Beter Slapen !( part IV )
Ademhalingsoefening
Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.
1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
2. Sluit uw ogen.
3. Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat.
4. Adem in door uw buik uit te zetten.
5. Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt.
6. Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enz).
7. Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
8. Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
9. Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.
Ontspanningsoefening
Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken.
. U kunt tekst inspreken op een cassette en die bij het oefenen gebruiken. Neem de tijd bij het oplezen van de tekst; volg uw ademhaling. In de tekst zijn met puntjes (...) pauzes aangegeven.
Begin met uw aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit...
U kunt zich voorstellen dat u zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer...
En terwijl u zo bezig bent met uw ademhaling, raakt u al doende wat meer ontspannen. Misschien dat u het, bewust of onbewust, al ergens in uw lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. U merkt zelf wel hoe dat er precies voor u uitziet...
Richt al uw aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer u uw aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat u meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper...
Naarmate u dieper ontspannen raakt, zult u merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over uw lichaam uitbreidt. Verder en verder...
De spieren van de benen... De voeten... Kuiten...Knieën.....Bovenbenen...
Ontspan die spieren en richt uw aandacht op dat gevoel van ontspanning...
De spieren van rug en buik... Borst... Schouders...
Concentreer u op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. Meer en meer...
De spieren van de armen... Bovenarmen... Onderarmen... Handen...Vingers...
Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper...
Terwijl u zo ontspannen ligt, stelt u zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. U voelt het warme zand. U voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. U hoort het ruisen van de zee. U voelt zich warm en ontspannen...
Als u naar de horizon kijkt, zit u, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. U kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Uw ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof u in een diepe slaap valt...
Neem voor uzelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat u dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen uzelf te zeggen: ontspan...
Als u zo ver bent, richt u uw aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen uzelf: ontspan. Voel hoe ontspannen u bent...
Richt uw aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin u zich nu bevindt. Word u bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in uw eigen tempo weer terug naar hier. Als u de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt u zich weer helemaal op de omgeving waarin u zich bevindt...
Bij twee opent u de ogen
Bij drie rekt u zich helemaal uit, zodat u weer lekker fit wordt.
