Archief

Tijdens onze REM-slaap (rapid eye movements) of ook droomslaap genoemd, raken we 'geheugenoverschotten', onbelangrijke herinneringen kwijt. Het is misschien een geruststelling dat vergeten een actief proces is, een beetje te vergelijken met het defragmenteren van je computer.

Ook de diepe, trage slaap is belangrijk voor het verankeren van bewuste leerprocessen. Onderzoekers van het CRC (Centre de Recherche du Cyclotron, Luik) hebben bewezen dat de hersengebieden die overdag worden geactiveerd tijdens een leerproces, tijdens de diepe slaap opnieuw actief zijn tijdens de nachtelijke verankering. In een diep gelegen gebied in de hersenen, de 'hippocampus' worden alle indrukken,ervaringen en informatie die we in de loop van de dag verzamelen, tijdelijk opgeslagen. De hippocampus heeft echter maar een beperkte capaciteit. Om te voorkomen dat we alles meteen weer vergeten, moeten herinneringen overgeschreven worden naar de buitenste laag van de hersenen, de zetel van het langetermijngeheugen. Daar worden ze vervolgens vastgeknoopt aan de al aanwezige geheugeninhoud en permanent opgeslagen.

Dit proces van opslagen van herinneringen vindt vooral tijdens de slaap plaats, vertelt Dr. Born (Universiteit van Lübeck). Waarschijnlijk omdat de overdracht van de hippocampus naar de hersenschors alleen ongestoord kan verlopen als de hersenen 'offline' zijn - dus wanneer ze niet tegelijkertijd ook nog eens de actuele input van de zintuigen moeten verwerken.

Bij proefpersonen die overdag werden getraind, toonden de onderzoekers ook aan dat sommige gebieden in de hersenen weer actief werden tijdens de REM-slaap. Ze speelden in zekere zin de melodie na die ze enkele uren eerder hadden geleerd.

De ochtend na het aanleren van een nieuwe taak zag men een verbetering van de prestaties van deze proefpersonen wanneer ze opnieuw dezelfde taak uitvoerden. Deze verbetering was recht evenredig met het niveau van de activiteit van de hippocampus tijdens de diepe slaap! Anders gezegd, de hippocampus zorgt voor een verwerking van de informatie, waardoor deze wordt verankerd in het geheugen.

Proefpersonen die een nacht slaap oversloegen presteerden slechter doordat ze juiste deze verankering misten. Het ontbreken van slaap heeft dus invloed op de manier waarop de hersenen hun taak uitvoeren.

Het verschil in beide groepen is niet te verklaren doordat de niet-slapers te moe zouden zijn om goed te scoren. In een ander onderzoek werden de proefpersonen verdeeld in twee groepen: de ene groep moest 's morgens acht lijsten met twaalf samenhangende woorden in het hoofd stampen, de andere 's avonds. Twaalf uur later moesten de proefpersonen dan uit het hoofd zoveel mogelijk van deze woorden opschrijven. De groep die na het memoriseren van de woorden hadden geslapen, konden zich duidelijk meer woorden herinneren dan diegenen die ze 's ochtends hadden geleerd. Nog opvallender was echter dat ze ook twee tot drie keer zoveel extra woorden opschreven, dat wil zeggen: woorden die helemaal niet op de lijst hadden gestaan, maar waarvan de studenten dachten dat ze ze geleerd hadden!

De conclusie van de onderzoekers hierover luidde: 'De slaap verandert herinneringen op zo'n manier dat het ontdekken van nieuwe en zinvolle verbanden wordt bevorderd. Het vormen van herinneringen tijdens de slaap is een actief verwerkingsproces - pas verworven kennis en nieuwe geheugeninhoud worden gereorganiseerd - en deze herstructurering geeft ons nieuwe inzichten.

Bron: Tempo Medical nr 293 september 2007 Philippe Lambert
Psyche & Brein nr 7 2007 De grote slaapupdate p 46-54.

Een mooi voorbeeld over hoe slaap niet alleen je emoties, maar ook je dagelijks functioneren kan beïnvloeden vond ik terug in de column van Fred de Vries, schrijver van 'Een storm in je hoofd'.

Kan beter slapen medicatie bij kinderen met ADHD vervangen?

Kinderen, die symptomen van ADHD vertonen, kunnen in werkelijkheid misschien slechts last van slaaptekorten hebben, zo verklaren onderzoekers aan het Technion-Israel Institute of Technology Sleep Laboratory. De behandeling van die slaapstoornissen bij deze kinderen leidt vaak tot behoorlijke verbeteringen van hun gedrag. Bovendien wordt heel vaak een aantoonbare vermindering van irriteerbaarheid, slechte stemmingen, woede en angst gezien.

De onderzoekers doen de suggestie dat de behandelende medici deze mogelijkheid duidelijk in hun achterhoofd zouden moeten houden voordat ze gemakshalve maar medicatie, zoals Ritalin, Concerta of Risperdal aan hun patiënten gaan voorschrijven.

Naar schatting leiden een procent of acht van alle kinderen in de USA aan ADHD en meer dan de helft daarvan wordt behandeld met medicijnen.

ADHD wordt gekarakteriseerd door een bepaalde vorm van te oplettend en nerveus gedrag, waarbij betrokken kinderen springerig en overgestimuleerd gedrag vertonen. Het lijkt dus op het eerste gezicht erg tegenstrijdig te zijn dat het toedienen van stimulerende medicijnen, zoals Ritalin, de meest effectieve methode voor de behandeling van ADHD-symptomen blijkt te zijn in het merendeel van die kinderen.

Vechten om wakker te blijven?
Dr. Giora Pillar vroeg zich af of sommige kinderen, die gediagnosticeerd waren met ADHD, mogelijk doodgewoon slaperig waren. Hun overmatige motorische activiteit zou dan slechts een methode kunnen zijn om alert te blijven, zo redeneerde hij, wat op zijn beurt weer de effectiviteit van de stimulantia (Ritalin) zou kunnen verklaren omdat deze de activiteit in de hersenen verhogen.

"Slaperige kinderen kunnen, in tegenstelling tot slaperige volwassenen, overdag hyperactief en onoplettend gedrag vertonen in plaats van toe te geven aan hun slaperigheid," zo verklaarde Pillar.

"Deze theorie wordt ondersteund door verklaringen van ouders, die aangeven dat kinderen, wanneer ze verschrikkelijk moe zijn, de neiging hebben om dwars, overactief, bozig en agressief gedrag te vertonen," zo stelde hij.

Slaapapneu, Limb Movement Disorder en 'Restless legs'
Pillar en zijn collega's bestudeerden het gedrag van een groep van 66 kinderen met een gemiddelde leeftijd van 12 jaar. Van deze kinderen waren er al 34 die de diagnose van ADHD hadden en de rest (zonder ADHD) had de functie van controlegroep.

De kinderen, die gediagnosticeerd waren met ADHD hadden behoorlijk hogere niveaus van slaperigheid gedurende de dag dan de kinderen in de controlegroep, zo ontdekten onderzoekers.

De helft van de onderzochte kinderen met ADHD (tegen 22 procent van de controlegroep) had last van een bepaalde graad van verstoring van de ademhaling tijdens het slapen, zoals slaapapneu, dat wordt gekarakteriseerd door onderbrekingen in de ademhaling die tien seconden of langer aanhouden en ten minste vijf keer per uur tijdens de slaap optreden.

Vijftien procent van de kinderen met ADHD (tegenover geen enkele in de controlegroep) had Periodic Limb Movement Disorder (PLMD), terwijl dat toch relatief zeldzaam is bij kinderen. PLMD is in Nederland een relatief onbekend broertje van 'restless legs' (RLS). PLMD zijn periodieke been- en armtrekkingen tijdens de slaap, terwijl het bij RLS gaat om mensen die niet kunnen inslapen omdat ze hun benen en armen maar niet stil kunnen houden.

Onderzoek heeft aangetoond dat de behandeling van deze slaapstoornissen bij kinderen vaak behoorlijke verbeteringen in het gedrag en cognitieve vaardigheden tot gevolg heeft, zo verklaart Piller, plus dat er een aantoonbare vermindering van irritatie, humeurigheid, kwaadheid en angst werd gezien.

Schoolprestaties, bijvoorbeeld, zijn vaak maar matig bij kinderen met slaapapneu, maar het blijkt dat deze een stuk beter worden wanneer de amandelen geknipt waren om het probleem op te lossen.

Dwing goede slaapgewoontes af .
De onderzoekers sporen ouders van hyperactieve en onoplettende kinderen, die gediagnosticeerd zijn met slaapstoornissen, om de ademhalingsproblemen (de slaapapneu) en de PLMD te laten behandelen, om goede slaapgewoontes af te dwingen (zoveel mogelijk op een vaste tijd naar bed, vaste routines voor het slapen gaan, niet toestaan dat kinderen nog 'omspoken' of met enige regelmaat uit bed komen), en om te voorkomen dat kinderen 's avonds nog cafeïnehoudend drinken krijgen.

Alleen wanneer deze maatregelen niet het gewenste resultaat opleveren zouden ouders medicatie voor ADHD moeten overwegen.

Bron: Fred de Vries, Column 'Een storm in je hoofd' , nummer 3 - maart 2006

Slaaptekort leidt tot emotionele instabiliteit, ook bij gezonde personen. Als je een nachtje doorgedaan hebt, reageert het gedeelte van je hersenen dat je emoties regelt, veel actiever bij het zien van pakkende beelden. De diepe emotionele centra van je hersenen zijn dan ongeveer 60% reactiever.

Laat het net deze centra zijn die je lichaam alarmeren om je te beschermen bij dreigend gevaar. Als ze dan door slaaptekort in 'overdrive' gaan bij blootstelling aan emotionele gebeurtenissen - door bijvoorbeeld het logisch denken uit te schakelen en in plaats daarvan een krachtige injectie van het vecht- en/of vluchthormoon adrenaline in het bloed te geven - dan zit je met een potentieel gevaarlijke mix.

Deze studie brengt ons nieuw bewijs voor de rol van slaap in het regelen van onze emotionele stabiliteit, zegt Dr M. Walker van de universiteit van California. Het zijn de eerste onderzoeken die aantonen dat zelfs de hersenen van gezonde personen bepaalde psychiatrische ziekten kunnen imiteren wanneer ze gebrek aan slaap hebben.

Ook krijgen we een beter inzicht in de relatie tussen slaapstoornissen en psychische aandoeningen. Alleen is het zoals met het verhaal van de kip of het ei: veroorzaakt een psychische stoornis slaapproblemen, of is net andersom?

Deze studie plaatst in elk geval twijfel bij de algemene stelling dat psychische ziekten aanleiding kunnen geven tot slaapproblemen en niet omgekeerd.

bron: Sleep Depriviation Leads to Emotional Instability Even in Heathy Subjects
         P. Anderson, Medscape Medical News, october 25 2007, Current Biology 2007;17:95-97.

Met autosuggestie passen we denkbeelden toe op onszelf om het piekeren af te leiden en beter te kunnen ontspannen. Het is een fantastisch instrument om sneller in slaap te vallen omdat je omgevingsgeluiden kunt omzetten naar iets dat je juist ontspant in plaats van uit je slaap te houden.

Stel je voor dat je in een hotel in bed ligt en je hoort het hinderlijke ronken van de airco. Eerst kun je doen of je het niet hoort, maar de kans is groot dat je nerveus wordt, opnieuw opstaat, de temperatuur probeert te regelen en nog nerveuzer wordt als dat niet lukt. Intussen is je slaperigheid verdwenen. Hoe meer je tegen het lawaai vecht, hoe sterker de energie wordt die je uit je slaap houdt. In plaats van te vechten kun je een fantasie opbouwen waarin het lawaai een plaats heeft en je juist helpt om slaperig te worden. Stel je voor dat je de airco opnieuw hoort. Klinkt het niet als het ruisen van de zee, als de golven die op en af komen, net zoals op vakantie aan zee? Of klinkt het als het geluid van de wind die de bladeren van de bomen doet ritselen? Zo kun je een fantasie opbouwen over de meeste achtergrondgeluiden en ze gebruiken om je meer te ontspannen.

Als je je partner luidruchtig hoort ademen of andere geluiden hoort maken 's nachts, kun je in plaats van spanning op te bouwen, beter proberen je dankbaar te voelen en zelfs leren uitkijken naar deze geluiden om je te helpen te ontspannen en daardoor beter in slaap te vallen. Als je partner bijvoorbeeld bij elke uitademing een ploppend geluidje produceert, kies dan om er een fantasie rond te bouwen die je ontspant in plaats van je op te winden en met een bang gevoel de volgende geluidjes af te wachten. Stel je voor hoe je lichaam en geest vol zit met kleine ballonnetjes, gevuld met restjes spanning, en hoe bij elke plop die je hoort een ballonnetje stuk springt en spanning laat ontsnappen. Geniet ervan om bij elke plop je jezelf dieper te voelen wegzakken in de lakens, alsmaar meer ontspannen. Kijk zelfs uit naar de volgende plop om nog meer te ontspannen. En mogelijk val je in slaap voor je het weet.

Welke fantasie je ook maakt is niet belangrijk, het belangrijkste is dat je een gevoel van spanning of irritatie kunt omzetten naar een gevoel van comfort en ontspanning.

Het moet natuurlijk wel haalbaar zijn, om bijvoorbeeld een gesnurk van 90 Db om te buigen naar een ontspannende fantasie moet je wel een zenmeester zijn. Nochtans heb ik louter voor de proef het redelijk irriterend geluid van een mug gebruikt die rond mijn oren zoemde toen ik net in bed lag. Ik probeerde me voor te stellen welke positieve associatie dit in me wakker maakte, en toen dacht ik ineens aan een prachtig vioolconcerto van Tchaikovsky, hetgeen meerdere keren gebracht was op de Koningin Elisabeth wedstrijd. Hoe meer ik de mug hoorde, hoe sterker ik het muziek in mijn herinnering liet komen, en in plaats van me te ergeren aan het muggegezoem, was ik dankbaar voor de kans om van de vioolmuziek te kunnen genieten. Of de mug uiteindelijk weggevlogen is, en hoe lang het gezoem heeft geduurd, weet ik niet meer, ik was vertrokken naar dromenland.

Om een kort voorbeeldje over autosuggestie te beluisteren klik hier.

Bron: Uitgeslapen wakker worden, Bruno Ariens, Standaard Uitgeverij.

De gouden standaard om ernstig slaapapneu te behandelen is CPAP, daar hebben we het al regelmatig over gehad. Je hebt misschien ook in de krant gelezen dat het universitair ziekenhuis in Antwerpen een nieuwe ingreep heeft ontwikkeld. Het moment is aangebroken om te kijken wat de eerste resultaten zijn.

De ingreep bestaat uit een operatie, waarbij een implantaat in de tong wordt aangebracht, met een verankering naar de binnenzijde van de kin. Zo wordt vermeden dan de tong tijdens de slaap naar achter zakt en de keelholte afsluit. Deze ingreep (met slechts 1 overnachting in het ziekenhuis) wordt sinds het begin van dit jaar uitgevoerd door het UZA-team onder leiding van NKO-arts Evert Hamans.

Nu zijn de resultaten van de opvolgingsonderzoeken van de eerste tien patiënten bekend. De patiënten vertoonden een grote verbetering van de afwijkingen en klachten, veroorzaakt door obstructief slaapapneu. Zo stelden de artsen vast dat de keelholte niet meer of veel minder dichtklapt. Het snurken en de overmatige slaperigheid overdag zijn aanzienlijk verminderd. Het individueel opspannen van het implantaat gebeurt twee weken na de ingreep onder plaatselijke verdoving.

Het innovatieve van de behandeling is dat de tong de keelholte niet meer afsluit tijdens de slaap en dat dit effect na implantatie nog verder aan te passen is. De restultaten die op deze manier werden bekomen, zijn beter dan die na andere heelkundige methoden, zegt het ziekenhuis.

bron: Dialoog & Gezondheid oktober 2007

Als een verlaagd zuurstofgehalte bij slaapapneu aan de basis kan liggen van een ontstekingsproces in je bloedvaten, dat op zijn beurt kan leiden tot hart- en vaatziekten, wat is dan het effect van behandeling met CPAP?

Onderzoekers uit Brazilië ondervonden dat behandeling van slaapapneu door toediening van lucht onder positieve druk (CPAP) de eerste tekens van aderverkalking lijkt te verbeteren.

We hebben in het vorige artikel het verband gezien tussen slaapapneu en belangrijke aandoeningen zoals hartinfarkt en hersenbloeding, die veroorzaakt worden door slagaderverkalking.

Om dit te onderzoeken volgden Dr Luciano en zijn team de wanddikte van de halsslagaders, de bloeddruk en bloedtesten zoals CRP bij 24 mensen met ernstige slaapapneu. De helft kreeg CPAP, en de andere helft ontving geen behandeling, en dit gedurende 4 maanden.

Wat waren de resultaten? Bij wie geen behandeling kreeg, werden, hoe kan het anders, geen veranderingen bemerkt. In de CPAP groep zag men echter verminderingen in de dikte van de vaatwand van de halsvaten! Ook de bloedtesten zoals CRP en stresshormonen verminderden, wat de bevindingen van het vorige artikel ondersteunt. Verdere analyse van de resultaten gaf een verband aan van de verminderde wanddikte van de halsbloedvaten en het dalen van de stresshormonen in het bloed.

De verbetering van verkalkingen in de bloedvaten door CPAP toe te passen, is in zekere zin vergelijkbaar met de goede effecten van cholsterolremmers (statines) bij mensen met te hoge cholesterol, legt Dr. Drager aan Reuters Health uit. Terwijl statines de cholesterol doen dalen, laat CPAP de bloedtesten van ontsteking (CRP) en de stresshormonen dalen.

Om zeker te zijn dat dit effect optreedt bij alle mensen met slaapapneu is nog verder onderzoek nodig.

bron: Reuters Health Information 2007,
Anthony J. Brown, MD, Am J Respir Crit Care Med 2007; 176: 706-712

Waarom verhoogt slaapapneu het risico voor hoge bloeddruk, verkalking van de bloedvaten, hartinfarct en hartverzwakking? Een Frans onderzoeksteam kwam op het idee om in het bloed van patiënten met ernstig slaapapneu een stof te meten die verband houdt met ontsteking: CRP. De waarde van deze stof verminderde wanneer CPAP (behandeling met positieve lucht via de neus) werd toegediend.

Zij stelden zich twee erg belangrijke vragen: Ten eerste, is de waarde van CRP verhoogd bij oudere personen bij wie nog geen diagnose is gesteld van slaapapneu? Ten tweede, geven deze verhoogde waarden een voorspelling voor het risico voor hart- en vaatziekten?

850 personen met een gemiddelde leeftijd van 67 jaar werden opgevolgd. Zij hadden geen hart- en vaatafwijkingen of slaapstoornissen. Hoge CRP waarden werden teruggevonden bij personen met ernstige obstructieve slaapapneu en bij wie 's nachts een verlaging van het zuurstofgehalte in het bloed doormaakte.

Een significant verband werd vastgelegd tussen deze CRP-waarden, de body mass index en de duur van de nachtelijke episodes met een verminderd zuurstofgehalte in het bloed. We kunnen besluiten dat deze merker voor ontsteking verhoogd is bij oudere mensen zonder aangetoond hart- en vaatlijden maar met klachten van obstructieve slaapapneu.

Volgens de auteurs van de studie suggereert dit dat het verlaagd zuurstofgehalte aan de basis kan liggen van een ontstekingsproces, dat op zijn beurt kan leiden tot hart- en vaatziekten. Ze bevelen een regelmatiger nazicht aan voor obstructieve slaapapneu bij personen vanaf de leeftijd van 65 jaar.

bron: Artsenkrant 9 oktober 2007, naar een congres in Stockholm op 15-19 september, European Respiratory Society. Roche F et al.

Een snurkende partner is inderdaad een huizenhoog probleem. Het aantal geproduceerde decibels is dikwijls vergelijkbaar met een zaagmachine, dit kan namelijk oplopen tot 95 decibel. Steek dan maar oordopjes in, of verander van kamer hoor je wel eens zeggen, maar niet iedereen heeft zoveel kamers op overschot en welke oordopjes houden 90 decibel tegen?

Het moeilijkste is om je partner ervan te overtuigen dat er iets aan moet gebeuren, hij (of zij) merkt er immers niets van. Zelfs al is de slaap van een snurker erg onderbroken, doet hij adembenemende ademstilstanden, valt hij overdag om de haverklap in slaap, zelfs dan denkt hij dat er met zijn slaap niets mis is. Om 's morgens nog te weten dat je 's nachts bent wakker geweest, moet je immers meer dan 5 tot 6 minuten wakker blijven, anders vergeet je het gewoon.

Wat kun je doen? Eerst moet je zien uit te sluiten of er sprake is van slaapapneu (snurken, ademstilstanden en slaperigheid overdag). Heb je dikwijls de neiging om je partner aan te stoten om hem aan het ademen te krijgen, laat dan het artikel ‘snurken is niet altijd onschuldig’ lezen. Slaapapneu moet worden behandeld en het snurken is dan in een moeite een stuk beter. Zelfs dan zijn veel mensen moeilijk te overtuigen om een slaaponderzoek te ondergaan. Alle hulp, en zeker die van je huisarts is erg welkom. Om de drempel voor een slaap- waakonderzoek te verlagen kun je naar de video ‘slaap- waaklabo' kijken.

Is er geen sprake van slaapapneu, dan is een raadpleging bij een neus-keel- oorarts aangewezen. Sommige vormen van snurken kunnen onder plaatselijke verdoving worden behandeld. In andere gevallen zijn grotere ingrepen mogelijk. Daarnaast kan soms een behandeling tegen allergie (als allergie aanwezig is) baat brengen, ook een aangepast mondstuk behoort tot de mogelijkheden. Als je merkt dat je partner alleen in ruglig snurkt, kan de tennisbaltruc worden toegepast: je naait een tennisbal in de rugzijde van de pyjama, zodat de snurker niet op de rug kan liggen en wel op zijn zij moet draaien. Simpele oplossingen liggen niet voor het rapen, je moet er echt wat tijd en moeite in steken.

Als je partner niet wil geloven hoe erg het geproduceerde geluidniveau is, neem dan een geluidsopname of misschien nog beter, maak er een filmpje van. Het punt is dat gewoon klagen tegen je partner niets uithaalt, trouwens die kan zijn snurken niet zomaar veranderen. Je moet het op een rustige, maar volhardende manier aanpakken, zonder op het schuldgevoel te werken. Je kunt bijvoorbeeld het principe van geweldloze communicatie proberen toe te passen: je vraagt aan je partner of hij even tijd heeft om met je te praten en dan vertel je hem in je eigen woorden het volgende:
1. Ik slaap niet door het geluid van het snurken. (waarneming) Zeg dit op een neutrale manier, niet beschuldigend.
2. Door het gebrek aan slaap voel ik me moe, prikkelbaar, en kom ik niet tot veel. (gevoel) Maak duidelijk wat voor jouw de gevolgen zijn.
3. Ik heb behoefte aan meer slaap. (behoefte)
4. Kunnen we samen nagaan of een verbetering mogelijk is? (verzoek)

Kortom, er zijn wel mogelijkheden, maar het belangrijkste is het overtuigen van je partner om er iets aan te doen.

Meer info over snurken en de mogelijke behandelingen, zie op de website van het UZA, dienst neus- keel- oorziekten.

Slaperigheid, alertheid, honger zijn allemaal biologische ritmen ('bioritme'). Deze ritmen worden beïnvloed door licht en zijn tijdens ploegendienst verstoord.
Het effect van verstoring van het dag- en nachtritme blijft niet beperkt tot het moment van het verstoren, maar kan nog heel wat jaren aanhouden. Bij mensen die in ploegen werken, is het slaappatroon tien jaar later meer verstoord dan bij mensen die nooit in ploegen gewerkt hebben. Ploegenarbeid geeft aanleiding tot een onderbroken slaap, zodat je onvoldoende diepe slaap krijgt. Het is dus van belang om voldoende aandacht te schenken aan je slaap.

Adviezen voor ploegendienst (Prof. Dr. J. Verbraecken, longarts slaapcentrum UZA)

Helder licht, regelmatige eettijden en slaaptijden kunnen je helpen om je bioritme aan te passen aan je dienst. Het beste is de werktijden te verschuiven van ochtend naar middag naar avond en dus niet 'tegen de klok in'. De nieuwe shift begint dus later dan de vorige. Snelle rotaties (3-4 dagen) zijn meestal beter dan langzame rotaties (>5 dagen). Na b.v. 3 nachtdiensten heeft het lichaam voor een groot deel nog zijn gebruikelijke bioritmiek aangehouden zodat het aanpassen aan een nieuwe dienst (b.v. ochtenddienst) makkelijker zal zijn. Na 5-6 dagen heeft men zich over het algemeen aan de nieuwe tijden aangepast en moet men bij verandering van dienst weer helemaal opnieuw aanpassen. Hou best hetzelfde ritme aan tijdens werkdagen en vrije dagen. Een terugkerende routine helpt je lichaam om te weten wanneer je alert of slaperig moet zijn.

Als je een belangrijke shiftverandering in het vooruitzicht hebt, pas je slaapschema dan enkele dagen op voorhand aan. Op die manier is het makkelijker voor je lichaam om zich aan te passen. Dit doe je door een drietal dagen op voorhand 1 of in het begin 2 uur later te gaan slapen en ook langer te slapen bij bijvoorbeeld een overgang van de late shift naar de nachtploeg.

nachtdienst:
Bij start van de nachtdienst is de slaapschuld groter omdat de nacht wordt doorgewerkt. De slaap overdag is bovendien minder diep en korter. Voor sommige mensen helpt het om voorafgaand aan de nachtdienst een siësta slaap in te lassen.
De slaap overdag tijdens nachtdienst is gemiddeld 2 uur korter dan de slaap 's nachts.
Een dutje vroeg in de avond kan je beter wakker houden op je werk.
Zorg dat de slaapkamer donker, rustig, comfortabel en koel is. Draag oordoppen als je last heeft van geluiden van buiten. Deze maatregelen zijn belangrijker dan het gebruik van slaapmiddelen. Vermijd zonlicht om momenten dat je moet slapen.
Slaap is je grootste prioriteit, je voelt je niet optimaal als je niet genoeg geslapen hebt. Plan een periode om nog aan het gezinsleven deel te nemen (b.v. samen eten 's avonds).
Zorg voor 6 uur kwalitatief goede slaap per etmaal ook al is deze onderbroken (dutjes tellen dus ook mee).
Gebruik geen cafeïne 4 uur voor het naar bed gaan.
De grootste slaapdruk is tussen 2.00 en 5.00 uur. Zorg dat je werk zo gevarieerd mogelijk is en dat er interactie met collega's is. Hoe socialer de werkplek, hoe beter je wakker kunt blijven.
Zorg voor voldoende verlichting op de werkplek, dit houdt je beter wakker. Het meeste licht binnen is indirect licht.
Zorg voor verandering van geluid op de werkplek. Achtergrond geluiden en gezoem van computers wiegen je in slaap. Een praatprogramma op de radio of een 'ontbijtshow' zijn beter.
Eet 's nachts lichte maaltijden en eet gezond om maagdarmklachten te voorkomen. Hoe en wat je eet is belangrijker dan wanneer je het eet. Meer info zie: www.vig.be/content/pdf/GW_voeding_b21.pdf
Zet een zonnebril op als je naar huis rijdt 's ochtends.
Als het mogelijk is kun je een dutje van 20-30 min. doen op je werkplek. Doe dit wel in de eerste helft van je dienst.
Rij voorzichtig naar huis, doe op het werk een dutje als je te slaperig bent of laat je door anderen naar huis rijden, met de bus bijvoorbeeld. Als je slaperig naar huis rijdt zet je je eigen leven en dat van anderen op het spel.

avonddienst:
Bescherm je slaap, met name in de ochtend.
Plan tijd samen met je familie, maak b.v. de lunch de hoofdmaaltijd van de dag.

dagdienst:
Bescherm je slaap: hoe vroeger je moet beginnen hoe minder slaap je krijgt. Ga eerder naar bed en probeer voldoende lang te slapen.
Lunch uitgebreid, beweging en sociale contacten tijdens de lunch kunnen helpen een postlunch dip te verminderen.
Plan je werk zo dat je na de lunch activiteiten hebt die afwisselend zijn, met andere mensen te maken hebben en die bekend zijn. Vermijd na de lunch nieuwe taken die concentratie en langdurige aandacht vereisen.

Bron: Uitgeslapen wakker worden, Standaard Uitgeverij
www.ua.ac.be/main.aspx?c=*PNEUMO&n=12611 Adviezen voor ploegendienst
www.sleepeducation.com/Topic.aspx?id=54 Sleep Tips for Shift Workers
http://www.vig.be/content/pdf/GW_voeding_b21.pdf

Het geven van lucht onder licht positieve druk (CPAP) voorkomt het toeklappen van de luchtweg tijdens de slaap en vermindert slaperigheid overdag bij mensen met ernstige slaapapneu. We spreken van ernstig slaapapneu wanneer de ademhaling meer dan 30 keer per uur stilvalt. Bij matig tot ernstig slaapapneu wordt CPAP beschouwd als de eerste keuzebehandeling, je mutualiteit zal dit trouwens terugbetalen indien je meer dan 20 ademstilstanden per minuut doet en daarbij een verstoord slaappatroon hebt.

Wat is echter bekend van het effect van CPAP bij wie slechts een mild tot matig slaapapneu heeft (tussen de 5 en 30 ademstilstanden per uur), en overdag slaperig is. Is het zinvol om ook in dit geval volmondig CPAP aan te bevelen? De onderzoekers Marshall, Barnes en Travier keken dit voor ons in de medische vaklitteratuur na, ze raadpleegden de MEDLINE, een grote medische database over een periode van 10 jaar en trokken ook eerdere studies en meta-analyses na.

Het effect kan worden gemeten door het gebruik van tests zoals Epworth Sleepiness Scale, de Maintenance of Wakefulness Test (zie onderaan) en de Multiple Sleep Latency Test, voor en na behandeling. De auteurs besluiten dat bij mensen met mild tot matige slaapapneu, CPAP het gevoel van slaperigheid overdag en de waakzaamheid verbetert. De gemeten effecten op slaperigheid zijn echter klinisch weinig relevant en de weerhouden studies zijn van korte duur.

De schrijvers van het artikel in Minerva besluiten verder: Er is nog weinig bekend over de gezondheidsrisico's bij milde en matige vormen van slaapapneu. Daarnaast is CPAP een ingrijpende behandeling. Routinematig voorschrijven van CPAP is daarom bij deze patiënten momenteel niet aangewezen. Dit geldt echter niet voor patiënten met ernstige vormen van slaapapneu.

Maintenance of Wakefulness Test (MWT): deze test geeft een maat voor je waakzaamheid, om te kijken in welke mate je wakker en alert kunt blijven. Dit is dus een andere test dan de MSLT, die een maat is voor slaperigheid. Je krijgt voor de MWT de instructie om wakker te blijven terwijl je gedurende 40 minuten in een donkere kamer ligt. Via een slaaponderzoek wordt gemeten hoe lang je dit kunt volhouden: de tijd die je wakker blijft noemt slaaplatentie. Om een betrouwbare meting te bekomen wordt dit onderzoek 4 tot 5 keren herhaald, op verschillende momenten van de dag, en daarvan wordt het gemiddelde bepaald.

Wie geen 8 minuten kan wakker blijven scoort slecht: dit is niet normaal. 97.5% van de goede slapers blijven meer dan 8 minuten wakker, 40 tot 50% van hen blijven zelfs de ganse 40 minuten wakker.

bron: Minervan volume 6 nr 7, september 2007 108-109, D. Pevernagie en T. Poelman.
http://www.sleepeducation.com/