De (goede) kantjes van suikers, deel 2

De goede (en slechte) kantjes van suikers

Suikers of koolhydraten zijn één van de belangrijkste groepen in ons voedingspatroon. In de lever worden deze suikers afgebroken tot glucose (bloedsuiker).Zij leveren de zo noodzakelijke energie voor je cellen en organen.

Men onderscheidt enkelvoudige én complexe koolhydraten.

- de enkelvoudige worden zeer snel geabsorbeerd. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten in o.a. melk producten, fruit en witte suiker

- de complexe worden slecht langzaam omgezet .Bvb.in volle granen, groenten en peulvruchten.

Complexe en sommige enkelvoudige leveren eveneens vitamines, mineralen envezels. Maar voedingsproducten met geraffineerde (witte) suiker zijn niet voedzaam, het is aan te raden deze sterk te beperken.

Hoe kan je deze goede suikers in een dagelijks dieet inbouwen?

1. start je dag met een ontbijt met volle granen: volkerenboterhammen, muesli zonder suiker, havermout,
2. ook tijdens de tussendoortjes en de lunch best volle granen eten, fruit (bvb. bessen)
3. bij de warme maaltijd de eeuwige aardappel regelmatig vervangen door volkorenrijst of –pasta, bulghur, gierst, vollegranencouscous, quinoa, amarant
4. vervang je fruitsappen door het fruit zelf. Bvb. Een sinaasappel bevat 2 maal meer vezels en de helft minder suikers dan een glas sinaasappelsap.
5. eet regelmatig bonen. Zij bevatten veel complexe koolhydraten en tegelijkertijd (volwaardige) eiwitten.

Laat je niet misleiden!

Door de grote populariteit van het Atkins dieet en andere lage koolhydraatdiëten, is er bij velen het waanidee ontstaan dat koolhydraten slecht zijn voor je gezondheid en zeker bijdragen tot vele kilo’s overgewicht. Dit is een naïeve verdraaiing van de werkelijkheid. Natuurlijk kan een dieet van hoofdzakelijk wit brood en witte rijst, van geraffineerde pasta, gesuikerde soft drinks en ander geraffineerd en bewerkt voedsel bijdragen tot een gevoelige gewichtstoename ( én een verhoogd risico op diabetes en coronaire hartziekte). Maar door deze ‘witte producten’ te vervangen door volle granen, groenten, fruit en bonen als bron van (volwaardige ) koolhydraten zal dit zelfs resulteren in een gewichtsverlies en zeker geen gewichtstoename.

Enkelvoudige en complexe… het volledige beeld is toch genuanceerder

Suikers (in de titel) dan bedoelen we zowel suikers, vezels als zetmeel.

In een 2^e deel meer over deze nuances.

Volle granen met een schat aan voedingsstoffen

Granen zijn de zaden van planten behorende tot de grassenfamilie. Deze eetbare soorten zijn hoofdzakelijk: tarwe, spelt, rijst, maïs, haver, rogge, rijst, gierst, gerst. Zij kunnen verder aangevuld worden met: boekweit, quinoa, amarant, vlaszaad of lijnzaad, wilde rijst.

De volle graankorrel is opgebouwd uit:

1. de buitenste laag bestaande uit vezels
2. het endosperm: de middelste laag of de koolhydraten
3. de binnenste laag of de kiem

Volle granen zijn rijk aan vitaminen, mineralen en phytochemicaliën (lignanen, phytosterolen) en vezels. Deze heilzame voedingsstoffen zijn gelokaliseerd in de buitenste laag en in de kiem. Het zijn juist deze twee lagen die worden verwijderd bij het raffineren van deze granen (het wit maken: zoals bij witte bloem en geslepen witte rijst).

Een dieet rijk aan volle granen wordt de laatste tijd meer en meer geassocieerd met verminderde risico’s op een aantal chronische ziektes. Volle granen bezitten een unieke samenstelling van vitaminen, micronutriënten en phytochemicaliën die in synergie mooi samenwerken om ziektes te voorkomen en de gezondheid te bevorderen.

Het voorkomen van ziektes :

1. Type 2 diabetes of ouderdomsdiabetes: (diabetes mellitus)

Bij onderzoeken in de VS waarbij de proefpersonen per dag 3 porties volle granen aten was het diabetesrisico verminderd met 21-30% t.o.v. personen die nooit of sporadisch volle granen in hun dieet hadden opgenomen. In Finland stelde men vast dat 25% van de bevolking met de hoogste inname van volle granen, 35% minder kans had op diabetes ten opzichte van de 25% van de inwoners met de laagste inname van deze volle granen. In een andere studie vond men dat personen met een hoge inname van volle granen veel minder insulineresistentie (een aanwijzing tot het eventueel krijgen van diabetes) ontwikkelden.

Geraffineerde granen en witte bloem leveren snelle koolhydraten die vrijwel onmiddellijk worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Hierdoor stijgt tegelijkertijd de vraag naar insuline. Op langere termijn kan deze hoge bloedsuiker- en insulinespiegel leiden tot diabetes type 2.

2. Cardiovasculaire ziektes:

Uit een aantal langetermijn- onderzoeken in de VS blijkt dat een verhoogde inname van volle granen een sterke vermindering geeft van coronaire hartziektes en hersenberoerte(20-30% ). Het (volgranen) dieet van de onderzochte personen bestond vooral uit: volkorenbrood, volle ontbijtgranen, bruine rijst, volle rogge, bulghur, boekweit.

3. Kanker

Men vindt een kankerreductie bij personen die een dieet volgen van volle granen. In Zweden heeft men bij een opvolgingsonderzoek van 61000 vrouwen gedurende15 jaar een vermindering vastgesteld tot 35% van colonkanker van die personen die 4,5 porties volle granen per dag consumeerden t.o.v. van anderen met slechts 1,5 portie. In een Italiaans opvolgingsonderzoek bij een dieet van volgranenpasta’s stelde men eveneens een vermindering van kankers van hetspijsverteringsstelsel vast. Het betreft zowel mond-, keel-, maag- , colon- als rectumkanker.

4. Intestinale aandoeningen (ingewanden)

Door het invoeren van geraffineerde granen in onze voeding heeft men kennisgemaakt met een nieuwe aandoening nl. diverticulosis (uitstulpingen of divertikels in de darmen) eventueel gevolgd door diverticulitis.(ontsteking van deze divertikels). Een volgranendieet voorkomt deze diverticulosis.

1,2,3,4,5… porties per dag

3 porties per dag is een minimum om voldoende gezondheidseffect te hebben. Beter is 4 à 5 porties waarbij je zoveel mogelijk alle geraffineerde granen vervangt door volle granen.

Voorbeelden van één portie:

1 volgranenboterham

½ Kop havermout of volle rijst of volkorenpasta

30 gr. Meergranenmuesli van volle granen

3 koppen popcorn

Nog maar eens beklemtonen : Vitamine D, sterk onderschat en broodnodig voor je gezondheid.

Vitamine D is essentieel bij de aanmaak van voldoende calcium en fosfor(botopbouw) in je organisme. (zie mijn blogpagina : ‘de dikwijls vergeten maar onmisbare vitamines en mineralen’).

Als inwoner van de Benelux hebben wij dagelijks een hoge dosis vitamine D nodig. Dit wordt door de meeste van ons onderschat Weinig voedingsmiddelen in ons westers eetpatroon bevatten vitamine D. Vette vis(zalm, tonijn, haring, forel, sardienen ) is de beste vitamine D bron, maar de meeste mensen eten dit niet of te weinig. Er heerst het misverstand dat melk vitamine D zou bevatten. Dit berust op het feit dat men in de VS vitamine D aan de melk heeft toegevoegd. Bij ons is dit niet zo.

Eet je geen of weinig vette vis en loop je minder dan 15 min. per dag in de zomerzon (de winterzon is onvoldoende en een oude huid maakt weinig Vit.D aan), dan is het aan te raden om dagelijks een vitamine D supplement te nemen. Dit geldt zeker voor bejaarden en peuters (extra 5µg per dag).

Voor bejaarden wordt aangeraden om dagelijks een vit.D-supplement van 50µg (2000 Int. Eenh.) in te nemen. Kom je weinig in de zon en eet je geen of weinig vette vis dan is een dagelijkse dosis van 3000 à 4000 I.E. nog beter. Er bestaat weinig gevaar voor overdosering.

Een aantal onderzoeken geven het verband aan tussen een verhoogd risico op botbreuken en een beperkte vitamine D- inname. Een vitamine D-supplement incombinatie met extra calciuminname (en voldoende intense beweging) voorkomt een verdere afbraak van beenderen en botten bij bejaarden.

Bepaalde studies suggereren eveneens een verhoogd risico op colon- en borstkanker bij een lage vitamine D- inname. Voor echte bewijzen hiervoor zijn nog meerdere langetermijn-onderzoeken nodig.

IJzersterk: voldoende ijzer voor een goede gezondheid

IJzer is onmisbaar voor het goed functioneren van je organisme. Het is langs je voeding dat je dagelijks voldoende ijzer moet opnemen. In ons westers dieet is dit voor de meesten niet moeilijk. Wij eten voldoende vlees, daardoor krijgen wij ook onze dagelijkse dosis ijzer binnen. Toch zijn er enkele nuances te maken op dit ‘ijzersterk-verhaal’.

De functie van ijzer in je organisme

IJzer is één van de meest voorkomende metalen op onze aardbol en onmisbaar voor de meeste levende wezens. IJzer maakt integraal deel uit van verschillende eiwitten en enzymen die zorgen voor een optimale gezondheid. Het is een essentieel bestanddeel van eiwitten die betrokken zijn bij het zuurstoftransport en bij de regulatie van de celgroei en –differentiatie in je lichaam. IJzertekort zal zo zorgen voor te weinig zuurstof in je lichaamscellen en resulteren in oververmoeidheid, passiviteit en verlaagde immuniteit. Te veel ijzer echter resulteert in vergiftiging en zelfs de dood.

Ongeveer tweederde van het ijzer in je lichaam vind je terug in hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert naar je weefsels. Kleinere hoeveelheden ijzer bevinden zich in de myoglobine, een eiwit dat helpt bij de zuurstofvoorziening van de spieren en in enzymen die assisteren bij biochemische reacties. IJzer is eveneens aanwezig in eiwitten die dit opslaan en stockeren voor toekomstige behoeften en die dit transporteren in het bloed. Ijzerstockage wordt gereguleerd door ijzerabsorptie in je ingewanden.

IJzerrijk voedsel

Er zijn 2 soorten dieet-ijzer : heem- en non-heemijzer. Heemijzer bevindt zich in de hemoglobine en dus in bloed. Voedsel dat bloed bevat (vooral vlees en vis) is dus een goede ijzerbron. Dit heemijzer wordt het makkelijkst opgenomen door ons organisme. Non-heemijzer zit in plantaardig voedsel en er bevindt zich meer ijzer in plantaardig dan in dierlijk voedsel. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn alle soorten bonen, linzen, tofu, sommige volkorengranen zoals havermout,vokorentarwemeel. Non-heemijzer wordt echter moeilijker door ons organisme opgenomen.

Belangrijk : de absorptie van ijzer uit je voeding

Bij een volwassene wordt slechts 10 tot 15% van het ijzer in je voeding echt opgenomen door je organisme.

• Het ‘stockageniveau’ van ijzer in je lichaam bepaalt mee de absorptie van het ijzer dat je opneemt uit je voeding. Is deze stockage hoog dan zal de ijzerabsorptie uit je voeding verminderen , omgekeerd als dit laag is dan verloopt de absorptie beter. Dit gebeurt om je te beschermen tegen vergiftiging door een teveel aan ijzer, wat kan leiden tot de dood.
• Heemijzer uit vlees en vis (15 tot 35%) wordt -zoals hoger al vermeld - beter geabsorbeerd dan non-heemijzer uit plantaardig voedsel.(2 tot 20%)
• De absorptie van non-heemijzer wordt sterk beïnvloed door verschillende voedingscomponenten zoals :

1. vleeseiwitten en vitamine C verbeteren de opname
2. tannine (in thee, wijn), polifenolen, calcium en phytaten (in sommige volkorengranen en groenten) kunnen de absorptie verminderen
3. sommige eiwitten uit sojabonen kunnen de opname eveneens belemmeren.

Het is dus belangrijk om met bovenstaande informatie rekening te houden als:

- je ijzerinname langs je dagelijks dieet beperkt is

-  je ijzerverlies groot is: bvb. vrouwen bij sterke menstruatie

- je dagelijkse ijzerbehoefte groter is dan normaal: bvb. bij zwangerschap

- bij vegetariërs en vooral dan veganisten die alleen non-heem voedingsbronnen gebruiken.

IJzertekort , hoe kan dit ?

Men heeft enerzijds het ‘gewone ijzertekort ’ waarbij de hoeveelheden ijzer in je lichaam onder het normale liggen en men heeft de werkelijke ‘anemie’ waarbij je te weinig rode bloedcellen hebt.

Door een verkeerd dagelijks eetpatroon (bvb .eenzijdige voeding met een lage voedingswaarde en met veel calorieën, vet- en suikerrijk) wordt geleidelijk een tekort opgebouwd. Op langere termijn kan dit uitmonden in een echte anemie.

Er zijn bepaalde personen die meer risico lopen op een tekort :

• zwangere vrouwen, kinderen en meisjes in de puberteit, vrouwen in hun vruchtbare periode
• personen met een nierfalen ( vooral dialysepatiënten)
• baby’s met een laag geboortegewicht
• veganisten
• personen met een gastrointestinale storing (bvb. ontsteking in de dunne darm) kunnen soms het nodige ijzer uit hun voeding niet absorberen.

Voor deze groepen moet er extra aandacht besteed worden aan een gezond dagelijks dieet met voldoende voedingswaarde,differentiatie en afwisseling, of de nodige medische behandeling volgen (met eventueel extra toedienen van ijzer).

Aanwijzingen van ijzertekort en anemie

• je snel moe en zwak voelen
• trage cognitieve en sociale ontwikkeling bij kinderen
• verminderde school- en werkprestaties
• moeilijk je normale lichaamstemperatuur kunnen behouden
• glossitis of een ontstoken tong
• verminderde immuniteit, vatbaarder voor allerhande infecties.

Tot slot : opgelet voor te veel ijzer .

IJzer, eens opgenomen, wordt slechts zeer traag uit je lichaam verwijderd. Ga dus nooit op eigen houtje ijzersupplementen innemen. Raadpleeg altijd hierover een deskundige/arts die de echte oorzaak van het ijzertekort tracht te achterhalen. Supplementen kunnen alleen maar bij het vaststellen van een ernstig ijzertekort of anemie. En zelfs dan is het soms aangewezen om via een dieetaanpassing op lange termijn je ijzertekort te verhelpen. Houd ijzersupplementen ook altijd buiten het bereik van kinderen. (intoxicatiegevaar)

Een (vegetarische) erwtensoep met volkorenbrood: bron van volwaardige eiwitten,

En een goede afwisseling voor een vleesmaaltijd. Goed voor de lijn en goed voor je algemene gezondheid.

Ingrediënten:

- 250 gr. Spliterwten

- 2 uien

- 2 preistronken

- 1 wortel

- 1 grote selderij

- 2 knoflookteentjes

- 1 peterseliewortel (bij gebrek aan: gewone peterselie)

- 2 eetlepels sojasaus, 2 à 3 groentebouillonblokjes, zout naar eigen smaak

- Verse tijm

Bereiding:

De wortel en peterseliewortel raspen en fijnsnijden. De selderij, de porei, de knoflook en de uien fijnsnijden.

De uien aanstoven met olijfolie in een grote soeppan. Vervolgens de andere groenten bijvoegen en 3 minuten met deksel op de pan verder laten stoven.

2,5 liter warm water, de gewassen spliterwten, de bouillonblokjes en de verse tijm toevoegen. Zachtjes laten sudderen gedurende 40 minuten. Vervolgens mixen, sojasaus en zout naar eigen smaak toevoegen.

Te veel hormonen in je leefomgeving. Hoe daar op inspelen om je gezondheid te vrijwaren?

Per definitie zullen hormonen in onze omgeving automatisch interfereren met ons eigen hormonaal systeem. Dit kan nefast zijn voor ons organisme. Bij laboratoriumproeven met dieren is dit onomstotelijk bewezen. Men kan vermoeden dat dit ook zo is voor mensen.

Wat kun je in afwachting doen voor je eigen gezondheid ? hoe kun je deze 'hormonenverstoorders’ de baas blijven?

Plastic:

1. bisphenol A: wordt gebruikt om conserven te bekleden en in plastic zuigflessen. Het bevindt zich eveneens in harsen. Bisphenol A reageert als een oestrogeen (vrouwelijk hormoon). In de pancreas kan het de ‘insulinewerking’(insulino-resistance) verstoren.
2. oude en beschadigde plastic : door het gebruik van agressieve detergenten worden nonyphenolen vrijgemaakt die bij zoogdieren- dus ook bij de mens- zich gedragen als oestrogenen.
3. de geur van een nieuwe auto: door iedereen gekend en niet als onaangenaam ervaren…. Het zijn de phtalaten, die o.a. gebruikt worden in PVC, polyethyleen, bij plastic speelgoed, voedselverpakkingen, industriële verven, lijmen, detergenten. Zij blokkeren de werking van de mannelijke hormonen en androgene stoffen.

Oplossingen : conserven en plastic zuigflessen nooit onderdompelen of wassen in te heet water en/of met detergenten waarvan de pH-waarde niet neutraal is. Plastic dozen die ongeschikt zijn voor de microgolf nooit in deze oven gebruiken voor het opwarmen of bereiden van etenswaren.

Pesticiden:

Herbiciden(onkruidverdelger), fungiciden(schimmelwerend) en insecticiden(insectenverdelger): orgaanchloorverbindingen en DDT zijn al lange tijd verboden, toch vindt men ze nog steeds terug in onze omgeving en bvb. in vis, schaal-en schelpdieren. Hun oestrogeeneffect kan de mannelijke vruchtbaarheid aantasten.

Oplossingen :

Groenten en fruit zorgvuldig wassen en schoonmaken, verwijdert voor een deel de contactpesticiden maar nooit volledig. Daarom is het variëren en afwisselen van je voeding zowel qua herkomst als soort de beste manier om de maximumlimiet van residu’s niet te overschrijden.

Andere chemische producten:

PCB’s of polychlorobiphenolen zijn al lange tijd verboden, toch vindt men ze nog steeds terug in ons milieu, vooral in rivieren, kanalen en beken. Zij reageren als oestrogenen en kunnen het functioneren van de schildklier verstoren.

Oplossing : best geen riviervis eten.

Bepaalde voedingsmiddelen:

Oestrogenen in ons vlees: in Europa zijn alle hormonen bij de veeteelt verboden, niet in de Verenigde Staten en Canada. De invoer van dit Amerikaanse vlees is verboden. Maar hoe lang nog?

Oplossing : zoveel mogelijk vlees uit eigen regio eten.

Soja : bevat plantaardige oestrogenen (phyto-oestrogenen).

Oplossing : niet te veel sojamelk en andere sojaproducten drinken of eten. Dit geldt vooral voor kinderen van het mannelijke geslacht.

Snurken: een risico voor je gezondheid en een nachtmerrie voor je huisgenoten

Uit recente studies blijkt dat 1 op de 4 partners van een ‘snurker’ op zoek gaat naar een ander slaapvertrek om rustig te kunnen slapen. Het lijkt wel een ‘echte nachtmerrie’(sic) als je ’s nachts het gezelschap van een ‘snurker’ moet verdragen.

Verschillende oorzaken kunnen aan de basis liggen van het snurken, maar de grootste oorzaak is een trilling van verslapte spiertjes in de keel. Bij het ademen passeert de lucht hierlangs en krijg je als resultaat een als het ware ‘ratelend’ geluid. De symptomen worden nog verergerd door overgewicht, een korte nek, én (toch eigenaardig) het nog steeds bezitten van je keelamandelen (tonsil). Het is alsof je moet ademen door een strootje.

Wat kan helpen ?

• Als je slaapt niet op je rug gaan liggen, wel op je linker- of rechterzijde. Door de zwaartekracht worden de keelspiertjes samen naar beneden gedrukt, en worden ze extra geraakt door de in- en uitgeademde lucht.
• Vermijd ralaxerende middelen voor het slapen gaan zoals: alcohol of bepaalde medicamenten.
• Neusstrips die op de neusbrug worden gekleefd en zo de neusgaten verwijden helpen voor snurken veroorzaakt door een sinusblokkage. Het helpt niet voor chronische snurkers met slappe keelspiertjes.
• Je kunt een speciale spray gebruiken om een soort coating op je zacht gehemelte(achter in je keel) aan te brengen. Het helpt zolang je niet drinkt.
• Het aanbrengen van een ‘mondstuk’(wel duur) ,door je tandarts vervaardigd, zorgt voor meer ruimte in je keel zodat de passerende lucht je keelspiertjes niet doet trillen.
• Je gewicht beheersen. Veel ‘snurkers’ zien hun snurken verergeren in de mate dat hun gewicht toeneemt. Voor hen is snurken zo maar geen vervelend symptoom maar bijna een kwestie van leven of dood want …

Wat is zo gevaarlijk aan dit snurken ?

Twee derden van de chronische snurkers ontwikkelen op termijn een ernstige slaapapneu. Tussen twee snurkpassages in valt de ademhaling stil tot 10 seconden en meer. Gedurende die 10 seconden krijgen je hersenen geen zuurstof en wordt er geen bloed meer naar je hart gepompt. Op termijn kan dit hoge bloeddruk en oververmoeidheid veroorzaken. Als je als snurker ’s morgens vermoeid en zelfs uitgeput opstaat, ben je waarschijnlijk een slachtoffer van deze slaapapneu. In het slechtste geval leidt dit tot hersen- of hartinfarct.

Een recente oplossing : een beperkte chirurgische ingreep

Het verhelpt het probleem bij de chronische snurkers met slaapapneu. Door drie tot vijfimplantaatjes (‘pillars’) in je zacht gehemelte te voorzien, wordt er permanent meer ruimte gemaakt in je keelholte. De ingreep is minimaal, duurt slechts 15 minuten én is bijna pijnloos. Bij 75% van de ingrepen is het succes verzekerd.

Maar….:

Toch is deze chirurgische oplossing uiteindelijk maar symptoombestrijding. Het beste is preventief optreden: een gezonde levenswijze met gezonde voeding en veel beweging zodat je geen overgewicht hoeft te vrezen en alcoholgebruik (en bepaalde medicamenten)  vermijden, zeker in de avonduren.

Pijn vermijden door het aanpassen van je dieet , is dit mogelijk ? Voeding die je (chronische ) pijn verergert en soms veroorzaakt.

Als je lijdt aan artritis (pijn in de gewrichten, roodheid, zwelling…) of aan een hartziekte dan ben je vertrouwd met de anti-inflammatoire (onstekingsremmende) medicatie. Maar wist je dat bepaalde voedingsstoffen de aanleiding kunnen zijn van deze onstekingen.(inflammatie). Zo kan je een dieet samenstellen dat alleen anti-inflammatoir voedsel bevat.

Wat is deze ontsteking of ‘inflammatie’(inflammation)?

Een lokale reactie van je lichaamsweefsel op irritatie, een kwetsuur of infectie. De symptomen zijn vooral: pijn, zwelling, roodheid en soms functieverlies van het betreffende weefsel of orgaan. Bvb. de onmogelijkheid om een bepaald gewricht (soepel en pijnloos) te bewegen.

Klassieke anti-inflammatoire behandeling 

bestaat uit rust, lichte oefeningen, gewichtsbeheersing, ‘stretching’ en medicatie om de ontsteking te bedwingen en de pijn te verminderen

Vermijd pro-inflammatoir voedsel

Dit voedsel verergert de pijn en de onsteking. Het gaat over:

- voedsel bereid met verzadigde vetten of transvetten zoals fast food , vette vleeswaren

- bereide vleeswaren (charcuterie) die altijd nitrieten en/of andere chemicaliën bevatten.

- Volle melkproducten

- suikerrijk voedsel.

- Groenten van de nachtschade-familie zoals : aardappelen, tomaten, paprika’s, pepers, aubergines. Deze groenten bevatten solanine (een alkaloïde). Solanine kan optreden als een ‘trigger’en pijn induceren voor personen die daarvoor gevoelig zijn. Het is aan te raden om deze groenten een aantal weken uit je dieet te schrappen. Zo kan je vaststellen of daardoor je pijn vermindert en je gevoelig bent voor deze alkaloïde.

Water en dehydratatie

Onvoldoende drinken verergert je pijn en de inflammatie. 1.5 liter vochtinname per dag is een minimum. Vermijd (te veel) alcohol, dit werkt vochtafdrijvend en bevordert de uitdroging.

Zie ook mijn blogpagina : moe en lusteloos,drink je wel voldoende water of ander vocht ?

Goede vetten en oliën

Omega3 essentiële vetzuren werken gunstig op het verminderen van de pijn, de zwelling en de roodheid. Je vindt ze vooral in vette vissoorten zoals zalm, makreel, sardientjes, haring, tonijn, forel., in walnoten, lijnzaadolie.

Goede eiwitten

Mager gevogelte, vis, (soja)bonen, tofu, sojamelk

Koolhydraten en vezels

Zorg voor volwaardige koolhydraten: volgranenbrood, volkorenpasta en –rijst ….

Eet dagelijks vijf porties groenten en/of fruit.

Eet regelmatig bessen zoals bosbessen, aardbeien, braambessen, frambozen…zij bevatten phytochemicaliën en anti-oxidanten die sterk anti-inflammatoir werken.

Allergieachtige reacties op bepaalde voedingsmiddelen

Sommige personen reageren overgevoelig op bepaalde voedingsmiddelen met pijn, zwelling en roodheid (anderen met hoofdpijn of diarree). De best gekende zijn : melk , tarwe-eiwitten, soja, eieren. Dit is zeer persoonsgebonden. Zelfs schijnbaar gezonde voedingsmiddelen(bvb. citrusfruit,bananen) zijn voor sommigen inflammatoir. Door een eliminatie-dieet kan je dit uittesten.

Tot slot : enkele anti-inflammatoire dieettips

Algemeen : kies altijd voor vers bereid voedsel

• Ontbijt: bvb. muesli (havermout) met verse bessen en een glas sojamelk
• Eet geen gefrituurde gerechten
• Drink veel water of eventueel aangelengd bessensap of slappe kruidenthee.
• Eet meer vis in plaats van (rood) vlees
• Tussendoortjes doe je best met fruit, groenten, noten, zaden in plaats van koek en snoepjes

Meditatie en relaxatie : zo kom je weer meer bij jezelf

Altijd bezig, haastig en actief : wij leven in een wereld die staat voor: zoveel mogelijk doen in een zo kort mogelijk tijdsbestek. Niets is onmogelijk, alles kan. De andere kant van deze medaille is het zoeken naar ontspanning, stressvermindering, op tijd en stond uit de bol gaan. Maar aan de echte rust en kalmte komt men niet toe. De meeste mensen bewegen zich constant tussen deze twee uitersten (als een slingerbeweging) van: actie/stress/gedrevenheid enerzijds en ontspannen/plezier maken/uit de bol gaan anderzijds. Dit is een ideale kweekbodem voor: angsten, overdreven stress, piekeren, altijd bezorgd, nervositeit tot depressie en lichamelijke klachten en ziektes toe. Het echte antwoord op deze uiteindelijk ondraaglijke manier van leven ligt in onszelf. Stil blijven staan bij je eigen innerlijke zelf en dit kan o.a. door meditatie.

Meditatie lijkt moeilijker dan het is. Eigenlijk is mediteren een vorm van ‘bewuste’ relaxatie. Eenvoudig door je pijn de baas te worden tijdens een bezoek aan de tandarts, of door je angst te bedwingen tijdens een mondeling examen ben je al bezig met meditatie.

Om je te helpen: je start best met je aandacht te richten op je ademhaling. De inspanning om je volledig te richten op je ademhaling zorgt ervoor dat je geest afgeleid wordt van de’gedachtestroom’ - die je geest en de bijhorende gevoelens constant tracht te overmeesteren - en zo te komen tot rust en kalmte. Regelmatige herhaling van deze inspanning, om je gedachtegang te stoppen en je geest te zuiveren, resulteert in een ‘meditatieproces’ met een eigen energie. Dit leidt uiteindelijk tot sereniteit, kalmte en rust.

Er zijn vele manieren om te mediteren. Deze keuze kun je zelf maken door het volgen bvb. van een aantal sessies bij een goede leermeester. Kijk even op het Internet, je vindt daar voldoende aanbod.

Belangrijker is de toewijding, het geloof (eens je gekozen hebt) en de tijd die je vrijmaakt voor deze dagelijkse meditatie. Het wordt zoals eten en drinken.

Je komt los van het ‘hier-en- nu-moment’ en gaat op in je eigen gevoelens en je eigenste zelf. Je weent en je lacht, je voelt verdriet en tevredenheid. Op sommige momenten zul je in slaap vallen en volkomen verfrist wakker worden.

Tijdens je meditatie is er geen goede of slechte manier van optreden. Dit is jouw tijd. Je verdient deze persoonlijke aandacht ten volle. Je legt jezelf in de watten. Je houdt van jezelf. Zo kom je tot rust en kalmte, je voelt je opgenomen in het groter geheel, en je laadt je op met positieve energie. Je komt terug tot jezelf en tot de echte realiteit van het leven

Wat zei die wijze man op de berg op de vraag: waarom leven wij?Wat is de zin van het leven?: ‘ga op zoek naar jezelf, het antwoord ligt in jezelf’.

Ga ook eens naar mijn blogpagina : ‘tai chi en de omgekeerde buikademhaling’.

Calcium voor gezonde botten en beenderen : calciumrijke voeding

lees eerst mijn blogpagina’s :

1. melk, de witte motor
2. osteoporose, broze beenderen, calcium en melk, het vervolg

Om broze botten op latere leeftijd te voorkomen is het o.a. nodig om dagelijks voldoende calciumrijke voeding te gebruiken ( samen met voldoende vitamine D en regelmatig intense en gevarieerde beweging) . In de Verenigde Staten stelt men dat een volwassene best 1000 mg calcium per dag in zijn voedsel voorziet . Men gaat er vanuit dat hiervan slechts 30% (300 mg) wordt opgenomen in het bloed en zo naar de botten en beenderen wordt versast. Het overige calcium gaat weer langs ons spijsverteringsstelsel naar buiten.

Daarom is het belangrijk om elke dag in je dieet calciumrijk voedsel te voorzien. Je kunt een keuze maken tussen verschillende soorten voedsel. Het beste is om gevarieerd en afwisselend te kiezen uit onderstaande mogelijkheden:

• Melk en yoghurt, liefst de magere versie gebruiken (volle en halfvolle bevat te veel verzadigde vetten en is daardoor slecht voor hart en bloedvaten).
• Kaas, hier ook best de magere of halfvette soorten eten.
• Sojamelk en sojakaas(tofu) verrijkt met calcium
• Hele sardientjes in blik (ingeblikte vis met graten)
• Zalmmoten in blik (idem)
• De koolsoorten: boerenkool, broccoli, spruitjes, Chinese kool, raapkool
• Sesamzaadjes en sesampasta (tahin)
• Bonen en erwtjes
• Spinazie
• Havervlokken (in ongesuikerde muesli bvb.) of havermout
• Gedroogde vijgen
• Amandelen
  

Deze opsomming is niet uitputtend, er zijn ongetwijfeld nog andere die ook waardevol zijn op vlak van calciumrijkdom. Maar ja … dit zijn de meest gangbare en best gekende tot nu toe.

Antioxidanten : waarvoor staan ze ?

Vrije radicalen-eters

Onze lichaamscellen worden regelmatig belaagd door bacteriën en virussen. Een andere minder gekende bedreiging voor ons lichaam zijn bepaalde chemische stoffen: vrije radicalen genoemd. Zij zijn in staat om cellen en zelfs genetisch materiaal te beschadigen. Vrije radicalen zijn een onvermijdelijk bijproduct bij de omzetting van voedsel in energie. Andere zitten gewoon in het voedsel dat je eet of in de ingeademde lucht of door de actie van het zonlicht op de huid en in de ogen. Vrije radicalen hebben een grote honger naar elektronen die ze stelen van de omliggende substanties die deze voortbrengen.

Maar… gelukkig zijn wij niet machteloos tegen deze vrije radicalen. Ons lichaam maakt hopen moleculen aan die vrije radicalen smoren, uitdoven zoals water vuur dooft, of verslinden zoals je het wilt uitdrukken. Ook worden ‘vrije radicalenvechters’ uit ons voedsel gehaald en zij voegen zich samen tot de alomgekende ‘antioxidanten’. Er zijn honderden substanties die kunnen optreden als antioxidant. De best gekende en meest gangbare zijn : vitamine C, Vitamine E, bètacaroteen, selenium, magnesium, flavonoïden, fenolen, polifenolen, co-enzyme Q10, fitoestrogenen.

Antioxidanten kunnen niet alleen acteren

Maar antioxidanten omschrijven als een eenvoudige substantie is misleidend en ‘onjuist’. Antioxidant kan je beter omschrijven als een ‘chemische eigenschap’: kunnen optreden als een ‘elektronendonor’.Zo kan eenzelfde substantie naargelang de situatie en omgeving acteren als een anti-oxidant maar ook als een pro-oxidant. Een andere misvatting is dat antioxidanten onderling verwisselbaar zijn. Elke antioxidant heeft unieke chemische en biologische eigenschappen en zo zijn ‘eigen unieke acteertalent’. Zij treden op als delen van en behorend tot netwerken die ieder uit verschillende substanties of substantie-families zijn samengesteld en allen hun eigen rol vervullen. Dit betekent dat geen enkele eenvoudige substantie (die wij nu antioxidant noemen -bvb vit.E) het werk kan doen van het gehele netwerk.

Er was eens in de jaren ‘90

In de jaren ’90 was men enthousiast over de ontdekking van deze nieuwe substanties, die in staat zouden zijn om ziektes te voorkomen zoals daar zijn : kanker, hartfalen, aderverkalking, veroudering, alzheimer, ouderdomsgerelateerde oogziektes enz... Het was de voedingssupplementen-industrie die beperkte onderzoeken aangreep om deze substanties te promoten en alle zogezegde (niet echt bewezen) eigenschappen in de verf te zetten. Maar ondertussen weet men door degelijke follow-up onderzoeken dat deze ‘single antioxidanten’ weinig tot geen effect hebben.

En wat nu… in 2008? Wat is het resultaat?

Vrije radicalen dragen zeker bij tot het ontstaan van chronische ziektes zoals kanker, hartziektes, ouderdomsoogziektes, alzheimer. Dit betekent echter niet dat substanties met antioxidant-eigenschappen deze ziektes kunnen voorkomen, zeker niet als ze uit hun natuurlijke omgeving worden geïsoleerd en zo worden toegediend. Uit al die onderzoeken kan men niet concluderen dat deze single-antioxidanten invloed hebben op deze moderne beschavingsziekten.

Waar men nu, anno 2008, meer van overtuigd is: dat een dieet van fruit, groenten en volle granen- die rijk zijn aan netwerken van antioxidanten en hun ‘helpermoleculen’- beschermt tegen deze beschavingsziektes.

Een alternatieve en ‘nieuwe’ voedselpiramide voor een gezond leven

Deze alternatieve voedselpiramide(klik op de foto voor een grotere versie) is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en is ontwikkeld door de ‘Harvard school of public health’ in de V.S. van Amerika.

Zes aanbevelingen vanuit deze piramide:

1. zorg voor voldoende beweging en activiteit

2. focus je niet op calorieën maar wel op specifieke voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit.

3. eet hoofdzakelijk voedsel van plantaardige oorsprong zoals groenten,bonen, erwten,linzen, fruit, volle granen, en gezonde vetten (zie mijn blogpagina :vetten in je voeding)

4. vermijd zoveel als mogelijk rood vlees, geraffineerd voedsel, gesuikerde dranken, zoute snacks.

5. als je dierlijke eiwitten eet neem dan gevogelte en vis.

6. neem regelmatig een multivitamine, maar hou het beperkt.

Wat nu volgt zijn de bouwstenen van deze ‘nieuwe’ voedselpiramide :

1. Volle granen: je dagelijkse energie haal je uit het eten van koolhydraten. De beste koolhydraten zijn volle granen zoals bruine rijst, havervlokken, volkorenbrood, volkerenpasta’s. De volle granen zorgen ervoor dat je bloedsuiker- en insulinespiegel niet te snel stijgt en plots weer daalt. Dit in tegenstelling tot de geraffineerde granen (zoals witte rijst en wit brood). Deze betere controle over je bloedsuiker en insuline voorkomt dat plotse hongergevoel en de ontwikkeling van type 2 diabetes. Recente onderzoeken suggereren eveneens dat een dieet rijk aan volle granen beschermt tegen hartaandoeningen.

2. Gezonde vetten en oliën: betekent onverzadigde vetten zoals in: olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, sojaolie, raapzaadolie, arachideolie, plantaardige margarines zonder transvetten, noten, zaden, avocado’s, vette vis (o.a.zalm, makreel, sardienen, haring, tonijn). Deze gezonde vetten zorgen voor een betere cholesterolspiegel op voorwaarde dat ze vervanger zijn van de verzadigde (vooral dierlijke) vetten. Ze kunnen ook potentiële en plotse (dodelijke) hartritmeproblemen voorkomen.

3. Groenten en fruit : het eten van groenten en fruit heeft vele gezondheidsvoordelen op lange termijn : het vermindert de kansen op een hartaanval en –infarct ; voorkomt een te hoge bloeddruk; beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker; je vermijdt cataract en maculaire degeneratie (oorzaken van gezichtsverlies bij ouderen boven de 65 ) ; beschermt je tegen divertikels (uitstulpingen) in je darmen… en het brengt variatie in je dagelijkse dieet.

4. Noten, zaden, bonen, erwten, linzen en tofu: zij zijn een goede bron van vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. De meeste noten bevatten ook gezonde (hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.

5. Vis, gevogelte en eieren: zij zijn een belangrijke bron van eiwitten. Vis, vooral vette vis (o.a. zalm, makreel , sardienen, haring, tonijn…), bevat omega 3 vetten die helpen om je hart gezond te houden. Vis is de belangrijkste bron van Vitamine D en Jodium. (zie mijn blogpagina : de vergeten vitamines). Personen met een hartziekte of met diabetes beperken zich best tot maximum 3 eieren per week (omdat zij vrij veel cholesterol bevatten).

6. Zuivel, vitamine D, calcium : calcium is onmisbaar voor een gezond beendergestel (en voor een goede werking van je hart). Calcium kan je halen uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kazen of door een calciumvoedingssupplement. Maar volle melkproducten zijn een bron van verzadigde vetten. 1 glas volle melk bevat evenveel verzadigd vet als 4 plakken spek . Daarom is het best om magere melkproducten te gebruiken. Als je niet van melk houdt of je hebt een lactoseintolerantie of melkallergie dan zijn er nog andere manieren : hele sardientjes (in blik) en witte bonen, havervlokken en sesampasta (tahin) bevatten ook veel calcium. Vitamine D eveneens onmisbaar voor stevige botten en beenderen haal je best uit vis en uit de zomerzon op je huid, of eventueel als een vitamine D-supplement

7. wees spaarzaam met rood vlees , boter, geraffineerde granen- zoals witte rijst, pasta, brood- suiker en zout: zij zijn aanleiding tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.

Vergeet calorieën en zorg voor kwaliteit

Deze nieuwe voedselpiramide geeft geen advies over hoeveel je moet/mag eten maar wel over hoe je best eet. Het basisconcept is dat deze piramide aangeeft dat je best het meeste voedsel kiest uit de basis van de piramide en hoe hoger je opklimt hoe minder van deze soorten voedsel je best eet. Daardoor is dit een flexibele voedingspiramide waardoor verschillende voedselkeuzes mogelijk zijn binnen gevarieerde eetstijlen. Een veganist zal dan kiezen voor zijn eiwitten tussen noten, bonen, erwten, tofu, aangevuld met een multivitamine en eventueel extra vitamineD-supplement. Een niet-vegetariër kiest waarschijnlijk voor vis, gevogelte,zuivel en eventueel als variatie bonen, erwten, tofu en beperkt rood vlees.

Look en zijn verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?

Door sommigen wordt look(allium sativum) alom geprezen voor zijn gunstige effecten op de gezondheid. Meestal ontstaat dit vanuit een aantal (laboratorium)onderzoeken die bepaalde gunstige effecten aantonen zoals bloeddrukregelend, cholesterolverlagend, kankervoorkomend, antioxidant enz… Nochtans zijn deze onvoldoende om wetenschappelijk bewijs te leveren. Het zijn beperkte en/of kortetermijnonderzoeken.

Toch is look een interessant voedingssupplement dat je gezondheid ten goede komt. Het is echter geen alternatief voor een gezonde levensstijl ( een evenwichtige voeding en regelmatige beweging). Het is wel een aanvulling op deze levenswijze.

Twee componenten van look en hun effecten zijn het vermelden waard:

1. Allicine: heeft antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Het ontstaat pas bij het fijn hakken of raspen van rauwe look. Hoe fijner je hakt of raspt hoe meer allicine wordt aangemaakt. Maar helaas verdwijnt het ook weer snel (zeer vluchtig) bvb. bij opwarmen of koken. Maar let op: rauwe look is zeer krachtig en sommigen zijn er allergisch voor.

2. Diallyl sulfide : is minder krachtig maar minder vluchtig dan allicine. Zijn eigenschappen blijven bestaan na koken of bakken. Ook hier moet je wel fijn hakken of raspen om de goede effecten te krijgen. Diallyl sulfide heeft een gunstige invloed op de bloedsomloop, het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem. Toch blijft deze invloed maar enkele uren bestaan. Dus wil je effect hebben op je gezondheid dan moet je de inname verdelen over verschillende momenten van de dag.

Zo weinig mogelijk vetten in je voeding , is dit wel zo gezond ?

In de media is zo slank mogelijk het ideaal. Dit geldt vooral voor vrouwen. Vele vrouwen proberen hieraan te voldoen door hun voeding aan te passen. Dit betekent o.a. zo weinig mogelijk vetten eten. We kennen toch allemaal de 0%vet reclame.

Nochtans mogen in een evenwichtige en volwaardige voeding de vetten niet ontbreken. De hersenen bvb. kunnen maar goed functioneren (en bij kinderen voldoende ontwikkelen) als ze voorzien worden van de nodige vetten (vooral ook omega3). Vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.

Maar niet alle vetten zijn gezond. Belangrijk is om de juiste keuze hierin te maken. Een overzicht van de verschillende soorten vetten:

1. onverzadigde vetzuren

a. de poly-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren

 i. omega 6: bvb. in maïs-, sesam-, sojaolie, zonnebloemolie
 ii. omega 3: bvb. in zalm, haring, sardines, forel, makreel, tonijn, lijnzaadolie, walnoten, sojaolie

b. de mono-onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren: in olijfolie, zonnebloemolie, noten, avocado

Dit zijn de goede vetten en oliën die je best in je dagelijks dieet opneemt. Je vindt ze dus vooral in plantaardige olie, noten, vette vis

2. verzadigde vetzuren:

dit zijn vetten die gemakkelijk stollen . Je kunt ze het best herkennen na afkoeling in de koelkast want dan zijn ze hard. Dierlijke vetten bvb. bestaan hoofdzakelijk uit verzadigde vetten. Alle vetten en oliën zijn samengesteld uit zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Roomboter bvb. bevat 60% verzadigd vet, terwijl de meeste plantaardige oliën ongeveer voor15% bestaan uit verzadigd vet. Maar ook palmolie, kokosolie en cacaoboter zijn voor het grootste deel verzadigd. Cacaoboter wordt aangewend in chocolade terwijl palm- en kokosolie wordt gebruikt in industrieel bereide koekjes, gebakjes, pizza en taarten.

Verzadigde vetten verhogen de slechte cholesterol (LDL) in je bloed en verlagen de goede (HDL-cholesterol). Het risico op verstopte aders neemt toe.

Het is aan te raden om een aantal voedingswaren in je dieet sterk te beperken: o.a. Vet vlees en charcuterie, volvet kazen, volle melkproducten, ijsjes, room, boter…

3. transvetzuren:

transvetten zijn gemanipuleerde oliën die door een chemische bewerking (hydrogenatie) worden veranderd in vaste vetten. Het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in bepaalde (bereide) gerechten zorgt ervoor dat deze voedingswaren langer vers blijven.

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat deze transvetten de slechte cholesterol (LDL) in het bloed verhogen en tegelijkertijd de goede cholesterol (HDL) verlagen. Het risico op een hart-en vaatziekte (verstopte aders) neemt hierdoor toe.Voor je cholesterol zijn zij nog slechter dan verzadigde vetten. Het is best om deze transvetten zoveel als mogelijk te vermijden. Sommige frituren en snackbars gebruiken nog transvet om te bakken. In Nederland kan men op www.friturenindehoreca.nl nakijken welke zaken frituren in gezond vloeibaar vet en geen transvetten gebruiken.

Hoofd(pijn)-hygiëne

Recente wetenschappelijke onderzoeken wijzen erfelijkheid aan als de oorzaak van gevoeligheid voor hoofdpijnen
Mensen die gevoelig zijn voor hoofdpijnen hebben alle belang bij het zoveel als mogelijk verminderen van de frequentie, de intensiteit, en hevigheid van de pijnen.

Door je levensstijl aan te passen kan je de risico’s op een nieuwe ‘hoofdpijnaanval’ vermijden of toch zeker verminderen. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is het mogelijk om kleine veranderingen in je levenswijze aan te brengen, zeker als je vaststelt dat dit resultaat heeft.

Waarover gaat dit:

je dagelijkse levensstijl aanpassen:

• een regelmatig slaappatroon aannemen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta ’s morgens op dezelfde moment op

• voldoende bewegen –een drietal keer per week gedurende 30 minuten- en op regelmatige basis

• neem een evenwichtig ontbijt en eet een lunch en avondmaal. Geen maaltijden overslaan!

• Probeer stressituaties te beperken en/of verminderen. Conflictsituaties op een kalme manier oplossen.

‘Een trigger’ is een aanleiding (en geen oorzaak) om een hoofdpijnaanval te krijgen. (zie ook mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding). ‘Triggers’ zijn persoonsgebonden. Een zelfde ‘trigger’ geeft hoofdpijn bij de ene persoon maar niet bij een andere. Een ‘trigger’ veroorzaakt ook niet elke keer een aanval bij dezelfde persoon. Op het ogenblik dat je je eigen ‘triggers’ hebt ontdekt is het makkelijk om ze te vermijden en zo je hoofdpijnaanvallen te verminderen.

De meest voorkomende en best gekende ‘hoofdpijn-triggers’:

• een maaltijd overslaan, te snel eten

• bepaalde voedingsmiddelen: oude kaas, noten, bereide vleeswaren, smaakversterkers, cafeïne, rode wijn…(zie mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding)

• sommige medicamenten (navraag bij je dokter, of lees de bijsluiter)

• veranderingen in je slaappatroon: te weinig, te veel, je overslapen …

• weersverandering

• helder of scherp licht

• bepaalde geuren of stank: smog, uitlaatgassen, parfums, vluchtige oplosmiddelen

• (plotse) verandering van je hormonenspiegel (vooral oestrogenen): bvb. bij de menopauze

• stress op je werk en/of thuis

• het plots wegvallen van stress: bvb. weekends(alomgekende weekendhoofdpijn), vakantie, het beëindigen van een stressvolle opdracht

• te veel (fysieke of mentale) inspanning in één keer

Elke morgen een goed ontbijt : ‘overroepen’ of absoluut nodig voor je gezondheid?

Het ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag? Maar wie heeft ’s morgens voldoende tijd om rustig te ontbijten? Zo lang mogelijk in je bed blijven en dan snel een kop koffie en naar je werk. Dit is het meest voorkomende scenario. Toch beweren sommige wetenschappers dat een gezond ontbijt de beste manier is om je dag te beginnen.

Ze hebben overschot van gelijk wat betreft kinderen en adolescenten. En wat doe je als je iemand bent die ’s morgens geen honger heeft en geen hap door zijn keel kan krijgen? Moet je dan toch maar in naam van je ‘gezondheid’ van alles door je keel proppen? Ieder mens met gezond verstand weet dat dit zeker niet goed is om je dag te beginnen.

Louter wetenschappelijk zijn er weinig aanwijzingen dat het geheugen niet optimaal functioneert op een lege maag. Kinderen leren een beetje slechter als ze met een lege maag op school zitten maar het verschil is klein. Het belang van een ontbijt ligt vooral in het feit dat je hiermee voorkomt dat je later op de dag allerhande rommel gaat eten met veel vet en suiker in. (koekjes, chocolade, worstjes, koffiekoeken enz…)

Volkerenboterhammen eten om 7 uur ’s morgens is gezonder dan puddingkoeken of andere gevulde koeken om 10 uur. Maar als je zo vroeg nog geen trek hebt hoef je je niet vol te stoppen. Je doet je boterhammen in een brooddoos en eet ze gewoon later in de voormiddag op.

Een evenwichtig (eventueel uitgesteld) ontbijt heeft op lange termijn een aantal gezondheidsvoordelen:

• je consumeert meer mineralen en vitamines en minder vet en cholesterol

• je hebt meer controle over je gewicht

• je cholesterolspiegel is lager en het risico op hartaandoeningen wordt kleiner.

1. fruit en groenten: liefst vers. Kleinfruit (alle soorten bessen) bevat de meeste voedingsstoffen . Sappen zijn beperkt voedzaam. Beter fruit en groenten in zijn geheel eten.

2. granen: volle granen, de volledige graankorrel eten. Bvb. volkerenboterhammen, havermoutvlokken, muesli zonder suiker

3. zuivelproducten, sojamelk: magere melk, magere yoghurt, sojamelk, magere kaas, halfvette harde kaas

4. Eiwitten: eitjes (gekookt, roer-, gebakken), mager vlees (bvb.kippewit, kalkoen). Vis (zalm, tonijn, makreel). Eieren zijn voedzaam, bevatten verschillende vitamines (o.a. A en D) en mineralen. Eieren zijn cholesterolrijk. Hierover bestaat de misvatting dat het eten van eieren je cholesterolspiegel zou verhogen. Wetenschappers hebben ondertussen aangetoond dat niet het eten van cholesterolrijk voedsel je cholesterol verhoogt maar wel het eten van voedsel met verzadigde vetten.

Angst en paniekaanvallen, een tijdverschijnsel ?

Angst is een normaal ‘alarmsysteem’ om je te verwittigen bij ‘gevaarlijke situaties’. Maar in onze moderne samenleving komt angst meer en meer plots op –zonder aanwijsbare reden- en valt  volledig buiten de controle van de persoon.

Het jaarlijkse verbruik in België van angstonderdrukkende medicatie is angstaanjagend (?-sic) en gaat nog elk jaar in stijgende lijn .De meeste mensen hebben een hectisch leven en krijgen elke dag opnieuw een overdaad aan indrukken te verwerken. Stressvolle situaties en momenten zijn er in overvloed

Stress en angst:

stress kan voortkomen uit eender welke situatie en gedachte die op hun beurt aanleiding kunnen geven tot frustratie, boosheid of angst. Wat voor de ene persoon stressvol is, is dit niet voor de andere. De echte oorzaak of bron van de angst, die het gevolg is van stress, wordt meestal niet onderkend door de betreffende persoon, wat meteen de angst nog kan vergroten. Stress is op zich een motivatie om actie te ondernemen. Maar te langdurige en/of extreme stress is schadelijk en kan angsten (en paniek) teweegbrengen.

Angstsymptomen :

Angsten veroorzaken allerhande onaangename en vervelende lichamelijke symptomen, die op hun beurt de angst nog versterken, zoals: zweten, beven, spierspanning, hoofdpijn, droge mond, moeilijk slikken, buikpijn (dit laatste meestal uitsluitend bij kinderen).

Naargelang de persoon komen daar nog andere mogelijke symptomen bij zoals: duizeligheid, snelle of onregelmatige hartslag, versnelde ademhaling, vermoeidheid, diarree, frequent plassen, slecht slapen, nachtmerries, verminderde concentratie, irritatie, seksuele problemen.

Angst en paniek :

De twee belangrijkste verschijningsvormen van angst zijn

· de eerder chronische vorm waarbij een altijd aanwezige basisangst voor ‘alles en nog wat’ je leven beperkt en vergalt..

· de acute vorm van paniekaanvallen, die plots en onverwacht opkomen.

Wat doe je eraan ? Hoe help je jezelf? :

1. je levenswijze, -stijl aan een kritische blik onderwerpen en daaraan sleutelen: voldoende slapen, tijd nemen voor hobby en familie en vrienden, niet altijd willen werken, evenwichtig en gevarieerd eten, alcohol- en cafeïnegebruik beperken, niet roken, voldoende bewegen of sporten.

Tracht jezelf en je omgeving te relativeren, alles in handen houden en sturen is onbegonnen werk. Een perfect leven opbouwen is onmogelijk, leren aanvaarden dat alles onvolmaakt is en zal blijven is een eerste stap naar loslaten en ‘ont-spanning’…(hoe Oosterlingen hun leven gestalte geven).

2. leer de gepaste ontspanningstechniek en pas deze regelmatig toe in je dagelijks leven: bvb. meditatie, yoga, tai-chi, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsrelaxatie, acupressuur, biofeedback. Meer informatie hierover:

tai-chi: zie mijn blog-pagina: tai-chi en de omgekeerde buikademhaling.

ademhalingsrelaxatie: blog-pagina: buikademhaling

acupressuur: zie mijn pagina: angst-en paniekaanvallen,sea of tranquility, hoe een Amerikaanse militair die in Irak heeft gevochten zijn angst- en paniekaanvallen onder controle houdt

biofeedback: klik hier

Voedingsmiddelen die hoofdpijn veroorzaken ?

Hoofdpijn kan zo ernstig zijn (worden) dat ze je persoonlijk leven volledig kan bepalen en domineren. Hoeveel pijnstillers worden er jaarlijks niet geslikt om hoofdpijn te verlichten. In Amerika is ze goed voor 18 miljoen doktersbezoeken per jaar.

Erfelijkheid als voornaamste oorzaak:

Dokters gaan er tegenwoordig van uit dat de voornaamste oorzaak ligt bij de erfelijkheid.
Het is als een voorbestemd zijn voor het krijgen van hoofdpijn. Wat niet betekent dat je het later ook effectief gaat krijgen. Je kunt het zien als een soort van drempel waarmee iedereen is geboren .Bij een hoge drempel zal je later in je leven geen last hebben van hoofdpijn. Geen enkele ‘hoofdpijn trigger’(aanleiding) zal sterk genoeg zijn om je pijn te bezorgen. Bij anderen is er een voldoende hoge drempel om slechts occasioneel hoofdpijn te krijgen bij extreme ‘triggers’ zoals ernstige stress of slaaptekort. Zij die echter een lage drempel meekrijgen zijn zeer gevoelig aan allerhande en diverse ‘triggers’ en hebben regelmatig hoofdpijn.

Voeding als weinig gekende ‘hoofdpijn trigger’:

De best gekende potentiële ‘hoofdpijn triggers’ zijn : stress, slaaptekort, sterke geuren, scherp en helder licht, weersverandering. Maar wat de meeste mensen niet beseffen en weten is dat de meest eenvoudige en voor de hand liggende oorzaken van hoofdpijn bepaalde voedingsmiddelen zijn die wij dagelijks eten. Door deze voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen ben je op een vrij snelle en toch efficiënte manier van de meeste en soms alle hoofdpijnen verlost. Zo vermijd je het risico op bijwerkingen van sterke pijnstillers en andere medicamenten die gebruikt worden om je pijnen te verlichten. Want medicijnen bezorgen hoofdpijnlijders bij frequente inname nog meer bijwerkingen dan bij gewone mensen.

Het opsporen van het storende voedingspatroon:

Uiteraard zijn niet alle hoofdpijnlijders gevoelig voor voedsel-triggers. Maar om zekerheid hierover te hebben is het aangewezen om je dieet onder de loep te nemen. Het beste kan dit door het opzetten van een eliminatiedieet. Je start met het weglaten van alle voedingsmiddelen die verdacht zijn. Systematisch voeg je per keer één voedingsmiddel toe aan je dagelijks dieet. Zo ontdek je het (de) voedingsmiddel(en) die je hoofdpijn bezorgen en is het eenvoudig om deze voor altijd uit je dieet te schrappen.

‘Verdachte’ voedingsmiddelen die hoofdpijn kunnen veroorzaken:

1. Amines die in ons lichaam verantwoordelijk zijn voor het uitzetten en inkrimpen van de bloedvaten zouden bij sommige personen hoofdpijn veroorzaken. Meer specifiek tyramines zijn de hoofdverdachten. Tyramines zijn o.a. aanwezig in chocolade , noten, kaas, sommige vleeswaren, azijn, lever, gistextract.

2. Bewaarmiddelen zoals nitriet, sulfiet . Bereide vleeswaren behouden zo hun mooie rode kleur. Sulfiet wordt toegevoegd aan wijn om ze beter en langer te bewaren.

3. Kunstmatige zoetstoffen aspartaam en sacharine. Ze worden toegevoegd aan bijna alle ‘light’ dranken en snoepjes.

4. Smaakversterker monosodiumglutamaat (MSG, E621). Wordt gebruikt in vele bereide gerechten, bereide vleeswaren, charcuterie, bouillonblokjes voor de soep, in ‘light producten’ om ze meer smaak te geven door het gebrek aan vetstof. Gekend is het Chinese restaurant syndroom (CRS), waarbij naast hoofdpijn ook andere symptomen kunnen optreden (zie mijn blogpagina: umami de vijfde smaak)

5. Tot slot : andere gekende ‘hoofdpijntriggers’ zijn o.a. : bananen, citrus fruit , sojabonen, sojamelk,sojalecithine, sommige melkproducten, tomaten…