Overzicht aanpak slapeloosheid

Hoe bouwen we een slaaptekort op en hoe kunnen we daarmee omgaan? William C. Dement introduceerde het begrip slaapschuld. Hij vertrekt van het standpunt dat de hersenen precies bijhouden hoeveel slaap er nog ingehaald moet worden. Het slaaptekort van iedere nacht wordt bij dat van de vorige nacht geteld. Geaccumuleerde gemiste slaap moet later uur voor uur terugbetaald worden, net zoals een financiële schuld. Als je meerdere dagen na elkaar te weinig geslapen hebt, is het niet voldoende om een keer wat vroeger te gaan slapen om de volledige slaapschuld in te lossen; het gevaar om achter het stuur in slaap te vallen loert nog altijd om de hoek.

Ons lichaam is maar in staat om een derde van de gemiste slaap in te halen. Zo zul je maar een half uur langer slapen als je de vorige nacht anderhalf uur tekort kwam. Een dutje overdag kan geen kwaad, je voelt je wat fitter, maar als je een half uurtje hebt geslapen zul je de volgende nacht ook een half uur minder lang slapen.

Gelukkig kunnen de hersenen automatisch een correctie inbouwen door de duur van de diepe slaap te verlengen. Door meer diepe slaap met eventueel zelfs opbouw van een slaaptegoed wordt de effectiviteit van de slaap verbeterd zodat je het aantal uren kunt inhalen dat je minder geslapen hebt.

Door regelmatig extra te slapen kun je een gevaarlijk hoge slaapschuld vermijden. Wie zijn slaapschuld aflost, voelt zich gelukkiger en vitaler. De geestelijke vermogens verbeteren, het plezier neemt toe, de motivatie, het geheugen en het inzicht verbeteren. Wie minder slaapt dan nodig voelt zich ongelukkiger, meer gestrest, kwetsbaarder en lichamelijk en geestelijk vermoeid.

Hoe merk je dat je met een slaapschuld opgezadeld zit? Voel je dikwijls het verlangen opkomen om je ogen te sluiten en een dutje te doen? Zit je voortdurend te gapen? Verlang je naar het einde van de dag om naar bed te kunnen gaan? Voel je dikwijls de behoefte om koffie te drinken? Dat zijn allemaal kenmerken van slaapschuld, die je beter niet kunt negeren.

Om te kijken in welke mate je last hebt van slaperigheid, klik hier

Informatie over het boek 'Uitgeslapen wakker worden' zie: www.standaarduitgeverij.be/medisch

Slaperigheid is een normaal gevoel op het einde van de dag en zeker als je veel langer wakker blijft dan gewoonlijk (bv. een arts die in het ziekenhuis de hele nacht doorwerkt).

Een lichte slaperigheid is het duidelijkst tijdens passieve bezigheden, zoals lezen, tv-kijken of reizen. Bij matige slaperigheid kun je problemen hebben om wakker te blijven tijdens actievere bezigheden, zoals eten of een gesprek voeren. Als je aan ernstige slaperigheid lijdt, heb je problemen op ongepaste en ongewenste momenten, zoals tijdens het werk, achter het stuur of tijdens sociale activiteiten. Als een ernstige slaperigheid niet betert met ’s nachts bij te slapen is dat meestal een teken van een slaap-waakstoornis.

Om een idee te hebben over de mate van slaperigheid kun je gebruikmaken van de Epworth Sleepiness Scale

Hoe waarschijnlijk is het dat je in de volgende situaties indommelt of in slaap valt? Geef jezelf punten aan de hand van de volgende schaal:

0 = zou nooit indutten

1 = kleine kans op indutten

2 = matige kans op indutten

3 = grote kans op indutten

• Zitten lezen.
• Tv-kijken.
• Zonder bezigheden op een openbare plaats zitten (bijvoorbeeld in een theater of op een vergadering).
• Als passagier in een auto zitten, een uur lang, zonder onderbreking.
• Na de middag liggen om te rusten als de omstandigheden het toelaten.
• Met iemand zitten praten.
• Na een lunch rustig zitten zonder alcohol.
• Een paar minuten in een auto stilstaan in het verkeer.

Resultaten:

0-5 voldoende slaap

6-10 matige slaperigheid (7-8 is een gemiddelde score)

11-20 zware slaperigheid

21-24 extreme slaperigheid

Vanaf meer dan 9 is professionele hulp nodig.

Let op: oudere mensen zullen makkelijker bij de tv in slaap vallen zonder dat ze aan zware slaperigheid lijden. Bovendien vallen mensen soms bij de tv in slaap omdat wat ze te zien krijgen saai is en omdat ze niets omhanden hebben. Als ze dan naar bed gaan, vallen ze niet in slaap omdat de top van de slaperigheid al weggenomen is bij het inslapen voor de tv.
(zie ook: de slaap is de spiegel van de dag).

In het juli nummer van ‘Sleep’ verschenen de resultaten van een belangrijke Noorse studie, waarbij mensen met langdurige slapeloosheid gedurende 11 jaar werden gevolgd.

Deze studie toonde aan dat langdurige slapeloosheid een risicofactor is om angstproblemen te ontwikkelen. De onderzoekers vonden, in tegenstelling met vroegere studies, geen verhoogd risico voor het ontwikkelen van een depressie, alhoewel angst en depressie dikwijls nauw verbonden zijn met slapeloosheid.

Bij mensen die een behandeling krijgen voor slapeloosheid, moet men daarom goed opletten of ze niet lijden aan een onderliggende angststoornis of depressie.

Het behandelen van slapeloosheid is in elk geval belangrijk omdat zo het risico op het ontwikkelen van angststoornissen vermindert.

Bron: Sleep. 2007;30:873-880

Studies tonen aan dat de manier waarop iemand omgaat met stress een van de sleutelfactoren is in het ontstaan van langdurige slapeloosheid. Zie ook: 'hoe werkt stress op de slaap'.

In de behandeling van slapeloosheid door stress is training in stressmanagement en in probleemoplossend handelen dan ook erg belangrijk. Ook aan de perceptie van stress en hoe iemand op stress reageert kan gewerkt worden.

Aanpassing van de levensstijl om de invloed van stressfactoren te verminderen dient uiteraard te worden overwogen.

Cognitieve therapie kan helpen om spanningen,het piekeren en negatieve ideeën te verminderen. Lees hierover in 'meer over stap 4: cognitieve gedragstherapie'. (cognitief = het denken, weten).

Cognitieve gedragstherapie gaat uit van het principe dat het 'voelen' inwerkt op het 'denken' en omgekeerd. Het 'voelen' werkt ook rechtstreeks in op het 'doen' en omgekeerd.

Als je gestresseerd bent dan ga automatisch meer piekeren, malen over de oorzaken, de gevolgen en de klachten. Het is erg belangrijk te weten dat het piekeren op zich een factor is waardoor je jezelf nog slechter voelt. Door hieraan te werken, bijvoorbeeld door je aandacht te verplaatsen telkens als je jezelf betrapt op piekeren, ga je je automatisch wat beter beginnen voelen.

Als je gespannen of depri bent, dan ga je vanzelf minder leuke dingen doen, je bent immers moe en je wil liefst worden gerust gelaten. Je blijft dan maar wat rondhangen in de zetel. Hierdoor voel je jezelf nog slechter, niet alleen omdat je tot weinig komt, maar omdat je extra tijd hebt om te piekeren. Beweging nemen, sporten verbrand inwendige spanningen en is trouwens een natuurlijk antidepressivum. In het begin heb je daar geen zin in, dat is normaal, maar je spreekt best een aantal activiteiten met jezelf af, zodat je jezelf verplicht om te bewegen. Het plezier komt later wel.

Meer info zie website Vlaamse Vereniging voor Gedragstherapie: http://www.vvgt.be/
en blog van psycholoog Roland Rogiers: https://blog.seniorennet.be/jekananders/

De rol van stress op het werk
Indien je niet tevreden bent over je beroep, als je stress ervaart op het werk, bij shiftwerk of als je veel moet reizen, zeker naar andere tijdszones, heb je meer kans op slaapproblemen.

Veel werkgevers proberen te productiviteit te verbeteren door het werktempo te verhogen. Een verhoogde werkdruk blijkt juist een belangrijke risicofactor te zijn voor slapeloosheid! Eén van de gevolgen van slapeloosheid is dan weer een verminderde productiviteit en meer afwezigheid op het werk.

Een goede planning door de personeelsdienst,waarbij rekening wordt gehouden met het werkritme en met de mogelijkheden van de werknemers is dus zeker geen overdreven luxe.

De vicieuze stresscirkel binnen het gezin
Als kinderen of ook jongeren blootgesteld worden aan vroege en aanslepende stress t.g.v. familiale problemen kan dat aanleiding geven tot langdurige slaapproblemen. We denken vooral aan scheidingen, ruzie of een slechte relatie tussen de ouders of andere gezinsleden, en verder aan zieke of overlijden van een ouder.

Anderzijds kunnen slaapproblemen bij kinderen dan weer aanleiding geven tot familiale stress. Een behandeling van deze slapeloosheid geeft dan ook een beter familiaal welbevinden.

bron: The Impact of Stress on Insomnia and Treatment Considerations
          Ruth Benca, MD, PhD
          Medscape Neurology & Neurosurgery. 2007;©2007Medscape

Stress activeert zowel het ‘vecht of vlucht’ zenuwstelsel, met vrijstelling van adrenaline, als de hersen-bijnier-as (HBA). Het gevolg van dit laatste is een vrijstelling van bepaalde hormonen waardoor je sneller wakker wordt.

PS: adrenaline stelt ons in staat om snel te sprinten, gefocust te denken, snel beslissingen te nemen, kortom, om te presteren. Deze stoffen maken veel energie vrij, die nog niet  verdwenen is bij het slapengaan, zodat ontspannen inslapen niet mogelijk is.

Diepe slaap vermindert de gevoeligheid aan de HBA, maar wakker worden verhoogt ze. Dus hoe meer je wakker wordt, hoe meer het de HBA geactiveerd wordt en hoe slechter je slaapt. Om het nog erger te maken, vermindert activatie van de HBA de productie van melatonine (slaaphormoon) in het lichaam, zodat je extra slechter slaapt. Voor uitleg over melatonine klik hier.

Stress kan daarnaast effect uitoefenen op de slaap door een directe verbinding te activeren tussen  de emotionele centra in de hersenen naar de slaap- waakcentra in je hoofd.

Daarbij komt dat stress op zich bijdraagt tot het ontstaan van depressieve- of angstklachten, welke op hun beurt sterk geassocieerd zijn met slaapproblemen.

Slapeloosheid kan dus zowel een teken als een belangrijke risicofactor zijn voor depressie en angststoornissen.

bron:  The Impact of Stress on Insomnia and Treatment Considerations
           Ruth Benca, MD, PhD
           Medscape Neurology & Neurosurgery.  2007; ©2007 Medscape

Psychosociale problemen vormen een van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid (zie ook oorzaken van slapeloosheid). Stress speelt daar een belangrijke rol in. In de volgende artikels gaan we dieper ingaan op de rol, het werkingsmechanisme en het management van stress.

Onderzoek over de rol van stress in het ontstaan van langdurige slapeloosheid toonde aan dat slechte slapers duidelijk meer negatieve levenservaringen hebben doorgemaakt. We denken hier vooral aan het overlijden van een dierbare persoon of aan het doormaken van een ernstige ziekte bij jezelf of bij iemand in je naaste omgeving.

Een Finse studie toonde echter aan dat psychosociale stressfactoren meer slapeloosheid veroorzaken dan gezondheidsproblemen.

Niet alleen ernstige stress kan tot slapeloosheid leiden, maar ook langdurige blootstelling aan lichte stress kan het risico op slapeloosheid verhogen.

Een grotere perceptie (indruk) van stress, het gevoel dat je niets waard bent, en een hele rits werkgebonden stressfactoren scoorden het hoogst bij zowel inslaap- als bij doorslaapproblemen.

We hebben reeds in een vroeger artikel gesproken over rusteloze benen, ook wel restless legs syndrome (RLS) genoemd. Voor informatie over het RLS en de behandeling klik hier.

Ik wil er graag even op terugkomen omdat het niet altijd duidelijk is wanneer we moeten denken aan RLS. De volgende vier criteria worden gebruikt om de diagnose te stellen:

1.  Een aandrang om te bewegen,die gewoonlijk gepaard gaat met, of uitgelokt wordt door een onaangenaam gevoel in de benen.

2.  De neiging om te bewegen ontstaat of verergert in een toestand van rust of inactiviteit, zoals bij zitten of liggen.

3.  De neiging om te bewegen wordt gedeeltelijk of volledig verminderd door bewegingen, zoals bij lopen of zich uitrekken; het effect houdt aan zolang de beweging duurt.

4.  De neiging om de bewegen is het meest uitgesproken 's avonds en 's nachts.

De diagnose is zo goed als volledig gebaseerd op de ondervraging van de betrokkene en dus op de zonet besproken criteria. Men moet vooral op het RLS bedacht zijn bij mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede, zoals vegetariërs, regelmatige bloedgevers en personen met ernstig nierlijden.

Verder is een bloedonderzoek nodig om schildklieraandoeningen, verminderde ijzervoorraad, suikerziekte, achteruitgang van de nierfunctie en stoornissen van de zouten in het bloed vast te stellen.

Bij twijfel is een onderzoek in een slaap- waaklabo nuttig. Bekijk hierover de video over het slaap- waakonderzoek.

bron: Patiënt Care juni-juli 2007, 'Een slaapmiddel voor een vrouw met insomnia?'

In een vorig artikel hebben we de algemene maatregelen tegen jetlag onder de loep genomen. Maar wat is geweten over de eventuele hulp van medicaties?

1. Slaapmedicatie
Alhoewel slaapmedicatie gedurende 3 of 4 avonden na aankomst kan helpen om op het nieuwe beduur in slaap te vallen, is het onzeker of ze de aanpassing aan de nieuwe tijdszone verbeteren.
De laatste richtlijnen besluiten als volgt: benzodiazepines kunnen de slaperigheid bij jetlag verbeteren, maar mogelijk verbeteren ze de moeheid overdag niet en daarbij kunnen ze gepaard gaan met geheugenproblemen.

2. Melatonine
Melatonine wordt door ons lichaam geproduceerd en regelt het slaap-waak ritme. Als het donker wordt, verhoogt de vrijstelling en vallen we gemakkelijker in slaap. Klik hier voor meer uitleg over de werking van melatonine. De industrie is daar uiteraard opgesprongen in het vooruitzicht om dé oplossing te vinden voor de behandeling van slaapstoornissen en jetlag.

 Uit een recent overzichtsartikel in de Lancet blijkt nogmaals dat er geen eenduidige remedie is om jetlag te voorkómen of te behandelen. Alhoewel sommigen naast enkele niet-medicamenteuze maatregelen melatonine aanraden, blijven er tegenstrijdige resultaten verschijnen.

 Volgens een grote overzichtsstudie (de Cochrane review) in 2003 kan het nuttig zijn melatonine te overwegen’s avonds na aankomst (eventueel te herhalen de 2 tot 4 daaropvolgende dagen), samen met een aantal niet-medicamenteuze maatregelen, zeker bij patiënten die reeds jetlag hebben gehad.

 Over het veiligheidsprofiel van melatonine is echter weinig bekend, en op basis van de huidige kennis lijkt het aangewezen melatonine te vermijden bij patiënten op bloedverdunners (marcoumar e.d.) en patiënten met epilepsie. Informatie over de invloed van melatonine op je geheugen: klik hier.

 Een recente meta-analyse in de Britisch Medical Journal vond echter geen bewijs dat melotonine werkt bij  de behandeling van jetlag of shiftwerk. Het is wel veilig bij kort gebruik, maar voor langer gebruik zijn bijkomende studies nodig.

 Het verbod op de verkoop van melotonine in België is sinds 2006 opgeheven. Naast de magistrale bereidingen bestaat een langwerkende vorm van melatonine, circadin genaamd. Een toediening waarbij melatonine vertraagd vrijkomt in het lichaam is eigenlijk een noodzaak, want de halfwaardetijd van gewone melatonine bedraagt gemiddeld een half uur. Dus als je een tabletje melatonine inneemt is de werkzame dosis in je bloed na een half uur tot de helft gezakt. Je moet je dan wel 'haasten' om in slaap te vallen.

 3. Cafeïne
Verbaast het je dat cafeïne helpt om sneller wakker te worden op het nieuwe ochtenduur? ’s Morgens enkele koppen koffie gedurende de eerste 5 dagen verhogen inderdaad de waakzaamheid.

4. Vasten tijdens de vlucht
Honger zou een goede remedie zijn tegen jetlag, meer info klik hier.

 Bron: www.bcfi.be Folia, april 2004
         www.bmj.com
         Wallace Mendelson MD  Medscape Neurology & Neurosurgery. 2007;©2007Medscape
         Guidelines Issued for Management of Circadian Rhythm Sleep Disorders, november 2007

Slaapstoornissen t.g.v. reizen, worden veroorzaakt door een complexe interactie van meerdere factoren: slaaptekort, maaltijden op abnormale uren, alcoholgebruik en jetlag.

(voor het effect van alcohol op de slaap, zie tips om beter te slapen)
 

Jetlag is het gevolg van een ontregeling, beter gezegd een niet gelijk lopen van de innerlijke klok met de tijdsindruk op de nieuwe bestemming. Volgens schattingen lijdt trouwens twee derde van de reizigers hieraan.

Het gevolg is moeheid, je functioneert overdag minder goed, je darmen liggen in de knoop, en daarboven op heb je een verstoorde slaap.

In het algemeen werd aangenomen dat je makkelijker kan aanpassen als je naar het westen reist, maar ten minste 2 studies tonen aan dat de slaap, cortisol en melatonine ritmes evengoed verstoord zijn of je naar het westen of het oosten reist.

Slapen op het vliegtuig is een van de mogelijkheden om minder last te hebben van jetlag. Best doe je dat tijdens die periode dat het op de bestemming nacht zal zijn. Ook korte dutjes kunnen helpen. Trouwens hoe meer je je ogen sluit, hoe minder lichtstimulatie je ondergaat. Dat is dan weer goed om je innerlijke klok voor te bereiden op de nieuwe tijd. Een oogmasker kan eveneens helpen. Geluiden kun je proberen buiten te sluiten met oordopjes.

Helder licht gedurende 3 uur tijdens de nieuwe ochtendtijd na aankomst kan je helpen om aan de nieuwe tijdszone aan te passen. Als je je echt goed wil voorbereiden, kan een aanpassingsschema drie dagen voor de vlucht worden uitgeprobeerd. Je staat dan elke dag 1 uur vroeger op en dat combineer je met 3,5 uur helder licht in de ochtend.

Er is veel gesproken geweest over het nut van een aangepast dieet, waarbij je overdag eiwitrijke voeding zou moeten gebruiken en ’s avonds een koolhydraat rijke maaltijd. Onderzoek wijst uit dat de effecten daarvan erg beperkt zijn.

De plaats van medicatie komt in een volgend artikel aan bod.

Bron:   Wallace Mendelson MD

Medscape Neurology & Neurosurgery.  2007; ©2007 Medscape

Kunnen ook jongeren last hebben van slaapapneu?

Kinderen die kampen met zwaarlijvigheid of overgewicht hebben een beduidend hogere kans op slaapapneu: dat is een abnormale ademhaling tijdens de slaap waarbij de luchtweg regelmatig kort toeklapt. Door de adempauze daalt het zuurstofgehalte in het lichaam.

Dit leidt onder meer tot aandachts- en concentratieproblemen overdag. Kinderen met slaapapneu voelen zich overdag ook abnormaal slaperig. Ze doen het op school minder goed en vertonen meer gedragsproblemen zoals hyperactiviteit. Verder is er bij zwaarlijvige kinderen een verband tussen de ernst van het slaapapneu en een verhoogde concentratie aan suikers en vetten in het bloed. Op langere termijn kan dat resulteren in een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Zesendertig procent van de zwaarlijvige kinderen en 45 procent van de kinderen met overgewicht kampt met een of andere vorm van slaapapneu. Bij kinderen zonder overgewicht heeft slechts 2 tot 5 procent tijdelijke adempauzes tijdens de slaap.


Bij zwaarlijvige kinderen met slaapapneu wordt eerst getracht via een aangepast begeleidingsprogramma het voedingspatroon bij te sturen. Ook voldoende beweging is een belangrijk aandachtspunt. Het verwijderen van amandelen en/of poliepen in de neus kan in sommige gevallen het probleem oplossen. Als dit niet mogelijk is en wanneer de frequentie van de adempauzes te hoog is, wordt een behandeling met continue positieve druk opgestart waarbij gewone kamerlucht met lichte overdruk via een masker, door de neus in de luchtweg wordt geblazen. Deze overdruk, die iets hoger is dan de luchtdruk, voorkomt dat de luchtweg afsluit en de adem pauzeert. Zie ook video slaaponderzoek

Het vroegtijdig opsporen van slaapapneu is van groot belang. Studies tonen aan dat de negatieve gevolgen van slaapapneu omkeerbaar zijn wanneer patiënten tijdig worden behandeld.

bron: DS online 20/3/07

Onlangs kreeg ik de vraag gesteld over wat je kunt doen bij slaapmoeilijkheden bij jongere kinderen. Bij een kind van pakweg vier jaar kun je nog geen oefening toepassen, op die leeftijd werk je vooral gedragsmatig. Maar hoe zit dat dan concreet?

Het principe is heel eenvoudig (de uitwerking misschien iets minder): we besteden best geen of zo weinig mogelijk aandacht aan ongewenst gedrag, het gewenste gedrag daarentegen wordt juist wel beloond.

Door je kind aandacht te geven als het huilt of zeurt als het naar bed moet, beloon je het voor zijn gedrag. De kans is groot dat het kind dit blijft doen. Je kunt dat best vanaf het begin vermijden. Als je kind zonder morren flink naar zijn bedje gaat, kun je een beloning geven door  bijvoorbeeld een kort verhaaltje te vertellen.

Komt je kind regelmatig terug uit zijn bed, dan stuur je het zonder pardon, rustig, met een minimum aan aandacht terug naar zijn bedje. Je maakt je kind duidelijk dat het bedtijd is. Let op de valkuilen, waarbij je positieve aandacht geeft, zoals je kind in je eigen bed nemen als het niet wil slapen, maar ook negatieve aandacht zoals kwaad zijn, straffen en dergelijke is af te raden.

De slaapkamer moet voor je kind een comfortabele en veilige plaats zijn, het bed een uitnodiging tot slaap . Het wordt afgeraden om je kind als straf naar zijn slaapkamer of bed te sturen, zo krijgt het bed immers de betekenis van stafhok en plaats van spanning en angst. Lees meer over conditionering: klik hier.

Een mooi voorbeeld van verkeerde conditionering hoorde ik onlangs van een jonge man. Als kind heeft hij lang in bed geplast en zijn ouders werden daar erg kwaad om, zodat hij met angst ging slapen. Na korte tijd ontwikkelde hij inslaapproblemen omdat het gaan slapen automatisch een prikkel van angst en spanning uitlokte.

Een half uurtje voor het slapengaan iets rustig doen en een slaapritueel zijn erg belangrijk voor jongere kinderen. Zo worden ze onbewust voorbereid op de slaap en krijgen ze de kans om ook lichamelijk terug te schakelen naar een lager energieniveau. Een slaapritueel bestaat uit eenvoudige dingen die in een vaste volgorde gedaan worden, zoals tanden poetsen, pyjama aantrekken, een hoofdstukje uit een boek voorlezen, een nachtzoen geven.

Meer informatie? zie gezondheid.be

Informatie over het boek 'Uitgeslapen wakker worden' zie: www.standaarduitgeverij.be/medisch

Ook kinderen kunnen last hebben van inslaapproblemen. Zij ontwikkelen soms angsten als zij net iets gehoord hebben of zelf iets meegemaakt hebben in de nabije omgeving. Er is bijvoorbeeld een inbraak geweest bij de buren en telkens als het kind een geluid hoort, begint het te fantaseren over inbrekers die naar boven sluipen. Je kunt dan wel uitleggen dat alles veilig is en ook een lampje kan helpen, maar zonder een aangepaste ontspanningsoefening zal dat niet volstaan.
Kinderen kunnen zich ook gespannen voelen door familiale omstandigheden, door toetsen op school, door een hoge prestatiedruk en dergelijke meer.

Uit een studie van Luc Swinnen blijkt dat bijna een kind op de drie tussen 9 en 14 jaar stressklachten vertoont zoals angst, slapeloosheid, gejaagdheid, verstrooidheid, hartkloppingen en hoofdpijn (DS online 5/12/01).

De oorzaken van angst of spanning zijn meestal niet zo erg groot dat psychologische begeleiding nodig is. Een goede communicatie met je kind is uiteraard enorm belangrijk, maar lost het probleem niet altijd op. Medicijnen op basis van planten kunnen een hulpmiddel zijn, maar moeten we onze kinderen leren dat alles met een pilletje opgelost moet worden? Uit onderzoek is gebleken dat genezing vaak ten onrechte aan een medicijn toegeschreven wordt en niet aan de begeleidende niet-medicamenteuze aanpak. Daarbij is iets ‘natuurlijks’ niet altijd even onschadelijk en er is soms weinig controle op deze middelen.

Daarom is het bemoedigend dat we zo’n ingrijpend probleem dikwijls redelijk snel kunnen oplossen met een eenvoudige, onschuldige en leuke relaxatieoefening.

Bij kinderen worden dan denkbeelden gebruikt die bij hun leefwereld passen en die ontspannend zijn, zoals het strelen van een konijntje, zwemmen en de sfeer op een strand. Daar mee samen kunnen ook suggesties worden gegeven waardoor ze zich sterker voelen en beter in staat zijn om met angst en spanning om te gaan. Een klein fragment uit de oefening voor kinderen is hier te beluisteren (ademen als een boom). Autosuggestieoefeningen kunnen zeer gemakkelijk bij kinderen toegepast worden, zijn kunnen zich immers gemakkelijker inleven in een fantasie dan volwassenen.

Naast relaxatie-autosuggestieoefeningen blijven de tips om beter te slapen zoals een slaapritueel uiteraard ook belangrijk.

Zie het artikel 'Slaap kindje slaap' en 'De aanpak bij angstige kinderen' voor de aanpak van slaapproblemen bij kleine kinderen. Voor informatie over de aanpak bij baby's, klik hier.

In België worden 500.000 slaaptabletten per dag genomen, slaapmedicatie is in de VS een miljarden business. Hebben we niet teveel het idee dat we slaapmedicatie nodig hebben om te kunnen slapen? Hoeveel mensen nemen dagelijks ofwel uit gewoonte een slaaptablet ofwel omdat ze denken dat het zo moet. Maar is dat wel nodig? De meeste studies tonen immers dat slaapmedicatie na een tweetal weken geen toegevoegde werking meer heeft in vergelijking met een placebo (neppil).

Veel mensen blijven hun slaappil nemen omdat ze bang zijn om zonder pil terug slechter te slapen. Het ritueel van 's avonds een pil te nemen werkt als een placebo, het vertrouwen om te kunnen slapen stimuleert het inslapen. Anderzijds kan de angst om niet te kunnen slapen als je geen pil neemt juist spanning creeëren zodat je effectief niet in slaap valt, wat dan weer de bevestiging geeft dat je inderdaad een slaappil nodig hebt.

'Ja', zeggen gebruikers, 'ik slaap er wel goed van'. De indruk van de slaap is misschien wel goed, met andere woorden, je denkt dat je er beter van slaapt. In werkelijkheid is de kwaliteit van de slaap slechter onder slaapmedicatie: je hebt minder diepe slaap (nodig voor het lichamelijk herstel) en ook minder remslaap (droomslaap, nodig voor geestelijk herstel).

Onder het motto: wie niet waagt, niet wint, kun je een poging wagen. Doe het afbouwen heel geleidelijk, en bij twijfel in samenspraak met je huisarts. Uit onderzoek blijkt dat 50% van de langdurige gebruikers volledig kan stoppen met slaapmedicatie. De andere helft jammer genoeg niet, maar daarvoor geldt: hoe lager de dosis hoe beter. Wie nog niet te lang medicatie inneemt kan zelfs ineens stoppen, de eerste dagen zul je dan minder goed slapen, maar met wat geduld komt dat dan wel in orde.

Een concreet voorbeeld: iemand die al jarenlang 1 tablet inneemt voor het slapen, neemt dan afwisselend om de andere dag 1 of ½ tablet gedurende de eerste maand. Na een maand bouw je verder af naar ½ tablet elke avond en daarna nog ½ tablet om de andere dag gedurende een maand. Op die manier kan je lichaam geleidelijk ontwennen. Je kan dezelfde redenering volgen als je maar ½ tablet neemt: de eerste maand afwisselend ½ of ¼, de volgende maand ¼ alle dagen en tenslotte de laatste maand ¼ om de andere dag.

Als je ervaart dat het afbouwen met spanning gepaard gaat, kunnen cognitieve gedragstherapie en relaxatie- of autosuggestieoefeningen veel steun bieden. Zo ben je immers beter gewapend om de strijd tegen het verminderen van slaapmedicatie aan te gaan. Een soldaat stuur je toch ook niet met lege handen naar het front.

Veel succes.

Wat is geweten over het effect van slaapmedicatie? Een belangrijk onderwerp!

Uit onderzoek blijkt dat benzodiazepines (dat zijn de meest gebruikte slaapmiddelen) de slaapkwaliteit verminderen door verstoring vanv de slaaparchtectuur: 
Ze geven meer lichte slaap (fase 1 en 2).
Minder diepe slaap (fase 3 en 4).
Ze onderdrukken de REM-slaap (droomslaap).
Er treden ook meer microslaaponderbrekingen op.

Vooral de langwerkende producten kunnen ’s morgens een "hang-over” effect geven.
Je voelt je ‘s morgens suf, duizelig, soms is er hoofdpijn, je kunt je minder concentreren.

Benzodiazepines kunnen een hele reeks bijwerkingen geven, zoals spierverslapping met valaccidenten (bij bejaarden), slaperigheid overdag en verminderde intellectuele prestaties, zoals geheugenstoornissen.

Het gewenste effect van benzodiazepines stopt al na een tweetal weken. Na die periode treedt gewenning op en geven deze middelen lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid of verslaving. Veel mensen nemen hun slaapmiddelen langer in, niet omdat ze zo tevreden zijn over het resultaat, maar omdat ze vrezen dat het zonder medicijnen nog erger zal zijn.

Plots stoppen kan dan weer aanleiding geven tot ontwenningsverschijnselen, zoals zweten, beverigheid, depressieve gevoelens of overgevoeligheid voor licht of harde geluiden. Ook kun je tijdelijk weer slechter slapen, wat je versterkt in het gevoel dat het beter is om de slaapmiddelen te blijven nemen. Daarom is het beter om in samenspraak met je huisarts een schema op te stellen, zodat het lichaam langzaam kan ontwennen en je leert om zelfstandig in slaap te vallen.

Wat is de juiste plaats voor medicatie? klik hier.

Uit de enquête blijkt dat in ongeveer de helft van de gevallen wordt gesnurkt (54%). Dat is duidelijk meer dan de officiële cijfers. Uitgesplitst naar geslacht bemerken we dat 50% van de vrouwen en 50% van de mannen snurken! Normaal verwachten we dat mannen 2 keer zoveel snurken als vrouwen. Dit blijkt dus niet altijd te kloppen.

Bij diegenen die snurken is 64% soms overdag slaperig, 20% nooit, en 16% dikwijls of bijna alle dagen.

Dit resultaat verbaast mij, omdat we geneigd zijn te veronderstellen dat bij de snurkers een groter percentage overdag erg slaperig zou zijn.

We hebben 90 antwoorden ontvangen, waarvoor hartelijk dank. Er waren iets meer vrouwelijke deelnemers (58%) dan mannen (42%) en de gemiddelde leeftijd was 51 jaar. Voor de berekening van de gemiddelde leeftijd heb ik een groepje van 10 studenten van 20 jaar en minder niet meegeteld, omdat dit een verkeerd beeld van de resultaten zou geven.

Op de vraag: ‘zijn er in je familie meerdere mensen met klachten over hun slaap’, antwoordde bijna een derde met ja (29%). Het is toch een verrassing dat dit probleem zo vaak meerdere personen binnen één familie treft. Dit is zeker voer voor verder onderzoek.

Bij navraag of je zelf klachten hebt over je slaap moeten we natuurlijk rekening houden met het feit dat mensen met slaapmoeilijkheden gemakkelijker een blog opzoeken die gaat over de aanpak van slapeloosheid dan iemand die nooit last heeft.

Nochtans ben ik geschrokken van de resultaten. 12% heeft nooit last, 45% soms en 43% heeft dikwijls tot bijna elke nacht last.

Uit deze eerste twee gegevens kunnen we besluiten dat klachten over de slaap meer in families voorkomen dan we denken en dat in het algemeen de bestaande cijfers over slapeloosheid eerder een onderschatting geven van het probleem dan dat ze overdreven zijn.