Werken aan je depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie
10-06-2007
praktijk: omtrent acceptatie
Acceptatie is misschien wel een van de meest behulpzame zaken die we in ons leven kunnen beoefenen. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar ook dat valt te accepteren :) In alle godsdiensten wordt er de nadruk op gelegd dat je regelmatig een gebedsritueel moet doen. Het is niet toevallig dat de voorschriften het moment van gebed verbonden met een bepaald tijdstip of een bepaalde actie (voor of na de maaltijd bijvoorbeeld). Als je die routine verworven hebt, wordt het inderdaad een automatisme. En misschien jammer genoeg zijn gebeden in de loop der tijden zelf ook vaak tot automatismen verworden.
Enkele ideetjes voor als je acceptatie wilt beoefenen -Zou het zinnig kunnen zijn om in aanvang daar regelmatig jezelf aan te herinneren. Als lichtkrant op je bureaublad van de computer, voor of na het eten..... -Of je kan ook een link leren leggen tussen de momenten van ergernis, verdriet, angst en de vraag: zegt mijn gevoel mij iets over wat ik niet accepteer? Wat accepteer ik niet? En is het verzet nuttig of saboteer ik mezelf ermee? -Kan ik een onderscheid maken tussen wat er is (bijvoorbeeld mijn pijn in mijn rug) en mijn oordeel daarover ("waar heb ik dat verdiend?" "waarom ik?" "het kan niet dat er niets aan te doen is!", "ik kan daar niet meer tegen...") -Als je een onaangename ervaring hebt bijvoorbeeld hoofdpijn of honger, probeer dan eens je aandacht te houden bij wat je voelt. Je zal merken dat je aandacht snel gaat naar je oordeel. Onderbreek je denken en probeer terug te gaan naar wat je voelt. En sta open voor wat er gebeurt. Met een open geest (scroll daarvoor nog eens naar onder naar het verhaal met het kopje).
Door dagelijks even tijd en ruimte te maken voor acceptatie, zorg je dat het niet bij voornemens blijft Evenwel met vallen en opstaan. Ook dat kunnen accepteren is heilzaam
Onderstaande bedenking las ik ergens in een boek. Erg leerrijk en tot nadenken stemmend, maar ook erg leuk: Aristoteles had de foutieve gedachte dat vrouwen minder tanden hebben dan mannen, kunnen vermijden als hij mevrouw Aristoteles gewoon gevraagd had om haar mond open te doen
Vaak worden mensen kregelig als we het hebben over acceptatie. Omdat ze acceptatie zien als "je er bij neerleggen", of "dat je het dan maar moet goed vinden". Acceptatie heeft daar allemaal niet zo veel mee te maken. Acceptatie of aanvaarding is een moeilijk te omschrijven term, maar kan binnen het kader van ons onderwerp misschien nog het best gezien worden als : "dingen gebeuren nu eenmaal, of ik dat nu leuk vind of niet". Vaak verwarren we dat met ons verlangen dat dit niet zou moeten gebeuren. En onze verstoordheid omdat onze ordening door elkaar wordt gegooid. We hebben zo onze verwachtingen en we gaan er graag van uit dat die ook zullen uitkomen. Als het leven er anders over beslist, dan reageren we vaak met: "ik ben in de war" of "ik ben het noorden kwijt". Dat verlangen naar een leven vrij van tegenslag en pijn, is natuurlijk erg normaal. We verlangen eigenlijk allemaal naar het paradijs op aarde. Jammer genoeg is de realiteit vaak minder rooskleurig. En toch hebben we het idee dat constant geluk de norm zou moeten zijn en verdriet, pijn, angst, de uitzondering. Zonder nu te overdrijven in de andere richting en te zeggen dat het leven eigenlijk een hel is, lijkt het toch zinnig om te accepteren dat pijn, verdriet, tegenslag bij het leven horen. Niemand vindt het leuk als een ernstige ziekte wordt vastgesteld of een dierbare overlijdt. Maar het wil niet zeggen omdat we dat niet leuk vinden, dat dit dan ook niet zou mogen gebeuren. De wereld heeft zo zijn eigen wetten en trekt zich soms niet zoveel aan van ons verlangen. Normaal vragen we ons bij tegenslag af: "waarom moet mij dit nu overkomen?". Voor hetzelfde geld zouden we ons kunnen afvragen: "waarom zou het mij niet overkomen?" of "waarom mij niet en een ander wel?" Eigenlijk zijn al dit soort dingen oordelen over wat er gebeurt. Acceptatie van tegenslag is dan misschien wel kunnen leven met het feit dat het is zoals het is en dat we daar het beste moeten van maken. In het tegenovergestelde geval (niet-acceptatie dus) blijven we veel energie (verdriet, boosheid, angst) steken in het feit dat de dingen niet zijn zoals wij willen dat ze zijn. En dat maakt verdere probleemoplossing onmogelijk. Vaak is acceptatie, zeker bij dingen die niet meer kunnen veranderen zoals bijvoorbeeld een ongeneeslijke ziekte, een handicap of een overlijden ook een proces dat tijd vraagt. In dat opzicht horen angst, woede en verdriet gewoon bij bepaalde fases van verwerking; Als je zover bent dat je een probleem erkent en aanvaardt dan kan dit op zich al een flink eind bijdragen in het oplossen van een probleem. Een mooi voorbeeld daarvan is blozen. Eens de blozer aanvaardt dat hij bloost en niet langer probeert om het blozen te ontvluchten via controle zal het blozen vaak niet langer een probleem vormen. Soms gaat het blozen dan gewoon verder plaats vinden, maar kan de blozer van zichzelf houden met zijn rood worden. Soms wordt door de aanvaarding het blozen net minder of komt het minder voor. Van jezelf houden met je eigen-aardigheden, het is soms een behoorlijk lange weg.
Een hedendaagse zen-leerling consulteerde zijn meester met het probleem dat hij zich vreselijk irriteerde aan de chauffeurs die met hoge snelheid hem voorbijstaken op de snelweg. De meester antwoordde: "Vroeg of laat moeten we finaal allemaal door dezelfde poort. Als er mensen zijn die daar eerder willen zijn dan jou, wees dan genereus en sta met een gerust gemoed je plaats af."
Succesvolle probleemoplossers - en het maakt niet uit of het daarbij gaat om het organiseren van een feestje, het stellen van een diagnose of stoppen met roken, doorlopen altijd dezelfde fases bij het oplossen van een probleem. Die fases zijn: 1. de erkenning en de aanvaarding dat er een probleem is 2. het heel concreet maken van het probleem 3. het bedenken van verschillende manieren om dat probleem aan te pakken, ook wel brainstorm genoemd 4. het kiezen van een oplossing en die uitproberen 5. evalueren van de gekozen oplossing en eventueel terugkeren naar stap 2-3-4.
Als dat zo op je scherm verschijnt lijkt dat allemaal nogal boekenwijsheid waar je verder niet veel mee aankan. We zullen hier de komende weken kijken hoe dat in de praktijk werkt. En erkenning en acceptatie is daarbij de eerste stap. Een voorbeeld: als je niet erkent dat je teveel drinkt of dat roken een schadelijk effect heeft op je lichaam, zul je er verder niets mee doen. Erkennen dat je een probleem hebt is het begin van elke verandering. Wat acceptatie zoals zou kunnen inhouden, verneem je in de volgende bijdrage.
Een man werd door zijn overste onrespectvol behandeld. Hij voelde zich belachelijk gemaakt en merkte dat hij de dagen nadien daar heel de tijd zat over te piekeren. Toen hij , met behulp van de cognitieve technieken, voor zichzelf naging wat er allemaal door zijn hoofd ging, dan kwam hij ongeveer op volgende gedachten: "Het is niet eerlijk, ik verdien dit niet" Het is erg belangrijk dat je er niet van uit gaat dat je dingen verdient in het leven. Het leven is zelfs voor een groot deel van de mensheid niet rechtvaardig of geen beloning voor de inzet. Zo zouden we het graag willen, want dat maakt het leven voorspelbaar, maar zo is het niet. "Als mensen mij belachelijk maken, dan ben ik boos omdat ik wil dat mensen mij respecteren" Je kan wel willen dat mensen je respecteren, maar waarom zou datgene wat je wil ook moeten gebeuren... "Mensen moeten mij respecteren, want anders ben ik niet de moeite waard. Mensen die de moeite waard zijn worden door iedereen gerespecteerd" Respect geven en krijgen is veel vaker een eigenschap (of een afwezigheid van eigenschap) van diegene die het geeft - of niet geeft- eerder dan van het onderwerp (plant, dier of mens) dat het respect al dan niet ontvangt "Ik verdraag het niet als mensen mij respecteren" als iemand je niet respectvol behandelt is dat onaangenaam, maar je kan het wel verdragen "Ik ben de moeite waard, dus moet men mij respecteren" "Het is een drama als ik niet gerespecteerd word", als iemand onrespectvol omgaat met de omgeving (en wie doet dat niet?) is dat onaangenaam, maar je kan best zonder het respect (van diegene die niet in staat is om respect te betonen?)
Uiteindelijk stelde hij zichzelf de vraag of het geen teken is van eigenwaan als je vindt dat iedereen je moet respecteren, je goed, interessant, waardevol enz vinden. Uiteindelijk kwam de man in kwestie tot de bevinding dat de hautaine overste hem toch ook de kans had gegeven om zijn eigen hoogmoed te bekijken. Dat hij niet respectvol werd behandeld zag onze man uiteindelijk als een kans om verder te oefenen in zichzelf leren relativeren. Leuk is anders, maar het was wel leerzaam besloot hij. Moet ik onthouden dacht ik. Scroll ook eens terug naar het verhaal rond egocentrisme.
Mindfulness betekent eigenlijk dat je aandacht geeft aan je ervaring. Je zou de term kunnen vertalen als open aandacht of opmerkzaamheid. Die ervaring kan een waarneming zijn: (iets wat je eet, een vogel die je hoort fluiten, de kramp in je maag,) of een opkomende gedachte, beeld of fantasie. Binnen de training leer je waarnemen en je tegelijkertijd bewust te zijn van je oordelen die je vormt over die waarneming. Het verhaal in deze blog over de man die rapport uitbrengt over zijn meditatie is daar een voorbeeld van. Je kan op die manier ook leren een scheiding te maken tussen waarneming en oordeel. Als voorbeeld zou je kunnen nemen dat je een gedachte waarneemt, bijvoorbeeld: ik voel hartkloppingen en mijn adem stokt en ik denk daarbij "ik ben angstig". Je zult dan snel merken dat je gaat oordelen: "dit is niet goed, ik wil dit niet, zo zal ik nooit beter worden". Dat zijn onze interpretaties en oordelen. Ze vertroebelen onze waarneming en onze rechtstreekse ervaring en zijn dan ook vaak de bron van een hoop ellende. Tegelijkertijd is mildheid een belangrijke waarde in het beoefenen van deze vaardigheid. Mildheid voor jezelf als je merkt dat het niet lukt zoals jij denkt dat het zou moeten lukken. Want ook lukken of falen houdt een oordeel in, vaak ook een veroordeling. wie graag een heldere inleiding leest ( of de eigen mate van mindfulness test) kan terecht op: http://www.leidenuniv.nl/ics/sz/so/mind/aandacht.htm
Wie wat ronddwaalt op de markt van welzijn en geluk heeft mogelijk al eens de term mindfulness opgevangen. Buiten een cursus die ik volgde en het lezen daaromtrent, kan ik me bezwaarlijk een kenner noemen. Wat hieronder verteld wordt over mindfulness is dus mijn interpretatie van wat ik meende begrepen te hebben. In het Nederlands wordt mindfulness soms vertaald als aandachtstraining. Mindfulness stamt uit de boeddhistische traditie. Het is de verdienste van de Amerikaanse arts Jon Kabat -Zinn die een programma uitwerkte met meditatie en yoga-oefeningen als ingrediënten. HIj noemde zijn cursus Mindfulness Based Stress Reduction. Een aantal van zijn boeken zijn vertaald (bijvoorbeeld Handboek Meditatief Ontspannen)
Buiten een cursus die ik volgde en het lezen daaromtrent, kan ik me bezwaarlijk een kenner noemen. Wat hieronder verteld wordt over mindfulness is dus mijn interpretatie van wat ik meende begrepen te hebben.
Mindfulness boomt. In dat succes schuilt natuurlijk een gevaar. Gelijk wie kan een cursus van 8 weken volgen en zich nadien opwerpen als mindfulness leraar. Of de stelling verkondigen dat mindfulness goed is voor elke klacht. Wellicht is het succes een bron van bekommernis voor de rechtgeaarde mindfulness leraar. Wie meer wil weten over deze materie kan doorklikken op de links van Johan Van de Putte www.wakkerworden.org of Dr. Maex www.levenindemaalstroom.be . Het boek van Dr.Edel Maex "Mindfulness" is een aanrader. Het is zeer helder geschreven, leest zeer vlot (hoofdstukjes van 2 pagina's die je best gedoseerd tot je neemt) en is mooi uitgegeven. Dr. Maex is psychiater en introduceerde mindfulness in Vlaanderen.
Depressie overwinnen met aandacht. Een praktische gids voor aandachtgerichte cognitieve gedragstherapie bij depressie. McQuaid JR. , Carmona PE. Uitgeverij Nieuwezijds. Amsterdam. 2004.
Recent verscheen een zelfhulpboek rond depressieve klachten, dat een combinatie van cognitieve gedragstherapie (CGT) en mindfulness tot onderwerp heeft. Cognitieve gedragstherapie is een therapievorm die heel goed onderzocht is voor de behandeling van depressie. Mindfulness Behavior Cognitive Therapy is een therapie die speciaal ontworpen werd voor patiënten die al enkele keren hervallen zijn in een depressie. In dit boek trachten de auteurs een nieuw programma voor te stellen dat elementen uit deze twee behandelingen combineert. Wat informatie betreft valt hier zeker wel een en ander op te steken. Maar de ideeën die de auteurs aan de hand willen doen zijn soms wat chaotisch gepresenteerd, waardoor je toch al snel het idee krijgt dat je wel de ingrediënten van het menu krijgt, maar dat je het recept nog zelf moet samenstellen. Ook relaties en sociale vaardigheden komen aan bod. Aan deze hoofdstukken hield ik een dubbel gevoel over. Uiteraard zijn de onderwerpen vaak een noodzakelijk onderdeel van de behandeling, anderzijds is het terrein dermate uitgebreid en complex dat een bespreking van deze twee onderwerpen in 25 paginas wel moet blijven steken in een aantal korte oppervlakkigheden. Wie is gebaat bij dit snel afhaspelen?
Lichaamsbeweging komt aan de beurt in hoofdstuk 9. De motivatie voor bewegen als therapie wordt zeer duidelijk uit de doeken gedaan, waarbij ook aandacht wordt gegeven aan beweging als anti-depressief middel,en als manier om herval tegen te gaan. Qua informatie valt er voor de patiënt ook in dit hoofdstuk heel wat te rapen. Een nadeel van dit boek is dat de auteurs soms een taal gebruiken die toch nogal wat kennis en opleiding veronderstelt, waardoor geïnteresseerde maar minder geschoolde lezers misschien wel worden afgeschrikt. Hoofdstuk 10 vond ik erg boeiend. Het behandelt de acceptatie of aanvaarding en een aantal technieken om om te gaan met onaangename gevoelens. Het hoofdstuk sluit af met een geleide meditatie-oefening rond aanvaarding.
Samenvattend: Ik zette me met veel appetijt aan het lezen. De appetijt bleef, maar toch stoorde ik me aan een aantal tekortkomingen. Het blijft uiteraard een verdienste datMcQuaid en Carmona gepoogd hebben om de recente inzichten in de behandeling van depressie voor leken te vertalen. Wat ze vertellen houdt steek en sluit vaak ook aan bij de huidige aanbevelingen omtrent de behandeling van depressie. Ook hun poging om mindfulness en cognitieve gedragstherapie samen te brengen, verdient waardering. Het is ook alleszins niet duidelijk of de auteurs zich richten op patiënten die nog volop een depressieve periode doormaken, dan wel of ze de groep voor ogen hebben voor wie de MBCT normaal gezien bedoeld is (patiënten die nu hersteld zijn maar die voordien minstens drie maal zijn hervallen). De vraag of mindfulness effectief is tijdens een depressieve episode, is naar mijn weten voorlopig nog onbeantwoord.
De lezer wordt overstelpt met zinnige ideeën en oefeningen, jammer genoeg zonder duidelijke structuur. Voor een depressieve patiënt voor wie planning en organisatie al sowieso zwak functioneren, is dit dus inderdaad overweldigend. Ook het taalgebruik maakt het boek alleen geschikt voor de lezer die toch over een behoorlijk scholingsniveau beschikt.
De eerste minister van de Tang Dynastie, die zowel politiek als militair hoog aanzien genoot in zijn streek, kwam regelmatig bij zijn geestelijke leider om samen te mediteren. Ze leken het samen erg goed te kunnen vinden. Ondanks zijn hoge status en rijkdom beschouwde de politicus zich als een nederig en toegewijd boeddhist. Zijn hoge positie bleek geen enkele rol te spelen in zijn relatie met zijn meester. De verhouding leek er een van eerbiedwaardige meester en respectvol leerling. Op een dag vroeg de premier: "meester, wat is egocentrisme volgens het boeddhisme?" De meester liep rood aan en schreeuwde: "wat een stomme vraag is dat!" Daarop ontstak de eerste minister in toorn. De meester lachte en zei: "Dat, excellentie, is egocentrisme"
Gelezen: Uitgeslapen wakker worden van Dr. B. Ariëns Depressie en slaapproblemen gaan nogal eens hand in hand. De algemene richtlijn voor verantwoord medisch handelen is dat een niet-medicamenteuze aanpak de eerste keuze zou moeten zijn. Eerste voorwaarde is natuurlijk een goede diagnose en daarbij is de hulp van de huisarts onontbeerlijk. Recente gegevens uit onderzoek rond slaapproblemen staan helder beschreven in het boek van Bruno Ariëns. Daarnaast gaat de auteur in op wat je effectief kunt doen als je kampt met slaapproblemen. Bij het boek hoort ook een CD bij met autosuggestieve oefeningen. De commentaar van patiënten die dit boek lazen was unaniem positief. Een aanrader dus voor mensen met slaapstoornissen. Meer info over dit boek vind je door de link "uitgeslapen wakker worden" aan te klikken.
Dit zelfhulpboek voor de depressieve patient onderscheidt zich van andere hulpboeken in het geven van wetenschappelijke correcte en toegankelijk verwoorde informatie over het verschijnsel depressie, in het bijzonder de DSM-classificatie en de biologische psychiatrie. Paradoxaal genoeg verdwijnt daarmee het totaalbeeld van wat een depressie nu eigenlijk is, enigszins uit beeld en roept de vele informatie extra vragen op. De auteurs zetten zich ook duidelijk af tegen tegen het 'positieve denken'-model en raden de ernstig depressieve patient aan toch eerst professionele hulp te zoeken. Hun op de cognitieve gedragstherapie gebaseerde aanpak komt neer op zelfreflectie, ontspanning, planning van het veranderingsproces en opvolging. Ontspanning en leren omgaan met angsten kunnen bereikt worden aan de hand van de bijgevoegde audio-cd. In het boek zelf bieden de auteurs voorbeelden en verhalen aan, lijstjes en stappenschema's, in te vullen formulieren en schema's. Achteraan volgt een gestructureerde en geannoteerde literatuuropgave en een lijstje met relevante websites.
Voor sommige mensen is een terugval in een depressie een spijtige realiteit. Dat is niet gering, want een depressie is echt wel ingrijpend en het is dan ook goed te begrijpen dat mensen erg bang zijn om te hervallen. Langs de ene kant is het erg zinnig om proberen terugval te voorkomen, anderzijds kun je zo bezig zijn met je schrik voor deze ziekte dat je geen leven meer hebt. In dit hoofdstuk probeert de auteur antwoord te geven op twee vragen: wat kan je doen om de kans op terugval zo klein mogelijk te houden en hoe kun je bij terugval ervoor zorgen dat deze zo kort en zo ondiep mogelijk is?
Bij een depressie is het in ieder geval belangrijk dat patiënt en behandelaar proberen een zo compleet mogelijk herstel na te streven. Als je antidepressiva neemt betekent dat ook dat je deze blijft doornemen als je al beterschap voelt, want te snel stoppen kan snel leiden tot herval. Bespreek het stoppen van medicatie dus steeds met je arts. Ook blijkt uit onderzoek dat het toevoegen van cognitieve gedragstherapie aan de behandeling echt wel zorgt voor een betere bescherming. Zorg dragen voor onze geestelijke tuin betekent ook zorg dragen voor je lichaam, zorgen voor fijne ervaringen. Soms helpt het leven een handje, soms werkt het leven ook tegen.
Bepaalde houdingen en opvattingen zorgen er ook voor dat je minder stress ervaart of de bestaande stress beter de baas kunt. Jezelf accepteren met je beperkingen of jezelf (en anderen) het recht geven om elkaar teleur te stellen, niet steeds te moeten voldoen aan verwachtingen, tijd nemen voor jezelf en neen durven zeggen zijn daar voorbeelden van. Een plezierige en respectvolle omgang met jezelf en de ander is een bron van geestelijke en lichamelijke gezondheid voor jezelf en de ander. In je leven op zoek gaan naar wat voor jou werkt om je gelukkig te voelen, positieve en waardevolle dingen te doen en positieve gevolgen creëren op korte en lange termijn is wellicht voor iedereen een opdracht. Dat dit pad niet steeds met rozen bezaaid is en dat we ons soms behoorlijk kunnen pijn doen op deze zoektocht kunnen we er maar best bijnemen. Leren gaan doe je niet alleen door je succeservaringen met gaan maar al evenzeer door je vallen.
In het hoofdstuk worden suggesties gegeven om te leren leven in vriendschap met jezelf, hoe je kan omgaan met de ups en downs van het leven en jezelf Veel aandacht gaat daarbij ook naar het beoefenen van opmerkzaamheid en daarbij horen ook twee korte meditatieve oefeningen op de bijgeleverde CD Hoe associaties die we tijdens een depressie opdoen ons later weer kwetsbaar maakt voor een komende episode wordt erg helder uitgelegd. Acceptatie van deze ervaringen en associaties , het leren van je eigen alarmsignalen en constructief handelen zijn enkele van de mogelijkheden om met een mogelijke terugval om te gaan.
een leerling die bij een meester in de leer was, sprak hem op zekere dag toe:"Meester, om mijn kennis die ik bij jou opgedaan heb aan te vullen wil ik graag ook les gaan volgen bij een andere meester. Wat vind je daarvan?" De meester antwoordde: hij die twee konijnen najaagt, vangt er geen enkel"
Stel dat iemand elke dag naar zijn venster gaat dat uitgeeft op een stuk tuin, brakke grond denk je er maar bij. Laten we ons even inbeelden dat die man of vrouw heel erg verlangt naar een mooie tuin. En stel je voor dat die persoon ervan overtuigd is dat heel erg verlangen naar een mooie tuin voldoende is om een mooie tuin te hebben...
En als je na veel gezwoeg en hard werken een mooie tuin hebt, mag je dan verlangen dat dit nu is wat je bereikt hebt voor de rest van je leven? Als je niet gaat onderhouden kom je al snel terug uit op veel ergernis.
Depressie zou je kunnen vergelijken met een tuin die overwoekerd is of alleen nog maar bestaat uit onkruid. Eens je genezen bent, zeg maar als je het onkruid verwijderd hebt, heb je natuurlijk nog geen mooie tuin. Stel dat je aanplant dan zul je de kans dat onkruid terug een kans krijgt, beduidend verminderen.
Een leerling ging naar zijn meditatieleraar en zei: "Mijn meditatie is een nachtmerrie. Ik word steeds afgeleid: ofwel jeuken mijn benen of ik val in slaap." De meester antwoordde nuchter: "Dat gaat wel over" Een week later zocht de leerling zijn meester weer op en zei: "Mijn meditatie verliep schitterend. Ik was één en al aandacht, ik voelde me zo rustig en vredig. Ik had de ervaring dat ik echt leefde. Wonderbaarlijk!" "Dat gaat wel over", antwoordde de meester
Onder andere daar over gaat ook het hoofdstuk 7 van Je Kan Anders: terugval voorkomen - goed omgaan met jezelf en je leven. Johan Van de Putte (www.wakkerworden.com) schreef dit hoofdstuk
Voor sommige mensen is een terugval in een depressie een spijtige realiteit. Dat is niet gering, want een depressie is echt wel ingrijpend en het is dan ook goed te begrijpen dat mensen erg bang zijn om te hervallen. Langs de ene kant is het erg zinnig om proberen terugval te voorkomen, anderzijds kun je zo bezig zijn met je schrik voor deze ziekte dat je geen leven meer hebt. In dit hoofdstuk probeert de auteur antwoord te geven op twee vragen: wat kan je doen om de kans op terugval zo klein mogelijk te houden en hoe kun je bij terugval ervoor zorgen dat deze zo kort en zo ondiep mogelijk is?
Bij een depressie is het in ieder geval belangrijk dat patiënt en behandelaar proberen een zo compleet mogelijk herstel na te streven. Als je antidepressiva neemt betekent dat ook dat je deze blijft doornemen als je al beterschap voelt, want te snel stoppen kan snel leiden tot herval. Bespreek het stoppen van medicatie dus steeds met je arts. Ook blijkt uit onderzoek dat het toevoegen van cognitieve gedragstherapie aan de behandeling echt wel zorgt voor een betere bescherming. Zorg dragen voor onze geestelijke tuin betekent ook zorg dragen voor je lichaam, zorgen voor fijne ervaringen. Soms helpt het leven een handje, soms werkt het leven ook tegen.
Bepaalde houdingen en opvattingen zorgen er ook voor dat je minder stress ervaart of de bestaande stress beter de baas kunt. Jezelf accepteren met je beperkingen of jezelf (en anderen) het recht geven om elkaar teleur te stellen, niet steeds te moeten voldoen aan verwachtingen, tijd nemen voor jezelf en neen durven zeggen zijn daar voorbeelden van. Een plezierige en respectvolle omgang met jezelf en de ander is een bron van geestelijke en lichamelijke gezondheid voor jezelf en de ander. In je leven op zoek gaan naar wat voor jou werkt om je gelukkig te voelen, positieve en waardevolle dingen te doen en positieve gevolgen creëren op korte en lange termijn is wellicht voor iedereen een opdracht. Dat dit pad niet steeds met rozen bezaaid is en dat we ons soms behoorlijk kunnen pijn doen op deze zoektocht kunnen we er maar best bijnemen. Leren gaan doe je niet alleen door je succeservaringen met gaan maar al evenzeer door je vallen.
In het hoofdstuk worden suggesties gegeven om te leren leven in vriendschap met jezelf, hoe je kan omgaan met de ups en downs van het leven en jezelf Veel aandacht gaat daarbij ook naar het beoefenen van opmerkzaamheid en daarbij horen ook twee korte meditatieve oefeningen op de bijgeleverde CD Hoe associaties die we tijdens een depressie opdoen ons later weer kwetsbaar maakt voor een komende episode wordt erg helder uitgelegd. Acceptatie van deze ervaringen en associaties , het leren van je eigen alarmsignalen en constructief handelen zijn enkele van de mogelijkheden om met een mogelijke terugval om te gaan.
In dit hoofdstuk behandelen we gedachten aan de dood en zelfdoding. Jammer genoeg komen deze gedachten erg vaak voor als mensen aan een depressie lijden. Je kunt ze zowat zien als de koorts van depressie: klaart de depressie op, dan verminderen en verdwijnen deze gedachten ook weer. Praten over ideeën omtrent zelfdoding is vaak erg moeilijk, mee omdat de omgeving zich daar ook door bedreigd voelt en uit schrik vaak het praten daarover afblokt. Terwijl een luisterend oor erg belangrijk is op deze momenten. In de vakliteratuur spreekt men over een suïcidaal proces: mensen komen niet van het ene moment in het andere tot een zelfmoordpoging. Heel vaak doorlopen ze verschillende fases waarbij er eerst een verlangen kan zijn niet meer wakker te worden. Mensen willen eigenlijk ook niet dood, ze willen ontsnappen aan de ondraaglijke pijn en zoeken rust. Door hun depressie zien ze dan ook vaak geen oplossingen, want net oplossingen bedenken is moeilijk voor het depressieve brein. En er is ook de verminderde concentratie van serotonine die op biologisch vlak waarschijnlijk één en ander verklaart. Op dat moment maakt men een belangrijke denkfout: HET NIET MEER ZIEN VAN OPLOSSINGEN WORDT VERWARD MET DAT ER GEEN OPLOSSINGEN MEER ZOUDEN ZIJN.
Deze vage gedachten aan er niet meer zijn kunnen geleidelijk aan concreter en actiever worden. Men maakt dan plannen over hoe en wanneer en waar. Dan mag er echt geen tijd verloren worden en dient men zeker een arts in te schakelen. Mocht dat tegenvallen (niet iedereen is even bedreven in het praten over zelfdoding) dan moet er verder gezocht worden tot de geschikte gesprekspartner gevonden is. Men kan ook altijd via de telefoon contact opnemen met de zelfmoordlijn (24 uur op 24) Gratis telnr. 02/649.95.55. Meer info vind je ook op de website www.zelfmoordpreventie.be Vaak heerst nog ook de misvatting dat mensen die over zelfmoord praten "het" niet doen en zich alleen maar interessant willen maken. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit helemaal niet klopt. Zelfmoordgedachten of gedachten aan de dood zijn ernstig te nemen en iemand die daar mee bezig is zou onverwijld hulp moeten zoeken. In dit hoofdstuk geven we ook enkele tips hoe de omgeving met gedachten aan zelfmoord kan omgaan.
Een patiënte kwam met een schitterend idee omtrent hoe ze zichzelf kon verplichten om het piekeren te beperken tot een bepaalde tijd en plaats. Ze vertelde me het volgende: "ik zou een doosje in mijn kast kunnen zetten. Telkens als ik over een onderwerp pieker zou ik dat op een papiertje kunnen schrijven en in miijn doosje steken. En als ik dan mijn vast piekermoment heb, zou ik mij kunnen bezig houden met de papiertjes die ik er in stak"
Schitterend idee vond ik dat. Misschien kunnen andere mensen hier ook iets mee?
Vroeger dacht men dat piekeren een typisch symptoom was van angst of depressie. Door recent onderzoek van ondermeer Nolen-Hoeksema weten we dat piekeren een belangrijke factor kan zijn in het ontstaan van een depressie en dat piekeren een depressie langer laat duren. Piekeren maakt ook vaak de depressie nog erger. Tijdens een depressieve episode ontstaat er ook vaak een wat aparte vorm van piekeren: de persoon zal dan veel tijd steken in nadenken over de oorzaak van de depressie, over zichzelf en over de toekomst. In vakjargon noemt men dat rumineren. Vaak doen mensen dat ook omdat ze denken dat nadenken over de oorzaak hen wijzer zal maken. Niet dus! Piekeren heeft vele nadelen. Ik ben ervan overtuigd dat een piekerprogramma erg veel eist van de harde schijf van je brein. Mensen voelen zich daardoor vaak moe (maar op een andere manier dan de moeheid die ze kennen na fysiek werk). Piekeren zorgt er ook voor dat je, zoals met alle dingen die je vaak doet, daar steeds beter in wordt. Voor je het weet zit je op je piekerautostrade en dan kan het heel snel gaan. En piekeren maakt ook dat mensen minder doen, waardoor ze ook weer meer gaan piekeren. Op die manier beïnvloedt piekeren ook weer de depressie. En alsof dat nog allemaal niet genoeg is: piekeren heeft uiteraard een invloed op je stemming. En hoe somberder de stemming.... juist, hoe meer mensen gaan piekeren.
In dit hoofdstuk leren we ons piekeren op een andere manier aan te pakken; in de eerste plaats door onszelf te leren betrappen als we bezig zijn. Veel piekeren verloopt immers automatisch. Eens we dat door hebben kunnen we proberen een zijweggetje aan te leggen op onze piekerautostrade. In het begin is dat inderdaad niet meer dan een zandweggetje en zit je vrij snel terug op je autostrade. Maar ook hier helpt oefenen. Dit soort dingen moet je gewoon trainen, terwijl de meeste mensen te hoge verwachtingen hebben: ze denken dat ze het zullen kunnen van de eerste keer. De sleutel tot succes is oefenen en ... oefenen. Maar wat je leert door oefenen vergeet je nooit meer. Ga maar eens na voor jezelf. Alleen maar "stop!" zeggen is niet voldoende, dan wordt het piekeren vaak alleen maar erger. Na de "stop" kan je dan verschillende dingen doen. Kijken waar je denkfouten zitten bijvoorbeeld,dan probeer je de inhoudvan je piekeren te veranderen. Of je kan afleiding zoeken door de ruimte waarin je je bevindt te verlaten. Of je kan het piekeren leren verplaatsen naar een bepaald moment en een bepaalde plaats. Dan probeer je iets te doen aan je piekergewoonte En tenslotte kun je ook je piekeren leren accepteren en het op afstand beschouwen. Je kan ook leren nagaan waarover je piekert: accepteer je niet dat er een probleem is? Of is het omdat je het probleem niet concreet genoeg maakt (bijvoorbeeld doordat je oplossingen probeert te bedenken over hoe je jouw "minderwaardigheidscomplex" kunt aanpakken. Of omdat je zoekt naar die ene ideale oplossing, of omdat je nooit tevreden bent met het resultaat. Je kan dan een andere houding leren aannemen tegenover problemen aanpakken Proberen door kleine dingen je leven terug kwaliteit te geven is een andere manier om piekeren minder voedsel te geven.
Er is niet één goede manier. In die zin is dit boek geen receptenboek, wel geven we je de ingrediënten van het menu. Jij maakt er je eigen maaltijd mee klaar.
Op de bijgeleverde audio CD staat een oefening rond aandacht geven aan je rumineren en accepteren van je piekergedachten.en huiswerkformulieren Wie graag een goed boek wil lezen over piekeren zou ik het boek van Susan Nolen-Hoeksema aanbevelen: Piekerprincessen, 2005. Uitgeverij Archipel. Amsterdam-Antwerpen
Gelezen: 
