Nog maar eens calcium

Hoe gezond zijn noten ?

Van noten wordt beweerd dat ze te veel vetten bevatten en te calorierijk zijn voor een evenwichtig dieet. Dit is een halve waarheid, want noten zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, vitamines en mineralen.

Recente onderzoeken tonen aan dat het regelmatig eten van noten een belangrijk onderdeel uitmaakt van een gezond dieet. Het vetgehalte is relatief hoog (14 tot 19 gram per 30 gr.), maar het zijn wel de gezonde mono- en polionverzadigde vetten.

Het betreft: amandelen,walnoten,pecans,cashews,brazielnoten,hazelnoten,macadamia’s, pistache en pinda’s(zijn geen echte noten, wel peulvruchten zoals bonen en erwten, maar met dezelfde eigenschappen als noten).

Ziektepreventie

• Hart- en vaatziektes

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat door het regelmatig eten van noten de kans op kransslagadervernauwing sterk wordt verminderd. De stoffen uit noten die deze beschermende eigenschappen bezitten zijn:

1. door het vervangen van verzadigde vetten in je voeding (in vlees, koekjes, gebak, kaas…) door onverzadigde uit noten kan je je cholesterolspiegel merkelijk verlagen.
2. Dit gunstig effect op je cholesterol is er ook dank zij de vezels en phytosterolen uit noten.
3. omega3 vetzuren, vitamine E, folaten, kalium vervolledigen het positieve beeld

In een onderzoek van 86000 vrouwen over een periode van 16 jaar blijkt dat zij die gemiddeld vijfmaal per week 30 gram noten per dag aten een 27% minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen. Het zijn vooral de onverzadigde vetten, het magnesium en de vezels die hiervoor verantwoordelijk zijn.

Toch zijn noten niet voor iedereen aangewezen

• Notenallergie

Noten (en vooral pinda’s) geven voor sommige personen aanleiding tot milde en uirtzonderlijk ernstige allergische reacties. Voor hen is het zeer belangrijk om telkens de ingrediëntenlabels na te lezen op voedingswaren en het eten van noten te vermijden.

• Kleuters en noten

Kleuters (tot de leeftijd van 5 jaar) geef je best geen noten te eten (dus ook geen chocopasta’s zoals bv. nutella; zij bevatten altijd hazelnoten) om later allergische reacties te voorkomen maar ook om te vermijden dat bij het eten van hele noten (vooral pinda’s) kleine partikels noot in hun luchtpijp terecht komen en op termijn gezondheidsproblemen teweeg brengen.

• Noten als trigger

Sommige personen reageren niet allergisch op noten maar zij geven bij hen wel aanleiding tot symptomen zoals: hoofdpijn, spierpijn, huiduitslag, jeuk, rusteloosheid….enz…Zie mijn blogpagina’s : ‘pijn vermijden door het aanpassen van je dieet’ en ‘hoofdpijn en wat je eet’.

Gelukkiger zijn/worden kan je leren en wat doet dit voor je gezondheid en je wellness? !

Roken en overgewicht zijn bvb. voorkomende oorzaken van ziekte in onze maatschappij.Toch zijn fysische factoren maar gedeeltelijk verantwoordelijk voor je welbevinden en je gezondheid. ‘Werken aan je persoonlijkheid’ en ‘hoe je naar het leven kijkt’ zijn minstens even belangrijk voor je welzijn dan bvb. gezond eten en voldoende bewegen.Een hele wetenschap is opgebouwd rond positief en negatief denken en zijn invloed op je (mentale) welbevinden. Recente bevindingen bevestigen dat een pessimistische kijk op het leven je angsten verhoogt en meteen het risico op depressie en andere mentale aandoeningen; maar tevens de aanleiding kan zijn tot een aantal fysische aandoeningen gaande van een gewone verkoudheid tot hartziektes en immuniteitsproblemen.Terwijl optimisme staat voor een gelukkiger en langer leven.

Hoe kun je meester worden over je eigen geluk en gezondheid?

Of ben je voorbestemd tot ziekte en aftakeling? In hoeverre is het mogelijk om de principes van een positieve kijk en optimisme aan te leren op dezelfde manier je een nieuwe hobby je eigen maakt? Volgens de experts kan het. Maar het gebeurt alleen door voldoende inspanning en volharding.

Geen optimisme maar wel ‘optimalisme’

De meeste mensen zien optimisme als: altijd gelukkig, oneindig hoopvol, een glas dat altijd halfvol is. Denken dat alles groots en wonderbaarlijk is enz… Dit is wat de (positieve) psychologen juist afraden. ‘Gezond optimisme’ betekent volgens hen constant in contact zijn/blijven met de realiteit. Zij die geloven dat alles altijd goed komt tegenover zij die het beste maken van/halen uit de gebeurtenissen van het leven. Drie (mentale) oefeningen om ‘optimalisme’ eigen te maken:

1. jezelf toelaten om menselijk te blijven/zijn. Is een opdracht tijdens je beroepsbezigheden slechter uitgevallen dan verwacht, kan je je jezelf eraan herinneren dat je niet altijd kan scoren en dat een minder resultaat een kans inhoudt om in de toekomst beter te doen.

2. vervolgens opbouwen en herbouwen. Het onder ogen zien van de (mindere) gebeurtenissen om hieruit de lessen te trekken voor de toekomst: wat wel werkt enwat niet!

3. daar is nog perspectief. Erkennen en leren inzien dat in je totale ‘levensplan’ één tegenvallende gebeurtenis weinig betekenis heeft.

Een aantal studies geven aan dat personen die in staat zijn zich te focussen op de positieve uitkomst van een negatieve gebeurtenis, zichzelf beschermen tegen de fysische tol van stress en angsten die verbonden zijn aan deze negatieve voorvallen. Leren dat negatieve situaties in je leven toch voorbijgaan, en deze dus tolereren en accepteren is meteen een achterpoortje naar een positieve overleving.

Accepteer pijn en verdriet

Optimistisch zijn betekent niet dat je pijnlijke gevoelens en verdriet uit je leven bant. Een therapeut die depressieve mensen begeleidde en trachtte te helpen was aanvankelijk tevreden wanneer hij erin slaagde om deze personen te bevrijden van hun angsten, verdriet en boosheid. “Ik dacht wéér een gelukkige persoon” .Achteraf bleek dit een grove misrekening: het resultaat was geen gelukkiger mens maar wel een grote leegte die achterbleef bij die persoon. In plaats van je te focussen op het verwijderen van het ‘negatieve’(angst, verdriet, agressie) is het beter om mensen aan te leren hoe ze hun (positieve) krachten naar boven kunnen halen om deze nog te versterken. Bij het verlies van een dierbare bvb. is het normaal en gezond om te rouwen. Je voelt je verdrietig en soms depressief. Maar dit rouwproces blijft beperkt in tijd zodra je erin slaagt om dit sterven te accepteren en zo je dagelijkse levensrealiteit terug op te nemen.

Als je niet onmiddellijk slaagt in je opzet

Kan je toch nog ‘het geluk van je vrienden proberen te vangen’. Iedereen behoort tot een sociaal netwerk, en hoe we ons gedragen wordt voor een groot deel bepaald door onze omgeving: vrienden en familie. Men stelt vast dat personen die omringd zijn door mensen die de vaardigheid bezitten om gelukkig te zijn zelf ook meer kans maken op geluk. Zij worden als het ware ‘aangestoken’ door het geluk van die anderen. Dus kies zoveel mogelijk voor ‘optimistische ‘ vrienden en kennissen.

Optimisme kan aangeleerd worden.

Besef wel dat het veel inspanning en volharding vraagt om je pessimisme om te zetten naar optimisme. Het is een actief leer- proces en moet met volle bewustzijn worden aangepakt. Maar het loont de moeite en het zal je gezondheid verbeteren en je zelfs een langer leven waarborgen.

Overgewicht bestrijden: niet met een dieet, maar hoe dan wel ?

Ben je bezorgd om je zwaarlijvigheid en heb je al enkele malen een dieet gevolgd maar helaas zonder succes. Niet getreurd al die energie die je nodig hebt/had om een dieet te volgen kan je beter op een andere manier aanwenden.

Willen vermageren door het volgen van een dieet staat min of meer gelijk met jezelf ‘uithongeren’ en heeft weinig aangename kanten. Zelfs als je aanvankelijk succes hebt en je kilo’s er zo ‘afvliegen’, blijk je dit op lange termijn meestal niet vol te houden en komen de kilo’s er achteraf sneller terug aan. En je maakt kans om nog zwaarder te worden dan voorheen.( het alomgekende jojo- effect ).

Gezonde en gevarieerde voeding is dé sleutel tot succes bij gewichtsbeheersing en –vermindering

Zwaarlijvigheid is een gevolg van ‘overvoeding’. Door gezond te leren eten ga je automatisch een gewichtscontrole inbouwen. Dit betekent een gevarieerd dieet van: volle granen, groenten en fruit, noten, vis, plantaardige oliën, magere zuivel, gevogelte (en in beperkte mate ander mager vlees). Vermijd geraffineerde voeding (witte rijst, wit brood, witte suiker), vet vlees. Volle granen, groenten en fruit voorzien in de nodige vezels (oplosbare en onoplosbare) en zorgen op lange termijn voor een ‘normale’ eetlust en een trage vertering. Daardoor zal je ‘hongergevoel’ minder snel optreden. Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel worden zo vermeden: de alomgekende ‘flauwte’ die optreedt bij een plotse daling van het bloedsuikergehalte en de plotse behoefte aan suikers en eten die daar het gevolg van is.

Beperk het eten van kant en klaar- gerechten en charcuterie, bereide vleeswaren, bouillonblokjes omwille van:

• De verborgen vetten en suikers én het teveel aan toegevoegd zout: zorgen bijna altijd op lange termijn voor een gewichtstoename. Deze verborgen vetten(transvetten, verzadigde vetten) en suikers zijn tevens ongezond.

• De toegevoegde smaakversterkers (glutamaten en aanverwanten): zorgen ervoor dat je eten meer smaak krijgt, waardoor je geneigd bent om meer te eten dan je normale hongergevoel je aangeeft. Je ‘overeet’ jezelf. En er is meer: smaakversterkers en vooral MSG (monosodiumglutamaat, E621), E620, E625 stimuleren de alvleesklier tot het produceren van insuline zonder dat daartoe een aanleiding is. Het gevolg is een verlaagde bloedsuikerspiegel waardoor je honger krijgt en tot eten wordt aangezet. Bovendien wordt de glucose in het bloed door de insuline omgezet in, en opgeslagen als lichaamsvet. Indirect zorgt MSG en Co ervoor dat je in gewicht toeneemt. Dit effect treedt al op bij een lage doses smaakversterker.

Neem regelmatig voldoende beweging:

gemiddeld 20 à 30 minuten per dag intense beweging: wandelen, joggen, fitness: je kiest voor jezelf de best haalbare en makkelijkst vol te houden manier.

Drink dagelijks 2 à 2,5 liter water:

zeer belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen en het onderdrukken van je soms opduikend hongergevoel.

Je gezondheid en welbevinden verzorgen met meditatie

Je leven anders leiden?

In de hooglanden van Tibet h(l)eeft men een ‘ander’ leven. Het bewustzijn van de ‘vergankelijkheid’ van het bestaan is er sterk aanwezig. Het dagelijkse leven is er hard en comfortloos. Mensen wonen in lemen huizen zonder tafels en stoelen. Maar als je wordt uitgenodigd op de thee ontdek je hun gastvrijheid en de brede glimlach waarmee ze je ontvangen. Hun dagelijkse bezigheden doen ze op een rustige en ongewoon ontspannen manier.

Het onwezenlijk verweven van meditatie in alle activiteiten van hun dagelijkse leven , zoals deze Tibetanen dit doen, is voor ons westerlingen hoogst onwaarschijnlijk en ongeloofwaardig.

Wat is daar uit te leren voor ons eigen welbevinden? Je leven hier laten voor wat het is en meteen vertrekken naar Tibet om samen met de monniken op een berg te gaan mediteren is onverstandig en ook niet nodig. Want recente onderzoeken wijzen uit dat een dagelijkse meditatiesessie van slechts 10 minuten al een groot effect heeft op je algemenegezondheid en welbevinden. Men stelt een stijging vast van de ‘alfagolven’(relaxerende hersengolven)en een vermindering van angsten en depressieve stemmingen.

Onderzoekers van de ‘Harvard Medical School’ ontdekten bij mediterende personen een activatie van het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor lichaamsfuncties die wij niet zelf kunnen controleren zoals de spijsvertering en de bloeddruk. Dit zijn tevens functies die mogelijk gestoord zijn/worden bij stress. Het is niet ondenkbaar dat men door te mediteren op een positieve manier ingrijpt op stressgerelateerde aandoeningen zoals hartkwalen, spijsverteringsproblemen en onvruchtbaarheid.

Wat is ‘je eigen’ meditatie?

Het beeld dat de meeste hebben is een persoon die neerzit en in stilte mediteert door zich te focussen op zijn ademhaling, een woord of een frase. Toch zie je in Tibet monniken in de bergen al wandelend mediteren en Chinezen tai’chi beoefenen op een meditatieve manier.

In de meditatiepraktijk zijn er vele tradities en ontelbare manieren. Het is daardoor dat ‘nieuwelingen’ -door dit polymorfe karakter- zich afvragen of ze wel juist bezig zijn en ‘écht’ mediteren. Volgens Roger Thomson, een psycholoog en zelf een zen-meditatiebeoefenaar, is er maar één manier om zeker te zijn dat je goed bezig bent: ‘ als je je beter en ontspannen voelt na je meditatiesessie’. Anderen plaatsen hiertegenover dat het toch wel moeilijk is om bij een meditatiesessie de interne gedachtegang en soms het gepieker (internal chatter) stil te leggen en tot zwijgen te brengen.

Het omgaan met deze “internal chatter’ en het leven met minder (negatieve) stress zijn voor de meeste ‘beginners’ dé motieven om te leren mediteren. Meditatie vermindert je stress maar ook je angsten krijg je beter onder controle. Je wordt er rustiger en kalmer door. Toch is er een kanttekening: door je meditatie wordt je meer bewust van jezelf, je kunt je voor jezelf minder verstoppen.. Dit alles kan je angsten vergroten. Ben je een angstige persoon toch wel voorzichtig zijn . Een goede leermeester is zeer belangrijk. De combinatie van meditatie met psychotherapie blijkt hier de beste oplossing te zijn.

Wetenschap en meditatie

Welke goede zaken heeft meditatie –buiten stressvermindering- nog in petto?

Verschillende studies hebben aangetoond dat er niet alleen een positieve beïnvloeding is op mentaal niveau maar evenzeer op lichamelijk vlak.

Onderzoeken geven aan dat:

• De ernst van bepaalde hartziektes en bloedsomloopstoornissen kan worden verminderd. Bij aderverkalking bvb is aangetoond dat door regelmatige meditatie de verkalking wordt gestopt en zelfs gedeeltelijk omgekeerd.
• Pijnbestrijding en pijnvermindering mogelijk is
• Door meditatie het immuunsysteem wordt versterkt.
• Kankerpatiënten na meditatie(mindful)zelf aangaven minder depressief, angstig, geïrriteerd en verward te zijn.

En tot slot:

• Bij meditatie produceer je minder cortisol, het stresshormoon bij uitstek.
• Regelmatig mediteren, bevordert je contact met je omgeving en je relativeert je eigen zijn. Dit betekent meteen betere relaties met je verwanten en vrienden.
• Iin groep mediteren bevordert de samenhorigheid en de verbondenheid.

Wat heeft de opwarming van de aarde te maken met je persoonlijke dieetkeuze ?

Het is dikwijls onmogelijk (o.a.door de hoge kosten) om zonnecellen op je dak te installeren of een hybride wagen aan te schaffen maar iedereen kan wel zijn voeding aanpassen. Dit veranderen van je dieet kan even goed bijdragen tot de gezondmaking van onze planeet

Schakel over op een laag CO2 dieet! De hoeveelheid vlees die de westerling jaarlijks eet staat gelijk met 2,8 ton CO2 uitstoot. Voor je autovervoer is dit slechts 2,2 ton. De wereldwijde landbouw is verantwoordelijk voor 30% van de broeikasgassenuitstoot, veel meer dan het transport. Om je ecologische voetafdruk te verminderen is je eetpatroon even belangrijk als het vervoermiddel dat je gebruikt.

En… er is meer : overschakelen op een laag CO2 dieet is eveneens gezond . Voedsel dat een hoge CO2 uitstoot veroorzaakt – zoals rood vlees, varkensvlees, melkproducten, snacks –zorgt ook voor veel calorieën en vet. Een eco-dieet (met lage CO2 uitstoot) bestaat hoofdzakelijk uit groenten en fruit, volle granen, vis en mager (gevogelte)vlees en is tegelijkertijd ‘gewichtsvriendelijk’ en gezond.

De huidige wereldvoedselproductie is allesbehalve milieuvriendelijk. Meer dan 37% van hetgrondareaal op onze aarde wordt gebruikt door de landbouw. Vele gronden hiervan waren vroeger wouden en natuurgebied.

Belangrijke CO2 bronnen:

· Ontbossing en ontginnen van natuurgebieden

· Meststoffen en machines gebruikt door de landbouw

· Het vervoer en de infrastructuur die er voor zorgt dat al dat voedsel op je bord belandt

Er is 7 tot 10 maal meer (fossiele) energie nodig voor de productie en het vervoer dan de hoeveelheid energie die het voedsel uiteindelijk aanlevert bij het consumeren.

De eenvoudigste en meest efficiënte manier om je CO2 voetafdruk te verminderen is minder vlees eten en vooral minder rundvlees. De vleesproductie vereist veel meer energie dan het telen van een zelfde hoeveelheid granen of groenten en fruit. Voor de productie van 1 aangeleverde calorie plantaardig voedsel zijn slechts 2 calorieën (fossiele) energie vereist. Voor (rund)vlees is voor 1 calorie tot soms 80 calorieën fossiele energie nodig. Voor het voeden van deze runderen is een immense hoeveelheid graan nodig (in de VS alleen 670 miljoen ton in 2002). En voor deze graanproductie zijn (heel) veel meststoffen nodig die leiden tot vervuiling van het water (fosfaten, algengroei, en vissterfte…). De methaangasuitstoot van deze runderen is immens. Methaan veroorzaakt een tot 20X meer ‘broeikasgasseneffect’ dan CO2.

Als je als (rund)vleeseter overschakelt op een vegetarisch dieet dan spaar je jaarlijks evenveel CO2 uitstoot uit als overschakelen van een SUV wagen naar een hybride auto. En het is gezonder: je hebt minder kans op hartziektes, hoge bloeddruk, herseninfarct, suikerziekte…

Dagelijks 100 gr rundvlees, één ei en 30 gr kaas vervangen door de gelijke hoeveelheid groenten, fruit en (volle)granen betekent op jaarbasis uitsparen van 0.7 ha landbouwareaal en 5.170 kg runderen.

Pijn bestrijden en meditatie : een oefening

• Ga ontspannen zitten, sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling
• Adem telkens bewust in en uit.
• Laat na een tijd je ademhaling automatisch komen. Je niet fixeren op je ademhaling.
• Wanneer je nog te zenuwachtig bent, tracht eerst een ‘concentratiemeditatie’ uit te voeren.
• Ben je daarna voldoende ontspannen, dan kan je’ pijnmeditatie’ starten.
• Tracht de ‘plaats van de pijn’ te ervaren, te doorvoelen en te onderzoeken.
• Gebruik je ademhaling om ontspanning te brengen rond de ‘plaats van de pijn’
• Vanuit nieuwsgierigheid en concentratie ‘speel’ je met de pijn.
• Ga geleidelijk verder naar het centrum van de pijn. Als je ‘ongemak’ terug groter wordt, neem terug wat afstand en vice versa
• Houd je ademhaling ‘los en vrij’. Tracht niet ‘resultaatgericht’ te zijn, dit bouwt de spanning (terug) op.
• Schenk aandacht aan wat er omgaat in je geest wanneer je je concentreert op de pijn.
• Laat de pijn zijn wat ze is niet meer of niet minder.
• Alvorens te beëindigen is het aan te raden af te bouwen door over te schakelen op een ‘concentratiemeditatie’.
• Probeer vervolgens langzaam je aandacht terug te richten op andere delen van je lichaam en op de geluiden in je omgeving. Beweeg en‘stretch’ je spieren en open je ogen.
• En … dit was het einde van de meditatie.

(Chronische) Pijn bestrijden door meditatie in plaats van medicatie?

De ‘Pijnervaring’ is zeer complex

Bij lichamelijke pijn is de pijn zelf een louter fysische sensatie in je lijf. Maar de totale pijnsensatie is zoveel meer dan alleen een lichamelijke gewaarwording. Pijn kan een verschrikkelijk lijden teweeg brengen.

Wat maakt de pijnbeleving dan zo moeilijk? Buiten het feit dat pijn zo sterk en intens kan zijn en zo totaal je aandacht opeist, zijn er vele wegen van waaruit de pijn ontstaat en zich manifesteert. Een groot deel van het ‘pijn-lijden’ ontstaat vanuit je gedachten en je emotionele reactie op de fysieke pijn. Het roept angsten op, droefheid, agressie en frustraties afhangend van onze recente ervaringen en overtuigingen.

Je vraagt je af: ‘hoe lang het gaat duren’, ‘waar de pijn vandaan komt’, ‘waar ze zich het meest gaat manifesteren’, of ‘je in staat gaat zijn ze te verdragen’ enz…

Onderliggende gevoelens over de pijn die niet zo evident en zichtbaar zijn spelen eveneens mee zoals daar zijn: ‘het gevoel van eigen falen’, of ‘de pijn is een straf’, ‘een gevoel van verlatenheid’ of ‘waarom moet mij dit overkomen? ‘. Zo zijn er allerhande gevoelens en emoties die opkomen.

De pijn onder ogen zien en (ver)dragen door meditatie

Van belang is je bewust te worden van het onderscheid tussen: wat is nu de eigenlijke(fysische ) pijn en wat is het pijnlijden dat de louter fysische pijn versterkt vanuit je gedachten, gevoelens en emoties.

Het doel van meditatie is de pijn verzachten. Bij pijn ben je meestal geneigd om je te verzetten en je spieren te spannen. Deze houding maakt de pijn erger en versterkt ze. Bij meditatie echter focus je je op de relaxatie en versterk je je ontspanning t.a.v. de pijn. Je laat tegelijkertijd alle betrokkenheid varen t.a.v. je gedachten, gevoelens die met de pijn te maken hebben en je emotionele reacties erop. Het kan je helpen om tot rust te komen niettegenstaande de pijn nog aanwezig is. Het ‘pijngevoel’ vermindert en het ‘pijn-lijden’ dat de pijn vergezelt verdwijnt.

Door meditatie leer je de pijn observeren zonder beïnvloed te worden door de emoties, gedachten en gevoelens die meespelen en de pijn vele malen vergroten. Je richt je aandacht rechtstreeks op de ervaring van je 'ongemak' en tracht dit te zien als een uitdaging i.p.v. als iets pijnlijk. Leer de ongemakken accepteren en ontspannen te blijven. Wanneer je de pijn aanvaardt en niet uit de weg gaat, verandert meteen de aard en de intensiteit van deze pijn. Al je aandacht gaat naar je pijn en je tracht de aard en de plaats van de pijn te doorgronden zoals een echte onderzoeker. Je vraagt jezelf eerlijk af hoe erg de pijn wel is. En hoe eigenaardig ook meestal stel je dan vast dat ze best meevalt een dragelijk is. Zoals bij elke meditatie probeer je niet te oordelen, of kwaad te worden omdat het niet zo perfect is zoals je zou wensen.

In een tweede deel volgt een meditatieoefening bij pijn . Zelfhulp is niet de beste manier. Beter is om een goede leermeester te zoeken die je deze meditatie(s) kan aanleren en je hierin kan begeleiden. De oefening is maar een voorbeeld om te tonen hoe een meditatie verloopt.

Gezond eten- een totaalbenadering

Gezond en gevarieerd eten zorgt voor een juist lichaamsgewicht, een algemeen welbevinden en een vermindering van de kans op chronische ziektes zoals hart- en hersenaandoeningen, kanker, diabetes en botontkalking.

Een gezond dieet is algemeen gebaseerd op granen, veel groenten en fruit; in mindere mate zuivelproducten, vlees, vis, bonen, eieren en andere eiwitbronnen, en oliën en vetten; in zeer beperkte mate suikerrijk eten en drinken.

Geen enkel eenzijdig dieet kan alle essentiële voedingsstoffen voorzien die je lichaam nodig heeft. Daarom is het belangrijk om een grote variatie van voedsel te eten om alle essentiële vitamines, mineralen, sporenelementen en vezels binnen te krijgen.

Acht tips voor een gezond dieet :

· Baseer je maaltijden op (volle)granen

· Eet veel groenten en fruit

· Eet meer vis

· vermijd zoveel mogelijk verzadigde vetten en suiker

· Eet minder zout (niet meer dan 6 gr. Per dag voor een volwassene)

· Drink voldoende water (2 à 2,5 liter per dag)

· Sla je ontbijt niet over

· (Neem voldoende beweging en houd je gewicht onder controle.)

Stel je dagelijks dieet samen uit de volgende vier voedselgroepen:

1. Groenten en fruit : je mag kiezen uit vers, diepgevroren, gedroogd en uit blik. 100% fruit- en groentesap kan ook. Varieer en wissel af. Kies uit een brede variatie en eet minstens 5 verschillende porties per dag.(1 portie = 80 gr.) . fruit- en groentesap moet je altijd zien als 1 portie hoeveel je er ook van drinkt. De meeste mensen eten hiervan te weinig. Zij voorzien ons van de nodige vitamine C, caroteen, pholaten, vezels, phytochemicaliën, koolhydraten.

2. De ‘koolhydraten’-groep zoals : rijst, havermout, muesli, aardappelen, gierst, brood, gerst, bulghur, pasta, rogge(brood), couscous. 30% van ons dagelijks voedsel zou uit deze voedselgroep moeten bestaan. Wij eten er anno 21^ste eeuw veel te weinig van. Eet altijd de volwaardige vorm en vermijd geraffineerde versies zoals witbrood, witte rijst en pasta’s. Je haalt hieruit o.a. je dagelijkse energie, ijzer, calcium, (vooral onoplosbare) vezels en B-vitamines. Ook hier is afwisseling en variatie troef.

3. Melk en afgeleiden zoals: melk, yoghurt, kazen. Sojamelk verrijkt met calcium bij melkallergie of lactose-intolerantie. Gebruik zoveel mogelijk de magere versies en in beperkte hoeveelheden.(2 à 3 porties per dag).Je haalt hieruit vooral eiwitten, calcium en vitamine B12.

4. Vlees ,vis, eieren,bonen en andere verwanten: eet mager vlees en vette vis, maar wel in beperkte hoeveelheden (70 gram eiwitten per dag is voldoende). Zij zijn een belangrijke bron van ijzer, proteïnen, vit. B12, zink. Maar bonen en tofu(van sojabonen) missen de vitamine B12 zo noodzakelijk voor o.a. de hersenen. Vis is een belangrijke bron van vitamine D en Jodium belangrijk voor sterke botten en beenderen en een goede schildklierwerking.

En wat met oliën/vetten én suikerrijk voedsel : de meeste mensen eten te veel verzadigde vetten (in vlees, koekjes, gebak…) en te veel suiker (in softdrink, gebak, koekjes, snoep, chocolade …). Oliën/vetten zijn nochtans onmisbaar in een gezond dieet maar wel in beperkte mate en onder de vorm van onverzadigde oliën/vetten ( in vette vis, olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, koolzaadolie…). (geraffineerde) Suiker echter kun je best zoveel mogelijk schrappen uit je dagelijks dieet

Polariteit en complementariteit in je bestaan

Je linkerhersenhelft correspondeert met de rechterzijde van je lichaam en vertegenwoordigt concreet mathematische gedachten, rationaliteit. De rechterhersenhelft is verbonden met de linkerzijde van je lichaam en vertegenwoordigt het artistieke, emotionele.

Zo vinden we dualiteit ook terug in de medische wereld:

- de rechterzijde correspondeert met de klassieke (allopathische) geneeskunde

- de linkerzijde met de alternatieve vormen, waaronder vooral homeopathie.

- Dr.Didier Grandgeorge een gerenommeerde homeopaat uit Frankrijk maakt dit duidelijk : “een dokter moet soms de ene vorm en dan weer de andere toepassen afhankelijk van de patiënt en zijn klachten. Wanneer iemand mij vraagt of ik ooit antibiotica voorschrijf, dan toon ik hem mijn beide handen: de rechterhand in een vuist gebald, klaar om te boksen en de linkerhand met de palm open klaar om te strelen. Als we kunnen genezen op een zachte manier (de strelende hand), dan is dit toch veel beter voor de patiënt. Maar soms is het nodig om straffe, sterke middelen te gebruiken”.

Een evenwicht vinden:

Een nobele opdracht in je leven is om een evenwicht te krijgen tussen deze linkse en rechtse kant. Voor mannen meer je vrouwelijke kant ontwikkelen, voor vrouwen meer de mannelijke.

Elk voordeel heeft zijn nadeel, elk nadeel zijn voordeel.

Bij elk verlies komt er ruimte voor iets anders, iets nieuws, winst

Elke moeilijkheid houdt ook mogelijkheden in .

Na regen komt zonneschijn

Elke actie, beweging wordt (of moet worden) gevolgd door stilte, bezinning, rust. Gezonde actie kan maar bestaan dankzij bezinning, rust, stilte én omgekeerd.

“The scene”, de show, de buitenkant tegenover de binnenkant de “echte inhoud”.

In onze hedendaagse samenleving valt men meer voor de show die iemand brengt dan wel voor de inhoud, wat iemand echt te bieden heeft. Daar doorheen kijken is moeilijk. Een echt persoonlijk contact vindt plaats vanuit de inhoud, de binnenkant, het innerlijke waar de kracht en de eigenheid schuilt van een persoon.

Een raam waarachter de gordijnen gesloten zijn. De toeschouwer kan door het raam kijkend niet oordelen over wat er binnen is, want de gordijnen verhinderen een duidelijk zicht. Het willen begrijpen van de ander door enkel maar te kijken naar het uiterlijke, is zoals het bij een kamer door een raam naar binnen kijken waarvan de gordijnen dicht zijn. Men moet de kamer binnengaan om deze duidelijk te zien.

Tegengesteld en toch complementair?

Als er een dag is moet er een nacht zijn, en waar een nacht is is ook een dag. De relatie tussen dag en nacht is die van een tegenstelling. Toch zijn zij wisselend en bestaan ze samen naast elkaar, onafscheidelijk zoals de twee zijden van een muntstuk.

In een goede conditie is een persoon vol energie. Hij heeft een krachtige geest, warmte doorstroomt zijn ledematen, zijn houding is actief en ambitieus. Er liggen dan buitengewone kansen binnen zijn bereik.

De tegenstelling is een man zonder energie, met koude ledematen, een pessimistische houding, onevenwichtige bewegingen, een zwakke wil. In dit stadium zou men zich volledig terug moeten trekken en zich conformeren aan de bestaande situatie. Want een poging om in deze gesteldheid vooruit te geraken zal alleen maar falen en de negatieve toestand bevestigen. Dit terug trekken hoeft niet permanent te zijn. In het aanvaarden van deze passieve (leegheid) toestand kan je terug de positieve kant ervan cultiveren.

Geconfronteerd met een kleine mislukking klagen mensen al over het hebben van ongeluk. Zij voelen zich meteen verloren. Maar als de zon schijnt zal er ook regen zijn en in elk nadeel ligt meteen een voordeel besloten.

Enkele kanttekeningen bij de weldaden van groenten en fruit

Door een aantal objectieve wetenschappelijke onderzoeken en studies heeft men de heilzame werking van groenten en fruit vastgesteld. Toch is niet al goud wat blinkt. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats:

Groenten zijn heilzamer dan fruit

Uit onderzoeken blijkt dat de voedingswaarde van groenten in de meeste gevallen groter is dan die van fruit.  Fruit bevat in vergelijking met groenten minder vitamines, mineralen en sporenelementen.

Niet alle groenten en fruit zijn voor iedereen even heilzaam en gezond

Gezonde voeding is ook een subjectief gegeven. Dit betekent dat ieder voor zich de heilzame werking van groenten en fruit moet ervaren., maar eveneens de nadelige gevolgen van sommige groenten of fruit. Het schrappen van bepaald voedsel uit je dieet is nodig bij een slechte reactie van je lichaam. (hoofdpijn; diarree; buikkrampen; opgeblazen gevoel; duizeligheid; hartkloppingen; gasvorming; rusteloze benen; pijn, roodheid en zwelling van de gewrichten…). Bij groenten en fruit zijn dit hoofdzakelijk naargelang de persoon:

- citrusvruchten

- bananen

- groenten uit de familie van de nachtschaden: tomaten, paprika’s, pepertjes,    aardappelen,  aubergines

- steenvruchten: kersen, perziken, abrikozen …

- schorseneren, kolen…

Of je slecht reageert op bepaalde groenten of fruit kan je uitproberen door een eliminatiedieet. Zo kan je een pakket samenstellen - met nog altijd een gevarieerde keuze - waarop je wel positief reageert.

Groenten en fruit bevatten dikwijls residu’s van landbouwsproeistoffen( pesticiden)

Je kunt dit vermijden door te kiezen voor biologisch geteelde groenten en fruit. Wanneer dit niet mogelijk is kan je een grote variatie in je dieet inlassen – zowel een variatie in soorten als in plaats van herkomst.

De vertering van groenten en fruit is voor sommigen een probleem

Rauwe groenten en fruit eten is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Sommige personen hebben moeite met de vertering ervan ( o.a. Onoplosbare vezels). Ook dit kan je door een eliminatiedieet bij jezelf uittesten. De gemakkelijkste oplossing is je groenten koken. Het is een mythe dat: rauwe groenten beter zijn dan gekookte. Voor sommigen helpt het om rauwe groenten niet te combineren met ander voedsel .

Hoe gezond zijn groenten en fruit ?

Verschillende onderzoeken en klinische studies tonen aan dat een dieet rijk aan groenten en fruit het risico op chronische ziektes sterk vermindert.

Er wordt wel eens beweerd dat een inname van hoge doses vitamines, mineralen en phytochemicaliën hetzelfde effect heeft en eveneens ziektes kan voorkomen. Dit is echter zeer twijfelachtig en nog nooit bevestigd door ernstige onderzoeken.

Groenten en fruit bevatten honderden biologisch actieve phytochemicaliën die op vele manieren ziekte voorkomen en gezondheid bevorderen. De beste manier om van deze voordelen optimaal te genieten is door een grote variëteit aan groenten en fruit in je dieet op te nemen.

Cardiovasculaire aandoeningen

In een follow-up onderzoek van 126.000 mannen en vrouwen die 8 of meer ‘groenten en fruitconsumpties’ per dag aten, stelde men een vermindering van hartaandoeningen vast van 20% en voor herseninfarct een reductie van 30% ten opzichte van personen met maar 3 consumpties.

Hoge bloeddruk verhoogt de kans op hartaanvallen en infarct. Door in je dagelijks dieet voldoende groenten en fruit op te nemen (7 à 8 consumpties) kan je je bloeddruk merkelijk verlagen.

Type 2 diabetes of ouderdomssuikerziekte

Door een dieet rijk aan groenten en fruit verkrijg je een betere controle over je bloedsuikerspiegel en heb je een kleiner risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Kanker

Vanuit een aantal ‘casestudies’ stelde men vast dat een dieet rijk aan groenten en fruit de kans op kanker vermindert. Het betreft dan kankers van het spijsverteringskanaal (mond-, keel-, slokdarm-, maag-, darm-, rectum-,) én longen.

Broze bottenziekte of osteoporosis

Verhoogde inname van groenten en fruit zorgt voor een vermindering van ‘de zuurtegraad’ in je dieet en voorkomt zo de mobilisatie van calcium uit je botten en beenderen om een normale PH in je organisme te behouden.

Door een verhoging tot 8 à 9 consumpties per dag wordt er tot 50mg calcium per dag minder uitgescheiden langs de urine.

Oog gerelateerde aandoeningen:

- Cataract of ooglensvertroebeling

Groenten en fruit vooral de soorten rijk aan vitamine C en carotenoïden kunnen het optreden en de verergering van cataract verminderen. Bij een studie van mannelijke gezondheidswerkers in de VS vond men een verminderd voorkomen van cataract bij een verhoogde inname van broccoli en spinazie.

- Macula-degeneratie

De afbraak van de macula- het centrum van de retina(netvlies), die zorgt voor een scherp zicht- is de belangrijkste oorzaak van blindheid bij bejaarden boven de 65 jaar. Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden die in een relatief hoge concentratie voorkomen in de retina en waarschijnlijk zo voorkomen dat er schade wordt berokkend door licht en oxidanten aan deze retina.

In twee ‘case-control’ studies werd een merkbaar lager risico vastgesteld van het optreden van macula-afbraak bij een dieet met een hoge concentratie van groenten rijk aan carotenoïden meer specifiek luteïne en zeaxanthine.

Chronische bronchitis en emfyseem

Gekenmerkt door een chronische obstructie van de luchtwegen . De voornaamste oorzaak is roken. Maar in een aantal epidemiologische studies zijn er indicaties van een verbeterde longfunctie bij een verhoogde consumptie van fruit en meer specifiek van appels. Het verband tussen deze verbetering en de fruitconsumptie is nog onduidelijk. Men suggereert dat de vitamine C en de flavonoïden in appels optreden als antioxidanten en zo een verdere afbraak van de longen afremmen.

En als afsluiter: 5 tot 9 consumpties per dag is de aanrader. Maar wat zijn voorbeelden van 1 consumptie?

· ¼ kop gedroogd fruit (1 kop met inhoud van 20 à 25 cl).

· ½ kop gekookte bonen of erwtjes

· ½ kop fijngesneden groenten of fruit

· ½ kop gekookte groenten

· 1 kleine banaan

· 1 kop rauwe groenten (slaatje)

· 1 middelmatige appel of sinaasappel.

· ¾ kop fruit- of groentensap.

Koolhydraten in drie gedaantes : vezels, suikers en zetmeel

De bouwsteen van alle koolhydraten is een suikermolecule

Enkelvoudige koolhydraten zijn meestal samengesteld uit één enkele suikermolecule : zoals fruitsuiker (fructose), maïssuiker(glucose), druivensuiker(dextrose) en gewone tafelsuiker(sucrose).Complexe koolhydraten zijn opgebouwd als een keten van suikermoleculen.

Het spijsverteringsstelsel tracht alle koolhydraten af te breken tot enkele suikermoleculen. Dit is de enige manier om in het bloed te worden opgenomen onder de vorm van bloedsuiker. Zo leveren zij de nodige energie aan je lichaamscellen en je organisme.

Vezels zijn eigenzinnige koolhydraten. Zij worden niet in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot suikermoleculen. Zij passeren je darmen ‘onverteerd’. Nochtans leveren zij een belangrijke bijdrage aan je gezondheid. De onoplosbare vezels zorgen voor een goede en regelmatige darmtransit en de oplosbare (in water) hechten zich aan bepaalde vetsubstanties en dragen bij tot een verlaging van je LDL-cholesterolspiegel(de slechte). Oplosbare vezels houden samen met je organisme het hongergevoel en je bloedsuikerspiegel in evenwicht. Kijk ook eens naar mijn blogpagina: ‘Vezels in je voeding’.

Koolhydraten en de glycemische index

Vroeger ging men er van uit dat complexe koolhydraten minder snel in het bloed werden opgenomen en omgezet tot bloedsuiker. Recente onderzoeken wijzen uit dat dit niet altijd juist is. Zo worden ‘frietjes’ (complexe koolhydraten) bijna even snel omgezet tot bloedsuiker dan zuivere glucose, terwijl fructose of fruitsuiker - een enkelvoudig koolhydraat – weinig effect heeft op je bloedsuiker.

Om de opnamesnelheid van koolhydraten in het bloed te bepalen heeft men nu een glycemische index opgesteld. Bij dit nieuwe systeem bepaalt men hoe snel een bepaald koolhydraat de bloedsuikerspiegel doet stijgen in vergelijking met pure, zuivere glucose.

Voedsel met een hoge glycemische index, bvb. wit brood, veroorzaakt een snelle en hoge piek in je bloedsuikerspiegel, terwijl bvb. volle granen een langzame en voorzichtige toename van deze bloedsuiker teweeg brengen.

Voedsel met een index van 70 en hoger heeft een hoge glycemische index, andere met een index van 55 en minder hebben een lage glycemische index.

Factoren die de glycemische index van voedsel mee bepalen

Raffinagegraad: hoe meer verfijnd en geraffineerd hoe hoger de glycemische index

Soort zetmeel: sommige zetmeel wordt moeilijker verteerd dan ander. Bvb. het type zetmeel bij aardappelen zorgt ervoor dat het snel wordt omgezet tot bloedsuiker.

Rijpheid: hoe rijper het fruit of de groente hoe hoger meestal de glycemische index

Hoeveelheid vezels: meer vezels zorgen voor een kleinere hoeveelheid verteerbare koolhydraten en dus een lagere index

Vethoeveelheid en zuurtegraad: hoe meer vet en/of zuur een bepaald voedsel of maaltijd bevat hoe trager de koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker.

Verschijningsvorm: fijngemalen graan bvb wordt sneller omgezet en geeft een hogere glycemische index dan grover gemalen.

En voor de echte volhouders, om volledig te zijn : het glycemisch gewicht

De glycemische index vertelt je niets over de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert. Bvb. een watermeloen heeft een zeer hoge glycemische index , toch zal een portie watermeloen je bloedsuiker maar beperkt doen stijgen , want het bevat slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten en heel veel water. Een aantal wetenschappers heeft daarom een classificatie van voedingsstoffen opgesteld waarbij men rekening houdt met zowel de hoeveelheid koolhydraten dat het aanlevert als met het impact dat dit voedsel heeft op je bloedsuikerspiegel. Deze classificatie noemt met het glycemisch gewicht (glycemic load). Het wordt bepaald door de glycemische index te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert.

Men beschouwt een glycemisch gewicht van 20 en meer als hoog, tussen 11 en 19 als middelmatig, vanaf 10 en minder als laag.

De praktische conclusies en bruikbaarheid in het dagelijkse leven :

De glycemische index niet gebruiken om je dieetkeuzes te maken. bvb een ‘snicker’ heeft een lage glycemische index (41). Toch kan je deze snoep niet beschouwen als gezond voedsel.

Je kunt de glycemische index wel zien als een algemene gids: zoveel mogelijk geraffineerde granen en bewerkt voedsel, witte suiker en wit brood vervangen door volle granen, volgranenbroden, bonen, fruit en groenten, meestal voedsel met een lage glycemische index en zonder twijfel gezond.

Aardappelen ( met een hoge glycemische index en een hoog glycemisch gewicht) regelmatig vervangen door volrijst,volgranencouscous, amarant, quinoa, gierst is eveneens een verstandige keuze.

Voor de geïnteresseerden :

De Universiteit van Sydney heeft een recente en uitgebreide lijst samengesteld van 1600 meest voorkomende levensmiddelen met bepaling van zowel de glycemische index (GI) als het glycemisch gewicht .

Voor deze website:klik op de foto en ga door naar GIdata

De goede (en slechte) kantjes van suikers

Suikers of koolhydraten zijn één van de belangrijkste groepen in ons voedingspatroon. In de lever worden deze suikers afgebroken tot glucose (bloedsuiker).Zij leveren de zo noodzakelijke energie voor je cellen en organen.

Men onderscheidt enkelvoudige én complexe koolhydraten.

- de enkelvoudige worden zeer snel geabsorbeerd. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten in o.a. melk producten, fruit en witte suiker

- de complexe worden slecht langzaam omgezet .Bvb.in volle granen, groenten en peulvruchten.

Complexe en sommige enkelvoudige leveren eveneens vitamines, mineralen envezels. Maar voedingsproducten met geraffineerde (witte) suiker zijn niet voedzaam, het is aan te raden deze sterk te beperken.

Hoe kan je deze goede suikers in een dagelijks dieet inbouwen?

1. start je dag met een ontbijt met volle granen: volkerenboterhammen, muesli zonder suiker, havermout,
2. ook tijdens de tussendoortjes en de lunch best volle granen eten, fruit (bvb. bessen)
3. bij de warme maaltijd de eeuwige aardappel regelmatig vervangen door volkorenrijst of –pasta, bulghur, gierst, vollegranencouscous, quinoa, amarant
4. vervang je fruitsappen door het fruit zelf. Bvb. Een sinaasappel bevat 2 maal meer vezels en de helft minder suikers dan een glas sinaasappelsap.
5. eet regelmatig bonen. Zij bevatten veel complexe koolhydraten en tegelijkertijd (volwaardige) eiwitten.

Laat je niet misleiden!

Door de grote populariteit van het Atkins dieet en andere lage koolhydraatdiëten, is er bij velen het waanidee ontstaan dat koolhydraten slecht zijn voor je gezondheid en zeker bijdragen tot vele kilo’s overgewicht. Dit is een naïeve verdraaiing van de werkelijkheid. Natuurlijk kan een dieet van hoofdzakelijk wit brood en witte rijst, van geraffineerde pasta, gesuikerde soft drinks en ander geraffineerd en bewerkt voedsel bijdragen tot een gevoelige gewichtstoename ( én een verhoogd risico op diabetes en coronaire hartziekte). Maar door deze ‘witte producten’ te vervangen door volle granen, groenten, fruit en bonen als bron van (volwaardige ) koolhydraten zal dit zelfs resulteren in een gewichtsverlies en zeker geen gewichtstoename.

Enkelvoudige en complexe… het volledige beeld is toch genuanceerder

Suikers (in de titel) dan bedoelen we zowel suikers, vezels als zetmeel.

In een 2^e deel meer over deze nuances.

Volle granen met een schat aan voedingsstoffen

Granen zijn de zaden van planten behorende tot de grassenfamilie. Deze eetbare soorten zijn hoofdzakelijk: tarwe, spelt, rijst, maïs, haver, rogge, rijst, gierst, gerst. Zij kunnen verder aangevuld worden met: boekweit, quinoa, amarant, vlaszaad of lijnzaad, wilde rijst.

De volle graankorrel is opgebouwd uit:

1. de buitenste laag bestaande uit vezels
2. het endosperm: de middelste laag of de koolhydraten
3. de binnenste laag of de kiem

Volle granen zijn rijk aan vitaminen, mineralen en phytochemicaliën (lignanen, phytosterolen) en vezels. Deze heilzame voedingsstoffen zijn gelokaliseerd in de buitenste laag en in de kiem. Het zijn juist deze twee lagen die worden verwijderd bij het raffineren van deze granen (het wit maken: zoals bij witte bloem en geslepen witte rijst).

Een dieet rijk aan volle granen wordt de laatste tijd meer en meer geassocieerd met verminderde risico’s op een aantal chronische ziektes. Volle granen bezitten een unieke samenstelling van vitaminen, micronutriënten en phytochemicaliën die in synergie mooi samenwerken om ziektes te voorkomen en de gezondheid te bevorderen.

Het voorkomen van ziektes :

1. Type 2 diabetes of ouderdomsdiabetes: (diabetes mellitus)

Bij onderzoeken in de VS waarbij de proefpersonen per dag 3 porties volle granen aten was het diabetesrisico verminderd met 21-30% t.o.v. personen die nooit of sporadisch volle granen in hun dieet hadden opgenomen. In Finland stelde men vast dat 25% van de bevolking met de hoogste inname van volle granen, 35% minder kans had op diabetes ten opzichte van de 25% van de inwoners met de laagste inname van deze volle granen. In een andere studie vond men dat personen met een hoge inname van volle granen veel minder insulineresistentie (een aanwijzing tot het eventueel krijgen van diabetes) ontwikkelden.

Geraffineerde granen en witte bloem leveren snelle koolhydraten die vrijwel onmiddellijk worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Hierdoor stijgt tegelijkertijd de vraag naar insuline. Op langere termijn kan deze hoge bloedsuiker- en insulinespiegel leiden tot diabetes type 2.

2. Cardiovasculaire ziektes:

Uit een aantal langetermijn- onderzoeken in de VS blijkt dat een verhoogde inname van volle granen een sterke vermindering geeft van coronaire hartziektes en hersenberoerte(20-30% ). Het (volgranen) dieet van de onderzochte personen bestond vooral uit: volkorenbrood, volle ontbijtgranen, bruine rijst, volle rogge, bulghur, boekweit.

3. Kanker

Men vindt een kankerreductie bij personen die een dieet volgen van volle granen. In Zweden heeft men bij een opvolgingsonderzoek van 61000 vrouwen gedurende15 jaar een vermindering vastgesteld tot 35% van colonkanker van die personen die 4,5 porties volle granen per dag consumeerden t.o.v. van anderen met slechts 1,5 portie. In een Italiaans opvolgingsonderzoek bij een dieet van volgranenpasta’s stelde men eveneens een vermindering van kankers van hetspijsverteringsstelsel vast. Het betreft zowel mond-, keel-, maag- , colon- als rectumkanker.

4. Intestinale aandoeningen (ingewanden)

Door het invoeren van geraffineerde granen in onze voeding heeft men kennisgemaakt met een nieuwe aandoening nl. diverticulosis (uitstulpingen of divertikels in de darmen) eventueel gevolgd door diverticulitis.(ontsteking van deze divertikels). Een volgranendieet voorkomt deze diverticulosis.

1,2,3,4,5… porties per dag

3 porties per dag is een minimum om voldoende gezondheidseffect te hebben. Beter is 4 à 5 porties waarbij je zoveel mogelijk alle geraffineerde granen vervangt door volle granen.

Voorbeelden van één portie:

1 volgranenboterham

½ Kop havermout of volle rijst of volkorenpasta

30 gr. Meergranenmuesli van volle granen

3 koppen popcorn

Nog maar eens beklemtonen : Vitamine D, sterk onderschat en broodnodig voor je gezondheid.

Vitamine D is essentieel bij de aanmaak van voldoende calcium en fosfor(botopbouw) in je organisme. (zie mijn blogpagina : ‘de dikwijls vergeten maar onmisbare vitamines en mineralen’).

Als inwoner van de Benelux hebben wij dagelijks een hoge dosis vitamine D nodig. Dit wordt door de meeste van ons onderschat Weinig voedingsmiddelen in ons westers eetpatroon bevatten vitamine D. Vette vis(zalm, tonijn, haring, forel, sardienen ) is de beste vitamine D bron, maar de meeste mensen eten dit niet of te weinig. Er heerst het misverstand dat melk vitamine D zou bevatten. Dit berust op het feit dat men in de VS vitamine D aan de melk heeft toegevoegd. Bij ons is dit niet zo.

Eet je geen of weinig vette vis en loop je minder dan 15 min. per dag in de zomerzon (de winterzon is onvoldoende en een oude huid maakt weinig Vit.D aan), dan is het aan te raden om dagelijks een vitamine D supplement te nemen. Dit geldt zeker voor bejaarden en peuters (extra 5µg per dag).

Voor bejaarden wordt aangeraden om dagelijks een vit.D-supplement van 50µg (2000 Int. Eenh.) in te nemen. Kom je weinig in de zon en eet je geen of weinig vette vis dan is een dagelijkse dosis van 3000 à 4000 I.E. nog beter. Er bestaat weinig gevaar voor overdosering.

Een aantal onderzoeken geven het verband aan tussen een verhoogd risico op botbreuken en een beperkte vitamine D- inname. Een vitamine D-supplement incombinatie met extra calciuminname (en voldoende intense beweging) voorkomt een verdere afbraak van beenderen en botten bij bejaarden.

Bepaalde studies suggereren eveneens een verhoogd risico op colon- en borstkanker bij een lage vitamine D- inname. Voor echte bewijzen hiervoor zijn nog meerdere langetermijn-onderzoeken nodig.

IJzersterk: voldoende ijzer voor een goede gezondheid

IJzer is onmisbaar voor het goed functioneren van je organisme. Het is langs je voeding dat je dagelijks voldoende ijzer moet opnemen. In ons westers dieet is dit voor de meesten niet moeilijk. Wij eten voldoende vlees, daardoor krijgen wij ook onze dagelijkse dosis ijzer binnen. Toch zijn er enkele nuances te maken op dit ‘ijzersterk-verhaal’.

De functie van ijzer in je organisme

IJzer is één van de meest voorkomende metalen op onze aardbol en onmisbaar voor de meeste levende wezens. IJzer maakt integraal deel uit van verschillende eiwitten en enzymen die zorgen voor een optimale gezondheid. Het is een essentieel bestanddeel van eiwitten die betrokken zijn bij het zuurstoftransport en bij de regulatie van de celgroei en –differentiatie in je lichaam. IJzertekort zal zo zorgen voor te weinig zuurstof in je lichaamscellen en resulteren in oververmoeidheid, passiviteit en verlaagde immuniteit. Te veel ijzer echter resulteert in vergiftiging en zelfs de dood.

Ongeveer tweederde van het ijzer in je lichaam vind je terug in hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert naar je weefsels. Kleinere hoeveelheden ijzer bevinden zich in de myoglobine, een eiwit dat helpt bij de zuurstofvoorziening van de spieren en in enzymen die assisteren bij biochemische reacties. IJzer is eveneens aanwezig in eiwitten die dit opslaan en stockeren voor toekomstige behoeften en die dit transporteren in het bloed. Ijzerstockage wordt gereguleerd door ijzerabsorptie in je ingewanden.

IJzerrijk voedsel

Er zijn 2 soorten dieet-ijzer : heem- en non-heemijzer. Heemijzer bevindt zich in de hemoglobine en dus in bloed. Voedsel dat bloed bevat (vooral vlees en vis) is dus een goede ijzerbron. Dit heemijzer wordt het makkelijkst opgenomen door ons organisme. Non-heemijzer zit in plantaardig voedsel en er bevindt zich meer ijzer in plantaardig dan in dierlijk voedsel. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn alle soorten bonen, linzen, tofu, sommige volkorengranen zoals havermout,vokorentarwemeel. Non-heemijzer wordt echter moeilijker door ons organisme opgenomen.

Belangrijk : de absorptie van ijzer uit je voeding

Bij een volwassene wordt slechts 10 tot 15% van het ijzer in je voeding echt opgenomen door je organisme.

• Het ‘stockageniveau’ van ijzer in je lichaam bepaalt mee de absorptie van het ijzer dat je opneemt uit je voeding. Is deze stockage hoog dan zal de ijzerabsorptie uit je voeding verminderen , omgekeerd als dit laag is dan verloopt de absorptie beter. Dit gebeurt om je te beschermen tegen vergiftiging door een teveel aan ijzer, wat kan leiden tot de dood.
• Heemijzer uit vlees en vis (15 tot 35%) wordt -zoals hoger al vermeld - beter geabsorbeerd dan non-heemijzer uit plantaardig voedsel.(2 tot 20%)
• De absorptie van non-heemijzer wordt sterk beïnvloed door verschillende voedingscomponenten zoals :

1. vleeseiwitten en vitamine C verbeteren de opname
2. tannine (in thee, wijn), polifenolen, calcium en phytaten (in sommige volkorengranen en groenten) kunnen de absorptie verminderen
3. sommige eiwitten uit sojabonen kunnen de opname eveneens belemmeren.

Het is dus belangrijk om met bovenstaande informatie rekening te houden als:

- je ijzerinname langs je dagelijks dieet beperkt is

-  je ijzerverlies groot is: bvb. vrouwen bij sterke menstruatie

- je dagelijkse ijzerbehoefte groter is dan normaal: bvb. bij zwangerschap

- bij vegetariërs en vooral dan veganisten die alleen non-heem voedingsbronnen gebruiken.

IJzertekort , hoe kan dit ?

Men heeft enerzijds het ‘gewone ijzertekort ’ waarbij de hoeveelheden ijzer in je lichaam onder het normale liggen en men heeft de werkelijke ‘anemie’ waarbij je te weinig rode bloedcellen hebt.

Door een verkeerd dagelijks eetpatroon (bvb .eenzijdige voeding met een lage voedingswaarde en met veel calorieën, vet- en suikerrijk) wordt geleidelijk een tekort opgebouwd. Op langere termijn kan dit uitmonden in een echte anemie.

Er zijn bepaalde personen die meer risico lopen op een tekort :

• zwangere vrouwen, kinderen en meisjes in de puberteit, vrouwen in hun vruchtbare periode
• personen met een nierfalen ( vooral dialysepatiënten)
• baby’s met een laag geboortegewicht
• veganisten
• personen met een gastrointestinale storing (bvb. ontsteking in de dunne darm) kunnen soms het nodige ijzer uit hun voeding niet absorberen.

Voor deze groepen moet er extra aandacht besteed worden aan een gezond dagelijks dieet met voldoende voedingswaarde,differentiatie en afwisseling, of de nodige medische behandeling volgen (met eventueel extra toedienen van ijzer).

Aanwijzingen van ijzertekort en anemie

• je snel moe en zwak voelen
• trage cognitieve en sociale ontwikkeling bij kinderen
• verminderde school- en werkprestaties
• moeilijk je normale lichaamstemperatuur kunnen behouden
• glossitis of een ontstoken tong
• verminderde immuniteit, vatbaarder voor allerhande infecties.

Tot slot : opgelet voor te veel ijzer .

IJzer, eens opgenomen, wordt slechts zeer traag uit je lichaam verwijderd. Ga dus nooit op eigen houtje ijzersupplementen innemen. Raadpleeg altijd hierover een deskundige/arts die de echte oorzaak van het ijzertekort tracht te achterhalen. Supplementen kunnen alleen maar bij het vaststellen van een ernstig ijzertekort of anemie. En zelfs dan is het soms aangewezen om via een dieetaanpassing op lange termijn je ijzertekort te verhelpen. Houd ijzersupplementen ook altijd buiten het bereik van kinderen. (intoxicatiegevaar)

Een (vegetarische) erwtensoep met volkorenbrood: bron van volwaardige eiwitten,

En een goede afwisseling voor een vleesmaaltijd. Goed voor de lijn en goed voor je algemene gezondheid.

Ingrediënten:

- 250 gr. Spliterwten

- 2 uien

- 2 preistronken

- 1 wortel

- 1 grote selderij

- 2 knoflookteentjes

- 1 peterseliewortel (bij gebrek aan: gewone peterselie)

- 2 eetlepels sojasaus, 2 à 3 groentebouillonblokjes, zout naar eigen smaak

- Verse tijm

Bereiding:

De wortel en peterseliewortel raspen en fijnsnijden. De selderij, de porei, de knoflook en de uien fijnsnijden.

De uien aanstoven met olijfolie in een grote soeppan. Vervolgens de andere groenten bijvoegen en 3 minuten met deksel op de pan verder laten stoven.

2,5 liter warm water, de gewassen spliterwten, de bouillonblokjes en de verse tijm toevoegen. Zachtjes laten sudderen gedurende 40 minuten. Vervolgens mixen, sojasaus en zout naar eigen smaak toevoegen.

Te veel hormonen in je leefomgeving. Hoe daar op inspelen om je gezondheid te vrijwaren?

Per definitie zullen hormonen in onze omgeving automatisch interfereren met ons eigen hormonaal systeem. Dit kan nefast zijn voor ons organisme. Bij laboratoriumproeven met dieren is dit onomstotelijk bewezen. Men kan vermoeden dat dit ook zo is voor mensen.

Wat kun je in afwachting doen voor je eigen gezondheid ? hoe kun je deze 'hormonenverstoorders’ de baas blijven?

Plastic:

1. bisphenol A: wordt gebruikt om conserven te bekleden en in plastic zuigflessen. Het bevindt zich eveneens in harsen. Bisphenol A reageert als een oestrogeen (vrouwelijk hormoon). In de pancreas kan het de ‘insulinewerking’(insulino-resistance) verstoren.
2. oude en beschadigde plastic : door het gebruik van agressieve detergenten worden nonyphenolen vrijgemaakt die bij zoogdieren- dus ook bij de mens- zich gedragen als oestrogenen.
3. de geur van een nieuwe auto: door iedereen gekend en niet als onaangenaam ervaren…. Het zijn de phtalaten, die o.a. gebruikt worden in PVC, polyethyleen, bij plastic speelgoed, voedselverpakkingen, industriële verven, lijmen, detergenten. Zij blokkeren de werking van de mannelijke hormonen en androgene stoffen.

Oplossingen : conserven en plastic zuigflessen nooit onderdompelen of wassen in te heet water en/of met detergenten waarvan de pH-waarde niet neutraal is. Plastic dozen die ongeschikt zijn voor de microgolf nooit in deze oven gebruiken voor het opwarmen of bereiden van etenswaren.

Pesticiden:

Herbiciden(onkruidverdelger), fungiciden(schimmelwerend) en insecticiden(insectenverdelger): orgaanchloorverbindingen en DDT zijn al lange tijd verboden, toch vindt men ze nog steeds terug in onze omgeving en bvb. in vis, schaal-en schelpdieren. Hun oestrogeeneffect kan de mannelijke vruchtbaarheid aantasten.

Oplossingen :

Groenten en fruit zorgvuldig wassen en schoonmaken, verwijdert voor een deel de contactpesticiden maar nooit volledig. Daarom is het variëren en afwisselen van je voeding zowel qua herkomst als soort de beste manier om de maximumlimiet van residu’s niet te overschrijden.

Andere chemische producten:

PCB’s of polychlorobiphenolen zijn al lange tijd verboden, toch vindt men ze nog steeds terug in ons milieu, vooral in rivieren, kanalen en beken. Zij reageren als oestrogenen en kunnen het functioneren van de schildklier verstoren.

Oplossing : best geen riviervis eten.

Bepaalde voedingsmiddelen:

Oestrogenen in ons vlees: in Europa zijn alle hormonen bij de veeteelt verboden, niet in de Verenigde Staten en Canada. De invoer van dit Amerikaanse vlees is verboden. Maar hoe lang nog?

Oplossing : zoveel mogelijk vlees uit eigen regio eten.

Soja : bevat plantaardige oestrogenen (phyto-oestrogenen).

Oplossing : niet te veel sojamelk en andere sojaproducten drinken of eten. Dit geldt vooral voor kinderen van het mannelijke geslacht.

Snurken: een risico voor je gezondheid en een nachtmerrie voor je huisgenoten

Uit recente studies blijkt dat 1 op de 4 partners van een ‘snurker’ op zoek gaat naar een ander slaapvertrek om rustig te kunnen slapen. Het lijkt wel een ‘echte nachtmerrie’(sic) als je ’s nachts het gezelschap van een ‘snurker’ moet verdragen.

Verschillende oorzaken kunnen aan de basis liggen van het snurken, maar de grootste oorzaak is een trilling van verslapte spiertjes in de keel. Bij het ademen passeert de lucht hierlangs en krijg je als resultaat een als het ware ‘ratelend’ geluid. De symptomen worden nog verergerd door overgewicht, een korte nek, én (toch eigenaardig) het nog steeds bezitten van je keelamandelen (tonsil). Het is alsof je moet ademen door een strootje.

Wat kan helpen ?

• Als je slaapt niet op je rug gaan liggen, wel op je linker- of rechterzijde. Door de zwaartekracht worden de keelspiertjes samen naar beneden gedrukt, en worden ze extra geraakt door de in- en uitgeademde lucht.
• Vermijd ralaxerende middelen voor het slapen gaan zoals: alcohol of bepaalde medicamenten.
• Neusstrips die op de neusbrug worden gekleefd en zo de neusgaten verwijden helpen voor snurken veroorzaakt door een sinusblokkage. Het helpt niet voor chronische snurkers met slappe keelspiertjes.
• Je kunt een speciale spray gebruiken om een soort coating op je zacht gehemelte(achter in je keel) aan te brengen. Het helpt zolang je niet drinkt.
• Het aanbrengen van een ‘mondstuk’(wel duur) ,door je tandarts vervaardigd, zorgt voor meer ruimte in je keel zodat de passerende lucht je keelspiertjes niet doet trillen.
• Je gewicht beheersen. Veel ‘snurkers’ zien hun snurken verergeren in de mate dat hun gewicht toeneemt. Voor hen is snurken zo maar geen vervelend symptoom maar bijna een kwestie van leven of dood want …

Wat is zo gevaarlijk aan dit snurken ?

Twee derden van de chronische snurkers ontwikkelen op termijn een ernstige slaapapneu. Tussen twee snurkpassages in valt de ademhaling stil tot 10 seconden en meer. Gedurende die 10 seconden krijgen je hersenen geen zuurstof en wordt er geen bloed meer naar je hart gepompt. Op termijn kan dit hoge bloeddruk en oververmoeidheid veroorzaken. Als je als snurker ’s morgens vermoeid en zelfs uitgeput opstaat, ben je waarschijnlijk een slachtoffer van deze slaapapneu. In het slechtste geval leidt dit tot hersen- of hartinfarct.

Een recente oplossing : een beperkte chirurgische ingreep

Het verhelpt het probleem bij de chronische snurkers met slaapapneu. Door drie tot vijfimplantaatjes (‘pillars’) in je zacht gehemelte te voorzien, wordt er permanent meer ruimte gemaakt in je keelholte. De ingreep is minimaal, duurt slechts 15 minuten én is bijna pijnloos. Bij 75% van de ingrepen is het succes verzekerd.

Maar….:

Toch is deze chirurgische oplossing uiteindelijk maar symptoombestrijding. Het beste is preventief optreden: een gezonde levenswijze met gezonde voeding en veel beweging zodat je geen overgewicht hoeft te vrezen en alcoholgebruik (en bepaalde medicamenten)  vermijden, zeker in de avonduren.