Beter Slapen ...( part III )

Veranderen: gewoonten.

Slaapproblemen ontstaan vaak als gevolg van bepaalde gewoonten die in de loop der tijd zijn ontwikkeld. Vastgeroeste gewoonten kunnen echter een goede slaap in de weg staan. De drie belangrijkste aspecten die hierbij een rol spelen zijn: voedingsgewoonten, lichaamsbeweging en het dag/nachtritme.

Voedingsgewoonten

Een bekend voorbeeld van een voedingsgewoonte die van invloed is op de slaap, is het drinken van (te) veel koffie. De cafeïne in de koffie houdt ons wakker. Stop daarom met het gebruik van cafeïnehoudende dranken en voedingswaren vanaf ongeveer drie uur vóór het tijdstip waarop u gewoonlijk naar bed gaat. Naast koffie bevatten cola en thee vaak ook cafeïne of aanverwante stoffen. En ook in chocolade zit cafeïne.

Nicotine heeft, net als cafeïne, een opwekkend effect. Onderzoek heeft uitgewezen dat rokers een langere inslaapduur hebben dan niet-rokers. Bovendien slapen rokers minder diep.

Van alcohol wordt nogal eens verondersteld dat het de slaap zou bevorderen. Hoewel alcohol aanvankelijk een ontspannende werking kan hebben (het welbekende slaapmutsje!) wordt door grotere hoeveelheden de slaap ernstig verstoord. Bij sommige mensen is dit al bij zeer weinig alcohol het geval. U merkt op z'n hoogst dat het inslapen sneller gaat. Dit effect is al na twee à drie uur uitgewerkt, waarna de slaap (regelmatig) onderbroken kan raken. Voorts kan alcohol het snurken versterken.




Lichaamsbeweging

Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hebben gemiddeld een lagere bloeddruk, zijn minder gespannen en kunnen beter met stress omgaan dan mensen die dit niet doen. Lichaamsbeweging bevordert dan ook een gezond slaappatroon. Het hoeft hierbij helemaal niet te gaan om extreme inspanningen. Matige inspanning - bijvoorbeeld wandelen, fietsen, gymnastiekoefeningen - gedurende een kwartier tot een uur, drie tot vijf maal per week, is voldoende.

Omdat lichaamsbeweging aanvankelijk een activerend effect heeft, doet u er verstandig aan uzelf niet vlak voor het slapen gaan in te spannen, maar drie tot vier uur daarvoor.



Dag/nachtritme

Slechte slapers hebben de neiging om, in de tijd dat zij 's nachts wakker zijn, allerlei gedrag te ontwikkelen dat een goede slaap in de weg staat. Voorbeelden zijn: lezen in bed, nachtelijke eetpartijen, televisie kijken, nadenken over de gebeurtenissen van de afgelopen dag of plannen maken voor de volgende enzovoort. Door dergelijke ingesleten gewoonten is de slaapkamer vaak een plek geworden voor allerlei activiteiten die niet met slapen samengaan. Willen we kunnen slapen, dan moeten we onze hersenen juist tot rust laten komen en het meest geschikte moment van inslapen niet voorbij laten gaan door allerlei bezigheden te verrichten. Om de slaapkamer en het bed hun eigenlijke functie terug te geven, kunt u de volgende richtlijnen hanteren:





Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt.

• Doe in bed niets anders dan slapen (niet naar de televisie kijken, niet lezen, niet piekeren); seksuele activiteiten vormen de uitzondering op deze regel.
• Als u na ongeveer 10 minuten niet slaapt, ga dan naar een andere kamer. U hoeft niet op de klok te kijken; het is de bedoeling dat u in bed niet lang wakker ligt, zodat u uw bed weer uitsluitend met slapen in verband brengt. Ga pas naar bed terug als u zich slaperig voelt. Kunt u opnieuw niet inslapen, herhaal dan de procedure.
• Als u 's nachts opstaat, zorg er dan voor dat uw bezigheden niet al te nuttig of al te plezierig zijn.
• Vermijd al te inspannende of opwindende bezigheden vóór het slapen gaan.
• Sluit elke avond, vóór het naar bed gaan, af met een vast 'ritueel', bijvoorbeeld het huis afsluiten, de kamer opruimen, een glas melk drinken, een douche nemen. Voer de diverse handelingen steeds in dezelfde volgorde uit.
• Sta iedere morgen (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip op, onafhankelijk van het aantal uren dat u hebt geslapen.
• Doe liever geen dutjes overdag. Is dit niet te vermijden, houd u dan aan een vast tijdstip.
  
  
  

  
  
   Veranderen: leren ontspannen

Als u zich gespannen voelt, kunt u niet slapen. Door middel van een aantal oefeningen kunt u leren uzelf te ontspannen. De oefeningen kosten weinig tijd. Wel is het van belang om ze dagelijks uit te voeren; spreek hiervoor met uzelf een vast tijdstip af. U zult overigens merken dat, wanneer u eenmaal in staat bent zich lichamelijk te ontspannen, vanzelf ook uw gedachten tot rust komen.

De oefeningen zijn in drie groepen verdeeld:

• Ademhalingsoefening
• Ontspanningsoefening
• Spierontspanningsoefening
  
  
  
  
  

Het is belangrijk dat de oefeningen in bovenstaande volgorde worden uitgevoerd. Let daarbij op de volgende punten:

• Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan.
• Ga op bed of op een bank in een kamer liggen waar u niet gestoord kunt worden.
• Zorg ervoor dat u gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder uw hoofd en een opgerolde handdoek onder uw knieën.
• Kijk niet op de klok, maar schat de tijden.
• Blijf, voordat u met de oefeningen begint, gedurende enige minuten met open ogen liggen. Sluit dan langzaam uw ogen.
• Concentreer u op hetgene waarmee u bezig bent, dus op de oefening zelf.
• Het is niet de bedoeling dat u in slaap valt, maar als dat toch gebeurt is het niet erg (als u daar tenminste tijd voor hebt).
• U hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende.
• Span de spieren niet te plotseling; voer de spanning langzaam op.
• Neem evenmin de spanning plotseling weg; probeer u geleidelijk te ontspannen.
• Denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling.