Archief

Koolhydraten in drie gedaantes : vezels, suikers en zetmeel

De bouwsteen van alle koolhydraten is een suikermolecule

Enkelvoudige koolhydraten zijn meestal samengesteld uit één enkele suikermolecule : zoals fruitsuiker (fructose), maïssuiker(glucose), druivensuiker(dextrose) en gewone tafelsuiker(sucrose).Complexe koolhydraten zijn opgebouwd als een keten van suikermoleculen.

Het spijsverteringsstelsel tracht alle koolhydraten af te breken tot enkele suikermoleculen. Dit is de enige manier om in het bloed te worden opgenomen onder de vorm van bloedsuiker. Zo leveren zij de nodige energie aan je lichaamscellen en je organisme.

Vezels zijn eigenzinnige koolhydraten. Zij worden niet in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot suikermoleculen. Zij passeren je darmen ‘onverteerd’. Nochtans leveren zij een belangrijke bijdrage aan je gezondheid. De onoplosbare vezels zorgen voor een goede en regelmatige darmtransit en de oplosbare (in water) hechten zich aan bepaalde vetsubstanties en dragen bij tot een verlaging van je LDL-cholesterolspiegel(de slechte). Oplosbare vezels houden samen met je organisme het hongergevoel en je bloedsuikerspiegel in evenwicht. Kijk ook eens naar mijn blogpagina: ‘Vezels in je voeding’.

Koolhydraten en de glycemische index

Vroeger ging men er van uit dat complexe koolhydraten minder snel in het bloed werden opgenomen en omgezet tot bloedsuiker. Recente onderzoeken wijzen uit dat dit niet altijd juist is. Zo worden ‘frietjes’ (complexe koolhydraten) bijna even snel omgezet tot bloedsuiker dan zuivere glucose, terwijl fructose of fruitsuiker - een enkelvoudig koolhydraat – weinig effect heeft op je bloedsuiker.

Om de opnamesnelheid van koolhydraten in het bloed te bepalen heeft men nu een glycemische index opgesteld. Bij dit nieuwe systeem bepaalt men hoe snel een bepaald koolhydraat de bloedsuikerspiegel doet stijgen in vergelijking met pure, zuivere glucose.

Voedsel met een hoge glycemische index, bvb. wit brood, veroorzaakt een snelle en hoge piek in je bloedsuikerspiegel, terwijl bvb. volle granen een langzame en voorzichtige toename van deze bloedsuiker teweeg brengen.

Voedsel met een index van 70 en hoger heeft een hoge glycemische index, andere met een index van 55 en minder hebben een lage glycemische index.

Factoren die de glycemische index van voedsel mee bepalen

Raffinagegraad: hoe meer verfijnd en geraffineerd hoe hoger de glycemische index

Soort zetmeel: sommige zetmeel wordt moeilijker verteerd dan ander. Bvb. het type zetmeel bij aardappelen zorgt ervoor dat het snel wordt omgezet tot bloedsuiker.

Rijpheid: hoe rijper het fruit of de groente hoe hoger meestal de glycemische index

Hoeveelheid vezels: meer vezels zorgen voor een kleinere hoeveelheid verteerbare koolhydraten en dus een lagere index

Vethoeveelheid en zuurtegraad: hoe meer vet en/of zuur een bepaald voedsel of maaltijd bevat hoe trager de koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker.

Verschijningsvorm: fijngemalen graan bvb wordt sneller omgezet en geeft een hogere glycemische index dan grover gemalen.

En voor de echte volhouders, om volledig te zijn : het glycemisch gewicht

De glycemische index vertelt je niets over de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert. Bvb. een watermeloen heeft een zeer hoge glycemische index , toch zal een portie watermeloen je bloedsuiker maar beperkt doen stijgen , want het bevat slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten en heel veel water. Een aantal wetenschappers heeft daarom een classificatie van voedingsstoffen opgesteld waarbij men rekening houdt met zowel de hoeveelheid koolhydraten dat het aanlevert als met het impact dat dit voedsel heeft op je bloedsuikerspiegel. Deze classificatie noemt met het glycemisch gewicht (glycemic load). Het wordt bepaald door de glycemische index te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert.

Men beschouwt een glycemisch gewicht van 20 en meer als hoog, tussen 11 en 19 als middelmatig, vanaf 10 en minder als laag.

De praktische conclusies en bruikbaarheid in het dagelijkse leven :

De glycemische index niet gebruiken om je dieetkeuzes te maken. bvb een ‘snicker’ heeft een lage glycemische index (41). Toch kan je deze snoep niet beschouwen als gezond voedsel.

Je kunt de glycemische index wel zien als een algemene gids: zoveel mogelijk geraffineerde granen en bewerkt voedsel, witte suiker en wit brood vervangen door volle granen, volgranenbroden, bonen, fruit en groenten, meestal voedsel met een lage glycemische index en zonder twijfel gezond.

Aardappelen ( met een hoge glycemische index en een hoog glycemisch gewicht) regelmatig vervangen door volrijst,volgranencouscous, amarant, quinoa, gierst is eveneens een verstandige keuze.

Voor de geïnteresseerden :

De Universiteit van Sydney heeft een recente en uitgebreide lijst samengesteld van 1600 meest voorkomende levensmiddelen met bepaling van zowel de glycemische index (GI) als het glycemisch gewicht .

Voor deze website:klik op de foto en ga door naar GIdata

De goede (en slechte) kantjes van suikers

Suikers of koolhydraten zijn één van de belangrijkste groepen in ons voedingspatroon. In de lever worden deze suikers afgebroken tot glucose (bloedsuiker).Zij leveren de zo noodzakelijke energie voor je cellen en organen.

Men onderscheidt enkelvoudige én complexe koolhydraten.

- de enkelvoudige worden zeer snel geabsorbeerd. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten in o.a. melk producten, fruit en witte suiker

- de complexe worden slecht langzaam omgezet .Bvb.in volle granen, groenten en peulvruchten.

Complexe en sommige enkelvoudige leveren eveneens vitamines, mineralen envezels. Maar voedingsproducten met geraffineerde (witte) suiker zijn niet voedzaam, het is aan te raden deze sterk te beperken.

Hoe kan je deze goede suikers in een dagelijks dieet inbouwen?

1. start je dag met een ontbijt met volle granen: volkerenboterhammen, muesli zonder suiker, havermout,
2. ook tijdens de tussendoortjes en de lunch best volle granen eten, fruit (bvb. bessen)
3. bij de warme maaltijd de eeuwige aardappel regelmatig vervangen door volkorenrijst of –pasta, bulghur, gierst, vollegranencouscous, quinoa, amarant
4. vervang je fruitsappen door het fruit zelf. Bvb. Een sinaasappel bevat 2 maal meer vezels en de helft minder suikers dan een glas sinaasappelsap.
5. eet regelmatig bonen. Zij bevatten veel complexe koolhydraten en tegelijkertijd (volwaardige) eiwitten.

Laat je niet misleiden!

Door de grote populariteit van het Atkins dieet en andere lage koolhydraatdiëten, is er bij velen het waanidee ontstaan dat koolhydraten slecht zijn voor je gezondheid en zeker bijdragen tot vele kilo’s overgewicht. Dit is een naïeve verdraaiing van de werkelijkheid. Natuurlijk kan een dieet van hoofdzakelijk wit brood en witte rijst, van geraffineerde pasta, gesuikerde soft drinks en ander geraffineerd en bewerkt voedsel bijdragen tot een gevoelige gewichtstoename ( én een verhoogd risico op diabetes en coronaire hartziekte). Maar door deze ‘witte producten’ te vervangen door volle granen, groenten, fruit en bonen als bron van (volwaardige ) koolhydraten zal dit zelfs resulteren in een gewichtsverlies en zeker geen gewichtstoename.

Enkelvoudige en complexe… het volledige beeld is toch genuanceerder

Suikers (in de titel) dan bedoelen we zowel suikers, vezels als zetmeel.

In een 2^e deel meer over deze nuances.

Volle granen met een schat aan voedingsstoffen

Granen zijn de zaden van planten behorende tot de grassenfamilie. Deze eetbare soorten zijn hoofdzakelijk: tarwe, spelt, rijst, maïs, haver, rogge, rijst, gierst, gerst. Zij kunnen verder aangevuld worden met: boekweit, quinoa, amarant, vlaszaad of lijnzaad, wilde rijst.

De volle graankorrel is opgebouwd uit:

1. de buitenste laag bestaande uit vezels
2. het endosperm: de middelste laag of de koolhydraten
3. de binnenste laag of de kiem

Volle granen zijn rijk aan vitaminen, mineralen en phytochemicaliën (lignanen, phytosterolen) en vezels. Deze heilzame voedingsstoffen zijn gelokaliseerd in de buitenste laag en in de kiem. Het zijn juist deze twee lagen die worden verwijderd bij het raffineren van deze granen (het wit maken: zoals bij witte bloem en geslepen witte rijst).

Een dieet rijk aan volle granen wordt de laatste tijd meer en meer geassocieerd met verminderde risico’s op een aantal chronische ziektes. Volle granen bezitten een unieke samenstelling van vitaminen, micronutriënten en phytochemicaliën die in synergie mooi samenwerken om ziektes te voorkomen en de gezondheid te bevorderen.

Het voorkomen van ziektes :

1. Type 2 diabetes of ouderdomsdiabetes: (diabetes mellitus)

Bij onderzoeken in de VS waarbij de proefpersonen per dag 3 porties volle granen aten was het diabetesrisico verminderd met 21-30% t.o.v. personen die nooit of sporadisch volle granen in hun dieet hadden opgenomen. In Finland stelde men vast dat 25% van de bevolking met de hoogste inname van volle granen, 35% minder kans had op diabetes ten opzichte van de 25% van de inwoners met de laagste inname van deze volle granen. In een andere studie vond men dat personen met een hoge inname van volle granen veel minder insulineresistentie (een aanwijzing tot het eventueel krijgen van diabetes) ontwikkelden.

Geraffineerde granen en witte bloem leveren snelle koolhydraten die vrijwel onmiddellijk worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Hierdoor stijgt tegelijkertijd de vraag naar insuline. Op langere termijn kan deze hoge bloedsuiker- en insulinespiegel leiden tot diabetes type 2.

2. Cardiovasculaire ziektes:

Uit een aantal langetermijn- onderzoeken in de VS blijkt dat een verhoogde inname van volle granen een sterke vermindering geeft van coronaire hartziektes en hersenberoerte(20-30% ). Het (volgranen) dieet van de onderzochte personen bestond vooral uit: volkorenbrood, volle ontbijtgranen, bruine rijst, volle rogge, bulghur, boekweit.

3. Kanker

Men vindt een kankerreductie bij personen die een dieet volgen van volle granen. In Zweden heeft men bij een opvolgingsonderzoek van 61000 vrouwen gedurende15 jaar een vermindering vastgesteld tot 35% van colonkanker van die personen die 4,5 porties volle granen per dag consumeerden t.o.v. van anderen met slechts 1,5 portie. In een Italiaans opvolgingsonderzoek bij een dieet van volgranenpasta’s stelde men eveneens een vermindering van kankers van hetspijsverteringsstelsel vast. Het betreft zowel mond-, keel-, maag- , colon- als rectumkanker.

4. Intestinale aandoeningen (ingewanden)

Door het invoeren van geraffineerde granen in onze voeding heeft men kennisgemaakt met een nieuwe aandoening nl. diverticulosis (uitstulpingen of divertikels in de darmen) eventueel gevolgd door diverticulitis.(ontsteking van deze divertikels). Een volgranendieet voorkomt deze diverticulosis.

1,2,3,4,5… porties per dag

3 porties per dag is een minimum om voldoende gezondheidseffect te hebben. Beter is 4 à 5 porties waarbij je zoveel mogelijk alle geraffineerde granen vervangt door volle granen.

Voorbeelden van één portie:

1 volgranenboterham

½ Kop havermout of volle rijst of volkorenpasta

30 gr. Meergranenmuesli van volle granen

3 koppen popcorn

Nog maar eens beklemtonen : Vitamine D, sterk onderschat en broodnodig voor je gezondheid.

Vitamine D is essentieel bij de aanmaak van voldoende calcium en fosfor(botopbouw) in je organisme. (zie mijn blogpagina : ‘de dikwijls vergeten maar onmisbare vitamines en mineralen’).

Als inwoner van de Benelux hebben wij dagelijks een hoge dosis vitamine D nodig. Dit wordt door de meeste van ons onderschat Weinig voedingsmiddelen in ons westers eetpatroon bevatten vitamine D. Vette vis(zalm, tonijn, haring, forel, sardienen ) is de beste vitamine D bron, maar de meeste mensen eten dit niet of te weinig. Er heerst het misverstand dat melk vitamine D zou bevatten. Dit berust op het feit dat men in de VS vitamine D aan de melk heeft toegevoegd. Bij ons is dit niet zo.

Eet je geen of weinig vette vis en loop je minder dan 15 min. per dag in de zomerzon (de winterzon is onvoldoende en een oude huid maakt weinig Vit.D aan), dan is het aan te raden om dagelijks een vitamine D supplement te nemen. Dit geldt zeker voor bejaarden en peuters (extra 5µg per dag).

Voor bejaarden wordt aangeraden om dagelijks een vit.D-supplement van 50µg (2000 Int. Eenh.) in te nemen. Kom je weinig in de zon en eet je geen of weinig vette vis dan is een dagelijkse dosis van 3000 à 4000 I.E. nog beter. Er bestaat weinig gevaar voor overdosering.

Een aantal onderzoeken geven het verband aan tussen een verhoogd risico op botbreuken en een beperkte vitamine D- inname. Een vitamine D-supplement incombinatie met extra calciuminname (en voldoende intense beweging) voorkomt een verdere afbraak van beenderen en botten bij bejaarden.

Bepaalde studies suggereren eveneens een verhoogd risico op colon- en borstkanker bij een lage vitamine D- inname. Voor echte bewijzen hiervoor zijn nog meerdere langetermijn-onderzoeken nodig.

IJzersterk: voldoende ijzer voor een goede gezondheid

IJzer is onmisbaar voor het goed functioneren van je organisme. Het is langs je voeding dat je dagelijks voldoende ijzer moet opnemen. In ons westers dieet is dit voor de meesten niet moeilijk. Wij eten voldoende vlees, daardoor krijgen wij ook onze dagelijkse dosis ijzer binnen. Toch zijn er enkele nuances te maken op dit ‘ijzersterk-verhaal’.

De functie van ijzer in je organisme

IJzer is één van de meest voorkomende metalen op onze aardbol en onmisbaar voor de meeste levende wezens. IJzer maakt integraal deel uit van verschillende eiwitten en enzymen die zorgen voor een optimale gezondheid. Het is een essentieel bestanddeel van eiwitten die betrokken zijn bij het zuurstoftransport en bij de regulatie van de celgroei en –differentiatie in je lichaam. IJzertekort zal zo zorgen voor te weinig zuurstof in je lichaamscellen en resulteren in oververmoeidheid, passiviteit en verlaagde immuniteit. Te veel ijzer echter resulteert in vergiftiging en zelfs de dood.

Ongeveer tweederde van het ijzer in je lichaam vind je terug in hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert naar je weefsels. Kleinere hoeveelheden ijzer bevinden zich in de myoglobine, een eiwit dat helpt bij de zuurstofvoorziening van de spieren en in enzymen die assisteren bij biochemische reacties. IJzer is eveneens aanwezig in eiwitten die dit opslaan en stockeren voor toekomstige behoeften en die dit transporteren in het bloed. Ijzerstockage wordt gereguleerd door ijzerabsorptie in je ingewanden.

IJzerrijk voedsel

Er zijn 2 soorten dieet-ijzer : heem- en non-heemijzer. Heemijzer bevindt zich in de hemoglobine en dus in bloed. Voedsel dat bloed bevat (vooral vlees en vis) is dus een goede ijzerbron. Dit heemijzer wordt het makkelijkst opgenomen door ons organisme. Non-heemijzer zit in plantaardig voedsel en er bevindt zich meer ijzer in plantaardig dan in dierlijk voedsel. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn alle soorten bonen, linzen, tofu, sommige volkorengranen zoals havermout,vokorentarwemeel. Non-heemijzer wordt echter moeilijker door ons organisme opgenomen.

Belangrijk : de absorptie van ijzer uit je voeding

Bij een volwassene wordt slechts 10 tot 15% van het ijzer in je voeding echt opgenomen door je organisme.

• Het ‘stockageniveau’ van ijzer in je lichaam bepaalt mee de absorptie van het ijzer dat je opneemt uit je voeding. Is deze stockage hoog dan zal de ijzerabsorptie uit je voeding verminderen , omgekeerd als dit laag is dan verloopt de absorptie beter. Dit gebeurt om je te beschermen tegen vergiftiging door een teveel aan ijzer, wat kan leiden tot de dood.
• Heemijzer uit vlees en vis (15 tot 35%) wordt -zoals hoger al vermeld - beter geabsorbeerd dan non-heemijzer uit plantaardig voedsel.(2 tot 20%)
• De absorptie van non-heemijzer wordt sterk beïnvloed door verschillende voedingscomponenten zoals :

1. vleeseiwitten en vitamine C verbeteren de opname
2. tannine (in thee, wijn), polifenolen, calcium en phytaten (in sommige volkorengranen en groenten) kunnen de absorptie verminderen
3. sommige eiwitten uit sojabonen kunnen de opname eveneens belemmeren.

Het is dus belangrijk om met bovenstaande informatie rekening te houden als:

- je ijzerinname langs je dagelijks dieet beperkt is

-  je ijzerverlies groot is: bvb. vrouwen bij sterke menstruatie

- je dagelijkse ijzerbehoefte groter is dan normaal: bvb. bij zwangerschap

- bij vegetariërs en vooral dan veganisten die alleen non-heem voedingsbronnen gebruiken.

IJzertekort , hoe kan dit ?

Men heeft enerzijds het ‘gewone ijzertekort ’ waarbij de hoeveelheden ijzer in je lichaam onder het normale liggen en men heeft de werkelijke ‘anemie’ waarbij je te weinig rode bloedcellen hebt.

Door een verkeerd dagelijks eetpatroon (bvb .eenzijdige voeding met een lage voedingswaarde en met veel calorieën, vet- en suikerrijk) wordt geleidelijk een tekort opgebouwd. Op langere termijn kan dit uitmonden in een echte anemie.

Er zijn bepaalde personen die meer risico lopen op een tekort :

• zwangere vrouwen, kinderen en meisjes in de puberteit, vrouwen in hun vruchtbare periode
• personen met een nierfalen ( vooral dialysepatiënten)
• baby’s met een laag geboortegewicht
• veganisten
• personen met een gastrointestinale storing (bvb. ontsteking in de dunne darm) kunnen soms het nodige ijzer uit hun voeding niet absorberen.

Voor deze groepen moet er extra aandacht besteed worden aan een gezond dagelijks dieet met voldoende voedingswaarde,differentiatie en afwisseling, of de nodige medische behandeling volgen (met eventueel extra toedienen van ijzer).

Aanwijzingen van ijzertekort en anemie

• je snel moe en zwak voelen
• trage cognitieve en sociale ontwikkeling bij kinderen
• verminderde school- en werkprestaties
• moeilijk je normale lichaamstemperatuur kunnen behouden
• glossitis of een ontstoken tong
• verminderde immuniteit, vatbaarder voor allerhande infecties.

Tot slot : opgelet voor te veel ijzer .

IJzer, eens opgenomen, wordt slechts zeer traag uit je lichaam verwijderd. Ga dus nooit op eigen houtje ijzersupplementen innemen. Raadpleeg altijd hierover een deskundige/arts die de echte oorzaak van het ijzertekort tracht te achterhalen. Supplementen kunnen alleen maar bij het vaststellen van een ernstig ijzertekort of anemie. En zelfs dan is het soms aangewezen om via een dieetaanpassing op lange termijn je ijzertekort te verhelpen. Houd ijzersupplementen ook altijd buiten het bereik van kinderen. (intoxicatiegevaar)

Een (vegetarische) erwtensoep met volkorenbrood: bron van volwaardige eiwitten,

En een goede afwisseling voor een vleesmaaltijd. Goed voor de lijn en goed voor je algemene gezondheid.

Ingrediënten:

- 250 gr. Spliterwten

- 2 uien

- 2 preistronken

- 1 wortel

- 1 grote selderij

- 2 knoflookteentjes

- 1 peterseliewortel (bij gebrek aan: gewone peterselie)

- 2 eetlepels sojasaus, 2 à 3 groentebouillonblokjes, zout naar eigen smaak

- Verse tijm

Bereiding:

De wortel en peterseliewortel raspen en fijnsnijden. De selderij, de porei, de knoflook en de uien fijnsnijden.

De uien aanstoven met olijfolie in een grote soeppan. Vervolgens de andere groenten bijvoegen en 3 minuten met deksel op de pan verder laten stoven.

2,5 liter warm water, de gewassen spliterwten, de bouillonblokjes en de verse tijm toevoegen. Zachtjes laten sudderen gedurende 40 minuten. Vervolgens mixen, sojasaus en zout naar eigen smaak toevoegen.

Te veel hormonen in je leefomgeving. Hoe daar op inspelen om je gezondheid te vrijwaren?

Per definitie zullen hormonen in onze omgeving automatisch interfereren met ons eigen hormonaal systeem. Dit kan nefast zijn voor ons organisme. Bij laboratoriumproeven met dieren is dit onomstotelijk bewezen. Men kan vermoeden dat dit ook zo is voor mensen.

Wat kun je in afwachting doen voor je eigen gezondheid ? hoe kun je deze 'hormonenverstoorders’ de baas blijven?

Plastic:

1. bisphenol A: wordt gebruikt om conserven te bekleden en in plastic zuigflessen. Het bevindt zich eveneens in harsen. Bisphenol A reageert als een oestrogeen (vrouwelijk hormoon). In de pancreas kan het de ‘insulinewerking’(insulino-resistance) verstoren.
2. oude en beschadigde plastic : door het gebruik van agressieve detergenten worden nonyphenolen vrijgemaakt die bij zoogdieren- dus ook bij de mens- zich gedragen als oestrogenen.
3. de geur van een nieuwe auto: door iedereen gekend en niet als onaangenaam ervaren…. Het zijn de phtalaten, die o.a. gebruikt worden in PVC, polyethyleen, bij plastic speelgoed, voedselverpakkingen, industriële verven, lijmen, detergenten. Zij blokkeren de werking van de mannelijke hormonen en androgene stoffen.

Oplossingen : conserven en plastic zuigflessen nooit onderdompelen of wassen in te heet water en/of met detergenten waarvan de pH-waarde niet neutraal is. Plastic dozen die ongeschikt zijn voor de microgolf nooit in deze oven gebruiken voor het opwarmen of bereiden van etenswaren.

Pesticiden:

Herbiciden(onkruidverdelger), fungiciden(schimmelwerend) en insecticiden(insectenverdelger): orgaanchloorverbindingen en DDT zijn al lange tijd verboden, toch vindt men ze nog steeds terug in onze omgeving en bvb. in vis, schaal-en schelpdieren. Hun oestrogeeneffect kan de mannelijke vruchtbaarheid aantasten.

Oplossingen :

Groenten en fruit zorgvuldig wassen en schoonmaken, verwijdert voor een deel de contactpesticiden maar nooit volledig. Daarom is het variëren en afwisselen van je voeding zowel qua herkomst als soort de beste manier om de maximumlimiet van residu’s niet te overschrijden.

Andere chemische producten:

PCB’s of polychlorobiphenolen zijn al lange tijd verboden, toch vindt men ze nog steeds terug in ons milieu, vooral in rivieren, kanalen en beken. Zij reageren als oestrogenen en kunnen het functioneren van de schildklier verstoren.

Oplossing : best geen riviervis eten.

Bepaalde voedingsmiddelen:

Oestrogenen in ons vlees: in Europa zijn alle hormonen bij de veeteelt verboden, niet in de Verenigde Staten en Canada. De invoer van dit Amerikaanse vlees is verboden. Maar hoe lang nog?

Oplossing : zoveel mogelijk vlees uit eigen regio eten.

Soja : bevat plantaardige oestrogenen (phyto-oestrogenen).

Oplossing : niet te veel sojamelk en andere sojaproducten drinken of eten. Dit geldt vooral voor kinderen van het mannelijke geslacht.

Snurken: een risico voor je gezondheid en een nachtmerrie voor je huisgenoten

Uit recente studies blijkt dat 1 op de 4 partners van een ‘snurker’ op zoek gaat naar een ander slaapvertrek om rustig te kunnen slapen. Het lijkt wel een ‘echte nachtmerrie’(sic) als je ’s nachts het gezelschap van een ‘snurker’ moet verdragen.

Verschillende oorzaken kunnen aan de basis liggen van het snurken, maar de grootste oorzaak is een trilling van verslapte spiertjes in de keel. Bij het ademen passeert de lucht hierlangs en krijg je als resultaat een als het ware ‘ratelend’ geluid. De symptomen worden nog verergerd door overgewicht, een korte nek, én (toch eigenaardig) het nog steeds bezitten van je keelamandelen (tonsil). Het is alsof je moet ademen door een strootje.

Wat kan helpen ?

• Als je slaapt niet op je rug gaan liggen, wel op je linker- of rechterzijde. Door de zwaartekracht worden de keelspiertjes samen naar beneden gedrukt, en worden ze extra geraakt door de in- en uitgeademde lucht.
• Vermijd ralaxerende middelen voor het slapen gaan zoals: alcohol of bepaalde medicamenten.
• Neusstrips die op de neusbrug worden gekleefd en zo de neusgaten verwijden helpen voor snurken veroorzaakt door een sinusblokkage. Het helpt niet voor chronische snurkers met slappe keelspiertjes.
• Je kunt een speciale spray gebruiken om een soort coating op je zacht gehemelte(achter in je keel) aan te brengen. Het helpt zolang je niet drinkt.
• Het aanbrengen van een ‘mondstuk’(wel duur) ,door je tandarts vervaardigd, zorgt voor meer ruimte in je keel zodat de passerende lucht je keelspiertjes niet doet trillen.
• Je gewicht beheersen. Veel ‘snurkers’ zien hun snurken verergeren in de mate dat hun gewicht toeneemt. Voor hen is snurken zo maar geen vervelend symptoom maar bijna een kwestie van leven of dood want …

Wat is zo gevaarlijk aan dit snurken ?

Twee derden van de chronische snurkers ontwikkelen op termijn een ernstige slaapapneu. Tussen twee snurkpassages in valt de ademhaling stil tot 10 seconden en meer. Gedurende die 10 seconden krijgen je hersenen geen zuurstof en wordt er geen bloed meer naar je hart gepompt. Op termijn kan dit hoge bloeddruk en oververmoeidheid veroorzaken. Als je als snurker ’s morgens vermoeid en zelfs uitgeput opstaat, ben je waarschijnlijk een slachtoffer van deze slaapapneu. In het slechtste geval leidt dit tot hersen- of hartinfarct.

Een recente oplossing : een beperkte chirurgische ingreep

Het verhelpt het probleem bij de chronische snurkers met slaapapneu. Door drie tot vijfimplantaatjes (‘pillars’) in je zacht gehemelte te voorzien, wordt er permanent meer ruimte gemaakt in je keelholte. De ingreep is minimaal, duurt slechts 15 minuten én is bijna pijnloos. Bij 75% van de ingrepen is het succes verzekerd.

Maar….:

Toch is deze chirurgische oplossing uiteindelijk maar symptoombestrijding. Het beste is preventief optreden: een gezonde levenswijze met gezonde voeding en veel beweging zodat je geen overgewicht hoeft te vrezen en alcoholgebruik (en bepaalde medicamenten)  vermijden, zeker in de avonduren.

Pijn vermijden door het aanpassen van je dieet , is dit mogelijk ? Voeding die je (chronische ) pijn verergert en soms veroorzaakt.

Als je lijdt aan artritis (pijn in de gewrichten, roodheid, zwelling…) of aan een hartziekte dan ben je vertrouwd met de anti-inflammatoire (onstekingsremmende) medicatie. Maar wist je dat bepaalde voedingsstoffen de aanleiding kunnen zijn van deze onstekingen.(inflammatie). Zo kan je een dieet samenstellen dat alleen anti-inflammatoir voedsel bevat.

Wat is deze ontsteking of ‘inflammatie’(inflammation)?

Een lokale reactie van je lichaamsweefsel op irritatie, een kwetsuur of infectie. De symptomen zijn vooral: pijn, zwelling, roodheid en soms functieverlies van het betreffende weefsel of orgaan. Bvb. de onmogelijkheid om een bepaald gewricht (soepel en pijnloos) te bewegen.

Klassieke anti-inflammatoire behandeling 

bestaat uit rust, lichte oefeningen, gewichtsbeheersing, ‘stretching’ en medicatie om de ontsteking te bedwingen en de pijn te verminderen

Vermijd pro-inflammatoir voedsel

Dit voedsel verergert de pijn en de onsteking. Het gaat over:

- voedsel bereid met verzadigde vetten of transvetten zoals fast food , vette vleeswaren

- bereide vleeswaren (charcuterie) die altijd nitrieten en/of andere chemicaliën bevatten.

- Volle melkproducten

- suikerrijk voedsel.

- Groenten van de nachtschade-familie zoals : aardappelen, tomaten, paprika’s, pepers, aubergines. Deze groenten bevatten solanine (een alkaloïde). Solanine kan optreden als een ‘trigger’en pijn induceren voor personen die daarvoor gevoelig zijn. Het is aan te raden om deze groenten een aantal weken uit je dieet te schrappen. Zo kan je vaststellen of daardoor je pijn vermindert en je gevoelig bent voor deze alkaloïde.

Water en dehydratatie

Onvoldoende drinken verergert je pijn en de inflammatie. 1.5 liter vochtinname per dag is een minimum. Vermijd (te veel) alcohol, dit werkt vochtafdrijvend en bevordert de uitdroging.

Zie ook mijn blogpagina : moe en lusteloos,drink je wel voldoende water of ander vocht ?

Goede vetten en oliën

Omega3 essentiële vetzuren werken gunstig op het verminderen van de pijn, de zwelling en de roodheid. Je vindt ze vooral in vette vissoorten zoals zalm, makreel, sardientjes, haring, tonijn, forel., in walnoten, lijnzaadolie.

Goede eiwitten

Mager gevogelte, vis, (soja)bonen, tofu, sojamelk

Koolhydraten en vezels

Zorg voor volwaardige koolhydraten: volgranenbrood, volkorenpasta en –rijst ….

Eet dagelijks vijf porties groenten en/of fruit.

Eet regelmatig bessen zoals bosbessen, aardbeien, braambessen, frambozen…zij bevatten phytochemicaliën en anti-oxidanten die sterk anti-inflammatoir werken.

Allergieachtige reacties op bepaalde voedingsmiddelen

Sommige personen reageren overgevoelig op bepaalde voedingsmiddelen met pijn, zwelling en roodheid (anderen met hoofdpijn of diarree). De best gekende zijn : melk , tarwe-eiwitten, soja, eieren. Dit is zeer persoonsgebonden. Zelfs schijnbaar gezonde voedingsmiddelen(bvb. citrusfruit,bananen) zijn voor sommigen inflammatoir. Door een eliminatie-dieet kan je dit uittesten.

Tot slot : enkele anti-inflammatoire dieettips

Algemeen : kies altijd voor vers bereid voedsel

• Ontbijt: bvb. muesli (havermout) met verse bessen en een glas sojamelk
• Eet geen gefrituurde gerechten
• Drink veel water of eventueel aangelengd bessensap of slappe kruidenthee.
• Eet meer vis in plaats van (rood) vlees
• Tussendoortjes doe je best met fruit, groenten, noten, zaden in plaats van koek en snoepjes

Meditatie en relaxatie : zo kom je weer meer bij jezelf

Altijd bezig, haastig en actief : wij leven in een wereld die staat voor: zoveel mogelijk doen in een zo kort mogelijk tijdsbestek. Niets is onmogelijk, alles kan. De andere kant van deze medaille is het zoeken naar ontspanning, stressvermindering, op tijd en stond uit de bol gaan. Maar aan de echte rust en kalmte komt men niet toe. De meeste mensen bewegen zich constant tussen deze twee uitersten (als een slingerbeweging) van: actie/stress/gedrevenheid enerzijds en ontspannen/plezier maken/uit de bol gaan anderzijds. Dit is een ideale kweekbodem voor: angsten, overdreven stress, piekeren, altijd bezorgd, nervositeit tot depressie en lichamelijke klachten en ziektes toe. Het echte antwoord op deze uiteindelijk ondraaglijke manier van leven ligt in onszelf. Stil blijven staan bij je eigen innerlijke zelf en dit kan o.a. door meditatie.

Meditatie lijkt moeilijker dan het is. Eigenlijk is mediteren een vorm van ‘bewuste’ relaxatie. Eenvoudig door je pijn de baas te worden tijdens een bezoek aan de tandarts, of door je angst te bedwingen tijdens een mondeling examen ben je al bezig met meditatie.

Om je te helpen: je start best met je aandacht te richten op je ademhaling. De inspanning om je volledig te richten op je ademhaling zorgt ervoor dat je geest afgeleid wordt van de’gedachtestroom’ - die je geest en de bijhorende gevoelens constant tracht te overmeesteren - en zo te komen tot rust en kalmte. Regelmatige herhaling van deze inspanning, om je gedachtegang te stoppen en je geest te zuiveren, resulteert in een ‘meditatieproces’ met een eigen energie. Dit leidt uiteindelijk tot sereniteit, kalmte en rust.

Er zijn vele manieren om te mediteren. Deze keuze kun je zelf maken door het volgen bvb. van een aantal sessies bij een goede leermeester. Kijk even op het Internet, je vindt daar voldoende aanbod.

Belangrijker is de toewijding, het geloof (eens je gekozen hebt) en de tijd die je vrijmaakt voor deze dagelijkse meditatie. Het wordt zoals eten en drinken.

Je komt los van het ‘hier-en- nu-moment’ en gaat op in je eigen gevoelens en je eigenste zelf. Je weent en je lacht, je voelt verdriet en tevredenheid. Op sommige momenten zul je in slaap vallen en volkomen verfrist wakker worden.

Tijdens je meditatie is er geen goede of slechte manier van optreden. Dit is jouw tijd. Je verdient deze persoonlijke aandacht ten volle. Je legt jezelf in de watten. Je houdt van jezelf. Zo kom je tot rust en kalmte, je voelt je opgenomen in het groter geheel, en je laadt je op met positieve energie. Je komt terug tot jezelf en tot de echte realiteit van het leven

Wat zei die wijze man op de berg op de vraag: waarom leven wij?Wat is de zin van het leven?: ‘ga op zoek naar jezelf, het antwoord ligt in jezelf’.

Ga ook eens naar mijn blogpagina : ‘tai chi en de omgekeerde buikademhaling’.