezonde eiwitten binnen.
• Wees zuinig met ‘soja-eiwitten’. Tofu en andere sojaproducten zijn een uitstekend alternatief voor rood vlees, 2 tot 4 porties per week, niet meer. Supplementen van en geconcentreerde soja-eiwitten zijn echter uit den boze (isoflavonen). Er is nog niets geweten over de langetermijneffecten op je gezondheid.
• Beperk rood vlees en vermijd bereid vlees (charcuterie). Zij worden gelinkt aan een hoger risico op darmkanker.
• Zoek een goed evenwicht tussen eiwitten/proteïnen en koolhydraten. Vermijd geraffineerde koolhydraten en vervang ze zoveel mogelijk door plantaardige proteïnen. Dit verhoogt de goede cholesterol (HDL) en vermindert de vetten (triglyceriden) in je bloed. Het risico op hartaandoeningen neemt af. Bijkomend heb je langer een ‘vol gevoel’ en je gaat minder snel opnieuw eten of snoepen.
• Eet zo weinig mogelijk vette vleeswaren en vette kazen, melkproducten. zij bevatten te veel verzadigde vetten in verhouding met de onverzadigde. Vervang dit door mager gevogelte en vis, ook vette vis.

Als je kiest voor een ‘mediterraan dieet’

De voeding van de bewoners van het Middellandse Zeegebied is een goede basis voor een gezonde levensstijl. Bij een gezonde voeding eet je een variatie aan groenten, fruit, vis, volle granen, peulvruchten en gezonde oliën. Dit is juist waar een mediterraan dieet voor staat. Het reduceert de risico’s op een hartziekte en stoornissen van de bloedsomloop.

De voornaamste pijlers van dit dieet zijn:

• je maaltijden eten samen met je familie of vrienden. Eten is een sociaal gebeuren.
• voldoende en regelmatig bewegen
• dagelijks groenten (en fruit) eten (min. 5 porties)
• gezonde vetten in je dieet opnemen zoals olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, visolie…
• om je eten te kruiden i.p.v. zout vooral tuinkruiden gebruiken
• kleine porties noten eten
• weinig rood vlees consumeren
• vis en schaaldieren opnemen minstens tweemaal per week
• beperkt rode wijn drinken voor diegenen die alcohol verdragen.

Groenten, noten, granen en fruit

In een traditioneel mediterraan dieet zijn groenten, noten, rijst en pasta steeds terugkerende ingrediënten. In Griekenland bvb. eet men weinig rood vlees en tot negen porties groenten en fruit per dag. Dit voedsel wordt geassocieerd met een lager cholesterolniveau (LDL).

Noten (zoals wal-, hazel-, pecan-, amandel-) bevatten veel vetten, voor het grootste deel onverzadigde vetzuren en ze zijn een weldaad voor je gezondheid. Ze worden in beperkte hoeveelheden gegeten (door hun hoge caloriewaarde).

Granen worden gegeten als volle granen en brood wordt niet besmeerd met boter of margarine die meestal verzadigde en/of transvetten bevatten.

Gezonde vetten

De focus bij het gebruiken van oliën en vetten ligt niet op een verlagen van de totale vetinname maar wel op het gebruik van gezonde vetten en oliën. In het dagelijkse dieet van een ‘mediterranean’ hoort een vrij grote hoeveelheid olijfolie(extra virgin en virgin). Hij wordt gebruikt als koude olie én voor bakken en braden.

Wijn

Al vele jaren discussiëren wetenschappers over de gezondheidseffecten van alcohol. Een aantal onder hen zijn terughoudend om alcohol aan te raden door de gevaren voor excessief drinken en alcoholverslaving. Want alcohol blijft een harddrug. In sommige onderzoeken wordt een beperkte inname van alcohol geassocieerd met een verkleind risico op hartziektes.

En… rode wijn bevat antioxidanten, en heeft een ‘aspirinevergelijkbaar’ effect om bloedklontering te voorkomen. In een mediterraan dieet wordt rode wijn gedronken maar met mate. Meer dan twee glazen dagelijks is ongezond en verhoogt het risico op bepaalde kankers.

Ben je niet in staat om je drinken te beperken tot deze 2 glazen of heb je in je familie een geschiedenis van alcoholverslaving dan mag je zeker geen alcohol of wijn gaan inbouwen in je dieet. Dit geldt ook bij een lever- of hartziekte. En rode wijn kan bij bepaalde personen migraine/hoofdpijn veroorzaken.

Conclusie

Overschakelen op een mediterraan voedingspatroon is niet zo moeilijk:

• veel verse groenten en fruit
• weinig rood vlees
• tweemaal vis of schaal-/schelpdieren per week
• regelmatig noten in een salade bvb. of als snack
• olijfolie i.p.v. andere vetten of oliën, zowel koud als voor bakken en braden
• eet bij voorkeur volgranen-brood, -pasta en -rijst

Suiker, suiker, altijd maar meer (toegevoegde) suiker, een aanslag op je gezondheid ?

Als je gewoon bent aan het klassieke drink- en eetpatroon dan gebruik je steeds meer suiker. Er wordt altijd meer suiker toegevoegd aan bereide gerechten en dranken. Deze verborgen en toegevoegde suiker is één van de factoren die de grote toename van suikerziekte (diabetes) en andere ziektes kan verklaren. Een volwassen Amerikaan drinkt dagelijks gemiddeld 0.80 liter gesuikerde dranken: soft drinks, limonades, fruitsappen.

Betekent dit dat je alle suiker moet vermijden? Niet noodzakelijk want suiker zit van nature in sommige (gezonde) voedingsstoffen. Ander voedsel en dranken zoals bvb. soft drinks bevatten veel suiker en zorgen alleen maar voor extra calorieën en geen echte voedingswaarde.

Minder suiker consumeren is een weg naar een verlaging van je bloeddruk

In een Amerikaanse studie gepubliceerd door de ‘american heart association’ blijkt dat door het verminderen van je dagelijkse frisdrankengebruik (veel toegevoegde suiker) je bloeddruk merkelijk verlaagt. Professor Chen van de universiteit van Louisiana waar het onderzoek gebeurde beweert dat:

“door het aanpassen van je dieet, in de zin van minder ‘softdrinks’ en minder suiker in het algemeen, je bloeddruk verlaagt en meteen de ziektes die voortvloeien uit deze ‘hypertensie’ zoals een hoge cholesterol, hart- en herseninfarct, dichtslibbende aders kunnen voorkomen worden.”

Toegevoegde suikers hebben geen voedingswaarde

Verschillende vormen van geraffineerde suikers en siropen zijn de zogenaamde ‘toegevoegde suikers’. Hun voedingswaarde is praktisch nihil, toch hebben ze vele functies gekregen bij het samenstellen van bereide gerechten:

• Zij versterken de smaak
• Geven meer textuur en kleur aan gebak
• Fungeren als bewaarmiddel: bvb. bij jam, vruchtensappen…
• Zij helpen bij omzetting van gist naar alcohol bij het rijzen van brooddeeg
• Verzachten de smaak van sommige zure voedingsstoffen bvb. tomaten
• Fungeren als een ‘bulking agent’(massa, volume vergroten) bij gebak en ijsjes.

Welke problemen kunnen nog optreden door ‘toegevoegde suiker’?

Kleine hoeveelheden toegevoegde suiker zijn waarschijnlijk onschadelijk.

Toch is er nog geen enkel gezondheidsvoordeel vastgesteld bij het toevoegen van suiker aan gerechten. Te veel toegevoegde suiker en in sommige gevallen ook natuurlijke suikers (bvb. honing, fruitsuiker…) kunnen wel gezondheidsproblemen veroorzaken:

• Aantasting van je tanden en gebit, vooral softdrink, gesuikerde frisdranken zijn het grootste probleem.

• Een risico op een tekort aan essentiële voedingsstoffen: door deze calorieën uit al deze toegevoegde suikers met praktisch geen voedingswaarde mis je de nodige vitamines en mineralen en op lange termijn kan dit leiden tot ‘ondervoeding’.

• Gewichtstoename en een gevaar voor obesitas, zwaarlijvigheid : het regelmatig eten en drinken van voedsel met toegevoegde suiker zorgt voor veel ‘lege’ calorieën en deze overbodige suikers worden omgezet in vetten. Gesuikerde gerechten hebben meer smaak en geven aanleiding om te blijven eten…

• Verhoging van de ‘triglyceriden’(vetten) in je bloed : een aantal studies suggereren dat een grote hoeveelheid toegevoegde suikers in de voeding de vetten in je bloed doen toenemen. Door te veel triglyceriden in je bloed heb je meer kans op hart- en vaataandoeningen.

De kracht van olijfolie in je dagelijks dieet

Iedereen heeft wel eens gehoord van de weldaden voor je gezondheid (hart en bloedsomloop) van een ‘mediterrane’ dieet. Uit recente onderzoeken blijkt dat deze gunstige effecten vooral toe te schrijven zijn aan de olijfolie.

• Olijfolie bevat mono-onverzadigde vetten die zorgen voor een verlaging van je cholesterol en een weldaad zijn voor je hart en bloedvaten. De beste is de ‘extra vierge’ olie of olie van eerste persing. Daar zitten ook nog eens polyfenolen (antioxidanten) in die de gezondheid van je hart extra versterken. Wil je effectief de voordelen dan vervang je de olie en vetten uit je huidig dieet door deze olijfolie. Het is niet de bedoeling om olijfolie extra toe te voegen aan je dagelijkse voeding.

• Een ander gezondheidsvoordeel van olijfolie heeft volgens onderzoek bij de ‘East Anglia’ universiteit (2010) te maken met componenten in olijfolie die de effecten van ontstekingen onderdrukken. Door regelmatig olijfolie in je dieet op te nemen help je je te beschermen tegen ‘ulceratieve colitis’. Dit is een inflammatoire darmziekte die zweren veroorzaakt in de dikke darm en het rectum. De symptomen zijn diarree, buikpijnen en –krampen, gewichtsverlies…In een recente studie vond men dat personen met een voeding rijk aan ‘oleic acid’ veel minder ‘ulceratieve colitis’ ontwikkelden. ‘Oleic acid’ is een mono-onverzadigd vetzuur(omega 9) dat in hoge mate gevonden wordt in olijfolie, maar ook in arachideolie, boter en sommige margarines. Men schat dat, vanuit dit onderzoek, 50% van de darmontstekingen kan worden voorkomen door een hogere inname van olijfolie. Twee of drie eetlepels olijfolie dagelijks zouden voldoende zijn om te beschermen tegen deze lastige darmontsteking.

• Bij voedselintoleranties en pseudo-allergische reacties op bepaalde voedingsmiddelen is het gebruik van koude olie tijdens de maaltijd een manier om deze negatieve reacties af te zwakken en sterk te verminderen. Door de olie wordt het darmslijmvlies beter beschermd waardoor het voedsel trager wordt opgenomen en zo minder schade kan veroorzaken. De geschikte olie hiervoor is olijfolie (en ook koolzaadolie, arachideolie, lijnolie…) . Allergenen, schimmels (candida’s) en andere micro-organismen kunnen eveneens moeilijker door de darmwand dringen.

Cafeine en je welbevinden

In onze huidige ‘snelle, veeleisende’ samenleving is het gebruik van ‘oppeppende’ middelen gewoon en door iedereen aanvaard. Zo is cafeïne in koffie, thee, cola, red bull een algemeen aanvaard stimulerend middel.

20% van de volwassen Amerikanen consumeert tot 360mg cafeïne per dag voldoende voor een afhankelijkheid aan deze stof. Cafeïne verhoogt de bloedsuikerspiegel en zorgt voor meer energie en alertheid. Het is een psycho-actieve drug die het centrale zenuwstelsel stimuleert en invloed uitoefent op je gedrag en gemoedstoestand. Meestal is één kop koffie voldoende voor een merkbaar effect. Deze stimulatie wordt gevolgd door een ‘dip’ wat aanleiding geeft om terug een cafeïnedrank te consumeren. Dit is meteen de weg naar een zekere afhankelijkheid en een onnatuurlijke levensstijl.

Kinderen en jongeren drinken regelmatig cola en red bull. Eén blik cola bevat evenveel cafeïne als 2 koppen koffie. Dit is voor velen van hen de aanleiding tot hyperactiviteit en slaapstoornissen: moeilijker inslapen, een ondiepe of onrustige slaap.

Iedereen is wel eens nerveus en angstig. Dit gaat vaak samen met trillende handen, een bonzend hart en een zekere terughoudendheid om iets te ondernemen. Deze verschijnselen ontstaan door het activeren van het sympathische zenuwstelsel met adrenaline als transmitter. Deze verschijnselen worden ook gerapporteerd bij koffiegebruik. Zo ontstaat het idee dat koffie angst en nervositeit kan versterken. Fysiologisch is hiervoor een verklaring: cafeïne blokkeert de invloed van de neurotransmitter adenosine die een kalmerende werking heeft. Of cafeïne angsten oproept hangt niet alleen af van angstgevoeligheid maar ook van geslacht, lichamelijke activatie, stress, tolerantie. Men stelt vast dat een lage dosis cafeïne (> 100 mg) de stemming verbetert, terwijl een hoge dosis (<300 mg) angst en nervositeit kan oproepen. Bij een matige dosis zijn er wisselende effecten. Het is voornamelijk de individuele gevoeligheid die de positieve of negatieve effecten van cafeïne bepaalt.

Conclusie : Normaal dagelijks koffiegebruik blijkt de stemming te verbeteren en leidt niet tot nervositeit of angst. Regelmatige koffiedrinkers zijn minder gevoelig voor dit effect van cafeïne. Er kunnen grote verschillen bestaan in gevoeligheid voor cafeïne. Overmatige gevoeligheid voor cafeïne berust op genetische factoren. Angstige mensen reageren emotioneler op lichamelijke reacties op cafeïne waardoor ze deze reacties als ernstiger beoordelen. Kinderen gebruiken best geen cafeïne(cola,ice tea, red bull) , zij zijn gevoeliger voor hun negatieve effecten.

Gezondheid is meer dan afwezigheid van ziekte

De pijlers waarop gezondheid steunt kan je als volgt omschrijven:

• Persoonlijke efficiëntie en voldoende energie

Hoe efficiënt ben je in je dagelijkse bezigheden? Hoe stressbestendig ben je ? Hoeveel energie heb je nog over na een dag werken om van de avond te genieten? Alertheid, doorzettingsvermogen, stressbestendigheid, het vermogen om op tijd en stond te ontspannen zijn allemaal tekenen van een goede gezondheid.

• Psychisch en mentaal evenwicht

Een volwaardige, natuurlijke voeding, vrij van additieven en suikerarm kan bijdragen tot een gezonde psyche en een optimistische ‘mentaliteit’.

• Langzaam ouder worden

De snelheid waarmee mensen verouderen hangt af van hun genetische erfenis maar eveneens van verschillen in levenswijze. De ene roker heeft op zijn vijftigste last van emfyseem (chronische longontsteking) terwijl de andere tot op zijn tachtigste blijft joggen. Toch zullen mensen die verstandig eten, regelmatig bewegen, een betrekkelijk gelukkig sociaal leven leiden minder snel oud worden en zij vinden het leven lonender dan mensen die dit niet doen

• Lichamelijke fitheid

‘Bewegen en sporten’ komt onze gezondheid ten goede. Je hoeft geen topsport te bedrijven om fit te zijn. Op een rustige regelmatige manier lichamelijk actief zijn volstaat.

• Goede afweer tegen infecties

Je afweer tegen bacteriën, virussen en andere micro-organismen is niet iets wat gemeten wordt in een klassiek medisch onderzoek. Toch is het een even goede indicator van je gezondheidsstatus als je hartslag en bloeddruk. Bacteriën en virussen zijn niet de echte veroorzakers van ziektes. Waren ze dat wel dan zouden we continu ziek zijn omdat ze overal om ons heen aanwezig zijn. Ze zijn wel dragers van ziekte en dringen alleen het lichaam binnen van personen die een verzwakte afweer hebben. Ons immuunsysteem bepaalt deze afweer. Het produceert daarvoor uit eiwit en andere voedingsstoffen T-cel- lymfocyten, antilichamen en interferon die vijandige microben identificeren en vernietigen.

Voeding, immuniteit en infectie zijn nauw verweven. Een tekort aan voedingsstoffen vergroot onze kwetsbaarheid voor infecties. Ondanks alle vooruitgang kan de klassieke geneeskunde nog altijd geen infecties voorkomen. Ze kunnen ze wel behandelen nadat ze zijn ingetreden. Dit gebeurt meestal met (sterke) antibiotica, maar zelfs deze halen niets uit tegen virussen. Door ons immuunsysteem te versterken door o.a. een betere, volwaardige voeding kunnen we aantonen dat ‘voorkomen toch beter is dan genezen’.

• Een vitaal voorkomen

Vanzelfsprekend zijn gezonde mensen niet per se knap of aantrekkelijk, maar ze stralen wel een zekere vitaliteit uit. Hoe je uiterlijk ook mag zijn, een natuurlijke volwaardige en gezonde voeding zal dit op lange termijn wel verbeteren. Een slank figuur hangt af van een natuurlijke en volwaardige voeding gespeend van lege kilocalorieën(o.a. Geraffineerd en wit), aangevuld met voldoende beweging. De conditie van je huid , haar en ogen weerspiegelt eveneens de kwaliteit van je voeding.

• Een positieve houding tegenover gezondheid

Gezonde mensen blijven graag gezond en nemen daarvoor voldoende maatregelen. Ze zien zichzelf niet als :’overgeleverd aan de grillen van microben, stress of de grillen van anderen rondom hen’.

Ze zijn grotendeels baas over hun eigen leven. Vaak is hun streven naar gezondheid voortgekomen uit ziekte. Het voordeel aan ziekte is dat het je alle kansen biedt tot bezinning en ommekeer in je levensstijl. Het is de intensiteit van deze uitdaging die dikwijls de snelheid bepaalt waarmee je je talent voor gezondheid ontwikkelt. En er is altijd ruimte voor verbetering en verfijning.

Gezondheid is meer dan alleen maar ‘afwezigheid van ziekte’

Ieder heeft een ander idee over wat gezondheid betekent. Voor sommigen is gezond zijn ‘geen werkdag overslaan’. Voor een ander is het toch wel enkele lichamelijke klachten hebben maar die ‘geen ziekenhuisopname’ vereisen.

In de medische wereld wordt gezondheid omschreven als ‘afwezigheid van ziekte’.

Levensverzekeringsmaatschappijen beschouwen mensen zelfs als gezond als ze lijden aan zwaarlijvigheid, slapeloosheid, rugpijn, sinusitis ….Enz.

De meeste mensen vergeten dat een goede gezondheid ook inhoudt dat we lichamelijk, psychisch en mentaal in goeden doen verkeren, een algemeen gevoel van welbevinden ervaren.

In onze huidige tijd nemen griep, allergieën, emfyseem (chronische longontsteking) nog steeds toe. In feite maken deze kwalen geen deel uit van een ‘normale gezondheid’ maar ze worden wel als zodanig aanvaard. Moderne beschavingsziekten zoals kanker, hartkwalen, diabetes, reuma worden eveneens getolereerd en als ‘onvermijdbaar’ beschouwd. Slechts weinige mensen denken erover na hoe ze te voorkomen zijn. En wie beseft dat deze ziektes en kwalen voor een groot deel te maken hebben met een verkeerd voedingspatroon? Gezonde voeding kan hierin een preventieve rol spelen.

Het toegenomen aantal gevallen van minder ernstige en ernstige ziekten in onze westerse samenleving loopt parallel met de toegenomen consumptie van suiker en andere geraffineerde voedingswaren. Tegelijkertijd is er een beperkt gebruik van verse groenten, volkorenbrood en –granen en peulvruchten.

Gezondheid is een positieve toestand van welbevinden, een harmonieus geheel van:

- een goed psychisch en lichamelijk functioneren,

- een goede eetlust, stofwisseling en uitscheiding, spiertonus, weerstand tegen infecties en vermoeidheid

- en een ‘gevoel van levenslust’, dat iedere dag tot een avontuur maakt.

Een strategie voor het bewaren van je gezondheid is:

haar te beschouwen als een talent dat constant ontwikkeld en geoefend dient te worden zoals dansen en zingen. Iedereen kan wel een beetje zingen en door oefenen kan je dit merkelijk verbeteren. Dit geldt eveneens voor dansen. Hetzelfde gaat op voor je gezondheid. Sommige mensen zijn met weinig talent geboren: ze hebben een zwak afweerapparaat, zijn vaak ziek en hun leven is een grote strijd tegen allerhande slopende ziektes. Andere zijn met een robuuste gezondheid geboren en zondigen tegen alle regels maar blijven gezond tot op hoge leeftijd. De meesten van ons zitten ergens tussen deze twee uitersten in, maar allemaal kunnen we waarmee we geboren zijn verbeteren.

In feite is het tamelijk gemakkelijk om je gezondheid te verbeteren, eens je het voornemen hebt om er iets aan te doen. De regels voor een fundamentele gezondheid zijn doodeenvoudig:

• Eet en doe alles met mate
• Vermijd suikerhoudende en bewerkte, geraffineerde voedingswaren
• Zorg voor voldoende rust en een ‘natuurlijke’ slaap
• Neem regelmatig en voldoende beweging

De boodschap dat ‘voorkomen beter is dan genezen’ wordt gelukkig de laatste tijd door meer mensen ter harte genomen. Men wil al medezeggenschap over eigen gezondheid en behandeling bij ziekte. Men realiseert dat men heel wat kan doen om zichzelf te helpen. Er is een serieuze ‘gezondheidsopbouwende’ trend op gang gekomen. Steeds meer mensen beginnen hun talent voor gezondheid te ontplooien.

De calcium paradox; melk drinken voor sterke beenderen en botten ?

Als je denkt dat je kinderen melk nodig hebben voor gezonde beenderen en botten, dan is het nuttig om wat volgt eens goed te lezen:

Verschillende wetenschappers stelden vast dat er geen verband bestaat tussen het opnemen van calcium (kalk) – door het drinken van melk of uit ander voedsel - en de botdichtheid bij kinderen en jongeren. Er bleek wel dat melk bijdraagt tot het ontstaan van obesitas of zwaarlijvigheid, oorinfecties, verstopping of constipatie, ademhalingsproblemen, hartziekte en sommige kankers.

In een onderzoek uitgevoerd bij 80 meisjes en vrouwen van hun 12^de tot hun 22^ste stelde men vast dat de hoeveelheid melk die ze dronken geen enkele invloed had op de versterking van hun beenderen en botten. Intens oefenen en bewegen, sporten en het positief belasten van gewrichten, botten en beenderen had wel een merkbaar versterkend effect.

In een wetenschappelijke ‘review’ toont dr. Amy Joy Lanou, directeur-voedingsdeskundige van de PCRM, (en co-auteurs) aan dat melkproducten de gezondheid van de beenderen van kinderen en jongeren niet bevorderen. Door de analyse van 58 gepubliceerde studies komt men tot de conclusie dat de aanbevolen dagelijkse dosis calcium (in de VS) gebaseerd is op zeer ‘zwakke’ bewijzen. De link tussen het drinken van melk en sterke beenderen was weinig onderbouwd. Een positief verband tussen een dieet van melkproducten én een sterk skelet werd wel eens vastgesteld maar achteraf bleek dat dit vooral te wijten was aan de vitamine D - die in de VS verplicht wordt toegevoegd aan melk - en niet aan het calcium.

De consumptie van melk en melkproducten is in de VS en West-Europa een van de hoogste in de wereld. Nochtans komen osteoporose en beender- en botbreuken nergens méér voor dan in deze gebieden.

En zo kunnen we nog wel een tijdje doorgaan: In een 12-jarige studie in Harvard (VS) van 78000 vrouwen bleek dat zij die drie keer per dag melk dronken meer breuken kregen dan de vrouwen die zelden melk dronken.

Wat is dan wel belangrijk voor het ontwikkelen en behouden van een sterk skelet?

• regelmatig te bewegen, sporten, fitness, wandelen, fietsen, dansen, krachttraining enz…én voldoende afwisselen.
• zorgen voor voldoende vitamine D door:

o zonlicht (in de zomer) op je huid

o regelmatig (vette) vis te eten

o personen die meestal binnen blijven en geen vis eten (bejaarden, sommige kinderen) dagelijks een vitamine D supplement te slikken.

• Gevarieerd te eten: minimum 500 gr groenten per dag, fruit, peulvruchten, volle granen, zaden, noten, gedroogd fruit, ‘sea food’

Onze voedingsgewoonten :’overvloed’ maar evengoed een ‘tekort’ aan essentiële voedingsstoffen

We hebben als consument een overvloed aan voedsel ter beschikking. Meestal eten wij als westerling te veel en te rijk. Bewijs hiervan zijn de vele mensen met overgewicht.

Als je louter het aantal calorieën telt dan zullen wij niet van honger sterven. De kwantiteit is geen probleem, de kwaliteit echter wel. Onze gezondheid wordt enerzijds bedreigd door een teveel aan voeding en anderzijds door een tekort aan bepaalde bouwstoffen.

Ons grootste voedselprobleem is te veel calorieën. We krijgen meer potentiële energie binnen -onder de vorm van vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol- dan we verbranden. Dit overschot aan energie slaan we op als vet. Daar is ons lichaam niet op berekend, het vergroot de kans op gewrichtsproblemen, suikerziekte, galstenen, hartinfarcten en kanker.

Tekorten

Naast vitamines heeft het lichaam bestanddelen van eiwitten (essentiële aminozuren) en vetten (essentiële vetzuren) nodig als bouwstoffen. Verder moet de voeding mineralen leveren: calcium voor stevige botten en beenderen, ijzer tegen bloedarmoede, jodium voor een goede schildklierwerking. Ook spoorelementen als koper, molybdeen, nikkel en chroom zijn in minieme hoeveelheden nodig. 

De meest voorkomende tekorten :

• Een vitamine D tekort en een risico op osteoporose en botbreuken bij ouderen door een eenzijdige voeding en te weinig zomerzon.
• Bij Marokkaanse en Turkse moeders en hun baby’s komt zelfs een schrikbarend tekort aan vitamine D voor.
• Mensen die geen vis of andere zeedieren eten riskeren een jodiumtekort. De laatste jaren wordt dit wel opgevangen door de verplichting om gejodeerd zout aan het brood toe te voegen.
• Ook ijzertekort komt voor bij bepaalde bevolkingsgroepen o.a. bij sommige vrouwen in hun vruchtbare periode en bejaarden door hun gebrek aan eetlust en eenzijdige voeding.
• Zwangere vrouwen lopen het risico op een tekort aan vitamine B11 (foliumzuur) wat meteen een gevaar inhoudt voor een open ruggetje bij de baby. Dit kan voorkomen worden door een gevarieerde voeding met veel groenten, volle granen, peulvruchten, vis, vlees, zuivel, fruit. Is dit niet mogelijk dan is het aan te raden om extra Vit B11 supplementen in te nemen.
• Een overwicht van geraffineerd voedsel resulteert in een vezeltekort en een risico op constipatie, een onevenwichtige darmflora wat op termijn kan leiden tot een verzwakte immuniteit.
• Meer kalium eten (is niet onmiddellijk een tekort) resulteert in een bloeddruk-verlaging.

‘Overvoeding’

Wij eten te veel. Wij proppen ons vol met allerlei voedsel en lege calorieën.

• Te veel zout, al dan niet verborgen: een risico op een te hoge bloeddruk en hartinfarct.
• Te veel (witte) suiker en andere geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte rijst, koekjes, gebak…) -1 kg  witte suiker gemiddeld per persoon om de 14 dagen. Dit veroorzaakt overgewicht en een opeenstapeling van vet. Overgewicht verhoogt het risico op diabetes en geeft een extra belasting op de gewrichten en het skelet.
• Te veel alcohol wat eveneens kan leiden tot overgewicht en een verhoogd risico op aantasting van de lever (levercirrose).
• Te veel (verzadigde) vetten door de te hoge consumptie van vlees en zuivel . Vlees dat overgoten wordt met room- en botersausen. Ook kaas, volle melk en yoghurt zijn leveranciers van te veel vet. Door dit teveel is er een risico op een verhoogde cholesterol en de bijhorende hartziekten;

Variatie , een weg naar een ‘gezonde voeding’ bij personen met voedsel-intoleranties of pseudo-allergische reacties.

Als je ‘ziek’ wordt van voedsel zoals bvb. bij Tomaten, tarwe, melk, sommige fruitsoorten, bananen, oude kaas, chocolade, varkensvlees, mosterd, azijn …dan kan je dit voedsel uit je dieet schrappen. Maar dit betekent dat je belangrijke voedingsstoffen weglaat en noodzakelijke mineralen, vitamines, vezels misloopt. Op langere termijn kan dit leiden tot eenzijdige (onder)voeding.

Mensen die maanden of jaren aan een stuk bijna elke dag chocolade, pikante gerechten of tomaten(saus), oude kaas eten kunnen gemakkelijk klachten op dit voedsel ontwikkelen. Hoe meer je een bepaald voedingsmiddel frequent gebruikt, hoe sneller je de drempelwaarde voor het ontwikkelen van klachten overschrijdt. Deze drempelwaarde is wel voor iedereen verschillend.

Daarom zijn variaties in de samenstelling van je menu en het verdelen van je porties over de dag sleutels om deze drempelwaarde niet te bereiken. Personen die last hebben van voedsel-intoleranties of pseudo-allergieën hebben baat bij het overstappen naar drie gematigde maaltijden met tussendoor 2 kleinere ‘hapjes’ in plaats van 3 hoofdmaaltijden waarbij ze meestal te veel (van hetzelfde) eten.

Een klassiek voorbeeld geeft aan waarom tomaten aanleiding geven tot klachten. Belgische (en waarschijnlijk Nederlandse) menu’s zijn bijna dagelijks vergezeld van tomaten in allerlei vormen zoals bij: pizza’s, tomatensoep, balletjes in tomatensaus, sla met tomaten, gevulde tomaten omdat dit waarschijnlijk vlug klaar is en overal te koop is als diepvriesbereiding of vers bereid gerecht. De nodige variatie in het groenteassortiment - zoals met prei, kolen, andijvie, witlof, schorseneren, knolselder, broccoli…-  wordt door gezinnen weinig toegepast. Het is zelfs aan te raden om meerdere soorten groenten in kleinere porties per maaltijd te eten. En als je ( bij personen met gevoelige maag en darmen) rauwe groenten slecht verteert dan kan je deze gestoomd of gekookt eten en dan is alles oké.

Een vergrote prostaat : voorkomen is beter dan genezen , welke rol speelt je dagelijks dieet ?

Het risico op een vergrote prostaat met plasproblemen (Benigne prostaathypertrofie of BPH) neemt na je 55 elk jaar toe met 4 procent. Op hun zestigste hebben 1 op de 2 mannen er last van en dit wordt 95% op hun 85 ste.

Kan echter een bepaalde voeding bijdragen tot een gezonde prostaat en deze nare plasproblemen op latere leeftijd voorkomen? Uit een aantal onderzoeken blijkt inderdaad dat een aanpassing van je dieet en lijfstijl een positieve invloed heeft en de risico’s op BPH gevoelig vermindert.

In de medische literatuur raadt men aan om:

1. regelmatig te bewegen door bvb. te sporten, wandelen, joggen, tuinieren, fitnessen…

2. niet te veel (verzadigde) vetten te eten

3. ‘buikvet’ te vermijden, dus je gewicht onder controle te houden

4. vijf (ong. 500gr.) of meer porties groenten per dag te consumeren. De heilzaamste groenten in dit verband zijn o.a. broccoli, spruitjes, bloemkool, pepers, koolrabi, erwtjes…

5. ‘zinkrijk ’voedsel te eten zoals oesters, krab, droge bonen, eend, lams, mager rund.

Fruit en voedingssupplementen blijken geen effect te hebben.

Ten slotte voor een gezonde prostaat: beweeg, vermijd overgewicht, eet dagelijks je porties groenten, wees matig met vet.