De Tip van Tan. 1.Plannen 2.Juiste Gewicht&Weegschaal 3.Motivatie 4.Water drinken 5.Te veel water is gevaarlijk
De Tip van Tan plannen (1)
Beste Slanke-lijners!
Ik ben heel blij, dat ik jullie een beetje mag helpen bij het afvallen.
Door op dinsdag de Tip van Tan door te geven .
Ik hoop dat jullie er een beetje baat bij hebben.
Als de tips nagevolgd worden, zal het zeker helpen om gemakkelijker af te vallen.
Ik wil jullie eventjes uit de doeken doen wat zoal belangrijk is.
Natuurlijk zoals het spreekwoord zegt, gaat ieder pondje door het mondje , dat weten we allemaal. Maar, eerst en vooral trachten we zo gezond mogelijk te eten.
We trachten een gezonde etenswijze aan te leren en daar ook aan te wennen, om als we ons streefgewicht bereikt hebben ook deze manier van eten aan te houden.
Aan de hand van de caloriearme lijst met de Sl-streepjes kunnen jullie zelf je menu samenstellen.
Hou daarbij rekening met hetgeen jullie mogen verbruiken aan de hand van het uitgerekende BMI.
Daarbij kun je altijd de recepten die doorgegeven worden inschakelen.
Om sneller gewicht te verliezen:
Drinken we minstens 1,5 liter water per dag.
Daarbij geef ik jullie de raad om 2 maal per dag magere groentesoep te eten, dat helpt bij de verbranding.
Bij het bereiden van het eten gebruik minder vet en vervang de suiker door zoetstof.
Ook eten we elke dag groenten en fruit.
Bewegen helpt natuurlijk ook.
Om het gemakkelijker te maken raad ik u aan:
Te plannen,dat is van groot belang!!!
Niet te veel snoep en tussendoortjes in huis halen
Elke zaterdag op de weegschaal (niet elke dag kan demotiverend werken)
Wees gemotiveerd, en vraag hulp aan uw huisgenoten.
Laten we het vandaag eens speciaal over het plannen hebben want dat is bij een start van groot belang en blijft dat ook.
Betreft : plannen
Bij het diëten is plannen een grote troef.
Zonder te plannen hebben we geen uitzicht.
Vooraf plannen welk eten je gaat maken.
Maak zelf je schema op voor een week of minstens voor een dag of drie.Dan maak je altijd een lijstje op om de ingrediënten te halen naar de winkel.
Ook als je de menus of recepten gebruikt die door ons Slankelijners-team doorgegeven worden, deze eens overlopen en enkele dagen voordien je boodschappenlijstje opmaken.
Plannen hoeveel je gaat drinken per dag, je fles water goed zichtbaar klaar zetten.
Als je het niet zitten om zon grote fles water leeg te drinken, neem dan 3 halve liter flesjes en zet die klaar om over de dag te verdelen. Je zult zien, dat drinkt veel gemakkelijker!
Een bepaalde tijd overhouden per dag om extra te bewegen.
Als je naar een feestje gaat ook een beetje goochelen,vooraf bijvoorbeeld wat meer groentesoep eten(waar geen streepjes in zitten, en zo is de grote honger weg) .
Hoe ik het doe:
Ik ga eens voor mijn pceetje zitten.
Ik kopieer het eetdagboek 7 maal.
(Het eetdagboek wordt elke maandag doorgestuurd bij de recepten voor diabeten.)
Dit is een praktisch blad om elke dag in te vullen.
Ik Plan enkele dagen vooruit wat ik ga eten of klaarmaken.
Aan de hand daarvan maak ik mijn lijstje op om te winkelen.
Ik ga winkelen, (liefst niet na 16 uur dan heb ik honger of goesting, en durf dan wel eens iets in huis halen wat niet mag.)
Als ik thuis kom stop ik alles op zijn plaats, maar haal de snoep en koekjes voor de andere huisgenoten eruit,om op een andere niet zo goed zichtbare plaats op te bergen.
Bij het eten vul ik steeds het eetdagboek in met vermelding van de streepjes.
Hou rekening met wat je mag verbruiken volgens uw BMI.
Ik hou vast aan mijn 1 ½ liter water per dag, sommigen kunnen meer drinken dat moet je ondervinden.
Ik neem 2 melkproducten als toetje
En 2 of 3 stukken fruit.
Ook 2 tassen soep
Verder zou ik aanraden de vernieuwde kcal-tabel met vermelding van destreepjes,af te printen en bij te houden in uw keuken.
MAAK PLANNETJES, HET ZAL JE ECHT VOORUIT HELPEN!!!
Bij plannen kun je veel efficiënter werken aan je dieet!
Een goed lichaamsgewicht is belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Dit gewicht hangt ook nauw samen hoe je lichaamsbouw is, ben je van natuur slank of ben je nogal gedrongen, dit scheelt natuurlijk wel wat. Het kan ook aan je skeletbouw liggen of je iets te zwaar of te licht bent. Het goede lichaamsgewicht hangt ook af of je volgroeid bent en hoe lang je bent. Het wordt uitgedrukt in een bepaalde score, de BMI (Body Mass Index) of Quetelet-Index: De uitkomst van de index is je gewicht (kg) gedeeld door je lengte (m) in het kwadraat.
Voorbeelden :
BMI= <18,5 je bent te licht BMI= 18,5 - 24,9 je bent op het goede gewicht BMI= 25 - 29,9 je bent wat te zwaar BMI= 30 - 34,9 je bent te zwaar BMI= 35 - 39,9 je bent veel te zwaar
BMI= >40 je bent heel veel te zwaar .
Vroeger had men ook een ezelsbruggetje: Je gewicht in kg moest niet meer zijn dan je lengte in cm, min 100.
Bvb: je meet 163 cm, 163 100= 63 kg. Dat is normaal.
Als je verder normaal gezond bent is het eigenlijk heel eenvoudig om een BMI tussen 19 en 24 te handhaven.
Als je veel lichamelijke arbeid moet verrichten moet je dus meer eten dan wanneer je minder energie verbruikt.
Vaak gezond eten, zelf bereiden of uit eten gaan is nu nog beter dan industrieel, kant en klaar, voedsel voor je lichaam.
Verder regelmatig controleren of je tussen de 20 en 24 BMI zit helpt. . Het aanleren van goede gewoontes en het afleren van slechte helpt ook. Goede gewoontes (wat je routinematig kunt doen): - op vaste tijden gepaste hoeveelheden ontbijten, lunchen, dineren. - vetarme, suikerarme, zoutarme versnaperingen eten. - voldoende bewegen en je zintuigen blijven oefenen. - voldoende breakdance oefeningen met je grijze massa blijven doen. - voldoende slaap en rust nemen - alert zijn op veranderingen in de natuur, maatschappij, techniek, economie. Afleren: - te veel ongezond voedsel, suiker, vet, alcohol, roken, drugs. - te lang blijven zitten, liggen, staan, inactief zijn. - te lang achter elkaar werken, rijden, sporten. - te abrupt een fysieke, mentale prestatie beginnen zonder training. En als je denkt dat je dit al weet dan moet je bedenken dat weten alleen niet genoeg zal zijn, je moet het ook nog (willen, durven, kunnen ) toepassen.
Nu volgt de weegschaal:
Weegschaal:
Om op een goed gewicht te komen of op het ideale gewicht te blijven, gaan we ons elke zaterdagmorgen WEGEN!
-Weeg je elke zaterdagmorgen, beter niet elke dag want dat zou soms demotiverend kunnen werken. -Weeg je telkens op het zelfde uur van de dag, bvb. s morgens als je opstaat. -Om jezelf te motiveren hang bij de weegschaal het briefje op die je toegestuurd kreeg en vul om te beginnen je startgewicht in.
-Dan kun je elke week ook het afgevallen gewicht invullen.
- TIP:In het begin zul je rapper gewicht kwijtspelen ten gevolge van waterafdrijving, door veel te drinken, minstens 1,5l plat water per dag. Drink ook veel magere soep, zo kun je de honger stillen en het werkt bijzonder goed voor je verbranding. Soepgroenten niet aanstoven en groenten gebruiken met weinig SL-streepjes. Als je goed ons programma volgt, en je gemotiveerd bent, zal het heerlijk zijn om op zaterdagmorgen op het weegschaaltje te wippen en je afgevallen grammetjes in te vullen.
Daarna kun je (eerste werk) de zaterdag je afgevallen grammetjes (nee, niet je volledige gewicht) doorsturen naar : tanneke55@skynet.be
Aan alle Slanke -lijners wensen wij een goede tweede afvalweek en op naar het ideale gewicht!
In de VanDale staat motivatie omschreven als "het geheel van factoren (ook aandriften enbeweegredenen) waardoor gedrag gestimuleerd en gericht wordt.
Je motivatie of anders gezegd " waarom ik het ga doen en het blijf volhouden, is een belangrijke steun voor je dieet en het gezonde voedingsplan!
Motivatie geeft aan of je lijnen belangrijk vindt. Als je veel waarde hecht aan gewichtsverlies dan heb je ook de wil om af te vallen. En dat is een grote garantie voor succes. Als je zeer gemotiveerd bent, val je ongetwijfeld af. Omgekeerd zal je bij een geringe motivatie maar weinig grammetjes verliezen.
Motivatie is dus erg belangrijk. Als je aan het afvalplan wilt beginnen dan is de aanwezigheid van voldoende motivatie zeker een voorwaarde.
Test je motivatie :
Ga met behulp van de onderstaande vragen na of jouw motivatie voldoende is.
Ik wil graag afvallen, omdat :
het beter is voor mijn gezondheid: ja nee
ik me dan fitter voel: ja nee
mijn omgeving (familie, vrienden enz.) dat waardeert: ja nee
ik het gevoel krijg dat ik er beter uit zie: ja nee
ik dan leukere kleding kan kopen: ja nee
ik mijn conditie verhoog: ja nee
Ik ben bereid om voortaan anders te gaan eten: ja nee
minder te gaan eten (alleen tijdens de lijnperiode): ja nee
ijs, chocola en andere lekkere dingen bij uitzondering te eten: ja nee
meer te gaan sporten: ja nee
meer waarde te hechten aan gezonde voeding: ja nee
de draad van de juiste voeding op te pakken als ik mezelf even te buiten ben gegaan: ja nee
Dus, wees gemotiveerd!!!!!
Na motivatie komt de beslissing.
Beslissing leidt tot actie.
Actie vraagt om strategie (plannen)
.
Actie leidt tot resultaat.
Resultaten leiden tot ervaring.
Ervaring leidt tot betere resultaten en actie.
De slappe mensen zoeken uitvluchten voor hun gedrag en steeds nieuwe mogelijkheden, zich te vertroetelen en te verwennen.
Wij , wij zijn gemotiveerd.
Wij, wij hebben al beslist.
Wij, wij zijn al in actie!
Ik wens aan alle leden heel veel motivatie gedurende de volledige tijd dat de sessie loopt!
Zo kunnen we elkaar aanmoedigen en steun ontvangen indien nodig!
Het Sl-team is ook supergemotiveerd om jullie te helpen!!!
Wat moet je drinken Er is geen beter drank dan water van goede kwaliteit. Het genot van een glas koel, zuiver water als je het warm hebt en dorst hebt,doet voor niets anders onder.
Hoeveel water heeft een mens dagelijks nodig? De dagelijkse behoefte aan water wordt voor het grootste gedeelte vervuld door te drinken . Men moet dagelijks minimaal tussen de 1,5 en 2 liter water drinken. Voedsel dat een hoog vochtgehalte heeft, draagt ook bij aan het op peil houden van de hoeveelheid water in het lichaam. Het is meestal zo dat de hoeveelheid water die men drinkt bepaalt wordt door onze gewoontes en niet onze dorst. Wanneer je dorst hebt, wijst dat er doorgaans op dat je niet genoeg water hebt gedronken.
Waarom moeten we zoveel water drinken? Water is op zuurstof na de belangrijkste substantie voor de menselijke gezondheid.. Water vormt de basis van alle biologische processen in het menselijk lichaam. Water is vooral belangrijk voor het spijsverteringstelsel, omdat het bijdraagt aan de constante bevoorrading en export van producten en substanties. Water zorgt ook voor de warmteregulatie in ons lichaam. Voor mensen is het van levensbelang dat de lichaamstemperatuur op een standaardniveau blijft. Daarom moet men bijvoorbeeld zoveel water drinken als men koorts heeft. Water neemt warmte op en voert het door te zweten af.
Gulden regel: Drink voldoende water! Geef je lichaam wat het nodig heeft: WATER!
Wanneer je dorst hebt, wijst dat er op dat je niet genoeg water hebt gedronken.
Wanneer het lichaam water uitscheidt, geven de speekselklieren in de mond minder
speeksel af. Hierdoor wordt de mond droger.
Deze droogheid van de mond wordt ervaren als dorst.
Beste drank:
Er is geen betere drank dan water van goede kwaliteit. Het genot van een glas koel, zuiver water als je het warm hebt en dorst hebt, doet voor niets anders onder.Een van de voornaamste aspecten van het herstellingsvermogen van het lichaam is het filtreren van het bloed, een functie die vooral door de nieren wordt vervuld. Die zuiveringsinstallatie kan alleen doelmatig functioneren als er voldoende water door stroomt om die afvalstoffen af te voeren.
De nieren Uw nieren kunnen niet naar behoren functioneren zonder voldoende water. Wanneer nieren niet goed functioneren, worden vele schadelijke stoffen in de lever opgeslagen. De functie van de lever is ook om opgeslagen vetten om te zetten in bruikbare energie. Indien de lever een deel van het werk van de nieren moet overnemen, werkt deze niet op 100% capaciteit, zodat opgeslagen vetten opgeslagen blijven en dus een oorzaak van te dik worden . Als u voldoende water drinkt, zal in je lichaam niet opstapelen, schadelijke stoffen en vetten.
Als je te weinig water drinkt: We drinken gewoon te weinig water, hoe vaak we ook gehoord hebben hoe belangrijk het is om wel genoeg te drinken. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 75 procent uit water. Als we dit percentage ook maar met 2 procent naar beneden zouden brengen, zouden we uitdrogen.
Als we te weinig water drinken kunnen we één of meerdere kwalen krijgen.
* Maag en darmstoornissen * Infecties aan de urinewegen
Deze kwalen worden allemaal veroorzaakt door uitdroging. Als je een van deze symptomen bij jezelf herkent of misschien wel meerdere, dan volstaat het om dagelijks voldoende water te drinken.
Goed om te weten:
Wees matig met koffie, thee en alcohol. Deze dranken zetten de nieren aan tot een grotere urineproductie en leiden zo tot vochtverlies. Zowel frisdranken als alcoholbevattende dranken zoals bier en wijn bevatten veel calorieën. Wist je dat één liter frisdrank ongeveer 20 klontjes suiker bevat?
Wanneer drink je best?
*Telkens een beetje,maar vooral heel regelmatig.
*Met mate drinken tijdens de maaltijd bevordert het opnemen van de voeding en vergemak-
kelijkt de darmtransit.
*De behoefte aan water neemt toe wanneer het heel warm is,bij grote fysieke inspanningen
of in geval van koorts.
Cafeïne
Drankjes met hoog cafeïnegehalte(koffie,thee,diverse colas)werken urineafdrijvend.
Ze doen meer water elimineren dan ze in feite zelf bevatten.Het is ook aangeraden geen rekening te houden met deze drankjes voor de hoeveelheid vocht die u dagelijks moet opnemen.
Frisdrankjes
Vermijd om te veel alcoholvrije frisdrank en/of limonades te drinken.
Ze bevatten heel veel suiker en in plaats van je dorst te lessen,krijg je er nog meer dorst van.
Bovendien kosten ze je heel wat streepjes!
Light frisdranken worden aangeraden.
Trucjes en Kneepjes om te drinken:
*Zorg ervoor dat u steeds een fles water bij de hand hebt;
neem 3 kleine flesjes als je geen grote fles ziet zitten
*Gooi een schijfje citroen in uw water om er wat meer smaak aan te geven;
*Koop bij voorkeur(suikervrije)mineraalwater dat al een smaakmaker bevat;
*Neem regelmatig een groentebouillon,of kooknat van prei;
*Maak steeds magere soep klaar(ook heel handig om de honger te stillen);
*Thee is een drank voor alle seizoenen:Warm in de winter,ijskoud in de zomer;
*Waarom geen groente-,tomaten- of fruitsap als aperitief;
*Voor zwoele zomeravonden kiest u best voor een alcoholvrije punch;
WACHT NIET TOT JE DORST HEBT OM TE DRINKEN!!
Een <<GEZONDE>> reflex die u in uw afslankprogramma moet opnemen!
Misschien heeft het al iemand van jullie ondervonden. Door te veel water te drinken kan men last hebben van duizeligheid. Dit gebeurd pas als men 3 of meer liter per dag drinkt.
Wij moedigen jullie altijd aan om minstens 1,5 of 2 liter per dag te drinken.
Maar te veel is ook niet goed.
Want door teveel water kan het evenwichtscentrum gestoord zijn.
Een Groningse student is bijna bezweken toen hij tijdens een ontgroeningritueel telkens een glas water moest drinken.In totaal had hij naar eigen zeggen een liter of zes naar binnen gewerkt. De 21-jarige Groningse student kreeg een zware epileptische aanval, waarna hij het bewustzijn helemaal verloor en pas een dag later op de intensive care wakker werd.
Normaal gesproken heeft een mens ongeveer anderhalf á twee liter water nodig per dag. Verschillen in waterbehoefte hebben onder andere te maken met het geslacht, de leeftijd en de dagelijkse inspanningen.
Water drinken In de sport- en gezondheidsbranche heeft lang het idee rondgewaard dat een mens niet genoeg water kon drinken. Water transporteert de voedingstoffen in het lichaam, regelt door verdamping onze lichaamstemperatuur, en vervoert de afvalstoffen uit het lichaam. Is kortom nodig en gezond.
Totdat men er bij marathonlopers ineens achter kwam dat zij niet alleen konden bezwijken aan uitdroging, maar ook aan overhydratie, oftewel hyponatremia. Door te veel vocht in het lichaam ontstaat er een te laag natriumgehalte in het bloed, waardoor het vocht niet langer verwerkt kan worden. Dat gaat in de cellen zitten, zoals ook de hersencellen. Die kunnen gaan uitzetten met soms fatale gevolgen, zoals voor een 28-jarige loper aan de Boston marathon in 2002. Zij overleed aan watervergiftiging, een diagnose die pas maanden later werd gesteld.
Dit komt ook omdat de gevolgen van watervergiftiging juist kunnen lijken op uitdroging of verschijnselen die ook door overmatige inspanning kunnen ontstaan, zoals spierverstijvingen, spierkrampen, hoofdpijn, misselijkheid, braakneigingen, vertroebeling van bewustzijn, desoriëntatie, flauwvallen en zelfs dus epileptische aanvallen en coma.
Ook permanente hersenbeschadigingen zijn mogelijk.
Laten wij dus onze 1,5 liter per dag drinken, maar te veel is dus niet aan te raden.
Dit was de Tip en hou jullie fit!
tanneke. 16-01-2010 om 14:27
geschreven door tanneke
De Slanke-lijners werken steeds met caloriearme menus en recepten.
Wij rekenen in streepjes, één streepje is 15 kcalorieën.
In de recepten geven wij telkens aan hoeveel calorieën en de daarmee overeenstemmende SL-streepjes een menu of een recept bevat.
De SL-methode werkt als volgt :
Bv :1 streepje is 15 KCAL
Bv : 60 kcal is 4 streepjes.
In onderstaande tabel zie je hoeveel SL- streepjes je mag hebben om tot een goed resultaat te komen. Afhankelijk van het gewicht, mag men een zeker aantal SL-streepjes verbruiken.
Ben je je vergeten te wegen op zaterdag doe het dan zeker zondag zodat de afvallijst kan op de groep gezet worden zoals voorzien op maandag!
Ben je tijdens het weekend niet thuis, doe het dan per uitzondering op vrijdag zodat je gewicht op de lijst kan gezet worden!
U kunt de afvallijst bekijken op maandag !
De Chat van de Slanke-lijners.
Chatuurtje, speciaal voor de Slanke Lijners.
Iedere werkdag kan u van 19.00 u tot 20.00 u terecht op de begeleide chatbox van de Slanke-lijners. Op die dagelijkse chat worden ervaringen, tips, recepten en ideeën uitgewisseld, maar je kunt er ook terecht als je het even minder goed ziet zitten, iets leuks hebt meegemaakt, of ervaringen wilt delen. In het weekend en feestdagen is er vrije chat, speciaal voor onze leden voorbehouden.
Heb je nog nooit gechat of heb je nog niet veel ervaring met een computer of tik je niet zo vlug op dat toetsenbord, geen probleem, zeg dit gewoon aan coleta of aan biekew of aan diane tijdens de chat.
Hoe geraak je nu op die chat?
Daarvoor ga je naar de openingspagina van SeniorenNet.
Op de balk bovenaan staat "chatbox", dit aanklikken.
Dan de Chatbox "slanke lijners" "klein" aanklikken. (als je grotere letters wil kan je "normaal" of "groot" aanklikken)
Het witte vakje aanklikken, en "verzenden".
Chatbox aanklikken, meestal is het chatbox type 1.
Voor de mac-gebruikers is het chatbox type 2.
Schuilnaam intikken (altijd dezelfde naam gebruiken = deze waarmee je ingeschreven bent bij de slankelijners) en dan aanklikken om de chat van de Slankelijners binnen te gaan.
Daar zie je dan in de kolom rechts van het tekstvlak welke andere leden er ook aanwezig zijn.
Als er al andere mensen zijn, kan je in het blokje met de vele kleurtjes rechtsonder een kleur kiezen voor jouw berichtjes, door gewoon even op een nog niet gebruikt kleurtje te klikken.
Dan komen jouw berichtjes in die kleur op het scherm, zodat het voor de anderen makkelijker is om de verschillende berichten te lezen.
Bovenaan in die rechtse kolom zie je ook namen staan met een @ voor, dat zijn de mensen die van op een afstand zorgen voor de goede orde op alle chats, en die opletten dat de chatters zich aan de regels houden.
Chatten op de senioren chatbox is een privilege en geenrecht. Als chatter dien je je dan ook te houden aan een aantal belangrijke chatregels om de chat gezellig en prettig te houden zowel voor jezelf als voor de anderen. Ook is het verboden om merknamen of namen van andere clubs te vermelden. Geef ook nooit op de chat privégegevens door, wil je dit toch doen ga dan even in privéchat met die persoon.
Lukt het niet, heb je nog vragen of heb je een probleem op of met de chat, laat het ons dan a.u.b. zo vlug mogelijk weten aan: coleta@skynet.be of cis-ka@seniorennet.be, zodat we kunnen zien hoe we jullie best kunnen helpen.
Het chatteam wenst jullie een geslaagde sessie en zullen jullie daar heel graag bij helpen.
Veel chatplezier!
Het chatteam
E E T D A G B O E K van datum : .
ONTBIJT : uur aantal streepjes/calorieën
Brood : . .
Vetstof : .
Toespijs : .
Drank : .
Andere : .
SNACK : 10.00 uur .
MIDDAGMAAL : . uur
Soep of pap : .. .
Vlees, vis of ei : .
Groenten : .
Aardappelen of deegwaren of rijst : .
Saus of bereidingsvet : . .
Nagerecht : .
Drank : .. .
SNACK : 15.00 uur . .
AVONDMAAL : (ten laatste om 19 u.) gebruikt om
Brood :
Vetstof : ... .
Toespijs : . .
Groenten : .. .
Drank : .
SNACK : 20.00 uur .
OPMERKINGEN/VRAGEN/MOEILIJKE MOMENTEN :
NAAM =
SESSIE 11
Startgewicht = kg
Zaterdag 23 januari =
Zaterdag 30 januari =
_______
Totaal :
zaterdag 6 februari =
zaterdag 13 februari =
zaterdag 20 februari =
zaterdag 27 februari = _______
Totaal :
zaterdag 6 maart =
zaterdag 13 maart =
zaterdag 20 maart =
zaterdag 27 maart = _______
Totaal :
zaterdag 3 april =
_______
Totaal :
Totaal tweede deel sessie 11:
__________
NAAM =
SESSIE 11
Startgewicht = kg
Zaterdag 23 januari =
Zaterdag 30 januari =
_______
Totaal :
zaterdag 6 februari =
zaterdag 13 februari =
zaterdag 20 februari =
zaterdag 27 februari = _______
Totaal :
zaterdag 6 maart =
zaterdag 13 maart =
zaterdag 20 maart =
zaterdag 27 maart = _______
Totaal :
zaterdag 3 april =
_______
Totaal :
Totaal tweede deel sessie 11:
_________
Het is ons onmogelijk om de caloriëntabel/streepjes , te kopiëren in de blog. Indien de caloriën/tabelstreepjes gewenst is, stuur een mailtje aan tanneke55@skynet.be en ik stuur ze u door.
De slankelijners
