Maandag 2 januari 2012
Koolhydraten in een gezond dieet
Koolhydraten
in een gezond dieet Koolhydraten hebben een slechte reputatie, vooral op het vlak van gewichtstoename. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats. In feite heeft je lichaam koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Maar sommige zijn goed voor je gezondheid en andere minder.
Koolhydraten zijn een vorm van macro-nutriënten die in vele voedingsstoffen voor komen. De meeste vind je terug in plantaardig voedsel, zoals in granen. De voedingsindustrie voegt ze toe aan hun bereide gerechten vooral onder de vorm van suiker(s) en zetmeel (‘starch’)
De basis van alle koolhydraten is een suikermolecule. Verschillende ketens van suikermoleculen vormen de vele koolhydraten. Bronnen van koolhydraten zijn : fruit, groenten, melk , noten, granen , zaden, de vlinderbloemigen (bonen, erwten, linzen,….)
Er zijn drie types van koolhydraten
· Suiker(s) is de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Het komt voor in verschillende voedingsstoffen zoals fruit, groenten, melk. Als men het over suiker heeft bedoelt men meestal ofwel fruitsuiker (fructose), tafelsuiker (sucrose) en melksuiker (lactose).
· Zetmeel is een verbinding van verschillende ‘suiker-eenheden’. Het komt vooral voor in granen, groenten en gekookte bonen en erwten.
· Vezels zijn ook verbindingen van enkelvoudige suikers. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit, volle granen, gekookte droge bonen en erwten.
Koolhydraten en gezondheid Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezond leven om verschillende redenen
· Zij voorzien je van de levensnoodzakelijke dagelijkse energie : suikers en zetmeel worden afgebroken tijdens de vertering tot enkelvoudige suiker (glucose) en opgenomen in je bloedstroom (als bloedsuiker). Vervolgens wordt de glucose of bloedsuiker vervoerd naar je lichaamscellen met de hulp van insuline. Een deel van deze glucose voorziet je van de brandstof om alle dagelijkse activiteiten van joggen of wandelen tot je ademhaling te verzorgen…De extra glucose wordt opgeslagen in je lever, spieren en andere lichaamscellen voor later gebruik… maar het teveel aan suiker wordt omgezet en opgeslagen als lichaamsvet .
· Het beschermt je tegen bepaalde ziektes : een aantal onderzoeken geven aan dat ongeraffineerde granen en vezels in volwaardige voeding helpt om het risico op cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. Vezels zouden ook beschermen tegen obesitas en diabetes type 2. De vezels vooral in ongeraffineerde granen en in groenten dragen bij tot een gezonde spijsvertering.
· De ‘goede’ koolhydraten helpen je je gewicht onder controle te houden : een dieet met veel groenten , fruit en ongeraffineerde granen kan je gewicht beheersen. Op deze manier heb je sneller een voller gevoel en neem je minder calorieën binnen.
Welke koolhydraten kies je best
Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Het is belangrijk om de ‘juiste’ te kiezen:
· Eet veel vezelrijke groenten en fruit. Kies voor de verse vormen en zonder toegevoegde suiker. Eet zoveel mogelijk de ‘gehele’ groenten (of fruit) en kies best niet voor de sappen. Zij bevatten veel minder vezels en te veel suiker (fructose en/of toegevoegde suikers).
· Kies voor volle granen . Zij zijn een beter alternatief dan de geraffineerde granen (de ‘witte’ ). Door het raffinageproces gaan vele waardevolle vitamines ( zoals de B-vitamines), vezels en mineralen ( selenium, potassium, magnesium) verloren.
· Voorzie regelmatig bonen en andere vlinderbloemigen Bonen, linzen, erwten zijn een uitstekende keuze. Zij bevatten naast koolhydraten volwaardige eiwitten. Daardoor zijn zij een goede vleesvervanger. Vlees heeft meer verzadigde vetten en cholesterol. Ze bevatten een schat aan mineralen zoals folaat, potassium (kalium), magnesium, ijzer en ook de goede vetten en vezels.
· Gebruik bij melk altijd de magere (of halfvette) soorten. Zij leveren naast volwaardige eiwitten en koolhydraten de calcium voor een sterk skelet . Vermijd de gesuikerde varianten.
· Beperk het gebruik van toegevoegde suiker(s). Suiker is als voeding( o.a. geen vitaminen,mineralen) overbodig en bij regelmatig gebruik schadelijk voor je gezondheid , denk maar aan tandbederf, gewichtstoename en ondervoeding
Zie ook mijn blogpagina's :
'De goede kantjes van suikers' van 13/11/2008
'De (goede) kantjes van suikers, deel 2' van 24/11/2008