Een alternatieve en ‘nieuwe’ voedselpiramide voor een gezond leven

Deze alternatieve voedselpiramide(klik op de foto voor een grotere versie) is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en is ontwikkeld door de ‘Harvard school of public health’ in de V.S. van Amerika.

Zes aanbevelingen vanuit deze piramide:

1. zorg voor voldoende beweging en activiteit

2. focus je niet op calorieën maar wel op specifieke voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit.

3. eet hoofdzakelijk voedsel van plantaardige oorsprong zoals groenten,bonen, erwten,linzen, fruit, volle granen, en gezonde vetten (zie mijn blogpagina :vetten in je voeding)

4. vermijd zoveel als mogelijk rood vlees, geraffineerd voedsel, gesuikerde dranken, zoute snacks.

5. als je dierlijke eiwitten eet neem dan gevogelte en vis.

6. neem regelmatig een multivitamine, maar hou het beperkt.

Wat nu volgt zijn de bouwstenen van deze ‘nieuwe’ voedselpiramide :

1. Volle granen: je dagelijkse energie haal je uit het eten van koolhydraten. De beste koolhydraten zijn volle granen zoals bruine rijst, havervlokken, volkorenbrood, volkerenpasta’s. De volle granen zorgen ervoor dat je bloedsuiker- en insulinespiegel niet te snel stijgt en plots weer daalt. Dit in tegenstelling tot de geraffineerde granen (zoals witte rijst en wit brood). Deze betere controle over je bloedsuiker en insuline voorkomt dat plotse hongergevoel en de ontwikkeling van type 2 diabetes. Recente onderzoeken suggereren eveneens dat een dieet rijk aan volle granen beschermt tegen hartaandoeningen.

2. Gezonde vetten en oliën: betekent onverzadigde vetten zoals in: olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, sojaolie, raapzaadolie, arachideolie, plantaardige margarines zonder transvetten, noten, zaden, avocado’s, vette vis (o.a.zalm, makreel, sardienen, haring, tonijn). Deze gezonde vetten zorgen voor een betere cholesterolspiegel op voorwaarde dat ze vervanger zijn van de verzadigde (vooral dierlijke) vetten. Ze kunnen ook potentiële en plotse (dodelijke) hartritmeproblemen voorkomen.

3. Groenten en fruit : het eten van groenten en fruit heeft vele gezondheidsvoordelen op lange termijn : het vermindert de kansen op een hartaanval en –infarct ; voorkomt een te hoge bloeddruk; beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker; je vermijdt cataract en maculaire degeneratie (oorzaken van gezichtsverlies bij ouderen boven de 65 ) ; beschermt je tegen divertikels (uitstulpingen) in je darmen… en het brengt variatie in je dagelijkse dieet.

4. Noten, zaden, bonen, erwten, linzen en tofu: zij zijn een goede bron van vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. De meeste noten bevatten ook gezonde (hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.

5. Vis, gevogelte en eieren: zij zijn een belangrijke bron van eiwitten. Vis, vooral vette vis (o.a. zalm, makreel , sardienen, haring, tonijn…), bevat omega 3 vetten die helpen om je hart gezond te houden. Vis is de belangrijkste bron van Vitamine D en Jodium. (zie mijn blogpagina : de vergeten vitamines). Personen met een hartziekte of met diabetes beperken zich best tot maximum 3 eieren per week (omdat zij vrij veel cholesterol bevatten).

6. Zuivel, vitamine D, calcium : calcium is onmisbaar voor een gezond beendergestel (en voor een goede werking van je hart). Calcium kan je halen uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kazen of door een calciumvoedingssupplement. Maar volle melkproducten zijn een bron van verzadigde vetten. 1 glas volle melk bevat evenveel verzadigd vet als 4 plakken spek . Daarom is het best om magere melkproducten te gebruiken. Als je niet van melk houdt of je hebt een lactoseintolerantie of melkallergie dan zijn er nog andere manieren : hele sardientjes (in blik) en witte bonen, havervlokken en sesampasta (tahin) bevatten ook veel calcium. Vitamine D eveneens onmisbaar voor stevige botten en beenderen haal je best uit vis en uit de zomerzon op je huid, of eventueel als een vitamine D-supplement

7. wees spaarzaam met rood vlees , boter, geraffineerde granen- zoals witte rijst, pasta, brood- suiker en zout: zij zijn aanleiding tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.

Vergeet calorieën en zorg voor kwaliteit

Deze nieuwe voedselpiramide geeft geen advies over hoeveel je moet/mag eten maar wel over hoe je best eet. Het basisconcept is dat deze piramide aangeeft dat je best het meeste voedsel kiest uit de basis van de piramide en hoe hoger je opklimt hoe minder van deze soorten voedsel je best eet. Daardoor is dit een flexibele voedingspiramide waardoor verschillende voedselkeuzes mogelijk zijn binnen gevarieerde eetstijlen. Een veganist zal dan kiezen voor zijn eiwitten tussen noten, bonen, erwten, tofu, aangevuld met een multivitamine en eventueel extra vitamineD-supplement. Een niet-vegetariër kiest waarschijnlijk voor vis, gevogelte,zuivel en eventueel als variatie bonen, erwten, tofu en beperkt rood vlees.

Look en zijn verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?

Door sommigen wordt look(allium sativum) alom geprezen voor zijn gunstige effecten op de gezondheid. Meestal ontstaat dit vanuit een aantal (laboratorium)onderzoeken die bepaalde gunstige effecten aantonen zoals bloeddrukregelend, cholesterolverlagend, kankervoorkomend, antioxidant enz… Nochtans zijn deze onvoldoende om wetenschappelijk bewijs te leveren. Het zijn beperkte en/of kortetermijnonderzoeken.

Toch is look een interessant voedingssupplement dat je gezondheid ten goede komt. Het is echter geen alternatief voor een gezonde levensstijl ( een evenwichtige voeding en regelmatige beweging). Het is wel een aanvulling op deze levenswijze.

Twee componenten van look en hun effecten zijn het vermelden waard:

1. Allicine: heeft antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Het ontstaat pas bij het fijn hakken of raspen van rauwe look. Hoe fijner je hakt of raspt hoe meer allicine wordt aangemaakt. Maar helaas verdwijnt het ook weer snel (zeer vluchtig) bvb. bij opwarmen of koken. Maar let op: rauwe look is zeer krachtig en sommigen zijn er allergisch voor.

2. Diallyl sulfide : is minder krachtig maar minder vluchtig dan allicine. Zijn eigenschappen blijven bestaan na koken of bakken. Ook hier moet je wel fijn hakken of raspen om de goede effecten te krijgen. Diallyl sulfide heeft een gunstige invloed op de bloedsomloop, het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem. Toch blijft deze invloed maar enkele uren bestaan. Dus wil je effect hebben op je gezondheid dan moet je de inname verdelen over verschillende momenten van de dag.

Zo weinig mogelijk vetten in je voeding , is dit wel zo gezond ?

In de media is zo slank mogelijk het ideaal. Dit geldt vooral voor vrouwen. Vele vrouwen proberen hieraan te voldoen door hun voeding aan te passen. Dit betekent o.a. zo weinig mogelijk vetten eten. We kennen toch allemaal de 0%vet reclame.

Nochtans mogen in een evenwichtige en volwaardige voeding de vetten niet ontbreken. De hersenen bvb. kunnen maar goed functioneren (en bij kinderen voldoende ontwikkelen) als ze voorzien worden van de nodige vetten (vooral ook omega3). Vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.

Maar niet alle vetten zijn gezond. Belangrijk is om de juiste keuze hierin te maken. Een overzicht van de verschillende soorten vetten:

1. onverzadigde vetzuren

a. de poly-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren

 i. omega 6: bvb. in maïs-, sesam-, sojaolie, zonnebloemolie
 ii. omega 3: bvb. in zalm, haring, sardines, forel, makreel, tonijn, lijnzaadolie, walnoten, sojaolie

b. de mono-onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren: in olijfolie, zonnebloemolie, noten, avocado

Dit zijn de goede vetten en oliën die je best in je dagelijks dieet opneemt. Je vindt ze dus vooral in plantaardige olie, noten, vette vis

2. verzadigde vetzuren:

dit zijn vetten die gemakkelijk stollen . Je kunt ze het best herkennen na afkoeling in de koelkast want dan zijn ze hard. Dierlijke vetten bvb. bestaan hoofdzakelijk uit verzadigde vetten. Alle vetten en oliën zijn samengesteld uit zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Roomboter bvb. bevat 60% verzadigd vet, terwijl de meeste plantaardige oliën ongeveer voor15% bestaan uit verzadigd vet. Maar ook palmolie, kokosolie en cacaoboter zijn voor het grootste deel verzadigd. Cacaoboter wordt aangewend in chocolade terwijl palm- en kokosolie wordt gebruikt in industrieel bereide koekjes, gebakjes, pizza en taarten.

Verzadigde vetten verhogen de slechte cholesterol (LDL) in je bloed en verlagen de goede (HDL-cholesterol). Het risico op verstopte aders neemt toe.

Het is aan te raden om een aantal voedingswaren in je dieet sterk te beperken: o.a. Vet vlees en charcuterie, volvet kazen, volle melkproducten, ijsjes, room, boter…

3. transvetzuren:

transvetten zijn gemanipuleerde oliën die door een chemische bewerking (hydrogenatie) worden veranderd in vaste vetten. Het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in bepaalde (bereide) gerechten zorgt ervoor dat deze voedingswaren langer vers blijven.

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat deze transvetten de slechte cholesterol (LDL) in het bloed verhogen en tegelijkertijd de goede cholesterol (HDL) verlagen. Het risico op een hart-en vaatziekte (verstopte aders) neemt hierdoor toe.Voor je cholesterol zijn zij nog slechter dan verzadigde vetten. Het is best om deze transvetten zoveel als mogelijk te vermijden. Sommige frituren en snackbars gebruiken nog transvet om te bakken. In Nederland kan men op www.friturenindehoreca.nl nakijken welke zaken frituren in gezond vloeibaar vet en geen transvetten gebruiken.

Hoofd(pijn)-hygiëne

Recente wetenschappelijke onderzoeken wijzen erfelijkheid aan als de oorzaak van gevoeligheid voor hoofdpijnen
Mensen die gevoelig zijn voor hoofdpijnen hebben alle belang bij het zoveel als mogelijk verminderen van de frequentie, de intensiteit, en hevigheid van de pijnen.

Door je levensstijl aan te passen kan je de risico’s op een nieuwe ‘hoofdpijnaanval’ vermijden of toch zeker verminderen. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is het mogelijk om kleine veranderingen in je levenswijze aan te brengen, zeker als je vaststelt dat dit resultaat heeft.

Waarover gaat dit:

je dagelijkse levensstijl aanpassen:

• een regelmatig slaappatroon aannemen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta ’s morgens op dezelfde moment op

• voldoende bewegen –een drietal keer per week gedurende 30 minuten- en op regelmatige basis

• neem een evenwichtig ontbijt en eet een lunch en avondmaal. Geen maaltijden overslaan!

• Probeer stressituaties te beperken en/of verminderen. Conflictsituaties op een kalme manier oplossen.

‘Een trigger’ is een aanleiding (en geen oorzaak) om een hoofdpijnaanval te krijgen. (zie ook mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding). ‘Triggers’ zijn persoonsgebonden. Een zelfde ‘trigger’ geeft hoofdpijn bij de ene persoon maar niet bij een andere. Een ‘trigger’ veroorzaakt ook niet elke keer een aanval bij dezelfde persoon. Op het ogenblik dat je je eigen ‘triggers’ hebt ontdekt is het makkelijk om ze te vermijden en zo je hoofdpijnaanvallen te verminderen.

De meest voorkomende en best gekende ‘hoofdpijn-triggers’:

• een maaltijd overslaan, te snel eten

• bepaalde voedingsmiddelen: oude kaas, noten, bereide vleeswaren, smaakversterkers, cafeïne, rode wijn…(zie mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding)

• sommige medicamenten (navraag bij je dokter, of lees de bijsluiter)

• veranderingen in je slaappatroon: te weinig, te veel, je overslapen …

• weersverandering

• helder of scherp licht

• bepaalde geuren of stank: smog, uitlaatgassen, parfums, vluchtige oplosmiddelen

• (plotse) verandering van je hormonenspiegel (vooral oestrogenen): bvb. bij de menopauze

• stress op je werk en/of thuis

• het plots wegvallen van stress: bvb. weekends(alomgekende weekendhoofdpijn), vakantie, het beëindigen van een stressvolle opdracht

• te veel (fysieke of mentale) inspanning in één keer

Elke morgen een goed ontbijt : ‘overroepen’ of absoluut nodig voor je gezondheid?

Het ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag? Maar wie heeft ’s morgens voldoende tijd om rustig te ontbijten? Zo lang mogelijk in je bed blijven en dan snel een kop koffie en naar je werk. Dit is het meest voorkomende scenario. Toch beweren sommige wetenschappers dat een gezond ontbijt de beste manier is om je dag te beginnen.

Ze hebben overschot van gelijk wat betreft kinderen en adolescenten. En wat doe je als je iemand bent die ’s morgens geen honger heeft en geen hap door zijn keel kan krijgen? Moet je dan toch maar in naam van je ‘gezondheid’ van alles door je keel proppen? Ieder mens met gezond verstand weet dat dit zeker niet goed is om je dag te beginnen.

Louter wetenschappelijk zijn er weinig aanwijzingen dat het geheugen niet optimaal functioneert op een lege maag. Kinderen leren een beetje slechter als ze met een lege maag op school zitten maar het verschil is klein. Het belang van een ontbijt ligt vooral in het feit dat je hiermee voorkomt dat je later op de dag allerhande rommel gaat eten met veel vet en suiker in. (koekjes, chocolade, worstjes, koffiekoeken enz…)

Volkerenboterhammen eten om 7 uur ’s morgens is gezonder dan puddingkoeken of andere gevulde koeken om 10 uur. Maar als je zo vroeg nog geen trek hebt hoef je je niet vol te stoppen. Je doet je boterhammen in een brooddoos en eet ze gewoon later in de voormiddag op.

Een evenwichtig (eventueel uitgesteld) ontbijt heeft op lange termijn een aantal gezondheidsvoordelen:

• je consumeert meer mineralen en vitamines en minder vet en cholesterol

• je hebt meer controle over je gewicht

• je cholesterolspiegel is lager en het risico op hartaandoeningen wordt kleiner.

1. fruit en groenten: liefst vers. Kleinfruit (alle soorten bessen) bevat de meeste voedingsstoffen . Sappen zijn beperkt voedzaam. Beter fruit en groenten in zijn geheel eten.

2. granen: volle granen, de volledige graankorrel eten. Bvb. volkerenboterhammen, havermoutvlokken, muesli zonder suiker

3. zuivelproducten, sojamelk: magere melk, magere yoghurt, sojamelk, magere kaas, halfvette harde kaas

4. Eiwitten: eitjes (gekookt, roer-, gebakken), mager vlees (bvb.kippewit, kalkoen). Vis (zalm, tonijn, makreel). Eieren zijn voedzaam, bevatten verschillende vitamines (o.a. A en D) en mineralen. Eieren zijn cholesterolrijk. Hierover bestaat de misvatting dat het eten van eieren je cholesterolspiegel zou verhogen. Wetenschappers hebben ondertussen aangetoond dat niet het eten van cholesterolrijk voedsel je cholesterol verhoogt maar wel het eten van voedsel met verzadigde vetten.

Angst en paniekaanvallen, een tijdverschijnsel ?

Angst is een normaal ‘alarmsysteem’ om je te verwittigen bij ‘gevaarlijke situaties’. Maar in onze moderne samenleving komt angst meer en meer plots op –zonder aanwijsbare reden- en valt  volledig buiten de controle van de persoon.

Het jaarlijkse verbruik in België van angstonderdrukkende medicatie is angstaanjagend (?-sic) en gaat nog elk jaar in stijgende lijn .De meeste mensen hebben een hectisch leven en krijgen elke dag opnieuw een overdaad aan indrukken te verwerken. Stressvolle situaties en momenten zijn er in overvloed

Stress en angst:

stress kan voortkomen uit eender welke situatie en gedachte die op hun beurt aanleiding kunnen geven tot frustratie, boosheid of angst. Wat voor de ene persoon stressvol is, is dit niet voor de andere. De echte oorzaak of bron van de angst, die het gevolg is van stress, wordt meestal niet onderkend door de betreffende persoon, wat meteen de angst nog kan vergroten. Stress is op zich een motivatie om actie te ondernemen. Maar te langdurige en/of extreme stress is schadelijk en kan angsten (en paniek) teweegbrengen.

Angstsymptomen :

Angsten veroorzaken allerhande onaangename en vervelende lichamelijke symptomen, die op hun beurt de angst nog versterken, zoals: zweten, beven, spierspanning, hoofdpijn, droge mond, moeilijk slikken, buikpijn (dit laatste meestal uitsluitend bij kinderen).

Naargelang de persoon komen daar nog andere mogelijke symptomen bij zoals: duizeligheid, snelle of onregelmatige hartslag, versnelde ademhaling, vermoeidheid, diarree, frequent plassen, slecht slapen, nachtmerries, verminderde concentratie, irritatie, seksuele problemen.

Angst en paniek :

De twee belangrijkste verschijningsvormen van angst zijn

· de eerder chronische vorm waarbij een altijd aanwezige basisangst voor ‘alles en nog wat’ je leven beperkt en vergalt..

· de acute vorm van paniekaanvallen, die plots en onverwacht opkomen.

Wat doe je eraan ? Hoe help je jezelf? :

1. je levenswijze, -stijl aan een kritische blik onderwerpen en daaraan sleutelen: voldoende slapen, tijd nemen voor hobby en familie en vrienden, niet altijd willen werken, evenwichtig en gevarieerd eten, alcohol- en cafeïnegebruik beperken, niet roken, voldoende bewegen of sporten.

Tracht jezelf en je omgeving te relativeren, alles in handen houden en sturen is onbegonnen werk. Een perfect leven opbouwen is onmogelijk, leren aanvaarden dat alles onvolmaakt is en zal blijven is een eerste stap naar loslaten en ‘ont-spanning’…(hoe Oosterlingen hun leven gestalte geven).

2. leer de gepaste ontspanningstechniek en pas deze regelmatig toe in je dagelijks leven: bvb. meditatie, yoga, tai-chi, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsrelaxatie, acupressuur, biofeedback. Meer informatie hierover:

tai-chi: zie mijn blog-pagina: tai-chi en de omgekeerde buikademhaling.

ademhalingsrelaxatie: blog-pagina: buikademhaling

acupressuur: zie mijn pagina: angst-en paniekaanvallen,sea of tranquility, hoe een Amerikaanse militair die in Irak heeft gevochten zijn angst- en paniekaanvallen onder controle houdt

biofeedback: klik hier

Voedingsmiddelen die hoofdpijn veroorzaken ?

Hoofdpijn kan zo ernstig zijn (worden) dat ze je persoonlijk leven volledig kan bepalen en domineren. Hoeveel pijnstillers worden er jaarlijks niet geslikt om hoofdpijn te verlichten. In Amerika is ze goed voor 18 miljoen doktersbezoeken per jaar.

Erfelijkheid als voornaamste oorzaak:

Dokters gaan er tegenwoordig van uit dat de voornaamste oorzaak ligt bij de erfelijkheid.
Het is als een voorbestemd zijn voor het krijgen van hoofdpijn. Wat niet betekent dat je het later ook effectief gaat krijgen. Je kunt het zien als een soort van drempel waarmee iedereen is geboren .Bij een hoge drempel zal je later in je leven geen last hebben van hoofdpijn. Geen enkele ‘hoofdpijn trigger’(aanleiding) zal sterk genoeg zijn om je pijn te bezorgen. Bij anderen is er een voldoende hoge drempel om slechts occasioneel hoofdpijn te krijgen bij extreme ‘triggers’ zoals ernstige stress of slaaptekort. Zij die echter een lage drempel meekrijgen zijn zeer gevoelig aan allerhande en diverse ‘triggers’ en hebben regelmatig hoofdpijn.

Voeding als weinig gekende ‘hoofdpijn trigger’:

De best gekende potentiële ‘hoofdpijn triggers’ zijn : stress, slaaptekort, sterke geuren, scherp en helder licht, weersverandering. Maar wat de meeste mensen niet beseffen en weten is dat de meest eenvoudige en voor de hand liggende oorzaken van hoofdpijn bepaalde voedingsmiddelen zijn die wij dagelijks eten. Door deze voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen ben je op een vrij snelle en toch efficiënte manier van de meeste en soms alle hoofdpijnen verlost. Zo vermijd je het risico op bijwerkingen van sterke pijnstillers en andere medicamenten die gebruikt worden om je pijnen te verlichten. Want medicijnen bezorgen hoofdpijnlijders bij frequente inname nog meer bijwerkingen dan bij gewone mensen.

Het opsporen van het storende voedingspatroon:

Uiteraard zijn niet alle hoofdpijnlijders gevoelig voor voedsel-triggers. Maar om zekerheid hierover te hebben is het aangewezen om je dieet onder de loep te nemen. Het beste kan dit door het opzetten van een eliminatiedieet. Je start met het weglaten van alle voedingsmiddelen die verdacht zijn. Systematisch voeg je per keer één voedingsmiddel toe aan je dagelijks dieet. Zo ontdek je het (de) voedingsmiddel(en) die je hoofdpijn bezorgen en is het eenvoudig om deze voor altijd uit je dieet te schrappen.

‘Verdachte’ voedingsmiddelen die hoofdpijn kunnen veroorzaken:

1. Amines die in ons lichaam verantwoordelijk zijn voor het uitzetten en inkrimpen van de bloedvaten zouden bij sommige personen hoofdpijn veroorzaken. Meer specifiek tyramines zijn de hoofdverdachten. Tyramines zijn o.a. aanwezig in chocolade , noten, kaas, sommige vleeswaren, azijn, lever, gistextract.

2. Bewaarmiddelen zoals nitriet, sulfiet . Bereide vleeswaren behouden zo hun mooie rode kleur. Sulfiet wordt toegevoegd aan wijn om ze beter en langer te bewaren.

3. Kunstmatige zoetstoffen aspartaam en sacharine. Ze worden toegevoegd aan bijna alle ‘light’ dranken en snoepjes.

4. Smaakversterker monosodiumglutamaat (MSG, E621). Wordt gebruikt in vele bereide gerechten, bereide vleeswaren, charcuterie, bouillonblokjes voor de soep, in ‘light producten’ om ze meer smaak te geven door het gebrek aan vetstof. Gekend is het Chinese restaurant syndroom (CRS), waarbij naast hoofdpijn ook andere symptomen kunnen optreden (zie mijn blogpagina: umami de vijfde smaak)

5. Tot slot : andere gekende ‘hoofdpijntriggers’ zijn o.a. : bananen, citrus fruit , sojabonen, sojamelk,sojalecithine, sommige melkproducten, tomaten…

Meer vezels eten : gezond voor je darmen en tegen constipatie

Door onze Westerse eetgewoontes – veel vlees, witbrood, suiker en weinig groenten en fruit- hebben veel mensen last van constipatie (te harde en te weinig stoelgang; ook wel obstipatie genoemd). De neveneffecten van deze harde stoelgang zijn de alomgekende aambeien(hemorroïden). Uit een onderzoek blijkt dat de helft van de Amerikanen van 50 jaar hier last van hebben.

Andere onderzoeken wijzen erop dat door een vezelarm dieet mensen gemakkelijker darmuitstulpingen (en soms polypen) krijgen die op termijn aanleiding kunnen geven tot ontstekingen (diverticulitis). en de voorbode kunnen zijn van ernstiger aandoeningen in het verteringsstelsel zoals kanker.

Een vezelrijk dieet zou helpen om je cholesterol en je risico op ouderdomsdiabetes te verlagen, hoewel dit nog niet onomstotelijk is bewezen. Het gaat meestal om beperkte en kortetermijn-onderzoeken.

Bij voldoende vezelinname zal je spijsvertering vlotter verlopen (bij overschakeling: na een aanpassingsperiode), en het helpt je om langer een verzadigd gevoel te hebben, zodat je minder snel terug honger hebt. (om je gewicht beter op peil te houden).

Twee soorten vezels:

onoplosbare :

Het zijn vooral de zemelen (bvb.de schilletjes van de tarwekorrel) van de meeste granen en ook de vezels van de meeste groenten die onoplosbaar zijn en zorgen voor een goede transit en meteen een soort van kuisploeg vormen voor de darmen.

oplosbare:

De oplosbare komen voor in fruit en sommige groenten. Door hun oplosbaarheid zorgen zij voor voldoende massa maar worden zij eveneens gebruikt door de (goede) darmbacteriën als voedsel en  kunnen ze aanleiding geven tot gasvorming voor personen die daar gevoelig voor zijn.

Vezels voor een vlotte stoelgang:

Het eten van zemelen bevordert de stoelgang en helpt tegen constipatie. Door meer vezels vergroot de hoeveelheid ontlasting en wordt die zachter. Men kan vaker naar de WC en men hoeft minder te persen. De aanbeveling is om 30 tot 40 gram vezel per dag met je voedsel in te nemen. Tarwezemelen werken het beste, gevolgd door vezel uit groenten, bonen, erwten, aardappelen, nootjes en fruit. Volkorenbrood(zowel volkorengist als volkorendesem) is de beste manier om tarwezemelen te eten. (Nooit zemelen apart en droog eten, ze kunnen een prop vormen die je darmen verstopt!) Echt volkorenbrood bevat ongeveer 7 gram voedingsvezel per 100 gram.

Het eten van andere voedingsstoffen en het drinken van meer vloeistof tegen constipatie zijn onbewezen. De zogezegde heilzame werking voor de darmtransit van Activia en Yakult is eveneens twijfelachtig.

Bij overschakeling naar een vezelrijk dieet:

Start met één soort vezel per keer. Bvb. volkorenbrood. De oplosbare vezels zoals in fruit en sommige groenten kunnen makkelijker aanleiding geven tot gasvorming en zelfs darmkrampen. Het beste is om je aanvankelijk te beperken tot de onoplosbare. Wanneer je last hebt bij het eten van een bepaalde groente of fruitsoort , laat deze eenvoudig weg uit je dieet en kies een andere; er is keuze genoeg. Stel zo je eigen en persoonlijk vezelrijk dieet samen.

Aan de weldaden van groene thee wordt in de reclame veel aandacht besteed. Maar hoe gezond is deze thee dan wel?

Zoals gewone zwarte thee is witte en groene thee afkomstig van de bladeren van de camillia sinensis of de Chinese theestruik.
Voor de groene worden de verse bladeren van de theestruik gestoomd, terwijl de gewone zwarte thee bestaat uit de gedroogde bladeren.

Thee van de Chinese theestruik bevat naast cafeïne (zoals koffie)- soms theïne genoemd-ook polyfenolen. Deze polyfenolen zijn antioxidanten (flavonoïden). In groene thee zit evenveel cafeïne als in zwarte maar de polyfenolen zijn in groene in de meerderheid.

De polyfenolen uit groene thee krijgen allerhande goede eigenschappen toegewezen, waaronder:

- preventie van huid-, maag-, en borstkanker
- verbeteren van de alertheid en concentratie
- hulp bij gewichtsverlies
- daling van de cholesterol
- bescherming van de huid tegen zonnebrand
- bescherming tegen hartinfarct

Maar wat zegt de wetenschap?

- Onderzoeken in het laboratorium suggereren dat groene thee kanker voorkomt en een ontstane kanker kan afremmen. Bij onderzoeken op personen echter zijn er geen eensluidende resultaten gevonden.
- Er is vastgesteld dat groene thee de alertheid van personen verhoogt. Dit is waarschijnlijk door de aanwezige cafeïne.
- Voor gewichtverlies, verlaging van de cholesterol, bescherming tegen zonnebrand en hartinfarct zijn er tot op heden geen sluitende bewijzen gevonden.

Dus geniet van een lekker kopje thee. Het maakt niet uit of het groene, witte of zwarte is. Door de cafeïne is het een opkikker zoals koffie. Maar verwacht er verder niet meer van. Twee koppen thee bevatten evenveel cafeïne als één kop koffie. En overdaad schaadt hier ook.

Osteoporose, broze botten , calcium en melk: het vervolg

Om osteoporose te voorkomen raadt men aan om elke dag 3 glazen melk te drinken. Toch zijn er heel wat twijfels ontstaan over het effect van deze aanrader. Recente onderzoeken wijzen op andere belangrijke factoren en plaatsen vraagtekens bij melk als preventie voor broze bottenziekte of osteoporose

De recente kennis en bevindingen:

Calcium is een mineraal dat verschillende functies vervult in je lichaam: het zorgt voor sterke botten, beenderen en tanden, draagt bij tot een effectieve bloedstolling, een goede overbrenging van zenuwimpulsen en regelt het hartritme.99% van het calcium zit in de beenderen en tanden, 1% in het bloed (en ander weefsel).

Het calcium dat we nodig hebben, halen we uit ons voedsel: zoals zuivelproducten, groene bladgroenten, gedroogde bonen. Op het ogenblik dat het calciumgehalte in ons bloed echter te laag is, zal ons lichaam beroep doen op het calcium uit onze beenderen en botten. We plegen zo op termijn roofbouw op ons beendergestel en het begin van ‘broze beenderen’ is gemaakt. Het is dus zaak om er voor te zorgen dat ons bloed de ganse tijd voldoende calcium heeft. Want eens te laag dan kan dit niet eenvoudig door calciumrijk voedsel worden aangevuld.

Bij osteoporosis worden de beenderen en botten poreus door een ontstane onevenwicht tussen botopbouw en –afbraak. Na het 30^ste levensjaar is er meer afbraak dan opbouw zelfs als de aanbevolen hoeveelheid calcium om gezonde beenderen te houden, wordt gegeten. Wat zeer belangrijk is: dat je zorgt voor een optimale botopbouw tot je 30^e. Zo voorzie je een stevige basis voor de toekomst. Maar het is geen garantie voor een latere optimale gezondheid van de beenderen. Beenderafbraak op latere leeftijd hangt evenzeer af van: genetische factoren, fysieke activiteit, lage hormonenspiegel van oestrogenen bij vrouwen en testosteron bij mannen. Osteoporose komt voor 80% van alle gevallen voor bij vrouwen na de menopauze omdat dan de oestrogenenspiegel zo drastisch daalt. Ook mannen riskeren ‘broze beenderen’ maar wel 5-10 jaar later omdat bij hen de testosteronspiegel maar geleidelijk daalt over een langere periode.

Osteoporosis voorkomen hangt af van twee dingen :

-gedurende je eerste 30 levensjaren zorgen voor een zo sterk mogelijk beendergestel met een hoge densiteit.
-tijdens de jaren die daarop volgen het botverlies zoveel mogelijk beperken.

Wat je concreet kunt doen:

· Regelmatig oefeningen en intense fysieke activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen, gewichtheffen, hiking, trappenlopen, tennissen. Belangrijk is dat er voldoende ‘kracht’ wordt gezet op de verschillende beenderen, dus ook de afwisseling en de diversiteit hierin is van belang.

· Voldoende vitamine D opname, door je voeding en door blootstelling van je huid aan het zonlicht(winterzon is niet voldoende), desnoods door vitamineD supplementen.

· Voldoende calciumrijk voedsel consumeren. Wat is echter voldoende? De verschillende wetenschappers zijn het daar nog niet over eens. Alle onderzoeken hieromtrent zijn kortetermijn-onderzoeken en daardoor nog te onbetrouwbaar. Bvb. in Amerika raadt men 1000mg/dag calciumopname aan(volwassenen), in Europa 700mg(GB). In Japan en Peru is de dagelijkse calciumopname slechts 300 mg en toch is er daar een lagere incidentie van osteoporosis dan in de Westerse wereld.

· Voldoende vitamine K opname: 120µg/dag voor mannen en 90µg voor vrouwen. Je vindt deze vitamine in groene groenten zoals :spruitjes , broccoli, sla, groene andijvie, de schil van appelen en peren. Vitamine K bevordert de densiteit van de beenderen vooral bij vrouwen.

· Let op met koffie: cafeïne zou het afvoeren van calcium langs de urine bevorderen, vooral bij meer dan 5 koppen koffie per dag.

· Vermijd te veel eiwitten. Bij de vertering van eiwitten komen er zuren vrij in de bloedstroom die moeten geneutraliseerd worden door calcium dat onttrokken wordt uit de beenderen.

· Vermijd hoge dosissen pro-vitamine A supplementen.( >5000IU) Zij verhogen het risico op beender- en botbreuken. Alleen bètacaroteen blijkt wel veilig te zijn.

En calcium uit melk?

Melk wordt gezien als de beste manier om calcium op te nemen. Maar recente onderzoeken plaatsen daar wel enkele bedenkingen bij:

· Melk is zeker niet de beste calciumbron voor iedereen . Sommige personen hebben lactose-intolerantie. De lactose in melk bezorgt hen meestal diarree en/of buikkrampen. Bij baby’s en kleuters komt dit bijna niet voor. Wat wel bij sommige baby’s en peuters voorkomt is allergie voor melkeiwitten vooral van koemelk. Een alternatief is om lactosevrije melk te drinken. Voor baby’s bestaat er melk met voorverteerde eiwitten.

· Melk bevat veel dierlijke vetten die het ontstaan van hartziekten bevorderen. Een alternatief is om magere melk te drinken waaruit het vet is verwijderd. De ervaring leert echter dat het zeer moeilijk is voor melkdrinkers om zich te houden aan deze magere versie. Volle melk heeft meer smaak. Om magere melk meer smaak te geven wordt er suiker aan toegevoegd wat al even slecht is voor de gezondheid.

· Een verhoogd risico bestaat op baarmoederkanker bij een hoge consumptie van melk (3 glazen en meer per dag). Bij de vertering van lactose uit de melk wordt galactose gevormd dat beschadiging van het baarmoederweefsel kan teweeg brengen en zo leiden tot kanker.

· Een verhoogd risico op prostaatkanker is vastgesteld bij mannen bij een hoge calciuminname (2 à 3 glazen melk per dag).

Water voor je gezondheid: hoeveel vocht heb je elke dag nodig?

60% van je lichaamsgewicht is water. Het is de belangrijkste chemische component in je lichaam. Bijna elk systeem in je lijf is er afhankelijk van . Zo zorgt water voor het verwijderen van gifstoffen, het vervoeren van de nodige voedingsstoffen naar de cellen en voor het voorzien van neus, oren en keel van voldoende vocht.

Een gebrek aan water kan leiden tot dehydratatie(uitdroging), een toestand waarbij de normale lichaamsfuncties haperen door een gebrek aan vocht. Zelfs bij een milde vorm van uitdroging kan je vermoeidheid of draaierigheid ervaren. De meest gekende risicosituaties voor dehydratatie zijn overvloedig zweten, overgeven en diarree.

Tekenen van dehydratatie zijn:
- milde of excessieve dorst
- vermoeidheid
- hoofdpijn
- droge mond
- weinig of geen urine
- spierzwakte
- draaierig
- ijl in je hoofd

Dus zo snel mogelijk je tekort aanvullen om niet in de echte problemen te geraken is de boodschap. Kinderen en bejaarden zijn extra gevoelig voor dehydratatie.

Alleen dorst is een slechte graadmeter .Drinken doe je best voor je dorst hebt Dit geldt zeker voor senioren die nog maar beperkte dorstsignalen van de hersenen doorkrijgen.
Opgelet: excessieve dorst en overdadig urineren kunnen echter tekenen zijn van een ernstige ziekte. Dan moet je naar de dokter.

De voornaamste factoren die je vocht/waterbehoefte beïnvloeden:

• Fysieke activiteit: door te sporten of intens te bewegen heb je meer vocht nodig. Bij kortstondige oefeningen zijn meestal 1(25cc) of 2 glazen water voldoende. Bij een langdurige sportactiviteit (min.1uur) zijn er 2 à 3 glazen per uur nodig om uitdroging te vermijden.
• De omgeving: heet en vochtig weer doet je meer zweten en dan heb je ook meer vocht nodig. Hetzelfde geldt binnenshuis door de drogere (airco)lucht op je huid. Boven 2500 meter ga je meer urineren en gaat je ademhaling sneller, dus ook daar meer drinken.
• Je gezondheidstoestand: koorts, diarree, overgeven zorgen voor meer vochtverlies en noodzaken tot veel en regelmatig drinken. Bij blaasinfecties en stenen in de urinewegen moet je eveneens veel drinken. Sommige hart- en leveraandoeningen echter vragen juist een beperking van je vochtinname.
• Zwangerschap en borstvoeding : men raadt aan bij zwangere vrouwen om elke dag 2,5 liter te drinken en bij borstvoeding 3 liter.

Hoeveel water heb je dagelijks nodig?

Via urineren verlies je gemiddeld 1,5 liter vocht per dag. Bijkomend nog eens 1 liter door zweten, ontlasting en ademen. 20 procent van je vochtinname krijg je binnen met je voedsel. Om je dagelijkse vochtverlies terug aan te vullen drink je dus best ongeveer 2 liter water (of ander vocht).

Vanuit dieetstandpunt wordt aangeraden dat mannen 3 liter en vrouwen 2,2 liter drinken, in het bijzonder totale vochtinname per dag.

In een gezonde voeding mogen vitamines en mineralen niet ontbreken

Iedereen kent wel de reclames rond vitamine C bij griep en verkoudheden of van vitamine A en pro-vitamine A bij gezichtscrèmes of gels, lotions.
Ook toevoegingen van B-vitamines bij sommige voedingsproducten krijgen aandacht.

Maar toch worden de belangrijkste meestal vergeten: Vit.D.,Vit. B12, ijzer, jodium. Je kunt deze niet missen, maar je hebt er maar een kleine dosis van nodig. Opletten voor overdosering want dit schaad je gezondheid evenzeer als een tekort.

Vitamine D

Is onmisbaar voor de opbouw van beendergestel en skelet bij baby’s, peuters en kinderen .Bij volwassenen zorgt het voor de opname van voldoende kalk (calcium) in beenderen en botten. Bij bejaarden voorkomt Vit.D dat het skelet en de beenderen en botten broos worden.
De meeste mensen denken dat je Vit.D kan halen uit melk en echte boter. Dit is een fabeltje. Vit D. zit hoofdzakelijk in vis zowel gekweekte als wilde. Ook aan margarines wordt Vit.D kunstmatig toegevoegd. Het beste is om regelmatig vis te eten.

Een volwassene heeft elke dag 0,000005 gram(5µg) Vit.D nodig.

Toch krijgen veel mensen er te weinig van binnen eigenlijk om 2 redenen : ze eten weinig of geen vis en ze komen bijna niet in de buitenlucht . Elke dag een kwartiertje met je blote huid (gezicht, armen) in de zomerzon lopen is voldoende. Want zo maakt het lichaam zelf voldoende Vit.D aan in de huid. Alleen bij een oude huid (bejaarden ) verloopt deze aanmaak minder goed. Daarom is het best om regelmatig ook vis te eten. Voor bejaarden die nog weinig in de zon komen en een eenzijdig dieet hebben is het beter om extra vitamine D in tabletvorm bij te nemen. Ook voor peuters onder de vier jaar die weinig of geen vis eten en altijd binnen zitten is het goed om Vit. D druppeltjes te nemen. (Vroeger was het de gewoonte om levertraan te geven, gelukkig zijn de druppeltjes van tegenwoordig niet zo vies van smaak).

Jodium

Wat je in het meeste voedsel niet terugvindt is jodium. Nochtans is dit onontbeerlijk voor een goede werking van je schildklier .Bij zwangerschap en borstvoeding is jodiumtekort van de moeder slecht voor de goede ontwikkeling van de hersenen van het kind.
Jodium zit van nature alleen in vis en zeewier. In sommige landen gebruiken de bakkers gejodeerd zout in hun brood . In België is dit niet zo.
Een overdosering is hier minstens even schadelijk als een tekort. Regelmatig vis eten is oké, met zeewier toch wel opletten.

Per dag heb je er 0,00015 gram(150µg) van nodig

Vitamine B12

Een tekort tast de hersenen aan. Meestal krijgt iedereen er voldoende van binnen .Het zit in vlees, eieren, melk en kaas.

Toch even vermelden dat veganisten onvoldoende Vit B12 kunnen opnemen uit hun voedsel, omdat zij alle dierlijke producten bannen. Dus extra tabletten Vit. B12 nemen is voor hen noodzakelijk .Baby’s van veganisten lopen extra gevaar door een onvoldoende ontwikkeling van hun hersenen bij een Vit. B12 gebrek van de moeder.
Ook voor bejaarden (+65) is het best om extra Vit B12 tabletten te slikken, omdat bij hen de darmen moeilijker de Vit B12 uit hun dagelijks voedsel opnemen.

Ijzer

Bij een ijzertekort ontstaat ‘bloedarmoede’. Je voelt je slap en je ziet bleek, je energie staat op nul.
IJzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsstoffen. Het ijzer uit dierlijke producten wordt het beste door ons organisme opgenomen. Nochtans kan men ijzer uit plantaardig voedsel ook goed opnemen door tegelijkertijd Vit.C te nemen, vb. door sinaasappelsap of een ander vitamine C-rijk sap hierbij te drinken.
Vooral kinderen, jongeren (groei) en vrouwen (menstruatie) moeten letten op voldoende ijzerinname.

Wie kent nog het verhaal van het bord linzensoep uit de bijbel.

Iedereen die christelijk is opgevoed kent het verhaal van de twee broers uit de bijbel waarbij de ene zijn erfrecht verkwanselde aan de andere voor een bord linzensoep.

Het is nauwelijks te geloven, maar dit beklemtoont de waarde van linzen als voedsel. Daarom volgt hier een modern recept van lekkere en voedzame linzensoep.

Het proberen waard want linzen bevatten volwaardige eiwitten, die in combinatie met volkorenbrood (liefst volkorendesem) vlees en vis kunnen vervangen. Het is een afwisseling in je voedingspatroon en het vervangt en beperkt je vleesgebruik, als je weet dat in België per persoon jaarlijks 102 kg vlees wordt geconsumeerd.

En nu de linzensoep

Wat je nodig hebt voor ongeveer 5 liter soep :

-250 gr rode linzen. Deze zijn zeer zacht en op 15 à 20 minuten gaar. Linzen hoeven in tegenstelling tot bonen vooraf niet geweekt te worden.(te koop in elke natuurvoedingswinkel).
-2 uien
-2 wortelen
-3 selderijstengels, of nog beter 1 peterseliewortel
-1 à 2 knoflookteentjes
-1 schijfje verse gember
-1 middelgrote porei of 2 kleine
-1 à 2 takjes verse tijm (eventueel ook rozemarijn en/of salie)

De bereiding:

De groenten wassen, schillen en versnijden, liefst in niet al te grote stukken
De knoflook en de gember zeer fijn snijden , eventueel de gember raspen.
De linzen wassen en kleine onreinheden zoals bv. kleine steentjes die er soms in verzeild geraken verwijderen;  laten uitlekken in een vergiet.

In een grote (soep)pan de groenten gedurende enkele minuten aanstoven (met het deksel op de pan ); liefst eerst de uien, daarna de rest van de groenten bijvoegen en verder aanstoven.
Vervolgens de gewassen linzen, de tijm en 3,5 liter warm water toevoegen.
Kruiden met witte peper en/of gemalen korianderzaadjes.
2 à 3 groentebouillonblokjes én 2 soeplepels zoute sojasaus (tamari of shoyu) erbij. De sojasaus kan je naar eigen smaak vervangen door zout.

Aanvankelijk aan de kook laten komen en vervolgens gedurende 15 minuten op een zacht vuur met deksel op de pan laten sudderen en garen .Vuur uitzetten en laten nagaren in de pan tot de soep is afgekoeld.
Een nachtje in kelder of koelkast en ’s anderendaags terug opgewarmd is ze op zijn best. Invriezen in kleine porties kan natuurlijk ook.

Voor informatie over linzen en hun voedingswaarde klik even op de foto

Bewegen is goed voor je gezondheid, we weten dit, maar we doen er zo weinig aan .

De meeste mensen zijn tegenwoordig goed op de hoogte van de manieren om gezond en fit te blijven. Dit is allemaal niet nieuw. We weten dat op tijd en stond intens bewegen je hart ten goede komt, je gewicht op peil houdt en je zelfs mentaal gezond houdt. Toch slagen de meeste er niet in om de daad bij het woord te voegen. We zijn niet consequent hierin.

Nochtans herinneren we ons nog wel dat we als kind veel in beweging waren. Als kind lijk je geboren om constant te bewegen. Naarmate we ouder worden zijn we geneigd om passief te worden op lichamelijk gebied. Voor de meeste van ons gebeurt dit als we onze middelbare studies aanvatten. We gaan ons meer concentreren op studeren en door de hogere studie-eisen en om goede resultaten te halen, hebben we meteen ons eerste excuus om minder te bewegen. En zo grijpen we iedere belangrijke verandering in ons leven aan om van oude regels af te stappen en geen nieuwe te creëren. Dit is vooral zo als het gaat om op fysiek vlak fit te blijven. Op 12-jarige leeftijd je middelbare studies aanvatten als eerste grote verandering in je leven is de eerste. Dit patroon herhaalt zich keer op keer:

-bij de eisen van een eerste of nieuwe job
-bij een huwelijk
-wanneer de eerste ,( en volgende) baby wordt geboren

De meeste mensen houden niet van oefening en (inspannende) beweging. Dat is meestal het eerste om weg te laten bij een verandering in je levenswandel. Regelmatig oefenen vraagt om discipline en zelfcontrole. Zelfcontrole kun je vergelijken met een (psychologische) spier. En spieren kunnen bij intens gebruik gemakkelijk overbelast en uitgeput geraken. Als je dan gedurende de dag te maken hebt met een veeleisende baas of met een jengelende of actieve baby of peuter dan hou je ’s avonds niet veel discipline over om nog te gaan oefenen en aan fitness te doen. Hoe meer je je ‘zelfcontrolespier’ gebruikt , hoe sterker ze vermoeid geraakt.

Het bovengenoemde wordt nog versterkt als je geen concreet plan en alleen algemene doelen stelt om aan je beweging en oefeningen te werken. Het formuleren van algemene doelen –‘in mijn vrije tijd ga ik joggen’- tegenover een concreet plan –‘elke maandag en donderdag ga ik 1 uur joggen’.Het tweede heeft meer kansen om te lukken.

Ook je activiteiten laten afhangen van een trainer is niet de beste oplossing. Zelf je training plannen en daardoor ook de vooruitgang die je maakt geeft meer motivatie om het vol te houden.

Dus om actief te blijven:

• Maak zelf een concreet actieplan op
• Laat je beperkt adviseren door een trainer, maar blijf bij je eigen planning
• Blijf volhouden- versterk je zelfcontrole, ook bij een verandering in je persoonlijk leven zoals een nieuwe baan of de geboorte van een baby.

“Dagelijks vlees eten is noodzakelijk voor een goede gezondheid”

Dit hebben we allemaal meegekregen in onze opvoeding. Vlees eten zit in onze eetcultuur verankerd.
Op restaurant zijn de menu’s gebaseerd op vlees met een saus (soms vis) .Lekker eten staat nog altijd gelijk met vlees eten. De andere ingrediënten zoals groenten en aardappelen worden beschouwd als garnering. Je merkt dat vele groenten en aardappelen niet of nauwelijks worden opgegeten en later in de vuilniscontainer belanden.

Je hebt de indruk dat er de laatste jaren minder vlees wordt gegeten . Maar… niets is minder waar: de gemiddelde Belg eet per dag 270 gram vlees of 102 kg per jaar. Wij staan hiermee in de top 5 van de wereld. De absolute koploper is de VS met 120 kg per jaar.

Vlees is luxevoeding en hoe rijker de samenleving wordt hoe meer vlees men gaat consumeren. Dit betekent dat er nu veel meer vlees wordt geconsumeerd in China, India, Rusland, landen die de laatste jaren een sterke economische groei kennen. Van alle landbouwsectoren in de wereld, groeit de vleessector het sterkst.

Ondertussen weten we dat veel vlees eten toch niet zo gezond is: we denken aan een te hoge cholesterol, hart- en vaatziekten, suikerziekte, overgewicht. Je merkt dat in landen zoals China die het eetpatroon van de westerlingen overnemen, deze bovengenoemde beschavingsziekten zienderogen toenemen. Ook het overgewicht bij kinderen wordt daar, zoals bij ons, stilaan problematisch.

Onze individuele gezondheid kan dus een reden zijn om minder (of eventueel geen) vlees te eten. 

Spijtig genoeg zijn er weinig mensen die daar rekening mee houden en hun wekelijkse zomerse barbecue niet willen missen.
De laatste jaren zijn er andere argumenten bijgekomen die ons kunnen aanzetten tot minder vleesconsumptie nl. de opwarming van de aarde, een betere verdeling van ons aardse rijkdommen en voedsel en het bewaren van wat er ons nog rest aan natuur en groeneomgeving.

De vleesproductie en -consumptie in de wereld is verantwoordelijk voor de uitstoot van meer broeikasgassen dan de transportsector.

De intensieve veeteelt is een ramp voor deze broeikasgassen. Het probleem ligt vooral bij de herkauwers. Bij hun vertering stoten zij grote hoeveelheden methaan uit. De impact van methaan is 23 keer groter dan die van CO2. Ook mest is een probleem. Mest stoot grote hoeveelheden lachgas uit. De impact van dit gas is bijna 300 keer die van CO2.

Runder- en varkenskweek slorpen grote hoeveelheden water op. Voor één kilo rundvlees heb je een 30.000 liter nodig., voor één kilo graan slechts 100 liter.. Voor dierlijk voedsel is 10-maal meer energie nodig dan voor plantaardig voedsel (granen, zaden, groenten, fruit)

Veevoeder bestaat voor 80% uit voeder dat ook bestemd is voor menselijke consumptie en de hype rond biobrandstoffen zorgt voor een belangrijke concurrent in de landbouwsector voor het verbruik van deze voedergewassen.

De beste voorwaarden voor het telen van veevoer vindt men vooral in de ontwikkelings-landen. Kleine boeren, akkers en bossen moeten plaats maken voor immense weilanden, monoculturen en agro-industrie .De productie van krachtvoer en begrazing zorgen voor een serieuze opoffering van natuurgebieden en het kappen en rooien van oerwoud.

Op wereldvlak is er voldoende graan om iedereen volwaardig te voeden op voorwaarde dat de concurrentie met het veevoer en de biobrandstoffen niet zou bestaan.

Waaraan besteden we dus onze graanvoorraden? Aan mensen, aan auto’s of aan vleesproductie? 

In de VS besteedt men 1200 kilo graan per persoon per jaar, waarvan het grootste deel bestemd is voor vleesproductie. In Zimbabwe is dit maar 90 kilo. Meer dan 60% van onze wereld-graanproductie wordt gebruikt voor de aanmaak van (kracht)voer voor de vleesproductie. De helft van dit graan is bestemd voor de industrielanden die slechts één vijfde van de wereldbevolking uitmaken.

Mag men stellen dat mensen in de ontwikkelingslanden honger lijden door onze grote vleesconsumptie? Men heeft berekend dat een volwassen persoon niet meer dan 50 tot 70 gram eiwitten per dag nodig heeft, dit staat ongeveer gelijk met 80 tot100 gram vlees.

Dus minder vlees eten en je dierlijke eiwitten al eens vervangen door plantaardige zoals bonen, erwten, linzen, tofu of andere sojaproducten kan een daad van solidariteit zijn met de bevolking uit de minder rijke landen. Tegelijkertijd word je er gezonder door en draag je bij tot een vermindering van de broeikasgassen en een beter leefmilieu.

Voor interessante recepten zonder vlees klik even op de foto hierboven voor de EVA website. Doorklikken naar culinair , en naar recepten.

De mythe van melkproducten : dé calciumbron bij uitstek

In onze westerse voedingsgewoonten worden melkproducten beschouwd als dé bron van calcium. “Als je vroeg begint met voldoende melk te drinken kun je later osteoporose( één van de ouderdomsziektes) of broze botten en beenderen vermijden.”

Normaliter is dit een logische vaststelling als je weet dat melk het meeste calcium bevat (per 200ml -1 glas- 250 mg calcium). Maar …dit is maar één hoofdstuk van het verhaal en een té eenvoudige voorstelling van de werkelijkheid.
Wanneer je calciumrijke voeding consumeert betekent dit nog niet dat dit calcium ook wordt opgenomen in ons organisme en meer specifiek in onze beenderen en botten.

De 2 volgende stappen zijn minstens even belangrijk:

1 Hoe er voor zorgen dat het calcium echt wordt opgenomen door ons organisme en onze botten versterkt?

• Groene groenten en peulvruchten de zogenaamde greens and beans zijn door ons lichaam gemakkelijk opneembare calciumbronnen.. We denken bv. aan spruiten, boerenkool, broccoli, andijvie, sperziebonen, warmoes.
• Alle soorten bonen komen eveneens in aanmerking zoals : bruine, zwarte , nier-, pinto,witte          bonen, kikkererwten, sojabonen, tofu…
• En verder havermout en gedroogde vijgen…
• Bovengenoemde voedingsmiddelen bevatten vrij veel magnesium dat ook bijdraagt tot een sterke botopbouw.

• Zorg voor voldoende beweging. Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat personen die minstens 3x 30 minuten p/week intensief bewegen de kalk in hun beenderen beter bijhouden, terwijl sedentaire passieve mensen calcium verliezen en hun botten verzwakken.
• Zorg voor vitamine D. Regelmatig in de zon lopen of in de buitenlucht vertoeven, zorgt ervoor dat er vitamine D wordt aangemaakt. 15 min. zonlicht per dag op de huid is voldoende. Vitamine D regelt het gebruik van calcium door het lichaam.

2Hoe er voor zorgen dat het calcium ook in onze beenderen en botten blijft ?

Calcium in je botten en beenderen brengen volstaat niet. Wat werkelijk prioritair is, is deze bijhouden:

• Vermijd calciumverlies door weinig of geen zout te eten. Calcium in de beenderen heeft de neiging op te lossen in de bloedsomloop om verder langs de nieren in de urine het lichaam te verlaten. Door de consumptie van zout wordt dit proces versterkt en zal er meer kalk het lichaam langs de urine verlaten.
• Haal je eiwitten (proteïnen ) meer uit planten dan wel uit dierlijke producten. Proteïnen uit vis, vlees, eieren, melk hebben de neiging om calcium te doen lekken uit de beenderen en bevordert de verwijdering hiervan via de urine
• Rook niet. Rokers verliezen meer calcium dan niet-rokers. Uit een onderzoek bleek zelfs tot 40% meer.

Als je er voor zorgt dat het calcium dat je nodig hebt voor gezonde en sterke botten optimaal in je opneemt en bijhoudt is het niet per se nodig om (veel) melk en zuivelproducten te gebruiken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium wordt fel overdreven. Veel belangrijker zijn andere factoren zoals: beweging, vitamine D-opname, niet roken, minder dierlijke eiwitten gebruiken, minder zoutopname, die onze sterke botten bepalen.

Want waarschijnlijk is onze melk niet zo zuiver meer: resten van antibiotica, hormonen, pesticiden, andere medicamenten…
En melk (uitgezonderd magere melk) bevat veel vet en cholesterol.

Calcium is één van de stoffen die het bot beïnvloeden. Daarnaast zijn er nog fosfor, boor, magnesium, bepaalde hormonen.
Eiwitten (proteïnen) zijn eveneens belangrijk in de calciumbalans. Diëten die rijk zijn aan proteïnen moedigen het calciumverlies aan.

Umami- de vijfde smaak

Iedereen kent de 4 basissmaken: zout, zuur, zoet en bitter. In de westerse wereld wordt bij de meeste gerechten om ze smakelijk te maken een combinatie gemaakt van twee of meer van deze 4 smaken. Nochtans bestaan er bij ons ook voedingsproducten die de umami-smaak hebben . We denken bijvoorbeeld aan parmezaanse of oude gouda kaas.

Umami of de vijfde smaak werd ontdekt in Japan door professor Ikeda . Deze eigen (nieuwe basis-) smaak die niet kon worden ondergebracht bij de 4 basissmaken werd door Ikeda ‘umami’ genoemd wat je zou kunnen vertalen als ‘lekker of smakelijk’

Na verder onderzoek bleek dat de stof mononatriumglutamaat MSG (of monosodiumglutamaat) in hoofdzaak verantwoordelijk was voor deze ‘smakelijke’ sensatie, ook wel eens omschreven als ‘hartelijk’ of ‘bouillonachtig’. Bij de afbraak van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten wordt dit MSG vrijgemaakt. In de meeste gevallen gebeurt dit door fermentatie of droging.

Alleen het vrijgemaakte glutamaat geeft de umami sensatie. In de westerse wereld is dit o.a. bij moedermelk, oude brokkelkazen, parmezaankazen, gedroogde berghesp, ansjovis, sommige erwten en zongerijpte tomaten terug te vinden.

In de Aziatische keuken komt de ‘umami’ frequent terug bij vele basis-voedingsstoffen zoals : sojasaus, bonitovlokken(bonito is een tonijnsoort), oosterse vissaus, zwarte bonensaus, miso (fermentatie van sojabonen), gedroogd zeewier(kombu).

MSG,vetsin of E621 wordt sinds zijn ontdekking kunstmatig aangemaakt (meestal onder de vorm van een wit poeder) en toegevoegd aan vele bereide (westerse) gerechten. Er wordt beweerd dat naarmate je ouder wordt je smaak afvlakt en door toevoeging van MSG je smaak en eetlust terug toeneemt.

Iedereen weet eveneens dat in de meeste Chinese restaurants in België en Nederland MSG (vetsin) aan de gerechten wordt toegevoegd om de smaak te versterken. Te veel’kunstmatig MSG’ zou dan aanleiding geven tot hoofdpijn, hartkloppingen, een droge mond of duizeligheid bij personen die daarvoor gevoelig zijn(het Chinese restaurant-syndroom of CRS). Deze ‘allergische reacties’ komen echter niet voor bij de natuurlijke vorm van MSG.

Wil je nog meer te weten komen over deze unieke smaak klik dan even op de foto.

Geïnteresseerden kunnen doorklikken naar :
umami1 en umami2

Bonen zijn niet alleen gezond maar ook lekker als je weet hoe ze klaar te maken

Een gezonde voeding betekent een gevarieerde voeding, gevarieerd ook voor de eiwitten.
De meeste mensen beperken hun eiwitinname tot vlees. Gevarieerd is voor hen dan verschillende soorten vlees: kip, rundvlees, varkensvlees, zelfs struisvogel of kangoeroe om eens wat exotisch te eten

Maar een echte gezonde inname van eiwitten en dus ook gevarieerd zijn: naast vlees vooral bonen, erwten, linzen, eieren, (liefst verzuurde) melkproducten.

Bijna alle bonen, linzen en erwten zijn een ‘supervoedsel’. We denken aan gewone witte boontjes, limabonen,nier-,pinto-,soja-, doperwten, kikkererwten, groene,bruine, gele,roze linzen enz…

Zij bevatten uiteraard veel eiwitten (die volkomen evenwaardig zijn met vleeseiwitten als je ze combineert met volwaardige koolhydraten zoals volkorenbrood of –rijst) maar tevens vezels, wateroplosbare vitamines, thiamine, riboflavine, niacine en foliumzuur, polyphenolen als antioxidanten die de celveroudering tegenhouden.

Zij verlagen de cholesterol, stabiliseren je bloedsuikerspiegel, voorkomen overgewicht en bestrijden constipatie, hoge bloeddruk, type 2 diabetes en divertikels in de darmen. De kans op kanker verkleint

Mijn nierbonen-recept

Wat je nodig hebt voor 4 personen:
150 gr. Nierbonen
1à2 soeplepels zoute sojasaus (tamari of shoyu)
Tabasco
Gemalen koriander
1à2 koffielepels Modena-azijn
1à2 soeplepels olijfolie
Een wortel, ui, prei, takje groene selder, platte peterselie, teentje knoflook, verse tijm, rozemarijn, salie

De saus :
De sojasaus met de tabasco, de koriander, de azijn en de olijfolie mengen.

De bereiding van de bonen:
De gewassen bonen in ruim water een nachtje laten weken
In dit weekwater 30min koken. Afgieten en in vers water opnieuw 30 min koken, samen met de groenten en de kruiden. Afgieten en nog warm met de saus mengen.

Leven zonder te verouderen? Op je honderd nog fysiek en mentaal actief?

Wordt deze droom in de 21^e eeuw werkelijkheid?

De wetenschap krijgt meer inzicht in de mechanismen van veroudering waardoor het mogelijk wordt om het verouderingsproces te vertragen.
Om deze bevindingen uit de wetenschap toe te passen in je persoonlijk leven let je best op:

1. het aanpassen van je voeding

-meer : fruit en groenten ( 5 porties per dag), granen(best de volledige graan korrel) en aardappelen

-diversifieer: je inname van eiwitten: en kies uit vlees , vis, eieren, bonen, erwten, linzen, tofu en andere soja-eiwitten

-verminder : de consumptie van suiker en bereid voedsel rijk aan suiker, van dierlijke vetten (boter, charcuterie, sausen, vet vlees);
Je alcoholgebruik: dagelijks max.2 glazen voor een vrouw en 3 voor een man

-vermijd: als je eet door te gaan tot je verzadigd bent . Ga van tafel met nog een beetje honger. Alleen je ontbijt is hierop een uitzondering, dit mag gerust copieus zijn. Als je eet doe dit langzaam, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen aan de voedselinname.

Het eiland van de honderdjarigen
De inwoners van Okinawa, op de Japanse archipel, passen de “hara hachi-bu” toe: de tafel verlaten wanneer ze voor slechts 80% verzadigd zijn. Ze verkiezen voedsel dat arm is aan geraffineerde suikers en dierlijke vetten, maar rijk aan essentiële voedingsstoffen.
In 2005 was hun levensverwachting op 65 jaar: 24,1 jaar voor de vrouwen en 18,5 jaar voor de mannen. In de Verenigde Staten is dat respectievelijk 19,3 en 16,2 jaar.
In 2003 waren er in Okinawa 43 honderdjarigen op een totaal van 100.000 inwoners. In de geïndustrialiseerde landen is dat slechts 20 op 100.000.

2. het stimuleren van je hersenactiviteit

De hersenen verouderen sneller als men ze niet regelmatig gebruikt en activeert door bvb. te lezen, ideeën uit te wisselen, zelf te schrijven, kruiswoordraadsels op te lossen, te studeren, creatief bezig te zijn enz…

-vermijd de routine : het is vooral door gevarieerde activiteiten te kiezen dat men de veroudering tegengaat. Te veel herhaling of repetitie vermijden.
-activiteiten doen die de inventiviteit en de intellectuele vermogens stimuleren.

3. regelmatig bewegen

Door fysieke beweging en activiteit wordt de afbraak van de spieren afgeremd.

-voor de minder dan 65-jarigen raadt men aan om 5 maal per week 30 minuten matig te bewegen (bvb. wandelen) of 20 minuten intensief.
-voor de +65-jarigen eveneens 5maal per week 30 minuten matig of 2à3 maal 10 à 20 minuten intensief naargelang de gezondheidstoestand van de persoon.