De algemene gezondheidsrichtlijnen bevelen 7 tot 9 uur slaap aan en stellen voor om in het weekend het slaaptekort in te halen dat tijdens de week is opgebouwd. Is dit wel een goed idee? Dezelfde richtlijnen bevelen tegelijk ook aan om ook in het weekend een regelmatig slaappatroon aan te houden en niet uit te slapen omdat dit het dag- en nachtritme verstoort.

Een recente studie in Nature Communications (Li, X, Zang) onderzocht slaapmetingen van meer dan 85 000 volwassenen uit de UK Biobank en de mogelijke link met sterfterisico. Hun conclusie is opvallend: de groep met te weinig slaap zonder herstel had een hogere kans op overlijden, terwijl dat verband niet werd gezien bij mensen die het slaaptekort wél inhaalden.

Ernstig slaaptekort dat niet werd ingehaald, was geassocieerd met een duidelijk hoger risico op overlijden. Dat verband werd ook gezien bij milder slaaptekort zonder inhaalslaap, maar was minder uitgesproken. Als na een korte nacht wél een herstelnacht volgde, was er geen significant verhoogd risico meer.

De resultaten van deze studie suggereren dat de invloed van het inhalen van slaap een belangrijker effect geeft op het sterfterisico door slaapgebrek dan het verstoren van het dag- en nachtritme.

Op welke manier kan aanhoudend slaaptekort leiden tot een verhoogd risico op vroeger overlijden?

• Via een veranderde stofwisseling:

o   meer hongergevoel, minder verzadigingsgevoel en dus meer eten en bijkomen in gewicht, ook vaak een veranderd voedingspatroon, meer meer zin in fastfood.

o   verminderde gevoeligheid aan insuline, met als gevolg verhoogde suikerwaarden in het bloed.

o   minder energieverbruik door minder te bewegen.

 Dit leidt tot een hoger risico op suikerziekte en overgewicht

• Immuniteit veranderingen: verminderde weerstand tegen infecties en verminderde reactie op vaccins!
• Verhoogde ontstekingswaarden in het bloed, parameters die gepaard gaan met verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
• Neurologische processen: verhoogde gevoeligheid tegen stress, waardoor verhoogde stresshormonen in het bloed.

Tegelijk blijven de auteurs voorzichtig, dit onderzoek bewijst niet dat slaap inhalen het sterfterisico verlaagt. Het zou ook kunnen dat slaaptekort zonder inhaalrust een signaal is van een onderliggende kwetsbaarheid, leefstijl of gezondheidstoestand. Bovendien bestond de UK Biobank-populatie vooral uit oudere, relatief gezonde en sociaal-economisch bevoordeelde deelnemers, wat de veralgemeenbaarheid beperkt.

De praktische boodschap is daarom niet dat korte nachten onschadelijk zijn zolang je ze later ‘goedmaakt'. Wel dat aanhoudende slaapschuld zonder herstel een ongunstig signaal kan zijn, en dat acute inhaalslaap mogelijk minder problematisch is dan aanslepend slaaptekort. Samengevat: niet alleen de duur van de slaap telt, maar ook het herstel ná een korte nacht.

Bron:

https://www.mediquality.net/be-nl/topic/article/32046065/slaaptekort-inhaalslaap-kan-het-verschil-maken

Li, X., Zhang, M., Li, Z. et al. Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nat Commun 17, 3820 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

Ouderen met hardnekkige slapeloosheid stellen vaak de vraag naar slaapmedicatie. We weten dat de klassieke slaapmiddelen (benzodiazepines, z-slaapmiddelen) geen goede oplossing zijn. Het effect verdwijnt immers na enkele weken en je behoudt jammer genoeg vooral de bijwerkingen: concentratie- en geheugenproblemen, risico om te vallen ’s nachts en botbreuken.  

De speurtocht naar alternatieven is dan ook voortdurend aan de gang. Een mogelijk alternatief is het gebruik van lage dosis mirtazapine. Dit is een oorspronkelijk antidepressivum, dat off label ook bij slaapproblemen wordt voorgeschreven.

Het Belgisch Centrum voor Farmacotherapeutische informatie (BCFI) raadt het gebruik van mirtazapine niet aan. Heel recent werd hierover nog een artikel gepubliceerd in de Folia.

Wat zijn de conclusies?

In vergelijking met een placebogroep was in de eerste 6 weken wel een verbetering van de slapeloosheid, maar niet van de slaapkwaliteit. Na 12 weken was dit effect verdwenen.

Slaperigheid overdag, duizeligheid, abnormale dromen, verwardheid, troebel zicht  en griepachtige symptomen kwamen beduidend vaker voor met mirtazapine dan met placebo. Ook was er een toename van gewicht in de mirtazapinegroep (0,79 kg). De uitval tijdens de studie door deze bijwerkingen bedroeg 37%, wat behoorlijk hoog is.

Bron:

FOLIA PHARMACOTHERAPEUTICA AUGUSTUS 2026. Mirtazapine voor chronische slapeloosheid bij ouderen? https://www.bcfi.be/nl/articles/4918?folia=4908&utm_source=All+contacts&utm_campaign=ee67ff9373-EMAIL_CAMPAIGN_2026_08_05_12_10_COPY_01&utm_medium=email&utm_term=0_-6779110a9f-240460418

Bakker MH, Huygtenburg JG, Bet PM et al. Effectiveness of low-dose amitriptyline and mirtazapine in patients with insomnia disorder and sleep maintenance problems: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in general practice (DREAMING). Br J Gen Pract July 2025:e474-e483. DOI: https://doi.org/10.3399/BJGP.2024.0173

In een recente grote studie in de VS werden de verbanden nagegaan tussen slaapstoornissen en eetbuien bij adolescenten. Gezien het vaak voorkomen van slaapstoornissen onder Amerikaanse adolescenten wilde men vooral nagaan of slechte slaap een voorspellende factor van binge-eating en vreetbuien is.

Wat waren de belangrijkste conclusies? Een jaar later was er een significant verband tussen slaapstoornissen en binge-eating en eetbuien. Adolescenten met algehele slaapstoornissen hadden 3,62 keer meer kans om binge-eating en vreetbuien te ontwikkelen.

Volgens de auteurs kunnen verschillende mechanismen het verband tussen slecht slapen en eetbuien verklaren. Zo schaadt een tekort aan slaap de zelfregulatie, wat leidt tot een hogere impulsiviteit en verminderde remmende controle, waardoor adolescenten vatbaarder worden voor eetbuien. Onvoldoende slaap verandert de niveaus van cortisol (stresshormoon) en ghreline (hongerhormoon), waardoor het verlangen naar calorierijk voedsel toeneemt. Slechte slaapkwaliteit kan nachtelijk eten bevorderen, een bekende risicofactor voor binge-eating.

Bij slaaptekort wordt meer ghreline vrijgegeven in het bloed. Dit hormoon versterkt de eetlust en wordt ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd. De hoeveelheid van het verzadigingshormoon leptine daalt dan weer. Leptine wordt door de vetcellen geproduceerd en zorgt voor een verzadigingsgevoel. Daarnaast is er een stijging van bepaalde stoffen in het bloed (endocannabinoïden) die vooral de snoeplust stimuleren.[i] Het resultaat van deze hormonale cocktail kan leiden tot een extra calorie-inname van 300 calorieën per dag.

Er wordt veel geschreven over de invloed van ultrabewerkte voeding, dit in niet uit de lucht gegrepen: een op de vijf sterfgevallen wereldwijd zou te wijten zijn aan ongezonde voeding. Een slechte voeding is verantwoordelijk voor meer sterfgevallen dan om het even welke andere risicofactor, inclusief roken. Een reden te meer om aandacht te geven, niet alleen aan je voeding, maar ook aan je slaap.

Bron: Sleep and binge eating in early adolescents: a prospective cohort study. Eat Weight Disord. 2025 Feb 26;30(1):19. doi: 10.1007/s40519-025-01729-0.

Sterk verband tussen slaapstoornissen en vreetbuien in vroege adolescentie, Mediquality, 24/04/2025, David Desmet De Lavie.

Meer Energie, nooit meer moe in 4 stappen, Bruno Ariens Lannoo, 2020.

In onze hersenen hebben we een kern die instaat voor het dag- en nachtritme (circadiaans ritme). Dit inwendig klokje heeft een 24-uur geheugen en krijgt informatie via de oogzenuw over licht en donker. Een goed ontbijt en beweging zijn ook goede 'tijdzetters'.

Het slaap en waakritme omvat veel meer dan alleen maar slapen en wakker zijn! Dat je lichaamstemperatuur ’s avonds hoger is dan ’s morgens, is bij de meeste mensen bekend, maar ook de vrijstelling van meerdere hormonen volgt een dag- en nachtritme (zie figuur).

Andere hormonen zoals serotonine, een stof die je je beter doet voelen, zijn gevoelig aan stress en veranderingen van het ciracadiaans ritme.

Als we onze klok een uur later zetten met het zomeruur, en we dus vroeger opstaan, moeten meer systemen in ons lichaam zich aanpassen dan we op het eerste zicht vermoeden. Bij de ene gaat dit vlot, maar dat is niet bij iedereen zo.

Bron: Circadian regulation of depression: A role for serotonin, frontiers-in-neuroendocrinology, July 2019.

De dankbaarheidsoefening bij het slapengaan, of nog liever in je bed, is een mooie afsluiting van je bedtijdritueel; (zie: ‘Maak van je bed een leuke plek’. We raden deze oefening al langer aan bij wie de slaap niet zo makkelijk kan vatten, en huidig onderzoek kan dit alleen maar bevestigen.

Recent onderzoek naar de impact van dankbaarheid op ons welzijn toont de weldoende effecten van dankbaarheid (Prof R. A. Emmons).

Deelnemers aan een studie die dagelijks of wekelijks vijf dingen opschreven waarvoor ze dankbaar waren, voelden zich hoopvoller over de toekomst, waren gezonder en actiever dan de controle groep.

Ook psycholoog E. Tubbax beaamt dit. ‘Na twee tot drie maanden merk je dat je positievere emoties begint te ervaren. Je produceert meer oxytocine en dopamine (gelukshormonen). De hersengebieden die instaan voor verbinding worden actiever. Je immuunsysteem functioneert beter, wat zich uit in minder ziek zijn en je slaapt beter’.

‘Van nature richten we ons makkelijk op het negatieve’, legt Tubbax uit. ‘Dit gaf ons vanuit de ontwikkeling van de mens een overlevingsvoordeel. Een andere neiging van ons brein is dat wat je aandacht geeft, groeit’. Door regelmatig momenten van dankbaarheid te beoefenen kunnen we die focus bijsturen en een positievere kijk op het leven bevorderen.

‘Je zult nog altijd de grote gevaren in het leven zien, maar niet langer blijven hangen aan de kleine negatieve zaken. Je vaak dankbaar voelen stelt je in staat om een lastige situatie om te buigen naar een groeikans’.

Bron: De Standaard woensdag 16 oktober 2024.

Obstructieve slaapapneu en hypopneu zijn een gekende risicofactor voor cognitieve veroudering en de ziekte van Alzheimer. Dit wordt verklaard door de fragmentatie van de slaap en de vermindering van de hoeveelheid beschikbare zuurstof in het bloed en dus thv de hersenen.

Volgens bevolkingsonderzoek in Zwitserland (HypnoLaus 2011) zou obstructieve slaapapneu en hypopneu  niet 5% tot 10% van de bevolking treffen, maar 50% van de mannen en 23% van de vrouwen!

Hoe dichter de dynamiek van de hersenfunctie van ouderen aanleunt bij die van hun jongere collega’s, hoe beter hun cognitieve vaardigheden lijken te zijn als ze verouderen en hoe lager het risico om ooit te evolueren naar de ziekte van Alzheimer.

Het verband tussen slaap en Alzheimer werkt in 2 richtingen: aanwezigheid van bèta-amyloïde en tau-eiwitclusters verstoort de slaap en een verstoorde slaap werkt de afzetting van deze schadelijke eiwitten in de hand (Gilles Vandewalle).

Een gezonde levenswijze met voldoende beweging, een vast tijdstip om naar bed te gaan en het mijden van cafeïne of andere stimulerende middelen in de vooravond zullen de slaap wellicht verbeteren. Tegelijkertijd oefent dit een positieve invloed uit op de dynamiek van de hersenfunctie, die zo dicht mogelijk aanleunt bij die van jongere individuen. Door een slechte slaapkwaliteit aan te pakken kunnen we dus ingrijpen om niet alleen cognitieve veroudering te vertragen maar ook de kans op de ziekte van Alzheimer.

Andere factoren zijn

• de cognitieve reserve
• onze emotionele toestand (depressieve symptomen of angststoornissen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang)
• globale biologische slijtage tgv verhoogde fysiologische stress-respondsystemen

Een belangrijke functie van de slaap: de glymfatische functie. Het gaat om eliminatie tijdens de slaap, via de circulatie van hersenvocht, van toxische stoffen die zich tijdens de wakkere uren hebben opgehoogd in het hersenweefsel (als gevolg van de cellulaire activiteit die bij wakkere toestand hoort), ( Lulu Xie Science 2013). Het betreft o.a. lactaat, enolase, kooldioxide, maar ook bèta-amyloïde- en tau-eiwitten. Tijdens de slaap neemt de ruimte tussen de zenuwcellen toe, de cellen krimpen wat in, waardoor de evacuatiewegen wijder open komen te staan. Tijdens de slaap ontdoen de zenuwcellen zich van hun gifstoffen die via de lymfatische circulatie in de bloedbaan terecht komen.

 Alzheimer-risico: de nachtelijke signalen.

 Dossier cognitieve veroudering, Artsenkrant 26 januari 2024, nr 2769

Een beschermende factor tegen cognitieve veroudering is het opbouwen van een cognitieve reserve. Wat kun je daar zelf aan doen?

• Een hoog opleidingsniveau
• Een actieve levensstijl
• Uitoefenen van een complex beroep
• Culturele verrijkende vrijetijdsbesteding
• Lichaamsbeweging
• Een rijk sociaal netwerk
• Meertaligheid, …

De overleving van Alzheimerpatiënten was gevoelig beter in de groep die wat lichaamsbeweging had, en nog beter bij wie veel bewoog (Nikolaas Scarmeas Comumbia University 2001).

Hoe komt het gunstig effect van cognitieve reserve tot stand? Door het ontwikkelen van flexibiliteit in het cognitief functioneren: als de gebruikelijke hersencircuits door normale of pathologische veroudering niet goed meer functioneren, kunnen alternatieve circuits worden ingeschakeld.

Beïnvloedende factoren:

• Verhoogd risico bij depressie of angststoornis
• Stress: belangrijk om activiteiten uit de oefenen die de persoon zelf kiest (bv. in woonzorgcentra)
• Biologisch slijtage door hypertensie, diabetes, te hoge cholesterol, chronische ontsteking, hyperactiviteit van het sympathische zenuwstelsel. Vooral dit laatste en te hoge cholesterol geven het meeste risico op cognitieve veroudering. Vandaar de aanbeveling om niet te vet te eten en voldoende te ontspannen.

bron:

Dossier cognitieve veroudering, Artsenkrant 26 januari 2024, nr 2769

Meestal wordt aangenomen dat het gezond is om een dutje te doen kort na de middag, je kunt je erna beter concentreren, toch? Maar niet alles is wat het lijkt.

Twee studies (universiteit van Californië en Harvard) suggereren dat dutjes zouden beschermen tegen cognitieve veroudering en de ziekte van Alzheimer. Andere studies (Alzheimer ’s & Dementia) stelden andersom dat de frequentie en de duur van de dutjes net voorspellend zijn voor de cognitieve achteruitgang. Ook andere onderzoeken (universiteit van Luik) wijzen erop dat herhaalde dutjes niet alleen gunstige effecten hebben: frequente slaapmomenten overdag zouden de cognitie van ouderen negatief beïnvloeden.

Dutjes overdag geven een verstoring van de kwetsbare interactie tussen de biologische klok en de opbouw van slaapdruk overdag (homeostase). Beide fasen geraken gefragmenteerd.

Frequente en langdurige dutjes (een half uur of meer) zouden dan eerder contraproductief zijn en een risicofactor vormen voor cognitieve achteruitgang.

Bij het ouder worden verandert het circadiaanse ritme:

• Ouderen zijn geneigd ‘ochtendmensen’ te worden door het verschuiven van het ritme
• Door de sleet op de biologische klok (nucleus suprachiasmaticus) wordt het wakkerhoudend signaal minder sterk
• De melatonineproductie (natuurlijk slaaphormoon) daalt
• Het contrast tussen dag en nacht vervaagt, waardoor het slaap-waakritme gefragmenteerd raakt

Mogelijk wijzen dutjes op een onaangepaste hersenfunctie, waardoor het cognitieve functioneren te lijden krijgt (Christina Schmidt). Zij besluit dat chronische dutjes een ongustig effect hebben op het geheugen dat instaat voor gegevens rond de persoonlijke beleving (episodisch geheugen).

Gebleken is dat ook het niveau van waakzaamheid hoger blijft over het verloop van 24 uur bij dutters. Bij het begin van de nacht blijft dit hoger, wat het inslapen kan bemoeilijken, maar ook in het tweede gedeelte van de nacht zijn er meer momenten van ontwaken. Dit is logisch omdat er overdag minder slaapdruk is opgebouwd bij wie dutjes doet. De reserve aan diepe slaap is dan ook sneller uitgeput.

Slaaptekort en een slechte slaapkwaliteit verhogen het risico op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer (Gilles Vandewalle 2022).

Besluit: als er echt nood is aan een dutje, dient dit absoluut te worden beperkt tot maximaal 20 minuten tot een half uur, alleen kort na de middag en zeker niet ’s avonds.

bron:

Dossier cognitieve veroudering, Artsenkrant 26 januari 2024, nr 2769

Meer Energie, nooit meer moe in 4 stappen, Bruno Ariens

De cognitief gedragsmatige aanpak (CGT) van slaapproblemen is een belangrijk onderdeel van de behandeling. Dit schrikt veel hulpverleners af omdat ze de indruk hebben dat dit alleen voor gespecialiseerde psychologen is weggelegd, maar niets is minder waar. Elke hulpverlener is in staat om de essentie van CGT aan zijn cliënt mee te geven.

Wat is belangrijk om uit te leggen?

1. Het is nodig om te weten dat het volstrekt normaal is om ’s nachts regelmatig wakker te worden. We slapen immers in slaapcycli waarbij diepe slaap wordt afgewisseld met lichte slaap. Iemand die goed slaapt wordt kort wakker, voelt bewust of onbewust dat alles veilig is, en valt snel terug in slaap. ’s Morgens weet hij of zij dat niet meer omdat er een ‘wissen het geheugen’ optreedt bij minder dan 5 minuten wakker liggen.
2. Na enkele weken slecht slapen treedt er een conditionering op waarbij het bed automatisch de betekenis krijgt van ‘de plaats waar ik wakker lig’. Om dit terug te draaien gebruiken we stimuluscontrole. Dit houdt in dat slechte slapers moeten opstaan als ze na ongeveer 20 minuten niet in slaap zijn, wat niet leuk is, en wat ze alleen zullen doen als we het begrip conditionering heel duidelijk uitleggen.
3. We staan ook stil bij welke negatieve automatische gedachten door het hoofd van onze slechte slapers gaan: ze veroorzaken evenveel last als het louter gebrek aan aantal uren slaap! Dus deze gedachten herkennen, de gedachtenspiraal onderbreken en kijken welke positieve gedachten we er tegenover kunnen plaatsen is een belangrijk onderdeel in de behandeling.

Wat kunnen we doen om beter te slapen?

1. Op een redelijk vast uur opstaan, overdag sporten, verminderen van stress overdag, geven meer kans op een diepere nachtrust.
2. Pas een goed bedtijdritueel toe. Stop een uur voor het slapengaan met alle elektronica (tv, pc, gsm, sociale media) en neem wat rustige beweging gedurende een kwartiertje. Vervolgens doe je iets mentaal ontspannend zoals wat lezen, een warm kussentje op je buik leggen of naar muziek luisteren. Dan is het moment gekomen om je klaar te maken voor de nacht. Als afsluiting kun je een relaxatieoefening doen net voor je in bed stapt.
3. Eens in bed geef je bewust aandacht aan de zachtheid van de lakens, het veilige, geborgen gevoel, de aangename warmte… Je geeft aandacht aan je ademhaling, hoe je lichaam wordt ondersteund door je matras en hoofdkussen. Je somt 10 kleine dingen op waarvoor je dankbaar kunt zijn. Je kunt een oefening doen om je gedachten af te leiden…
4. Op het moment dat je veel spanning voelt opkomen, als je wakkerder wordt, als je begint te woelen, dan sta je op. Je gaat naar een andere kamer om daar gedurende ongeveer een half uurtje iets ontspannend te doen, zoals lezen of naar muziek luisteren. Als je terug slaperig wordt, ga je naar bed en je geeft terug aandacht de positieve gevoelens en gedachten zoals hierboven beschreven. Dit blijf je doen tot je in slaap valt.
5. Bij een onderbroken slaap met lang wakker liggen voor je in slaap valt, passen we tenslotte slaaprestrictie toe. Je noteert in een slaapdagboek hoeveel uren je naar schatting hebt geslapen. Stel, je hebt in totaal ongeveer 5 uren geslapen en je wekker loopt af om 7 uur, dan tellen we 5 uren plus ½ uur extra terug, en ga je pas om 1u30 naar bed. Als dit goed gaat, vervroegen we het inslaapmoment met 15 minuten per week.
6. Wat voeding en drank betreft: best geen cafeïne houdende dranken na 14u, best geen alcohol voor het slapen en liefst ook geen zware maaltijd net voor het slapen gaan. Een lichte snack in de latere avond kan helpen voor wie niet met een lege maag naar bed kan.

Dit zijn een aantal belangrijke aanbevelingen in een notendop. Wie dit graag zelf in de praktijk toepast, raad ik aan om mijn boek ‘Meer energie, nooit meer moe in vier stappen’ te lezen, en vooral toe te passen.

‘De slaap is de spiegel van de dag.’ Daarom sta je bij voorkeur vroeg op, elke ochtend rond hetzelfde tijdstip. In het weekend of op vrije dagen kun je eventueel een uurtje langer slapen, maar overdrijf daar niet in. Als je altijd rond hetzelfde tijdstip opstaat, krijg je een goede regeling van je biologische klok. In je hoofd zit een kern die overdag een wakkerhoudsignaal uitzendt. In de ochtenduren is dit signaal nog zwak, wordt dan steeds sterker en draait ’s avonds op volle toeren. De alsmaar heviger wordende slaperigheid moet immers worden tegengewerkt. Tegen bedtijd klapt dit signaal in elkaar en voel je je plotseling slaperig worden. Dit is een goed moment om ook effectief te gaan slapen. Zeker als dit moment samenvalt met een dal in je alertheidsgevoel. Dat maakt je dan dubbel slaperig. Ook overdag beleven we immers fasen van ongeveer anderhalf uur met momenten van meer of minder alertheid. Vandaar de uitdrukking: ‘Stap in je slaaptrein als hij voor je staat.’ Als je het slapengaan uitstelt, is het waarschijnlijk dat je juist weer wakkerder wordt.

Ook is het weinig zinvol om lang uit te slapen of om te proberen een eventueel slaaptekort in de ochtend in te halen. De slaap is ’s morgens heel licht, met vooral veel droomslaap. Je zult er niet beter door uitgerust raken. Integendeel, te lang uitslapen geeft eerder een suf gevoel. Je bent dan ook ’s avonds niet slaperig genoeg om in slaap te vallen, zodat ook de volgende nacht niet zo best verloopt. En vooral: de fragiele werking van je biologische klok raakt van slag.

Probeer de dag rustig te beginnen, zonder meteen van het ene naar het andere te hollen. Dit noemen we een post-slaaproutine. Uiteraard kun je deze routine alleen toepassen als je op tijd bent opgestaan. Neem de tijd om helemaal wakker te worden zonder onmiddellijk je berichten of e-mails te controleren. Dit helpt voor de komende nacht. Ook een goed ontbijt is belangrijk om de dag met voldoende energie te beginnen. De uitdrukking ‘eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een prins en ’s avonds als een bedelaar’ is nog altijd o zo waar.

Lichaamsbeweging overdag geeft meer kans op een diepere slaap. Om beter te slapen, is het belangrijk om sport in je dagprogramma te plannen. Dit laatste is letterlijk te nemen: als je met sporten wacht tot je eens een keertje zin hebt of tot de weersomstandigheden optimaal zijn, komt er meestal niets van terecht. Met de fiets naar het werk, tijdens de middagpauze fitnessen of een stevige wandeling maken, zijn prima voorbeelden. Wie op tijd klaar is met werken, kan daarna, aan het eind van de middag nog gaan sporten. Vlak voor bedtijd sporten is minder aan te raden. Als je twee uur voor het slapengaan intensief sport, blijft de adrenaline nog in je bloed circuleren wanneer je in bed ligt. Je zult dan moeilijker in slaap vallen en onrustiger slapen.

Een goed ritme is een basisvereiste om een slaapprobleem aan te pakken. Doe geen dutjes overdag om het slaaptekort in te halen, zeker niet rond 19.00 of 20.00 uur, als je bijvoorbeeld het journaal op televisie probeert te volgen. Dan kun je beter opstaan en even iets actiefs gaan doen. Het is ook geen goed idee om halverwege de ochtend te gaan slapen. Een kort dutje van maximaal een halfuur kort na de lunch kan geen kwaad. Als je langer slaapt, kom je in een diepere slaapfase terecht en dat verstoort je slaappatroon ’s nachts.

‘De nacht is de spiegel van de dag’ geldt ook voor stress. Veel spanning en stress overdag geven meer kans op een onrustige nacht. Het is dus belangrijk om overdag werk te maken van ‘stressmanagement’. Dit kan door regelmatig een korte ‘time-out’ te nemen. Ga gedurende enkele minuten goed rechtop zitten met de ogen gesloten en je voeten plat op de grond. Geef aandacht aan je adem via je buik die op en neer gaat en maak even contact met je lichaam. Dit stelt je in staat om alle beslommeringen los te laten en daarna met een open mind je werk te hervatten. Naast deze korte onderbrekingen is het ook belangrijk dat je tijd uittrekt voor je eetpauze en die te gebruiken om je te ontspannen. Ondanks al het werk dat soms op de plank ligt, is het belangrijk om jezelf niet voorbij te hollen. Naast deze pauzes, die eenvoudig en snel in te plannen zijn, kan het raadzaam zijn om je manier van werken onder de loep te nemen. Neem je niet te veel hooi op je vork, werk je op een efficiënte manier? Eventueel kan extra hulp aangewezen zijn.

bron: Meer energie. Nooit meer moe in 4 stappen. Bruno Ariens, Lannoo 2020.