Wie continu ’s nachts werkt en overdag slaapt, heeft een probleem bij het op pensioen gaan. Als je op dat moment verwacht dat je zomaar je ritme kunt omdraaien en overdag actief kunt zijn met een normale nachtrust kan dit wel eens tegenvallen.

Je dag- en nachtritme zit stevig ingebakken in je brein en laat zich niet zomaar omswitchen als een klok die je enkele uren verder zet.

De meeste mensen zullen zich het grootste deel van de nacht te wakker voelen om te slapen en de neiging hebben om overdag het slaaptekort in te halen. Het gevolg is een gevoel van moeheid en niet uitgeslapen zijn.

Dit probleem zich niet altijd vanzelf oplossen, toch niet bij een groot aantal van de omswitchers. In dit artikel beschrijf ik een wetenschappelijk gefundeerde aanpak om met dit probleem om te gaan.

Wie dit zelf heeft doorgemaakt en bijkomende suggesties heeft, nodig ik uit om op dit artikel te reageren en via mail zijn of haar ervaringen hierover te delen. Op die manier kan ik eventueel de suggesties aanpassen om de omschakeling naar een normaal dag- en nachtritme zo vlot mogelijk te laten verlopen. Alvast veel dank hiervoor.

De belangrijkste ‘tijdzetters’ die op je biologische klok inwerken zijn:

1. Ochtendlicht. Koop dus een speciale lamp voor lichttherapie en pas vlak na het opstaan gedurende een half uur 10.000 lux toe.
2. Ontbijt. Het nemen van een ontbijt is een signaal aan je lichaam dat de dag is begonnen.
3. Beweging. Na het ontbijt en lichttherapie ga je naar buiten om te sporten of rustig bewegen. Kies iets dat je leuk vindt zodat je dit een hele tijd kunt volhouden.
4. Melatonine. Overweeg om bij het slapengaan een vorm van melatonine te nemen.
5. Teveel licht voor het slapen vermijden. Vermijd computer- en andere schermen tijdens de latere avond evenals te intens licht binnenshuis.

Volg de algemene raadgevingen voor een betere nachtrust zoals ze terug te vinden zijn in dit blog.

Pas een schema toe om je klok geleidelijk te resetten.

1. Ga om te beginnen slapen rond 4 uur, blijf uitslapen, en kijk op welk uur je spontaan wakker wordt. Na het opstaan volg je het ochtendritueel zoals hierboven beschreven.
2. Vervroeg het uur om te gaan slapen én het ontwaakmoment (met de wekker dan) elk week  met 15 tot 30 minuten, afhankelijk van hoe het verloopt. Soms kun je per half uur vervroegen, maar als je merkt dat je overdag te moe bent of dat je niet makkelijk inslaapt, vervroeg je beter per 15 minuten.
3. Als je op een normaal ontwaakuur bent beland, kun je dit behouden en het uur om te gaan slapen verder vervroegen met 15 minuten per week tot je op een comfortabel uur bent aangekomen. Dit wil zeggen dat je een goede nacht hebt gehad en overdag fit bent. Sommige mensen komen met een zestal uren slaap toe, andere hebben 8 uren nodig om overdag goed te functioneren.

Neem eventueel een middagdutje van een half uur (powernap) of wie ’s nachts niet genoeg uren slaapt, kan overwegen om 1 cyclus (1,5 uur) overdag te slapen, indien je al gewend was om overdag veel te slapen.  Het is dan beter om de langere slaap van overdag te herleiden naar 1,5 uur, om dit dan later af te bouwen als de nachtrust toeneemt.