Donderdag 19 april 2012
Bonen en andere vlinderbloemigen : plantaardige eiwitten als alternatief
Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief. Bonen, erwten en linzen zijn een groentensoort met een hoge voedingswaarde en een brede functionaliteit.
Ze hebben een hoog gehalte aan folaat (foliumzuur, vitamine B9), potassium (kalium), magnesium en ijzer. Zij bevatten geen cholesterol en weinig vet. De vetten zijn gezonde omega 3 ‘s. Vlinderbloemigen zijn een goede bron van vezels en proteinen(eiwitten ) én een prima vleesvervanger. Vlees dat wel verzadigde vetten en cholesterol aanlevert.
Je hebt weinig inzicht in de verschillende soorten bonen, erwten , linzen en hoe je ze kan inbouwen in je dieet, én niet onbelangrijk: hoe ze te bereiden ? lees dan even verder :
Verschillende types :
·Azuki bonen : de alomgekende ‘sojascheuten’ worden bereid met deze azuki’s (en niet met gewone sojabonen.)
·Zwarte bonen : in de Oosterse keuken veel gebruikt onder de vorm van ‘zwarte bonensaus’
·Black-eyed peas : over de ganse wereld gegeten in verschillende bereidingen: Mexico, Vietnam, USA, turkije, Griekenland, Cyprus, India…. BEPea’s eten tijdens de eerste dag(en) van een nieuw jaar brengt geluk.
·Edamame : zeer jonge sojabonen ,ook wel groene sojabonen genoemd.
·Kikkererwten : worden veel gebruikt in de Noord-afrikaanse en Indiase keuken als falafel en hummus , of in soepen en vegetarische schotels
·Rode nierbonen : in de Mexicaanse keuken bvb. In een chili con carne. Zie ook mijn blogpagina van 25-01-2008 : ‘waarom altijd vlees, bonen kunnen ook’
·Lima bonen of boterboontjes
·Sojabonen : verwerkt als sojamelk, -yoghurt,-pudding, tofu (sojakaas), sojasaus ( tamari, shoyu), tempeh, miso ….
·Linzen : gele , rode, groene….de rode zeer geschikt voor linzensoep.
·Witte boontjes : als bonensoep of gemengd met een vinaigrette.
·Doperwten : samen met wortelen, of gepureerd…
·Flageleots
·Sluimererwten …
Te veel soorten om allemaal te vermelden.
De bereiding en ‘kooktips’
Gedroogde bonen en erwten moeten een tijd worden geweekt alvorens te koken. Uitzondering hierop zijn de linzen, doperwten, sluimererwten en de ‘black eyed peas’. Naargelang de tijd die je hebt zijn er enkele mogelijkheden
1.Koud weken : 6 tot 8 uur in voldoende koud water .
2.Heet weken : kook een voldoende hoeveelheid water. Doe de gedroogde bonen , erwten erin , breng terug aan de kook. Verwijder van het vuur en laat afgedekt nog 2 à 3 uur weken.
3.Snel weken : kook het water, doe hierin de bonen of erwten en breng terug aan de kook gedurende 2à 3 minuten. Dek af en laat nog 1 uur weken.
Hoe voorkom je ‘onaangename’ gasvorming :
De vlinderbloemigen geven gemakkelijk aanleiding tot darmgassen. Er zijn een aantal manieren om deze gasvorming te beperken of zelfs volledig te reduceren :
·Je kookt de bonen of erwten niet in het weekwater maar wel in vers water
·Na 30 minuten koken ververs je het kookwater voor de volgende 30 min.
·Je voegt tijdens het koken bepaalde kruiden toe aan het kookwater zoals bvb. Bonenkruid of tijm of salie.
·Het kookwater altijd weggieten en nooit gebruiken in/als saus of soep
·De bonen of erwten op een laag pitje langer koken dan de gewone(meestal 60 min.) kooktijd.
Het inbouwen van bonen, erwten, linzen in je dagelijks dieet
Er zijn vele mogelijkheden om vlinderbloemigen te bereiden of te gebruiken in soepen , sausen en andere gerechten.
·In soepen : zoals in minestrone, erwtensoep, witte bonensoep, linzensoep
·In sausen : in dipsausen en warme sausen (gemixed in de blender)
·In salades : samen met rauwe groenten
·Als broodbeleg : bvb. Hummus … en nog vele andere in de natuurwinkel als salade te verkrijgen.
·Als hoofdgerecht : in combinatie met warme groenten
Geschreven door jefrenoir om 21:47
Reageer op dit bericht