Stap 4: De aanpak zonder medicatie

1. Altijd rond hetzelfde tijdstip opstaan

• • Best naar bed wanneer we ons slaperig voelen
  • Vermijd te lang uitslapen in het weekend

2. Het bed dient alleen om in te slapen of te vrijen

• • Slaapkamer en bed: plaatsen voor slaap en rust.

       → stimulans om makkelijker in te slapen

• • Best niet lezen, TV kijken of geconcentreerd bezig zijn in bed

3. Dutjes overdag vermijden

         De kwaliteit van de slaap is afhankelijk van de intensiteit van de dag

4. Beperk het gebruik van alcohol

• • Eerste helft nacht: voldoende diep, maar minder REM-slaap
  • Tweede helft nacht: onrustiger, meer wakker worden, nare dromen
  • Te vroeg wakker worden

         Resultaat: minder diepe slaap

5. Beperken van koffie, cola, zwarte thee of nicotine

• • sterk opwekkend
  • effect tot 8 à 14 uren, halfwaardetijd cafeïne is 5 uur

6. Geen zware maaltijden vóór het slapengaan

• • Zware maaltijd verstoort het inslapen en doorslapen
  • Ga ook niet met honger naar bed

7. De inrichting van de slaapkamer

• • Temperatuur niet te warm of te koud
  • Verluchting
  • Verduistering
  • Bed
  • Geluid beperken, desnoods oordopjes

8. Geen inspannende activiteiten enkele uren voor het slapengaan

•  Intensief sporten geeft veel adrenaline → veel energie komt vrij.
•  Tijd nodig om terug te schakelen naar een lager energieniveau.
•  Lichte vormen van beweging: goed
•  Ook een spannende film of een spannend boek verhoogt de spierspanning

9. Lichamelijke activiteit overdag is gewenst

         Regelmatige fysieke inspanning overdag leidt tot beter slapen

10. Rustpauze voor het slapengaan

•  Belang van een goed slaapritueel!
•  Wandeling, yoga
•  Praten met uw partner
•  Ademhalings- of ontspanningsoefeningen, rekoefeningen
•  Muziek, lezen
•  Warm bad of douche
•  Kop warme melk

11. De klok wegzetten

            Steeds kijken naar de klok → meer spanning

12. Vermijden om lang wakker te liggen in bed: stimuluscontrole en slaaprestrictie

•  Na 20 minuten niet in slaap: opstaan, naar een andere kamer en je ontspannen
•  Pas terug naar bed als u zich slaperig voelt
•  Elke keer opnieuw opstaan
•  Slaaprestrictie:
  • • de tijd, doorgebracht in bed, beperken tot de slaaptijd zelf
    • later gradueel opbouwen

1. De structuur van de slaap
We kunnen 2 soorten slaap onderscheiden:

1. Non-REM-slaap
   ·        Stadium 1 en 2 = lichte slaap
   ·        Stadium 3 en 4 = diepe slaap
   Diepe slaap hebben we nodig voor het lichamelijk herstel, onder andere door de productie van groeihormoon tijdens de diepe slaap.

    2.    REM-slaap = droomslaap 

De slaap wordt na fase 4 minder diep, en gaat over in de REM-slaap, zo genoemd vanwege de karakteristieke “rapid eye movements”, ook wel droomslaap genoemd, die ongeveer 10 minuten duurt. Tijdens deze fase is er een sterke activiteit van de hersenen. Dit is nodig voor psychologisch herstel. Er wordt grote kuis gehouden in onze hersenen, een beetje zoals het defragmenteren van een PC, zodat overbodige zaken worden gewist en belangrijke dingen bij mekaar gehouden.

We slapen niet in één ruk tot ‘s morgens:
De slaap is opgebouwd uit verschillende fasen, waarbij diepe en lichte slaap mekaar afwisselen. Deze cycli duren ongeveer 1,5 uur en herhalen zich een vijftal keren per nacht. 

Gedurende onze slaap kunnen “microslaaponderbrekingen” optreden. Dit zijn plotse overgangen van diepe naar lichtere slaap tot zelfs kort wakker worden. Vaak duurt dat maar enkele seconden. Deze zeer korte onderbrekingen kunnen tot 10 keer per uur optreden en omdat ze zo kort zijn, zijn we er ons niet van bewust. Deze perioden van ondiepe slaap en korte onderbrekingen stellen ons in staat om ons eens om te draaien, bewust of onbewust vast te stellen dat alles veilig is in huis, waarna we dan snel terug dieper inslapen.
 

2. Het belang van de eerste 4 uur slaap

Niet de uren voor 12 uur maar de eerste vier uur slaap tellen zwaarder door: meest diepe slaap!

3. Invloed van de leeftijd op de slaapstructuur

·        De gemiddelde slaapduur verandert niet veel

·        er treden wel veranderingen op in het slaappatroon

Het duurt langer voor je in slaap valt

Minder diepe slaap

Vaker wakker worden

Minder behoefte aan slaap

Meer lichamelijke kwaaltjes en medicijnen

4. Kort- en langslapers

Sommige mensen komen toe met 5 tot 6 uur slaap, andere hebben meer dan 8 uur nodig. Hier kun je zelf niets aan veranderen, de slaapduur is immers erfelijk bepaald. Je zult dan ook niet tijdens je jeugd een langslaper zijn, later een kortslaper en bij het ouder worden terug een langslaper.

5. De slaap is de spiegel van de toestand overdag

Een actieve dag met veel lichaamsbeweging

            →   meer kans op een diepere slaap

6. Slapen is een normale overgang na ontspanning

Je kunt niet leren slapen, maar wel leren je te ontspannen,

                        zodat de slaap na verloop van tijd vanzelf volgt.

7. Effect van slaapmedicatie

·        benzodiazepines verstoren de slaaparchitectuur:

                        Meer lichte slaap (fase 1 en 2)

                        Minder diepe slaap (fase 3 en 4)

                        Onderdrukking van de REM-slaap

·        “hang-over” effect

                        ‘s morgens suf, duizelig, hoofdpijn, minder       kunnen concentreren

·        Bijwerkingen:

                        spierverslapping, slaperigheid overdag, geheugenproblemen

·        Gewenning:

                        treedt op na 2 weken!

                        het gewenste effect verdwijnt, afhankelijkheid of verslaving treedt op

·        Ontwenningsverschijnselen:

zweten, beverigheid, depressieve gevoelens, overgevoeligheid voor licht of harde geluiden, tijdelijk slechter slapen

8. Het belang van conditionering

            na ongeveer drie weken slecht slapen

·        T.g.v. piekeren

·        Door een verkeerde gewoonte

Wordt BED = plaats van spanning of activiteiten

9. Denkprocessen die een vicieuze cirkel doen ontstaan

            Piekeren over werk,

spanning met partner,

angst over gezondheid, kinderen, …

→ Niet goed kunnen inslapen → angst om opnieuw niet goed te kunnen slapen

→ Meer spanning

10. Als het piekeren te erg wordt

            Het steeds piekeren over het slaapprobleem:

            oorzaken – klachten – gevolgen

            is erg belangrijk in het ontstaan + onderhouden

             van de slaapklachten.

            Oplossing: verplaatsen van de aandacht

                                   pieker- moment en plaats

                                   mindfulness, gedragstherapie

Een goed onderzoek door je arts is erg belangrijk! In de eerste plaats worden ernstige of mogelijk levensbedreigende oorzaken van slapeloosheid uitgesloten zoals:

• Depressie met zelfdodinggevaar
• Psychose (waanvoorstellingen en hallucinaties)
• Ernstige acute intoxicatie (ten gevolge van alcohol, drugs of medicatie)
• Hyperthyroïdie (te snelle werking van de schildklier)

       of bepaalde slaap- waakstoornissen zoals

·        Slaapapneu-syndrooom

·        Narcolepsie

Na de dringende oorzaken worden andere aandoeningen uitgesloten. Ze zijn niet levensbedreigend maar komen veel vaker voor.

·        Psychosociale problemen

·        Stemmings- en angststoornissen

·        Lichamelijke aandoeningen

·        Verstoring dag- en nachtritme

·        Genotsmiddelen en medicatie

·        Rusteloze benen en periodieke beenbewegingen

De aanpak van slapeloosheid bestaat uit drie logische stappen:

1. Eerst moet worden nagegaan wat de oorzaak is van de slapeloosheid. In dat geval kun je immers een aangepaste behandeling krijgen.

2. Als geen duidelijke oorzaak aan het licht komt of indien de oorzakelijke behandeling faalt, gaan we over tot de niet-medicamenteuze aanpak. Hierbij onderscheiden we opnieuw drie interventieniveaus:

1. duidelijke informatie over slaap en slaapstructuur
2. slaaphygiëne (slaapadvies): alles wat gebeurt rond het slapengaan
3. relaxatie, cognitieve gedragstherapie of verdere verwijzing (bvb een slaap- en waakcentrum)

Deze aanpak zonder slaapmedicatie vraagt van jezelf en je huisarts inspanning en geduld. Geef jezelf de tijd om je slechte slaapgewoonten af te leren en het gewone slaappatroon opnieuw aan te leren. De grootste valkuil is dat je het niet lang genoeg volhoudt. Je hebt ongeveer twee tot drie weken nodig om opnieuw een gewoon slaappatroon te ontwikkelen. Maar de vorderingen die je maakt met deze niet-medicamenteuze aanpak behoud je ook op langere termijn! Ook slaapklachten die al jarenlang bestaan, kunnen nog met goed gevolg behandeld worden.

3. De derde stap van het beleid: slaapmedicatie. Dit  geven we bij voorkeur alleen in  uitzonderlijke situaties.

Veel mensen hebben het gevoel dat hun slaapprobleem niet op te lossen is en berusten dan maar in het onvermijdelijke wakker liggen of ze grijpen naar een slaappil.
Nochtans bestaan er goede oplossingen, ze vragen wat doorzettingsvermogen, maar is een goede slaap niet de moeite waard om je er voor in te zetten?

De medische richtlijn voor de aanpak van slapeloosheid is op zich een parel van bruikbare informatie. We zullen ze stap voor stap bekijken en toegankelijk maken gedurende de volgende weken.  In aansluiting op deze richtlijn kun je oefeningen toepassen om het piekeren af te leiden.

Informatie over het boek 'Uitgeslapen wakker worden' zie: www.standaarduitgeverij.be/medisch