Dinsdag 6 november 2012
Calcium voor sterke botten en beenderen, ook als je ouder wordt
Calcium voor sterke botten, ook
als je ouder wordtIn de USA zijn er jaarlijks 1,5 miljoen botbreuken door osteoporose of brozebotten-ziekte waarvan 300.000 heupfracturen.
In reclame en advertenties wordt melk aangeprezen als hét middel voor sterke botten en beenderen. 3 glazen melk per dag is het minimum.
De pleitbezorgers zijn overtuigd dat het regelmatig drinken van melk osteoporose op latere leeftijd kan voorkomen.
Anderen zijn overtuigd van de risico’s van (veel) melk drinken, op o.a. hartproblemen en prostaatklachten. En voor hen zijn er twijfels of (vooral) melk zorgt voor sterke botten en beenderen.
Wie heeft het bij het rechte eind ? Een eensluidend antwoord hierop bestaat (nog) niet.
De recente kennis over calcium en zijn effect op je lichaam :
1. Calcium is een mineraal dat verschillende functies vervult in je lichaam:
· De opbouw en het onderhoud van de beenderen en tanden
· Bijdragen aan de bloedstolling
· De transmissie van zenuwimpulsen
· Het (mee) regelen van je hartritme
2. Je lichaam haalt de nodige calcium uit het dagelijkse voedsel , supplementen en uit je beenderen zelf.
De voornaamste voedselbronnen zijn : melkproducten, groene bladgroenten, gedroogde bonen en erwten, sesamzaden, zalmmoten met graat in blik, sardientjes met graat in blik , sesampasta, gedroogde vijgen….
Calciumsupplementen in combinatie met vitamine D.
Bij te weinig aanvoer van calcium uit voedsel of supplementen zal je lichaam het tekort aan calcium in het bloed verhogen door het van je beenderen te ‘lenen’. Op een later tijdstip wordt dit teruggegeven, maar soms ook niet. Deze ‘payback’ is niet zo maar te voldoen door meer calcium te eten.
3. Bouwen aan je botten en beenderen doe je steeds opnieuw. Beenderen zijn levend weefsel die gedurende je ganse leven worden opgebouwd en weer afgebroken en weer opgebouwd … enz… Beendercellen de osteoblasten zorgen voor opbouw, osteoclasten geven afbraak.
Tot ongeveer je 30ste jaar is er meer opbouw dan afbraak. Later volgt een geleidelijke afbraak van je skelet. Hoe beter je zorgt voor een goede toevoer van calcium hoe trager de degeneratie van je beenderen verloopt.
4. Je kunt deze beenderafbraak vertragen en osteoporosis voorkomen door :
· Regelmatig te bewegen door bvb te sporten en te oefenen. Kracht en druk zetten op gewrichten en beenderen (bvb door gewichtheffen, krachttraining of spierversterkende oefeningen)
· Zorgen voor voldoende Vitamine D langs je dieet, door supplementen of blootstelling aan de zomer-zon.Vitamine D vind je hoofdzakelijk in vette vis.
· Voldoende calcium opnemen via je dieet zodat je geen of weinig calcium hoeft te lenen van je beenderen
· Dagelijks voldoende vitamine K innemen door het eten van bvb groene bladgroenten of eventueel via een supplement. Een lage dosis vitamine K wordt in verband gebracht met een lage beenderdichtheid en broze beenderen. De dagelijkse hoeveelheid vitamine K (90 mcgr voor vrouwen en 120 mcgr voor mannen) kan je opnemen via het eten van spruitjes, broccoli, krulkool, savooikool.
· Andere factoren die het risico op osteoporosis verkleinen:
- beperk je cola- en koffieverbruik : meer dan vier koppen sterke koffie p/ dag kan het risico op breuken verhogen. Terwijl uit een onderzoek(the Framingham osteoporosis study) bij bejaarde vrouwen blijkt dat zij die dagelijks cola drinken brozere beenderen krijgen. Men wijt dit aan het hoge gehalte aan fosfor in coladranken. ( de balans calcium-fosfor wordt verstoord).
- Eet voldoende proteïnen (eiwitten) maar ook niet te veel. Voor de vertering van proteïnen zijn bepaalde zuren nodig. Om deze te neutraliseren in je bloed heb je calcium nodig en die haal je bij te veel proteïnen uit je beenderen. Verweking van je botten en beenderen is dan niet veraf. Meer onderzoek is hier noodzakelijk. Dagelijks 80 gram Eiwitten is voldoende.
- Hetzelfde geldt voor vitamine A, voldoende maar ook niet te veel. Vitamine A heeft een belangrijke rol bij het proces van calcium lenen en teruggeven aan je beenderen. En te veel (pre)vitamine A (retinol) kan juist beenderbreuken veroorzaken. Beta-caroteen – een (pro)vitamine A – heeft niet de nadelen van retinol en is dus aan te raden.
5. Hoeveel calcium heb je nodig ?
In de VSA is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid :
· 1000 milligram per dag tussen 19 jr en 50
· 1200 mgr. p/d ouder dan 50.
In Groot Brittannië is dit slechts 600 mgr.p/d
In India, Peru en Japan nemen de mensen gemiddeld slechts 300 mgr calcium (p/d) op. Nochtans hebben zij minder heup- en andere beenderfracturen dan in de VSA en Europa.
In VSA en Europa is de hoeveelheid geconsumeerde melk per persoon het hoogst. En toch hebben zij de hoogste score aan beender- en botbreuken.
6. En je calcium halen uit melk ?
De meeste mensen denken bij calcium aan melk . Toch zijn er een aantal belangrijke redenen die aangeven dat melk een slechte keuze is voor sommige personen :
· Lactose-intolerantie : 90% van de Aziaten, 70% van de Amerikaanse negers en Indianen , 50% van de ‘Hispanics’ en 15% van de Noordeuropese volkeren hebben in meer of mindere mate problemen met de vertering van melkproducten. De symptomen zijn vooral : maag- en darmkrampen, gasvorming en diarree. Zij missen het enzyme lactase dat zorgt voor de afbraak van de lactose in melk. Een oplossing kan zijn om tegelijkertijd een lactasepil te nemen of lactosevrije melk te drinken.
· Melk- allergie en –pseudoallergie : zie mijn blogpagina van 25/09/2009, ‘je persoonlijk voedselpakket samenstellen om ongemakken te vermijden’.
· Hoog gehalte aan verzadigde vetten in melk : de verzadigde vetten in melk betekenen een hoger risico op hartproblemen. Je kan overschakelen op magere of halfvolle melkproducten. Maar deze vetten worden dan vervangen door meer suiker en/of andere smaakvervangers die ook een gezondheidsrisico inhouden. Louter magere melk consumeren wordt meestal niet volgehouden, door de eerder ‘flauwe en vlakke’ smaak.
· Mogelijk verhoogd risico op baarmoederkanker : bij een analyse van 12 cohort onderzoeken van 500.000 vrouwen die min. 3 glazen melk per dag dronken stelde men een merkelijk hoger risico vast op baarmoederkanker.
- door de vertering van lactose wordt galactose gevormd dat een aantasting van de baarmoederwand kan tewerkstellen
- anderen beweren dat door de industriële verwerking van melk er een verandering optreedt in de hormonensamenstelling waardoor er hormonen insluipen die hormonen-gerelateerde kanker kunnen veroorzaken.
· Mogelijk verhoogd risico op prostaatkanker: in een onderzoek van de Harvard school of Public Health (bij gezondheidswerkers) stelde men vast dat zij die 2 glazen of meer melk per dag dronken er een merkelijk verhoogd risico op prostaatkanker optrad. Later ontdekte men dat dit risico niet alleen verbonden was aan de melk maar aan de inname van calcium in het algemeen. Zij die dagelijks minimum 2000 milligram calcium innamen hadden 50% meer kans op het ontwikkelen van een fatale prostaatkanker dan diegenen met een inname van slechts 500 milligram of minder.
Geschreven door jefrenoir om 00:00
Reageer op dit bericht